50 이후, 더 재미있게 나이 드는 법

50 이후, 더 재미있게 나이 드는 법 - 슬기로운 인생 후반을 위한 7가지 공식
스벤 뵐펠 지음, 유영미 옮김 / 갈매나무 / 2021년 9월

이 책의 원제는 "Die Jungbrunnen-Formel" 입니다. 구글 번역으로 해석해 보니 "젊음의 샘 공식"으로 나오네요. 젊어지기 위한 공식 정도로 이해하면 될 듯 합니다. 노화 속도를 늦추는 공식이 맞겠죠.

공식이라고 하지만, 신경써야 할 규칙 정도로 생각하면 좋겠습니다. 이 책에서 7가지 카테고리를 신경쓰고, 건강한 정신과 몸을 만들기 위해 노력해야 한다고 합니다.  물론, 다 아는 이야기일 수도 있습니다. 하지만, 우리가 책을 읽는 이유는 지식을 얻기 위함도 있지만, 다시 자신을 돌아보고 실천하기 위함도 있습니다. 

1. 건강은 머릿속에서 생겨난다 : 마음가짐

2. 먹는 것이 당신을 말해준다 : 식사

3. 움직이면 복이 온다 : 운동

4. 나이 들수록 잠이 중요하다 : 수면

5. 호흡은 젊음의 샘이다 : 호흡

6. 힘은 쉼에서 나온다 : 이완과 휴식

7. 외롭지 않아야 아프지 않다 : 사회관계

혹시 이해가 안되는 부분이 있을까요? 모두 상식적으로 알만한 내용입니다. 이 책의 목차에 써 있는 내용이기 때문에 목차를 먼저 읽고, 모두 잘 이해를 했다면 굳이 책을 읽을 필요가 없습니다. 하지만, 목차만 읽고 넘기기에는 아쉽습니다. 좋은 내용이 여기 저기 있기 때문입니다. 

저자는 건강을 은행 계좌에 비유합니다. 우리가 은행에 저축을 하는 이유는 뭘까요? 나중에 필요할 때 돈을 쓰기 위해 모아 놓는 것이겠죠. 건강에 좋은 행동이 계좌에 돈을 입금하는 것이고, 해로운 행동이 돈을 인출하는 것이라고 말합니다. 건강은 이런 행동들의 결과가 모아지는 것입니다. 평상시에 건강에 좋은 행동을 많이 했다면, 해로운 행동을 몇 번 해도 건강에 영향을 적게 미치겠죠. 마치 계좌에 잔액이 남아있는 것처럼 말이죠. 건강하게 산다는 것은 계좌을 계속 플러스 상태로, 이왕이면 넉넉하게 유지하는 것도 동일한 개념으로 생각할 수 있습니다. 

노화가 될 수록 건강은 안 좋아 집니다. 그러면, 노화를 최대한 늦추어야 하겠죠. 노화에 가장 큰 영향을 미치는 것이 산화와 염증이라고 합니다. 

산화에 대한 이해

자유라디칼이라는 단어가 있습니다. 자유라디칼은 신진대사 과정에서 부수적으로 생겨나거나 환경오염, 흡연, 자외선, 스트레스 같은 외적 영향으로 말미암아 생겨나는 산소화합물과 질소화합물을 말합니다. 그런데, 자유라디칼은 전자 하나가 부족해서 주변 분자로부터 전자를 가로채기 위해 공격합니다. 공격을 받은 분자는 자신도 자유라디칼이 되어서 다른 분자를 공격합니다. 이 과정을 산화라고 부릅니다. 이게 반복되면, 체세포가 손상됩니다. 자신의 전자 하나를 주어도 자유라디칼이 되지 않는 성분을 항산화 성분이라고 말합니다. 당연히 우리 몸에 항산화 성분이 많으면, 산화 과정을 어느 정도 막을 수 있을 것입니다.

항산화 성분이 많은 음식

녹색 채소

블루베리, 레몬, 사과

토마토, 당근, 감자, 브로콜리, 배추, 옥수수

견과류, 기장, 치아시드, 아마인

자연산 연어

허브, 파, 마블, 생강, 강황

만성염증

대부분의 질병은 염증으로 인해 생깁니다. 그런데, 나이가 들수록 염증 매개 물질을 더 많이 분비하고, 염증을 촉진하는 단백질을 더 많이 분비해서 체내 염증으로 노화가 촉진되는 염증노화가 발생합니다. 

7 가지 카테고리 중 가장 중요한 것은 식사와 운동입니다. 산화를 막고, 만성염증을 줄이기 위해 필수적입니다. 건강을 위해 나머지 카테고리도 신경 쓰고, 잘 행동한다면, 앞서 말한 효과가 더욱 배가되기 때문에 무시할 수 없습니다.  

1. 마음가짐

마음가짐은 '알아차림'과 '긍정적으로 생각하기'로 이해할 수 있습니다. 

알아차림

우선 무엇을 알아차리는 것이 중요한지 알면, 실천하기도 쉽기 때문입니다. 감사의 일기를 많이 들어보셨을 것입니다. 내 인생에서 감사할 것이 많다는 것을 알아차리면 노화를 늦출 수 있습니다. 이 책에서 감사할 것을 아래와 같이 설명합니다. 

단순한 것에 집중하고 가진 것과 누릴 수 있는 것 - 건강한 것, 가족이 있는 것, 취미가 있는 것, 몸을 누일 집이 있는 것, 좋은 음식을 먹을 수 있는 것 등-에 의식적으로 감사하면 행복감이 일어난다. 그러면, 스트레스가 감소하고, 긴장이 이완되어 심신이 편안해진다. 

가급적 잠들기 직전에 감사한 일 세 가지를 적어보라고 추천합니다. 하루에 세 번 감사할 일이 있을까요? 찾아보면 분명 있을 것입니다. 정말 없다면,  아래 같은 일을 보면서 나 자신 현재의 모습에 감사의 마음이 들지 않을까요?

- 2022년 2월 24일 러시아는 불법적으로 우크라이나를 침공했고, 941일 동안 전쟁 중입니다. 언제 끝날지 모릅니다. 

- 2023년 10월 7일 하마스가 이스라엘에 대규모 침공 공격을 가합니다. 351일 동안 여전히 진행중입니다. 역시 언제 끝날지 모릅니다.

- 2024년 제10호 태풍 산산이 일본 가고시마현에 많은 피해를 발생시킵니다.

- 2024년 제11호 태풍 야기가 중국 하이난성에 많은 피해를 발생시킵니다.

- 매일 같이 교통 사고가 끊기지 않고 있습니다. 최근 역주행 사고, 인도 침범 사고 등이 발생하고 있습니다.

이 책에서 언급된 자연요법 치료사인 세바스찬 크나이프 신부가 한 말을 명심해야 합니다.

건강에 들일 시간이 없는 사람은 나중에 질병이 더 많은 시간을 들이게 된다.

알아차림 중에 중요한 것이 있습니다. 계속 같은 자세를 유지하는 게 가장 좋지 않다고 합니다. 가능하면 자세를 자꾸 바꿔주어야 합니다. 그러므로, 계속 자세를 점검하는 것을 습관화해야 합니다. 50분마다 타이머를 맞추어서 경각심을 일깨워 주는 것도 하나의 방법이겠죠.

뭔가 신체에 신호가 오면, 바로 알아채고 적절한 조치를 취해야 합니다. 장시간 누워서 유투브를 보다가 눈이 침침하거나 몸이 걸리면 바로 중단해야 합니다. 그리고, 다음부터는 나쁜 습관임을 알아채고 안 하도록 노력해야 하겠죠. 

긍정적으로 생각하기

나이가 들어서 퇴직이 가까워 질수록 우울증에 빠지기 쉽습니다. 나이가 들어서 업무 속도가 느리다는 부정적인 생각보다 경험이 많으니 더 빨리 일할 수 있다는 긍정적인 생각이 도움을 줍니다. 

처음으로 무엇인가를 하고자 할 때 아래와 같이 생각하는 것이 좋습니다.

실패에 대한 두려움은 누구에게나 있다. 하지만 한 가지는 결코 목표로 삼지 말라. '결코 시도하지 않는 것' 말이다.  

이 책에서 무엇인가를 개선하고자 할 때 첫째, 무엇을 개선하고자 하는가 둘째 왜 개선하고자 하는가 셋째 어떻게 개선할 것인가 순서로 자신의 태도를 의식하라고 말합니다. 하지만, 저는 이 순서보다는 아래의 순서가 맞다고 생각합니다. 이 순서는 사이먼 사이넥의 골든 서클을 찾아보시면 이해하실 수 있습니다.

첫째, 왜 개선하고자 하는가

둘째, 어떻게 개선할 것이가

셋째, 무엇을 개선할 것인가

무엇을 개선할 것인가 파악을 했다면, 다음은 SMART 공식을 이용해서 목표를 정리합니다. 제 경험 상 중간 결산이 중요하다고 생각합니다. 기한을 너무 오래 설정하면, 지칠 수 있기 때문에 기한을 쪼개고, 중간 결산 과정이 꼭 있어야지 오랫동안 지속할 수 있습니다.

목표는 Specific, 구체적이어야 한다. '체력을 기르고 경직된 허리를 풀어주기 위해 오늘부터 일주일에 두 번 45분간 수영을 할 거야'라는 식으로 밀이다. 또한 목표는 Measurable, 측정 가능해야 한다. 결심을 실행에 옮기고 있음을 어떻게 측정할 수 있을까? 또한 목표는 Attractive, 매력적이어야 한다. 이 일에서 스스로 가장 끌리는 점은 무엇인가? 그밖에 Realistic, 현실적이어야 한다. 가령 '이제부터 매일 하루 한 시간에 수영을 할거야'라는 목표는 실천이 거의 불가능하지 않을까? 마지막으로 목표는 Terminated, 기한이 있어야 한다. 시작 시점을 정하고 언제 중간 결산을 할 것인지도 정하라. 

2. 식사

한 가지 자세를 계속 유지하지 말고 계속 자세를 바꾸어야 건강해지는 것처럼 식사도 여러 음식을 골고루 먹어야 합니다. 매일 똑같은 음식을 먹지 말라고 하죠. 물론, TV에서 라면만 10년 넘게 먹은 사람이 건강에 아무 문제가 없다는 방송도 나옵니다. 외국에서는 맥도널드 빅맥만 10년 넘게 먹은 사람이 등장하기도 하죠. 하지만, 그들의 건강에 문제가 없다고 리스크를 감수할 이유는 전혀 없습니다.

건강에 좋은 음식에 대한 소개는 많습니다. 좋고 나쁨에 대한 기준도 다양하죠. 하지만, 가장 중요한 것은 절제하지 않는 음식 섭취입니다. 우리 몸에 소금이 필요하지만, 많이 섭취하면 오히려 몸에 안 좋습니다. 

이 책에서 플렉시테리언이라는 용어를 알았습니다. 야채와 과일을 많이 먹고, 고기는 적게 먹는 반채식을 하는 사람을 부르는 말입니다. 고기뿐만이 아니고, 밀가루 등의 탄수화물도 절제해야 합니다. 

제가 잘 못하는 것이 있습니다. 느긋하게 식사를 못 합니다. 빨리 먹는 경향이 있어요. 식사를 시작한 지 비로소 15~20분이 있어야 포만감을 느낀다고 합니다. 빨리 먹으면 이걸 못 느끼고, 많이 먹게 됩니다. 

51세에서 64세 사이의 성인 남성은 하루 2200칼로리, 여성은 1700칼로리가 필요하다고 본다. (중략) 식사를 하면서 종종 몸에 귀를 기울여 보라. 내가 아직도 배가 고픈가? 아니면 접시에 아직 음식이 남아있기에 계속 먹는 것인가? 아니면 불필요하게 심심해서 먹는 것일까? 의식적으로 식사를 하는 것이 미각적 즐거움을 높여줄 뿐 아니라, 적게 먹는 데도 도움이 된다. 

저는 물과 커피 이외의 가공 음료수를 마시지 않습니다. 당을 줄이기 위함이었는데, 어느덧 습관이 되었습니다. 물론, 술을 마시고, 하이볼 마시기 위해 제로 콜라나 제로 닥터 페퍼를 추가하기도 합니다. 이것까지 안 마시면 좋겠지만, 아직까지는 힘드네요. 

주의할 점이 과일쥬스 등의 음료수에 당이 무척 많습니다. 설탕이라는 말 대신에 글루코스시럽, 텍스트로스, 슈크로스, 유청분말, 탈지분유, 엿기름 추출물, 아가베 시럽 등이 모두 당입니다. 자신이 주로 마시는 음료수의 성분을 확인해 보면 좋을 거 같네요.

이 책을 읽으면서 새롭게 안 내용이 있습니다.과일 먹고, 야채 먹고, 밥 먹고, 고기를 먹어야 소화에 도움이 된다고 하네요. 그런데, 우리는 반대로 먹죠. 고기와 야채를 푸짐히 먹고, 밥, 냉면, 국수 등의 탄수화물을 입가심으로 먹고, 후식으로 과일을 먹습니다. 이런!!! 소화에 도움을 안 주는 행동을 평생동안 해오고 있었네요.

간헐적 단식도 많이 들어보셨죠? 저는 평상시에 14~16시간 속을 비우기 위해 노력합니다. 이 책에서 말하는 간헐적 단식의 장점이 뭔지 알아보죠.

간헐적 단식은 이런 방식으로 많은 다른 다이어트에서 간신히 이루어낸 성과를 단시간에 깡그리 무너뜨리는 요요 현상을 막는다. 하지만, 여기서는 다른 면이 더 중요하다. 단식을 하는 동안 신체가 염증 억제 물질을 분비하거나, 체내애서 염증을 유발하고, 그것을 유지시키는 전달물질인 염증 매개 물질을 덜 생산핟로고 하는 생화확적 과정을 작동시키는 것이다. 간헐적 단식이 건강에 좋은 이유가 바로 이것이다.

뭔가 복잡하지만, 간헐적 단식은 무조건 좋습니다. 사실 현대인들은 영양소를 충분히 섭취하고 있습니다. 꼭 아침을 먹어야 할 필요도 없고, 하루에 세 끼를 꼬박 챙겨서 먹을 필요가 없습니다. 

3. 운동

운동을 왜 해야 할까요? 이 책에서 운동을 해야 하는 이유를 다음과 같이 서술합니다.

운동은 심장을 튼튼하게 해준다.

운동이 혈당치를 낮춘다.

운동은 림프계의 순환을 원활하게 한다.

운동은 면역계를 자극한다.

운동은 피곤한 뼈와 관절을 튼튼하게 해준다.

운동이 근막을 탄력 있게 만든다. 

운동은 심신의 건강을 도모한다.

사실 위의 있는 사항들을 모르더라도 다치지 않는 운동은 무조건 좋습니다. 하지만, 아는 것만큼 보이듯이 운동의 효과를 알수록 운동을 하고자 하는 의욕이 생기겠죠. 

노화를 낮추기 위한 방법 중의 하나가 혈당치를 낮추는 것입니다. 왜 낮추어야 할까요?

우리가 탄수화물을 먹으면 포도당이라는 글루코스가 만들어 집니다. 이건 세포의 주된 에너지원이기 때문에 꼭 필요합니다. 하지만, 글루코스가 소비가 안되고, 혈액 속에 남아 돌면 문제가 됩니다. 체세포 밖에 정체된 글루코스는 세포 표면의 단백질 구조에 달라붙습니다. 이런 과정을 당화라고 부르는데, 당화가 반복되면서 최종당화산물이 증가합니다. 이것이 높은 혈당치와 함께 세포와 조직에 해로운 영향을 초래합니다. 제2형 당뇨, 혈관 질환, 치매, 심혈관 질환, 골다공증, 만성 염증 질환 등 나이 들면서 각종 질병을 유발합니다.

탄수화물을 적게 먹고, 운동을 통해 포도당, 즉 혈당치를 줄여야 하죠. 

그러면, 이렇게 좋은 운동을 어떻게 해야 할까요? 수많은 운동 방법이 있지만, 이 책에서 가장 유용하다고 생각하는 내용을 실천하면 좋을거 같습니다. 

그냥 기본적으로 어떤 움직임이든 집에서 퍼질러 앉아 있는 것보다는 낫다고 생각하라. 꼭 하루에 만보를 걸을 필요는 없다. '하루 만 보'가 무슨 만병통치약처럼 추천되지만 학문적으로 입증된 것은 아니다. (중략) 구체적인 목표를 정하는 것이 도움이 된다면, 일상적인 움직임 외에 추가로 하루 30분 정도 걷는 것을 목표로 삼으라. 

계속 움직인다는 생각이 중요합니다. 근육을 계속 써주어야 합니다. 활동적인 삶을 살아야 합니다.

그래도 구체적으로 뭘 해야지 좋은지 궁금할 수 있습니다. 이 책에서 두 가지를 소개합니다. 맨몸운동과 제로 피트니스입니다.

가장 좋은 헬스 기구는 자신의 몸이라는 사실을 기억하라. 근막 건강을 위해 맨몸운동이 좋다는 건 앞에서 이미 언급했다. 맨몸운동은 보조 기구 없이 자신의 체중만으로 운동하는 것을 의미하고, 추가적으로 아령 같은 것을 활용하는 걸 웨이티드 칼리스데닉스(Weighted Calisthenics)라고 한다. 장을 본 뒤 배낭을 짊어지고 걸어오는 것도 이에 해당한다. 턱걸이, 크런치, 스쿼트, 뜀뛰기, 팔굽혀펴기 등이 자신의 체중을 활용하는 고전적인 맨몸운동에 속한다. 

제로 피트니스는 운동을 하루 일과에 끼워 넣는 방법입니다. 여기서 제로의 뜻은 시간 투자를 0으로 한다는 의미입니다. 운동 시간을 별도로 지정하지 않고, 일상적인 움직임을 운동으로 만드는 것입니다. 

걷는 대신 뛰어서 가고, 엘리베이터를 이용하지 않고, 가능한 거리는 걸어 다니고, 기다리는 시간에 한 발로 서서 스쿼트를 하고, 목과 어깨, 허리를 계속 움직여 주는 등 피트니스를 위한 별도의 시간과 장소가 필요없습니다. 집안 청소도 운동한다는 마음으로 다양한 동작으로 하고, 배달 서비스보다 걸어가서 직접 사오는 것도 좋다. 앉은 자세에서도 스크레칭을 할 수 있습니다. 

제로 피트니스를 한 문장으로 표현하면, 다음과 같습니다. 

피트니스 센터에 가지 말고, 피트니스 센터가 내게 오게 하라.

단조로움과 편안함을 추구하는 것이 늙어가는 지름길입니다. 한국에서는 역세권 아파트가 비쌉니다. 하지만, 역세권은 사람도 많고, 상가도 많고, 복잡합니다. 어딘가를 가기 위해 빨리 지하철과 버스를 타는 것이 중요할 수 있지만, 역세권과 약간 떨어져 있으면서 걸어 다닐 수 있는 장소에 있는 아파트에 사는 것이 더 낫다고 생각합니다. 아파트 가격도 더 싸고, 제로 피트니스를 실천하기에도 좋습니다. 지하철 타기 위해 약 15분 ~ 30분 정도 걷는 위치에서 거주하는 것이 좋습니다. 

가장 안 좋은 자세가 앉아 있는 자세라고 합니다. 동일한 자세를 계속 유지하는 것이 건강에 안 좋은데, 그중에서 앉아 있는 자세를 계속 유지하는 것이 최악이죠. 습관이 되기 전까지 의식적으로 자세를 계속 바꾸어야 합니다. 이 정도는 누구나 할 수 있습니다. 하지만, 경험 상 쉽지는 않습니다. 

아파트나 공원에 있는 놀이 기구나 운동 기구를 적극적으로 활용하는 것도 좋습니다. 어딘가에 매달리는 것도 좋은 운동입니다. 실내보다는 실외 운동이 좋아 보이지만, 자외선은 노화에 치명적이므로 주의해야 합니다.

4. 수면

건강한 수면을 위한 체크 포인트 정도만 언급합니다.

적절한 매트리스를 마련하라.

침실 온도를 적정하게 하라.

잠자리에 들기 전에 침실을 충분히 환기하라.

전자제품을 침실에 두지 말라.

침실은 가급적 조용하게

침실은 가급적 어둡게 하라.

수면을 개인적인 필요에 맞추라.

가능한 낮잠 또는 파워내핑의 사치를 누리라.

준비된 숙면을 취하라. 

준비된 숙면은 규칙적으로 늘 같은 시간에 잠자리에 드는 습관을 말합니다. 우리 몸이 휴식에 들어가도록 동네를 잠시 한 바퀴 돌고 오가나 창문을 열고 신체 이완을 돕는 요가를 하거나 읽고 싶은 책을 몇 페이지 읽으면 좋습니다. 무엇을 하든 일과를 멈추고 잠자리로 들어가는 신호를 만들어야 합니다. TV 보거나 노트북을 이용하거나 스마트폰을 붙잡고 놀면 안됩니다. 이런 행위들은 잠드는 것을 힘들게 하기 때문입니다.

5. 호흡

호흡은 두 가지 정도만 기억하면 좋습니다.

아침에 기상한 뒤, 혹은 밤에 잠자리에 들기 전에 1분 정도 열린 창 앞에 서서 심호흡을 해주는 등 호흡 연습 시간을 일과에 고정적으로 넣어두라.

일명 4711법이다. 자 이렇게 하면 된다. 4초간 숨을 들이마시고 7초에 걸쳐 내쉬라. 이것을 11분 동안 하면 된다. 이 연습을 하면 훨씬 마음이 차분해질 것이며 밤에 잠도 솔솔 올 것이다. 

6. 이완과 휴식

워라벨(Work Life Balance)이라는 개념은 널리 알려진 것은 오래전 일입니다. 그런데, 저자는 워라벨보다 라이프 도메인 밸런스(Life Domain Balance)가 중요하다고 말합니다. 우리는 대부분의 시간을 일터에서 보냅니다. 직장에서 즐겁고 건강하게 보내야지 건강을 찾을 수 있습니다. 삶의 모든 영역이 조화를 이뤄야 비로소 건강할 수 있습니다. Work과 Life가 별개가 아니라는 것입니다. 

제프 베이조스, 워런 버핏, 빌 게이츠, 마크 저커버그 등 일의 종류와 상관없이 자신의 일에서 성공한 대부분의 사람들은 재충전, 성찰, 독서에 시간을 우선적으로 안배한다. 이런 생활 습관이 성공적인 인생을 살게 할 뿐 아니라, 예일 대학교 연구자들이 3600명의 참가자들을 대상으로 실행한 연구에 따르면 사망률도 낮추어 주는 것으로 나타났다. 

휴식은 혼자 하는 활동을 하면서 보내는 것이 중요하다고 말합니다. 일상에서 다른 사람들과 더불어 하는 일들이 우리 에너지를 많이 잡아먹는다고 하네요. 독서, 자연 속으로 나아가기, 혼자 있기, 음악 듣기, 아무것도 안 하고 멍 때리기 등을 하면서 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 자신의 삶의 리듬을 고려해서 시간을 확보하고, 그 시간에 무조건 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 이완이 잘 될 수 있는 시간과 공간을 만들어야죠.

7. 사회 관계

이 책에서 가장 적은 지면을 할애하고 있는 내용입니다. 사람들과 어울리며 젊음을 유지하고, 춤이나 스킨십 등이 중요하다고 말합니다. 휴식은 혼자 있을 때 하고, 사람들과 의도적으로 어울리는 관계를 가지면 노화를 늦추는데 도움이 됩니다.

24년 9월 추석 명절이 끝나면서 날씨가 너무 좋습니다. 책 읽기에도 좋고, 산책하기도 좋고, 운동하기도 좋습니다. 하지만, 24년도 얼마 안 남았고, 곧 한 살을 더 먹네요. 시간은 너무 빨리 흘러가고, 우리 몸의 노화도 멈추지 않고, 진행됩니다. 이 책의 7가지 내용을 잘 이해하는 것도 중요하지만, 실천이 없으면 아무런 변화는 없습니다. 노화를 늦추는 것은 하면 좋은 행동이 아닙니다. 반드시 해야 하는 행동입니다.

2024.9.29 Ex. Libris HJK 

인류가 젊음을 유지하는 방법에 관심을 가진 것은 언제부터일까? - P5