2023년 11월 건강검진 결과에서 근육량이 1년 전에 비해
1kg이 줄었다는 사실을 알고 놀라서 12월에 바로 필라테스를 시작했다.
4개월에 접어들었는데 쉬워지는 것이 아니라 하면 할수록 힘들게 느껴진다.
동작들이 단순해 보이는데도 막상 시작하면 젖먹던 힘까지 짜내야하는
고강도 운동이라는 것을 실감한다.
힘들기는 하지만 막상 수업을 마치고 나면 너무 너무 뿌듯하다.
수업 시간에 하는 운동들이 책에서 권하는 근력 운동들을 모두 포함하고 있어
필라테스를 더 열심히 해야겠구나 다짐하게 된다.
건강에는 어느 정도 자신이 있었는데, 나이에 따른 호르몬의 변화등
내가 컨트롤 할 수 없는 부분들이 생기면서
노화에 대해 심각하게 생각하는 시기가 왔다. 에구구.....
건강하게 살기 위해서는 식생활도 중요하고, 정신건강을 위한 노력들도 중요하지만
내 몸을 내 마음대로 쓸 수 있도록 근력운동에 집중하기 위한 방법들을
정리해두고 실천해보려고 한다.
아무리 바빠도 여기 적혀 있는 내용들은 최대한 실천해봐야지.
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만성질환을 예장하고 근육 건강과 이동성의 내재역량을 유지하기 위해 50~60대가 실천할 수 있는 운동은 다음과 같다.
1. 일상에서 하루에 7000~8000보 이상을 목표로 걷는다.
2.수영, 조깅, 달리기, 자전거 타기, 등산 등 중강도 또는 고강도 운동을 주 2~3회 실천한다.
3. 플랭크, 브릿지, 팔굽혀펴기 등 자신에 맞는 전신 근력 운동을 주 2회 이상 실시한다.
4. 코어와 둔근 운동은 매일 15~20분간 한다.
(코어:플랭크,사이드 플랭크, 버드독,브리지, 데드버그,슈퍼맨
둔근운동:커시 런지,교차 사이드 런지, 소화전, 사이드 플랭크 힙 딥, 싱글 레그
힙 브리지- 좌우 10~15회 반복)
5. 가능하다면 매일 태극권, 기공, 요가 같은 정적인 운동을 10~20분 동안 실시한다.
6. 스트레칭을 매일 10~20분간 실시한다.