원시인의 생활을 회복하자

완벽한 원시인 - 10만 년을 되돌려 되찾는 뇌 설계도
자청 지음 / 필로틱 / 2026년 3월

 현생 인류는 대충 10만년에서 4만년 정도 사이에 출현한 것으로 간주된다. 그리고 인간은 상당기간 구석기 수준의 수렵과 채집을 하며 생활을 영위했다. 때문에 우리의 뇌와 생각, 감정은 거의 여기에 맞춰져있다. 농경은 불과 1만년 전부터였고, 제대로 된 문명은 훨씬 이후이며, 현대적 삶은 고작 길어야 100년이다. 물론 이런 농경과 문명화도 인간dmf 상당부분 바꾸었지만 이전의 영향력이 압도적으로 크다. 이 괴리는 현대인의 정신적 신체적 불행의 원인이 된다. 몸은 원시인과 상당 부분 유사한데, 현대적 환경은 너무나도 구석기 시대와 다르기 때문이다. 

 현대인의 삶에 대해 구석기의 우리 뇌는 이렇게 반응한다.

1. 햇빛을 거의 보지 않는 삶-동굴 안에 갇혀있거나 기후가 좋지 않은 상황이다. 이런 경우 나가는 것은 생존을 위협하니, 그러지 않기 위해 기분을 가라 앉히고 우울해진다.

2. 스마트폰 속 부정적 정보-주변에 위협이 가득하다. 스트레스 호르몬 코르티솔을 분비해 대체한다.

3. 싸우지도 도망도 치지 않는 상황-스트레스를 유지한다. 몸이 예민하고 에너지 소비가 늘어난다.

4. 8시간 이상 움직임 없음-부상상황으로 간주되어 세상에 대해 두려움을 갖게 한다.

5. 노력없이 들어오는 자극-동기가 사라지고 일상이 시시해진다. 

6. 블루라이트-멜라토닌 생성을 억제하여 수면 장애가 생긴다.

7. 늦게 자서 개운하지 않은 상태의 지속-수면부족 상태로 에너지를 아끼기 위해 의욕을 떨군다.

 이를 타개하기 위해서는 기본적인 15가지를 충족해야 한다. 저자는 이를 5단계로 나눈다.

level0- 수면, 물, 호흡 버튼

level1- 햇빛, 걷기, 영양 버튼

level2- 불편함, 근력, 고강도 버튼

level3- 부족, 대면, 섹스 버튼

level4- 탈집중, 몰입 버튼

1. level0 수면, 물, 호흡

 동물은 수면 시각이 제각기 다르게 진화했다. 초식동물인 기린은 고작1-2시간을 잔다. 주변의 위협을 항상 경계해야 하기 때문이다. 반면 육식동물인 사자는 무려 12-14시간을 잔다. 주변위 위협이 거의 없고, 사냥시 폭발적으로 에너지를 사용하기에 충분한 재정비 시간이 필요하기 때문이다. 잡식인 인간은 중간 정도인 7-8시간 정도를 잔다. 

 수면 시 인간의 뇌는 뇌세포가 수축한다. 그리고 그 빈 공간을 뇌척수액이 채워 청소를 한다. 깨어 있을 때보다 수면 중 이 청소효과는 10배에 달한다. 뇌척수액은 아데노신, 활성산소, 베타아밀로이드등을 청소한다. 물론 잠을 덜 자도 되는 사람도 있다. 이들은 dec2-p384r유전자 변이가 있는 사람들로 2시간만 자도 멀쩡하다. 하지만 극히 소수다. 나머지는 자지 않으면 안된다.

 수면 방법은 쉽다. 낮에 햇빛을 15이상 쬐기, 하루 유산소 운동 10분 이상, 저녁엔 자극을 받지 않도록 쇼츠나 유튜브 끊기, 어둡게 하기, 스마트폰 치우기 등이다. 

 물은 필수다. 그런데 뇌는 수면 부족을 잘 인지하지 못한다. 갈증을 느끼는 상태는 이미 늦은 경우로 체내 수분이 1-2%부족한 상태다. 사람은 물로 구성된다. 뇌의 75%, 혈액의 90%, 근육의 75%, 뼈의 22%가 수분이다. 그리고 도파민, 가바, 세로토닌 등의 신경전달물질이 모두 물에 의존해 이동한다. 

 원시인은 현대인처럼 주변에 물이 풍족하지 않았다. 그래서 어쩌다 식수원을 발견하면 배가 볼록 튀어나올때까지 물을 먹었다. 하지만 현대인인 오히려 물이 많기에 잘 챙기지 않는다. 그리고 음료가 방해를 한다. 커피, 콜라, 술, 에너지드링크등 카페인, 알코올, 당분 음료를 먹는다. 이들은 수분균형신호를 교란한다. 이들을 마시면 뇌는 물을 마신 것고 당시에 물이 모자란 것으로 인식한다. 수분이 들어오긴 했는데, 다른 것들이 들어와 그것들을 희석할 물이 필요해 갈증상태로 잘못파악하는 것이다. 

 사람의 적정 수분 흡수량은 체중*30-35ml 정도다. 몸무게 70kg성인 남성이면 하루 2.1L 가 필요하다. 하지만 이는 최소량이고 개인이 활동량이 많거나 커피 등을 많이 마신다면 그것보다 1.5배는 더 마셔야 한다. 그리고 일어나자마자 물을 마시는 것도 중요하다. 사람은 수면 중 300-500ml의 수분 손실이 있다. 그래서 기상과 동시에 500ml정도 수분 보충이 필요하다.  

 호흡이 빨라지면 뇌는 지금 도망가야하는 상황으로 판단한다. 심장박동이 빨라지고, 아드레날린을 분비하고, 소화와 면역, 수면 기능을 떨어뜨린다. 현대인은 스트레스와 SNS, 소음으로 인해 만시 가쁜숨을 쉬고 있다. 이는 분당 20회 정도다. 숨을 많이 쉴수록 이산화탄소가 과도하게 배출되어 혈관이 수축하고, 산소공급이 줄어 저산소상태가 된다. 

 숨을 들이마시면 심장이 빨라진다. 그리고 내쉬면 느려진다. 들숨 때 횡경막이 내려가면서 흉강 압력이 바뀌고 심장으로 들어오는 혈류량이 증가하면서 심장박동이 빨라진다. 날숨때 횡겨막이 올라가면서 심장이 눌리고, 미주 신경이 활성화하면서 심박이 느려진다. 즉, 날숨은 심장을 느리게 하고 심장이 느려지면 뇌는 안정된 상황으로 판단한다. 

 그래서 사람은 위기 시 본능적으로 한숨을 쉰다. 날숨을 크게 내쉬어 심박과 각성을 내리는 것이다. 저자는 5-5-5 호흡 3회 반복을 추천한다. 5초 들숨, 5초 멈춤, 5초 날숨을 3회 45초동안 하는 것이다. 4-7-8 호흡은 4초 들숨, 7초 멈춤, 8초 날숨이다. 

2.level1- 햇빛, 걷기, 영양 버튼

 사람의 망막에는 강렬한 햇빛 감지 특수 세포가 있다. 이 신호를 받으면 뇌는 세로토닌을 15초간 전력으로 가동한다. 그리고 세로토닌은 밤에는 멜라토닌으로 전환되어 숙면을 유도한다. 나방은 달에 대해서 일정한 각도를 유지해는 방식으로 직선 비행을 한다. 그런데 인공 가로등을 밤에 보면 나방은 이를 달로 오인하여 가로등에 각을 맞춰 비행하여 직선이 아닌 나선경로로 비행하며 이를 지속하다보면 결국 가로등에 충돌한다. 추락한 나방은 이를 무한 반복하여 결국 탈진해서 죽는다. 

 인간이 태양을 보지 않고, 실내조명과 스마트폰 조명을 보게 되면 그 밝기 차이로 뇌는 폭풍우치는 날이나 새벽으로 판단한다. 때문에 뇌는 우기모드로 전환하여 의욕과 움직임, 낙관론을 차단한다. 그리고 식량을 비축해야 하는 상황으로 판단하여 식욕은 올라가고, 쉽게 비만해지는 몸을 만든다.

 그리고 원시인의 눈은 대부분 항상 1km전방을 바라봤다. 그래서 인간은 넓게 트인 경치를 멀리 바라보면 심리적으로 안정된다. 하지만 원시인과 달리 현대인은 가까운 거리만을 바라본다. 그러면 모양체근이 단단한 주먹처럼 경직된다. 그리고 두통과 목, 어깨 결림도 같이 온다. 근거리를 가끔 보면 상관없지만 지속되면 눈은 초점을 맞추기 위해 안구 자체의 길이를 늘리고 이것이 근시로 고착화한다. 시드니와 싱가폴의 아이들 근시비율은 3.3%와 29.1%다. 현저한 차이가 나는데 이는 시드니의 아이들 야외 활동시간이 13.75시간인데 반해 싱가폴은 3.05시간에 불과한 것에서 기인한다 볼 수 있다. 현대인이 20분마다 20초간 6m 밖을 보는 행위는 근시에 도움이 된다. 

 뇌신경영양물질은 걷기만 해도 생성된다. 60-80세 노인이 주 3회 4분씩 1년을 걸으면 해마부피가 2%정도 증가한다. 인간은 항상 움직였다. 물론 전력질주는 아니었다. 대부분 적당한 속도로 빠르게 걷는 수준이 가장 많았다. 이는 인간이 수시간 유지 가능한 수준이다. 이를 zone2라 하는데 이 때의 심박수는 (220-나이)*0.6-0.7정도다. 이 강도 운동의 효과는 코르티솔 감소, 미토콘드리아 효율 극대화, 포도당 대신 케톤대사의 실시다. 

 영양도 매우 중요하다. 현대인은 단백질 부족에 의외로 시달린다. 단백질은 아미노산으로 분해되고 이들이 도파민과 세토로닌 합성의 원료가 된다. 아침에 정제탄수화물이나 과일 식단은 좋지 않다. 혈당이 급당하고 급 강하하여 뇌는 생존위기 상황으로 판단한다. 단백질로 아침 식사를 하면 사냥이 성공한 날로 인식하고, 단백질 속 트립토판과 티토신이 뇌로 전달되어 세로토닌과 도파민 합성을 유도한다. 혈당도 급등하지 않고 안정적이다. 

 사람은 체중 70kg성인 기준으로 하루 84-112g의 단백질이 필요하다. 이를 충족하려면 매끼니 손바닥 크기와 굵기의 단백질 섭취가 필요하다. 뇌는 단백질이 부족하면 세로토닌과 도파민 생성을 잘 하지 못한다. 

 식사에는 먹는 순서도 중요하다. 채소-단백질-탄수화물의 순이다. 이렇게 하면 혈당 스파이크를 40%나 줄일 수 있다. 현대인은 항상 영양이 끊이지 않지만 원시인의 식사는 그렇지 않았다. 그들의 식사는 간헐적이어서 인슐린이 급등, 급락하고, 글루카곤이 꺼졌다고 켜지고, 자가 포식이 활성화했다 멈추곤 했다. 이 리듬은 불안정하지만 세포를 재생하고 염증을 낮추고, 뇌를 최적화한다. 그래서 간헐적 단식은 쓸모가 있다. 오래전 리듬과 비슷하기 때문이다. 16시간 공복 8시간 식사 패턴이 가장 현실적이다. 이는 저녁 8시 식사 이후, 다음 날 점심을 먹는 수준이다. 그러면 자가포식이 일어나 오래된 단백질이 분해되어 새로운 아미노산으로 형성된다. 그리고 인슐린 감수성이 향상되고, 케톤체가 생성되며 뇌신경전달물질도 증가한다. 

3.level2- 불편함, 근력, 고강도 버튼

 약간의 불편함은 인간을 오히려 강하게 한다. 냉수 샤워를 하면 뇌는 이를 위기로 받아들이고 각성시스템을 가동한다. 노르에피네프린과 도파민의 증가, 갈색 지방의 활성화, 면역 체계의 강화다. 사우나도 비슷하다. 열충격 단백질이 분비되고, 성장호르몬이 증가하여 근육생성, 지방 연소가 시작되고, 심혈관 시스템이 강화되고, 스트레스가 감소한다. 

 근력 운동도 그렇데 근력 운동은 남성 호르몬인 테스토스테론 분비를 증가시킨다. 근육은 사용하지 않으면 유지비용이 비싸기에 뇌는 이를 제거한다. 1987-2004년간의 데이터 분석 결과 남성의 테스토스테론 수치는 후대로 갈수록 17-22% 감소했다. 이는 후세대로 갈수록 신체 사용이 줄었기 때문이다. 근육을 사용하지 않으면 뇌는 근육 자체도 없애지만 신체가 강해질 필요가 없다고 생각하여 무기력하고 우울한 마음을 만든다. 2014년 연구에서 고강도 스쿼트 6세트를 실시하면 남성호르몬은 55%, 성장호르몬은 340%나 증가하며 뇌신경전달물질도 같이 증가한다.

 고강도 운동도 건강에 좋다. 고강도 운동은 인간의 뇌에 사냥과 비슷한 상황을 재현한다. 그리고 이는 생존에 매우 중요한 순간이기에 뇌는 인지기능을 최고조로 끌어올린다. 신경영양전달물질, 테스토스테론, 엔돌핀, 아드레날린이 동시에 폭발한다. 고강도 운동은 미토콘드리아의 폭발적 증가, 운동 이후에도 최대 24시간에 달하는 열량 소비, 뇌의 물리적 크기 증가, 성장 호르몬의 급격한 증가를 가져온다. 고강도 운동에 따른 수명 연장효과는 운동마다 다르다. 헬스는 1.5년, 조깅은 3.2년, 수영은 3.4년, 사이클은 3.7년, 축구는 4.7년, 배드민턴은 6.2년, 테니스는 9.7년에 달한다. 

 물론 고강도 운동이 만능은 아니다 .신체를 급격히 사용하기에 나무 자주하면 오히려 좋지 않다. 고강도 운동 이후 신체 정상화까지는 무려 48-72시간이 필요하다. 그래서 주1-3회 정도가 적당하다. 

4. level3- 부족, 대면, 섹스 버튼

 현대인은 여전히 부족을 원한다. 그런데 현대사회에 부족은 없다. 주변은 SNS와 갖가지 가벼운 관계가 가득하지만 진짜가 없다. 인간에게는 5명이 진짜 부족이고 15명은 친밀한 사람들, 50명이 가까운 사람들 150명 정도가 얼굴을 아는 사람들이다. 5명은 공통의 위험을 같이 겪고, 서로의 약점을 알며, 충분한 공유 시간이 누적된 사람들이다. 진짜 관계를 맺기 위해서는 눈을 마추치고, 신체 접촉이 있고, 목소리를 듣고, 식사를 같이 하는 경험이 필요하다. 

 사람들은 누군가를 돕는 것을 좋아한다. 경제적 자유를 이룬 이들은 부를 축적한 뒤 기여를 하는 경우가 적지 않은데 이들은 갑자기 도덕적 각성을 한 것이 아니다. 원래 원시사회에서 추장의 위치에 오르는 이들은 자신의 부를 집단에 기여하는 경우가 많았는데 그것이 자신의 지위를 유지하는데 , 그리고 집단이 번영하는데 압도적으로 유리했기 때문이다. 누군가를 도우면 뇌에서는 엔돌핀과 도파민이 같이 분비된다. 이를 헬퍼스 하이라 하는데 운동과 효과가 유사하기 때문이다.

 미시간대 연구팀의 5년 423쌍 노년 부부 추적 결과 타인을 돕는 경우가 그렇지 않은 경우보다 사망 위험이 유의미하게 낮았다. 인간은 도움을 주도록 설계되었는데 그래서 늙어서 여자의 경우 폐경을 하고 노년에 이르러서도 수명이 의례적으로 길다. 이는 나이가 들어 자신의 경험을 공동체에 기여하는 것이 적합도를 높였기 때문으로 보인다. 그래서 도움을 중지하면 뇌는 이를 위기로 판단하여 우울모드로 돌아서게 한다. 

 섹스는 면역체계 강화, 자존감 상승, 옥시토신 증가, 수면의 질을 올린다. 영국 카디프대와 브리스톨 대 연구에 따르면 주2회 섹스를 하는 남성의 사망률은 주1회 미만의 절반 수준이다. 이는 번식 행위에 대해 뇌가 크게 보상하기 때문이다. 도파민 폭발, 세로토닌 분비, 옥시토신 분비, 엔돌핀 분비다. 4가지 호르몬이 동시에 폭발하는 경우는 섹스가 유일하다. 도파민은 또 하고 싶다는 욕망, 세로토닌은 지금이 완벽다하는 생각, 옥시토신은 이 사람과 연결되었다는 행복, 엔돌핀은 지금이 최고의 상태라는 생각이다. 

 그래서 성욕이 사라지면 대단한 위기상황이다. 동물은 생존 위기시에만 번식을 멈춘다. 인간 역시 극도의 스트레스, 수면 부족, 장기간의 압박시 성욕이 상실된다. 현대 사회의 성욕은 최저 수준이다. 시카고 대학의 장기 조사에 따르면 18-29세, 즉 가장 성욕이 왕성한 남성의 경우 1년간 섹스하지 않은 사람의 비율이 1990년 대비 무려 20배나 증가했다. 이는 뇌가 스트레스로 인한 만성적 위기 상태이기 때문으로 보인다. 포르노도 문제다. 이는 도파민은 폭발시키나 세로토닌과 옥시토신 분비가 없다. 그리고 실제 파트너에 대한 관심을 떨어뜨린다. 

5. level4- 탈집중, 몰입 버튼

 뇌는 2가지 모드를 갖고 있다. 집중모드는 일하는 뇌로 보고서 작성, 계산, 계획을 세운다. 다른 하나는 멍때리는 모드로 별 것을 하지 않는 가만히 있는 뇌다. 그런데 2001년 워싱턴대 레이클 교수는 놀라운 발견을 한다. 멍때리는 모드 상태의 뇌가 휴식을 하지 않고 여전히 상당한 에너지를 소모하며 낮동안 들어온 정보를 연결하고 정리하여 패턴을 찾아냄을 알아낸 것이다. 그리고 불안이 감소하고, 편도체가 덜 활성화하고 전전두엽이 작동하고 있었다. 그리고 멍때리는 뇌로 돌입하기 좋은 상황은 바로 걷기나 놀이다. SNS와 숏츠 등은 쓰레기 자극으로 놀이가 아니다. 

 몰입은 진화 과정에서 형성된 것이다. 사냥과 채집에는 상당한 집중이 필요하다. 뇌는 몰입 상태를 그래서 생존과 공동체에 대한 기여 상황으로 해석한다. 몰입은 도전이 낮으면 지루하고 과하면 불안하다. 즉, 능력수준에 비해 과제의 난이도가 적당해야 몰입이 일어난다. 

 ADHD는 현대사회에서 부적합 사람으로 판단된다. 하지만 ADHD는 과거 적합도가 있는 형질이었다. 2008년 노스웨스턴 연구팀은 케냐의 아리엘 유목민을 조사했다. 그러자 ADHD가 있는 유목민이 오히려 영양상태가 좋았다. ADHD가 있는 유목민은 끊임없이 이동하며 무언가를 하려 한다. 이것이 사냥과 채집에 오히려 적합했던 것이다. 

 다만 농경사회, 특히 벼농사 사회에는 부적합하다. 벼농사는 매 시기 계획적으로 실수하지 않고 일하는게 중요하기 때문이다. 그래서 ADHD관련 변이 유전자가 한중일에서는 불과 2-5%에 불과하다. 하지만 밀농사 지역인 유럽은 15-25%, 아메리카 원주민은 50-85%에 달한다. 

 벼농사 관련하여 동아시아인은 술에도 약하다. ALDH2 유전자 변이 때문이다. 알코올이 체내에 흡수되면 아세트알데히드라는 독성 물질로 변이된다. 보통 ALDH2라는 효소가 이 독성물질을 빠르게 처리해 체외로 배출한다. ALDH2 효소가 활성화하지 않으면 아세트알데히드가 체내에 쌓이면서 소량의 술에도 불쾌한 반응이 일어난다. ALDH2 변이는 한중일에 유독 많다. 무려 30-40%에 달한다. 유럽계는 5%미만, 아프리카계는 거의 없다. 이는 벼농사가 집단적, 협력적 특성, 시기에 반드시 필요한 일을 해야하는 것과 관련된다. 술에 취한 상태로는 이것이 어렵기에 술을 잘 마시지 못해 늘 집중이 잘 되는 사람이 벼농사 문화권에서 생존에 유리하기 때문이다. 

 환경은 뇌에 영향을 미친다. 동남아사아는 1년 내내 덥고 먹을 것이 끊이지 않는다. 시베리아는 혹한에 사냥과 위험에 늘 노출된다. 한 순간의 실수가 죽음으로 이어진다. 유목민은 늘 이동하기에 상황이 계획되기 어렵다. 그래서 늘 이동 지역에 맞는 유연함과 순발력이 중요하다. 한반도 농견민은 벼농사의 특성으로 인해 신중하고, 꾸준하고 계획적이어야 한다. 그래서 동남아 사람들의 뇌는 여유롭게 시베리아의 뇌는 거칠며, 초원의 뇌는 유연하고 한반도의 뇌는 신중하다.