2천~3천원대 밑반찬

시장에서 쉽게 구입할 수 있는 콩나물, 시금치, 청포묵 등으로 번듯한 저녁식탁을 차려 보는 것은 어떨까. 신선한 맛에 가격까지 저렴해 반찬, 일품 요리 등에 자주 사용되는 채소들….

살짝 데치거나 양념장에 버무리는 간단한 조리법으로 비타민과 영양소 파괴 없이 만드는 겨울철 밑반찬을 알아본다.

청포묵 한모로~ 김치청포무침

총 비용 : 청포묵 1천5백원+오이 1개 450원+당근 1개 250원=2천2백원
재료 청포묵 1모, 배추김치 100g, 오이 1/4개, 당근 20g, 김 1장 소금 약간 참기름1작은술

무침양념장(간장?참기름?청주?설탕 1작은술씩, 통깨 소금 약간씩)
이렇게 만드세요!

1. 청포묵은 사방 3cm 크기로 썰어 끓는 물에 소금을 약간 넣고 살짝 데쳐 찬물에 재빨리 헹궈 물기를 뺀 뒤에 참기름으로 살살 버무린다.

2. 배추김치는 소를 털고 국물을 꼭 짠 뒤 송송 가로로 채 썬다.

3. 오이와 당근은 2cm길이로 채 썰고 김은 앞뒤로 불에 살짝 구워 곱게 부순다.

4. 분량의 재료를 골고루 섞어 무침 양념장을 준비한 뒤 배추김치와 청포묵, 김을 넣고 살살 버무린다.

5. 접시에 채 썬 오이와 당근을 편평하게 깔고 그 위에 김치청포무침을 소복하게 올려 상에 낸다.
Point

청포묵을 적당하게 썰어 소금을 넣은 끓는 물에 데쳐 찬물에 헹군 뒤 참기름으로 살살 버무리면 고소한 맛이 나면서 쉽게 불지 않는다. 오이와 당근 등을 채 썰어 양념장도 함께 무쳐내면 냉채가 완성된다.

시금치 한 단으로~ 시금치 굴 소스 오징어냉채

총 비용 : 시금치 1천5백원+오징어 1마리 8백원=2천3백원
재료 시금치 200g, 오징어 1마리, 마른 붉은 고추 1개, 마늘 2쪽, 대파 1대, 다진 마늘 참기름 청주 1작은술씩, 굴소스 2큰술, 소금 흰 후춧가루 약간씩
이렇게 만드세요!

1. 시금치는 손질해 끓는 물에 소금을 넣고 파랗게 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠다.

2. 데친 시금치는 3cm길이로 썰고 마른 붉은 고추는 가위로 잘게 썰어 씨를 턴다. 마늘과 대파는 채 썬다.

3. 오징어는 내장과 먹물을 제거하고 껍질을 벗겨 소금물에 비벼 씻은 뒤 안쪽에 잔 칼집을 넣어 사방 3cm 크기로 썬다.

4. ②의 데친 시금치를 볼에 담고 다진 마늘과 참기름, 굴소스를 넣고 조물조물 무쳐 소금으로 간한다.

5. 팬에 기름을 두르고 마른 붉은 고추와 마늘, 대파를 넣고 볶아 향을 낸 뒤 오징어를 넣고 굴소스와 청주, 소금, 후춧가루로 간한 뒤 살짝 볶아 식힌다.

6. 접시에 시금치와 오징어를 각각 조금씩 담아 상에 낸다.
point

시금치 굴 소스 오징어 냉채를 준비할 때는 시금치와 오징어를 각 각 굴 소스와 갖은 양념을 넣고 볶아 식힌다. 시금치는 끓는 물에 살짝만 익힌 뒤 찬물에 바로 헹궈내면 파릇파릇한 색깔이 곱게 산다.

콩나물 한 봉지로~ 어묵콩나물찜

총비용 : 콩나물 1천5백원+어묵 1천원=2천5백원
재료 콩나물 250g 어묵 100g 실파 3대, 양파1/4개, 붉은 고추 청고추 1개씩, 소금 약간, 양념장(고춧가루 다진 마늘 참기름 1큰술씩, 고추장 간장 청주 깨소금 1작은술씩, 생강즙1/4작은술, 소금 후춧가루 약간씩)
이렇게 만드세요!

1. 콩나물은 꼬리와 머리를 떼고 씻어 김이 오른 찜통에 넣고 살짝 쪄낸 뒤 식힌다.

2. 어묵은 사방 2cm크기로 썰어 소금 넣고 끓인 물에 데쳐 기름기를 뺀 뒤 식힌다.

3. 실파는 3cm 길이로 썰고 양파는 곱게 채 썬다. 붉은 고추와 청고추는 씨를 턴 뒤 2cm길이로 채 썬다.

4. 분량의 찜 양념장 재료를 골고루 섞어 양념장을 완성한다.

5. 냄비에 모든 재료를 넣고 ④의 찜 양념장을 뿌려 중간 불에서 찜한 뒤 소금으로 간한다.
Point

콩나물은 일반적으로 삶아 사용하는 것으로 알려져 있는데 살짝만 삶는다고 해도 푹 익게 되어 맛이 떨어진다. 깨끗하게 손질한 콩나물을 한 김 오른 찜통에 살짝 익혀주면 살캉 하면서 아삭하게 씹히고 콩나물이 실처럼 가느다랗게 질겨지지 않는다.

느타리버섯 한 봉지로~ 느타리버섯실파강회

느타리버섯 1천8백원+실파 1/3단 7백원=2천5백원
재료 느타리버섯 250g, 실파 16대, 붉은 고추?청 고추 1개씩, 들기름 1작은술, 소금 약간

강회초장(고추장?물엿 2큰술씩, 양파즙?마늘즙 1작은술씩, 생강즙 1/4작은술, 식초 1과1/2큰술, 통깨 약간)
이렇게 만드세요!

1. 느타리버섯은 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠 뒤 들기름을 넣고 살살 버무린다.

2. 실파는 다듬어 씻어 끓는 물에 소금을 넣고 파랗게 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠다.

3. 붉은 고추와 청고추는 씨를 털고 5cm길이로 채 썬다.

4. 분량의 재료를 골고루 섞어 강회초장을 완성한다.

5. 느타리버섯 두 개와 붉은 고추채, 청고추 채를 두 개씩 넣고 실파로 돌돌 말아 강회를 완성한다.
Point

느타리버섯은 깨끗하게 손질한 뒤 끓는 물에 살짝 데쳐 체에 밭쳐 물기를 없앤 뒤 들기름을 넣고 버무린다. 들기름을 넣은 느타리버섯은 고소하면서 쉽게 늘어지지 않고 쫀득해진다. 야채와 함께 돌돌 말아 강회로 만들면 맛도 그만.

굴 한 봉지로~굴무채 겉절이

총 비용 : 굴 한 봉지 1천7백원 +무 1/3개 7백원=2천4백원
재료 굴 200g, 무100g, 실파 2대, 마늘채 1큰술, 생강채 1/4작은술, 고춧가루 1과1/2큰술, 물엿 설탕 청주 통깨 1작은술씩, 식초 1큰술, 소금 약간
이렇게 만드세요!

1. 굴은 옅은 소금물에 헹궈 채에 밭쳐 물기를 완전히 없앤다.

2. 무는 3cm길이로 곱게 채 썰고 실파는 2cm길이로 썬다.

3. 볼에 무를 담고 고춧가루를 넣고 살살 버무린다.

4. ③에 마늘채, 실파, 생강채를 넣고 물엿, 식초, 설탕, 청주, 통깨를 넣고 소금으로 간한다.

5. 먹기 직전에 굴을 넣어 살살 버무린 뒤 그릇에 담아낸다.
Point

굴을 무칠 때에는 처음부터 양념장에 버무리게 되면 수분이 많이 흘러나와 탱탱하고 부드러운 굴의 풍미를 느낄 수 없다. 무채에 간이 충분히 배여 무가 살짝 숨이 죽은 상태에서 굴을 넣고 살살 버무려 살짝 재워 상에 내면 상큼한 굴의 깊은 맛을 살릴 수 있다.

음식 색깔과 당신의 건강

과일이나 야채가 가진 색깔은 각각의 성분과 영양소를 드러낸다. 그러므로 특정 색의 야채나 과일만 즐겨 먹는 사람은 아무리 많은 양을 섭취한다고 해도, 여전히 결핍되는 영양소가 있게 되는 것이다.

과일이나 야채가 가진 색깔은 각각의 성분과 영양소를 드러낸다. 이를테면 빨간색 야채와 녹색 야채가 가진 영양소, 그리고 하얀색 과일과 보라색 과일이 발휘하는 효능은 서로 다르다. 따라서 특정 색의 야채나 과일만 즐겨 먹는 사람은 아무리 많은 양을 섭취한다고 해도, 여전히 결핍되는 영양소가 있게 되는 것. 이런 전제에서 출발한 것이 바로 1991년 미국에서 시작된 식생활 개선 운동인 ‘5 a Day 캠페인’이다. 서로 다른 야채와 과일을 하루에 다섯 차례 이상 먹자는 캠페인으로, 서구에 특히 많은 암·고혈압·비만 등의 만성 질환을 타파하기 위해 미 국립암연구소와 정부가 대대적으로 벌인 국가적 차원의 캠페인이다.
미 국립암연구소 측의 자료에 따르면 10대 청소년과 성인 남성은 하루 야채 5차례, 과일 4차례를, 6~19세 소녀나 성인 여성은 야채 4차례, 과일 3차례를, 2~6세 어린이는 야채 3차례, 과일 2차례를 최소한 섭취하도록 권고하고 있다.






암과 노화가 우려되는 중년층에 필수!
Example 토마토, 사과, 체리, 딸기, 자두, 크랜베리, 라즈베리, 래디시, 빨간색 양파
Effect 라이코펜(노화 방지, 암 예방)+안토시아닌 토마토에 많이 들어 있는 라이코펜이 전립선 건강은 물론 노화 방지에도 도움이 된다는 사실은 이미 잘 알려져 있다. 또한 베타카로틴보다 10배나 강한 암세포 성장 억제 효과를 가진다. 더불어 안토시아닌 성분이 상당량 함유되어 있어 눈을 건강하게 하고 콜레스테롤을 저하시킨다.



피부와 빈혈을 걱정하는 젊은 여성들이라면 더욱 듬뿍!
Example 망고, 파파야, 파인애플, 오렌지, 고구마, 당근
Effect 카로틴(암과 심장 질환 예방)+베타카로틴(생리 작용, 백내장·빈혈 예방)
노란색 과일 및 야채에는 항산화제인 베타카로틴이 들어 있다. 베타카로틴은 체내에 흡수되면 비타민 A로 변해 정자 형성, 면역 반응, 식욕 등 생리적 과정에 관여하며 동맥경화, 백내장, 야맹증, 빈혈, 저혈압을 비롯해 암 예방에도 도움을 준다. 비타민 A는 피부를 매끄럽게 하고 피부 저항력을 높이는 효과가 있어 부족하면 살결이 거칠어지고 피부 트러블이 심해진다.



유해 환경에서 일하며 신장·간장 기능이 부실한 도시 직장인들!
Example 아보카도, 아스파라거스, 브로콜리, 녹색 사과, 청포도, 키위, 라임, 케일
Effect 루테인+젝사틴+인돌(신장·간장 기능 촉진, 공해물질 해독, 암 예방)
녹색 야채는 뼈·치아·눈에 좋을 뿐 아니라 가장 강한 치료 효과를 가진다. 교감신경계에 작용해 신장·간장 기능을 도와주며 체내에 들어온 공해물질을 해독해준다. 인돌을 다량 함유해 간을 건강하게 해주며 암을 예방하는 효과도 있다.



폐경을 앞둔 갱년기 여성에게 특효!
Example 바나나, 백도, 대추야자, 양파, 마늘, 생강, 버섯, 순무
Effect 갱년기 증세 완화 및 콜레스테롤 강하
하얀색 색소에는 플라보노이드 계열의 안토크 산틴이라는 색소가 담겨 있는데, 그중 하나인 이소플라본은 알려진 대로 여성 호르몬인 에스트로겐처럼 중년 여성의 폐경 초기 증상을 완화시켜줄 뿐 아니라 콜레스테롤을 낮추고 심장병을 예방하는 효과도 있다. 바나나가 노란색이 아니라 하얀색으로 분류된다는 데 주목.



혈압이 높거나, 갑자기 시력이 나빠진 수험생은 충분히 보충!
Example 블루베리, 포도, 가지, 검은콩, 보라색 양배추
Effect 안토시아닌(시력 회복, 망막 질환 예방, 고혈압·동맥경화·심근경색 예방)
보라색이나 검은색 야채에 들어 있는 안토시아닌은 빛의 자극을 전달하는 작용을 하는 로돕신의 재합성을 촉진해 뛰어난 시력 회복 효과를 발휘할 뿐 아니라 시력 저하나 망막 질환을 예방해주는 효과가 있다. 또한 혈압을 상승시키는 효소를 억제해 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등을 예방한다. 항산화 기능이 뛰어나 노화 방지에 탁월하고 골다공증을 예방하는 기능도 있다. 특히 포도는 같은 무게의 검은콩과 비교했을 때 6배나 많은 안토시아닌을 함유하고 있다.

음식속 영양소

   
우리가 생명을 유지하려면 기본적으로 음식과 물, 산소가 반드시 필요하다. 이 중 음식은 체내의 모든 세포를 만들고 유지시키는 데 꼭 필요한 물질과 에너지를 제공한다. 그렇다면 영양소는 무엇일까?
영양소는 생명체의 성장, 발달 및 유지에 필수적인 물질이며 이러한 영양소를 공급하는 것이 바로 음식이다. 필수 영양소란 음식으로 적절하게 섭취하지 못했을 때 건강을 유지하는 평형이 깨져 신체 조직에 장애를 가져오게 만드는 중요한 영양소라고 할 수 있으며, 영구적으로 몸에 문제를 유발시키기 전에 다시 섭취하게 되면 건강과 정상적인 몸을 되찾을 수가 있다.
음식을 먹으면 섭취하게 되는 영양소는 크게 여섯가지 종류로 나눌 수가 있는데, 이중 에너지를 만드는 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방은 물처럼 식품의 주된 구성 성분으로 충분히 먹기가 쉬운 반면, 에너지를 만들지 않는 비타민과 무기질은 식품에 소량 함유되어 있으므로 결핍을 가져오기가 쉽다.

 

에너지영양소	탄수화물
	단백질	필수 아미노산 불필수아미노산
	지방	포화지방산 불포화지방산
조절영양소	비타민	수용성 비타민 지용성 비타민
	무기물
	물

 
탄수화물은 우리가 주식으로 하는 쌀·보리·밀·옥수수·감자·고구마 등의 식물성 식품의 주된 성분이다. 탄수화물 1g이 체내에서 완전히 산화되면 4㎉의 에너지를 내고, 일반적으로 우리가 먹는 하루 총 열량의 50∼70% 정도를 탄수화물로부터 얻고 있다. 물론 단백질과 지질도 산화되어 에너지를 내지만, 두뇌는 에너지 급원으로 오로지 탄수화물의 분해산물인 포도당만을 사용하므로 정상적인 신체의 움직임을 위해서 필수적으로 탄수화물 식품을 섭취하여야 한다.
탄수화물은 음식에 단맛을 제공하는데 이것은 '단순당'이라고 하여, 설탕, 꿀, 과일에 많이 함유되어 있다. 농축된 탄수화물이므로 많이 먹으면 비만의 원인이 되기도 하지만, 먹자 마자 바로 흡수되어 에너지를 낼 수 있는 장점이 있으므로, 피로 시에 빨리 원기를 회복시켜 주는 회복제로 이용되기도 한다.
일부 복합 탄수화물로 '섬유소'라는 것이 있는데, 곡식의 껍질, 현미, 전밀, 콩, 각종 채소류, 과일 등에 다량 함유되어 있다. 인체 내에서 분해되지 못하고 대변으로 그대로 배설된다고 하여 과거에는 영양소로서 인정 받지 못했으나, 최근에 건강과 관련된 섬유소의 역할이 알려지면서 영양소로서 중요한 위치를 차지하게 되었다

알고싶어요!

	아침식사를 꼭 해야 하는 이유는?
	저녁식사 이후 아침식사까지의 긴 공백기 동안 혈액 내에 포도당의 농도를 일정하게 유지시켜 주는 것은 간에 저장되어 있는 글리코겐이라는 것이다. 그러나 그것도 아침이 되면 바닥이 난다. 이럴 때 장기간의 금식(fast)을 깨뜨리는 것(break)이 아침식사(break + fast)이다. 차에 휘발유가 떨어진 것을 알면서, 그대로 자동차를 타고 나가는 사람은 없을 것이다. 우리의 몸도 마찬가지다.

  
단백질(Proein)이란 어원은 그리스어로 '으뜸가는' 또는 '제일가는'을 뜻하는 'Proteios'에서 유래되었다고 한다. 이것은 단백질이 처음 발견되었을 때 이미 생명체를 유지하는데 있어서 단백질이 매우 핵심적인 기능을 담당할 것이라고 생각했기 때문이다.
단백질은 우리의 몸에서 물을 뺀 나머지 체성분 중 ½을 구성하고 있을 만큼 신체를 만드는데 없어서는 안될 부분이다. 특히 성장기 및 임신기에는 계속적으로 새로운 조직을 만들어가는 시기이므로 단백질 필요량이 정상인에 비해 더 큰 것은 당연하다.
일반 성인도 비록 체조직의 증가는 일어나지 않는다고 하여도 체내에서 계속적인 단백질의 교체가 일어나므로 충분한 양의 단백질 섭취가 필요하다.

단백질은 체내에서 오직 단백질만이 할 수 있는 체조직의 구성, 호르몬, 효소 등의 합성을 위해 사용되어야 하지만, 만약 탄수화물, 지방이 필요한 만큼의 에너지를 충분히 공급해주지 못하면 단백질은 먼저 에너지를 공급하는 것으로 사용될 수가 있다. 단백질 1g이 체내에서 완전 산화되면 당질과 마찬가지로 4㎉의 에너지를 낼 수 있다.
아미노산은 단백질의 구성 분자로 20여 가지의 아미노산이 펩타이드 결합에 의해 서로 연결되어 다양한 종류의 단백질을 합성하게 된다.

필수아미노산은 체내에서 합성되지 않거나 합성되더라도 그 양이 불충분하여 식사로 반드시 섭취해야 하는 아미노산이다. 그러나 식사로부터 충분한 양의 필수아미노산이 공급되지 않으면 체내에서 단백질 합성이 원활하게 일어나지 못하게 된다.
불필수아미노산이란 체내에서 당질의 중간 대사물과 질소 또는 필수아미노산으로부터 합성될 수 있는 아미노산들을 불필수아미노산이라 한다. 따라서 당질 및 필수아미노산의 섭취가 충분한 상태에서는 매일 식사로부터 불필수아미노산을 반드시 섭취할 필요는 없다.

알고싶어요!

	일반적으로 동물성 단백질이 식물성 단백질에 비해 영양가가 높다. 왜 그럴까?
	식물과 동물에 있는 단백질 합성공장을 상상해보자. 그 규모와 제조기술의 차이를 상상할 수 있을 것이다. 식물의 공장에서는 땅속에서 끌어드리는 질소가 유일한 질소의 공급원이 될 것이다. 그러나 동물에서의 공장은 식물이 만든 1차 가공품인 단백질을 재료로 하여 고도의 기술로 제2차 가공을 거쳐 보다 정교한 동물성 단백질을 만든다. 이쯤 되면 왜 동물성 단백질이 식물성 단백질에 비해서 더 질이 좋은지 이해가 될 것이다.

   
식물이나 동물 모두 여분의 에너지를 체내에 지방의 형태로 저장한다. 같은 열량을 내는 영양소라 하여도 탄수화물, 단백질에 비해 1g 당 9㎉의 에너지를 저장할 수 있으므로 매우 경제적이다.
아울러 지방은 체내에 저장될 때 필요로 하는 수분의 함량이 매우 적다. 사용하고 남은 여분의 에너지를 모두 탄수화물, 단백질의 형태로 체내에 저장해야 한다면 이때 같이 저장되는 수분량으로 인하여 우리 몸은 현재의 체중보다 훨씬 더 무거워 질 것이다. 실온에서 액체상태로 존재하는 지질은 '기름(oil)'이라 하며, 주로 식물체에 함유된 지질을 추출하여 모아 놓은 것이고, 동물의 체내에 존재하는 지질의 대부분은 실온에서 고체상태의 '지방' 또는 '굳기름(fat)'으로 존재한다.
지방은 크게 중성지방과 콜레스테롤로 분류될 수 있다.
식품 중에 존재하는 지장과 우리 몸 안에 저장되어 있는 지방의 거의 대부분(약 95%)이 중성지방으로, 중성지방은 기본 구조에 따라 두 가지로 나눌 수가 있으며, 포화지방산과 불포화지방산이다.

우리 몸 속의 지방은 포화지방산의 비율이 더 높으므로 일정한 체형을 유지될 수가 있는 것이다. 만약 유동적인 불포화지방산이 우리 몸을 구성하는 중성지방의 주류를 이룬다면 우리의 얼굴과 체형은 시시각각 변할 것이다.

* 포화지방산과 불포화지방산의 특성비교

	실온	급온식품
포화지방산	고체	동물성	동물성 지방, 우유, 치즈의 지방, 버터, 코코넛유, 팜유(식물성 식품)
불포화지방산	액체	식물성	참깨유, 마요네즈, 대두유, 옥수수유, 생선유(동물성 식품)

심혈관계 질환에 대한 관심이 높아지면서 콜레스테롤을 줄인 식사법을 하고자 하는 사람들이 많아졌다. 콜레스테롤은 세포막과 뇌조직을 구성하는 필수성분이지만, 혈중 콜레스테롤의 농도가 높아지면 심혈관계 질환의 발생율이 증가하게 된다.
식물체는 콜레스테롤을 만들지 않기 때문에 식물성 식품에 들어있는 지질에는 전혀 함유되어 있지 않다. 비교적 콜레스테롤의 함량이 많은 식품은 달걀 노른자, 오징어, 내장류이며, 콜레스테롤은 없지만 포화지방산이 많이 들어있는 육류를 많이 섭취하게 되면 혈액 내 콜레스테롤의 농도를 높일 수 있으므로 주의해야 한다.

체내에서 지방의 역할은 농축된 에너지원으로서의 역할을 하고, 체온을 일정하게 유지하는 데에 관여한다. 또한 지방은 외부의 충격으로부터 신체를 보호하는데, 특히 내장 주위를 둘러싼 지방은 중요한 장기를 물리적 충격으로부터 보호해주는 역할을 한다. 그리고 지질은 지용성 비타민이 체내에서 흡수되는데 반드시 필요하다.

알고싶어요!

	지방이 들어있지 않은 음식은 왜 맛이 없을까?
	지방은 음식에 맛과 향미, 부드러운 질감을 제공한다. 조리 시 지방을 첨가하면 음식의 질감이 부드러워질 뿐만 아니라, 지용성 물질인 향미성분이 지방에 녹아있기 때문에 음식의 맛이 더욱 좋아진다.

알고싶어요!

	버터와 마가린은 어떻게 다를까?
	버터는 동물성 식품인 우유를 원료로 하여 만든 것으로 포화지방산 함량이 높아 실온에서 고체 형태로 존재한다. 마가린도 실온에서 고체 형태로 존재하나 원료는 식물성 기름으로 가공과정에서 수소를 첨가하여 단단하게 만든 것이다.

 
어느 약국이든 세계 각국의 수 많은 제약회사에서 생산된 비타민제가 쌓여 있고, 거의 모든 가정마다 한두 가지 이상의 비타민 영양제를 가지고 있다. 현대인에게 영양소의 대명사 또는 "만병통치약"쯤으로 알려져 있는 '비타민'은 실제로 매우 다양한 종류로 구성되어 있으며, 이들의 생리기능 또한 각기 다르다.
비타민의 이름은 발견된 순서에 따라 알파벳순으로 지어졌다. 다만 비타민K의 경우는 예외적으로 비타민의 혈액응고 작용을 처음 밝힌 학자 이름의 첫 자를 따서 지었으며, 비타민B는 한가지 화합물이 아니라 여러 가지 유사한 물질로 구성되어 있음이 알려지면서 '비타민 B 복합체'로 불려지게 되었다.

1. 수용성 비타민
소장의 세포를 통해 물과 함께 쉽게 흡수되어 혈액으로 들어온 후 신체 각 부분으로 이동되어 사용되고, 남은 것은 소변을 통해 배설된다. 필요량을 매일 공급하지 않으면 결핍증세가 비교적 빨리 나타난다.

* 비타민 B1 (티아민)

돼지고기, 전곡(배아), 두류, 효모 및 견과류 가벼운 결핍증세로는 식욕감퇴, 체중감소, 권태, 우울증 등이며, 심한 결핍 증세로는 각기병인데, 근육이 약해지고 동시에 신경염 증세가 나타나 손끝이 저리고, 근육마비 증상이 오면 보행이 곤란해 진다

알고싶어요!

	곡류를 주로 하는 한국인에게 특히 돼지고기의 섭취가 권장되는 이유는?
	곡류의 주된 성분인 당질이 완전히 대사되기 위해서는 비타민 B1이 필요하다. 쇠고기에 비해 돼지고기에 비타민 B1의 함량이 더 많다.

* 비타민 B2 (리보플라빈)
우유, 쇠간, 육류, 생선 및 달걀 등의 동물성 식품
결핍시 = 구순구각염(입술 가장자리가 헐고, 염증이 생기거나 입가가 찢어지는 현상), 설염(혀의 염증), 광선공포증, 성장지연

* 비타민 B12 (코발라민)
장내 박테리아에 의해 합성, 간 등의 내장육, 어패류, 쇠고기, 우유 등의 동물성 식품
결핍증 = 악성빈혈

* 비타민 C
신선한 채소류, 감귤류, 특히 감귤류, 딸기, 감자
결핍 시 = 괴혈병(초기 증세로 잇몸의 출혈, 염증, 관절이 붓고 골격통증, 골격조직의 발육부진, 골절) 이 생길 수 있으며, 면역체계에 중요한 역할을 하므로 결핍되면 감염성 질환에 걸리기 쉽다. 철분 흡수를 도우므로 부족 시 빈혈이 발생한다.

알고싶어요!

	흡연자는 비흡연자에 비해 더 많은 비타민 C를 섭취해야 된다고 하는데 왜 그럴까?
	흡연으로 인해 손실된 비타민 C를 보충하기 위해 약 2배 이상 더 섭취해야 한다. 간접 흡연자도 정상인에 비해 약 50%이상 섭취를 증가시켜야 한다.

알고싶어요!

	과량의 비타민 C를 복용하면 감기예방에 효과가 있을까?
	노벨상 수상자인 폴링 박사는 매일 비타민 C를 1∼5g 씩 복용하면 감기를 예방할 수 있다고 한다. 그러나 학계에서는 아직 확실한 증거를 찾지 못하고 있으므로 너무 남용하지 말 것을 당부한다. 성인의 1일 권장량이 55㎎이라는 점을 비추어 볼 때, 실제로 이 양은 20∼100배에 이르는 엄청난 양이다. 비타민 C를 과잉 복용 시 신장 결석이 유발할 수도 있다.

2 지용성 비타민
지용성 비타민은 소장에서 수용성 소화액과 잘 섞이지 못하므로 지방과 마찬가지로 담즙에 의해 유화된 후 소장 세포를 통해 흡수된다. 필요이상 섭취하면 간, 지방조직에 축적되며, 몸 밖으로 빠져 나오지 못하기 때문에 약으로 과량 복용 시 독성이 나타날 수 있다.

* 비타민 A
제 1차 세계대전 당시 네덜란드는 영국으로부터 무기를 사들이기 위해 우유에서 지방을 추출하여 만든 버터를 수출하였는데, 이때 버터를 제거하고 남은 우유, 즉 탈지우유를 성장기 어린이에게 장기간 먹인 결과 야맹증 및 안질환이 발생하였다고 한다. 그 후 야맹증과 안질환의 발생원인이 우유 속에 들어있는 지용성 물질인 비타민 A의 결핍 때문임을 알게 되었다.
버터, 간유, 난황, 연어 등의 동물성 식품, 시금치, 당근, 감, 귤 등의 녹황색 채소류
결핍증 = 어두운 곳에서의 적응 능력이 저하, 야맹증, 각막연화증

알고싶어요!

	당근 주스를 많이 먹으면 피부색이 노랗게 변하는데, 이것은 무엇 때문일까?
	식품에 천연적으로 들어있는 β-카로틴은 체내에서 필요한 만큼만 레티놀로 전환되고 나머지는 β-카로틴 그 자체로 존재한다. 그러므로 과다한 당근 주스 섭취 시, 레티놀로 전환되고 남은 β-카로틴이 피하지방 조직에 축적되어 피부색깔이 노랗게 되나 인체에는 해롭지 않다. 그리고 당근 주스의 섭취를 줄이면 다시 정상적인 피부색으로 돌아온다.

* 비타민 D
비타민 D는 효모, 버섯, 동물의 피부조직, 버터, 간유 및 달걀 등에 다량 함유되어 있다. 건강한 성인이라면 음식을 통해 비타민 D를 섭취하지 않더라도 정상적인 야외생활을 신체에 필요한 비타민 D를 충분히 공급 받을 수 있다.
결핍증 = 구루병, 골다공증

알고싶어요!

	피부를 통한 비타민 D의 합성을 위해 하루에 얼마나 햇볕을 쬐어야 할까?
	피부가 흰 사람은 하루에 30분 정도, 피부가 검은 사람은 3시간 정도가 적당하다. 피부가 검은 사람은 피부 밑에 다량 존재하는 흑색의 멜라닌 색소가 자외선이 피부 밑까지 전달되는 것을 막기 때문이다.

* 비타민 E(토코페롤)
곡류의 배아, 종실류, 콩류, 푸른 잎 채소, 식물성 기름과 마가린 등
결핍증 = 비타민 E는 인체의 지방조직에 저장되어 있으므로 지방을 잘 흡수하지 못하는 환자를 제외하고는 비타민 E가 결핍되는 경우는 드물다.

* 비타민 K
건강한 사람의 경우, 1일 비타민 k 필요량의 절반 가량이 장내 박테리아에 의해 합성된다. 식품 중에서는 특히, 시금치, 양배추, 등의 푸른 잎 채소류에 비타민 K가 많다.
결핍증 = 출혈이 있을 경우 잘 멎지 않는다.

* 칼슘
우유 1잔에는 1일 칼슘 권장량의 약 ⅓에 해당되는 약 224㎎의 칼슘이 들어 있으며, 요거트, 치즈에도 상당량의 칼슘이 들어있다. 우유 및 유제품은 칼슘함량이 높을 뿐만 아니라, 칼슘 흡수를 촉진 시키는 유당을 함유하고 있으므로 칼슘의 체내 이용률 또한 높아 우수한 급원 식품이다. 뼈째 먹는 생선, 굴, 및 해조류 역시 칼슘의 좋은 급원 식품이나 칼슘 흡수율은 우유보다 낮다. 두부의 원료가 되는 콩은 칼슘 함량이 낮으나, 두부는 제조 과정에서 칼슘이 간수의 형태로 첨가되었으므로 칼슘 함량이 비교적 높은 편이다.
결핍증 = 칼슘 결핍이 계속되면 성장기 어린이의 겨우 뼈의 기형이 초래되는 구루병이 발생되고, 성인에서는 골질량의 감소가 심해지면서 뼈 조직이 가늘어지고 내부조직에 구멍이 생기는 골다공증이 생긴다.

알고싶어요!

	과거에 꼬부랑 할머니를 흔히 볼 수 있었던 것이 칼슘 섭취의 부족과 관련이 있을까?
	우유 및 유제품이 널이 보급되기 이전의 우리나라 여성들은 대부분 젊은 시절부터 칼슘 섭취가 불충분한 상태였고, 이러한 상태에서 다산을 하게 되면 한번 임신 때마다 엄청난 양의 칼슘이 뼈로부터 빠져나가고 또한 폐경기 이후에는 급격한 골밀도의 감소로 골다공증과 함께 허리가 구부러지는 현상이 나타났던 것이다.

* 철분
철분은 다양한 식물성 식품과 동물성 식품 중에 존재하는데, 육류 및 생선류에 들어있는 철분이 채소나 곡류, 달걀, 우유에 들어있는 철분보다 흡수율이 높고, 비타민 C 및 고단백 식품을 섭취하면 철의 흡수를 증가시킨다.
결핍증 = 철분 결핍성 빈혈은 전세계적으로 가장 흔한 영양결핍증의 하나이다. 철분이 부족된 식사를 오랫동안 지속하거나 습관성 출혈이 있는 경우 발생한다.

알고싶어요!

	가마솥과 철로 만든 조리기구를 사용하던 시절, 한국인은 철분 급원 식품의 섭취가 낮았음에도 불구하고 철분 결핍 증상이 쉽게 나타나지 않았는데, 그 이유는 무엇인가?
	조리시 알게 모르게 철로 만든 각종 조리기구로부터 떨어져 나온 철이 음식과 함께 섭취되기 때문이다. 특히, 가마솥의 누룽지를 박박 긁을 때를 상상해 보라!

    
신체를 구성하고 있는 성분 중 양적으로 가장 많으면서 가장 자주 공급해줘야 하는 것이 바로 물이다. 인체는 다른 영양소의 공급이 중단 된 상태에서 2∼3개월간 버틸 수 있지만, 물이 없이는 3∼4일 정도밖에 살 수가 없다. 그러므로 생명체에게 가장 중요하고 필수적인 물질이라고 할 수 있다. 물이 신체내에서의 기능은 구성성분이 되고, 체온을 조절해 주며, 윤활유의 역할로 위장관에서 영양소의 흡수를 용이하게 해준다.

알고싶어요!

	물도 많이 먹으면 살이 찐다는데 정말일까?
	물은 체내에서 에너지를 내지 않으니 살을 찌게 할 이유가 없다. 다만 수분대사에 이상이 있는 사람이라면 수분 섭취를 과량으로 할 경우 부종이 나타나 체중이 증가할 수 있다.

알고싶어요!

	갈증이 날 때 물을 마시는 것만으로 인체의 수분 평형을 충분히 유지할 수 있을까?
	하루 6∼8컵의 적정 수분 섭취량을 충족시키려면 갈증 시 물을 먹는 것만으로는 부족하다. 특히 어린이나 노인, 운동선수, 건조한 기후에서는 갈증에 대한 예민도가 저하될 수 있다. 따라서 갈증을 느끼지 않더라도 습관적으로 그리도 의도적으로 물을 충분히 마시는 것이 바람직하다.

먹으면 藥이 되는 음식 10가지

먹으면 藥이 되는 음식 10가지

가정의학 이승남 박사, 한국전통음식 전문가 한영실 교수의 건강한 식생활법 현대인의 건강에 대한 경고가 계속되고 있다. 국내외 언론과 건강 전문가 등 온 세계가 우리 몸에 좋은 건강 식품을 다양하게 제안하고 있으며 건강에 좋은 식품을 챙겨 먹는 헬스 마니아들도 쏙쏙 등장하고 있다. 어떤 식품이 몸에 좋을까, 어떻게 먹어야 건강해질까. 에쎈이 건강 전문의와 우리 전통음식 전문가와 함께 한국인의 몸에 가장 좋은 식품을 제안해 본다

지난 해 미국의 시사주간지 ‘타임’에서 현대인의 건강에 대한 위험을 경고하면서 몸에 좋은 식품 10가지를 소개해 화제가 됐었다. 또한 지난 7월 KBS-TV ‘생로병사의 비밀’프로에서 ‘노화방지를 위해 먹어야 할 4가지’를 구체적으로 소개해 많은 이들이 건강 식품에 대한 관심이 더 높아졌다.

에쎈은 다양하게 쏟아지고 있는 건강 식품 정보를 우리나라 사람들 몸에 가장 좋은 게 무엇인지를 전문가들과 함께 풀어보았다. 현대인의 질병으로 꼽히는 암과 비만 등에 대한 실제적인 처방과 생활법을 SBS ‘맨Ⅱ맨’프로 등을 통해 다양하게 제안하고 있는 가정의학 전문의 이승남 박사. 좋은 식품을 밥반찬으로 쉽게 먹을 수 있는 방법을 구체적으로 제안하는 숙명여대 ‘한국전통음식연구소’ 소장인 한영실 교수와 함께 가장 좋은 먹거리를 찾아보자.

녹차  비만 걱정 없어요
녹차의 주성분인 폴리페놀 성분이 발암물질의 작용부위와 결합해 활성을 억제하므로 항암효과가 있다. 녹차의 쓴맛과 떫은맛은 위장점막을 보호하고 위장운동을 활발하게 해준다. 무엇보다도 녹차는 비만 예방에 그만이다.

토마토  붉은 색이 암을 이겨요

토마토의 붉은 색을 내는 라이코핀과 안토시안은 전립선암, 폐암, 유방암을 예방하는데 탁월한 효과가 있다. 토마토장을 먹는 남부이탈리아 사람들이 장수하는 것도 이 붉은 토마토 때문이라고한다. 또한 토마토의 풍부한 비타민 C는 감기와 스트레스에 대한 저항력을 높여주기도. 칼로리가 낮고 하루 한 두 개면 필요한 비타민 C를 모두 충족시킬 수 있기 때문에 다이어트에도 좋다.

시금치  성장기 어린이에게 꼭 필요해요

성장기 어린이의 발육과 영양을 생각한다면 꼭 먹여야 할 대표식품. 칼슘과 철분의 양이 많고 비타민 A가 풍부해 야맹증이나 빈혈에 효과가 있다. 엽록소가 많이 들어 있어 상처를 치유하고 재생하는데 효과가 있으며 몸 안에 포함된 중금속 성분을 배출시켜주고 해독작용도 뛰어나다.

견과류  머리가 좋아져요

호두, 잣 등 견과류에 든 불포화지방산은 동맥경화증과 심장질환 예방에 좋다. 항산화 효과가 있는 비타민 E가 풍부해 노화를 억제하고 암을 예방한다. 또 견과류는 두뇌활동을 촉진시키기 때문에 수험생에게 좋은 식품.

브로콜리  항암효과가 뛰어나요

위암, 대장암, 유방암, 자궁경부암과 같은 암 발생을 막아준다. 또 헬리코박터균을 억제하는 등 항균, 항바이러스 작용도 뛰어나다. 뿐만 아니라 베타카로틴, 섬유질과 비타민 C도 풍부한 식품. 브로콜리 대신 같은 영양을 가진 양배추나 케일을 먹어도 좋다.

적포도주  심장질환 예방에 좋아요

적포도주에는 폴리페놀이란 항산화 효과가 뛰어난 성분이 있어 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고 혈관을 맑게 한다. 고기를 많이 먹는 프랑스인들이 심장질환이 적은 이유도 바로 적포도주 때문. 단 일주일에 몇 잔일 경우가 좋으며 너무 많이 마시게 되면 간질환을 비롯해 알콜성 질환 및 유방암을 일으킬 수 있으므로 주의해야 한다.

보리  당뇨 예방에 효과적이에요

백미에 비해 비타민 B1이 풍부하다. 보리에 있는 수용성 식이섬유소는 식후에 혈당상승이나 혈중 콜레스테롤의 상승을 억제한다. 보리의 풍부한 칼륨이나 나트륨 등의 무기질 성분은 고혈압과 심장병에 효과가 있으며 당뇨에도 좋다.

연어  스태미너에 좋아요

불포화 지방산이 혈중 콜레스테롤을 낮추고 동맥경화증을 예방하기 때문에 성인병 예방을 위해 좋은 식품. DHA의 함유량이 높아 기억, 학습능력 유지에 효과가 있다. 또 연어는 성인과 어린이 모두에게 건강식, 스태미너식으로 훌륭하다.

마늘  피로 풀리고 모든 암을 예방해요

매일 6쪽의 마늘을 섭취할 경우 위암 발병률을 30% 정도 떨어뜨린다는 연구결과가 나왔을 정도로 모든 암 예방에 탁월한 효과를 보이는 마늘. 매운 맛을 내는 알리신이란 성분 때문에 항균, 항바이러스 작용도 뛰어나다. 또 만성위염환자에게 보이는 헬리코박터균을 억제하는 효과도 있다.

가지  고혈압 예방에 좋아요

수분이 많고 칼로리가 낮은 가지는 다이어트 식품으로 적당. 혈압을 내리는 효과가 있는 칼륨과 구리가 풍부해 고혈압 환자에게 좋다. 또 뇌출혈을 예방하는 효과도 있다. 특히 가지의 보라색 색소인 안토시안은 항산화 작용이 뛰어나 암을 예방한다.

당신의 뇌 안녕하십니까

뇌는 1300㏄의 소우주다. 어른 주먹 크기의 단백질 덩어리가 개인의 운명을 결정짓고, 무한한 상상력으로 인류의 역사를 만들어낸다. 그렇다면 지금 나의 뇌에선 어떤 일이 일어나고 있을까. 시시각각 변하는 생각과 감정의 변화는 어떻게 측정하고, 질병으로 이어지는 정신건강은 무엇으로 예측할 수 있을까.

불행하게도 우리의 뇌는 단단한 두개골에 싸여 있다. 그래서 찾아낸 것이 뇌파다. 뇌의 기능적인 변화를 보여주는 파장을 보고 뇌 건강을 진단하는 것이다. 지금 당신의 뇌파는 건강한가. 최근 뇌의 파형을 교정해 정신건강을 찾아주는 뉴로바이오피드백을 도입, 치료에 활용하고 있는 마인드&헬스의원 박형배 원장에게서 뇌파의 건강학을 들어본다.

*** 뇌파에는 다섯 가지가 있다

뇌파는 뇌가 만들어내는 전기 파동이다. 이 파동을 읽어 뇌의 상태를 파악한다. 마치 수면에 일렁이는 파형을 보면서 물속에서 일어난 사건을 추론하는 것과 같다. 뇌파는 주파수(파동의 횟수)에 따라 다섯 가지로 구분한다. 주파수가 가장 낮은 델타(δ)파에서 시작해 세타(θ)→알파(α)→베타(β)→감마(γ)파로 올라간다.



주파수가 낮다는 것은 뇌의 활동이 적다는 것을 의미한다. 예컨대 잠 잘 때는 델타파와 세타파가 나타나다가 점차 깨면서 알파파를 거쳐 의식상태에서 나오는 베타파로 전환된다. 주파수 35㎐의 감마파는 이성으로 통제할 수 없는 과잉 행동시 나오는 파장이다. 코카인을 했거나 조증(躁症)으로 흥분을 이기지 못하는 상황을 반영한다.

같은 주파수대에서도 진폭(높낮이)에 따라 뇌의 상태가 다르다. 예컨대 같은 베타파의 15㎐ 주파수대에서도 진폭이 크면 집중력이 높다. 또 세타파의 경우 진폭이 높으면 수면상태를, 진폭이 작고 고르면 고요한 명상을 의미한다.


*** 뇌파를 알면 건강이 보인다

뇌파는 정신건강의 척도다. 뇌파의 주파수와 진폭을 보면 뇌의 활성도는 물론 뇌건강 상태를 파악할 수 있다. 의식의 세계를 지배하는 베타파를 보자. 깨어 있을 때 우리는 수많은 감정의 기복을 경험하고 이에 따라 주파수가 달라진다. 우울하고 피로를 느끼는 저각성(12 ~ 15㎐), 최적의 정신활동을 보이는 중간 단계(15 ~ 18㎐) 각성, 그리고 불안과 긴장 상태의 과각성(20㎐)이 그것이다.

평소 꾸준히 공부를 하는 학생과 시험 때만 반짝 하는 학생이 있다고 치자. 전자의 경우는 항상 집중력이 높은 15 ~ 18㎐의 뇌파를 보인다. 그러나 시험을 코앞에 두고 공부를 시작하는 학생은 20㎐ 이상의 과각성 상태를 보이다 시험이 끝나면 급격히 저각성으로 떨어진다. 무기력하고, 집중력이 낮아지면서 공부가 싫어지고 효율성도 저하된다. 이렇게 저각성과 과각성을 오가면 학습 능률은 당연히 떨어진다.

비슷한 경험을 하는 사람들이 알코올.게임 등에 빠진 중독자들이다. 과각성에서 느끼는 짜릿한 기분과 만성피로.의욕저하 등 저각상 상태를 반복하면서 심신이 망가지는 것이다.

주파수를 보면 제대로 명상을 하는지도 가려낼 수 있다. 명상이나 참선은 알파파와 세타파가 낮은 진폭으로 고르게 나타나면서 교차한다. 단지 눈만 감고 릴랙스한 상태라면 세타파가 보이질 않는다. 또 세타파에서 감마파로 바뀌면 깊은 수면에 들어간 것이다.


*** 질병 치료에 적극 활용

뇌파를 조절해 두뇌 기능을 개선시키려는 노력이 뉴로바이오피드백이다.

훈련방법은 두 가지다. 하나는 눈을 뜬 의식상태에서 12 ~ 18㎐의 베타파로 유지시켜주는 훈련이다. 주로 뇌각성이 깨진 집중력 저하.불면증.만성피로.동기 저하.불안 등에 효과가 있다. 뇌의 각 부위에서 나오는 비정상적인 파형을 훈련을 통해 정상 파형으로 바꿔준다.

예컨대 스트레스로 잠을 못 이루는 과각성인 경우엔 각성을 떨어뜨리는 훈련을, 우울.만성 의욕저하 등 저각성인 불면증 환자는 각성을 높이는 훈련으로 치료하는 식이다. 환자는 단말기에 나타나는 영상을 눈으로 쫓아가고, 치료자는 환자의 머리에 전극을 부착, 실시간으로 나타나는 뇌파를 보며 교정한다.

또 다른 하나는 눈을 감고 알파파에서 세타파로 들어가는 훈련이다.

화병 환자를 보자. 이들 환자는 부정적 경험이 뇌의 편도(감정을 기억하는 부위. 반면 해마는 사건을 기억하는 부위)에 저장돼 있다가 지속적으로 시상하부의 자율신경을 자극해 울화를 치밀게 만든다. 이 경우 무의식에 저장된 기억이 의식세계로 올라오지 못하도록 차단하는 것이 명상파, 즉 세타파를 유도하는 것이다. 교감신경의 항진을 방해해 마음의 평정상태를 찾는다. 중독증 환자의 경우도 치료 원리는 같다.

뇌파치료의 장점은 한번 치료하면 원상태로 돌아가지 않는다는 점이다. 자전거 타기와 같이 뇌학습을 통해 익힌 기술이 영구히 신체화되는 것과 같은 이치다.

할미꽃