결론부터 말하면 '최고'의 성공을 원한다면 잠부터 푹 자야 한다. 잠은 하루 컨디션의 80% 이상을 좌우한다. 이 세상에 잠을 자지 않고 살 수 있는 사람은 단 하나도 없다. 그렇다면 더 이상 잠을 줄여서 무엇을 할까 고민할 게 아니라 깨어 있는 동안 일의 효율성을 높일 수 있는 방안을 강구해야 할 것이다. -10쪽
일반적으로 사람은 자기에게 필요한 수면의 양보다 1시간 정도만 적게 자도 다음날 일의 능률이나 공부 능력이 30% 이상 떨어진다. 이와 아울러 잠자는 자세를 보면 그 사람이 얼마나 상쾌하게 잤는지 알 수 있는데 특히 똑바로 정 자세를 유지하지 못하고 자는 사람은 수면 중 호흡에 문제가 있을 가능성이 높다. 이런 사람은 십중팔구 입을 벌리거나 엎드려서 잔다. -11쪽
1. 잠이 올 때만 잠자리에 눕자.
2. 침대는 수면 이외의 목적으로는 이용하지 말자.
3. 잠들기가 힘들면 일어나서 거실로 나가자.
4. 잠이 오지 않으면 세 번째 방법을 반복하자.
5. 수면 시간과 관계 없이 일정한 시각에 일어나자.
6. 낮잠은 30분을 넘지 말자. -46~7쪽
우리의 하루 일과는 보통 일하는 시간과 쉬는 시간으로 크게 나눌 수 있다. 쉬는 시간의 대부분은 잠을 자면서 보내게 되는데 평균 20년은 잠을 잔다. 일하는 시간이 늘어나면 반대로 쉬는 시간, 특히 잠자는 시간이 줄어들게 된다.
그러나 20대에는 밤늦게까지 자지 않아도 별 탈이 없지만 나이가 들면 하룻밤이라도 푹 자지 못하면 그 후유증은 꽤 오랫동안 지속된다. 하루 1~1.5시간만 잠을 덜 자도 다음날 직장에서의 업무 수행 능력이 3분의 1이 감소된다는 통계도 나와 있다.
실제로 5시간 미만으로 잠을 잔 사람들이 충분히 휴식을 취한 운전자들에 비해 교통 사고를 낸 확률이 5~6배 가량 더 높게 나타났다.
따라서 효율적이고 상쾌하게 인생을 살려면 자신의 수면 습관과 상태를 잘 살펴보고 실천하는 일이 가장 시급하다고 할 수 있다. -62쪽
코골이를 가장 쉽고 근본적으로 해결할 수 있는 방법은 습관을 바꾸는 것이다. 남자들은 큰 대자로 누워서 자는 사람이 많은데, 이것은 숙면에 좋지 못한 자세다. 왜냐하면 혀가 쳐져서 목구멍 안을 좁아지게 만들기 때문에 코를 더욱 골기 쉽게 만들기 때문이다.
또 너무 가볍거나 푹신한 베개도 코골이에 좋지 않은 영향을 끼친다. 이때에는 배개를 약간만 높여주어도 턱이 앞으로 내밀어지면서 목 안이 넓어져서 숨쉬기 훨씬 수월해질 것이다. 결론적으로 코를 심하게 곤다는 말을 듣는 사람은 수면 전문의의 상담을 통해 반드시 개별적인 처방을 받아야 한다.
피곤하면 누구나 코를 골 수 있다고 생각하는 안이함이 어떤 사람에게는 생명을 치명적으로 위협하는 원인이 될 수 있기 때문이다. -86쪽
대부분의 사람들이 수면제를 먹으면 무조건 중독된다고 생각하고 있지만 꼭 그렇지는 않다. 단기간 복용할 경우에는 아무런 문제가 되지 않는다. 게다가 최근에 나온 수면 유도제는 수면만 유도하고 약효가 없어지기 때문에 그 다음날 기억력과 상쾌함을 유지하는 데 전혀 해가 되지 않는다. -96~7쪽
일반적으로 지능은 유전이 되는 것으로 알려져 있지만 최근 한 연구에 따르면 기억, 판단, 창조, 사고 등을 관장하는 대뇌의 신피질이 유전적으로 별로 영향을 받지 않는 것으로 밝혀졌다. 즉 똑똑한 머리도 후천적으로 만들 수 있는 셈이다. 뇌 활동을 발달시키려면 그저 열심히 공부만 하거나 책벌레가 될 게 아니라 규칙적인 식습관과 적절한 휴식, 수면과 운동 등의 생활 습관부터 바로잡아야 한다.
세계적인 과학전문지인 <뉴사이언티스트 인터넷판>에 보면 이런 글이 있다. "수면에 인색하면 뇌에 나쁜 영향을 준다. 기획, 문제 해결, 학습, 집중, 기억, 경계 능력 모두 타격을 받게 된다." 기억력과 집중력은 숙면과는 떼려야 뗄 수 없는 밀접한 관계라는 말이다. -98쪽
사람마다 수면의 생체 시계가 다르다. 어떤 사람은 하루 4~5시간 잠자는 것이 적절하지만 대부분의 성인은 평균적으로 7.5시간을 자야 한다. 이는 장수하는 노인들의 평균 수면 시간이기도 하다. 그러나 청소년 시기는 잠이 많은 시기로 9시간은 자야 두뇌가 원활하게 돌아간다.
아침에 기분 좋게 자리에서 일어날 수 있는 정도가 자신에게 적절한 잠의 양이다. 어떤 사람은 평균보다 많이 자야 되고, 어떤 사람은 평균보다 덜 자도 된다.
이처럼 잠자는 시간은 태어날 때부터 가지고 있는 유전자에 의해 결정된다. 하루 4시간 이하로 자도 다음날 일상 생활을 하는 데 아무런 지장이 없는 이들을 짧게 자는 사람이라 하고, 10시간 이상 자야 피로가 풀리는 이들을 길게 자는 사람이라고 한다. 길게 자야 하는 사람이 4시간을 자고 공부한다면 며칠 가지 못해 쓰러지거나 낮에 꾸벅꾸벅 졸 것이다. 자신에게 적당한 잠의 양을 유지하면서 생활을 하는 지혜가 필요하다. -105쪽
*적절한 수면 시간 찾는 방법
1. 가장 쉽게 잠들 수 있는 시간을 자는 시간으로 정한다. 가능하면 일어나야 하는 시간 8시간 전이 좋다. (참고로 성인 평균 수면 시간은 7시간 30분)
2. 처음 정한 취침 시간을 일주일 동안 지키면서 일어난 시간을 날마다 기록한다. 만약 지금까지 잠이 부족했다면 하루 이틀 정도 빨리 깨거나 오래 잘 수 있으므로 이는 무시해도 괜찮다.
3. 알람시계 없이 일어날 수 없거나 하루 종일 피곤하다면 현재 잠자는 시간이 부족하다는 증거다. 일주일 후에도 증상이 계속된다면 다음 일주일은 15~30분 정도 일찍 잠자리에 들자. 반대로 일주일 내내 일찐 깬다면 잠자는 시간이 길다는 뜻이므로 15~30분 정도 늦게 잠들어 본다.
4. 같은 방법으로 시계의 도움 없이 일어나고 하루 종일 맑은 정신인 경우 그 전날 취침 시간을 기준으로 몇 시간을 잤는지 계산해 본다. 이렇게 찾은 시간이 자신에게 알맞은 수면 시간이다. -105~6쪽
집중력이 떨어지는 이유는 다름 아닌, 뇌 세포의 피로에 있다. 우리의 마음이나 몸이 아프거나 지치면 뇌 신경 세포들이 집중력 조절을 하지 못하게 되어서 잡념이 생기고 행동이 산만해지는 것이다. 따라서 뭉친 근육을 풀어 주기 위해서 스트레칭을 해 주듯이 기억력과 집중력을 향상시키려면 뇌의 피로를 풀어 주어야 한다. -111쪽
*머리를 좋아지게 만드는 습관
1. 긴장과 스트레스를 풀자. 편안하게 힘을 빼고 누워서 정신을 몸의 한 부분에 집중시켰다가 다른 부분으로 이동해 가면서 몸의 근육을 이완시키고도록 한다.
2. 뇌를 훈련시키자. 기억을 이미지화해서 쉽게 잊혀지지 않게 만든다. 음악 들으면서 글씨 쓰기, 공상하면서 시 쓰기, 이야기하면서 그림 그리기, 영화보고 얘기하기 등을 하면 뇌에 좋은 훈련이 된다.
3. 왼쪽 몸을 자주 사용하자. 오른손잡이는 좌뇌가, 왼손잡이는 우뇌가 발달해 있는데, 이는 몸의 신경체계가 좌우로 엇갈려 있기 때문이다. 평소 잘 쓰지 않는 쪽의 몸을 움직이면 발달이 덜된 뇌를 자극해 준다. 가방 왼쪽으로 들기, 왼손으로 전화 받기, 왼손으로 컵 들기 등이 우뇌에 도움이 된다.
4. 음악으로 활기를 찾자. 클래식은 우뇌적인데 반해 대중가요는 자뇌적이다. 음악은 사람의 마음을 편안하게 해주고 균현감과 안정감을 주기 때문이 이동 시간이라든지 휴식시간에 틈틈이 들으면 좋다.
5. 혈액순환을 시키자. 나이가 어릴 때부터 두뇌를 자주 사용해 주어야 뇌의 회로가 증가하고 기능이 발달한다. 지능은 꾸준한 훈련과 반복을 통해 우수하게 만들 수 있다. 이 때 혈액 순환이 잘 되어야만 뇌의 회로가 증가된다.
6. 잠으로 뇌를 지키자. 하루 종일 지친 뇌를 수면을 통해 휴식하게 함으로써 스트레스를 풀어 주고 다음날 뇌가 더욱 원활하게 활동할 수 있도록 에너지를 축적시켜주어야 한다.
7. 이미지 메이킹을 하자. 자기가 원하는 미래의 모습을 머릿속에 떠올리면서 긍정적인 마인드를 갖는다. 자기 암시를 통해 숨어 있는 잠재력을 최대한 끌어올릴 수 있다. 사건이나 그림, 과거 혹은 미래를 떠올리는 것은 창의력과도 연결된다. -154쪽
|