꾸준히 할 수 있는 기본 전신근력홈트 매뉴얼

주 2회 1일 1시간, 죽을 때까지 건강하게 살고 싶어서 - 87세 최고령 대법관 긴즈버그의 20년 암 극복 근력 운동 매뉴얼
브라이언트 존슨 지음, 정미화 옮김 / 부키 / 2020년 4월

바야흐로 운동하기 좋은 계절이 되었습니다. 막상 운동복에 운동화를 신고 집밖으로 나서려고 해도 어떤 운동을 어느 정도의 강도로, 얼마 동안 해야 효과가 있을 지 가늠이 잘 되지 않습니다.

헬스클럽에 등록하려 해도 마찬가지입니다. 남의 말만 듣고 격한 운동을 무턱대고 따라하다가 오히려 건강을 해칠 수도 있습니다. 사람들이 근력 운동을 한다고 하면 헬스장에서 운동 기구를 사용해 운동하는 모습을 떠올리지만 반드시 그렇게 할 필요는 없습니다. 요즘 같이 외부활동이 제한되는 시기에는 집에서 푸시업, 스쿼트 등 맨손 운동을 해도 건강상 이점을 얻을 수 있습니다.

긴즈버그 대법관은 작고 허약해 보입니다만 체력이 장난이 아닙니다. 1999년 첫 번째 암 선고를 받고 운동을 시작했으며 20년간 운동을 쉰 적이 없다고 합니다. 운동을 처음 시작했을 때는 아우슈비츠 수용소 생존자처럼 피골이 상접했지만 지금은 한번에 팔굽혀펴기(푸시업) 20개를 할 수 있다고 합니다.

이 책은 긴즈버그 대법관을 살린 운동을 소개합니다. 너무 힘들거나 어렵진 않으면서 떨어진 체력을 끌어 올릴 수 있는 운동입니다.

중년이후에는 점점 근육량이 줄어들고 이에 반해 지방은 증가하여 각종 건강의 악화를 가지고 오기 때문에 근력운동이 매우 중요합니다. 문제는 근육량이 감소하게 되면 근육이 있던 자리에 지방이 차지하게 됩니다. 먹는 음식량은 변화가 없기 때문에 남은 칼로리는 지방으로 쌓이게 되는 것이죠.

근력운동은 근력을 강화하면서 관절의 유연성도 높여줍니다. 그러면서 골밀도도 높아지고, 골다공증을 예방하는 효과도 있습니다.

팔굽혀펴기나 윗몸일으키기와 같은 맨손 근력 운동을 하면 기대 수명이 늘어날 가능성이 있다는 연구 결과가 나오기도 했습니다.

스쿼트는 허리와 엉덩이 무릎 발목 부상을 예방하는데 도움이 되고, 팔굽혀펴기는 상체와 다리, 신체 중심부 모두를 사용하는 운동으로 근육발달에 효과적입니다.

어깨부터 허리, 가슴, 복부, 다리 등 주요 근육을 골고루 발달시켜주는 것이 중요하다. 플랭크는 코어근육이라고 하는, 복부, 등, 골반근육을 강화하는데 좋습니다. 특히 이 코어 근육을 잘 강화하면 몸의 안정성이 증가하고, 몸이 보기 좋게 균형을 이루게 됩니다.

이 책은 진입장벽이 낮은 가장 기초적인 동작으로 구성되어있습니다. 꼭 필요한 부분만 포인트를 살려 명확하게 설명합니다. 또한 기구없이 할 수 있는 맨몸으로도 엄청난 강도로 운동할 수 있다는 것을 보여줍니다. 단순히 운동만 알려주는게 아니라 각각의 운동을 할 때 주의할 사항을 짚어주고 있습니다.

운동을 다시 시작하시는 분들, 근력운동을 처음 시작하는 분들이라면 페이지에 나와있는대로 차근차근 따라하면서 기본적인 동작을 익혀나가는 것도 좋을듯합니다.

동영상을 보는 것도 좋지만 책으로 우선 운동의 기본원리를 알아가는 공부도 필요합니다.

운동 관련 책은 늘 비싸서 사려면 부담스럽기도 하고, 동영상도 계속 찾아봐야 하는데, 우리는 늘 시간이 부족합니다. 요즘은 코로나19로 많은 분들이 집에서 운동하고 있습니다. 홈트의 장점이라면 언제 어디서라는 특정제약이 따르지 않고, 돈이 따로 들지 않는다는 것입니다. 시간적이든 경제적이든 여유가 부족한 현대인들에게는 안성맞춤이 아닐 수 없습니다.

시간이 부족하고 의지가 약한 분에게 꾸준히 할 수 있는 2회,1일 1시간 기본근력운동을 권해드리고 싶습니다.

*본 포스팅은 서평단 활동으로 출판사로부터 도서를 제공받아 읽고 자유롭게 작성하였습니다