나도 매일매일 스쿼트 해보련다

죽기 전까지 걷고 싶다면 스쿼트를 하라
고바야시 히로유키 지음, 홍성민 옮김 / 동양북스(동양문고) / 2025년 4월

<죽기 전까지 걷고 싶다면 스쿼트를 하라 : 평생 건강하게 걷기 위한 하루 5분 실천 프로그램>  고바야시 히로유키 / 홍성민 / 동양북스 (2025) [개정판: 초판 2018년]

[My Review MMXXXVIII / 동양북스 3번째 리뷰] 책 제목이 '스쿼트'라서 운동이나 자세 교정 같은 구체적인 내용이 담겨 있는 책이라 짐작했는데, 보기 좋게 빗나갔다. 물론 '스쿼트 운동법'이 있긴 하다. 올바른 자세를 가르쳐주는 꼴랑 3쪽 분량의 '그림'이 전부다. 나머지는 왜 스쿼트 운동이 필요한지 강변하는 내용이 주를 이루었고, 그보다 더 많은 분량을 할애해서 '자율신경계의 중요성'에 대한 설명이 덧붙여졌다. 물론 이 모든 내용을 꿰뚫는 한 가지는 '스쿼트'가 맞다. 다시 말해, 올바른 자세로 스쿼트 운동을 꾸준히 하면 건강하게 오래오래 살 수 있다는 내용에 대한 자세한 설명이 담겨 있단 말이다.

사실, 스쿼트 운동법은 간단하다. 제자리에서 쪼그려 앉았다가 다시 서는 동작밖에 없기 때문이다. 그런데 이렇게나 간단한 운동을 꾸준히 하면 놀라울 정도로 건강해질 수 있다는 사실을 널리 알리기 위해서 이 책을 썼다고 저자는 강조한다. 물론 이렇게 놀라운 변화를 가져다주는 운동은 20~30대 젊은 계층은 잘 느끼기 힘들다. 왜냐면 이들은 이미 건강하기 때문이다. 물론 젊어서부터 건강한 운동 습관을 가지고 있다면 40대 이후에도 평균 이상의 건강을 유지할 수 있고, 50대 이후의 노년층에 들어서도 잔병치레 하나 없는 '건강한 삶'을 죽을 때까지 영위할 수 있게 될 것이다.

그런데 문제는 40대 이후에 급격히 건강이 무너진 경험을 한 사람들에게서 발견할 수 있다. 이들은 건강을 해치는 '질병'을 이겨내기 위해서 운동을 해야 하는데, 몸이 건강하지 못하니 '하고 싶은 운동'이 있어도 제대로 할 수 없고, 꼼짝도 못하고 누워만 있는 시간이 늘어나다가 더는 쾌유하지 못하는 '병든 몸'이 되어서 죽을 날만 기다리게 될 뿐이다. 그것도 지독한 고통을 겪으면서 말이다. 그런데 이런 엄청난 비극을 미연에 방지할 수 있고, 이미 어느 정도 진행되어 '아픈 몸'을 이끌고서도 손쉽게 쾌유 할 수 있는 방법이 있다면 당신은 어떻게 하겠는가? 두 말 않고 당장 시작할 거라고 말할 것이다. 그렇다면 정답을 알려 드려야 할 것이다. 바로 아침 저녁으로 '스쿼트 운동'을 하면 된단다. 단순하게 쪼그려 앉았다가 다시 일어서는 동작을 부담 없이 반복적으로 하기만 한다면 웬만한 질병을 다 물리칠 수 있는 '면역력'을 얻게 될 것이고, '혈액순환'을 좋게 만들어서 활력이 넘치는 생활을 영위할 수 있고, '자율신경'을 균형 있게 만들어주어서 몸 건강 뿐만 아니라 정신 건강까지도 좋게 만들 수 있다고 호언장담을 하고 있다.

이쯤 되면 '속는 셈'치고 스쿼트 운동을 시작해도 좋을 것이다. 그런데 속이는 것이 아니란다. 실제로 '의사'이기도 한 저자는 자신이 맡은 환자를 대상으로 '스쿼트 운동'을 권하니 아주 좋은 경과를 보여주는 사례가 꽤나 많았으며, 심지어 활력을 잃고 골골대던 자기 자신조차 '스쿼트 운동'을 시작하면서 일주일만에 의미 있는 신체변화를 경험하면서 더욱 확신하게 되었다고 말한다. 이 정도면 그냥 속아주는 것이 좋다. 돈 한 푼 들지 않고, 많은 시간을 잡아먹지도 않고, 딱 세 뼘 정도의 공간만 있어도 할 수 있는 운동이니 아무런 부담 없이 해도 좋을 것이기 때문이다.

심지어 '스쿼트 운동'은 특별히 어려운 자세도 아니다. 먼저 '고관절'을 풀어주는 간단한 동작으로 시작해서, 허리를 구부리지 않고 '등'을 반듯하게 펴줘서 올바른 스쿼트 자세를 만들면 모든 준비가 끝난다. 그리고 본격적으로 '허벅지'를 조지기 시작하면 된다. 무릎은 90도가 될 때까지 굽히고, 등은 최대한 곧게 펴준다. 그 자세를 유지하면서 앉았다 일어서는 동작을 20회씩 3세트 정도 아침 저녁으로 꾸준히 해주면 끝이다. 중요한 것은 '허벅지'에 힘이 들어간다는 느낌이 팍팍 들게 하는 것이다. 이때 앉는 동작에 숨을 내쉬고, 일어서는 동작에 숨을 들이마신다. 동작이 자연스럽고 부담이 덜 되면 차츰차츰 '운동 횟수'를 늘려주면 좋다.

스쿼트 운동은 절대로 '고강도 운동'으로 해선 안 된다. 그러면 오히려 효과가 반감이 된단다. 오히려 '저강도 운동'을 하더라도 아침 저녁으로 꾸준히 하는 것이 더 효과적이란다. 특히 50대 이상의 노년은 '고강도 운동'보다 꾸준히 매일매일 하는 것이 더 좋단다. 그 까닭은 젊었을 때에는 고강도 운동을 하더라도 금방 회복이 되어서 큰 문제가 발생하지 않지만, 노년의 나이거나 질병으로 몸이 아픈 상태에서 갑자기 '고강도 운동'을 시작하면 오히려 운동 효과를 긍정적으로 보기도 전에 '또 다른 고통'을 겪게 될 가능성이 높기 때문이란다. 더구나 '자율신경계의 균형'을 이루기 위해서는 고강도 운동을 피해야 한다고 한다. 너무 탬포가 빠르거나 숨을 헐떡일 정도의 숨가뿐 운동을 하게 되면 우리 몸속의 '교감신경'과 '부교감신경'의 부조화가 뚜렷해지면서 '운동 효과'를 원하는만큼 끌어올릴 수가 없게 된다고 한다. 그러니 무리하게 하지 말고 처음 시작할 때는 '5회 정도' 가볍게 했다가 조금 수월해지면 조금씩 횟수를 늘려나가는 방식으로 꾸준히 하면 아주 좋은 효과를 맛볼 수 있다고 한다.

나도 슬슬 50대가 넘어가니 몸 여기저기가 쑤시고 결리고 아파 죽겠다. 특히 '허리통증'이 심했을 때에는 누워있는 자세조차 고통스러워서 거의 뜬눈으로 밤을 지새울 정도였다. 그렇게 반년 이상을 잠도 제대로 자지 못하고, 밥을 먹을 때도 앉은 자세가 힘들어서 서서 밥을 먹을 정도였다. 그때 가장 많이 느꼈던 것이 바로 '허벅지 근육'이 급격하게 줄어드는 느낌이 들었다. 늘 바지를 입으면 허벅지가 낑겼는데, 그 당시에는 허벅지가 날씬해져서 '슬림핏'이 살아날 정도였다. 하지만 멋스러워진 것과는 반비례로 내 건강은 빠르게 나빠지기 시작했다. 당뇨 증세가 보이기 시작한 것도 그즈음이었다. 지금이야 15킬로 이상 감량에 성공해서 당뇨약도 끊었지만, 그 때를 생각하면 지금도 아찔할 정도였다. 그래서 '스쿼트 운동'에 관심이 높아졌던 모양이다. 그리고 '계단 오르기 운동'도 매일매일 꾸준히 해온 덕분에 체중 감량에 성공할 수 있었다.

암튼, 저자는 '스쿼트 운동'으로 정말 많은 효과를 보았다고 한다. 지금은 7층 이상의 계단을 올라도 전혀 숨이 차지 않는다고 한다. 스쿼트 운동을 하기 전에는 '건널목'을 건널 때조차 비틀비틀 거릴 정도로 허약한 상태였고, 1층의 계단만 올라도 심장이 쿵쾅쿵쾅 거릴 정도로 죽을 맛이었다고 한다. 올해 65세로 '스포츠닥터' 활동을 해온 사람의 경험담이 수록되어 있어서 읽다 보면 절로 고개가 끄덕여지곤 했다. 나도 꾸준히 '스쿼트 운동'을 시작해 보련다.