살을 빼려면 한 가지만으로는 절대 안된다. 운동+감식(식사 감량)이 함께 병행되어야 한다. 운동은 유산소운동과 근육단련으로 나뉜다. 유산소운동은 산소를 많이 흡수해서 몸의 지방을 태우는 운동. 걷기나 에어로빅이 속한다. 근육단련 운동은 아령이나 윗몸일으키기 같은 체조. 근육단련은 효과는 가장 늦게 나타나지만 한 번 근육단련을 하면 ‘살이 잘 안찌는 체질’로 바뀌기 때문에 요요현상이 적다. 감식은 세 끼를 먹되 저녁을 오후 6시 이전에 먹는 방법을 택한다.
아줌마 다이어트 VS 처녀 다이어트
나이가 들면 똑같은 양을 먹어도 20대보다 더 살이 찐다. 이유는 기초대사율이 떨어져서 자연소모되는 칼로리가 20대보다 훨씬 적기 때문. 체중을 유지하고 싶으면 하루에 밥을 2공기나 줄여야 처녀 때와 같아진다. 그러나 감식 후유증은 아줌마가 될수록 더 커지고, 식사 유혹도 훨씬 크다. 따라서 감식이 아닌 다른 방법이 절실하게 필요. 다음 3가지를 충족하면 건강한 다이어트를 할 수 있다.
■첫번째 필요한 조건 유산소 운동
유산소운동은 조금 호흡이 거칠어질 정도의 운동을 일정 시간 계속하는 것. 다른 운동(테니스나 100m 달리기는 무산소운동이다. 아주 거칠게 뛰는 운동은 산소를 흡수하는 만큼 다시 빨리 뱉기 때문에 몸에 산소가 축적될 틈이 없다)에 비해 산소를 많이 흡수하므로 몸 안의 체지방을 연소시킨다. 유산소운동은 걷기, 수영, 에어로빅이 대표적이다.
♠유산소운동으로 가장 권할 만한 것
빨리 걷기(Walking)
워킹은 가장 효과적인 유산소운동. 하지만 느린 걸음걸이는 절대 안된다. 가장 중요한 것은 숨이 가쁠 정도로 ‘스피디하게 걷는 것’. 숨을 헉헉 내쉴 정도로 걸어야 한다. 또 하나, 체지방은 운동을 시작한 후 15분 정도 지난 뒤부터 타들어간다. 따라서 워킹의 효과를 제대로 보려면 15~20분 이상 걸을 것. 등을 펴고, 보폭을 넓게, 팔을 활달하게 움직이면서 걸어야 한다.
1. 숨을 헉헉 내쉴 정도로 빨리 걷는다.
2. 15분이 지난 뒤부터 체지방이 타들어가므로, 최소 20분은 걸어야 효과를 본다.
3. 보폭은 80㎝ 이상, 팔은 활달하게 움직여야 한다.
4. 발뒤꿈치부터 착지한다. 발 전체로 착지하거나 앞부분이 먼저 땅에 닿으면 그른 동작.
5. 등과 허리를 쭉 펴고 걷는다. 새우등으로 걷거나, 너무 몸을 젖히고 걸으면 효과가 반감된다.
■ 두번째 필요한 조건 복근운동
뱃살체조(복근운동)는 오래 하기 힘들어서 중도에 포기하는 사람이 많을 듯. 그러나 매일 계속하면 반드시 효과가 나타난다. 복근운동으로 근육을 단련하면 근육의 양이 증가하고, 근육의 활성이 높아져 기초신진대사율이 올라간다. 기초신진대사는 내장이나 신경 등을 움직이기 위해 소모되는 에너지. 기초신진대사율이 높아지면 항시적으로(잠을 잘 때조차) 에너지가 소모되기 때문에 살이 찔 틈이 없다. 이렇게 되면 ‘살이 안 찌는 체질’로 변해 요요현상이 없다. 따라서 나이가 들어 기초신진대사율이 자꾸 감소해져가는 30대 이상에게는 근력운동이 필수.
♠근력운동으로 가장 권할 만한 것은
아령, 자전거, 윗몸일으키기
근육에 가벼운 긴장을 주면서 천천히, 크게 폈다 오므렸다를 반복하면 근육이 활성화된다. 근육을 활성화하는 운동으로 가장 쉽고 재미있게 할 수 있는 것은 아령이다. 그러나 뱃살만을 고려한다면 윗몸일으키기 변형 동작이 가장 권할 만한 것.
♠복근의 효과를 높이는 5가지 요령
1. 좋아하는 동작을 세 개 골라 집중적으로 꾸준히 한다. 뱃살 빼기에 좋다고 너무 하기 싫은 동작을 하는 건 잘못.
2. 횟수는 적어도 괜찮다. 매일 계속하는 것이 중요.
3. 배에 힘을 넣을 때는 숨을 전부 내뱉어준다.
4. 꼭 반복하기. 2세트째하는 것이 복근에 작용한다. 처음에 10분 하고 다시 또 반복할 때 근육이 단련된다는 사실을 명심하자.
■세번째 필요한 조건 식이요법
감식은 지방을 소모하는 게 아니고 포도당을 떨어뜨리기 때문에 먹으면 금세 다시 찐다. 요요현상을 겪게 되는 것. 30대에게 가장 좋은 다이어트는 6시 이후 안 먹기다. 세 끼를 꼬박꼬박 먹되, 저녁식사는 오후 6시 이전에 먹는 것. 만일 좀 더 확실히 안 먹고 싶다면 요즘 일본과 미국에서 유행하는 초콩다이어트를 권한다.
♠식이요법으로 가장 권할 만한 것
초콩다이어트
검은 콩을 씻어서 병에 1/3 넣고, 식초는 콩의 2배가 되게 붓는다. 즉, 식초 높이가 3이라면 콩 높이는 1이 되게 붓는 것. 이렇게 열흘을 두면 발효가 된다. 식후 10알씩 발효된 콩을 먹는 것이 탤런트 이재룡이 성공했다는 초콩다이어트. 식초는 체내의 지방을 분해하고, 변비와 숙변을 제거하는 재료. 콩은 식물성 단백질이라 영양을 해치지 않는다.
잘못된 신습관을 고치자 윗배 살빼기
식 이 요 법
1 지방이 많은 음식과 소화가 잘 되지 않는 음식은 피한다. 육류, 튀김, 밀가루 음식, 떡, 라면, 청량음료, 과자 등은 배에 지방이 축적되는 원인.
2 보리밥, 현미밥, 잡곡밥 등 영양이 고루 함유된 밥을 먹고, 한 끼에 2/3공기 이상은 먹지 않는다.
3 공복 시간을 4~6시간 정도 둔다. 몸 속에 축적된 지방이 소비될 수 있는 시간을 줘야 한다. 세끼 식사를 일정한 간격을 두고 하는 것이 중요하다.
정해진 시간에 밥을 먹고, 간식은 되도록이면 피한다.
4 과식이나 폭식 등 불규칙한 식생활을 하지 않는다.