변하고 싶은 당신에게 필요한 3가지 방법

래더 - 실패, 한계, 슬럼프라는 벽을 뛰어넘는 변화의 사다리
벤 티글러 지음, 김유미 옮김 / 중앙books(중앙북스) / 2020년 4월

사람들은 스스로 변화하는 것을 싫어하지 않습니다. 그러나 변화가 손실로 이어질 때 그들은 그것을 싫어합니다.

변화는 어렵지만 종종 일이나 사생활에서는 필수적입니다. 좋은 의도만으로는 충분하지 않습니다. 우리는 자신의 행동을 바꾸어야하며 때로는 다른 사람들의 행동도 바꿔야합니다. 실제로, 변화의 첫 단계는 매우 간단해야 모든 사람들이 변화가 매우 쉽다고 생각합니다

환경이 중요하다

수년간 우리의 일상 행동이 직접적이고 관찰 가능한 환경에 의해 주도되고 있다고 지적 해 왔습니다. 주변 사람들, 주변 공간, 컴퓨터 또는 전화 화면의 정보 등 현재보고 듣는 내용은 생각, 느낌 및 행동에 큰 영향을 미칩니다. 따라서 자신의 행동에서 무언가를 바꾸고 싶은 사람들은 먼저 그 환경에서 무언가를 바꿀 수 있는지 확인해야한다고 주장합니다.

모든 종류의 행동 변화에 적용됩니다. 가정, 조직 및 사회적 차원에서. 벤은 우리의 행동을 이끌어내는 기본 요소를 설명합니다. 그리고 그는 현재 연구와 자신의 경험을 바탕으로 실용적인 기술이 변화에 도움이 된다고 설명합니다.

p25 바뀌고 싶다는 강한 욕망은 변화를 시작하는 데 필수적인 요소이지만, 그것만으로는 충분하지 않다. 우리는 현재의 불만족스러운 상황과 환경을 바꾸고 싶고, 꼭 바뀌어야 한다는 걸 잘 알면서도 달라지지 않는다

변화의 사다리

우리는 변화가 엄청나게 어렵다는 것을 알고 있습니다. 그럼에도 불구하고 앞으로 나아갈 수 있어야합니다. 우리는 변화를 받아들이기보다는 현재에 집착하는 것을 선호합니다.

개인 생활이나 사업에서 무언가를 바꾸려면 다음 단계를 수행해야합니다.

1. 목표 결정: 원하는 성과, 결과, 발전

2. 행동: 명확하고 구체적이고 실천가능한 행동

3. 지지대: 구체적인 지원방법

최고 단계는 당신이 목표로 하는 목표입니다. 다시 말해 결과는 당신이 보고 싶은 발전입니다. (예 : 나는 일에 스트레스를 덜 주고 더 큰 즐거움을 원합니다.)

중간 단계는 목표를 더 가깝게 만드는 데 필요한 구체적인 행동입니다. (예 : 전자 메일과 전화를 끄고 매일 업무를 시작한 다음 30분 동안 가장 중요하다고 생각하는 작업을 수행합니다.

중간 단계는 목표를 더 가깝게 만드는 데 필요한 구체적인 행동입니다. (예 : 전자 메일과 전화를 끄고 매일 업무를 시작한 다음 30 분 동안 가장 중요하다고 생각하는 작업을 수행합니다.)

최하위 단계는 실제로 행동 의도를 수행하는 데 필요한 지원입니다. (예 : 책상에 당신의 의도를 상기시키는 메모. 또는 변경 사항을 추적하는 앱입니다.)

가장 좋은 팁은 원하는만큼 하는 것입니다. 정해진 목표를 달성하기 위해 할 수 있는 일이 몇 가지 있다면 가장 재미있는 방법을 선택하는 것입니다.

p108 목표를 행동으로 바꾸는 일은 어렵지만 그로 인한 이득은 엄청나다. 존 노크로스의 연구는 목표를 구체적인 행동으로 바꿔서 표현할 때 목표를 성취할 가능성이 10배 이상 증가한다는 것을 증명했다.

누군가가 중요한 목표를 달성하는 것을 볼 때 종종 인내심을 가진 사람들이 특정 행동을 유지하는 진짜 이유는 대개 그들이 단순히 행동 자체를 좋아한다는 사실과 관련이 있습니다. 활동, 공부, 운동과 같은 활동에서 가장 오랜 시간을 보낸 사람들은 활동을 가장 중요하게 생각하는 사람들이 아니라 그것을 가장 즐기는 사람들입니다

행동변화의 장애물

또한, 책에서는 불만과 고통의 역할을 강조합니다.

우리의 뇌는 불편 함, 고통 및 상실에 대해 편함, 즐거움 및 이익보다 훨씬 더 강하게 반응합니다. 또한 고통스러운 사건을 더 빨리 인식하고 더 오래 기억합니다.

행동은 변화의 약한 고리입니다. 우리는 몇 가지 기본적인 생물학적 장벽을 다루고 있습니다. 우선 우리의 뇌에서 두 가지 유형의 프로세스가 서로 대항합니다. 한편으로, 우리는 미래에 대한 의식적인 계획을 세웁니다. 반면에, 우리의 뇌는 주로 작동하고 거의 노력이 필요없는 완전 자동 행동 반복에 맞춰져 있습니다.

두 번째 장애물은 우리가 움직이는 물리적, 사회적 환경입니다. 즉각적인 환경이 자신의 행동에 얼마나 큰 영향을 미치는지 아는 사람은 거의 없습니다. 일정한 환경에서 새로운 행동을 시도하는 것은 매우 어렵습니다.

세 번째 주요 장애는 고통, 불편 및 상실을 피해야하는 강한 경향입니다. 많은 변화가 단순히 이것을 수반합니다. 나중에 무언가를 얻기 위해 확실하게 지금 무언가를 포기해야합니다.

실전활용법

이 책에서 배우고 기억 한 몇 가지 구체적인 팁을 실제로 적용해보았습니다.

1. 목표 : 커피를 매일 1잔으로 줄인다.

2. 구체적인 행동: 특정 시간에 제한된 커피를 마신다.

3. 지원 : 집안에 충분한 대안이 있는지 확인한다. (내가 좋아하는 브랜드의 대용차, 생수, 탄산수 등)

p167 꿈을 현실로 이루기 위해 필요한 것은 야심찬 목표나 빈틈없는 계획 따위가 아니라 지금 바로 시작할 용기다.

매일 한 시간 일찍 일어나고 싶다고 상상해보십시오. 그날 밤 그 사실을 깨달을 가능성은 거의 없습니다. 당신이 할 수 있는 일은 매일 1분 일찍 일어나서 밀어 올리는 것입니다. 시작하는 것입니다. 작은 단계를 밟으면 성공이 더 빨라지고 더 동기 부여가 됩니다

*본 포스팅은 서평단 활동으로 출판사로부터 도서를 제공받아 읽고 자유롭게 작성하였습니다

인생을 변화시키는 메모습관

메모의 마법 - 펜 하나로 만드는 가장 쉽고 빠른 성공 습관
마에다 유지 지음, 김윤경 옮김 / 비즈니스북스 / 2020년 3월

우리는 일상생활에서 수많은 메모를 하며 살고 있습니다. 공부 내용 필기, 책의 글귀 옮겨 적기, 강의내용 받아 적기 등 기록하는 내용은 참 많습니다. 반면에 그렇게 열심히 기록해 놓은 자료들을 다시 꺼내는 사람은 드뭅니다. 왜냐하면 대부분의 사람들이 목적 없이, 규칙 없이 무작정 적기 때문입니다.

책에서 저자는 3단계 메모법을 소개합니다.

1단계 사실 단계 : 나에게 필요한 정보를 발견하고 선별한다.

2단계 일반화 : 메모에 적힌 각 정보를 연결하고 추상화시켜 하나의 일반 명제로 도출하는 과정

3단계 적용 : 일반 명제를 나의 상황에 맞춰 적용해야만 비로소 내 삶을 실질적으로 변화시킬 수 있는 메모의 마법이 완성될 수 있다.

책에서 말하고자 하는 ‘마법’이란 주변에서 얻은 정보를 기록하고, 거기서 끝나는 것이 아니라 일반화라는 과정을 거쳐, 또 새로운 발상의 토대를 마련하는 것입니다. 삶에 변화를 가져오고, 새로운 것을 창출해내는 메모!

저자가 이 책에서 말하고자 하는 바도 무언가 삶을 편리하고 효율적으로 만드는데 메모의 기능을 한정하는 것이 아닙니다. 저자는 메모를 통해 자기 자신이 누구인지, 끊임없이 자신과 환경을 분석하고 더 나은 자기 자신으로 계발해나가는 것이 메모의 마법이라고 말합니다.

성공한 사람은 대부분 기록의 달인입니다. 그것도 자신의 생각을 나타낸 기록입니다. 머리 속에 떠오른 생각을 기록하는 행위는 지성을 높이고, 잠재의식을 일깨웁니다. 아무리 시시한 생각이라도 기록하는 습관을 가져야 합니다.

예를 들면, 링컨은 모자 속에 항상 종이와 연필을 넣고 다니면서 갑자기 떠오른 생각이나 남한테 들은 말을 즉시 기록하는 습관을 가지고 있었습니다. 덕분에 정규 학교에 다녀본 적이 없었지만 훌륭한 정치가가 될 수 있었습니다.

요즘은 노트북이다 스마트폰이다 편리하게 기록을 할 수 있는 기기들이 많아졌습니다. 그만큼 손으로 글씨를 쓸 일이 없습니다. 이렇게 편리한 기기들이 많이 나온 만큼 현대인들은 생각할 시간을 많이 빼앗겼습니다.

일반인부터 직장인까지 다양하게 적용할 수 있는 메모법이 나와 있습니다. 그가 열심히 갈고닦은 메모법을 단 며칠 만에 책으로 알게 해준 저자에게 감사의 말을 전하고 싶습니다. 덕분에 더 체계적으로 글을 쓸 결심을 하게 되었고, 더 꾸준히 할 수 있도록 동기부여가 되었습니다. 메모의 중요성을 아는 사람들에게 꼭 권하고 싶습니다.

뭔가 깨달은 점이 있을 때 곧바로 메모를 해두는 행동은 창의력을 높이는 중요한 첫걸음이 된다.
- P23

사업에서뿐만 아니라 내 머릿속에서 나오는 거의 모든 아이디어는 평소 무심코 지나치기 쉬운 것에 눈을 돌려 이를 놓치지 않고 ‘언어화’하는 작업에서 나온다.
나는 이런 지적 생산 과정을 통틀어 ‘메모’라고 일컫는다
- P26

메모를 하다 보면 정보를 그냥 지나치지 않게 되어 매일 보고 듣는 정보 중에서 내게 유용한 정보를 선별해내는 정보 획득 가능성도 증가한다.
- P35

메모에 익숙해질수록 사실을 적으면서 표제어나 제목, 키워드를 함께 적어나갈 수 있지만 습관이 될 때까지는 나중에라도 메모를 다시 훑어보면서 표제어를 붙이는 시간을 의식적으로 마련해야 한다.
- P71

마음에 남는 어휘나 관심 가는 표현이 있으면 가능한 한 빠짐없이 메모해 두자. 노래 가사여도 좋고, 길을 걷다 발견한 광고도 상관없다.
- P117

몰두할 수 있고 열중할 수 있는 대상이 있는 사람은 앞으로의 시대를 살아가는 데 매우 유리할 것이다. 이런 의미에서 나 자신을 알고 내가 바라는 것을 명확하게 이해하려는 노력이 필요하다.
- P133

메모는 삶 자체다. 메모를 하면서 세상을 이해하고 아이디어를 만들어내며, 메모를 하면서 자신을 알아가고 인생의 나침반을 찾아가자. 메모를 하면서 꿈을 찾고 열정을 발산하라. 그 열정은 나를 움직이고 타인을 움직이며 결과적으로 인생을, 세상을 더 나은 방향으로 흘러가게 할 것이다.
- P227

음식과 좋은 관계를 맺는 방법

먹을 때마다 나는 우울해진다 - 식욕 뒤에 감춰진 여성의 상처와 욕망
애니타 존스턴 지음, 노진선 옮김 / 심플라이프 / 2020년 3월

다이어트에 성공하더라도 체중을 유지하기란 정말 어렵습니다. 음식을 참는 것에는 한계가 있어서입니다. 다시 살이 찌면 마치 실패자처럼 느껴지고, '그럴 줄 알았어'라는 따가운 눈총을 받을 것이 두렵기 때문에 구토나 굶기, 운동강박, 약물남용 등의 방법을 써서라도 체중을 유지하려고 합니다. 그것이 반복되면 결국 섭식장애로 이어집니다.

p34 오늘 하루를 얼마나 성공적으로 보냈는지 알아보기 위해 음식의 양과 칼로리를 계산하는 외부 지향적인 숫자 놀음을 한다. 내면의 욕구와 식욕을 존중하기보다는 통제하려고 안간힘을 쓰는 다이어트를 끝없이 반복한다... 또한 단호한 인내만이 만사를 해결한다고 믿고 '의지'(이는 체중 감량으로 증명된다.)가 강하다는 말을 최고의 찬사로 여긴다. 음식 섭취량을 제한해 감정과 본능을 제한하려고 한다.(배가 고프면 다른 감정에 신경 쓸 겨를이 없다.) 그리고 내면의 여성성이 반란이라도 일으키면, 비이성적이고 너무 예민하며 통제 불능에 의지박약이라고 자책한다.

한 토크쇼에서 아이유가 과거 자신의 폭식증을 고백하기도 했는데, 의외로 주변에 상당히 많은 여성들이 섭식장애로 고통을 받고 있습니다. 섭식장애를 단순히 음식을 안 먹거나 많이 먹는 것이라고 생각하는데, 결코 그렇지 않습니다. 섭식장애는 겉으로 보이는 행동뿐만 아니라 생각도 변하게 만듭니다.

매스미디어나 각종 사이트에서는 잘못된 정보들이 난무하기도 합니다. 거식증에 걸린 사람들을 이상한 사람으로 여기거나, 폭식증에 걸린 사람을 먹는 것 하나 조절 못하는 의지박약자로 취급합니다. 이렇게 잘못된 정보 때문에 환자들로 하여금 더욱 수치감을 느끼도록 만들어 숨어버리게 만듭니다.

이 책에서는 이러한 섭식 장애와 관련된 핵심 근본적인 문제를 밝히고 있습니다. 식욕문제 뒤에 숨겨진 잘못된 자기인식과 욕망에 대한 이야기를 다루고 있지만, 신화, 우화, 스토리 텔링을 통해 오늘날의 문화에서 ‘여성이 된다는 의미’와 그것이 음식과의 관계에 어떤 영향을 미치는지에 대해 이야기하고 있습니다.

배고픔의 근원

여성들 사이에 급속도로 번지는 섭식 장애는 우리 사회와 내면에서 여성성과 남성성이 불균형을 이룬 결과라고 합니다. 많은 전통 문화는 삶에서 남성적인 면과 여성적인 면이 모두 필요하다는 것을 인식하고 있다는 것을 신화로 보여줍니다.

모든 것을 구성하고 균형을 유지해야하는 여성, 남성 에너지인 ‘음과 양’의 중요성을 설명합니다. 여성들은 음과 양의 불균형 상태에 있으며, 사회에서 그들의 감정을 억제당하고 통제당합니다. 내면의 욕구와 식욕을 존중하기보다는 통제하려고 노력하는 끝없는 다이어트에 참여하게 됩니다.

p29 남자건 여자건 사람은 누구나 내면에 남성적 기질과 여성적 기질을 모두 지니고 있으며, 두 특질을 고루 개발해 조화를 이루기란 매우 힘들다. 둘 중 하나만 옳고 다른 하나는 그르거나, 어느 한쪽이 다른 쪽보다 우월하고 가치 있는 것은 아니다. 둘 사이에 불균형이 초래되어 어느 한쪽에만 가치를 둘 때 또는 하나가 다른 하나를 지배할 때 문제가 발생한다.

중독: 정서적 배고픔

중독 (식품, 알코올, 약물 또는 기타)은 중독 된 사람이 진정으로 원하는 것의 ‘기호’일뿐입니다. 육체적인 배고픔이 아니라 감정적인 것입니다. 음식이 아니라 ‘먹는’ 행동에 중독됩니다. 음식에 대한 갈망은 ‘정서적’ 영양분에 대한 갈망입니다. 냉장고 앞에 서서 감정적으로 영양이 부족한 곳을 찾아야 치유가 가능합니다.

신체적으로 배가 고프고 배가 고플 때 몸에 어떤 감각이 일어나고 있는지 인식함으로써, 이를 인식하는 법을 배우고 공허함을 채우려고 할 때 ‘정서적 배고픔’과 구별될 수 있습니다. 예를 들면, 수프와 같은 따뜻한 음식은 정서적 따뜻함이 필요하고 달콤한 갈망은 삶의 단맛을 원할 수도 있고 매운 것은 지적 또는 정서적 자극이 필요할 수도 있습니다. 자신의 몸과 완전히 조화를 이룬 사람은 다이어트를 하지 않고 올바른 영양소를 섭취하고 있는지 걱정할 필요없이 건강한 체중을 유지할 수 있습니다.

감정: 마음의 표현

 p63 섭식장애에서 벗어나는 필수 단계는 감정을 판단하지 않고, 감정에는 ‘좋고 나쁨’이 없음을 이해하는 것이다. 옳은 감정이나 그른 감정은 없다. 감정은 그냥 감정일 뿐이다.‘부정적인 감정’이란 단지 우리 스스로 받아들일 수 없는 감정을 말한다

부정적인 감정조차도 좋을 수 있습니다. 분노는 명확하고 힘을 줄 수 있습니다. 두려움은 우리에게 안전하다고 느끼는 것을 가르쳐 줄 수 있습니다. 외로움은 자기 인식을 가져올 수 있습니다. 슬픔은 우리 자신에 대한 동정심을 가르쳐줍니다. 질투는 우리가 진정으로 원하는 것을 알 수 있게 해줍니다.

저자는 이러한 감정을 억누르기보다는 표현하는 것이 중요하다는 점을 강조합니다. 감정에 대해 구체적으로 연습하고 감정을 차별화하는 법을 배움으로써, 감정을 표현하기 위해 적절하게 행동 할 수 있습니다.

꿈의 일기

꿈은 많은 문화권에서 진정한 감정을 나타내주고 있다고 믿어집니다. 꿈이 해석될 때 자기 탐색에 유용한 수단이 될 수 있는 상징을 제공합니다. 꿈은 상징이나 은유로 우리에게 말하며, 우리가 깨어있는 대부분의 삶에 익숙한 것과 같은 직접적이고 선형적이고 논리적 인 사고 과정을 따르지 않습니다. 저자는 꿈에서 기억 된 것을 깨우면 즉시 쓰도록 꿈의 일기를 침대 옆에 두라고 제안합니다.

식사일지

p266 식사 일지 쓰기는 우리의 가장 깊은 곳에 존재하는 생각과 감정이 아직 세상에 공유될 준비가 덜 되고, 한창 형성되는 과정에 있을 때 그것을 따라가며 추적하는 방법이다... 이런 일지는 생각과 감정이 식습관과 어떤 관계를 맺고 있는지 아주 분명하게 보여준다

저자는 자신이 왜 먹는 방식에 대해 더 자세히 알아보려면 음식을 먹을 때마다, 무엇을 먹었는지, 대략 얼마, 어떻게 느끼는지 등을 기록하라고 말합니다. 대부분의 여성들은 감정적 인 이유로 먹는데, 이것을 적음으로써 어떤 감정이 무엇인지 정확히 파악하고 그것에 대해 무언가를 하도록 도와줍니다.

우리 사회에서 이상적이고 완벽한 몸이라고 규정하는 기준이 있지만, 여성의 4% 미만이 그 몸을 가졌고, 거의 모든 사람이 그렇게 되기는 불가능합니다. 우리의 모습은 누가 말해 줄까요? 몸집이 작은 여성을 소중히 여기는 사회에서는 내 몸을 그런 형태로 만들기 위해 식습관을 바꾸어야 하나요?

참된 본질을 받아들이고 받아들이기로 결심할 때, 제한적인 사회 구성과 이상을 모두 버리고 마침내 자신을 자유롭게 할 수 있습니다. 내면으로 여행하고 억제하고 있었던 모든 고통에 직면해야 진정으로 치유될 수 있습니다.

p289 서둘러서는 안된다. 서서히 자기 내면으로 들어가야 몸이 적응할 시간을 갖는다. 자신의 감정을 자각하고 수용하고 표현하는 법을 배워야 한다. 언제 배가 고프고, 무엇을 먹고 싶으며, 언제 운동하고, 언제 쉬고 싶은지 몸이 내게 말하게 해야 한다.

주로 섭식 장애에 초점을 맞추고 있지만, 다이어트방법에 관한 책이나 섭식장애 증상에 관한 지식위주의 책이 아닙니다. 그보다는 자신의 마음을 치유하기 위한 진정한 방법을 찾고 있는 사람들을 위한 것입니다.

알코올 중독으로 어려움을 겪고 있는 사람들은 다시는 술을 마시지 않으면 문제를 해결할 수 있지만, 음식으로는 그렇게 할 수 없습니다. 우리는 자신과 마주하고 음식과 자신과 좋은 관계를 맺는 법을 배워야합니다.

p326 부드럽고 사색적인 달빛의 인도를 받아 다시 세상으로 돌아오면서 여성들은 점점 더 강해졌다. 거듭해서 자신의 진실을 말할 용기를 갖게 되고, 재차 한계를 정할 힘이 생겨난다. 그리하여 타인은 그들이 발견한 새로운 자아를 짓밟지 못했다

책을 통해 음식과의 관계가 이미 저를 지배한다는 것을 알게 해주었고, 직관적이고 신중하게 먹는 법을 배웠습니다. 저자가 말하는 이야기는 여성들은 이 땅을 살아가는 우리 모든 여성들에게 이젠 걱정없이 마음껏 먹어도 된다고 위로하고 자신의 진정한 자아를 되찾을 수 있는 힘을 주었습니다.

또한, 뫼비우스의 띠처럼 늘 함께 움직이는 다이어트의 실패와 죄책감, 먹고 후회하기, 먹고 죄책감 느끼기의 반복에서 벗어나 자유롭게 먹고 살아갈 수 있는 지혜를 배울 수 있었습니다. 이제 나 자신을 진정으로 사랑하는 마음을 가지고 살아갈 수 있을 듯 합니다. 아울러, 혹시나 섭식장애로 고통받고 있는 분이 계시다면, “모든 것이 당신의 잘못이 전적으로 아니며, 당신은 소중한 사람이고 의미가 있는 사람” 이라고 꼭 말해주고 싶습니다.

*본 포스팅은 서평단 활동으로 출판사로부터 도서를 제공받아 읽고 자유롭게 작성하였습니다

섭식 장애에서 벗어나려면 그것이 한때 내가 살아남는 데 더 큰 도움이 되었다는 사실을 먼저 이해해야 한다. 그런 후에야 단순히 살아남는 것만이 아닌, 인생에서 내가 원하는 것을 얻고 나아가 더 큰 번영을 누리게 해 주는 새로운 기술을 개발하게 된다.
- P43

자신을 굶기면 우리의 머릿속에는 오로지 음식 생각밖에 없다. 폭식과 구토를 반복하면 폭식을 계획하고 구토할 시간과 장소를 찾는데 많은 시간을 보낸다. 강박적으로 먹다보면 음식, 음식, 음식에만 초점을 맞춘다. 그리하여 집과 학교, 직장, 대인 관계에서 생기는 문제는 마술처럼 사라져버린다
- P54

자기 표현을 분명히 할 때 내면에 있는 거대한 힘의 저장고가 열리고, 타인에게 부정적인 영향을 행사하지 않는 힘을 갖게 된다. 이 힘을 통해 지배 권력에 바탕을 둔 인간고나계의 역학에서 벗어나, 서로가 가진 힘을 존중하는 단계로 이동할 수 있다.
- P126

자신의 감정을 섣불리 판단하지 말고, 질투와 마음의 상처, 분노를 느낀다고 해서 스스로를 비난하지도 말아야 한다. 감정을 충분히 느끼도록 허락해야 감정에서 배울 수 있다.
- P136

자신의 진정한 성적 본성을 되찾으려면 우리 모두 성적 표현을 할 자격이 있다는 사실을 인식해야 한다. 그것은 인간이 가진 권리다. 성적 권리를 누리기 위해 특정 방식으로만 보여야 할 필요도, 정해진대로 행동할 필요도 없다.
- P205

진정한 주권을 얻고 싶은 여성이라면 타인의 권리를 존중하듯이 자신의 권리를 보호하는 법을 배워야 한다. 자신을 표현하는 법을 배워야 한다. 스스로를 옹호하고, 자기 감정을 표현하고, 남을 탓하거나 위협하거나 비난하지 않고서 자신이 원하는 바를 말할 수 있어야 한다.
- P228

꾸준히 할 수 있는 기본 전신근력홈트 매뉴얼

주 2회 1일 1시간, 죽을 때까지 건강하게 살고 싶어서 - 87세 최고령 대법관 긴즈버그의 20년 암 극복 근력 운동 매뉴얼
브라이언트 존슨 지음, 정미화 옮김 / 부키 / 2020년 4월

바야흐로 운동하기 좋은 계절이 되었습니다. 막상 운동복에 운동화를 신고 집밖으로 나서려고 해도 어떤 운동을 어느 정도의 강도로, 얼마 동안 해야 효과가 있을 지 가늠이 잘 되지 않습니다.

헬스클럽에 등록하려 해도 마찬가지입니다. 남의 말만 듣고 격한 운동을 무턱대고 따라하다가 오히려 건강을 해칠 수도 있습니다. 사람들이 근력 운동을 한다고 하면 헬스장에서 운동 기구를 사용해 운동하는 모습을 떠올리지만 반드시 그렇게 할 필요는 없습니다. 요즘 같이 외부활동이 제한되는 시기에는 집에서 푸시업, 스쿼트 등 맨손 운동을 해도 건강상 이점을 얻을 수 있습니다.

긴즈버그 대법관은 작고 허약해 보입니다만 체력이 장난이 아닙니다. 1999년 첫 번째 암 선고를 받고 운동을 시작했으며 20년간 운동을 쉰 적이 없다고 합니다. 운동을 처음 시작했을 때는 아우슈비츠 수용소 생존자처럼 피골이 상접했지만 지금은 한번에 팔굽혀펴기(푸시업) 20개를 할 수 있다고 합니다.

이 책은 긴즈버그 대법관을 살린 운동을 소개합니다. 너무 힘들거나 어렵진 않으면서 떨어진 체력을 끌어 올릴 수 있는 운동입니다.

중년이후에는 점점 근육량이 줄어들고 이에 반해 지방은 증가하여 각종 건강의 악화를 가지고 오기 때문에 근력운동이 매우 중요합니다. 문제는 근육량이 감소하게 되면 근육이 있던 자리에 지방이 차지하게 됩니다. 먹는 음식량은 변화가 없기 때문에 남은 칼로리는 지방으로 쌓이게 되는 것이죠.

근력운동은 근력을 강화하면서 관절의 유연성도 높여줍니다. 그러면서 골밀도도 높아지고, 골다공증을 예방하는 효과도 있습니다.

팔굽혀펴기나 윗몸일으키기와 같은 맨손 근력 운동을 하면 기대 수명이 늘어날 가능성이 있다는 연구 결과가 나오기도 했습니다.

스쿼트는 허리와 엉덩이 무릎 발목 부상을 예방하는데 도움이 되고, 팔굽혀펴기는 상체와 다리, 신체 중심부 모두를 사용하는 운동으로 근육발달에 효과적입니다.

어깨부터 허리, 가슴, 복부, 다리 등 주요 근육을 골고루 발달시켜주는 것이 중요하다. 플랭크는 코어근육이라고 하는, 복부, 등, 골반근육을 강화하는데 좋습니다. 특히 이 코어 근육을 잘 강화하면 몸의 안정성이 증가하고, 몸이 보기 좋게 균형을 이루게 됩니다.

이 책은 진입장벽이 낮은 가장 기초적인 동작으로 구성되어있습니다. 꼭 필요한 부분만 포인트를 살려 명확하게 설명합니다. 또한 기구없이 할 수 있는 맨몸으로도 엄청난 강도로 운동할 수 있다는 것을 보여줍니다. 단순히 운동만 알려주는게 아니라 각각의 운동을 할 때 주의할 사항을 짚어주고 있습니다.

운동을 다시 시작하시는 분들, 근력운동을 처음 시작하는 분들이라면 페이지에 나와있는대로 차근차근 따라하면서 기본적인 동작을 익혀나가는 것도 좋을듯합니다.

동영상을 보는 것도 좋지만 책으로 우선 운동의 기본원리를 알아가는 공부도 필요합니다.

운동 관련 책은 늘 비싸서 사려면 부담스럽기도 하고, 동영상도 계속 찾아봐야 하는데, 우리는 늘 시간이 부족합니다. 요즘은 코로나19로 많은 분들이 집에서 운동하고 있습니다. 홈트의 장점이라면 언제 어디서라는 특정제약이 따르지 않고, 돈이 따로 들지 않는다는 것입니다. 시간적이든 경제적이든 여유가 부족한 현대인들에게는 안성맞춤이 아닐 수 없습니다.

시간이 부족하고 의지가 약한 분에게 꾸준히 할 수 있는 2회,1일 1시간 기본근력운동을 권해드리고 싶습니다.

*본 포스팅은 서평단 활동으로 출판사로부터 도서를 제공받아 읽고 자유롭게 작성하였습니다

몸에 좋은 최고의 약은 면역력이다

면역력을 처방합니다 - 매번 먹는 진통제보다 강력한 면역 치료법
정가영 지음 / 라온북 / 2019년 11월

코로나19라는 신종 감염병이 전 세계를 휩쓸면서 자연스레 사람들의 관심이 ‘건강’에 쏠리고 있습니다. 사이비 종교들이 더 매력적인 교리로 사람들을 유혹하듯이, 거짓 건강정보들도 훨씬 그럴듯 해 보이는 게 많습니다. 정말 어떤 책들은 이런 허접한 내용으로 쓰레기같은 정보들을 책이라고 내 놨나 싶을 정도도 있고, 근거도 없이 희망사항을 늘어놓거나 음모론 같은 그럴싸한 이야기들을 건강정보인 양 포장해 놓은 것도 있습니다. 검증이 안된 유사의학 정보 서적의 내용을 믿고 그대로 따라하다 오히려 치료시기를 놓치는 등 낭패를 보는 경우가 많습니다.

바이러스 감염병 예방을 위해서는 우리 몸의 최대 방패막인 ‘면역력’을 높여야한다고 강조하고 있습니다.

이 책은 두 파트로 나눠져 있습니다. Part 1에서는 가장 트렌드한 의학인 기능의학을 소개하면서, 기능의학의 가장 핵심인 면역치료와 몸의 밸런스 유지법을 설명합니다. 특히 면역력을 높이는 데 가장 중요한 신체기관 ‘장’을 강조하면서 장이 건강해야 온 몸이 건강할 수 있다고 알려줍니다.

Part 2에서는 우리의 몸을 강하게 만드는 면역력을 만들기 위해 일상에서 좋은 습관으로 정착시킬 수 있는 영양치료, 수면, 스트레스 관리, 해독, 운동에 관련된 실천 방법을 제시합니다.

면역력이란 본질적으로 인체가 외부에서 침입한 병과 싸우는 기술입니다. 면역력이 강해지려면 평소에 질병과 자주 싸워야 합니다. 면역이 강해진 인체는 세포 조직의 재생이 촉진되고, 혈액 순환을 촉진합니다. 또 염증을 없애며, 독소를 해독해 스스로 질병을 치료합니다.게다가 한번 강해진 면역은 꽤 오랫동안 작용하기 때문에 재발을 막아 주고 다른 질병까지 예방해 줍니다. 설사 재발한다 하더라도 면역이 갖춰져 있기 때문에 치료는 더욱더 쉬워진다고 합니다.

사람의 체온이 1도 내려가면 신진대사 기능이 12% 감소합니다. 또 체온이 내려가면 혈관이 수축하게 되는데, 이는 혈행에도 영향을 줍니다. 이 때문에 체온이 낮아질 경우 면역력이 저하되기 쉽고, 추운 겨울이나 일교차가 심한 환절기가 취약합니다. 체온을 높이기 위해서는 손과 발을 보호하고 반식욕이나 따뜻한 식품, 차를 섭취하는 것이 좋습니다.

적정 수면 시간을 준수하는 것 또한 체온 유지와 더불어 면역력 높이기에 좋습니다. 수면이 부족할 경우에는 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비되는데, 코르티솔은 식욕 작용으로 인해 비만을 유발합니다. 또 부족한 수면은 몸속 면역 기능을 담당하는 장기들과 신경계가 정상적 기능을 수행하는 것을 방해하며, 체력을 저하하고 생체리듬의 불균형을 초래하게 된다. 이는 결국 면역력 저하로 이어집니다.

장도 간과할 수 없습니다. 대략 100조 마리 이상의 균이 살고 있는 장 내 균은 소화를 돕고 면역력을 올려주는 유익균과 질병이나 식중독을 일으키는 유해균으로 나누어집니다. 이때 장 건강과 면역을 위해서는 유익균과 유해균이 균형을 이뤄야 합니다. 장을 튼튼하게 하기 위해서는 섬유질이 풍부한 과일이나 채소를 충분히 섭취하고, 유산균을 보충해줘야 합니다.

세간에는 면역력을 높이는 음식이 차고 넘친다고 광고를 하고 있습니다. 그러나, 면역을 높이는 음식은 없다고 합니다. 단지 건강한 신체와 균형 잡힌 식사가 면역력을 높여 줄 뿐입니다. 또, 면역력은 높이려고 높아지는 것도 아니며, 필요 이상으로 높이는 것도 바람직하지 않습니다. 면역력도 적당해야 안전합니다. 무턱대고 높아지는 것은 일종의 병적인 현상일 뿐입니다.

면역력은 사실 평소에도 잘 관리해야하는 우리의 소중한 방패막입니다. 음식과 더불어 적절한 운동, 규칙적인 생활 등 면역력을 유지하는 방법은 조금만 노력하면 쉽게 실천할 수 있는 것들입니다.

일반인 독자를 배려한 간결하고도 쉬운 설명이 이해하기 좋았고, 실생활에 도움이 되는 소소한 정보들이 꽤 유용하다고 생각됩니다. 그동안 신경쓰지 못했던 건강에 대해 관심을 가지게 되었고, 융통성 있고 균형잡힌 시각을 가지게 된 듯 합니다.

노화를 늦추고 신체와 정신의 활력을 유지하는 비결은 바로 면역력에 있다.
- P44

우리 몸의 면역세포는 골수에서 생성됩니다. T림프구는 암세포를 사멸하는데 훈련소와 같은 흉선에서 내 몸을 구성하는 세포 또는 영양물질과 병원균이나 암세포를 구별하는 훈련을 거친다. 흉선에 도달한 T림프구중 5%만이 진짜 면역을 담당하는 T림프구가 된다고 한다.
- P71

음식은 약보다도 질병의 치료와 예방에 매우 중요하다.
- P96

캔음료를 즐기던 여성이 불임으로 고생해 캔음료를 끊은 후 음료수 캔의 코팅제인 비스페놀 수치가 줄었다. 생리통이 심한 여성의 혈액에서 프탈레이트 수치가 많이 나왔고 매니큐어 바르는 걸 중단 후에는 생리통도 줄었다고 한다
- P237

림프의 흐름이 활발할수록 체내 조직에 독성 물질이 쌓이지 않고 해독이 잘 이루어지기 때문에 상쾌한 컨디션을 유지할 수 있다. 림프절은 목, 겨드랑이, 사타구니에 집중적으로 모여 있다. 이 부위를 마사지하거나 운동을 통해 자극함으로써 림프 순환을 도울 수 있다.
- P263