5초 복근

5초 복근 - 놀랍도록 배가 홀쭉해지는 다이어트
마쓰이 가오루 지음, 최시원 옮김 / 비타북스 / 2018년 5월

5초 복근

5초만에 복근이 생긴다. 이 책의 제목을 그렇게 생각하는 사람이 있을까?
아마도 많을 것이다. 사실 출판사가 원하는 의도일테니 말이다.
하지만, 매일 5초씩 아무때나 수시로 자세만 잡아도 2주 후에 허리둘레가 달라진다라고 한다면...
이 책의 제목을 이렇게 길게 쓸 수는 없을테니, "5초 복근"이라고 함축적으로 쓴 것이다.

정말로 매일 5초씩 배에 힘주는 자세만 잡아도 2주 후에 허리의 군살이 빠질 수 있을까?
이 책의 내용대로 한다면 정말 가능하다고 말할 수 있다.
다만, 몇 가지 주의할 것은 분명 있다.
일단 술과 간식 등을 즐기는 사람은 이 책의 운동법이 효과가 별로 없을 것이다.
나 또한 딱 2주간 책의 내용대로 했더니 배에 근육이 생기는 효과를 분명히 보았다.
하지만, 좋아하는 아이스크림과 매일 자주 마시는 맥심 봉지 커피는 효과를 반감시켰다.
그래서, 이 책의 운동법도 중요했지만, 나의 식습관부터 고치는 것이 필요했다.
이 책에는 운동법과 함께 식습관과 근육 발달에 도움이 되는 식재료도 설명한다.

이 책의 운동법을 간단히 소개해 보겠다.
일단 뱃살들을 알루미늄 캔이라고 상상하며 아래위로 찌그린다는 상상을 한다.
그런 상상대로 배에 힘을 주고 쥐어 짜보자.
효과를 위해 한 쪽 다리를 조금 앞으로 내밀고 발 뒤꿈치를 들어 올린다.
왼발과 오른발을 바꿔서 자세를 취하면 복근에 좀더 많은 자극을 주게 된다.
이때 팔은 머리 위로 올린 후에 뒤로 젖힌 상태에서 머리와 함께 약간 숙이는 자세를 취한다.
목만 숙여서는 안된다. 등 부분이 접혀지는 느낌이면 된다.

책에는 첫주에는 이렇게 배의 근육을 의식하면서 힘을 주는 것을 수시 반복할 것을 당부한다.
2주에는 누운 자세에서 동작이 가미된 복근 단련 자세를 알려준다.
보통 코어근육을 단련시키는 플랭크 자세나 옆으로 누워 다리를 들거나,
바로 누워 모은 다리를 좌우로 넘기는 자세를 기본 동작으로 설명한다.
2주부터 시작되는 운동은 좀더 빠르게 효과를 보려는 사람들을 위한 내용이다.
1주 내용으로 설명된 간단한 힘주기 자세도 꾸준히 계속한다면 분명 효과가 있다.
다만, 기본 근육이 부족한 사람이라면, 보다 멋진 체형을 위해서 좀더 적극적인 훈련이 필요하다.
이 책에는 팔, 다리, 가슴, 엉덩이를 위한 간단한 훈련법도 설명한다.
2주까지 훈련을 잘 따라온 사람이라면, 충분히 다른 신체부위를 위한 운동도 쉽게 계속할 수 있을 것이다.

분명 이 책의 내용대로 2주만에 쉽게 허리를 줄일 수 있다.
하지만, 효과를 유지하고 계속해서 몸매를 교정할 생각이라면, 매일매일 거르지 않고 계속해야 된다.
이 책의 저자는 복근이라는 신체 부위가 가장 단련하기 어렵다는 일반인들의 생각을 깨고,
독자들이 비교적 쉽게 근육을 키우는 방법을 전달하려는 것이 목적이다.
나이가 들면, 근육이 줄고 쉽게 살이 찌게 되는데, 그런 만큼 근육을 유지하고 단련하는 것이
건강을 위해 매우 중요하다는 것을 저자는 끊임없이 강조하고 있다.

재난 생존 매뉴얼

재난 생존 매뉴얼 - 위험에서 살아남는
조셉 프레드.아웃도어 라이프 편집부 지음, 김지연 옮김 / 다봄 / 2018년 4월

재난 생존 매뉴얼

이 책의 목적은 위험에서 살아남는 최선의 방법을 제공하기 위함이다.
위험감지 방법을 시작으로 대응 방법과 안전하게 자신을 보호하는 방법으로 진행된다.
책의 표지에는 맥가이버칼과 유사한 멀티툴이 그려져 있다.
우리가 흔히 맥가이버칼로 알고 있는 스위스아미 포켓나이프나 멀티툴은
제조사에 따라서 형태가 다양하고 기본 기능도 다르다.
이름에 칼이나 나이프가 명시된 것은 기본 기능이 칼이기 때문이고,
이 책의 멀티툴은 기본 기능이 펜치나 니퍼인 경우가 해당되겠다.
이러한 도구는 휴대성이 좋아 재난 발생시 무겁고 큰 공구상자를 대신할 수 있어 간편하다.

과거 우리나라는 전쟁을 제외하고는 큰 자연재해나 사건사고가 없는 편이라고 이야기 되었다.
하지만, 현재는 경주, 포항의 지진부터 세월호 사고 등 매우 다양한 사건사고가 끊이지 않는다.
특히 이러한 사건사고에 노출되었을 때 사전 교육이나 마음의 준비가 없는 대부분의 사람들이
패닉에 빠지게 된다. 즉, 아무런 대응도 못하고 그저 두려움과 공포 속에서 생명을 잃게 된다.

이 책에서 안내하는 기본적인 지식들을 습득하고 훈련한다면, 분명 어떠한 경우라도 생존할 수 있을 것이다.
적어도 어떤 유형의 사고에는 어떤 마음자세와 행동이 요구되는지 알 수 있게 될 것이다.
아는 것은 힘이다. 책의 내용으로 들어가 보겠다.
이 책에는 자연재해 외에도 테러, 강도, 화재 등의 인적 재해까지 모두 아우른다.
생존의 기본 기술은 다음고 같다.
1. 올바르게 상황을 인식한다.
2. 감각의 날을 세운다.
3. 무의식적 행동을 지양한다.
4. 관찰하고, 방향을 정하고, 결정한 후에 행동한다.
5. 수용하고 극복한다.
6. 스스로 해결하려 노력한다.
7. 연습을 통해 익숙해진다.

이 책에는 총 286가지의 재난 생존 기술들을 이야기한다.
책의 서두에 설명하는 20여개 중에서 특별히 중요하다 생각된 7가지를 나열해 보았다.
테러, 전쟁 등의 상황에 처하면 어느 누구도 연습되지 않아 극복이 어렵다.
하지만, 가급적 이성적으로 생각하여 최선의 방법을 찾는 것이 좋다.
그러기 위해서 앞의 7가지는 기본 중의 기본이 된다.
재난 상황이 장기화 될 수록 기본 기술은 익숙해져야 되겠다.
자연스럽게 반복이 되어 연습되고 익숙해질 수 있다.

마스크, 장갑, 헬멧, 장화 등의 보호구도 필요시 착용하여야 한다.
하지만, 시간이 촉박할 경우에는 가정에서 흔하게 사용하던 재료들을 이용하여
부족한 부분을 보강할 수도 있다. 각종 테이프들이 이런 효과를 제공해 준다.
인질이 되어 테이프에 손목이 감겨 있을 경우에 제거하는 방법도 이 책에 설명이 나온다.
강풍 등에 날려가지 않기 위해 끈을 묶는 다양한 매듭법도 설명이 나온다.
넥타이를 매는 법을 알고 있다면, 끈을 묶는 매듭법 한가지는 해결이 되겠다.
강도의 공격에서 효과적으로 피하거나 대처하는 방법도 나온다.
크게 소리를 지르는 방법부터 급소를 먼저 공격하는 방법도 나온다.
평소에 호신술을 배워둔다면 보다 효과적일 수 있다. 공격보다는 방어가 기본이고,
회피나 탈출이 어느 것보다 중요한다.

가정에 구급상자가 없을 경우에는 주방에 비치된 베이킹소다, 식초, 술 등을 활용하는 방법도 나온다.
각종 상처에 효과적인 드레싱 방법 또한 설명한다. 각종 재료를 부목으로 활용할 수 있고, 지혈대나 붕대로 활용할 수도 있다.
환자를 구호하는 방법들도 설명이 나온다. 심장 재세동기(AED)부터 골절, 공황발작, 임산부, 뇌졸증, 발작, 쇼크 등도 설명한다.

지금까지의 내용은 이 책의 40% 밖에 되지 않는다.
이 외에도 비상가방 꾸리는 방법, 소매치기 피하는 법, 승강기 탈출법, 비상식량 준비하기, 72시간 생존키트,
화재현장 탈출, 불끄는법, 침수해결, 자녀 안전교육, 가출예방, 가출 자녀 찾기, 미아돕기 등도 설명한다.
반려동물과 관련된 내용도 포함된다. 운전과 관련된 내용도 상당부분 설명한다. 펑크, 브레이크 고장, 미끄러짐이 해당된다.
침수 도로 건너기, 교통사고 대처법(사고현장 사진 촬영법, 오토바이 부상자 수습 등)도 포함된다.
배와 비행기 사고에서 살아남는 기본적인 내용들을 각각 한 페이지로 설명한다.
피난 과정에서 필요한 기술인 정수, 소독, 살균, 손씻기 등도 설명한다.
마지막으로 대피 계획서, 위험요소 점검지, 안전한 음식 구별하기, 출퇴근 중 재난 대책 등에 적합한
문서 양식을 제공하여 필요시 활용할 수 있도록 돕는다.

내게 일어날 가능성이 매우 낮다는 너무도 긍정적인 자세보다는
평소에 이 책의 내용들을 틈틈히 읽어 둔다면 필요시 이 책을 잘 이용할 수 있을 것이다.
생각해 보지 못했던 각종 재난 상황 등에 대해서 구체적인 행동지침을 제공해 준다.
재난의 범위를 자연재해나 전쟁, 강도 등은 물론 출산, 가출 등의 일상 속에서 발생할 수 있는 모든 돌발상황이
재난으로 정의되어 이 책의 활용 범위는 매우 넓다고 보겠다. 따라서, 활용 가능성도 높다.
언제든 펴서 당신의 문제에 걸맞는 페이지를 찾아 보면 되겠다. 내용이 부족하다면, 머리를 쓰면 된다.
아니면, 미리 연습하면 되겠다.

기적의 3분 시력운동 달력

기적의 3분 시력운동 달력 2 - 하루 1장씩! 보기만 해도 저절로 시력이 좋아지는 매일매일 눈운동 ㅣ 건강한 삶을 위한 운동 달력 시리즈 4
히비노 사와코 지음, 정윤아 옮김 / 이덴슬리벨 / 2018년 5월

기적의 3분 시력운동 달력

요즘 부쩍 시력에 대한 염려가 많아졌다.
미세 먼지니 초미세 먼지니 하는 답답한 환경문제가 내 눈 건강에도 영향을 주는 것 같다.
예전보다 쉽게 눈이 피로해져 수면 시간이 부족하지 않은데도 낮잠이 필요하게 된다.
직장에서 모니터를 2개 사용하는데, 각각이 크기도 다르고 거리도 다르다.
예전에는 전혀 불편함이 없었는데, 요즘은 모니터와 모니터를 교대로 보면 눈에 힘이 들어가게 된다.
원근 조절하는데 약간의 지체가 발생하는 것 같다. 보통 노안이라고 부르는 증상이 느껴진다.
지하철에서 책을 볼 때도 30~40센티는 멀게 두어야 글씨가 선명해진다.
사람이 많이 붐비는 출퇴근 시간에 10센티 거리를 두고 책을 보던 때가 엊그제 같은데 말이다.

퇴근 후에 거의 몇년간을 게임을 하면서 나름의 즐거움을 찾았는데, 이 또한 어려워졌다.
오히려 눈을 감고 기도를 하거나 명상을 하는 것이 좋을 나이가 된 것일까?
그런 생각 중에 오늘 소개하려는 책을 만났다.

몇 년 전에도 '눈운동으로 안경을 벗을 수 있다'란 내용의 책을 읽은 적이 있다.
일본인이 쓴 책인데, 늦은 시간에 촛불을 켜 두고 심지의 상에 집중하는 훈련을 하는 방식이었다.
며칠 간 연습도 하고 효과도 느꼈는데, 귀찮아서 그만두었다.
이 책은 그것과는 달리 31일간 매일 여러 종류의 눈운동 게임을 할 수 있도록 탁상달력처럼 되어 있다.
저자는 안과 전문의로 이 달력을 화장실이나 수시로 자주 접하는 곳에 두라고 이야기한다.
특별히 시간을 정할 필요없이 틈나는 대로 한 페이지를 보고 따라서 게임을 하면 된다.
하나의 예를 들면, 1부터 30까지 숫자가 섞여 있다면 가급적 빠른 시간내로 숫자를 순서대로 찾는 것이다.
이 때에 주의할 것은 고개는 고정하고, 눈만 움직이면서 숫자를 찾아야 한다. 그래야 눈운동이 된다.

직장인은 하루의 대부분을 컴퓨터 모니터를 보면서 생활한다. 가정에서도 스마트폰이나 TV를 보며
하루를 보낸다. 그만큼 우리 몸에서 눈의 활용이 매우 심하다. 몸의 피로를 해결하는 적극적인 방법에
운동이 있듯이 눈의 피로를 해결하는 적극적인 방법은 눈운동이 되겠다.
하드 트레이닝이니 웨이트 트레이닝의 원리는 간단하다. 의도적으로 스트레스를 주어
스트레스에 대한 감내하는 능력치를 높이는 것이다. 그렇다고 눈운동을 한다면서
화면이 급격히 달라지는 영상물을 보거나 빛의 강도가 수시로 변하는 무언가를 보는 것은 좋지 않다.
대신 이 달력에서 보이는 눈에 필로감을 적게 하는 녹색 계열의 고정된 그림과 숫자를
느긋하게 따라가는 것이 올바른 눈운동이 되겠다. 눈이 건강할 때에 함부러 사용하기 보다는
꾸준히 올바른 눈운동으로 눈의 수명을 늘려주는 것이 좋을 것 같다. 게임이나 영상물은 안구건조증을 유발하지만,
이 달력의 그림들은 눈에 윤활유를 공급해 주는 것 같아 좋았다. 믿고 따라가면 내 눈도 좋아질 것 같다.

내 경우에는 특히 이 운동을 하면서 내가 얼마나 성격이 급한지를 깨닫는 시간을 가질 수 있어 좋았다.
글자와 숫자를 순서대로 찾지 못해 당황하고 속에서 뭔가가 끓어 오를 때 '나 왜 이러는 거니?'란 반성을 할 수 있었다.

몸이 답이다.

몸이 답이다 - 내 삶의 주인으로 살아가기 위한 몸과의 대화법
오세진 지음 / 새라의숲 / 2018년 4월

몸이 답이다.

누구나 세상을 살면서 각자의 문제로 어려운 시기가 있곤 한다.
물론 그런 순간을 슬기롭게 해결해 내는 슬기로운 사람들도 있다.
그런데, 그런 고난의 정도가 매우 심하고, 그 기간이 길다면, 극복이 쉽지 않게 된다.
그럴 때면 꼭 몸도 함께 아프기도 한다. 마치 저자의 경우처럼 교통사고를 크게 3번 당할 수도 있다.
저자는 그런 힘들고 어려운 시기를 슬기롭게 헤쳐 나왔다. 바로 건강회복을 위해 시작한 운동이 해답이었다.

이 책은 간단히 보면 "운동을 열심히 하자"로 결론을 낼 수도 있다.
하지만, 몸이 답이다란 제목은 조금 의역한다면 "건강이 답이다"가 될 수 있다.
그런데, 이 책의 마지막 페이지를 열어보면, "몸짱이 정답이다"로 결론을 낼 수도 있다.
마지막 페이지에는 매우 늘씬하고 근육형의 매력적인 저자의 사진이 담겨 있다.
요즘 연예인들이 8주만에 몸을 만들었다는 식의 PT를 연상할 사람도 있을지 모르겠다.
하지만, 내가 볼 때에 현재의 모습을 만들고 유지하기 위해
끊임없이 노력했을 저자의 행적이 연상이 된다.
저자는 그렇게 자신이 이겨낸 과거와 지금의 노력을 계속하게된 동기부여를 사람들에게 전도하고 있다.
커뮤니데아 마스터코치란 독특한 직함이 그녀의 현재를 말하고 있다.
인터넷으로 "오세진 강사"를 검색하면 그녀의 행적을 알 수 있다.

나 또한 2개월 전부터 매일 아침 6시와 정오에 각각 20여분 정도의 운동을 실시하고 있다.
저자가 이야기하는 캐틀벨 운동을 하고 있다. 무게는 최초에 14킬로부터 시작했는데,
현재는 20킬로까지 그날의 컨디션에 따라서 변화를 주고 있다.
캐틀벨 운동이 좋은 것은 일반적은 헬쓰장의 기구 운동에 비해서 몸에 무리를 주지 않는다는 것이다.
자신에게 편하고 부담되지 않는 정도로 스윙 동작만 하여도 목, 어깨, 가슴, 배, 등, 엉덩이, 허벅지, 종아리 등
모든 곳을 동시에 단련할 수 있다. 코어 근육을 강화시켜 지구력과 체력을 향상시킨다.
또한, 심장에도 좋고 혈액순환도 좋아진다. 아령이나 덤벨, 역기 등과 효과는 같지만,
결코 무리하지 않아도 된다. 자신이 감당할 수 있는 만큼만 하면서 전체 운동시간도 짧게 가능하다.

캐틀벨 운동은 약 5~7년 전부터 대중에게 알려지게 되었다.
그전에는 영화 300을 통해서 국내에 처음 소개되었는데, 캐틀벨의 가격이 비싸 일반인은 엄두도 내지 못했다.
현재는 일반 마트나 온라인 쇼핑몰에서도 쉽고 저렴하게 구매할 수 있어 진입장벽이 낮다.
결론적으로 꾸준히 계속하기만 한다면 분명 매일매일 달라지는 자신을 만날 수 있다.
특히 40대의 직장인으로 몸 관리가 전혀 되지 않은 사람일 수록 그 효과는 확실하다.
일단 체온이 높아진다. 내 경우는 35도의 저체온 증상이 있었다. 현재는 36.5도 정상이다.
또한, 추위를 덜 타게 된다. 오십견이나 각종 몸의 이상증세와 통증이 완화된다.
자세가 좋아져 걸음걸이도 가벼워지고, 웃는 일이 많아진다.
의자에서 장시간 앉아 있어 목이며 어깨며 결리는 일이 많았는데, 이 또한 개선된다.
유연성도 떨어져서 스트레칭 조차 귀찮아졌던 것도 오히려 즐겁게 할 수 있다.

마음에 근심과 걱정이 있는 경우에도 캐틀벨 운동은 많은 도움이 된다.
성경에도 운동에 대해서 언급한 부분이 있다. 정확한 장과 절은 기억이 나지 않지만,
"운동이 약간의 도움이 된다"고 설명된 부분이 있다. 워낙 성경은 믿음을 강조하기 때문에
일단 강한 신념이 모든 것의 해결책이라고 설명한다. 그런 성경에서 운동이 도움이 된다고 말한 것이
가히 그 효과가 엄청나다는 것을 의미한다. 자신의 변화와 건강회복에 대해 강한 믿음을 갖는다면
운동효과는 더욱 배가 될 것이다. 지금 당장 시작해 볼 것을 권한다. 다른 운동은 필요없다.
그저 매일매일 새롭게 변모하는 자신을 믿으면서 커다란 소방울을 휘젖기만 하면 된다.
내 안에 소우주가 분명 그런 시작에 빅뱅효과를 보여 줄 것이다. 할렐루야. 아멘.

죄수운동법 홈트레이닝 플랜북

죄수 운동법 홈트레이닝 플랜북
폴 웨이드 지음, 정미화 옮김 / 비타북스 / 2017년 8월

죄수운동법 홈트레이닝 플랜북

이 책은 미국 교도소에서 실제로 19년을 복역한 사람이 감옥에서 트이닝한 방법을 소개한 책이다.
이 책에서는 실제로 죄수운동법이란 표현보다 칼리스데닉스나 맨몸운동이란 표현을 주로 사용한다.
보통 좁은 공간에서 쉽게 할 수 있는 팔굽혀펴기(푸쉬업), 물구나무서기, 스쿼트, 턱걸이 등이 포함된다.

이 책은 저자의 "죄수운동법"의 실천과 성공을 위한 훈련일지의 성격이 강하다.
자세한 운동방법은 이 책이 설명하지 않는다.
하지만, 맨몸운동에 대한 다양한 문의에 대한 답변과 맨몸운동의 기본 자세들을 사진을 담고 있다.
따라서, 어느 정도 운동 경험이 있는 사람에게는 이 책으로도 충분할 수 있다.
매일매일 조금씩 목표치를 높여가는 것으로 자신을 단련할 수 있다.
특별히 운동기구를 사용하지 않고 자신의 몸무게를 역이용하여 충분한 효과를 줄 수 있다.
노력 여하에 따라 중력을 거스르는 마술 같은 자세와 힘을 가질 수도 있다.
운동의 여유가 없다거나 마땅한 공간이 없다거나 나이가 많다는 등의 변명이 허용되지 않는다.
그저 매일매일 조금씩만 더 좋아지면 된다. 그러면 분명 기적을 체험할 수 있을 것이다.
마치 영어공부를 하는 것과도 같다.
기본은 끊임없이 계속하는 것이고, 될 때까지 하는 것이다.

"칼리스데닉스"로 인터넷 검색을 해 보면 도미닉 스카이의 유투브 영상이 나온다.
얼마나 오랫동안 열심히 했느냐에 따라서 동영상과 같은 동작이 가능해 질 것이다.
물론 이 책에 나오는 2명의 코치들 또한 매우 유명하고 자세 또한 훌륭하다.
일단 동기부여가 필요하다면 이러한 영상들을 추천한다.
이미 동기부여가 되어 있다면, 이 책의 훈련일지를 채우면서 매일매일을 훈련하면 되겠다.

이 책에서 이야기하는 맨몸운동은 보통의 무산소 근육 운동과는 다르다.
유연성과 휴식을 중요하게 생각하여 체력의 한계까지 운동하라고 이야기하지 않는다.
세트와 반복수를 조절하여 컨디션을 조절하면서 계속할 수 있는 운동이다.
부상과 사고 위험이 보통의 근육 운동보다 적다. 비보이들이 즐기는 운동이라 볼 수 있다.
체력과 근력이 약한 사람은 버티기 위주의 운동을 권한다. 플랭크가 적합하다.

일지쓰기가 귀찮다면, '훈련일지'나 '운동기록'으로 스마트폰어플을 검색하여 설치하는 것도 좋다.
책이 지저분해지는 것이 싫다면 엑셀로 직접 표를 출력하는 것도 좋을 것이다.
하지만, 작심삼일이 염려된다면 책에 직접 매일매일 정성을 들이는 것이 보다 효과가 좋을 수 있다.