잘 자자!!!

우리는 왜 잠을 자야 할까 - 수면과 꿈의 과학
매슈 워커 지음, 이한음 옮김 / 사람의집 / 2019년 2월

사랑하는 딸과 아들에게 보내는 독서편지

0.

아빠가 얼마 전에 정희원 님의 강연을 봤다고 했잖아. 그리고 정희원 님이 쓰신 책도 한 권 읽고 이야기 해주었잖니… 정희원 님이 강연에서 책 몇 권을 추천해 주었는데, 그 중에 한 권 <우리는 왜 잠을 자야 할까>라는 책을 이야기해주려고 해.

인생의 약 3분의 1을 잠으로 보내고 있지만 왜 잠을 자야 하는지 아직도 완벽하게 밝혀지지 않아 계속 연구 중이라고 하는구나. 완벽하게 밝혀지지 않았지만, 잠을 오랫동안 자지 않으면 건강에 치명적이고, 목숨까지 잃을 수가 있단다.

아빠도 잠을 건강하게 자는 편은 아니란다. 오늘날 우리의 감각을 자극하는 것들이 너무 많아서, 그러니까 하고 싶은 것도 많고 보고 싶은 것도 많고, 무엇보다 전기로 인해 마음만 먹으면 24시간을 환한 생활을 할 수 있다 보니, 사람들의 수면 시간이 점점 줄어드는 것 같구나. 너희들도 나이를 먹더니 수면 시간이 점점 줄어들잖니, 아빠는 그게 참 걱정이란다. 아빠도 하루 6시간 이상은 자려고 노력을 하지만, 그 시간을 못 채울 경우도 많아. 그런데 6시간 조차도 부족한 것이라고 하는구나. 하루 8시간은 자야 한다고 하네. 잠이 중요하다는 것을 알긴 했었는데, 이번에 읽은 <우리는 왜 잠을 자야 할까>라는 책을 읽고는 모든 병의 근원은 수면 부족이고, 모든 병의 약은 적당한 수면이라는 것을 알게 되었단다. 얼마 전에 인터넷 뉴스에서 워렌 버핏이 그 나이가 되어도 아직 인스턴트 음식과 사탕을 좋아한다는데도 건강한 이유는 바로 하루 8시간씩 꼭 잔다고 했던 것을 본 적이 있단다. 잠이 정말 건강에 좋긴 좋은가 보구나.

그리고 책이 읽기 쉽게 잘 쓰여져 있었단다. 전문 용어들이 나와서 읽기 어려우면 어쩌나 걱정을 했는데,’ 가뜩이나 책도 엄청 두꺼운데 말이야.. 하지만 원작이 좋은 건지, 번역을 잘 한 건지 모르겠지만 쉽게 잘 읽혔단다. 지은이는 매슈 워커라는 사람으로 신경과학자이자 수면전문가로 소개되어 있더구나. 그는 오랫동안 수면에 대한 연구를 해 왔고, 그 결과를 잘 정리한 것이 이 책이란다.

1.

잠은 왜 잘까? 왜 그렇게 진화를 했을까? 하루를 주기로 수면과 각성을 반복하는데, 그 주기는 정확히 24시간일까? 이것을 직접 실험하기 위해 아무런 전기 장치 없는 어두운 동굴에서 6주를 생활한 사람들이 있다고 하는구나. 아니.. 아빠 같으면 미쳐버렸을 것 같은데, 그들은 연구를 위해 그 미친 짓을 하였고, 수면과 각성의 주기가 24시간보다 길다는 것을 알아냈다고 하는구나.

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(30)

믿을만하게 되풀이되는 그들의 수면과 각성의 주기가 정확히 24시간이 아니라, 그보다 좀더 길다는 부정할 수 없이 일관된 결과가 나왔다. 20대였던 리처드슨의 수면-각성 주기는 26~28시간이었다. 40대였던 클라이트먼의 주기는 24시간에 좀더 가까웠지만, 그래도 그보다는 길었다. 따라서 햇빛이라는 바깥의 영향을 제거했을 때, 개인의 체내에서 생성되는 <하루>는 정확히 24시간이 아니라, 바깥 세계에서 (실제) 하루가 지날 때마다, 클라이트먼과 리처드슨은 체내에서 생성된 더 긴 시계에 따라서 시간을 덧붙이기 시작했다.

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잠과 가장 관련이 있는 호르몬은 멜라토닌이라는 호르몬이란다. 멜라토닌 호르몬은 오후 10시에 급격히 올라가서 새벽 3~4시라고 하는구나. 이 멜라토닌 호르몬 때문에 시차 적응이 발생하는 것이래. 외국여행 갔을 때 시차 적응이 쉽지 않은 이유가 이 호르몬 때문이란다.

…

우리가 하룻밤을 깨지 않고 쭉 잠을 자지만 그 안에서도 주기가 있단다. 90분 예전에 다른 책들이나 영상을 통해서 알고 있단 사실인데 좀 더 자세한 설명을 읽을 수 있었단다. 분명을 잠을 자지만 눈이 빠른 속도로 움직이는 시간이 있대. 그 시간대를 Rapid Eye Movement의 약자인 REM 수면이라고 한단다. 아빠는 렘수면의 REM이 그런 약자인 줄은 처음 알았네. 그리고 렘수면이 아닌 시간은 비렘 수면이라고 하고, 그 주기는 약 90분이라고 한단다.

수면의 질을 높이기 위해서는 중간에 깨지 말고 90분 주기를 여러 번 자야 한단다. 우리가 꿈을 꾸는 것은 모두 렘수면 시간대야. 그렇다면 왜 렘수면이 있는 것일까. 이 렘수면일 때는 뇌파가 깨어 있을 때와 거의 비슷하다고 하는구나. 그 이야기는 머릿속에서 무엇인가 계속 일을 하고 있다는 거지.. 아주 오랜 옛날 인류의 조상들은 짐승들의 공격으로 피하기 위해 나무 위에서 잠을 잤다고 하는구나. 그리고 시간이 흐르면서 땅으로 내려와 자면서 REM수면을 하기 시작했는데, 이 REM수면을 통해 창의력이 키워졌다고 하는구나. 그러니까 REM수면을 자기 시작하면서 점점 고등 지능을 갖게 되었다는 거야. 특히 새벽의 REM수면이 중요하다는구나.

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(117)

그렇긴 해도, 렘수면이 제공하는 탁월한 정서 뇌 능력이 창의성에 영감을 불어넣는 두 번째 혜택보다 우리 인류의 성공을 결정하는 데 더 영향력을 끼쳤다고 봐야 한다. 창의성이 진화적으로 강력한 도구라는 것은 분명하다. 하지만 그것은 대체로 개인에게 한정되어 있다. 창의적이고 독창적인 해결책들이 렘수면이 함양하는 정서적으로 풍부하고 친사회적인 유대와 협력 관계를 통해 개인 사이에 공유될 수 없다면 말이다. 그런 상태에서 창의성은 대중에게 전파되기보다는 한 개인 내에 고정된 채 남아 있을 가능성이 훨씬 높다.

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그렇다면 비렘수면에는 어떤 일이 일어나고 있는 걸까. 우리고 무엇인가 기억을 하는 것은 깨어 있을 때는 단기기억저장소인 해마에 저장이 된다고 하는구나. 그리고 잠을 잘 때 특히 비REM수면을 하고 있을 때 해마에 있는 기억들은 수면방추라는 것에 의해 장기저장소인 대뇌 피질로 이동을 한대. 그러니까 만약 밤새 공부를 하거나, 잠을 적게 자게 되면, 공부한 것들이 잠깐 해마에 머물다가 장기 저장소로 가질 못하게 되어 금방 까먹게 되는 거야. 그러니까 너희들 같은 학생들은 잠이 중요하단다. 그렇게 장기저장소인 피질로 이동한 기억들은 렘수면 시간에 잘 정리하게 된다는 구나.

….

렘수면 단계에서 우리는 꿈을 꾼단다. 그렇다면 왜 꿈을 꿀까? 굳이 꿈을 꾸지 않아도 되는데 말이야. 꿈은 창의성을 높여준다고 하는구나. 그런 사례들을 책에서 여럿 들어주었어. 멘델레예프는 꿈에서 떠오른 아이디어로 원소들의 주기성을 갖는 주기율표를 착안해 냈고, 전설의 그룹 비틀즈의 대표곡인 "Yesterday"도 폴 메카트니가 꿈에서 들은 것을 작곡한 것이고, 메리 셸리의 "프랑켄슈타인"도 꿈에서 본 것을 소설로 쓴 것으로 유명하단다. 아빠도 예전에 회사에서 문제가 생겼을 때 며칠 동안 해결책이 찾지 못했었는데, 꿈에서 한 가지 방안이 떠오른 적이 있었단다. 꿈에서 깨어나서도 그 방법이 타당하다고 생각되어 회사에 출근하자마자 해 보았는데, 안타깝게도 해결되지 않더구나. 그래도 꿈속에서 새로운 아이디어가 떠올라서 신기했었단다. 이렇게 렘수면은 연상기억처리의 힘을 키워 창의성을 높여준다고 하는구나. 작가나 예술가 등 새로운 것을 창조해내는 사람들은 더욱 렘수면이 중요하겠구나.

2.

임산부들은 알콜 섭취를 줄이라고들 하는데, 여러 가지 이유가 있겠지만, 수면과도 밀접한 관계를 가지고 있단다. 임산부들이 알콜을 섭취하게 되면, 태아의 렘수면을 약화시키게 되는데, 자폐와 관련성이 있다는 이야기도 있다는구나. 아기가 태어나서 모유 수유를 할 때도 알콜 섭취는 하지 말아야 하는데, 그 이유는 모유에 알콜 성분이 그대로 아이에게 전달되어 렘수면이 줄어들기 때문이래.

유년기에는 짧은 잠을 여러 번 사는 다(多)상 수면 패턴을 보이다가 4~5살이 되면 하루 2번 잠을 자는 이(二)상 수면 패턴을 보인다고 하는구나. 아이를 키워본 사람이라면 누구나 공감하는 내용인 것 같구나. 너희들도 그랬으니까... 4~5살 때 낮잠을 거의 매일 잤던 것 같구나. 그런데 낮잠 자는 패턴이 유년기에만 있는 것이 아니라, 예전에는 성인이 되어도 낮잠과 밤잠 이렇게 두 번 자는 이(二)상 수면 패턴이었다고 하는구나. 낮잠은 주로 60~90분 정도를 잤대.. 산업혁명 이후에 노동으로 인해 낮잠이 강제적으로 사라진 것이래. 어쩐지 점심을 먹고 나면 왜 이리 졸린지... 그리스에서는 1980년대까지도 시에스터라고 해서 모두들 낮잠을 잤다고 하더구나. 그런데 20여 년 후에는 거의 다 사라졌다고 했어. 그 20여 년 동안 어떤 변화가 있었을까? 신경질환, 심장 질환 등 많은 병들이 출현을 했다는구나.

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청소년기가 되면 비렘수면이 강화되어 사춘기 직전 정점을 찍는다는구나. 음.. 이것도 요즘 많이 공감이 되는 내용이구나. 아침에 너희들에 깨우는 것이 무척 어렵잖니.. 깨워야 하는 시간이 비렘수면 주기라면 정말 깨우기 어려운 상태가 되는 거구나. 뇌의 성장은 뒤쪽에서 앞쪽으로 진행해서, 청소년 기의 뇌는 앞쪽은 유년기의 뇌, 뒤쪽은 성인의 뇌를 갖게 된다는구나. 이 내용은 예전에 읽은 <10대의 뇌>에서 읽었던 내용 같구나.

그리고 청소년기가 되면 수면 리듬 패턴이 달라진단다. 청소년기에는 성인보다 늦게 멜라토닌이 올라왔다가 늦게 내려간단다. 그래서 밤 늦게까지 쌩쌩하고 아침에는 일어나기 힘들게 된 거야. 이른 학교 등교는 청소년들의 두뇌 건강에 안 좋은 거지.. 그래서 수년 전에 경기도 교육청에서 학교 등교 시간을 9시로 늦춘 것도 이런 이유 때문이라고 하는구나.

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(141)

안타깝게도 사회도 부모도 십대 청소년이 어른보다 잠을 더 잘 필요가 있으며, 생물학적으로 부모와 잠자는 시간대가 다르게 설정되어 있다는 사실을 이해하거나 받아들이려는 자세가 안 되어 있다. 부모가 이 점에서 좌절을 느낀다는 것은 쉽게 이해할 수 있다. 부모는 십대 자녀의 수면 패턴이 생물학적 명령이 아니라 의식적인 선택을 반영한다고 믿기 때문이다. 하지만 그 패턴은 의지에 따른 것도, 타협할 수 있는 것도 아니며, 생물학적으로 강하게 정해진 것이다. 부모라면 이 사실을 받아들이고, 포용하고 장려하고 찬미하는 편이 현명할 것이다. 자녀의 발달하는 뇌에 이상이 생기거나 자녀의 정신질환 위험이 높아지기를 원치 않는다면 말이다.

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3.

수면 부족과 학습 능력의 관계는 앞서도 이야기했는데, 판단력에도 악영향을 준단다. 수면 부족 상태에서 운전을 하게 되면 판단력 저하로 교통사고 발생을 높아지는데, 4시간 이하를 자고 운전을 하게 되면 사고 발생이 11배 증가한다고 하는구나. 나라에서 교통사고를 줄이기 위한 노력을 많이 하고 있는데, 무엇보다 잠을 충분히 자라고 하는 캠페인을 벌여야겠구나.

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수면 부족이 아무래도 뇌운동과 관련이 있다 보니, 알츠하이머에도 영향을 준다고 하는구나. 그리고 알츠하이머 증상이 있으면 잠을 적게 자는 경향이 있어 수면 부족과 알츠하이머는 악순환이 반복되는 거야. 이를 확인하기 위해서 쥐에게 수면을 줄이는 실험을 했는데, 그렇게 하면 알츠하이머를 일으키는 아밀로이드가 늘어난대. 잠을 충분히 자면 아밀로이드가 줄어들게 되는데 잠을 자지 못하면 아밀로이드가 그래도 쌓이게 된다는 거지. 그 외에 수면 부족은 암, 고혈압, 심장 질환에도 영향을 주게 돼. 수면이 부족하게 되면 심장수축 속도가 빨라지고 그로 인해 혈압이 올라가 되고, 혈압이 올라가서 조직이 손상되고 심근경색을 일으킬 수 있게 되어 동맥경화증, 심장마비, 뇌졸중을 일으킬 수 있다는구나.

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유럽과 미국에서는 일광절약시간(day lights saving time)이라고 일명 서머타임 제도를 실시하곤 하는데, 한 시간 수면 시간이 움직이는 것인데, 수면 시간이 변경되는 시기에 심근경색환자가 늘어나고 교통사고도 늘어난다고 하는구나. 이것이 다 잠과 연관성이 있어서 그런 거야.

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당뇨가 생기면 잠이 줄어들고 그러면 당 조절이 어려워지는 악순환이 반복되는데 당뇨가 생겨서 잠이 드는 건지, 아니면 잠이 부족해서 당뇨가 생기는 거냐.. 대해 의견이 분분했는데 수면 부족이 당뇨를 일으킨다는 연구 결과가 있다고 하는구나. 다이어트를 할 때도 수면이 부족해지면, 지방이 아닌 근육이 빠진다고 하니, 다이어트를 하는 사람들은 이를 명심해야겠구나.

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(258)

양쪽 집단 모두 체중이 감소했다. 그러나 체중이 줄어든 원인은 전혀 달랐다. 5.5시간만 잔 집단에서는 체중 감소의 70퍼센트 이상이 지방 외 체중에서 이루어졌다. 즉 지방이 아니라 근육이 사라졌다는 뜻이다. 매일 밤 8.5시간을 잔 집단에서는 훨씬 바람직한 결과가 나왔다. 체중 감소의 50퍼센트 이상이 근육이 아니라 지방에서 이루어졌다. 잠을 충분히 못 자면, 몸은 지방을 내놓기를 몹시 꺼린다. 지방을 간직하고, 대신에 근육을 버린다. 그러니 잠이 부족한 상태에서 다이어트를 한다면, 날씬하고 뽀얀 모습이 될 가능성이 적다. 수면 부족일 때 다이어트는 역효과를 낳는다.

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뿐만 아니라 수면이 부족하면 생식기에도 영향을 주어 테스토스테론 호르몬을 줄어들어 정자수가 줄어들게 되고, 여포자극 호르몬도 줄어든다는구나. 그야말로 영향을 안 미치는 곳이 없구나.

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이렇게 중요한 잠을 잘 자면 좋겠는데, 내 의지와 상관없이 장애를 일으키는 경우도 있단다. 가장 대표적인 것이 몽유병인데, 비렘수면과 꿈을 꾸지 않는 렘수면 단계에서 자신도 모르게 일어나서 돌아다니게 되는데, 이때 뇌파를 측정해보면 푹 잠이 들어 있는 뇌파를 보인다고 하는구나. 몽유병 환자가 사람을 죽인 살인사건도 있었다고 하니 무서운 병이로구나.  그리고 많은 사람들이 겪고 있는 불면증도 있어. 불면증은 수면부족과는 다른 말이란다. 불면증의 원인으로는 노화, 환경적인 측면, 담배, 술, 카페인 등 다양한 원인이 있대. 아빠도 가끔 무척 피곤해서 잠을 자도 싶은데 잠이 안 오거나 새벽에 잠이 깨어 다시 잠들기 어려운 적이 있던 적이 있는데, 그럴 때는 잠이 안 오는가 보다 하고 가만히 누워서 심호흡을 하곤 했단다. 그런데 몇 달 전부터 다른 이유로 커피를 확 줄였더니... (매일 두 잔을 먹던 것을 일주일에 한두 잔으로 ...) 불면증 증상도 없어지고, 똑같은 시간을 자도 개운하게 잔 것 같은 기분이 들었어. 아빠는 카페인에 민감한 체질이었나 보구나.

발작수면이라는 수면장애도 있는데, 이것은 수면마비라고도 하는데, 자다가 발작을 일으켜 심한 경우 사망에 이를 수도 있대. 안타까운 것은 뾰족한 치료법이 아직 없다는 것. 그리고 가장 무서운 수면장애는 치명적 가족적 불면증이라는 거야. 이것은 유전병의 하나로 잠을 몇 달째 못 자다가 결국 사망하는 병이라는구나. 치료법이 없어서 더욱 안타까운 병이래. 도대체 그 유전자는 왜 그런 짓을 하는 것인가. 이기적 유전자라고 하면서 왜 자신의 숙주를 죽이는 유전자가 되었는가.

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오늘날 수면 환경을 방해는 것 중에 가장 큰 것은 전기등이란다. 에디슨이 백열전구를 만든 이래로 수면 방해의 일등 공신인데, 전기등은 멜라토닌 호르몬을 억제한단다. 그리고 최근에는 스마트폰이나 노트북에서 나오는 청색LED도 멜라토닌을 억제한다고 해. 왜 스마트폰에서는 청색 LED를 사용할까? 청색 LED는 에너지가 적고 수명이 길다는 장점이 있어서 그렇대. 하지만 우리 수면 환경에서는 치명적이란다.

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(383)

종이책에 비해 아이패드로 읽었을 때에는 밤에 멜라토닌 분비량이 50퍼센트 이상 억제되었다. 사실 종이책을 읽을 때는 멜라토닌 농도가 자연스럽게 증가했는데, 그에 비해 아이패드로 읽을 때에는 농도 증가가 세 시간까지도 지연되었다. 아이패드로 읽었을 때에는 멜라토닌 농도가 정점에 이르는, 즉 자라고 지시하는 시점이 자정 이전이 아니라 새벽 시간이었다. 인쇄본에 비해 아이패드로 읽은 뒤에 잠드는 데 더 오래 걸린 것도 놀랍지 않다.

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또 수면을 방해하는 중요한 것 중에 하나가 알콜이란다. 알콜은 렘수면을 억제하는데 방법은 오직 하나, 술을 끊는 것이란다. 그렇다면 좋은 수면 환경은 무엇이 있을까? 온도는 선선해야 잘 잔다고 하는구나. 멜라토닌이 온도에 영향을 받는대. 그렇다고 너무 낮은 온도는 안되고 21~22℃가 최적 온도라고 하는데, 생각보다 많이 낮구나. 잠 자기 전에 세수를 하게 되면 심부 온도가 낮아져서 잠이 잘 온다고 하더구나. 잠 깨려고 세수를 하는 경우가 있는데 오히려 역효과겠는걸.

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요즘 대부분의 사람들이 알람 소리와 함께 잠에서 깨는데 이렇게 억지로 깨우는 것은 말하나마나 건강에 안 좋단다. 특히 깜짝 놀라게 해서 심혈기관에 좋지 않은 영향을 준대. 잠을 잘 자기 위해서 수면제를 먹는 사람들이 있는데, 이 또한 당연히 안 좋다고 하는구나. 다른 부작용은 생각할 것도 없이 수면의 질이 오히려 안 좋아진대.

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운동과 다이어트, 특히 녹초가 될 때까지 하는 운동은 좋은 수면에 도움을 준다는구나. 왜냐하면 비렘수면이 깊어지는데, 젊은 사람들에게 도 효과적이래. 하지만 자기 직전에 하는 운동은 체온이 올라가게 되어 수면에 도움이 안 된대. 최소한 잠들기 2~3시간 전에 운동을 끝내야 한다고 하는구나.

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(413-414)

카페인과 알코올 섭취를 줄이고, 침실에서 화면 기기들을 치우고, 침실 온도를 내리라는 것 등은 명백한 부류에 속한 방법들이다. 또 환자는 (1) 주중과 주말을 가릴 것 없이 잠자리에 드는 시간과 일어나는 시간을 일정해야 하고, (2) 졸음이 올 때만 잠자러 가고 저녁 일찍 또는 중간에 소파에서 잠들지 않도록 하고, (3) 잠이 안 오는 데에도 잠자리에서 긴 시간 동안 누워 있지 말고, 일어나서 긴장을 풀어주는 차분한 무언가를 하면서 졸음이 올 때까지 기다리며, (4) 밤에 잠들기 어렵다면 낮잠을 피하고, (5) 마음을 가라앉히는 법을 배움으로써 잠자기 전에 불안을 자극하는 생각과 걱정을 줄이고, (6) 밤에 시계를 보면서 불안감을 갖지 않도록 시계 글자판이 보이지 않게 두는 것이 좋다.

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이렇게 중요한 수면인데 국가적에 이 중요성에 대한 홍보가 부족하다고 하는구나. 그리고 청소년 등 학생들에게 수면의 중요성에 대한 교육도 부족하다면서, 국가와 사회가 수면의 중요성을 알리는데 동참해야 한다고 주장하면서 책을 맺었단다. 아참, 그렇게 수면의 중요성을 알고 이를 실천하는 회사가 있다고 하는구나. 애트나라는 보험회사는 잠을 7시간 이상을 자는 직원들에게 보너스를 준대. 

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(474)

직원이 약 5만 명인 대형 보험사 애트나(Aetna)는 검증된 수면 추적기 자료를 토대로, 잠을 더 많이 자는 직원에게 보너스를 주는 제도를 도입했다. 애트나의 회장 겸 CEO인 마크 베르톨리니는 이렇게 설명했다. <직장에서 온전한 정신으로 더 나음 판단을 내리는 일이야말로 우리 사업의 토대와 직결됩니다. 졸고 있는 상태에서는 그럴 수가 없어요.> 밤잠을 일곱 시간씩 20일 이상 계속 잔 직원은 하루당 25달러, 최대 500달러의 보너스를 받는다.

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앞서도 이야기한 것처럼 아빠도 이 책을 통해 잠의 중요성을 깊이 깨달았단다. 예전에는 잠을 적게 자도 크게 문제될 것 없다고 생각한 적이 있었어. 밤새 놀기도 하고, 밤새 드라마 보기도 하고.... 하지만 이 책을 읽고 나서는 할 일이 있어도 아주 중요한 일이 아니라면 잘 시간이 되면 잠자리에 들려고 노력한단다. 너희들은 수면이 더욱 중요한 나이란다. 앞으로는 우리 모두 건강한 잠을 자자꾸나.

자, 오늘도 이제 그만 자러 가자…

PS,

책의 첫 문장: 지난주에 충분이 잤다고 생각하는지.

책의 끝 문장: 그러고 나면, 가장 심오하면서 충실한 존재감과 더불어 낮에 진정으로 깨어 있다는 느낌이 어떤 것인지를 다시 떠올릴 수 있을 것이다.

잠은 학습하고, 기억하고, 논리적 판단과 선택을 하는 능력 등 뇌의 다양한 기능들에 활기를 불어넣는다. 우리의 정신 건강에 유익한 기여를 함으로써, 잠은 우리 감정 뇌 회로를 재조정한다. 그래서 우리는 다음 날 냉철한 머리로 사회적 심리적 도전 과제들을 헤쳐나갈 수 있다. 더 나아가 우리는 모든 의식 경험 가운데 가장 난제이면서 논쟁적인 것도 이해하기 시작했다. 꿈 말이다. 인간을 비롯하여 꿈을 꿀 수 있을 만큼 운이 좋은 종들은 모두 꿈꾸기를 통해서 독특한 혜택들을 얻는다. 편안하게 하는 신경 화학 물질에 뇌를 푹 담금으로써 고통스러운 기억을 누그러뜨리고, 과거와 현재의 지식을 뒤섞은 가상 현실 공간을 통해 창의성을 부추기는 것도 잠이 주는 선물 중 하나다. - P17

여기서 언급할 가치가 있는 시간 왜곡 현상이 하나 있다. 잠 자체를 넘어서, 꿈속에서 시간 확장이다. 시간은 꿈속에서는 그다지 들어맞지 않는다. 길게 늘어질 때가 아주 많다. 지난번에 꿈에서 깨어나, 자명종의 다시 알림 단추를 눌렀을 때를 생각해 보자. 관대하게도, 당신은 자신에게 5분 동안 달콤한 잠을 더 잘 수 있도록 허용한다. 당신은 곧바로 꿈으로 돌아간다. 5분을 더 기다린 뒤, 당신의 자명종은 믿음직하게 다시 울리지만, 당신에게는 그렇게 느껴지지 않는다. 실제 시간인 그 5분 이상 동안, 당신은 1시간, 또는 그 이상 꿈을 꾸고 있었던 양 느낄 수도 있다. 꿈을 꾸지 않는 수면 단계, 즉 시간 관념을 모조리 잃는 단계와 달리, 꿈속에서 시간 감각을 계속 지니고 있다. 그저 그리 정확하지가 않을 뿐이다. 꿈꾸는 시간은 실제 시간에 비해 더 길게 오래 늘어날 때가 많다. - P65

파인버그는 깊은 수면 세기의 증감이 청소년기의 위태위태한 고지대를 거쳐서 성년기라는 안전한 통로로 들어서는 성숙을 향한 여행을 돕는다고 주장했다. 최근의 연구 결과들은 그의 이론이 옳다고 뒷받침한다. 깊은 렘수면이 청소년기에 뇌의 마지막 마감 공사와 정밀 검사를 수행함에 따라, 인지 기능, 추론, 비판적 사고는 나아지기 시작하는데, 비렘수면의 변화에 비례하는 방식으로 이루어진다. 이 관계의 각 시기를 더 자세히 살펴보면, 더욱 흥미로운 점이 드러난다. 뇌 안에 인지적 및 발달적 이정표가 놓이기 몇 주 또는 몇 달 전에 반드시 깊은 렘수면에 변화가 일어난다는 것이다. 이는 영향의 방향성을 시사한다. 뇌 성숙이 깊은 잠을 가져오는 것이 아니라, 깊은 잠이 뇌 성숙의 추진력일 수 있다는 것이다. - P135

네데르고르의 발견은 우리 발견에서 빠져 있던 답을 제공함으로써 지식의 고리를 완성시켰다. 부족한 잠과 알츠하이머병의 병리는 상호작용하면서 악순환을 일으킨다. 잠이 부족하면 아밀로이드판이 뇌에, 특히 깊은 수면을 생성하는 영역에 쌓이면서, 그 영역을 공격하여 망가뜨린다. 이 공격으로 갚은 비렘수면이 줄어들면 밤에 뇌에서 아밀로이드를 제거하는 능력도 약해진다. 그러면 아밀로이드가 더 많이 쌓이게 된다. 아밀로이드가 쌓일수록 깊은 수면은 줄어들고, 깊은 수면이 줄어들수록 아밀로이드가 더 쌓이는 과정이 계속 되풀이된다. - P235

잠을 못 잔 참가자들은 보통은 밤에 렘수면의 재조율 솜씨를 통해 제공되는 그런 예리한 감정 파악 능력이 사라지자, 두려움 쪽으로 치우쳐 있는 기본 설정 상태로 빠져들었다. 온화하거나 좀 다정해 보이는 얼굴조차도 위협적이라고 믿게 되었다. 뇌에 렘수면이 부족할 때, 바깥 세계는 더 위협적이고 피해야 할 곳이 되었다. 믿을 수 없는 곳이 되었다. 잠을 못 잔 뇌의 <눈>에는 현실과 지각된 현실이 더 이상 같은 것이 아니었다. 참가자들의 렘수면을 제거함으로써, 우리는 말 그대로 자기 주변의 인간 사회를 읽는 총명한 능력을 제거했다. - P310

여기서 수면 상태를 착각하는 증상도 언급할 필요가 있겠다. 역설 불면증이라는 것이다. 이 환자들은 자신이 밤새도록 잠을 제대로 못 잔다고, 또는 아예 못 잔다고 말할 것이다. 하지만 전극 등 수면 양상을 정확히 기록하는 장치를 써서 객관적으로 지켜보면, 그렇지 않다. 수면 기록을 보면, 이들이 자신이 믿고 있는 것보다 훨씬 더 잠을 자며, 너무나도 건강하게 푹 잔다는 것을 시사하는 사례도 있다. 따라서 역설 불면증 환자는 실제로는 잠을 잘 자면서 잠을 못 잔다고 착각, 즉 오인한다. 그래서 그런 환자는 건강 염려증 환자로 분류된다. 비록 그 용어가 경멸적이거나 그저 고상하게 표현했을 뿐인 양 들릴지 모르지만, 사실 수면 의학자들은 매우 진지하게 받아들인다. 그리고 그런 진단을 받은 이들을 돕는 심리적 치료법들이 나와 있다. - P342

이 그럴싸한 조언은 제쳐두고, 잠과 알코올이라는 문제에서 타당한 조언은 무엇일까? 금욕주의적으로 들릴 수밖에 없겠지만, 알코올이 수면에 해를 끼친다는 증거가 워낙 확실하므로, 술을 마시면 당신과 공부에 피해가 가게 될 것이다. 많은 이들은 저녁식사를 하면서 반주를 즐기며, 입맛을 돋우기 위해 미리 한잔 마시기도 한다. 하지만 간과 콩팥이 그 알코올 분해하여 배출하는 데에는 여러 시간이 걸린다. 당신이 에탄올을 빨리 분해하는 효소를 지닌다고 해도 마찬가지다. 밤술은 수면을 교란할 것이고, 내가 할 수 있는 최선의 조언이자 가장 정직한 조언은 짜증날지 모르겠지만 술을 끊으라는 것이다. - P390

잠을 덜 잔 직원은 덜 생산적이고, 동기 부여가 덜 되고, 덜 창의적이고, 덜 행복하고, 더 게으른 뿐 아니라, 더 비윤리적이기까지 하다. 사업에서는 평판이 일을 성사시키느냐 파탄내느냐를 결정하는 요인이 될 수 있다. 당신의 회사에서 잠이 부족한 직원은 당신의 평판이 나빠질 위험을 더 높인다. 앞에서 자제력을 발휘하고 감정 충동을 억제하는 데 중요한 전두엽이 수면 부족으로 활성이 억제된다는 것을 보여 주는, 뇌 영상 실험에서 나온 증거를 설명한 바 있다. 그 결과 참가자들은 더 감정에 휩싸여서 성급하게 선택을 하고 의사 결정을 내렸다. 직장에서 더 중대한 업무를 처리할 때도 같은 결과를 나오리라는 것을 충분히 예측할 수 있다. - P428