내 감정의 주인은 내가 되어야 한다

내 감정을 읽는 시간 - 나를 휘두르고 가로막는 여덟 감정의 재구성
변지영 지음 / 더퀘스트 / 2019년 7월

인간은 감정의 동물이라고 하죠.감정의 사전적 정의는 '어떤 현상이나 일에 대하여 일어나는 마음이나 느끼는 기분'입니다. 우리는 자신의 감정을 다스리기 위해서는 감정을 인식하는 것이 필요합니다.
책은 크게 4부로 나누어져있고 슬픔과 그리움, 죄책감과 수치심, 배신감과 원망, 분노와 두려움의 여덟가지 감정을 실제사례와 영화, 책 등을 예로들어 충분히 공감하고 이해하도록 구성되어 있습니다.

1장은 사라진 뒤에 대한 이야기가 나옵니다. 어머니의 죽음 , 아내의 죽음, 첫사랑에 대한 그리움의 이야가 나옵니다. 그리움은 사라지것, 다시 오지 않을 것을 알기에 애틋하게 여기는 마음이 그리움이라고 합니다. 깨닫지 못했던 것을 깨닫고 그 대상에게 매달리기도 하죠 하지만 경험이 쌓이면서 그 미묘한 차이를 알아간다고 합니다. 그러니 그냥 내버려 두는게 좋다고 합니다.
2장에서는 수치심과 죄책감을 자주 느끼는 김정의 양날개에 대해 이야기가 나옵니다. 부모님께 잘해야 한다는 기대감으로 살아온 공황 장애에 걸렸던 수진의 이야기와 죽음의 장소를 찾아 갔던 영화 아서의 이야기, 경계성 성격장애 미영과 가정 폭력을 대물림한 민규,분노조절장애 경미와 포르노 중독 성진의 이야기가 나옵니다. 누구나 어느 정도는 죄의식과 수취심을 느끼고 살아간다는 것을 알 수가 있었습니다. 하지만 지나친 수치심과 죄책감은 우리에게 악영향을 끼칩니다. 그렇다고 의지가 없다 자제력이 부족하다는 생각보다는 자신의 수치심이라는 뿌리를 살펴보라고 이야기합니다.
3장에서는 '우리는 타인에게서 얼마나 자유로운가? 타인에게서 조금도 자유롭지 못하다는 사실에 대해 여러분은 어떻게 생각하는가?' 에 대한 이야기가 나옵니다. 타인의 평가에 흔들리지 않고 중심을 잡고 살아가야 한다지만 항상 남의 평가에 흔들리며 살아가는 현재의 우리들의 이야기라서 그런지 공감이 갔습니다.
4장은 분노와 두려움에 관한 이야기로,분노를 원동력으로 삼아 새로운 삶을 건설해나가는 사람과 두려움을 가진채로 한발 한발 나아가는 사람의 이야기가 나옵니다.

슬픔, 그리움, 죄책감, 수치심, 배신감, 원망, 분노, 두려움 총 8가지 감정에 대해서 영화 이야기와 본인이 상담한 사례를 적절히 그리고 자연스럽게 보여줍니다. 저자는 자기감정을 가만히 들여다보고 이게 무엇이구나를 억지로 알게 하는 것이 아니라고 생각하는 듯했습니다.
책의 한 장씩을 읽다 보면 자꾸만 나라는 사람의 감정을 들여다보고 평소에 잘 보지 못했던 부분이 보이기도 시작합니다. 무엇보다도 내 감정을 들여다보는 것이 중요하다고 합니다.
직접 들은 이야기로 엮은 사례들로 어떻게 해서 그런 감정을 갖게 되었는지,그 감정과 관련된 영화나 책과 관련된 이야기를 들려주는데,어떤 답을 내놓는다기보다, 그 감정이 생겨난 맥락을 살펴보고 그것을 이해시킨다고 느껴졌습니다.또, 감정을 재구성하는 방법을 실제 사례들과 영화나 책의 이야기들로 이해시켜주는 책이라, 영화이야기가 흥미로웠고, 찾아서 봐야겠다는 생각도 들었습니다.

감정이란 단순하게만 생각해서는 알 수 없는 것입니다. 하루하루를 바쁘게 살고 있는 현대인들에게 감정은 조금 멀리 떨어져있는 것이 아닌지 생각해보게 됩니다. 나의 감정을 먼저 바라보는 것으로 시작해

야 겠다는 생각이 들었고, 지금의 나의 감정을 만들어 오기까지 어떤 삶을 살아왔는가를 다시 돌이켜봐야겠다는 생각도 들었습니다.

효율적으로 고민하는 방법

고민이 고민입니다 - 일상의 고민을 절반으로 줄이는 뇌과학과 심리학의 힘
하지현 지음 / 인플루엔셜(주) / 2019년 2월

세상에 고민거리는 점점 늘어날 수밖에 없습니다. 일은 많아지고, 더 잘해내고 싶고, 사람들은 가능하면 제일 좋은 결정을 하고 싶어하죠.
고민은 어떤 일을 결정하고 실행하기 위한 전 단계로, 공들여 한다고 더 좋은 결과가 나오지 않으며 고민에 빠져들다 보면 중요한 일은 놓치거나 걱정과 불안이 계속되는 심리적 문제가 생길 수 있습니다.
저자 하지현은 고민을 해결하기 위해 뇌와 마음의 작동원리를 파악하고 한계를 인정하라고 합니다. 불만은 위험에 빠르게 대처하기 위한 포유류의 생리적 반응으로, 없앨 수도 없고 완전히 극복할 수도 없다고 설명합니다. 또 한정된 뇌의 용량이 꽉 차버려 과부하가 걸리면 고민의 거리의 경중을따질 수 없고, 우선순위를 선별할 수 없게 된다고 합니다.

책은 효율성을 높여 고민을 잘할 수 있는 22가지 방법을 소개해 놓았습니다. 이 방법의 기본 원칙은 고민할 이유 자체를 줄이는 것입니다.
책은 총 5부로 구성되어 있습니다. 1부에서는 우리가 왜 고민에 쌓여 살 수 밖에 없는
지, 고민을 잘한다는 것이 과연 무슨 의미인지, 경쟁이 치열해지는 만큼 고민 하나하나의 무게는 커지고 마음의 부담도 늘 수밖에 없습니다. 고민에 대해 국어사전에서는 "괴로워하며 애를 태움" 이라고 설명합니다. 즉, 고민은 생각만 많아 선택을 못하는 문제이기도 하지만, 마음 안의 감정적 요소의 현재의 교착 상태의 원인이자 결과물이기도 한다는 걸 반영합니다. 이 감정적 요소때문에 고민에 빠지게도 되고, 고민하는 상황 자체가 감정적 불편의 원인이 되기도 하는 것입니다.
쏟아지는 고민거리들은 모조리 막아내 내 마음을 그 무엇도 건드릴 수 없는 청정 지역으로 유지할 수 있는 방법은 없습니다.우리가 할 수 있는 일은 고민을 더 잘하는 방법을 찾아 불필요한 에너지를 낭비하지 않는 것입니다.
2부에서는 감정이 어떻게 고민을 방해하는지 설명합니다. 고민할 여유를 없애고 고민거리를 부풀리는 불안,우울, 후회나 차책과 같은 감정을 직시해야 제대로 된 고민이 가능하다고 합니다. 고민을 "잘" 하기 이해서는 고민하는 대상을 제대로 보는 것부터 시작해야 합니다.
정상적인 사람은 불안을 감지하면 전전두엽의 활동을 늘려서 걱정을 통해 현 상황을 파악하고 해결책을 찾아냅니다. 놀란 편도체를 안정시켜 불안이 서서히 가라앉도록 뇌 시스템을 운영하는 것이죠. 하지만 나쁜 결말을 예상한 미래의 잠재적 시나리오에 대해 부정적인 감정적 반응이 커지면, 전전두엽의 통제 기능이 나빠져 편도체가 활성화되고 불안은 갈수록 커지게 됩니다. 결국 이 상황을 통제하지 못할 것이라는 믿음이 커지고, 자기 존재에 대한 불신까지 이르게 되는 것입니다. 이렇게 되면 걱정이 불안을 낳고 불안이 걱정을 강화하면서 그저 고민만 반복될 수밖에 없습니다.
3부는 뇌과학, 인지심리학적 측면에서 우리가 고민을 제대로 못하게 되는 이유를 설명해놓았습니다.우리 뇌가 기대와 다르게 굉장히 게으르고 비효율을 싫어한다는 점을 이해하는 것만으러도 고민에 압도당하거나 왜곡된 결정을 내리지 않을 수 있습니다. 우리의 뇌는 고민을 싫어합니다. 자신을 제대로 알면 고민의 늪에 빠지지 않습니다. 뇌가 피로하면 생각할 여유가 없습니다. 배고픔은 합리적 선택을 가로막죠.
유혹에 넘어가기 쉬운 자아 고갈 상태. 고민의 효율을 높이는 작업 기억. 욕망은 고민의 속도와 방향을 정합니다.  직관적 판단이 행동화되면 습관이 됩니다.고민을 방해하는 인지적 오류들,즉 통증은 고민의 능력을 떨어뜨립니다. 인간의 마음과 뇌의 메커니즘을 이해하고 그 유한선을 받아들여야 비로소 건강한 고민을 할 수 있습니다. 고민의 결과가 아니라 고민의 과정 자체에 집중할 수 있는 것입니다.
4부에서는 2부와 3부에서 다룬 내용을 바탕으로 감정에 짓눌리지 않고 뇌가 과부하가 되지 않게 고민할 수 있는 현실적이고 실용적인 방법들은 제안합니다. 어떤 고민거리가 있더라고 여기에 소개된 방법들을 잘 이용하면 보다 합리적이고 현실적인 답을 얻게 될 것입니다.  큰 덩어리의 고민을 나누어 우선순위를 정하면, 그때 비로소 지금 다뤄야 하는 고민거리가 보일 것입니다. 그것만으로도 고민의 부담이 줄어들고, 나에게 더 중요한 문제에 집중할 수 있습니다.
마지막 5부는 그럼에도 평생 고민거리를 안은 채 매일 고민하고 결정할 수밖에 없는 우리가 가져야하는 마음의 태도에 대해 다루었습니다.

우리는 모두 매일 계속되는 고민의 계단 앞에 서 있고, 하루하루 다양한 종의 판단과 결정,그리고 행동을 하면서 그 계단을 오릅니다. 어떤 선택은 성공하고, 어떤 선택은 실패로 끝나서 가슴 아프기도 합니다.지금 우리는 개인이 혼자 고민해야 할 것들은 엄청나게 늘어나고 있고, 그 선택에 대한 책임도 혼자 져야 하는 시대를 살고 있습니다. 사소한 일이나 불안에 흔들리지 않고 단단하게 마음의 닻을 내린 후 고민해야 만족할 만한 결정을 할 수 있고, 행동으로 옮겨 실천할 각오와 동기가 생깁니다. 그러면 고민을 비운 자리가 다른 일들로 채워져 삶이 더 풍요로워질 것입니다.

책에서 소개된 것들을 하나씩 내 것으로 만들어 내재화하면서 다른 방식으로 고민하고 결정할 수 있도록 습관 자체가 변화할 것입니다. 한 번에 다 바꾸려고 하기보다 조금씩 서서히 변해나가면 비로소 어느 순간 고민에 압도당하지 않고 좀 더 합리적으로 선택하며 불필요한 고민을 하지 않는 자신을 발견할 수 있을 것입니다.

하루1440분을 잘 활용하자

계속하게 만드는 하루관리 습관
케빈 크루즈 지음, 김태훈 옮김 / 프롬북스 / 2022년 10월

 최근 '작은 성공'의 힘을 깨닫고, 그것들을 실행하면서 자신을 긍정하게 된다는 걸 조금씩 알아가는 중이었는데, 이 책 역시 시간관리의 목적이기는 했지만, 관통하는 부분이 있어서 궁금했습니다.
책에는 각 장마다 의욕을 높이는 명언이 배치되어 있고, 시간관리에 관한 저자의 기술, 그리고 명사의 인터뷰 등이 인상적이었습니다. 다만,  같은 내용이 반복되는 것은 아쉽습니다.
저자는 하루의 시간을 '24시간'이 아닌 '1440분'을 제시합니다. 그만큼 시간을 짧게 짧게 쪼개서 효율적으로 목표한 바를 이룰 것을 권하고 있습니다. 결국엔 기존의 시간관리 책들과 별다른 내용은 없었습니다. 초반부는 좋았는데 뒤로 갈수록 점점 힘이 떨어지는 느낌이었습니다.
하루라는 시간을 분으로 쪼개어 하루를 생각하고 일정을 잡지 않는데, 조금은 특별하고 특이하게 생각되었습니다.
첫걸음 내딛기가 어렵고 몸에 배고 습관이 되기까지 꾸준한 노력이 필요하겠지요. 이런 노력으로 하루하루 다지기를 통해 성공적인 삶의 주인공이 될 수 있는 것을 꿈꾸고 계획하며 실천해나가야 겠습니다.

1. 스케줄러에 없는 일은 하지 않는다. 그러나 스케줄러에 있는 일은 무조건 한다.
2. 당신이 싫어하는 것을 매일 꾸준히 하라.
3. 해야 할 일은 언제나 더 있고, 할 수 있는 양보다 많다.
4. 오늘 당신이 거절하는 일들이 내일 더 많은 시간을 만들어준다.
5. 활동의 20%가 성과의 80%를 창출한다.
6. 당신이 잘하는 일에 집중하고 나머지 일은 다른 사람에게 맡겨라.
7. 5분 안에 끝낼 수 있는 일은 바로 하라.

작은 성공을 반복하라

스몰빅 - 작은 성공을 반복하라
제프 헤이든 지음, 정지현 옮김 / 리더스북 / 2019년 6월

사람들은 저마다 목표를 세우고 그것을 이루기 위해 노력합니다. 그러나, 그 목표를 이루는 사람은 소수에 불과합니다. 즉, 누군가는 의지가 부족하고, 누군가는 실행력이 부족합니다.
목표를 달성한 사람은 계속 성공을 반복하고, 목표를 달성하지 못한 사람은 계속해서 목표를 이루지 못합니다. 왜 이러한 차이가 생기는 것일까요?

저자 제프 헤이든은 작은 성공의 반복을 통해, 최종적인 큰 목표를 향해 나아갈 수 있는 방법과 봉착할 수 있는 문제점, 그리고 그 문제점들을 해결해내갈 수 있는 방법을 조언해주고 있습니다. 그는 동기부여는 원인이 아니라 행동에서 비롯된 결과라고 합니다. 즉, 동기가 있어야 뭐라도 시작할 수 있다는 게 일반적인 생각이지만, 모든 인간은 작은 성공을 반복해야만 패배주의나 현실도피에서 벗어날 수 있게 되고, 그런 작은 성공들의 반복이 더 큰 목표를 갖게 되는 원동력이 된다는 관점에서 '동기부여'란 결국 행동의 결과이기도 하다는 것이지요
목표 달성에는 어떤 대단한 계획과 준비과정이나 혹독한 자기 단련이 아니라 단순명료하고 반복적인 루틴, 최소한의 선택권, 연속 성취를 통한 자기 보상 등의 어떻게 보면 단순한 과정을 통해 현실화하는 과정이 필요합니다.
어떤 목표를 가지고 준비를 해 본 사람들이라면 이 과정 자체가 얼마나 어려운 것인지 이해할 수 있으실 듯합니다. 예를 들면, 일주일에 3일 운동하는 목표라고 하더라도, 그것을 이루는 사람은 흔하지 않습니다. 오늘 하지 못한 변명거리를 찾고, 내일은 하겠다는 다짐을 하지만, 지키기란 어렵죠

그러나 책에 나온대로 생각해 보면  조금 더 쉽고 실현 가능한 단기 목표로 쪼개어 매일의 성공이 누적시키면 더 강한 동기부여를 얻을 수 있다는 것입니다.

늘 성공하는 사람들은 남들과는 특별한 것이 있는 줄 알았지만, 이미 모두가 알고 있는 것을 실천하고 있었다는 것을 느꼈습니다. 다시 해이해진 마음을 다잡고 의지를 다지게 됩니다. 당장 하고 싶은 일이 있다면 미루지 말고 지금 시작합시다!

변화를 불러오는 작은 습관의 힘

습관의 재발견 - 기적 같은 변화를 불러오는 작은 습관의 힘
스티븐 기즈 지음, 구세희 엮음 / 비즈니스북스 / 2014년 11월

한 해가 시작될 때마다 많은 사람들은 목표와 계획을 세웁니다. 영어공부, 독서, 다이어트 등등 하지만 이 목표들 중 연말까지 몇 개나 제대로 지킬 수 있을까요? 왜 그동안 우리는 목표들을 지키지 못하고 작심삼일로 끝나고 마는 걸까요?
이 책의 저자이자 미국의  자기계발 전문가 스티븐 기즈는 문제는 우리의 의지가 아니라 전략의 문제라고 지적합니다. 우리에게 필요한건 '작은 습관 프로젝트'라고 합니다. 즉 '작은 습관 프로젝트’는 아주 사소한 긍정적 행동을 매일 실천하도록 하는 것을 뜻합니다. 이 책에서 말하는 작은 습관은‘지키지 않는 것이 더 어려울 만큼’너무나 쉽고, 작고, 가볍고, 사소한 것들을 말합니다.
우리가 그동안 계획을 실천하지 못했던 이유는 계획이 너무 거창해서 목표량을 지켜야하는 두려움에서 생긴 저항감 때문이라고 합니다. 하지만 하루에 팔굽혀펴기 1개, 책 두페이지 읽기처럼 못지키는게 어려울정도로 작은 행동이면 이러한 저항감을 느낄 이유가 없죠
작은 습관의 핵심은 실천률을 100%로 끌어올리는 것입니다. 작은 행동들은 매일 실천할 수 있고, 매일 나만의 목표를 달성할 수 있으며, 매일 성공을 쌓을 수 있게 합니다. 그리고 그 매일의 작은 성공들은 눈덩이처럼 커져 생각지도 못했던 엄청난 변화를 가져오게 될 것입니다.
 “시작이 반이다”라는 말처럼, 그 어떤 상황에서도 습관을 형성해낼 수 있게 의지력이 극도로 낮은 상태에서도 훼손되지 않는 성공감을 유지해나가는 것입니다. 그리고 그 정점을 찍을 습관에 대한 보상이 곁들여진다면 습관을 형성하는 데 있어 최상의 조합이 완성되는 것입니다.
많은 자기계발서들을 보면 열정과 동기부여를 강조합니다. 그러나, 실력과 습관이 갖추어지지 않았는데 열정만으로 밀어붙인다는 것은 어불성설입니다. 즉, 우리에겐 우리 수준의 맞는 작고 쉬운 새로운 전략이 필요한 것입니다.
 저 역시도 새로운 해를 앞두고는 지난 한해에 대한 반성과 함께 야심찬 새해 계획을 세우곤 했습니다.  그리 거창하거나 원대한 목표들도 아닌데, 며칠이 지나고 나면 도대체 내가 어떤 목표를 세웠는지조차 희미해지는 경험을 반복하게 되었습니다.
스스로에 대한 실망감이 커지면서는 아예 목표라는 것 자체를 만들려는 노력조차 포기하게 되었습니다.
사실 따지고보면 저자의 주장이 아무도 생각해내지 못했던 창의적이거나 독특한 발상인 것도 아니다. 누구나 알고 있는 것이지만, 너무나 사소한 것들이기에 간과하고 무시했을 뿐입니다. 그의 충고대로 실천 가능한 작은 행동으로 좋은 습관을 만들어보아야겠습니다.