건강만점 밥짓기와 상식

건강만점 밥짓기와 상식

출처 : 농촌진흥청, www.rda.go.kr

<건강만점 밥짓기>
밥을 맛있게 지으려면 쌀을 잘 씻고, 불리기에서 뜸들이기에 이르기까지 가열의 세기와 압력을 조절해주어야 한다.

1. 쌀 잘 씻는 요령

• 먼저 쌀을 깨끗한 물로 씻어서 쌀에 붙어 있는 겨나 먼지 등 오염물질을 제거한다. 나중에 밥을 지은 다음에도 부패가 잘 일어나지 않고 청결을 유지시켜 주며 밥맛도 좋게 해준다.
  
• 쌀을 너무 심하게 문질러 씻거나 첫 번째 씻을 때 새물로 빨리 갈아주지 않으면 영양분의 손실이 크고, 쌀을 씻는 동안에 빠르게 쌀 속으로 흡수되는 수분을 따라 좋지 못한 쌀겨 냄새 같은 것이 쌀 속에 베어들 우려가 있다.
  
• 따라서 처음에는 가볍게 손을 돌려 저으면서 씻은 다음 재빨리 씻은 물을 버리고 새물로 바꿔주는 것이 매우 중요하다.

2. 쌀 맛있게 불리는 요령

• 쌀을 너댓번 가볍게 저어 씻은 다음 30분 이상 쌀을 불려서 물이 쌀 전분 알맹이 속에 고루고루 스며들게 해야 한다.
  
• 이와 같이 쌀을 물에 충분히 불리는 것은 밥이 끓을 때 쌀알 내부가 고루고루 호화가 되어 찰기와 탄력이 있는 부드러운 밥이 되게 하기 위함이다.
  
• 만일 쌀을 충분히 불리지 않은 상태로 가열하면 먼저 쌀알의 겉 층에 있는 전분이 호화 되어 쌀알의 중심부로 수분의 침투와 열 전달이 방해를 받게 되면서 속이 딱딱한 밥알이 되기 쉽다.
  
• 그러나 쌀을 씻은 후 오랜시간 불려 놓는 것은 안좋다. 오래 불려 놓으면 쌀겨 냄새가 섞일 뿐 아니라 영양분도 빠져 나와 밥맛이 떨어지고, 밥알의 모양이 톡톡 살지 못해 맛이 없어 보이기까지 한다.
  
• 쌀을 씻은 후에는 체에 받쳐 물기를 완전히 빼 두었다가 밥짓기 바로 전에 물을 넣어 밥을 한다.
  
• 그렇게 해도 쌀알 사이사이에 남아 있던 물기가 흡수되어 적당히 불려지기 때문이다.

※ 쌀의 영양소가 나온 쌀뜨물을 받아두자.
(밥을 짓기 전에 물로 쌀을 씻으면 처음에는 유백색의 쌀뜨물이 나온다. 이 쌀뜨물에는 전분, 수용성 단백질, 지방, 섬유 등이 섞여 있는데, 서너번째 쌀을 씻어 받는 것이 바로 속뜨물이다. 이 속뜨물은 국이나 찌개를 조리할 때 사용한다.)

3. 물붓기

• 물에 충분히 불린 쌀을 밥솥에 앉히게 되면 얼마만큼 물을 부어야 적당한가를 결정하는 것이 가장 맛있는 밥을 짓는 열쇠가 된다.
  
• 밥의 중량은 대체로 쌀 무게의 2.3∼2.5배가 되므로 물은 쌀 무게의 1.3∼1.5배가 들어가는 셈이 된다.
  
• 밥이 끓는 과정에서 증발되는 양을 감안한다면 대개 마른 쌀 무게의 1.5배(부피로는 약 1.2배) 정도가 표준이 된다고 볼 수 있다.
  
• 그러나 이와 같은 밥을 할 때 넣은 물의 양은 품종, 쌀의 수분함량, 도정상태, 햅쌀과 묵은쌀, 밥 짓는 솥의 종류나 가열조건 등에 따라 달라지기 때문에 각기 그 조건에 따라 물의 양을 적절히 가감해야 한다.
• - 맑고 깨끗한 생수를 이용해 밥을 지으면, 화학약품이 섞인 수돗물보다 당연히 맛이 좋다.
  - 그다음 다시마 국물이나 육수로 밥물을 잡아보는 것도 좋은 아이디어!
  - 다시마 국물로 밥을 지으면 한결 감칠맛이 돌고, 육수 밥은 먹었을 때 든든해서 좋아요,
  - 또한 진하고 담백한 맛도 느낄 수 있다.
  - 또 밥물에 소금간을 약간 해주면 간간한 맛이 돌아 입맛 없을 때 입맛을 돋군다.
  - 또 한가지 중요한 점! 식용유를 한 두 방울 떨어뜨리면 밥에 윤기가 자르르 돌아 보기에도 매우
  좋다.

4. 끓이기

• 1단계 : 쌀과 물이 끓을 때 98∼100℃까지 5∼10분 정도 계속 온도를 높여 가는 단계
  
  ※ 이 시기에는 쌀알 내부에 수분이 불충분한 곳으로 흡수가 진전되고 쌀알 외층에 있는 수용성 당질과 유리아미노산 등이 끓는 물 속에 녹기 시작하게 된다.
  
  
• 2단계 : 계속 쌀에 흡수되지 않고 남은 물을 끓임으로써 (7∼8분) 쌀의 호화를 급속하게 진행시키는 단계
  
  ※ 이 시기에는 처음에 1∼2분 정도 강한 불로 가열시켰다가 약간 낮춘 상태로 물을 크게 대류시키면서 끓게 만들어 쌀이 골고루 잘 호화 되도록 한다.
  
  ※ 이 시기에 너무 강한 불로 급속하게 가열시키면 밥이 좀 꼬들꼬들하게 되고 좀더 심하면 쌀알 내부까지 물이 스며들어서 충분히 호화가 되지 않아서 밥알에 딱딱한 심이 있는 밥이 된다.
  
  ※ 또한 너무 약한 불로 오래 가열하면 무른 밥이 되어서 탄력감과 씹히는 조직감이 떨어지는 밥이 된다.
  
• 3단계 : 물이 쌀에 흡수되거나 증발되어 잦아지면서 쪄지고 밑바닥은 눋기 시작하는 단계
  
  ※ 이 시기에 밥물이 완전히 잦아져서 눋는 소리가 나면 일단 가열을 중단시켜서 10∼15분정도 충분히 뜸들이는 시간을 가진다.
  
  ※ 윗쪽에 떠있던 밥물이 아랫쪽 밥속으로 깔아 앉은 후에 약한 불로 5분 정도 가열하여 남아 있는 수분을 날려보내는 것이 바람직하다.

5. 밥섞기

• 이렇게 밥짓기가 완전히 끝나면 밥주걱으로 가볍게 밥을 아래·위로 뒤집으면서 잘 섞고 일구어서 밥알끼리 공간을 두고 떨어질 수 있게 해 두어야 밥이 덩어리져서 굳어지는 것을 막을 수 있다.
  
• 약간 밥이 눋게 하게 함으로써 구수한 냄새와 맛이 밥 전체에 퍼질 수 있도록 해 주고, 구수한 누룽지와 숭늉맛도 함께 즐길 수 있도록 하는 것이 좋다.

<밥지을 때 여러가지 상식들>

1. 전기밥솥으로 밥할 때 뜸을 잘 들이는 방법

• 밥이 다 된 후 꺼지는 취사 쪽 불을 10분 후에 다시 한번 스위치를 넣어 취사 스위치가 자동으로 끊어질 때까지 놓아두면 전기밥솥 주변의 수분이 제거되어 밥이 잘 퍼지게 된다.
  
  이외에도....
  1. 찬밥 처리법
  찜통의 물 속에 소금을 한 찻숟갈 넣고 찌면 새로 지은 밥처럼 맛이 되살아난다.
  2. 무 삶을 때 쌀 주머니를 함께 넣으면 삶은 무의 맛을 더 좋게 하려면 무를 삶을 때 쌀 한줌을 넣은
  주머니를 함께 넣고 삶으면 무의 매운맛을 흡수하여 단맛이 강해진다.

2. 설익은 밥 뜸들이기

• 가스불이나 전기밥솥으로 밥을 지을 경우 물의 양을 잘못 맞춰 밥이 설익게 되는 경우가 종종 있다. 이럴 때는 술을 활용해 뜸을 들이면 맛이 한결 나아지는 효과를 얻을 수 있다. 먼저 다 끓인 상태의 밥에 젓가락으로 구멍을 여러개 낸 다음 청주를 조금 뿌린다. 그리고 다시 한번 밥솥의 스위치를 켜거나 약한 불에 5분 정도 두면 된다.

3. 밥의 탄 냄새를 제거하려면

• 나무주걱이나 나무도시락 뚜껑 같은 것을 밥 위에 올려놓고 그 위에 큰 숯덩어리를 한 두 개 얹은 후 솥뚜껑을 닫아둔다. 얼마쯤 지나 솥뚜껑을 열어보면 탄 냄새가 사라지고 냄새가 나지 않는다

4. 떡쌀을 씻을 때는

• 대부분 떡쌀을 밤에 담가 두었다가 아침에 찧는 경우가 많지만 쌀을 너무 오랫동안 물에 담가 놓는 것은 좋지 않다. 쌀은 처음 5분 동안에 10%의 물을 흡수하고 한 시간 후에는 80%를 흡수하기 때문에 세 시간이 넘으면 쌀은 더 이상의 물을 흡수하지 않는다는 사실!

5. 묵은 쌀로 밥을 맛있게 지으려면

1. 밥물의 양을 잘 맞춘다.
   쌀의 저장기간 및 건조도에 따라서 밥물의 양도 조절하는 것이 좋다. 오래 저장한 쌀일수록 밥물의 양을 넉넉히 잡아야 밥맛이 좋다. 밥물은 묵은 쌀의 경우 1.5배, 햅쌀은 1.1배가 적당하다.
2. 물에 충분히 불린다.
   묵은 쌀로 맛있게 밥을 지으려면 물에 충분히 불렸다가 불에 올리는 것이 좋다. 보통 겨울에는 1시간∼1시간 30분 정도, 여름에는 30∼40분 정도가 적당하다.
3. 우유를 이용한다.
   밥물의 4분의 1가량 되는 분량의 우유를 넣고 밥을 짓거나 쌀무게의 5% 정도의 탈지분유를 첨가해서 밥을 지으면, 라이신과 트레오닌, 칼슘, 철분 등의 성분이 보충되어 밥맛이 향상된다.
4. 다시마를 이용한다.
   다시마를 두어 조각 정도 넣고 밥을 하면 묵은 쌀냄새가 말끔히 사라지는데 만약 다시마가 밥에 들어가는 것이 싫다면 다시마를 5분 정도 끓여 낸 물로 밥을 지어보면 효과가 있다.
5. 식초를 이용한다.
   묵은 쌀에서 나는 냄새 제거에는 식초가 제격. 우선 아침밥으로 사용할 쌀을 그 전날 저녁에 식초 1∼2방울을 떨어뜨린 물에 담갔다가 씻어서 물기를 빼 놓는다. 다음날 밥을 지을 때 한번 더 미지근한 물로 헹구고 난 뒤 밥을 지으면 냄새가 나지 않는다.
6. 소금과 식용유를 이용한다.
   쌀을 불에 얹기 전에 약간의 소금과 식용유를 넣고 밥을 지으면 매우 부드럽고 윤기 흐르는 밥이 된다.

국산 및 수입산 쌀 식별법

자료출처:자료는 국립농산물 품질관리원

쌀

우리 농산물	수입 농산물
원산지: 여주군	원산지: (상)미국, (하)중국
ㅇ 수분이 많다(정부미 제외) ㅇ 길이가 짧고 폭이 넓으며 둥글다 ㅇ 배 부분에 흰점이 있는 낱알(복백립) 및 뿌연 낱알(분상질립)이 많다 ㅇ 중국산 보다 낱알이 크고 금간 낱알과 부서진 낱알이 적다	ㅇ 수분이 적다 ㅇ 길이가 약간 길고 폭이 좁으며 길쭉하다 (중국산 제외) ㅇ 배 부분에 흰점이 있는 낱알 및 뿌연 낱알이 거의 없다. (중국산 제외) ㅇ 중국산은 낱알이 잘고 금간 낱알과 부서진 낱알 이 많이 섞여 있다

찐 쌀

우리 농산물	수입 농산물
원산지: 보성군	원산지: 중 국
ㅇ 표면이 거칠다 (강층이 많이 일어나 있다) ㅇ 금이 간 낱알이 없다 ㅇ 독특한 향기가 강하고 신선한 냄새가 난다	ㅇ 표면이 매끄럽다 (강층이 일어나 있지 않다) ㅇ 금이 간 낱알이 많다 ㅇ 독특한 향기가 약하고 묵은 냄새가 난다

찹 쌀

우리 농산물	수입 농산물
원산지: 강화군	원산지: 중 국
ㅇ 멥쌀 혼입율이 대체로 낮다 ㅇ 길다란 낱알(찹쌀,멥쌀)이 혼입되어 있지 않다	ㅇ 멥쌀 혼입율이 대체로 높다 ㅇ 길다란 낱알(찹쌀,멥쌀)이 약간 혼입되어 있다

검정현미

우리 농산물	수입 농산물
원산지: (상)진도군, (하)정읍시	원산지: (상)중국, (하)중국(찐현미)
ㅇ 찐 검정현미는 없다 ㅇ 강층이 잘 벗겨지며 조금 벗겨진 낱알이 많다 ㅇ 독특한 향기가 강하다 ㅇ 햇빛에 관찰하면 씨눈 주위가 검정빛이 난다 ㅇ 낱알의 두께가 얇고 길쭉한 편이다 ㅇ 1,000립의 무게가 가볍다	ㅇ 찐 검정현미도 있다 ㅇ 강층이 잘 벗겨지지 않으며 조금 벗겨진 낱알이 거의 없다 ㅇ 독특한 향기가 약하다 ㅇ 햇빛에 관찰하면 씨눈 주위가 붉은빛이 난다 ㅇ 낱알의 두께가 두껍고 통통한 편이다 ㅇ 1,000립의 무게가 무겁다

우리몸에 좋은 그릇 VS 나쁜 그릇

주방 싱크대를 열어보면 스테인리스에서 플라스틱,도자기까지 다양한 재질로 만든 그릇들이 즐비하죠.뜨거운 음식을 플라스틱 용기에 담을 경우 유해한 환경호르몬이 생긴다고 해요.우리가 사용하는 다양한 용기들은 재질에 따라 몸에 유해한 정도도 다르고,올바른 사용방법이 따로 있답니다.우리 가족을 환경공해로부터 지키는 일,주방에서 시작해보세요. 진행/신민상(ssonton@hanmail.net)도움글/이진아(환경 정의 시민연대)이미지 사진 협찬/PAL MAN 시스템(02-2637-2071) 사진/박홍기김도형디자인/현주희

몸에 해가 없는 그릇은요 …

우리 몸에 해로운 그릇은요 …

스테인리스 스틸 그릇 특징 스테인리스는 도금 등을 하지 않고 그 자체가 해가 없는 것으로 알려져 있어 그릇으로 사용하기에 좋다.단 스테인리스 그릇 중에는 양은에 스테인리스 도금을 한 것이 있는데 이것은 바닥이 부식하기 때문에 몸에 해롭다. 장점 아직까지 스테인리스 스틸 제품에 대해서는 독성이 입증된 바가 없고 유리와 더불어 가장 안전한 재료로 알려져 있다.다만 스테인리스 냄비를 구입할 때는 무겁더라도 어느 정 도 두껍고 튼튼한 100%스테인리스를 구입해야 한다. tips 크기에 비해 가벼운 것은 일단 스테인리스가 아니므로 구입하지 않는 것이 좋지만 이미 구입한 경우에는 도금이 벗겨진 제품은 쓰지 않는 것이 좋다.스테인리스일 경우에는 대부분의 요리에 사용해도 좋지만 팬으로 사용할 때는 쉽게 눌어붙을 수 있으므로 충분히 달군 다음 사용해야 한다.

플라스틱 그릇 특징 우리 몸에 유해한 화학재질로 만들어졌으며 뜨거운 음식을 담았을 때 플라스틱 냄새가 음식에 배 맛을 변질시키기도 한다.플라스틱의 종류에 따라 다르지만 부드러울수록 더 해로운 재질이라 할 수 있다. 단점 플라스틱 용기에 뜨거운 음식을 담게 되면 환경호르몬이 나와 인체에 해를 끼친다.특히 부드러운 플라스틱일수록 상온에서도 유해물질이 배출된다.냉장고 보관용 그릇이나 일반 그릇도 값싼 플라스틱 용기를 사용하는 것을 피한다. 주의!! 플라스틱을 사용할 때 가장 안 좋은 것은 뜨거운 음식을 담는 것이며 플라스틱으로 된 일회용 용기는 쓰레기로 인해 더 심각한 환경 문제를 야기시키므로 사용을 자제하는 것이 좋다.또한 플라스틱을 오래 사용하여 흠집이 많이 난 것은 그 사이에 때가 끼고 균이 발생할 수도 있으므로 특히 주의한다.

멜라닌 그릇 특징 멜라민 그릇은 사기그릇을 연상시킬 정도로 단단하고 윤이 나는 플라스틱 그릇들로 값이 저렴하여 음식점에서 주로 사용한다.아기 이유식용 그릇과 수저,화려한 그림의 쟁반 등등인데,소재가 ‘멜라민 수지 ’라고 씌어져 있다. 장점 플라스틱 종류 중에서는 가장 안전한 소재의 하나인 멜라민 수지는 식물성 펄프를 원료로 하기 때문에 해롭지 않지만 최근 판매되고 있는 것 중에는 멜라닌이라 표기하고 플라스틱으로 만든 것이 있으므로 잘 골라야 한다. tips 플라스틱과는 달라도 만들 때 약간의 화학성분이 들어가 있으므로 너무 뜨거운 음식은 담지 않는 것이 좋고 그릇에 프린트가 된 것은 피하는 것이 좋다.

양은그릇 특징 양은그릇은 아연과 니켈 등을 섞어 만든 합금 그릇으로 스테인리스가 나오기 전에 주로 사용되던 그릇.현재는 음식점 등에서만 볼 수 있는데 이 그릇을 계속 사용할 경우 빈혈 증세,어지럼증과 함께 심하면 뇌신경 계통의 장애를 줄 수도 있으므로 사용하지 않는 것이 좋다. 단점 양은그릇을 사용하게 되면 소량이긴 하지만 중금속이 물에 녹아 나와 만성적으로 끊임없이 섭취하게 되는 결과를 낳는다. 주의!! 양은용기 중 스테인리스 도금이 된 상태의 것은 잠깐은 안전할 수도 있지만 바닥이 긁히거나 부식되기 쉽다.특히 초무침 등의 산성 음식을 무치는 것을 피하고 달걀 등을 삶는 것 이외에 직접적으로 찌개나 국등을 끓이는 것은 피해야 한다.

목기 특징 목기는 우리 몸에 좋은 그릇으로 그중에서도 옻칠을 한 전통 목기가 가장 좋다.하지만 싼 목기는 화학소재의 유약을 칠해 만들어지므로 구입할 때 좋은 제품을 구입해야 한다. 장점 목기를 구입할 때는 화학냄새가 너무 진하게 나는 그릇은 피해야한다. 나무로 만든 그릇은 천연 재질로 되어 있어 우리 몸에 좋은 그릇이다.또한 그릇이 숨을 쉬기 때문에 음식의 맛이 쉽게 변하지 않는다. tips 오래 사용한 목기나 바닥이 긁혀 칠이 벗겨진 목기에 젖은 음식을 담게 되면 그릇에 흡수되어 균이 번식할 수 있다.따라서 사용한 목기는 햇볕에 바싹 말려두고 너무 습한 곳에 보관하 지 않도록 한다.

테프론 코팅 그릇 특징 요즘 사용하는 그릇 중에는 음식이 눌어붙는 것을 막기 위해 테프론 코팅이나 불소 코팅이 된 것이 많다.하지만 테프론은 플라스틱의 일종으로 환경 호르몬이 나올 수 있으며 불소 역시 면역력 손상을 일으키는 물질로 값싼 제품은 구입하지 않는 것이 좋다. 단점 테프론 코팅을 한 그릇의 피막에 상처가 나면 안에 칠했던 도료가 벗겨져 음식에 녹아 나오게 되거나 코팅 처리 냄비를 오래 쓰게 되면 피막 자체가 얇아져 도료가 녹아 나온다. 주의!! 코팅 소재의 그릇을 사용할 때는 코팅이 손상된 후까지 오래 쓰는 것은 좋지 않다.또한 나무 재질의 조리도구를 사용하여 코팅이 벗겨지지 않도록 주의한다.또 씻을 때도 날카로운 수세미로 닦지 말고 물에 불 린 다음 부드러운 수세미로 닦아야 한다.

사기그릇 특징 사기그릇은 만드는 방법에 따라 도자기류의 그릇과 옹기류의 그릇 등이 있다.이 그릇들은 모두 천연 재질인 흙으로 만들어 우리 몸에 이롭다.또한 전자레인지나 열에도 강하여 다양한 용도로 사용할 수 있다. 장점 사기그릇은 우리가 가장 많이 사용하는 그릇 중 하나로 안전한 그릇에 속한다.도자기로 만든 일반 그릇이나 뚝배기 등은 열을 가해도 무해하고 음식의 영양을 파괴하지도 않는다. tips 뚝배기의 경우도 목기와 마찬가지로 그릇이 숨을 쉬므로 나쁜 냄새나 균이 스며들지 않게 사용한 그릇은 햇볕에 말리는 것이 좋고,너무 습한 곳에 보관하는 것은 피한다.

종이그릇 특징 종이그릇은 천연 펄프로 만들어져 음식이 닿아도 유해 물질이 나오지 않는다.그러나 1회용 종이그릇을 사용할 경우 땅 속에서 썩는 데 20년이나 걸리기 때문에 결정적으로는 환경파괴를 가져오므로 사용을 자제하는 것이 좋다. 단점 종이그릇은 1회용으로만 사용되어 경제적으로 비싼 편이며 안에 코팅이 되어 있어 뜨거운 음식을 담으면 코팅 냄새가 나서 그릇으로 사용하기에 부적합하다. 주의!! 종이그릇을 사용한 후 버릴 때는 재활용 쓰레기로 분리 수거하여 버리도록 하는 것이 좋다.

화를 가라앉히는 과일 요리

화를 가라앉히는 과일 요리

화가 나면 교감신경이 흥분해 땀과 열이 나게 된다. 사과나 오렌지에 들어 있는 유기산은 부교감신경을 자극해 교감신경과의 균형을 맞춰주기 때문에 마음을 가라앉히는 데 도움이 된다.

 

사과카레라이스

■ 준비할 재료

밥 1공기, 감자 2개, 당근 1개, 양파 1개, 사과 1개, 브로콜리 120g, 올리브오일 적당량, 다진 마늘 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 물 3컵, 월계수잎 1장, 카레가루 1컵, 우유 1컵, 다진 파슬리·알팔파 적당량

■ 만드는 법

① 감자와 당근, 양파는 껍질을 벗겨 사방 1.5cm 크기로 썬다.

② 사과는 껍질 째 1.5cm 크기로 썰고, 브로콜리는 작은 송이로 잘라 끓는 물에 데친다.

③ 팬에 올리브오일을 두르고 다진 마늘, 감자, 당근, 사과, 양파를 볶은 후 소금과 후춧가루로 간한다.

④ ③에 물 2컵을 붓고 월계수잎을 넣어 보글보글 끓인다.

⑤ 1컵 분량의 물에 카레가루를 뭉치지 않게 풀고, 우유와 데친 브로콜리를 함께 ⑤에 넣어 다시 한 번 끓인다.

⑥ 고슬고슬 지은 밥을 사과카레라이스와 함께 접시에 반씩 담아내고 파슬리와 알팔파를 얹는다.

 

오렌지소스를 곁들인 포크커틀릿

■ 준비할 재료

돼지고기 400g, 오렌지 1개, 버터 2큰술, 오렌지주스 1컵, 흑설탕 1큰술, 빵가루 적당량, 달걀 푼 물 2개 분량, 밀가루 적당량, 녹말물 3큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 파슬리 80g, 블랙·그린올리브 8개씩, 튀김기름 적당량, 돈가스소스 ¼컵

■ 만드는 법

① 2cm 두께로 포를 뜬 돼지고기는 조리용 망치로 앞뒤를 가볍게 두드린 후 소금과 후춧가루로 밑간을 하고 밀가루를 묻혀둔다.

② 오렌지는 깨끗이 씻어 8등분한 뒤 속살을 파내고 껍질은 곱게 채썬다.

③ 냄비에 버터를 두른 후 오렌지 과육과 껍질을 살짝 볶고 분량의 오렌지주스를 부어 함께 끓인다.

④ 소스가 끓기 시작하면 흑설탕을 넣어 맛을 내고 녹말물을 부어 농도를 조절한다.

⑤ ①의 돼지고기에 달걀 푼 물을 앞뒤로 묻힌 뒤 빵가루를 입혀 끓는 튀김기름에 노릇하게 튀겨낸다.

⑥ 포크커틀릿을 먹기 좋은 크기로 썰어 접시에 담고 오렌지소스와 돈가스소스를 뿌린 뒤 파슬리와 올리브로 장식한다.

 

 

의욕이 없을 때 힘을 주는 탄수화물 요리

당 지수가 높은 음식은 몸에 흡수되는 속도가 빠르기 때문에 기운이 없는 사람에게 좋다.
의욕이 없을 때 감자나 빵 한 쪽 정도만 먹어도 금세 힘이 생겨 기력을 회복하는 데 도움이 된다.

 

고구마튀김샐러드

■ 준비할 재료

고구마 2개, 치커리 20g, 겨자잎 20g, 주황 · 빨강파프리카 ¼개씩, 양파 1개, 셀러리 ½대, 튀김기름 적당량, 드레싱(허니머스터드소스 3큰술, 올리브오일 2큰술, 다진 파슬리 1큰술, 다진 마늘 ⅓큰술, 소금ㆍ통후춧가루·깨소금 약간씩, 설탕 1작은술)

■ 만드는 법

① 고구마는 깨끗이 씻어 껍질째 깍둑 썰기하고 치커리, 겨자잎은 적당한 크기로 찢는다. 파프리카는 채썬다.

② 양파는 껍질을 벗겨 링 모양으로 썬 다음 찬물에 담가 두고, 셀러리는 어슷썰기 한다.

③ 분량의 재료를 볼에 넣고 잘 저어 샐러드 드레싱을 만든다.

④ 튀김기름에 고구마를 넣어 노릇하게 튀겨낸 다음 손질한 야채와 함께 접시에 담고 드레싱을 뿌려낸다.

 

 

 

 

우울한 마음을 달래주는 부드러운 요리

마음이 우울하거나 슬플 때는 체하기 쉽다. 이때 크림이 들어간 부드러운 요리는 위에 부담 없이 소화도 잘될 뿐 아니라 몸의 긴장을 풀어준다. 특히 바나나에는 숙면을 돕는 멜라토닌 성분이 있어 걱정이나 스트레스로 인한 불면증에 효과적이다.

 

바나나오믈렛

■ 준비할 재료

바나나 3개, 슬라이스 치즈 4장, 주황·빨강 파프리카 ¼개씩, 달걀 6개, 소금ㆍ후춧가루 약간씩, 생크림 4큰술, 버터 4큰술, 다진 파슬리가루 2큰술, 아스파라거스 2~3개

■ 만드는 법

① 바나나는 껍질을 벗겨 1cm 두께로 썰고 치즈는 4등분한다. 파프리카는 잘게 다진다.

② 볼에 달걀을 풀고 소금과 후춧가루, 생크림을 함께 섞은 후 바나나와 치즈를 넣고 잘 저어 준다.

③ 팬에 버터를 두르고 ②가 반숙 상태가 될 때까지 휘저으며 익힌다.

④ 오믈렛에 슬라이스한 바나나와 아스파라거스, 파프리카를 넣은 후 다진 파슬리를 뿌려 낸다.

 

 

 

 

 

봉골레크림소스스파게티

■ 준비할 재료

스파게티 240g, 모시조개살 1컵, 소금ㆍ흰 후춧가루 약간씩, 올리브오일 약간, 얇게 썬 마늘 2큰술, 양파 1개, 청ㆍ홍 피망 1개씩, 생크림 1컵, 월계수잎 4장, 다진 파슬리가루 1큰술

■ 만드는 법

① 끓는 물에 소금과 스파게티를 넣고 12분 정도 삶은 다음 물기를 뺀다.

② 양파와 피망은 잘게 다지고, 모시조개살은 끓는 물에 삶아 건진 뒤 국물을 남겨둔다.

③ 팬에 올리브오일을 두르고 마늘을 볶다가 양파와 피망을 넣고 달달 볶는다.

④ ③에 생크림과 조개 삶은 물, 월계수 잎을 넣고 졸이다가 되직해지면 조개살을 넣고 소금과 후춧가루로 간한다.

⑤ ④에 스파게티를 넣고 잘 저은 후 다진 파슬리를 뿌려준다.

氣체조 따라하기(경혈 마찰법)

경혈마찰은 우리 몸의 경혈을 누르고 문지르는 '마찰'을 통해 기순환을 원활케 하는 건강법입니다. 경혈 마찰은 도가(道家)의 수련인들 사이에게 비전(秘傳)되어 온 전통 양생법으로서 2,000년 이상의 역사를 지니고 있습니다. 침술과 효과가 비슷하면서도 누구나 쉽게 할 수 있는 대중건강법인 경혈마찰을 배워봅시다. * 경락(經絡)은 우리 몸 속에 있는 기(氣)가 흐르는 길입니다. 경經은 세로로 흐르는 선이고 락絡은 가로로 흐르는 선인데, 가로 세로로 흐르는 선들이 얽혀 오장육부에 기에너지를 공급하는 것입니다. 경혈(經穴)은 경락 상에 분포한 급소를 지칭하는 용어입니다. 경락이 철로(railroad)라면 경혈은 철로 사이의 역(station)이라 할 수 있습니다.
	공통 동작 : 양 손바닥 문지르기 양 손바닥을 꼭 붙여서 36회 세게 문질려서 손바닥에 있는 '장심'이라는 혈에 기(氣)를 모은다. 이 동작은 모든 경혈마찰에 앞서 행하는 기본 동작이다.
	정수리 마찰 ■ 방법 : 양손을 비빈 후, 손끝으로 이마 끝에서 머리 뒤로 훑어 넘긴다. 이 때 손안의 가득한 기운이 머리를 시원하게 해준다고 상상한다. ■ 효과 : 머리에 흐르는 독맥, 방광경, 담경 등의 주요 경락을 잘 흐르게 하여 두통, 어지럼증, 고혈압을 치유하며 남자는 대머리를 예방할 수 있다.
	뒷머리 마찰 ■ 방법 : 양손을 비빈 후, 뒷머리를 마찰한다. 이 때 왼손은 머리, 오른손은 대추혈 부분을 마찰한다. ■ 효과 : 머리의 나쁜 기운을 제거하여 머리를 맑게 한다.
	귀 마찰 ■ 방법 1) 양손을 비빈 후, 검지·중지로 귀 주변을 아래위로 마찰한다. 2) 다시 비빈 후, 손바닥 전체로 귀 전체를 앞에서 뒤로 쓸어준다. 3) 다시 비빈 후, 다섯 손가락으로 귀 전체를 골고루 마사지한다. 4) 다시 비빈 후, 귀를 위·옆·밑으로 3∼4회씩 당겨 준다. 5) 검지로 귓구멍을 막은 채 살살 돌려준다. 6) 검지로 귓구멍을 막았다가 갑자기 뗀다. ■ 효과 손과 마찬가지로 귀도 인체의 축소판이어서 잘 마찰하면 전신이 건강해진다. 요즘 유행하는 이침도 이러한 원리이다. 가벼운 귀울림은 이 마찰만 열심히 해도 치료된다.
	눈마찰 ■ 방법 1) 양손을 비빈 후, 중지와 약지로 눈 주변을 안쪽에서 바깥쪽으로 마찰한다. 2) 양손을 비빈 후, 검지로 눈 안쪽의 '청명(晴明)'이라는 경혈점을 마찰한다. ■ 효과 미목수려(眉目秀麗)란 말이 있듯이 눈의 아름다움은 미인이 되기 위한 필수 조건이다. 눈 마찰을 통해 눈 주위의 경락을 두루두루 자극하면 눈썹은 곱게 자라고 눈은 항상 윤기가 돌고 빛나 보일 것이다.
	콧날개 마찰 ■ 방법 : 양손을 비빈 후, 중지로 코의 양쪽 바깥부분을 마찰한다. ■ 효과 : 콧날개에는 코를 주관하는 '영향(迎香)'이라는 중요 경혈이 있는데, 코가 막혀 답답할 때 마찰하면 즉효를 볼 수 있다.
	인중 마찰 ■ 방법 : 양손을 비빈 후, 검지로 인중을 좌우로 마찰한다. 이 때 남자는 왼손 여자는 오른손으로 한다. ■ 효과 : 코밑에는 중요한 경혈이 세 개나 있는 바, 이 곳을 마찰하면 코막힘이나 감기에 효과가 있다. 더 나아가 요통도 예방할 수 있다.
	얼굴 마찰 ■ 방법 : 양손을 비빈 후, 양손으로 이마에서 목까지 번갈아 가며 쓸어내린다. 이 때 얼굴을 감싸 덮는 느낌으로 약간 힘을 준다. ■ 효과 : 얼굴의 경락은 대부분은 위에서 아래로 흐르고 있는바, 이 방향으로 마찰하면 기순환이 원활해져 얼굴이 빛나고 주름이 사라진다. 화장 전인 아침에 막 일어났을 때나 세수 전후에 해주면 좋다.
	가슴배 마찰 ■ 방법 1) 양손을 비빈 후, 오른손으로 오른쪽 가슴에서 왼쪽 아랫배까지 대각선으로 마찰한다. 2) 양손을 비빈 후, 왼손으로 왼쪽 가슴에서 오른쪽 아랫배까지 대각선으로 마찰한다. ■ 효과 : 심장, 위, 폐 등의 내장을 두루두루 자극하여 건강하게 만든다. 건강한 사람은 단기간에 그리 큰 효과를 자각하지 못하지만, 병을 앓고 있거나 몸이 약한 사람이 하면 열흘만 해도 몸이 달라짐을 느낄 수 있다.
	단전 마찰 ■ 방법 1) 양손을 비빈 후, 왼손을 단전에 대고 그 위에 오른손을 얹어 시계방향으로 돌리면서 마찰한다. 2) 다시 비빈 후, 이번에는 오른손을 단전에 대고 그 위에 왼손을 얹어 시계방향으로 돌리면서 마찰한다. ■ 효과 : 배꼽 아래 단전은 몸속 기(氣)를 저장하는 중심점으로서, 이 부분을 마찰하면 남성은 정력이 세지고 여성은 불임이 치유된다.
	허리 마찰 ■ 방법 : 양손을 비빈 후, 허리 뒷쪽에 손바닥을 대고 상하로 힘을 주면서 문지른다. ■ 효과 : 허리 뒤쪽의 경혈들과 신장을 두루두루 자극하여 허리를 연하고 부드럽게 만들어 준다. 굳어진 허리나 뜨끔해서 움직이지 못하는 증상에 효과적이다.
	다리 마찰 ■ 방법 1) 무릎을 세워 앉은 자세에서 양손을 비빈 후, 양 무릎을 안에서 밖으로 회전 마찰한다. 2) 양손을 비빈 후 정강이 아래·위를 쓸어준다. 이 때 손가락은 경골 안쪽, 손바닥은 경골 바깥쪽을 동시에 마찰한다. 3) 무릎을 포개 앉은 자세에서 양손을 비빈 후, 양쪽 발바닥을 마찰한다. ■ 효과 관절염을 치유하며 다리의 냉기(차가운 기운)를 제거할 수 있다.

氣체조 따라하기(부위별 氣체조)

기체조는 전통적으로 '도인법(導引法)'이라고 불려왔는데 '도인'의 도(導)는 끌어당긴다는 뜻이며 우주의 맑은 에너지를 몸 속으로 흡입한다는 의미입니다. 인(引)은 늘인다는 뜻이며 스트레칭을 통해 기혈순환을 원활하게 함을 의미합니다. 아래에 소개하는 기체조를 날마다 골고루 하되 자신에게 부족한 기(氣)를 보강하는 동작을 충분히 더 해주면 체질이 균형 잡히면서 건강과 생기발랄한 아름다움을 가꿀 수 있습니다.
1. 위장이 좋아지는 기체조
	■ 건강 효과 비·위 경락을 강화하여 위장을 튼튼하게 한다. 무릎, 허벅지, 입, 복부 좋아짐. ■ 미용 효과 얼굴색이 뽀얗게 변하고, 가슴에 볼륨이 오르면서 가슴선이 예뻐진다. ■ 특히 필요한 분 체질적으로 비위장이 약한 사람 - 얼굴빛이 노랗고 무릎 관절이 약한 경우가 많다.
	위장강화운동(각각 10회 이상) * 동작 : 두 손을 단전에 모은 상태에서 한 손은 머리 위로 올리며 하늘을 밀 듯이 하고, 다른 한 손은 바닥을 향하며 땅을 밀 듯이 한다. 손을 바꾸며 각각 10회 정도 한다. * 효과 : 비, 위 경락을 강화하여 위장이 튼튼해진다.
	앉았다 일어서기(20회 이상) * 동작 : 양다리를 어깨넓이로 벌리고 선 자세에서 그대로 앉았다 일어서기를 30회 반복하는데, 이 때 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않아야 한다. * 효과 : 이 운동을 할 때 발끝을 바깥쪽으로 향하면 살이 찌며, 안쪽으로 향하면 살이 빠진다.
	발끝 부딪히기(100회 이상) * 동작 : 앉은 자세에서 양 발을 앞으로 쭉 뻗고 양 손바닥은 뒤로 바닥을 짚는다. 발뒤꿈치를 붙이고 발끝을 서로 부딪힌다. 이 때 반드시 무릎은 굽히지 말고 쭉 편 상태에서 해야 한다. * 효과 : 하체의 기혈 순환을 돕는다. 상기된 기운을 내려서 두통을 해소한다.
2. 폐·대장이 좋아지는 기체조
	■ 건강 효과 폐·대장이 강화되면서 변비가 해소되며, 피부·손목·코가 좋아진다. ■ 미용 효과 피부에 탄력이 생기고 모발에 윤기가 난다. ■ 특히 필요한 분 체질적으로 폐대장이 약한 사람 - 피부가 푸석푸석하거나 피부질환에 잘 걸린다.
	단전강화운동(200회 이상) * 동작 : 양다리를 어깨넓이로 벌리고 선 자세에서 양손을 단전 앞에 가볍게 놓고, 호흡에 맞춰 단전 부위를 앞뒤로 움직인다. 들숨 때는 내밀고, 날숨 때는 꺼뜨리기를 정확하고 강하게 한다. * 효과 : 딱딱하게 굳은 장을 풀어준다. 호흡수련 전에 해주면 단전호흡이 잘 된다.
	위장강화운동(각각 10회 이상) 내장 축기(150회 이상) * 동작 : 와공 자세에서 숨을 들이쉬면서 배를 최대한 부풀려 멈춘 상태에서 배 전체를 위아래로 떨어준다. 50회씩 나누어 3회 정도 해준다. * 효과 : 장의 연동 운동을 촉진하여 서서 생활함으로 생기는 장의 기능장애를 해소한다. 변비해소, 숙변 제거, 소화기능이 향상된다.
	배복운동(척추교정운동, 5~10분 정도) * 동작 : 무릎을 꿇고 양 무릎을 어깨넓이로 벌린다. 엄지발가락을 괴어 앉은 상태에서 곧은 나무처럼 왼쪽 오른쪽으로 흔들면서 배를 내밀었다 넣었다 한다. 1분에 50회 정도 빠른 속도로 해야 효과를 볼 수 있다. * 효과 : 척추를 흔들면 척추 좌우 근육에 장력이 생기면서 척추가 바르게 펴진다.

3. 신장·방광·생식기가 좋아지는 기체조
	■ 건강 효과 신장·방광·생식기 강화. 뼈, 골수, 힘줄, 발목, 정강이, 귀, 체모가 좋아진다. ■ 미용 효과 호르몬 기능이 활성화되어 모발에 윤기가 난다. ■ 특히 필요한 분 체질적으로 신장·방광이 약한 사람 - 생리통, 요실금 등의 질환이 많다.
	항문 조이기(50회 이상) * 동작 : 엄지 발가락을 붙이고 누운 자세에서 항문을 조였다 풀어주기를 천천히 반복한다. 처음에는 50회 정도하고 횟수를 점점 늘려나간다. 이 때 몸은 움직이지 않고 항문 괄약근만 움직여야 효과가 크다. * 효과 : 이 운동은 회음혈(음부와 항문 사이 혈자리)을 자극해 치질·신장질환·직장암·요실금을 예방하며 여성 불감증과 남성 조루에도 효과가 있다.
	허리 돌리기(각각 10회 이상) * 동작 : 양 손을 옆구리에 대고 처음에는 작게 하다가 점점 크게 원을 그리면서 왼쪽, 오른쪽으로 각각 9회 정도 부드럽게 돌린다. 이 때 무릎을 쭉 편 상태에서 허리가 최대한 돌려지도록 유의한다. * 효과 : 허리부분을 중심으로 경직된 근육을 풀어준다.
	발목 돌리고 털기(각각 5회 이상) * 동작 : 왼쪽 발목을 시계방향과 반대방향으로 각각 5회씩 돌려준다. 이어서 숨을 들이쉬면서 왼쪽 다리를 들고 손을 허리에 얹는다. 숨을 내쉬면서 발을 앞으로 턴다. (같은 요령으로 옆·뒤로도 턴다) 오른발도 마찬가지로 운동한다. * 효과 : 발목, 무릎, 고관절을 풀어주며, 신장·방광을 강화한다.
4. 간과 눈이 좋아지는 기체조
	■ 건강 효과 간장·담장 강화. 근육, 고관절, 손, 발, 눈, 목이 좋아진다. ■ 미용 효과 손톱, 발톱이 매끄럽고 윤기가 나며 눈빛이 맑아진다. ■ 특히 필요한 분 체질적으로 간담이 약한 사람 - 시력이 약하고 손·발톱이 쉬 갈라지거나 줄이 서는 경우가 많다.
	상체 굽히기(5회 이상) * 동작 : 양손 깍지 끼고 숨을 들이마시면서 양팔을 최대한 위로 올리고 숨을 내쉬면서 손바닥이 지면에 닿게 한다. 다시 숨을 들이마시면서 양팔을 위로 올리기를 5회 이상 반복한다. * 효과 : 척추 마디마디를 풀어주며 다리 뒤쪽 근육의 유연성도 늘린다.
	전후좌우 목운동(각각 5회) * 동작 : 양손을 옆구리에 자연스럽게 갖다 댄 다음 목을 앞뒤로 숙였다 젖히기를 5회 반복한다. 이어서 왼쪽, 오른쪽으로 목틀기를 5회 반복한다. * 효과 : 목 근육의 뿌리를 풀어 주어 목의 피로를 해소하고 혈압을 낮춘다. 만성두통이나 뇌질환에도 효과적이다
	턱 당겨 좌우로 목운동(각각 5회) * 동작 : 양손을 옆구리에 자연스럽게 갖다 댄 다음 목을 꺽지 말고 눕히듯이 왼쪽, 오른쪽으로 5회 젖힌다. 이어서 턱을 당긴 후 목을 왼쪽에서 오른쪽, 오른쪽에서 왼쪽으로 5회 왔다갔다 한다. 이 때 눈동자도 같은 방향으로 돌린다. * 효과 : 목과 어깨 근육, 안구 근육이 동시에 풀린다.
5. 심장·소장이 좋아지는 기체조
	■ 건강 효과 심장·소장 강화. 혈액, 팔꿈치, 혀, 얼굴이 좋아진다. ■ 미용 효과 얼굴에 화색이 돌고 부드러워지며 손발이 따뜻해진다. ■ 특히 필요한 분 체질적으로 심소장이 약한 사람 - 손발이 차가운 경우가 많다.
	팔 뿌리기(50회 이상) * 동작 : 양다리를 어깨넓이로 나란히 벌리고 선 자세에서, 양팔을 수평으로 들었다가 뒤로 힘껏 뿌리기를 50회 정도 반복한다. 이 때 손가락 끝까지 기운이 뻗치도록 의식을 집중한다. * 효과 : 몸의 나쁜 기운이 손가락 끝으로 빠져나간다.
	어깨 털기(100회 이상) * 동작 : 양다리를 어깨넓이로 나란히 벌리고 선 자세에서, 팔은 자연스럽게 늘어뜨린 후 가볍게 어깨를 들었다 놓았다 한다. 이 때 힘을 최대한 빼고 하면 근육 긴장이 잘 풀린다. * 효과 : 어깨결림과 팔저림이 없어지고 오십견이 풀린다.
	어깨 돌리기(각각 5회 이상) * 동작 : 양 손끝을 어깨에 대고 팔꿈치 앞으로 쭉 뻗어 원을 크게 그리듯이 앞뒤로 각각 3~5회씩 돌리기를 반복한다. 이 때 팔꿈치로 원을 최대한 크게 그린다. * 효과 : 어깨결림과 팔저림이 없어지고 오십견이 풀린다.
6. 신경안정·불면해소 기체조
	■ 건강 효과 생명력, 저항력을 주관하는 심초삼초경을 강화하여 마음이 안정되고 신경이 편안해진다. ■ 미용 효과 온 몸의 기혈 순환을 통해 균형미를 찾아 준다. ■ 특히 필요한 분 신경이 예민하고 날카롭고 쉽게 불면증에 빠지는 사람.
	잼잼(손가락 쥐었다 펴기,300회 이상) * 동작 : 양발을 어깨넓이로 벌린 자세에서, 양손을 가볍게 들고 손바닥을 쥐었다 펴기를 빠른 속도로 반복한다. 팔은 움직이지 말고 손가락만 쥐었다 폈다 하는 것이 요령이며, 하루에 1천 번 이상하면 좋다. * 효과 : 마음이 안정되고 신경이 편안해진다.
	온몸털기(100회 이상) * 동작 : 양발을 어깨넓이로 벌린 자세에서, 발바닥으로 몸의 나쁜 기운을 배출한다고 생각하며 발뒤꿈치를 들었다 놓았다 한다. * 효과 : 이 운동은 특히 탁기(濁氣)라고 불리는 몸의 나쁜 기운을 제거하는 효과가 크다.
	팔 돌리기(각각 5회 이상) * 동작 : 양발을 어깨넓이로 벌린 자세에서, 원을 크게 그리듯이 뒤에서 앞으로 팔을 돌린다. 5회 돌린 후 반대 방향으로 돌린다. * 효과 : 몸의 생명력을 강화함과 동시에 오십견, 어깨결림도 제거한다.