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초가공식품, 음식이 아닌 음식에 중독되다
크리스 반 툴레켄 지음, 김성훈 옮김 / 웅진지식하우스 / 2024년 10월
평점 : 
책 표지의 초가공식품이라는 글자를 잘 들여다보니 소세지 모양이다.
제로음료를 선택하는 것이 건강을 위해 좋은 일이라고 생각하는 사람들, 무엇을 만들어먹을까를 생각하기보다 어떤 메뉴를 구입할까 인터넷 사이트를 서치하는 시대, 내가 내 음식을 위해 하는 일은 카드 결제로 구입, 배송된 프리메이드 밀을 전자렌지로 데우면 되는 것이다. 주방을 통해 만들어진 음식보다 공장에서 만들어져 나온 음식의 비율이 더 많아지는 시대를 살면서 이건 아니라는 생각이 든다. 편리함은 반드시 댓가를 요구한다. 우리는 어떤 댓가를 지불하며 이런 편리함을 누리고 있는지 알고는 있는지.
영국의 의사 출신 저자가 이런 문제를 빈틈없이 조사하고 추적, 직접 자기 몸에 실험도 불사하여 이 책을 내었다. 전문성이 돋보이는 것은 며칠 전에 읽는 <잠시 먹기를 멈추면>보다 낫다고 생각한다.
도서관에서 대출하여 읽은 책이라 특별히 더 메모를 남길 필요가 있었다.
다음은 책에서 인용한 부분이다.
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초가공식품은 집에서 해 먹는 음식보다 저렴하고 신속하게 먹을 수 있으며 영양 측면에서도 더 풍부하지는 못하더라도 뒤떨어지지는 않는 것으로 추정된다. 낮은 임금과 시간 부족, 그리고 맛있는 음식에 대한 기대감이 복합적으로 작용하여 우리 식생활에서 초가공식품의 비율을 높이는 데 기여하는 것으로 보인다. 어쩌면 비슷한 다른 고소득 국가보다 경제적 불평등이 더 심한 영국과 미국 같은 국가에서 사람들이 초가공식품을 더 많이 찾는 것은 당연한 일인지도 모른다, (39)
초가공식품의 목표는 사람들에게 사랑받는 전통적인 음식의 성분을 더 저렴한 재료와 첨가물 성분으로 대체해서 유통기한을 늘리고, 중앙집중식 유통을 용이하게 만들고 더 나아가 과도한 섭취를 이끌어내는 것이다. (43)
가공의 정도와 목적에 따른 새로운 식품 분류 (NOVA system)
1그룹: 미가공 혹은 최소가공식품 (고기, 과일, 채소, 밀가루, 파스타)
2그룹: 가공된 요리용 재료 (기름, 라드, 버터, 설탕, 소금, 식초, 꿀, 전분) 산업 기술을 이용해서 제조되는 전통적인 식품
3그룹: 가공식품. 주로 보존을 목적으로 가공한 것. 1그룹과 2그룹을 혼합해서 만든 기성 식품. (콩 통조림, 가염 견과류, 훈제 고기, 생선 통조림, 시럽에 절인 과일, 제대로 갓 구워 낸 빵)
4그룹: 초가공식품. 정교한 장비와 기술을 요하는 경우가 많은 일련의 산업 공정에 의해 만들어지며 주로 산업 전용으로 사용되는 성분을 이용해서 제조되는 식품 (61)
2003 몬테이루, 브라질의 비만율 조사. 지방과 설탕이 주 요인 일거라 생각
→브라질의 비만율이 폭발적으로 올라갔던 1980년대 중반과 2010년대 사이에 시리얼, 파스타, 빵같이 몸에 좋다는 식품의 구매는 증가한 반면 기름, 설탕 등의 성분이 들어간 건강에 해로워 보이는 식품의 구매는 크게 떨어졌음을 알아냄. 이 역설이 원인이 무엇일까 고민하기 시작. (77)
『영양학 리뷰』 ‘영양의 기본 단위는 영양소가 아니라 식품이다’라는 논문
통곡물, 견과류, 올리브, 기름기 많은 생선 등의 식품이 만성질화의 위협을 낮춰주는 것으로 확인됐지만 베타카로틴, 비타민 B등 그와 관련된 영양소를 식품에서 추출해 보충제로 복용하는 순간 그 이로움이 바로 사라져버리는 현상을 지적.
식품과 식품의 추출물이 같은 것이 아님을 이해하기 시작 (82)
‘맛’을 넘어서 초가공 식품을 과식하게 만드는 무언가 다른 속성이 존재한다. (97)
초가공 식품이 해로운 것은 그저 지방이 많아서, 소금이 많아서, 설탕이 많아서가 아니었다. 영양소의 내용물이 아니라 초가공 자체가 문제인 것이다 (103)
‘자기조절능력’
사람도 소와 마찬가지로 필요에 따라 식단을 정확하게 변화시킬 수 있으며 영양학에 관한 지식이 없이도 우리의 몸을 구성하고 유지할 수 있는 방향으로 식사를 할 수 있는 장치를 갖고 있다고 제안 (156)
초가공식품은 이런 자기조절능력을 망가뜨린다.
호흡이나 물 마시기는 의식적으로 조절하는 것이 아니라 몸속 상태에 의해 복잡하고 정교하게 통제되고 있다. 의식적으로 통제되는 것이 아니다. 식품 섭취는 호흡이나 물마시기보다 더 의식적으로 통제하기가 어렵다. 식품 섭취를 제한하는 것은 물이나 산소의 섭취를 제한하는 것 못지 않게 어렵다. 우리가 무엇을, 언제, 어떻게 먹을지는 의식 수준보다 한참 낮은 수준에서 작동하는 복잡한 시스템에 의해 결정된다. (160)
올바른 혈압, 체온, 나트륨 수치 등이 있듯이 올바른 생리학적 체중과 체지방률도 존재. 렙틴 호르몬의 역할. (162)
기관들은 당신의 몸속에서 당신이 무엇을 먹어야 좋을지, 언제 먹어야 할지, 언제 멈추어야 할지에 대해 끊임없이 대화를 나누고 있다. (163)
그런데, 우리는 단순히 배고픔 때문에 먹지 않는다. 또다른 시스템, 즉 쾌락 체계와의 관련성. 섭식은 쾌락과 보상이 관여하는 과정.
쾌락을 위해 먹게 만드는 시스템과 영양소와 연료를 얻기 위해 섭식을 감독하는 시스템, 이 두 시스템이 수억 년에 걸쳐 작용한 진화적 압력의 연쇄를 통해 서고 긴밀하게 연결되어 있다.
극단적으로 맛있는 음식에 둘러싸여 있으면 체중이 불어날 수밖에 없다. 집이 극단적으로 추운 날씨에 둘러싸여 있으면 추워질 수밖에 없는 것처럼.
초가공식품 환경이 우리의 자기조절능력에 영향을 미치고 있다. (166)
‘당분은 너무 많은 비난을 받고 있다’ (저탄수화물 식단에서 발견한점)
저탄수화물 식단에서 모든 참가자의 인슐린 수치가 낮아졌다. 하지만 지방이나 당분이 대사에 미치는 영향이라는 측면에서 아무런 차이가 없었다. 탄수화물에서 온 것이든 지방에서 온 것이든 상관없이 칼로리는 그냥 칼로리였다.
『유럽 임상영양학 학술지』 (175)
저탄수화물 식단의 효과는 검증되었지만 이 식단의 지속가능성에 대해서는 의문. 잠시 숨을 참을 수 있듯이 일시적으로는 탄수화물을 피할 수 있지만 결국은 무너지고 말 수 있다. (181)
식탁 위에 설탕 봉지가 올라와 있는 것이 오히려 건강의 신호?
→우리 식단이 워낙 끔찍하다 보니 설탕을 직접 사서 집에서 달달한 음식을 만들어 먹는 것이 설탕이 첨가된 기성의 초가공식품을 사먹는 것보다는 그나마 건강하다는 의미 (183)
달달한 음식이 위험한 진짜 이유는?
더 많이 먹게 한다는 것이다. 아이에게 시리얼에 설탕을 첨가해서 주었을 때와 그렇지 않았을 때, 아이는 설탕을 첨가해서 주었을 때 더 달라고 한다.
사람들의 체중이 차이가 있는 것은 의지력의 문제가 아니다. 그저 유전자와 식품 환경이 가하는 제약이 충돌해서 생긴 결과일 뿐이다.
마시멜로 실험의 후속 실험 결과,
아이가 만족 지연을 할 수 있는지 여부를 가르는 가장 큰 예측 변수는 사회경제적 배경이었다. 빈곤한 가족 출신의 아동이 즉각적인 보상을 선택할 가능성이 더 높았던 것이다. (226)
일부 초가공식품은 사람들이 알코올, 심지어 니코틴이나 모르핀 같은 약물을 사용할 때 일어나는 것과 비슷한 방식으로 뇌의 보상 체계를 활성화할 수 있다. (231)
초가공식품은 산업적으로 생산된 식용 물질 (234)
초가공식품을 끊었을 때 일어날 수 있는 뇌의 변화
“사람들은 살이 빠지는 거라 생각하겠죠. 하지만 사실은 삶의 다른 영역에도 영향을 미치는 아주 긍정적인 방식으로 뇌를 변화시키고 있는 겁니다. “
건강한 식품이 뇌의 배선을 긍정적으로 바꾸어 준다. (245)
초가공식품의 중독성
중독에는 크게 물질 중독과 행동 중독이 있다. 물질 중독은 담배, 알코올, 코카인 등이 해당하며, 행동 중독에는 섭식 중독, 병적 도박, 인터넷 중독, 휴대폰 중독 등이 있다.
일반적으로 식품은 중독성이 없다. 초가공식품이 중독성이 있는 것이다.
초가공식품과 중독 물질의 유사점
1. 초가공식품은 진짜 식품과 비교했을 때 식품 중독성 점수에서 일관되게 높은 점수가 나왔다.
2. 초가공식품은 여러 가지 중독성 약물보다 더 많은 사람에게 더 강한 중독성을 나타내는 것으로 보인다. 초가공식품을 맛보았다가 끊을 수 없는 경우까지 가는 비율이 극단적으로 높다.
3. 남용되는 약물과 초가공식품이 공유하는 어떤 생물학적 속성이 있다. 양쪽 모두 자연스러운 상태에서 변성시켜 보상 물질이 빨리 흡수될 수 있게 만든다. 흡수 속도는 중독 가능성과 강하게 연관되어 있다.
4. 약물 중독과 식품 중독은, 중독, 정신적 외상, 우울증의 가족력 같은 위험요인을 공유하고 있다.
5. 갈망, 줄이려고 해도 거듭되는 실패, 부정적인 결과에도 불구하고 지속적으로 이루어지는 사용 등 사람들은 초가공식품과 다른 중독성 물질에 대해 비슷한 중독 증상을 보고한다.
6. 뇌 영상을 보면 식품 중독과 약물 남용 모두에서 보상 신경로에 비슷한 기능장애 패턴이 나타난다. 초가공식품은 중독성 약물과 비슷한 방식으로 보상 및 동기 부여 관련 뇌 영역에 작용하는 것으로 보인다. (249)
초가공식품에서는 수상쩍은 냄새가 난다.
후각의 가장 중요한 역할은 안전하고 영양 많은 식품을 고르고 독성이 있는 위험한 식품을 피하는 것이다. 후각은 무언가가 먹기에 안전한지 알려주는 조기 경보 시스템 중 하나다. (275)
콜라의 성분은 엄청나게 쓰다. 이 쓴 맛을 감추기 위해 회사 측에서는 설탕을 엄청나게 첨가했다. 우리는 지나치게 많은 당분에는 선천적으로 혐오감을 갖고 있기 때문에 쓴맛의 힘을 빌리지 않고는 설탕을 이렇게 많이 먹을 수 없었을 것이다.
혈당은 여러 가지 면에서 새롭게 작용한다. 우선 세균의 먹이다. 그리고 혈액 속에 당분이 많으면 세포에서 피로 대량의 수분이 빠져나오게 된다. 이렇게 혈액의 부피가 커지면 수분이 콩팥을 통해 소변으로 배출되면서 탈수를 일으킬 수 있다. 당뇨의 첫 신호 중 하나가 소변이 많아지는 것인 이유다. (295)
코카콜라 회사는 왜 우리에게 이토록 많은 설탕을 먹이고 싶어할까? 우리가 특정 향미를 원하게 되는지 여부는 그것을 섭취했을 때 혈당이 얼마나 변화하느냐에 달려있다. 즉, 콜라 속 설탕이 우리로 하여금 콜라를 간절히 먹고 싶게 학습시킨다.
여러가지 맛과 감각을 스피드볼처럼 뒤섞음으로써 초가공식품은 우리가 감당할 수 있는 것보다 훨씬 많은 칼로리를 주입해 막대한 신경학적 보상을 만들어내고 그것 때문에 우리는 그 식품을 더 갈구하게 된다. (298)
저칼로리 음료는 정말 괜찮을까
하지만 인공감미료가 체중 증가 및 당뇨병과 관련이 있음을 보여주었다.
어떻게? → 사람이 향미를 원하도록 학습되는 정도가 음료 속 칼로리 뿐 아니라 단맛과 칼로리가 일치하는지 여부에도 영향을 받음이 입증되었다. (저칼로리 음료는 단맛은 있지만 칼로리는 아주 낮거나 제로. 즉, 칼로리와 단맛이 일치하지 않음) (300)
설탕 대사, 인슐린, 잠재적 중독성에 미치는 영향 말고도 감미료를 마시는 것이 다른 달콤한 음식에 대한 선호도를 높인다는 증거가 있다. 한 소규모 연구에서는 모든 인공감미료를 2주간 끊자 설탕에 대한 욕망이 줄어드는 것으로 나타났다.
지금까지의 요약
l 초가공식품은 물리적, 화학적, 열적 처리 과정을 거치면서 식품 매트릭스가 파괴되기 때문에 전반적으로 부드럽다. 그래서 먹는 속도가 빨라지고, 분당 섭취 칼로리가 많아지고 식사를 마치고 오래 지나도 포만감이 느껴지지 않는다.
l 초가공식품은 보통 건조하고 지방과 당분의 함량이 높고 식이 섬유 함량은 낮기 때문에 칼로리 밀도가 대단히 높다. 그래서 한 입에 섭취하는 칼로리가 대단히 많다.
l 초가공식품은 시간에서 다양한 자연식품을 몰아낸다. 특히, 저소득 계층에서 이런 성향이 두드러진다. 그리고 초가공식품에는 미량영양소가 결핍된 경우가 많다. 이것 역시 과잉 섭취를 일으킬 수 있다.
l 입에서 올라오는 미각 신호와 일부 초가공식품에 들어 있는 영양소 함량 사이의 불일치가 대사와 식용을 변화시킬 수 있다. 이것이 어떤 방식으로 이루어지는지는 이제 막 이해하기 시작한 상태지만, 결국 과잉섭취를 유발하는 것으로 보인다.
l 초가공식품은 중독성이 있어서 폭식을 유도한다.
l 유화제, 방부제, 변성전분, 기타 첨가물이 마이크로바이옴을 손상시켜 염증성 세균이 번성하고 장누수가 생길 수 있다.
l 초가공식품은 편의성, 가격, 마케팅 때문에 우리로 하여금 생각 없이 계속 먹도록 부추긴다. 그래서 결국 더 많은 간식 섭취, 빠른 식사 속도, 섭취량 증가, 충치 등으로 이어진다.
l 초가공식품은 첨가물과 물리적 처리 과정 때문에 우리의 포만 시스템에 직접적으로 영향을 미친다. 어떤 첨가물은 뇌와 내분비계의 기능에 영향을 미칠 수 있고, 포장지에 들어 있는 플라스틱은 생식 능력에 영향을 미칠 수 있다.
l 초가공식품을 만드는 생산 방식은 값비싼 보조금을 필요로 하며 환경 파괴, 탄소 방출, 플라스틱 오염 등을 일으킨다. (395)
식품업계는 어떻게 반응하는가?
유화제가 마이크로바이옴에 해를 입힌다고? 프로바이오틱스를 첨가하지 뭐.
음식이 부드럽다고? 그럼 검을 더 추가해.
에너지 밀도가 너무 높아? 그럼 인공감미료 추가!
초가공에 대해 이들은 고도가공을 해결책으로 제시한다. 이것을 재구성 (reformulation)이라고 한다.
가공할수록 식품의 부가가치가 커진다.
우유는 유아식, 요구르트, 아이스크림보다 부가가치가 작다. 사람이 먹을 수 있는 토마토의 양은 어느 정도 정해져 있지만 그 토마토를 케첩, 피자, 파스타 소스 등으로 바꾸면 시장이 거대 해진다. 식품공급이라는 것은 환상이다. 그것은 주로 돈의 흐름이다. (399)
초가공은 결국 부가가치 창출에 관한 것 (403)
식품 회사들은 결국 돈을 벌어야 하는 사업 (405)
어머니가 어릴 때 만들어 준 아이스크림과 켈리스 (상표) 아이스크림의 목적은 근본적으로 다르다. 양쪽 모도 맛있게 먹기 위해 만들어진 달콤한 간식이지만 켈리스 아이스크림에는 추가적인 경제적 목적이 들어가 있다. 어머니는 아이에게 주는 아이스크림의 양을 제한할 수 있지만 켈리스 아이스크림은 그렇지 않다. 덜 팔고 싶어하는 회사는 없다. (409)
담배업계가 흡연 관련 질병에 책임이 있듯이 식품업계도 식생활 관련 질병에 책임이 있음을 이해하는 사람이 많아지면 활동가들도 초가공식품 업계와 함께 일하는 것을 점점 부끄럽게 여길 것이다. (434)
정책의 목표가 사람들이 초가공식품을 덜 먹게 만들자는 것이 되어서는 안된다고 생각한다. 이것은 정치인이 할 일이 아니다. 초가공식품을 먹는 것에 대해서 나는 정말 아무런 도덕적 평가를 내리지 않는다. 나는 당신이 자녀에게 무엇을 먹이든 상관하지 않는다. 당신에게 실질적인 선택권이 있고, 당신이 그런 선택을 내릴 자유가 있는 세상을 만드는 것이 우리의 목표가 되어야 한다. (436)
달라지고 싶다면 해야 할 일
차라리 아예 끊는 것이 훨씬 쉬울 수도 있다. 잰드 (저자의 쌍둥이 동생)와 나에게는 이것이 가장 좋은 접근 방식이었다. 우리는 초가공식품에 중독되어 있었기 때문에 완전히 끊는 것이 유일한 해결책이었다. 잰드는 초가공식품을 끊은 뒤 몇 달 만에 20kg을 감량했다. 그는 이제 완전히 끊었다. 아예 예외를 두지 않는다. (440)
당신이 먹는 초가공식품의 최종 목적은 돈을 버는 것이다. 당신의 건강보다는 돈을 버는 것을 우선시하고 돈을 버는 가장 좋은 방법은 중독성 제품을 만드는 것이다. 중독성 제품은 최대한 저렴한 원재료를 이용해서 만들 수 있다. 스스로에게 물어보아야 한다. 이것은 당신에게 영양을 공급하기 위해 만든 진짜 식품일까? 아니면 당신의 건강을 희생해서 다른 누군가 이 호주머니를 채우기 위해 산업적으로 생산된 식용 물질일까?
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건강은 말할 것도 없고 체중감량을 위해서라도 식품섭취량을 절제하는 것보다 초가공식품을 끊는 것이 더 의미있다는 생각이다. 바로 전에 읽은 <잠시 먹기를 멈추면>과 함께 이 책이 나에게도 식습관을 개선하는 절호의 기회가 될 수 있을 것 같다.