몸이 행복해지는 8가지 자세

몸이 행복해지는 8가지 자세
행복한 사람으로 사는 법 크리스티 털링턴 지음, 명진출판 세계적인 슈퍼모델 크리스티 털링턴은 웰빙 트렌드의 대표 주자. ‘1mm의 오차도 없는 완벽한 얼굴’이라는 찬사를 들으며 80~90년대 <보그>와 <엘르>의 지면을 장식했던 그녀가 웰빙 사업가로 변신하게 된 것은 요가에 빠져들면서부터. 스물여섯 살 무렵부터 본격적인 수련을 시작한 그녀는 이제 요가 전문가가 되었다.
행복에 이르는 8가지 동작 고무카 아사나 (소 머리 자세) ‘고무카’는 ‘소 머리’를 의미한다. 이 자세에서 숨을 깊이 쉬고 가슴을 활짝 열면 기분이 상쾌해진다. 우울함이 사라지고 에너지가 편하게 방출되는 것도 특징. 우타나 파다 아사나 (비스듬한 U형 자세) 목을 부드럽게 하고 등을 강하게 만들어주는 자세. 가슴이 활짝 열리고 척추의 유연성이 강화된다. 또 목과 가슴 쪽으로 혈액이 공급되어 갑상선 기능이 좋아지고 몸 전체의 균형을 찾아준다. 사르방 아사나 (고개 굽힌 물구나무) 아사나의 여왕’이라 불리는 자세. 마음의 평화를 얻을 수 있고 신체적으로도 건강해진다. 거꾸로 서서 하기 때문에 중력을 활용해 혈액 흐름을 반대로 만들어주고, 우리 몸 전체에 영향을 준다. 에카 파다 라자카토트 아사나 (왕 비둘기 자세) 복잡한 자세이기 때문에 취하기가 쉽지 않지만, 내분비계에 신선한 혈액을 공급해주며 어깨와 목이 굳는 것을 방지한다. 우스트라 아사나 (ㅁ 자형 자세) 뒤로 늘어난 척추를 자극하여 혈액 순환을 원활하게 하는 자세. 가슴과 골반을 열어주고 어깨를 유연하게 해주며 아랫배와 대퇴부 근육을 자극해 부드럽게 풀어준다. 우르드바 다누라 아사나 (역 U형 자세) 팔과 손목, 복부, 다리, 엉덩이와 척추가 강화된다. 우울함을 느끼거나 등의 통증을 덜어줄 때 좋으며 천식과 골다공증 치유에도 효과적. 고무크 아사나 (꼰 다리 자세) 앉은 자세에서 양발이 반대편 몸 뒤로 가도록 엇갈리게 꼰 다음 허리를 펴고 양손을 뒤로 해서 합장한다. 척추를 통해 몸 전체에 생명력이 충만하게 된다. 아르다 밧다 파드모탄 아사나 (외발 자세) 산처럼 단단히 버티고 선 자세를 응용한 것. 한쪽 발을 들어 무릎을 굽힌 채 손으로 잡는 자세로 척추가 올곧게 펴지고 온몸의 균형을 잡아준다.

어제 하루 종일 내가 한 일

자정이 지났으니 어제라고 해야겠지.

어제 하루 종일 내가 한 일은, 협회 뉴스레터 만들려고 자료 넘어오길 기다리며 한 나절을 보내고 모아진 자료들 정리해서 제작사에 보내는데 나머지 반을 소비했다.

그래서 어제 하루 종일 책한장 읽지 못했다.

어쩌면 정리하는 것도 나에겐 수월한 일이 아니란 말인가?

여기 저기서 온 메일을 복사해서 하나로 모으는 작업이었는데,

물론 중간에 컴의 무슨 기능을 잘 몰라서 해메긴 했지만...

한심하군.

원래 못하는 건지,

능률이 안 올라서 그러는건지 알 수가 없다. 에휴~

외국인 와인 묘사 어떻게 하나

출처:알렉스의 보석상자

와인을 마시면서 색깔,향기, 맛이 빛어내는 전반적인 느낌을 말로 표현하기는

여간 어려운 일이 아니다.   상당한 경지에 오른 와인 전문가가 아니고는 딱

부러지게" 이 와인은 어떻다"라고 묘사하는 것이 쉽지 않다.

개개인의 입맛이 천차만별인 만큼 똑같은 와인을 두고 다른 느낌을 갖게 되는경우도 많다.

우리나라는 와인문화가 아직 정착되지 않은데다 관련 어휘도 제한되어 있기

때문에 애호인들이 와인의 느낌을 표현하는 데 애를 먹고 있다.

와인 마시는 것이 생활화된 외국인들은 와인을 어떻게 묘사하며 대화를 나눌까.

이를 알아두면 와인 표현을 공부하는 데 도움이 될 것이다.

외국인들은 가장 단순한 표현으로 "I liked it(좋은데요)" 을 사용한다.

기대에 못 미치는 경우는 부정문(I didn't like it)을 쓴다.   그러나 이 정도의

표현은 초보자나 하는 것으로 와인에 대해 극히 단편적인 느낌만을 전해줄 뿐이다.

이보다 조금 세련된 표현으로는 great(훌륭한데요), good(매우 좋군요),

fair(괜찮아요), poor(그저 그런데요)등이 있다.

그러나 이것 역시 개괄적인 표현으로 와인에 대해 많은 정보를 주지 못한다.

따라서 이러한 표현에 색깔이나 향기,맛에 대한 느낌을 첨언하게 된다.

예를들어'루비보석을 보는 것 같이 색깔이 예쁘네요.' '과일향이 풍부하게 감지되네요'

'부케가 잘 조성돼 향이 우아하고 복합적이네요.''단맛과 신맛이 조화롭게 느껴지네요.'

라는 식으로 덧붙인다.  이렇게 할 경우 와인의 성격이나 특징이 더 잘 드러난다.

와인의 세계에서 'body'는 입 안에서 감지되는 와인의 무게를 뜻한다.

와인의 스타일은 대부분 이것에 의해 결정된다.   와인의 스타일은 light-bodied(가볍고 경쾌한 맛),

full-bodied(입 안에서 꽉 찬 느낌이 묵직하고 진한 맛) 로 크게 나뉘고 그 중간 스타일로 medium-bodied가 있다.

풍미(flavour)가 뛰어나고 full-bodied한 스타일의 와인을 만났을 때, 외국인들은 'It's big' 이란 표현을 쓴다.

와인의 향은 사람의 코에 비유되는데 'big nose'( 큰 코)란 향이 뚜렷하고 복합적일 때 사용하는 표현이다.

이처럼 big이란 단어는 와인을 마시면서 매우 좋은 느낌을 받았을 때 쓴다.

특별히 어필하지는 않지만 전반적으로 괜잖은 느낌이면 'It's pleasant' 'It's sound'란 표현을 사용한다.

가격에 비해 품질이 괜잖다고 생각되면 'It's honest' 라고 말한다. 

실망스럽지는 않지만 뚜렷한 특징이 감지되지 않으면 'It's ordinary' 라고 표현한다.

맛이 아직 떨떠름해 숙성을 더 요하는 와인이라면 'It's undeveloped' 라고 묘사한다.

반대의 경우는 It's developed' 라고 말한다.

충분히 숙성이 돼 더 이상 원숙한 맛을 기대할 수 없을 때는 'It's past its peak'  라는 표현을 사용한다.

                                                                                 ......이주호의 아주 특별한 와인 여행....

경영자가 갖춰야 할 또 하나의 덕목 ‘하인 리더십’

출처카페 : 인맥을 만드는 CEO파티 / 징기스칸님

경영자가 갖춰야 할 또 하나의 덕목 ‘하인 리더십’

“Virtue is own reward!”

 

	어떤 리더든지 휘하에 쓸 만한 수하(手下)들을 거느리고 싶어한다. 하지만 ‘용장(庸將) 밑에 약졸(弱卒) 없다’고 하지 않던가. “나를 따르라”고 자신있게 외칠 수 있는 용장의 리더십은 과연 무엇일까. 신세대를 바라보라.‘잔소리꾼 구세대’로 전락하기 싫다면 그들의 사고를 읽어라.
	지식 산업을 ‘주름 잡는’ 지식 기업. 정보화 사회를 맞이하면서 그 중요성이 한층 강조되고 있다. 본지도 이미 여러 번 지식 기업 및 지식 자산들이 이끄는 국면의 변화들을 소개한 바 있다. 특히 우리 나라에선 지식 사회에 각광받을 만한 능력을 지닌 이들을 일컫는  ‘신지식인’이라는 용어가 한창 유행하기도 했다. 신지식인의 개념을 좀 더 구체적으로 살펴보면 ‘내가 해야 할 일이 무엇인지(know what), 어떻게 하는 것이 세계 최고인지(know how), 필요한 정보와 지식이 어디에 있는지(know where), 누구에게 맡기면 가장 잘할 수 있는지(know who)를 아는 사람’을 의미한다.   때문에 신지식인의 자격 요건에는 학력 등 소위 ‘간판’이 필요 없다. 빌 게이츠도 신지식인이지만, 파출부나 막노동판의 일당 근로자, 농부 등 몸으로 때우는 직업인들 및 월급 받는 회사원들도 신지식인이 될 수 있다. 앨빈 토플러의 예측은 이제 더 이상 충격이 아니다. 우리는 알게 모르게 정보화 사회라는 ‘제3의 물결’ 속에서 패러다임의 대변혁(Paradigm Shift)을 맞고 있는 것이다. 신지식인은 과거의 지식 계급(The Intellectual Class)을 대치하며 새로운 사회의 주역으로 등장하고 있다. 아울러 많은 이들의 현실적이고 구체적인 성취 목표로 자리잡았다. 신지식인의 특징은 과연 무엇인가. 끊임없이 자신의 일과 환경, 여건 등을 개선하고 개발하며 혁신해내는 이라면 신지식인이라 할 수 있다. 비단 ‘완성형’뿐만 아니라 ‘진행형’도 신지식인에 포함된다.   이 글 말미의 박스에 신지식인의 여러 가지 특성들을 나열해보았다. 자세히 살펴보면 그 모든 특성들이 결국 한 가지로 귀결된다는 것을 금세 알아차리게 될 것이다. 바로 이번호에 얘기하고자 하는 ‘하인 리더십(Servant - Leadership)’이다.
	“뭇사람을 섬기는 자가 되어야…” ‘하인 리더십’이란 개념은 ‘청교도 국가’임을 자처하는 미국에서 생겼다. 우리는 그 말이 본디 기독교에서 일컬어졌던 용어임을 쉽게 짐작할 수 있다. 하인 리더십(Servant Leadership, 두 단어 사이에 하이픈이 붙으면 ‘경영자의 리더십’이 된다)이라는 말을 기독교에서는 ‘종(종복[使徒]의 의미일 것이다)으로서의 리더십’이라고 번역하기도 한다. 원래 이 말은 ‘섬기는 자의 마음으로 제자들의 발을 손수 씻겨주었던 예수의 리더십’을 뜻하는 말이다. 예수는 마가복음(마르코복음) 10장 43~45절을 통해 그의 지도자 철학을 밝혔다. “너희 중에 누구든지 크고자 하는 자는 너희를 섬기는 자가 되고, 너희 중누구든지 으뜸이 되고자 하는 자는 모든 사람의 종이 되어야 하리라. 인자의 온 것은 섬김을 받으려 함이 아니라 도리어 섬기려 하고 자기 목숨을 많은 사람의 대속물로 주려 함이니라.” 속세의 권력 쟁탈은 필연적으로 적과 중상모략을 부른다. 명예욕에 사로잡힌 이들이 서로 더 높은 자리를 차지하기 위해 혈안이 되어 날뛰기 때문이다. 하인 리더십은 ‘숭고한 인생 철학’이다. 예수의 12제자는 대부분 세속적 출세의 기회를 벼르고 있었다. “서로 누가 크냐 하고 쟁론하였음이라(마가복음 9:34)”라고 전해진다. 이에 대한 예수의 대답은 “아무든지 첫째가 되고자 하면 뭇 사람의 끝이 되며 뭇사람을 섬기는 자가 되어야 하리라(마가복음 9:35)”였다. 우리 나라의 ‘유교적 기독교’를 개탄하는 기독교인들에게 하인 리더십은 단골 메뉴다. 선교사들 가운데  “목사 섬길 줄 모르는 선교지 사람들에게 한 수 가르쳐줘야겠다”는 말을 내뱉는 이들이 있다고 한다.   ‘양심적인 기독교인’들은  “한국에서 목사란 어느덧 ‘섬김을 받는 직분’이라는 오해를 받게 되었다”며 핏대를 올린다. ‘부정과 세속적 음모에 찌든 일부 교회 지도자들’에 대해 일갈할 때에도 하인 리더십은 빠지지 않고 등장한다. 교회 지도자는 ‘(덕망과 인격을 갖춘) 섬기는 지도자’가 되어야 한다는 것이다.  ‘기독교의 참뜻 구현’을 부르짖는 이들의 공통된 얘기다. 다소 장황한 얘기였지만 사실 결론은 허무할 정도로 간단하다. 기독교가 지니고 있는 본래의 취지를 잊지 말자는 것.   “먼저 하인이 되어라!” 경영학적 측면의 하인 리더십이 최근 지식인들의 화두에 종종 오르내리고 있다. 기자는 지난 한 달 동안 세 명의 취재원으로부터 이 단어를 들었다. 모 최고 경영자 조찬 모임에서는 ‘경영학에서의 하인 리더십(Servant-Leadership and Business)’이라는 주제로 강연이 열린다. 하지만 우리가 살펴보고자 하는 실용적 의미의 ‘하인 리더십’ 또한 본질적으로는 앞서 살펴본 기독교에서의 하인 리더십과 다를 바 없다. 자, 기독교에서의 하인 리더십을 마지막으로 한번 되새겨보자. ‘복음의 전파’와 ‘사랑의 실천’ 등 기본적인 목표에 접근하기 위해 가장 합리적인 방법을 찾다 보면 하인 리더십에 접근할 수 있다는 얘기였다. 이제 시야를 좀더 ‘현실적인’ 방향으로 돌려본다. 자본주의사회의 대표적 계층은 ‘장사꾼’이다. 장사꾼 최대의 목표는 무엇인가.   이윤의 극대화일 것이다. 이때의 이윤 극대화란 장기적이고 궁극적인 측면에서 생각해야 한다. 장사는 신용이 생명이고 신용은 곧 고객 만족에서 비롯되는 것이다. 따라서 고객 만족을 극대화시킬 경우 이는 곧 장기적 측면에서의 이윤 극대화로 이어진다. 그렇다면 고객 만족은 어떻게 극대화시킬 것인가. 고객과의 관계는 어떤 형태로 이루어 나아가는 것이 바람직한가. 영화 <배트맨과 로빈>의 충직한 집사 ‘알프레드’를 떠올려보자. 주인의 모든 욕구를 이해하고 최대한 만족시키면서 한점 흐트러짐 없이 품위를 유지하는 꼬장꼬장함, 고상한 인격, 한없이 따사로운 마음…. 충직한 하인이야말로 대 고객 관계의 귀감으로 가장 적합한 것이다. 하인 리더십은 이런 발상에서 출발한다. 궁극적인 목표에 일관적으로 다가가고 싶은가? 삶을 주도적으로 이끌고 싶은가? 조직의 리더가 되고 싶은가? 그렇다면 먼저 ‘하인’이 되어라.   추종자들 없이는 리더도 없다 하인 리더십 연구의 대표적 인물을 꼽으라면 로버트 그린리프(Robert K. Greenleaf, 1904 ~ 1990)를 들 수 있겠다. 1970년 그는 ‘Servant-Leadership’의 개념을 처음 소개한 <The Servant As Leader>라는 에세이를 발표, 상당한 반향을 불러일으켰다.   그가 처음 하인 리더십에 관심을 갖게 된 계기는 AT&T에서 교육 개발 운영직에서 은퇴한 뒤 하버드 비즈니스 스쿨 강의를 나가면서부터였다.   떠들썩한 1960년대를 보내면서 왜 수많은 젊은이들이 미국의 제도 및 공공기관, 특히 대학에 그토록 강렬히 항거했는지 알아보기로 한 것이다.   조사를 마친 그는 ‘문제는 제도와 기관에 있다’는 결론을 얻었다. 특히 학교는 당연히 제공해야 할 서비스를 제대로 수행하지 못했다. 결과적으로 학생들을 제대로 이끌 수 없었던 것이다. 그가 얘기하는 ‘섬기는 지도자(Servant-Leader)’란 스스로의 노력과 비전 제시 능력, 하인으로서의 윤리를 모두 갖추고 있는 새로운 리더 상이다. 그는 섬기는 지도자가 사회를 질적으로 바꿀 수 있다고 보았다. 그린리프는  “진정한 지도자란 추종자들이 선택하는 것 (True leaders are chosen by their followers)”이라고 단언했다.   그는 섬기는 지도자가 갖추어야 할 중요한 덕목으로 인식(awareness), 선견지명(foresight), 경청(listening)을, 버려야 할 악습으로는 강압-속임수-말재간(coercive-anipulative-ersuasive power)을 지목했다. 그린리프 센터의 현 CEO인 래리 스피어즈(Larry Spears)는 그린리프의 글을 취합, 하인 리더십의 덕목을 10가지로 나열하고 있다. 경청(Listening), 개념화(Conceptualization), 공감(Empathy), 선견지명(Foresight), 치유(Healing), 책임감(Stewardship), 인식(Awareness), 커뮤니티 구축(Building Community), 설득(Persuasion), 신장의 보증(Commitment to the Growth of People)이 그것이다. 그린리프의 저서 < Servant - Leadership(New York: Paulist Press, 1977) >은 지금껏 리더십 연구의 교재로 각 대학에서 널리 활용되고 있다. 미국 인디애나폴리스에 위치한 ‘그린리프 센터(Greenleaf Center)’는 범세계적인 지부망을 통해 하인 리더십의 보급 및 교육에 힘쓰는 비영리 단체다. 고객이 시장을 완벽하게 장악한 상황을 가정해보자.   기업은 품질, 코스트, 스피드, 차별화 등의 향상 추구를 끊임없이 거듭해야 한다. 당연히 해당 사업에 대한 이해, 전반적 성공을 거두기 위한 나름의 계산, 필요한 사항에 대한 결정권, 전반적인 운영 능력 등을 확보하고 있어야 조직력과 체질을 강화할 수 있을 것이다.   전통적으로 보았을 때 이런 능력은 오로지 조직의 리더나 실질적 매니저들의 전유물이었다. 그러나 하인 리더십을 이해하는 이라면 시장에서 조직의 탄탄한 성과를 얻기 위해서는 이런 힘이 모두에게 고루 분배되어야 함을 알고 있다.   가장 실질적이고 바람직한 하인 리더십의 실천 방법은 ‘대화’다. 대화는 조직 내 각 성원의 머리와 가슴, 두 손을 한데 모아준다.  대화는 협력의 기반이다. 다시 생각해보자. 모든 조직을 구성 및 유지하는 데에는 끊임없는 변화와 도전이 따르는 법이다.   이런 끝없는 일들을 무리 없이 처리할 수 있는 리더십에 대해 단순히 일련의 상황 및 사람들을 처리하는 방법론 정도로 여겨서는 안 된다.   물론 그런 구체적 방법도 숙지할 필요는 있지만 그 외에 성실한 ‘의견 수렴(listening)’, 협조와 팀워크, 적절한 반향 등도 필수적인 덕목이다.   무엇보다 중요한 것은 리더 본인의 가치, 강점과 약점 등 총체적인 자신의 모습을 파악하고 있어야 한다는 점이다. 이런 혹독한 자기 수련과 더불어  ‘부드러운’ 대인 관계를 겸비한다면 파워풀한 리더십을 발휘할 수 있다. 하인 리더십의 기본은 곧 ‘외유내강(外柔內剛)’의 리더십인 셈이다. 하인 리더십은 개인적인 성숙을 통한 리더십의 향상을 추구한다. 아울러 상하 구분 없이 원만한 인간 관계를 강조한다. 때문에 우리의 모든 일상 생활, 즉 직장, 가정, 내적 충만에 도움이 된다.   ‘밑바닥’에 있다면 더 나빠질 게 뭐 있겠는가 지금까지 우리는 하인 리더십을 전반적으로 훑어보았다. 그린리프의 생각이 너무 ‘부드럽다’고 느끼는 이도 있을 것이다. 지금껏 들어왔던 ‘전통적인’ 조직 장악의 지혜와는 조금 방향이 다른 면도 있다. 하지만 하인 리더십은 매우 실용주의적인 사고다. 그린리프는 “경영이란 일련의 일들이 이루어지는 상황에 대한 고찰(Management is the study of how things get done)”이라고 말한다. 그는 오로지 대접을 ‘받기만’ 하는 이들의 미래는 어떻게 될 것인지에 대한 물음을 던졌다. “과연 소위 ‘특권층’들은 ‘하인이 되기를 자청한 이들’에 비해 더욱 건강해지고, 현명해지고, 자유로워지고, 자율적으로 살 수 있을까?   반면 사회에서 가장 특권과 거리가 멀게 살아가고 있는 이들은 앞으로 어떻게 될까? 뭔가 이득을 볼 수 있지 않을까? 최소한 상황이 더 나빠질 리는 없지 않겠는가.”     자료-The Robert K. Greenleaf Center for Servant-Leadership

10년 젊어지는 시간대별 건강식단

10년 젊어지는 시간대별 건강식단  

10년 젊어지는 시간대별 건강식단

유럽노화방지학회를 설립한 노화방지 연구의 권위자, 프랑스의 클라드 쇼사르 박사는 시간대별로 다른 영양소를 섭취해야 한다는 타임리 뉴트리션(Timely Nutrition) 프로그램 개발자로 유명하다.

하루 동안에도 시간에 따라 우리 몸이 필요로 하는 영양소가 다르므로 이에 맞는 식사를 해야 한다는 것. 익히 알려진 대로 아침에 먹는 사과는 약이 되고 저녁에 먹는 사과는 독이 된다는 사실처럼 말이다. 지난달 방한한 쇼사르 박사가 우리의 식습관을 토대로 ‘한국인을 위한 시간대별 건강식단’을 제안했다는데, 노화 방지에 효과적이라는 그의 아침·저녁 식단을 살펴본다.

오전 시간_간의 기능이 활성화되고 세포막이 생성되는 시간이기 때문에 에너지 생산에 필요한 양질의 단백질(생선, 살코기, 지방)이 필요하다. 따라서 달걀, 생선, 올리브 오일, 잡곡밥, 야채, 치즈와 전분(빵, 고구마, 감자, 떡, 국수 등) 섭취가 좋다.

낮 시간_위장의 기능이 활성화되어 특별히 음식을 가리지 않아도 무방하다. 그래도 권한다면 단백질 (생선, 붉은 고기류) 위주의 식사와 올리브 오일, 야채, 전분 섭취(국수, 호밀빵, 통밀빵, 고구마, 감자, 떡, 국수 등)가 좋다.

늦은 오후 시간_췌장에서 인슐린이 분비되는 오후 4시부터 6시까지는 당분을 섭취해도 지방으로 저장되지 않아 살찔 걱정이 없다. 간식이 생각날 땐 코코아가 70% 이상 들어 있는 다크 초콜릿, 과일, 저지방 우유, 견과류 등이 좋다.

저녁시간_‘신장’이 우리 몸을 정화하기 위해 활발하게 움직이는 시간. 다른 때보다 더 많은 에너지를 필요로 하기 때문에 충분한 에너지를 가지고 있는 양질의 지방(생선, 올리브 오일, 콩기름, 들기름)과 단백질(쇠고기와 돼지고기는 피하고, 생선과 닭고기 등 가금류 권장), 야채를 섭취하는 것이 좋다.


노화를 피하기 위해서 시간에 관계없이 피해야 할 식품
튀김류, 탄 고기, 단 음식, 디저트, 젓갈류, 술과 커피, 패스트푸드, 혈당지표가 높은 음식

노화를 촉진하는 혈당지표가 높은 음식(혈당지표가 높은 순)
빵＞꿀＞감자＞당근＞떡＞수박＞아이스크림＞설탕＞프렌치 프라이드＞흰 쌀밥＞건포도＞
고구마＞바나나＞파스타＞망고

노화 방지에 효과적인 혈당지표가 낮은 식품(혈당지표가 낮은 순)
녹색야채＜땅콩＜콩＜다크 초콜릿(코코아 70%)＜체리＜포도＜자두＜복숭아＜탈지 우유＜딸기＜호밀＜오렌지＜사과＜오트밀＜곡물＜파스타＜현미


쇼사르 박사가 제안한 한국인을 위한 아침&저녁 식단

	아침식사	저녁식사
식단1	식전 냉수 한 잔, 삶은 달걀 1개, ⅔공기의 잡곡밥, 국(콩나물국, 무국, 시금치된장국 등), 물김치, 두 가지 이상의 나물류(참기름이나 들기름에 무친 것), 달걀찜이나 생선 익힌 것(기름을 넣지 말고 조리), 차	영계백숙(밥은 가능한 한 적게), 참기름 혹은 들기름소스, 깍두기, 차(우롱차 혹은 녹차)
식단2	식전 냉수 한 잔, 삶은 달걀 1개, 오트밀 1그릇, 삶은 브로콜리, 양배추(올리브 오일 곁들임)와 치즈 1쪽, 차 혹은 요구르트	익힌 연어 혹은 닭안심구이, 브로콜리, 양배추, 버섯 익힌 것(올리브 오일과 발사믹), 버섯 수프, 차
식단3	식전 냉수 한 잔, 토마토, 야채 수프, 호밀빵 두 쪽(올리브 오일과 와인 식초를 곁들임), 닭가슴살이나 참치 샐러드(각종 야채와 참치 이용), 차	삶은 돼지고기 살코기 수육, 김치(너무 맵지 않게), 익힌 배추 쌈, 차
식단4	식전 냉수 한 잔, 삶은 달걀 1개, 잣죽이나 전복죽, 물김치, 두부부침 3쪽이나 연두부 익힌 것, 차	회, 연두부, 해조류 무침과 일식 샐러드 약간, 된장국, 차
식단5	식전 냉수 한 잔, 토스트 2장, 연어샐러드, 시금치 오믈렛(올리브 오일), 토마토 1개, 차 또는 저지방 우유	연어 스테이크, 아보카도 샐러드(레몬 주스, 소금을 넣음), 야채 수프, 녹차
식단6	식전 냉수 한 잔, ⅔공기의 잡곡밥, 오이미역냉국, 조기구이(기름 없이 조리), 무 숙채나 미나리 생채 등 2~3가지의 나물류(들기름, 참기름 넣음), 재스민차 또는 녹차	삼치 데리야키 구이, 매실 장아찌, 양상추 샐러드, 녹차
식단7	식전 냉수 한 잔, 감자 수프, 닭가슴살 구이(올리브 오일), 익힌 야채(브로콜리, 당근), 토마토, 차	두부부침, 미역냉국, 시금치나물, 배추김치(짜거나 맵지 않은 것으로), 차