정크푸드 멀리하기!
간헐적 단식은 무엇을 얼마나 먹으라고 규정하지 않습니다. 그렇다고 무엇이든 상관없이 얼마든지 먹어도 된다는 것은 아니죠. 정크푸드junk food는 중독성이 강해서 먹으면 먹을수록 더 먹고 싶게 만듭니다. 이 때문에 정크푸드를 즐겨 먹다 보면 식욕 조절이 어려울 수밖에없습니다. 이런 음식들을 먹으면서는 다이어트에 결코 성공할 수 없죠. 대표적으로 햄버거, 피자, 핫도그, 튀김, 과자류 등이 해당됩니다.
영양가는 없으면서 고열량인 정크푸드는 다이어트에도 건강에도 전혀 도움이 되지 않습니다. 가능하면 멀리하는 것이 상책이죠. - P70
일반적으로 권장되는 체중 감량 정도는 일주일에 본인의 체중에서약 1%대를 유지하는 것입니다. 예를 들어 체중이 50kg이라고 가정하면 일주일에 0.5kg으로 한 달이면 2kg이고, 6개월이면 12kg이 됩니다. 1년이면 총 24kg이 되죠. 체중이 70kg이라면 한 달에 2.8kg씩6개월이면 16.8kg이 되고, 1년이면 모두 33.6kg을 감량하게 됩니다.
체중의 1%라고 하면 미미하게 들릴지 몰라도 6개월 또는 1년을 따지면 결코 적다고 할 수 없는 감량이지요. - P41
하지만 다행스럽게도 세포 내에서 일어나는 자가포식 autophagy 으로 이런 걱정을 덜 수 있죠. 자가포식은 일종의 신체 보존 매커니즘으로 스스로를 보호하는 재생과 힐링의 과정입니다. 이 과정을 통해 세포는 손상되고 노후되어 쓸모없어진 세포 내 단백질과 소기관들을 스스로 먹어 치운다고 해요. 그래서 붙여진 이름이 자가포식, 스스로를 먹는다는 의미로 붙여진 명칭입니다. 자가포식으로 세포는 스스로 에너지를 얻고 세포 내에서는 대청소가 일어납니다. 자가치유의 버튼이
‘ON‘으로 켜지면서 대대적인 재생과 힐링이 진행되는 거죠.
이처럼 유익한 자가포식 활동이 세포 내에서 늘 활기차게 일어나면 좋겠지만 사실은 그렇지 못합니다. 자가포식은 세포가 굶주림으로 스트레스를 받는 상황에서만 활성화되기 때문인데요. 세포가 굶주려야 생존 본능으로 자가포식에 박차를 가하게 된다는 거죠. 자주 많이먹는 식습관에 익숙하다면 그만큼 자가포식의 기회도 줄어들 수밖에없겠습니다.
자가포식 기능을 촉진하기 위한 방법으로 적극 추천되는 것이 있는데요, 바로 간헐적 단식입니다. 간헐적 단식의 널리 알려진 다양한 건강 혜택들 면역력 향상; 암, 당뇨, 심혈관계 질환의 위험 감소; 노화 방지 수명 연장 등 그리고 다이어트 효과 복부 비만 개선, 체중 감량 등 까지, 이 모든 혜택은 공복에 활성화되는 자가포식의 덕이라고 해도 과언은 아닐 듯합니다. - P58
공복에 하는 운동이 체중 감량에 효과적인 이유는 바로 공복에 증가하는 성장호르몬human growth hormone 때문입니다.2-34 성장호르몬은인간의 성장 발달에 관여하는데요, 특히 공복일 때 그 수치가 증가해서 대사를 촉진하고 체지방 연소를 활성화시켜 줍니다. 체중 감량에도 도움이 되죠. - P83
수면을 돕는 행동 수칙
1 밤에 하는 운동은 수면에 도움이 되지 않습니다. 저녁 7시 이후에 하는 운동은 신진대사를활성화시켜 수면에 방해가 될 뿐이죠.
2 취침 전 마시는 술은 깊은 잠을 방해합니다. 이뇨작용으로 수면 도중 잠을 깨워 수면의 질이떨어질 수밖에 없습니다.
3 취침 4시간 전에는 카페인 음료를 마시지 않습니다.
4 저녁 식사가 과하면 수면에 방해가 되죠. 취침 3~4시간 전에는 먹는 것을 자제하세요.
5 지나치게 밝은 조명은 멜라토닌 분비를 억제해요 특히, 형광등이나 LED 조명, 적어도 취침 30분전에는 다소 어두운 조명으로 바꾸는 것이 수면에는 도움이 됩니다.
6 침실에서 TV를 보거나, 컴퓨터, 태블릿, 스마트폰의 사용을 자제하세요.
7 수면의 질을 향상시키기 위해선 무엇보다도 밤에 자고 아침에 해 뜨면 일어나는 규칙적인생활 습관이 필요합니다. 이것이 살 빠지는 비결이기도 하죠. - P87
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