다른 부위는 날씬한데 유난히 팔뚝만 굵은 주부들이 많다. 나날이 굵어지는 팔뚝을 보는 건 속상한 일일뿐 아니라 팔이 드러나는 옷 입기도 괴로운 게 사실. 본격적인 더위가 시작되기 전에 지금부터 매일 15분씩만 투자하자. 올 여름 노출이 한결 즐거워지고 당당해진다.
왜 내 팔뚝은 남들보다 두꺼워 보일까?
팔은 어깨가 움직여져야 활동을 할 수 있는데 일상에서 팔을 사용할 때 대부분 어깨가 움직이지 않고 팔꿈치에서 손까지만 움직이는 경우가 많다. 이때 위팔, 즉 팔뚝의 비만이 나타날 수 있다. 또한 자세가 항상 구부정하거나 움츠리고 있는 경우, 소화기가 안 좋거나 잦은 복통으로 가슴을 쫙 펴지 못하는 경우에는 어깨나 등 근육의 혈액순환이 나빠져 지방대사가 잘 이루어지지 않기 때문에 팔뚝살이 붙기 쉽다.
결혼한 후에 팔이 두꺼워진 주부들의 경우 팔 근육을 많이 쓰는 노동을 하면 팔뚝 비만이 된다. 무거운 무게를 늘 팔에 들고 다니거나 팔에 힘을 주고 하는 일들을 계속 반복적으로 하게 되면 이두근이 굵어지는데, 힘은 들지만 지방이 연소되지 않아 전체적인 굵기가 늘어나므로 살이 찐 것처럼 보인다. 또한 스트레스를 많이 받거나 과로로 기운이 약해지면 목과 팔 근육에 긴장이 심하여 혈액순환이 잘되지 않아 팔뚝 비만이 되기 쉽다. 팔뚝에 살이 찌는 부위는 몸 전체에서 가장 움직임이 없는 근육 중 하나이므로 일부러 운동을 해주지 않으면 빼기 힘들다.
거울 보면서 하는 스스로 진단법
어깨와 목의 활동이 없고 팔에 살이 찌면 자세가 바르지 못하고 몸의 활동이 둔하게 된다.또한 팔둘레를 쟀을 때 표준 팔둘레보다 훨씬 두껍다면 지금이 바로 팔뚝살 빼는 체조를 시작해야 할 때다. 팔둘레를 잴 때 위팔둘레는 팔을 가지런히 내리고 겨드랑이 바로 밑부분을 수평으로 재고, 아래팔둘레는 팔을 가지런히 내리고 팔꿈치 바로 밑 가장 두꺼운 부분을 수평으로 잰다. 대부분 팔뚝이 두껍다고 말할 때는 위팔둘레를 기준으로 한다.
생활습관을 바꾸면 팔뚝살이 쑥쑥 빠진다!
1 팔을 머리 위로 올리는 동작을 자주 한다 까치발을 하고 높은 선반 위의 물건을 꺼내는 것처럼 팔을 머리 위로 올려주는 동작은 팔뚝살을 빼는 데 효과적이다.
2 기지개 켜기로 하루를 시작한다 아침에 눈을 떠 가장 먼저 몸을 최대한 늘여주는 기지개를 켜본다. 무의식중에 하는 동작이지만 매일매일 습관화되면 자기도 모르는 사이에 팔뚝이 가늘어진다.
3 팔 마사지를 틈날 때마다 한다 팔에 알통이 생기면 지방과는 달라서 쉽게 살이 빠지지 않는다. 그러므로 알통이 생기기 전에 마사지를 하는 방법으로 근육을 풀어주는 것이 중요하다.
4 팔 동작을 크게 해서 씩씩하게 걷는다 걸을 때도 팔 동작을 의식적으로 크게 해서 걷는다. 팔의 폭을 크게 해서 활기차게 걸으면 어느새 팔뚝살이 쏙 빠진다.
5 어디서나 허리는 항상 꼿꼿하게 펴준다 앉아 있을 때나 서 있을 때나 항상 가슴을 펴고 허리를 쫙 펴주면 척추가 바르게 되어 팔뚝의 혈액순환을 촉진시켜 준다.
6 근육을 푸는 스트레칭을 틈날 때마다 한다 앉아 있는 자세에서는 어깨와 팔은 반드시 힘을 빼고 허리를 쭉 펴고 앉는 노력을 몇 분마다 한 번씩 한다. 또한 책상에 손을 살짝 올려놓고 앞으로 5번, 뒤로 5번 한 시간에 한 번씩 어깨와 팔 돌리기를 하는 것도 효과적이다.
7 자주 사용하지 않는 방향으로 팔을 틀어준다 팔을 자주 사용하는 방향을 익힌 후 운동을 할 때는 팔을 사용하지 않는 반대방향으로 틀어주는 것이 좋다. 보통 팔은 비틀어서 사용하는 경우가 거의 없기 때문에 한 번씩 팔을 비틀어 스트레칭을 해주면 살도 빼고 혈액순환도 잘되고 팔 모양도 예뻐진다.
8 어깨와 목운동을 자주 한다 어깨와 목운동을 자주 할 뿐 아니라 팔 전체를 사용하는 운동을 한다.
가느다란 팔을 위한 매일매일 스트레칭
어깨와 목, 팔 돌리기
1 편하게 선 후, 허리 뒤에서 두 손을 깍지 껴 위아래로 움직이는 동작을 20회 이상씩 수시로 반복한다. 이때 팔꿈치는 곧게 펴준다. 무리하거나 빠르지 않게, 어깨와 팔에 느껴지는 자극을 충분히 느끼면서 운동을 하고, 팔을 올렸을 때에 고개를 뒤로 젖혀주면 더욱 효과가 좋다.
2 양발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 곧게 편다. 이 상태에서 상체를 구부려 오른팔을 쭉 펴서 오른쪽 손등으로 왼쪽 발목 복사뼈를 쭉 민다. 이때 왼팔을 쭉 펴서 하늘을 찌르고 시선은 고개를 돌려 왼손가락 끝을 바라본다. 허리를 같이 틀어주어야 자세가 정확하게 나온다. 이 자세를 좌우 반복 30회 이상씩 한다.
3 양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 주먹을 꽉 쥔다.양팔 모양이 각각 L자형이 되도록 하고 숨을 들이쉬면서 팔을 어깨 높이로 올린다.
4 어깨와 가슴에 힘을 주면서 양 팔꿈치를 그대로 옆구리 쪽으로 내려 팔로 자기 가슴을 감싸안 듯하며 팔꿈치를 서로 당겨 붙인 다음 명치 앞에서 V자 모양을 만든다. 고개도 함께 숙여주어 팔과 고개로 가슴을 완전히 모아주는 자세를 완성하는데 이 동작은 숨을 내쉬면서 실시하여 반쯤 내쉬었을 무렵 동작이 완성되면 5∼10초 가량 멈추었다가 제자리로 돌아온다. 팔과 가슴, 어깨에 강한 힘을 준 상태에서 8회 정도 동작을 반복한다.
팔 비틀기& 휘두르기
5 팔을 비틀고 오른발을 왼발 앞쪽 25㎝ 떨어진 지점에 둔다. 앞으로 내민 오른발 끝을 90도 정도 밖으로 꺾는다. 뒤 왼발은 그대로 둔다. 이때 허리는 자연스레 오른편으로 틀어준다. 자세를 바꿀 때는 왼발을 앞으로 한다.
6 왼손은 정면 앞을 향하여 대각선으로 위로 팔꿈치를 쭉 편다. 손바닥이 앞의 정면을 밀듯이 쭉 펴주고 손목을 오른쪽으로 돌려 손가락 방향이 팔과 직각이 되도록 만든다. 손목 끝까지 힘을 주도록 한다. 오른팔은 왼팔과 일직선이 되게 몸 뒤로 빼고 손바닥을 등 쪽을 바라보게 돌려 다시 하늘을 보도록 힘껏 비틀어준다. 이때 손목은 몸 쪽으로 꺾고, 손가락은 다섯 손가락을 오므려 꺾은 손목에 힘을 줄 수 있게 한다. 이 자세로 4분 후 허리를 왼편으로 틀고 손을 반대로 하여 다시 4분간 지속한다. 이때 시선은 뒤에 가 있는 손의 손가락을 쳐다본다
7 양팔을 같이 휘두른다. 다리는 어깨 너비만큼 벌리고 팔을 앞뒤로 크게 휘두르는데 이때 허리를 같이 움직여 가며 휘두르기를 한다. 어깨와 팔 전체를 움직여야 하는데 힘을 빼고 움직이면 팔이 빠지는 느낌을 받으므로 주먹에 힘을 주고 팔을 돌린다. 오른팔과 왼팔을 반 박자 차이 나게 돌린다.
일상생활에서 손쉽게 하는 맨손체조
벽 을 이용하여
팔을 쭉 뻗어 벽을 민다.벽에 양손을 20∼25㎝ 정도의 간격으로 댄다. 팔을 쭉 뻗은 상태에서 몸을 기울여 팔쪽으로 무게가 기울이게 한다. 팔을 뻗은 상태에서 벽을 민다. 10초씩 10회 반복한다.
생수병 을 이용하여
1 생수병을 양손에 든다. 오른쪽 팔꿈치를 굽혀 머리 뒤로 보낸다. 팔꿈치를 펴고 다시 앞으로 팔을 뻗기를 10회 왕복한다.
2 양손에 생수병을 든다. 팔을 자연스럽게 늘어뜨린 상태에서 어깨 높이로 서서히 들기를 10회 반복한다.
3 오른손에 생수병을 든다. 오른팔을 쭉 뻗은 상태에서 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 받친다. 오른쪽 팔꿈치를 안쪽으로 굽히기를 10회 반복한다.
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사진·김영훈 차장(yhkim@chosun.com)｜진행·이덕진 기자(dukjinyi@chosun.com)
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