음식속 영양소

   
우리가 생명을 유지하려면 기본적으로 음식과 물, 산소가 반드시 필요하다. 이 중 음식은 체내의 모든 세포를 만들고 유지시키는 데 꼭 필요한 물질과 에너지를 제공한다. 그렇다면 영양소는 무엇일까?
영양소는 생명체의 성장, 발달 및 유지에 필수적인 물질이며 이러한 영양소를 공급하는 것이 바로 음식이다. 필수 영양소란 음식으로 적절하게 섭취하지 못했을 때 건강을 유지하는 평형이 깨져 신체 조직에 장애를 가져오게 만드는 중요한 영양소라고 할 수 있으며, 영구적으로 몸에 문제를 유발시키기 전에 다시 섭취하게 되면 건강과 정상적인 몸을 되찾을 수가 있다.
음식을 먹으면 섭취하게 되는 영양소는 크게 여섯가지 종류로 나눌 수가 있는데, 이중 에너지를 만드는 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방은 물처럼 식품의 주된 구성 성분으로 충분히 먹기가 쉬운 반면, 에너지를 만들지 않는 비타민과 무기질은 식품에 소량 함유되어 있으므로 결핍을 가져오기가 쉽다.

 

에너지영양소	탄수화물
	단백질	필수 아미노산 불필수아미노산
	지방	포화지방산 불포화지방산
조절영양소	비타민	수용성 비타민 지용성 비타민
	무기물
	물

 
탄수화물은 우리가 주식으로 하는 쌀·보리·밀·옥수수·감자·고구마 등의 식물성 식품의 주된 성분이다. 탄수화물 1g이 체내에서 완전히 산화되면 4㎉의 에너지를 내고, 일반적으로 우리가 먹는 하루 총 열량의 50∼70% 정도를 탄수화물로부터 얻고 있다. 물론 단백질과 지질도 산화되어 에너지를 내지만, 두뇌는 에너지 급원으로 오로지 탄수화물의 분해산물인 포도당만을 사용하므로 정상적인 신체의 움직임을 위해서 필수적으로 탄수화물 식품을 섭취하여야 한다.
탄수화물은 음식에 단맛을 제공하는데 이것은 '단순당'이라고 하여, 설탕, 꿀, 과일에 많이 함유되어 있다. 농축된 탄수화물이므로 많이 먹으면 비만의 원인이 되기도 하지만, 먹자 마자 바로 흡수되어 에너지를 낼 수 있는 장점이 있으므로, 피로 시에 빨리 원기를 회복시켜 주는 회복제로 이용되기도 한다.
일부 복합 탄수화물로 '섬유소'라는 것이 있는데, 곡식의 껍질, 현미, 전밀, 콩, 각종 채소류, 과일 등에 다량 함유되어 있다. 인체 내에서 분해되지 못하고 대변으로 그대로 배설된다고 하여 과거에는 영양소로서 인정 받지 못했으나, 최근에 건강과 관련된 섬유소의 역할이 알려지면서 영양소로서 중요한 위치를 차지하게 되었다

알고싶어요!

	아침식사를 꼭 해야 하는 이유는?
	저녁식사 이후 아침식사까지의 긴 공백기 동안 혈액 내에 포도당의 농도를 일정하게 유지시켜 주는 것은 간에 저장되어 있는 글리코겐이라는 것이다. 그러나 그것도 아침이 되면 바닥이 난다. 이럴 때 장기간의 금식(fast)을 깨뜨리는 것(break)이 아침식사(break + fast)이다. 차에 휘발유가 떨어진 것을 알면서, 그대로 자동차를 타고 나가는 사람은 없을 것이다. 우리의 몸도 마찬가지다.

  
단백질(Proein)이란 어원은 그리스어로 '으뜸가는' 또는 '제일가는'을 뜻하는 'Proteios'에서 유래되었다고 한다. 이것은 단백질이 처음 발견되었을 때 이미 생명체를 유지하는데 있어서 단백질이 매우 핵심적인 기능을 담당할 것이라고 생각했기 때문이다.
단백질은 우리의 몸에서 물을 뺀 나머지 체성분 중 ½을 구성하고 있을 만큼 신체를 만드는데 없어서는 안될 부분이다. 특히 성장기 및 임신기에는 계속적으로 새로운 조직을 만들어가는 시기이므로 단백질 필요량이 정상인에 비해 더 큰 것은 당연하다.
일반 성인도 비록 체조직의 증가는 일어나지 않는다고 하여도 체내에서 계속적인 단백질의 교체가 일어나므로 충분한 양의 단백질 섭취가 필요하다.

단백질은 체내에서 오직 단백질만이 할 수 있는 체조직의 구성, 호르몬, 효소 등의 합성을 위해 사용되어야 하지만, 만약 탄수화물, 지방이 필요한 만큼의 에너지를 충분히 공급해주지 못하면 단백질은 먼저 에너지를 공급하는 것으로 사용될 수가 있다. 단백질 1g이 체내에서 완전 산화되면 당질과 마찬가지로 4㎉의 에너지를 낼 수 있다.
아미노산은 단백질의 구성 분자로 20여 가지의 아미노산이 펩타이드 결합에 의해 서로 연결되어 다양한 종류의 단백질을 합성하게 된다.

필수아미노산은 체내에서 합성되지 않거나 합성되더라도 그 양이 불충분하여 식사로 반드시 섭취해야 하는 아미노산이다. 그러나 식사로부터 충분한 양의 필수아미노산이 공급되지 않으면 체내에서 단백질 합성이 원활하게 일어나지 못하게 된다.
불필수아미노산이란 체내에서 당질의 중간 대사물과 질소 또는 필수아미노산으로부터 합성될 수 있는 아미노산들을 불필수아미노산이라 한다. 따라서 당질 및 필수아미노산의 섭취가 충분한 상태에서는 매일 식사로부터 불필수아미노산을 반드시 섭취할 필요는 없다.

알고싶어요!

	일반적으로 동물성 단백질이 식물성 단백질에 비해 영양가가 높다. 왜 그럴까?
	식물과 동물에 있는 단백질 합성공장을 상상해보자. 그 규모와 제조기술의 차이를 상상할 수 있을 것이다. 식물의 공장에서는 땅속에서 끌어드리는 질소가 유일한 질소의 공급원이 될 것이다. 그러나 동물에서의 공장은 식물이 만든 1차 가공품인 단백질을 재료로 하여 고도의 기술로 제2차 가공을 거쳐 보다 정교한 동물성 단백질을 만든다. 이쯤 되면 왜 동물성 단백질이 식물성 단백질에 비해서 더 질이 좋은지 이해가 될 것이다.

   
식물이나 동물 모두 여분의 에너지를 체내에 지방의 형태로 저장한다. 같은 열량을 내는 영양소라 하여도 탄수화물, 단백질에 비해 1g 당 9㎉의 에너지를 저장할 수 있으므로 매우 경제적이다.
아울러 지방은 체내에 저장될 때 필요로 하는 수분의 함량이 매우 적다. 사용하고 남은 여분의 에너지를 모두 탄수화물, 단백질의 형태로 체내에 저장해야 한다면 이때 같이 저장되는 수분량으로 인하여 우리 몸은 현재의 체중보다 훨씬 더 무거워 질 것이다. 실온에서 액체상태로 존재하는 지질은 '기름(oil)'이라 하며, 주로 식물체에 함유된 지질을 추출하여 모아 놓은 것이고, 동물의 체내에 존재하는 지질의 대부분은 실온에서 고체상태의 '지방' 또는 '굳기름(fat)'으로 존재한다.
지방은 크게 중성지방과 콜레스테롤로 분류될 수 있다.
식품 중에 존재하는 지장과 우리 몸 안에 저장되어 있는 지방의 거의 대부분(약 95%)이 중성지방으로, 중성지방은 기본 구조에 따라 두 가지로 나눌 수가 있으며, 포화지방산과 불포화지방산이다.

우리 몸 속의 지방은 포화지방산의 비율이 더 높으므로 일정한 체형을 유지될 수가 있는 것이다. 만약 유동적인 불포화지방산이 우리 몸을 구성하는 중성지방의 주류를 이룬다면 우리의 얼굴과 체형은 시시각각 변할 것이다.

* 포화지방산과 불포화지방산의 특성비교

	실온	급온식품
포화지방산	고체	동물성	동물성 지방, 우유, 치즈의 지방, 버터, 코코넛유, 팜유(식물성 식품)
불포화지방산	액체	식물성	참깨유, 마요네즈, 대두유, 옥수수유, 생선유(동물성 식품)

심혈관계 질환에 대한 관심이 높아지면서 콜레스테롤을 줄인 식사법을 하고자 하는 사람들이 많아졌다. 콜레스테롤은 세포막과 뇌조직을 구성하는 필수성분이지만, 혈중 콜레스테롤의 농도가 높아지면 심혈관계 질환의 발생율이 증가하게 된다.
식물체는 콜레스테롤을 만들지 않기 때문에 식물성 식품에 들어있는 지질에는 전혀 함유되어 있지 않다. 비교적 콜레스테롤의 함량이 많은 식품은 달걀 노른자, 오징어, 내장류이며, 콜레스테롤은 없지만 포화지방산이 많이 들어있는 육류를 많이 섭취하게 되면 혈액 내 콜레스테롤의 농도를 높일 수 있으므로 주의해야 한다.

체내에서 지방의 역할은 농축된 에너지원으로서의 역할을 하고, 체온을 일정하게 유지하는 데에 관여한다. 또한 지방은 외부의 충격으로부터 신체를 보호하는데, 특히 내장 주위를 둘러싼 지방은 중요한 장기를 물리적 충격으로부터 보호해주는 역할을 한다. 그리고 지질은 지용성 비타민이 체내에서 흡수되는데 반드시 필요하다.

알고싶어요!

	지방이 들어있지 않은 음식은 왜 맛이 없을까?
	지방은 음식에 맛과 향미, 부드러운 질감을 제공한다. 조리 시 지방을 첨가하면 음식의 질감이 부드러워질 뿐만 아니라, 지용성 물질인 향미성분이 지방에 녹아있기 때문에 음식의 맛이 더욱 좋아진다.

알고싶어요!

	버터와 마가린은 어떻게 다를까?
	버터는 동물성 식품인 우유를 원료로 하여 만든 것으로 포화지방산 함량이 높아 실온에서 고체 형태로 존재한다. 마가린도 실온에서 고체 형태로 존재하나 원료는 식물성 기름으로 가공과정에서 수소를 첨가하여 단단하게 만든 것이다.

 
어느 약국이든 세계 각국의 수 많은 제약회사에서 생산된 비타민제가 쌓여 있고, 거의 모든 가정마다 한두 가지 이상의 비타민 영양제를 가지고 있다. 현대인에게 영양소의 대명사 또는 "만병통치약"쯤으로 알려져 있는 '비타민'은 실제로 매우 다양한 종류로 구성되어 있으며, 이들의 생리기능 또한 각기 다르다.
비타민의 이름은 발견된 순서에 따라 알파벳순으로 지어졌다. 다만 비타민K의 경우는 예외적으로 비타민의 혈액응고 작용을 처음 밝힌 학자 이름의 첫 자를 따서 지었으며, 비타민B는 한가지 화합물이 아니라 여러 가지 유사한 물질로 구성되어 있음이 알려지면서 '비타민 B 복합체'로 불려지게 되었다.

1. 수용성 비타민
소장의 세포를 통해 물과 함께 쉽게 흡수되어 혈액으로 들어온 후 신체 각 부분으로 이동되어 사용되고, 남은 것은 소변을 통해 배설된다. 필요량을 매일 공급하지 않으면 결핍증세가 비교적 빨리 나타난다.

* 비타민 B1 (티아민)

돼지고기, 전곡(배아), 두류, 효모 및 견과류 가벼운 결핍증세로는 식욕감퇴, 체중감소, 권태, 우울증 등이며, 심한 결핍 증세로는 각기병인데, 근육이 약해지고 동시에 신경염 증세가 나타나 손끝이 저리고, 근육마비 증상이 오면 보행이 곤란해 진다

알고싶어요!

	곡류를 주로 하는 한국인에게 특히 돼지고기의 섭취가 권장되는 이유는?
	곡류의 주된 성분인 당질이 완전히 대사되기 위해서는 비타민 B1이 필요하다. 쇠고기에 비해 돼지고기에 비타민 B1의 함량이 더 많다.

* 비타민 B2 (리보플라빈)
우유, 쇠간, 육류, 생선 및 달걀 등의 동물성 식품
결핍시 = 구순구각염(입술 가장자리가 헐고, 염증이 생기거나 입가가 찢어지는 현상), 설염(혀의 염증), 광선공포증, 성장지연

* 비타민 B12 (코발라민)
장내 박테리아에 의해 합성, 간 등의 내장육, 어패류, 쇠고기, 우유 등의 동물성 식품
결핍증 = 악성빈혈

* 비타민 C
신선한 채소류, 감귤류, 특히 감귤류, 딸기, 감자
결핍 시 = 괴혈병(초기 증세로 잇몸의 출혈, 염증, 관절이 붓고 골격통증, 골격조직의 발육부진, 골절) 이 생길 수 있으며, 면역체계에 중요한 역할을 하므로 결핍되면 감염성 질환에 걸리기 쉽다. 철분 흡수를 도우므로 부족 시 빈혈이 발생한다.

알고싶어요!

	흡연자는 비흡연자에 비해 더 많은 비타민 C를 섭취해야 된다고 하는데 왜 그럴까?
	흡연으로 인해 손실된 비타민 C를 보충하기 위해 약 2배 이상 더 섭취해야 한다. 간접 흡연자도 정상인에 비해 약 50%이상 섭취를 증가시켜야 한다.

알고싶어요!

	과량의 비타민 C를 복용하면 감기예방에 효과가 있을까?
	노벨상 수상자인 폴링 박사는 매일 비타민 C를 1∼5g 씩 복용하면 감기를 예방할 수 있다고 한다. 그러나 학계에서는 아직 확실한 증거를 찾지 못하고 있으므로 너무 남용하지 말 것을 당부한다. 성인의 1일 권장량이 55㎎이라는 점을 비추어 볼 때, 실제로 이 양은 20∼100배에 이르는 엄청난 양이다. 비타민 C를 과잉 복용 시 신장 결석이 유발할 수도 있다.

2 지용성 비타민
지용성 비타민은 소장에서 수용성 소화액과 잘 섞이지 못하므로 지방과 마찬가지로 담즙에 의해 유화된 후 소장 세포를 통해 흡수된다. 필요이상 섭취하면 간, 지방조직에 축적되며, 몸 밖으로 빠져 나오지 못하기 때문에 약으로 과량 복용 시 독성이 나타날 수 있다.

* 비타민 A
제 1차 세계대전 당시 네덜란드는 영국으로부터 무기를 사들이기 위해 우유에서 지방을 추출하여 만든 버터를 수출하였는데, 이때 버터를 제거하고 남은 우유, 즉 탈지우유를 성장기 어린이에게 장기간 먹인 결과 야맹증 및 안질환이 발생하였다고 한다. 그 후 야맹증과 안질환의 발생원인이 우유 속에 들어있는 지용성 물질인 비타민 A의 결핍 때문임을 알게 되었다.
버터, 간유, 난황, 연어 등의 동물성 식품, 시금치, 당근, 감, 귤 등의 녹황색 채소류
결핍증 = 어두운 곳에서의 적응 능력이 저하, 야맹증, 각막연화증

알고싶어요!

	당근 주스를 많이 먹으면 피부색이 노랗게 변하는데, 이것은 무엇 때문일까?
	식품에 천연적으로 들어있는 β-카로틴은 체내에서 필요한 만큼만 레티놀로 전환되고 나머지는 β-카로틴 그 자체로 존재한다. 그러므로 과다한 당근 주스 섭취 시, 레티놀로 전환되고 남은 β-카로틴이 피하지방 조직에 축적되어 피부색깔이 노랗게 되나 인체에는 해롭지 않다. 그리고 당근 주스의 섭취를 줄이면 다시 정상적인 피부색으로 돌아온다.

* 비타민 D
비타민 D는 효모, 버섯, 동물의 피부조직, 버터, 간유 및 달걀 등에 다량 함유되어 있다. 건강한 성인이라면 음식을 통해 비타민 D를 섭취하지 않더라도 정상적인 야외생활을 신체에 필요한 비타민 D를 충분히 공급 받을 수 있다.
결핍증 = 구루병, 골다공증

알고싶어요!

	피부를 통한 비타민 D의 합성을 위해 하루에 얼마나 햇볕을 쬐어야 할까?
	피부가 흰 사람은 하루에 30분 정도, 피부가 검은 사람은 3시간 정도가 적당하다. 피부가 검은 사람은 피부 밑에 다량 존재하는 흑색의 멜라닌 색소가 자외선이 피부 밑까지 전달되는 것을 막기 때문이다.

* 비타민 E(토코페롤)
곡류의 배아, 종실류, 콩류, 푸른 잎 채소, 식물성 기름과 마가린 등
결핍증 = 비타민 E는 인체의 지방조직에 저장되어 있으므로 지방을 잘 흡수하지 못하는 환자를 제외하고는 비타민 E가 결핍되는 경우는 드물다.

* 비타민 K
건강한 사람의 경우, 1일 비타민 k 필요량의 절반 가량이 장내 박테리아에 의해 합성된다. 식품 중에서는 특히, 시금치, 양배추, 등의 푸른 잎 채소류에 비타민 K가 많다.
결핍증 = 출혈이 있을 경우 잘 멎지 않는다.

* 칼슘
우유 1잔에는 1일 칼슘 권장량의 약 ⅓에 해당되는 약 224㎎의 칼슘이 들어 있으며, 요거트, 치즈에도 상당량의 칼슘이 들어있다. 우유 및 유제품은 칼슘함량이 높을 뿐만 아니라, 칼슘 흡수를 촉진 시키는 유당을 함유하고 있으므로 칼슘의 체내 이용률 또한 높아 우수한 급원 식품이다. 뼈째 먹는 생선, 굴, 및 해조류 역시 칼슘의 좋은 급원 식품이나 칼슘 흡수율은 우유보다 낮다. 두부의 원료가 되는 콩은 칼슘 함량이 낮으나, 두부는 제조 과정에서 칼슘이 간수의 형태로 첨가되었으므로 칼슘 함량이 비교적 높은 편이다.
결핍증 = 칼슘 결핍이 계속되면 성장기 어린이의 겨우 뼈의 기형이 초래되는 구루병이 발생되고, 성인에서는 골질량의 감소가 심해지면서 뼈 조직이 가늘어지고 내부조직에 구멍이 생기는 골다공증이 생긴다.

알고싶어요!

	과거에 꼬부랑 할머니를 흔히 볼 수 있었던 것이 칼슘 섭취의 부족과 관련이 있을까?
	우유 및 유제품이 널이 보급되기 이전의 우리나라 여성들은 대부분 젊은 시절부터 칼슘 섭취가 불충분한 상태였고, 이러한 상태에서 다산을 하게 되면 한번 임신 때마다 엄청난 양의 칼슘이 뼈로부터 빠져나가고 또한 폐경기 이후에는 급격한 골밀도의 감소로 골다공증과 함께 허리가 구부러지는 현상이 나타났던 것이다.

* 철분
철분은 다양한 식물성 식품과 동물성 식품 중에 존재하는데, 육류 및 생선류에 들어있는 철분이 채소나 곡류, 달걀, 우유에 들어있는 철분보다 흡수율이 높고, 비타민 C 및 고단백 식품을 섭취하면 철의 흡수를 증가시킨다.
결핍증 = 철분 결핍성 빈혈은 전세계적으로 가장 흔한 영양결핍증의 하나이다. 철분이 부족된 식사를 오랫동안 지속하거나 습관성 출혈이 있는 경우 발생한다.

알고싶어요!

	가마솥과 철로 만든 조리기구를 사용하던 시절, 한국인은 철분 급원 식품의 섭취가 낮았음에도 불구하고 철분 결핍 증상이 쉽게 나타나지 않았는데, 그 이유는 무엇인가?
	조리시 알게 모르게 철로 만든 각종 조리기구로부터 떨어져 나온 철이 음식과 함께 섭취되기 때문이다. 특히, 가마솥의 누룽지를 박박 긁을 때를 상상해 보라!

    
신체를 구성하고 있는 성분 중 양적으로 가장 많으면서 가장 자주 공급해줘야 하는 것이 바로 물이다. 인체는 다른 영양소의 공급이 중단 된 상태에서 2∼3개월간 버틸 수 있지만, 물이 없이는 3∼4일 정도밖에 살 수가 없다. 그러므로 생명체에게 가장 중요하고 필수적인 물질이라고 할 수 있다. 물이 신체내에서의 기능은 구성성분이 되고, 체온을 조절해 주며, 윤활유의 역할로 위장관에서 영양소의 흡수를 용이하게 해준다.

알고싶어요!

	물도 많이 먹으면 살이 찐다는데 정말일까?
	물은 체내에서 에너지를 내지 않으니 살을 찌게 할 이유가 없다. 다만 수분대사에 이상이 있는 사람이라면 수분 섭취를 과량으로 할 경우 부종이 나타나 체중이 증가할 수 있다.

알고싶어요!

	갈증이 날 때 물을 마시는 것만으로 인체의 수분 평형을 충분히 유지할 수 있을까?
	하루 6∼8컵의 적정 수분 섭취량을 충족시키려면 갈증 시 물을 먹는 것만으로는 부족하다. 특히 어린이나 노인, 운동선수, 건조한 기후에서는 갈증에 대한 예민도가 저하될 수 있다. 따라서 갈증을 느끼지 않더라도 습관적으로 그리도 의도적으로 물을 충분히 마시는 것이 바람직하다.