피로와 스트레스, 운동이나 수면 부족, 불규칙한 식습관…. 바쁘게 생활하는 현대인이라면 누구나 한 두 가지 정도는 가지고 있는 생활습관이다. 그런 생활습관이 건강에 좋지 않다는 사실은 누구나 막연하게나마 알고 있지만 구체적으로 어떤 영향을 미치는지 아는 사람은 그리 많지 않을 것이다. 전문의들은 좋지 않은 생활습관이 5년, 10년 쌓이면 무서운 결과를 초래할 수도 있다고 경고한다. 일본 주간지 <스파!> 최근호의 보도를 통해 병을 부르는 생활습관을 진단해봤다.
★하루에 8시간 이상 컴퓨터 앞에 앉아 있는다 ⇒ 이코노미클래스증후군 컴퓨터 작업이 일상화되면서 몸의 부작용을 호소하는 사람들이 늘고 있다. 하루종일 모니터를 들여다보고 있으면 가장 처음 나타나는 증상은 안정피로(眼精疲勞)다. 눈의 피로와 함께 두통, 어깨결림, 구토를 비롯하여 노안이 빨리 진행되기도 한다. 그러나 무엇보다 오랜 시간 같은 자세로 앉아 있다 보면 ‘이코노미클래스증후군’에 걸릴 확률이 높아진다. 이코노미클래스증후군이란 좁은 공간에 오랫동안 앉아있으면 다리의 정맥에 생긴 혈전이 폐동맥을 막아 폐경색이나 폐색전을 일으키는 질환이다. 이를 예방하기 위해서는 무릎까지 올라오는 긴 양말을 신거나 가끔 일어나서 몸을 움직여주는 것이 좋다.
★하루종일 냉방 잘된 사무실에서 보낸다 ⇒ 신경성구토, 당뇨병 냉난방이 잘된 곳에서 추위나 더위를 모르고 살면 체내 자율신경의 활동이 둔해진다. 자율신경은 내장을 움직이거나 체온을 조절하는 역할을 한다. 이는 생명활동의 기본이다. 몸이 스스로 조절할 수 있는 능력을 빼앗겨 자율신경 실조증에 걸리면 가슴이 울렁거리거나 현기증, 두통 등에 시달릴 수 있다. 이 증상이 계속 진행되면 순환기나 호흡기 질환을 비롯하여 신경성 구토와 같은 소화기 질환으로 발전될 수 있다. 또한 신진대사가 낮아진 상태에서 운동부족이 겹치면 비만이나 당뇨병의 위험도 높아지게 된다. 둔해진 자율신경을 회복시키기 위해서는 덥더라도 점심시간에 근처의 공원을 산책하거나 가벼운 운동을 하는 것이 좋다.
★밤낮에 뒤바뀐 생활을 하고 있다 ⇒ 수면상후퇴증후군, 발기부전 편의점이나 병원 등에서 일하는 사람 중에는 밤낮이 바뀐 생활을 하는 사람들이 많다. 이는 몸에 큰 부담이 된다. 불규칙한 생활을 계속하면 수면 리듬이 깨져 아침에 일어나도 피로가 남아있거나 현기증이 나는 증상이 생기게 된다. 이렇게 자고 일어나는 시간이 점점 늦어지는 것을 ‘수면상(睡眠相)후퇴증후군’이라고 한다. ‘수면상’이란 인간 본래의 생체리듬에 맞는 수면 시간대를 가리킨다. 밤에 잠을 자지 못하면 성장 호르몬과 멜라토닌, 성 호르몬 등의 분비가 줄어들고, 결과적으로 만성피로와 발기부전을 일으킨다. 같은 수면 시간이라고 해도 밤과 낮의 수면의 질은 전혀 다르다. 만일 자신의 수면 리듬이 어긋났다고 생각되면 휴일 등을 이용하여 신체 리듬을 리셋하는 것이 좋다. 피곤하더라도 일찍 일어나서 산책을 하며 30분 정도 햇빛을 쬐는 것도 효과적이다. 오후에 졸음이 오면 20분 정도 낮잠을 자고, 정해진 시간에 식사를 하는 습관을 들이면 좋다.
★원할 때 화장실에 갈 수 없다 ⇒ 남성갱년기장애, 암 현대인이라면 누구라도 몸 안에 독소가 쌓여있다고 볼 수 있다. 원할 때 화장실에 갈 수 없다는 것은 결국 독소를 제때 몸 밖으로 배출할 수 없다는 얘기다. 몸에 독소가 쌓이면 젊은 나이에 남성갱년기장애가 오거나 면역력이 약해져 바이러스나 암에 대한 저항력이 약해지는 등 온갖 병의 원인이 된다. 독소는 보통 변과 소면, 땀의 형태로 몸 밖으로 배출되기 때문에 하루에 2ℓ의 물을 마셔 땀이나 소변과 함께 독소가 배출되도록 하면 도움이 된다.
★수면시간이 하루에 6시간 이하 ⇒ 우울증 야근에 회식, 모임을 마치고 늦게 집에 들어가도 금방 잠자리에 들지 않고 습관적으로 TV나 컴퓨터를 켜는 사람이 많다. 그리고 아침이 되면 회사에 가기 위해 피곤한 몸을 이끌고 다시 일어난다. 당연히 수면이 부족할 수밖에 없다. 주말에 몰아서 잠을 자면 된다고 생각할지 모르지만 이런 습관이 뇌에 큰 타격을 준다는 사실을 알아야 한다.
양질의 수면을 취하지 못하면 의욕이 떨어지고 기분도 가라앉는다. 또한 피로가 축적되면서 식욕도 떨어지게 된다. 우울한 기분 때문에 다시 잠을 잘 수 없게 되는 악순환이 일어난다. 수면 부족은 지능에도 큰 영향을 미친다. 자야할 시간에 잠을 못자면 기억력에 장애가 나타나고 결국에는 약년성 치매에 걸릴 수도 있다. 가장 적당한 수면시간은 하루에 6~8시간. 잠이 늘 부족하다고 느끼는 사람은 이동 중에 버스나 전철에서 10분이라도 눈을 붙이면 효과적이다.
★패스트푸드나 인스턴트푸드를 일주일에 세 번 이상 먹는다 ⇒ 고지혈증, 협심증, 심근경색 바쁘다는 핑계로 식사를 패스트푸드나 편의점의 김밥, 라면 등으로 때우고 있다면 고혈압과 고지혈증을 조심해야 한다. 고지혈증이란 콜레스테롤과 중성지방이 기준치 이상인 상태를 나타낸다. 고지혈증이 진행되면 혈액이 끈적끈적해지면서 동맥경화로 발전할 가능성도 있다. 특히 술을 마신 후 밤에 속이 출출하다고 라면을 끓여먹는 습관은 심장에 가장 나쁘다고 볼 수 있다. 이미 술로 많은 열량을 섭취한 상태에서 염분 덩어리인 라면을 먹는 습관이 협심증을 유발할 수도 있기 때문이다. 이를 예방하고 싶다면 식사를 할 때 다섯 가지 색깔의 음식을 먹도록 유의하자. 예를 들어 밥(흰색), 불고기(갈색), 김치(빨간색), 나물(초록색), 김(검은색)과 같은 식이다. 자연스럽게 균형 잡힌 식사를 할 수 있게 된다고.
★매일 청량음료를 1ℓ 이상 마신다 ⇒ 당뇨병성케토아시도시스, 정서불안정 더운 여름에는 청량음료를 찾는 사람들이 더 늘어난다. 그러나 청량음료는 당도가 높기 때문에 많이 마시면 혈당치가 급상승하게 된다. 그러면 몸은 혈당치를 낮추기 위해 더 많은 수분을 원하게 되고, 목이 마르면 다시 청량음료를 마시는 악순환이 되풀이된다. 탄산음료나 과즙이 들어간 음료, 커피 등에 포함된 당질의 농도는 보통 10%로, 1.5ℓ의 음료를 마시면 150g의 당분을 섭취하게 된다. 당분을 대량으로 섭취하면 인슐린이 대량 분비되면서 저혈당 상태가 되어 짜증이나 초조함과 같은 정서 불안정 증상이 나타나게 된다. 또한 젊은 사람이 청량음료를 많이 마시면 ‘당뇨병성케토아시도시스’가 될 수 있다. 이는 ‘페트병증후군’이라고도 하는데 인슐린이 극도로 부족해 당 대신 지방이나 단백질을 에너지로 사용하는 과정에서 혈액이 산성이 되면서 나타나는 당뇨병 혼수의 일종이다. 페트병증후군은 주로 10~30대의 비만인 사람에게 나타나지만, 자각증상이 없기 때문에 주의가 필요하다.
★점심식사를 10분 이내에 끝낸다 ⇒ 비만, 당뇨병 남성들 중에 빨리 먹는 사람들이 많은데 제대로 씹지 않고 넘기면 음식과 타액이 충분히 섞이지 않게 된다. 최근의 연구에 따르면 타액에는 소화 효소뿐만 아니라 살균 작용과 함께 암세포의 발생을 억제하는 효소가 있다고 하니 음식을 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 것은 대단히 중요하다. 또한 뇌가 포만감을 느끼기 위해서는 식사를 시작 후 20분 정도가 필요하기 때문에, 빨리 먹으면 그만큼 과식을 하게 된다. 그리고 급격하게 혈당치가 올라가면서 당뇨병에 걸리기 쉬운 체질이 될 수 있다. 이를 예방하기 위해서는 한 숟가락에 20번 이상 씹도록 하고, 씹는 동안은 수저를 내려놔 식사 페이스를 조절하는 것이 좋다.
박영경 해외정보작가 world@ilyo.co.kr Copyrights ⓒ 일요신문( www.ilyo.co.kr ), 무단 전재 및 재배포 금지