필라테스 입문자를 위한 필라테스 원리와 철학이 담긴 책

필라테스 바이블 - 조셉 필라테스의
조셉 필라테스 지음, 저드 로빈스 외 엮음, 원정희 옮김 / 판미동 / 2020년 9월

한 건물에만 4-5개의 필라테스 스튜디오가 있는 현실에서 

대체 필라테스라는 것이 무엇인지 궁금했다. 필라테스 운동 원리와 철학은 아주 간략하다. 그 내용이 간략하다보니 책의 분량도 하루 이틀이면 다 볼 수 있다. 

간략하다는 것은 그만큼 단순명쾌하다는 것! 

너무 큰 기대를 가지고 읽기보다...  필라테스 입문자들이 볼 만한 책이다. 

p100 이처럼 웅크리는 습관으로 동물들이 잘 자라는 게 분명하다면, 인류도 똑같이 할 수 있습니다. 직접 시도하고 확인해 보세요. 몸을 말아서 고양이처럼 잠을 자면, 신장 및 다른 만성 질환, 변비 등으로 고생하지 않을 것입니다. 

p110 흐름 flow은 필라테스 운동을 설명하는 조셉의 글에서 나온아름다운 단어다. 부드러움, 우아함, 기품을 목표로 물 흐르듯이 이어지는 방식으로 해야 하고, 또 그렇게 할 수 있다는 뜻이다. 각 운동을 하는 동안 에너지가 몸 구석구석을 부드럽게 연결하여 온몽으로 균등하게 흐른느 것을 말한다. 

p132 신중하게 공부하세요. 컨트롤로지의 토대 위에 탄탄한 연습 체제를 빨리 세우려고 지식을 소홀히 해서는 안 됩니다. 아주 소소한 것까지 지시 사항을 정확하게 따라 하세요. 거기에는 이유가 있습니다! 컨트롤로지는 울룩불룩한 근육을 키우기 위해 아무렇게나 해도 되는 운동 시스템이 아닙니다. 컨트롤로지는 몸의 모든 근육을 올바르고 과학적으로 운동시킨다는 아이디어에서 (시작해여 43년에 걸쳐) 고안되고 검증받은 운동법입니다. 더 많고 좋은 혈액이 혈류를 따라 모든 근섬유와 조직에 전달되도록 혈액 순환을 향상하는 운동법입니다. 

p278 모든 스프츠에는 코어의 힘, 척추와 상체의 유연성, 견갑골 및 팔다리 강화, 몸 전체에 대한 인지, 균형과 자기수용감각의 조합이 필요하다. 

집에서 하는 감각통합

우리 아이 감각운동 처방전 - 바른 자세, 집중력, 자기 조절력을 만드는 정확한 운동 자극
강윤경.김원철 지음 / 블루무스 / 2021년 12월

주변에 발달센터를 다니는 아이들이 꽤 있다. 정말 문제가 있어서 다닌다기 보다 더 잘 키우려고 다니는 아이들이다. 처음에 좀 의아했고, "감각 통합"이란 말도 낯설었지만, 이 책을 읽고 나서는 내 생각도 많이 달라졌다. 

아이들이 놀고, 뛰고, 넘어지고, 보고, 듣고, 먹고,... 모든 것들이 감각과 관련이 있다. 그리고 이것은 성장, 발달과 연결된다. 그런 의미에서 엄마가 감각통합(감통) 수업을 데려갈 수 없는 상황이라면 이 책의 도움을 받으면 좋겠다. 

아들 다니는 유치원에 놀이터에서 다 같이 놀다가 다른 아이가 실수로 발을 밟았다면, 꼭 가서 자기도 발을 밟아주고 와야 하는 아이가 있다. 그 아이의 엄마는 자신의 아들이 한 댐 맞으면 본인도 가서 꼭 한대 때려줘야 한다고, 그것이 정의롭다고 생각하는 것 같다는 말을 하며 어떻게 가르쳐야 하나 고민해서 같이 그 얘기를 들어줬던 일이 있었다. 

그런데 이 책을 보니.... 촉각의 문제인 듯 하다. 

촉각이 예민해서 그런 건 아니였을까? 

내 아들의 사례 그리고 주변의 사례를 떠올려보면서 읽은 유익한 책! 

p5 발달이라는 것은 신체, 언어, 인지, 정서 및 사회성 등 여러 영역들과 서로 연결되어 있기 떄문입니다. 또 어떤 아이의 경우 스스로 문제를 해결하고 성장하지만, 스스로 해결하는 능력이 부족한 아이도 있다는 걸 알아 두셔야 합니다.

p14 혹시 ‘크면 다 괜찮아질 거야’라는 생각으로 막연하게 아이가 저절로 발달하기를 기다리고 있나요? 그렇다면 다시 한번 생각해 봐야 합니다. 소소한 문제들을 스스로 극복하며 성장하는 아이도 있습니다. 하지만 자신에게 닥친 문제나 어려움들을 완벽하게 이겨 내지 못하는 아이도 있어요. 자신의 문제를 해결하지 못하는 경험이 쌓이면 낮은 자아상을 갖게 됩니다. 따라서 부모는 하루라도 빨리 아이의 성장과 발달에 부족한 부분을 파악하ㅗ 보완할 수 있도록 도와줘야 합니다.

p20 감각 통합의 과정

p180 휴지심 눈 맞춤

눈 맞춤은 교감을 위한 가장 기본적인 사회 기술입니다. 사람의 눈은 사물에 초점을 맞춰 명확하게 보는 동시에 시야 안의 전체 배경도 함께 봅니다. 따라서 아이가 다른 사람과 눈을 맞추기 힘들어하면, 시야의 범위를 줄여 보는 연습을 해 보세요. 이 활동은 휴지심으로 시야를 줄여 초점을 맞추는 데 도움을 준답니다.

p206 종이 스케이트

1. 바닥에 색종이 두 장을 깔고 그 위에 양발을 올리고 준비 자세를 취합니다.

2. 스케이트를 타듯이 색종이를 발로 밀어 도착점까지 먼저 도착하는 사람이 이깁니다.

p240 일곱 살이 되어도 연필을 제대로 잡지 못하고, 글씨와 그림을 그릴 때 필압이 약해 힘들어하나요? 소근육 발달이 잘되지 않은 아이들은 몸통의 안정감이 부족한 경우가 많아요. 혹은 손의 촉각 감각 처리에 너무 민감하거나 너무 둔감하여 적절한 촉감 경험이 부족한 경우도 손 조작에 어려움을 보일 수 있어요. 또 다른 이유로는 눈과 손의 협응에 어려움이 있어 정확한 움직임을 할 수 없어 과제를 수행하지 못하기도 합니다. 이처럼 글씨를 쓰고 그림을 그리는 작업은 중력과 운동, 근육을 조절하는 전정감각과 고유수용성감각, 촉각, 시각이 모두 통합되어야 하능한 일이에요.

p246 촉각 방어 반응이 강한 경우에는 꼭 껴안거나 매트나 이불로 아이의 몸을 쓰는 놀이 등 전신에 압박 감각을 주는 활동이 도움이 됩니다. 또한 따뜻한 물로 목욕하기도 적당한 온도로 감각자극을 주어 도움이 됩니다. 감각운동 프로그램에서 소개한 짐볼을 이용한 릴랙스 활동, 이불김밥 탈출과 꼭 껴안기 활동도 도움이 됩니다.

p249 식사 전에 짐볼에 앉기, 밸런스 쿠션에서 균형잡기 등으로 감각을 입력해 식사 동안 바른 자세로 오래 앉아 있도록 해 주세요. 그다음에 앉았을 때 아이의 팔꿈치가 탁자 위에 자연스럽게 놓이고 발이 바닥에 닿을 만한 높이의 의자를 마련해 주세요. 아이의 발이 바닥에 닿으면 좀 더 안정감을 느껴 오래 앉을 수 있어요. 밸런스 쿠션을 의자에 놓고 그 위에 앉는 것도 방법입니다. 앉아 있는 시간을 길게 하려면 무게 조끼를 입히는 것도 도움이 됩니다. 또한 과도한 시각 자극은 입안의 촉각 감각 발달을 방해하므로 식사를 할 때는 미디어 시청을 자제하며 사람이 많고 너무 소란스러운 장소도 피하는 것이 좋습니다.

초보 운동 강사들이 보고 활용하기 좋은 책

발레 자세 교정 핸드북 - 바른 자세로 운동 효과를 높이는 비결
시마다 사토시 지음, 김지혜 옮김 / 동글디자인 / 2023년 5월

문화센터에서 발레 수업도 들어보고, 

최근엔 탄츠도 해봤다. 무심코 따라하기만 했던 동작이었지만.... 다 뜻이 있었다.

이 책을 보면서 아하 하는 순간들을 만나게 되어 기뻤다. 초급자용의 책이니 몸의 움직임에 대해 좀 더 알고 싶은 사람이라면 이 책을 보면 좋겠다. 혹은 필라테스 자격증을 준비하는 사람이라면, 신체, 몸의 움직임, 해부학 등을 공부하기 전에 한번 휘리릭 보기 좋은 책이다. 체대나 무용과, 물리치료과 등 그런 공부를 해보지 않은 운동 강사라면 활용도 높은 책이다. 일단 쉽게 써 있어서. 

p43 내 장요근은 괜찮을까? 체크해보자.

허리가 뜬다.

무릎 뒤쪽이 바닥에 닿지 않는다. 

아침에 일어났을 떄 허리가 아프다. 

이 중 해당하는 항목이 하나라도 있다면 자용근이 짧아졌을 가능성이 있다. 

p48 무릎 관절을 사용하는 스트레칭 

(1) 다리를 쭉 펴고 앉는다.

(2) 무릎뼈에서 약 4cm 위쪽을 엄지로 누른다. 

(2) 상태에서 플렉스를 하거나 포인pointe을 하면 무릎 뒤가 더욱 잘 펴진다. 

p65 발바닥에 쥐가 나는 것은 발가락을 과도하게 사용한다는 신호 

보통 발바닥을 사용하려고 하면 발가락에 힘이 들어가 발가락이 곱게 된다. 그러면 발바닥이 아니라 발바닥 아치 부분 안쪽에 힘이 들어간다. 그래서 발바닥에 쥐가 나게 되는 것이다. 

운동말고 움직임, 운동보다 평소 바른 자세

운동 말고 움직임 리셋 - 통증 없이 백 세까지 살고 싶다면 ㅣ EBS CLASS ⓔ
홍정기 지음 / EBS BOOKS / 2022년 1월

운동을 왜 하나?

건강? 체형교정? 살빼기? 

뭐가 됐든 새해 목표로 빠짐없이 등장하는 이 운동이란 녀석을 하면 당연히 '통증'이 온다. 그럼 이 통증을 '아~ 나 운동 잘 했구나.'로 생각하는데.... 그게 아니란다. 

no pain no gain이란 말도 있는데... 고통없이 얻는 것은 없다고 했거늘,

통증이 오도록 하는 운동은 잘못된 것이란다. 

제목처럼 운동이 아니고, 

일상에서 할 수 있는 바른 자세와 움직임에 대한 소개를 하는 책이다. 

목, 어깨, 허리, 등, 고관절, 무릎, 골반, 팔꿈치와 손목, 발과 발목. 

어디 하나 소홀히 할 수 없는 부위다. 

소개된 동작 중 재미있었던 것은 

p117 <배트맨 어깨 운동> - 어깨 근육 경직 푸는 운동 

1. 손으로 배트맨 가면을 만들 때처럼 양손의 엄지와 검지로 동그라미를 만든다. 

2. 양팔을 들어 올리면서 양 손가락을 턱 밑에 갖다 댄다. 

3. 양손으로 만든 동그라미가 눈에 닿도록 양팔을 올렸다가 내린다. 

4. 어깨 아래쪽이 저리는 감각을 느끼며 5-7회 반복한다. 

p121 <칙칙폭폭 어깨 돌리기> - 승모근 강화 운동 

1. 왼팔을 쭉 편 채 앞으로 들어 올린다. 

2. 레일 위를 달리는 기차 바퀴처럼 어깨를 앞뒤로 리듬감 있게 돌린다. 어깨로 핸드볼 공만한 크기의 원을 그린다고 생각하면 쉽다.

3. 앞으로 뒤로 6~7회, 뒤에서 앞으로 5~7회 반복한다. 

4. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

advice 동작이 익숙해지면 양팔을 동시에 앞으로 뻗고 어깨를 돌린다. 이때도 팔꿈치를 펴는 것이 중요하다. 동작이 잘 안되는 사람은 팔을 45도 정도까지 내린 자세로 다시 시도해본다. 

기존 상식깨부수기!! 

p274 특히 근육이 늘어나는 자세를 15-20초간 유지하는 정적 스트레칭은 생각보다 효과가 없을뿐 아니라 부상의 위험이 큽니다. 운동 전에는 정적인 스트레칭보다 동적인 스트레칭이 더 효과적이죠. 정적으로 자세를 유지하기보다 관절을 움직이는 동작이 근육의 길이를 늘이고 관절을 유연하게 만드는 데 도움이 됩니다. 

P278 운동 직후에는 위장 기능이 떨어집니다. 혈액이 근육에 전달되어 위나 장 같은 소화기관으로 가는 혈액량이 상대적으로 줄기 때문이죠. 이로 인해 위장의 연동 운동이나 소화액 분비가 느려집니다. 이때 찬물을 마시면 안 그래도 기능이 떨어진 위장이 자극을 받아 더 기능을 못 하게 되지요. 운동 후에는 미지근한 물을 250-300mL 정도 마시는 게 좋습니다.