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도파민네이션 - 쾌락 과잉 시대에서 균형 찾기
애나 렘키 지음, 김두완 옮김 / 흐름출판 / 2022년 3월
평점 : 
이 시대를 살아가는 우리는 아주 잠깐 동안에도 많은 것들에 노출되어 있다.
핸드폰을 분신처럼 살아가는 현대인들에겐 어쩔수 없는 일이기도 한거 같기도 한데.
핸드폰을 열어 볼까? 먼저 소통하는 카톡이나 인스타그램, 페북, 유튜브, 트위터 웬만한 창들에서
소통하다 보면 물건을 판매하는 광고가 초마다 뜬다.
상품들을 보면 음식, 옷, 다양한 가전제품, 약, 게임과 음악 등 여러 카테고리로 연결되고,카톡을 하다가도 관심있는 것들이 광고로 뜨면 하고 있는 것들을 자주 잃어버리게 된다.
내가 무얼하려 했었지 하고 자주 온라인 상에서도 길을 잃어버린 경우도 여러번!
그에 따라 인내심도 줄어들게 되는거 같고,
뭐든 뚝딱 하면 가능한 세상에서 광고도 영상도 5초 이상 넘어가면 다음 스텝 클릭으로 손가락을 옮기고 있다.
그만큼 인내심도 극도로 줄어들게 되는 영향도 많다.
예전엔 대부분의 것들이 아날로그로 되어 있어 무얼 구입하려면 쉽지 않았다.
대부분이 상점으로 가야만 하는 불편함 은행일이나 관공서 일들도 코로나 이후로 비대면으로 앱으로 가능해진 곳들도 많아진 부분들을 보면 세상이 정말 많이 편해진 거 같다.
그러나 그렇게 비축한 시간을 의미있는 시간으로 보내기 보단 단점은 풍족해지고 넘치는 시간들을 쾌락으로 쓰고 있다는 경향이 많다.
이번 책의 저자는 디지털 세상의 좋은 점 보단 디지털로 인한 도파민(기분 좋게 해주는 호르몬)
자극하는 경고!, 중독 부분에서 다루고 있다.
무엇보다 저자의 실경험을 솔직히 고백한 부분도 독자들에게
공감과 실생활에서 회복할수 있는 가능성도 준다.
균형 잡힌 시간으로 이어진다면 충분히 게임이 과용되지 않는다면 스트레스용으로야근 업무에 시달리는 사람들에겐 해소 효과로 휴식이 될 수도 있고 적당히만 한다면 이런 책도 볼일도 없을텐데 현대 사회를
살아가기엔 참 유혹들이 많다.
나 같은 경우는 드라마 정주행으로 한번 시작해서 끝을 보는 경우가 많아 보다 보면 낯에 시작한 드라마가
해가 뜨고 있을 때까지 밤을 세운 적도 종종 많고 , 한군데 빠지면 그것만 계속 먹거나 계속한다.
저자는 이렇게 무언가 좋아서 하는 경우는 쾌락을 불러오는데 의학적으로 뇌파를 촬영한 사진으로 보면 아이러니하게도 쾌락과 고통이 같은 곳인 뉴런의 신경전달물질인 도파민의 영역에 알려준다.
쾌락이 시소의 한 추의 왼편에 앉아 있다면 고통은 오른쪽에 앉아 있단 이야기이다.
쾌락의 시소에 즐거움을 주는 물질들이 쌓이면 고통의 시소는 줄어들어 올라간다.(아래 그림 참조)
그럼 그 상태가 무언가에 중독이 되는 현상을 일 컸는 이야기인데.
반대로 고통의 요소들이 반대편인 오른 편에 쌓이면 추가 오른 편으로 완전히 기울어지고 있다.
무엇이든 마찬가지이겠지만 쾌락과 고통의 밸런스 즉 수평 상태 유지가 그만큼 어느 쪽으로 빠지지 않게 해주는
역할을 한다.
무엇이든 균형감을 잡기 위해 적절한 시간으로 활용함이 중요할 듯하다.
여기서 저자는 정신과 전문의로 자신의 경험담을 해준다.
로맨틱 소설류에 빠지게 되다가 점점 수위가 높은 소아성애로 중독 직전에 아이들과 의사로서의 일,
가정과 지인들의 만남도 귀찮게 여기고 책을 보는 자기를 수치스럽게 생각해서 매번 동료나 가족들에게 야근이나 다른 것들로 거짓말로 하고, 의학 관련 중요 회의에 불참하거나 발표할 때 자료가 없이 참석하는 등의 위기 직전 상황을 여러 번 겪는 이야기.
여기서 더 가면 안 되겠다고 알아차리며 돌아온 순간들의 경험들을 리얼하게 들려주고,
책에서는' DOPAMINE'이라는 단어로 하나씩 여러 사례로 설명을 해줍니다.
동물 실험과 여러 환자들 (술, 대마초, 섹스, 마약, 약물, 게임 등) 사례로
든다.
그리고 자신의 경험으로 처방을 내리는데 위에서 이야기한 수평으로 돌아오는 필수 시간이 2주
했던 행동들을 멈추고 하기 전 상태로 돌아가는 술이면 단주가 된다.
저자의 경우는 쉽게 볼 수 있는 전자책 단말기부터 버리기 시작하고 볼 수 있더라도 쉽게 접근하지 못하는 엄격한 제한을 했던 사례를 소개한다.
같은 방법으로 환자들에게도 중독성 물질들을 같은 회복 과정으로 과제도 주고,
그리고 2주간은 금단증상으로 엄청 갈망하는 환자들의 경험들의 사례를 알려준다.
2주를 견디고 나면 하기 전의 본래 자기 모습, 로맨틱 소설 중독에 빠졌던 저자는 아이들을 사랑하는 엄마와 업무에 집중하는 전문의 모습으로 돌아가고 친구들과의 관계로 예전 관계들을 회복했다.
중독에 빠졌을 때에 모습 중 생명에 위협을 주는 강력한 중독이 술과 마약인데 이 부분들은 더 심각할듯 한데.
중독마다 강도가 심한 도박이나 술, 음식, 마약 등은 외국에서는 여러 다양한 모임들이 있어서 단주를 하고 난 뒤
꾸준히 계획을 세워 자기를 관찰해서 계획을 세운다.
중독을 이해하는 7단계
Data 데이터 -너 자신을 알라
자신의 상태를 정확히 이해하려면 먼저 단순한 사실들을 모으는 데서 시작해야 한다. 약물 의존자였던 델릴라의 경우에ㅔ는 그녀가 무엇에 얼마나 많이 자주 의존하는지 살폈다.
Objectives 목적- 핑계 없는 무덤은 없다.
이성적이지 않아 보이는 행동에도 나름의 논리와 근거가 있다. 사람들은 온갖 이유로 고도의 도파민을 야기하는 물질과 행동에 의지한다.
재미를 얻으려고, 심심풀이로, 위안을 받으려고, 파티를 즐기려고, 창의성을 극대화하는 등 공포, 분노, 불안, 불면증, 우울증, 부주의함, 고통 등 합리화하는 목록에는 끝이 없다.
Problem 문제 -중독의 악영향 찾기
고도의 도파민을 야기하는 중독 대상은 심각한 문제를 일으킨다. 건강, 관계, 경제적, 도덕적 문제, 가정파탄 등
지금 당장은 아니어도 서서히 문제가 일어난다.
Abstience 절제- 30일의 인내
뇌의 보상 경로를 재구성하는데 걸리는 최소한의 시간은 보통 한 달. 절제는 항상성, 이를 통해 상대적으로 덜 강한 보상으로 쾌락을 얻는 노력이 필요하다.
중독 대상을 사용하는 것과 느끼는 방식 사이의 인과관계를 파악하는 시간이 필요하다.
쾌락-고통 저울에 빗대어 설명하자면, 도파민을 끊으면 그램 랜들이 저울에서 뛰어내리고 시간이 걸리겠지만 결국 수평 위치로 돌아오는 시간이다.
Mindfulness 고통 들여다보기- 마음 챙김
마음 챙김은 우리의 내가 뭔가를 하는 동안 뭘 하는지를 재지 않고 관찰하는 능력이다. 객관적 자기 관찰, 자신의 장단점을 멀리 떨어져서 바라보는 것이다.
Insight 통찰하기- 진짜 나와 대면하기
델릴라는 대마를 피우는 동안 문제라는 생각을 의식하지도 못했다. 대마를 끊고 난 후 그 행동으로 자신의 불안감을 더 불러일으켰고 (더 피우고 싶은) 그 행동으로 사람들에게 거짓말하고 부모님에게 친구들에게도 악영향을 미친 것을 깨닫는다.
Next Step 다음 단계-중독 대상과 새로운 관계 맺기
절제 후의 사람들은 절제 후에 이점이 있음에도 다시 중독의 삶들을 그리워하기도 하고 기대던 전과 다르게 맺고 싶어 한다.
A.A (알코올중독자 모임)의 수많은 규칙에 따르면 적당히 기대면서 절제하는 경우는 없다. 오로지 절제로 인한 새로운 생활 습관들로 관계 맺기로 가능하다.
Experiment 실험-중독과 친구 되는 법
생명을 초래하는 경우는 무조건 절제하는 방법만이 답이다.
그러나 어쩔 수 없는 것들 예를 들면 음식, 스마트폰 등 완전히 끊을 수 없는 대상들의 키는 어떻게 자신의 패턴에 맞게 조절하는가가 답이 될 수 있다.
여러 방법들로 소개하는데 절제하는 방법 중에 효과적일 수도 있는 법
물리적 전략( 공간)
전자책 단말기 중독 대상이 되는 것을 버린다.
순차적 전략(시간)
일 단위, 주 단위, 시간 단위, 월단위, 연단위로 제한을 둔다. 스마트폰 덜 쓰게 하는 앱을 설치하는 것도 효과적일 듯
범주적 전략(의미)
중독 대상으로 해를 가하는 자신의 모습을 바라보며 의미를 찾아간다.
ex) 그동안 해왔던 다이어트를 피자 한판 너에게 다 내줄 순 없어
게임으로 쓸데없는 시간들에 바보 같은 나 자신을 허용하지 않을 거야.
그 시간에 의미 있는 산책을 할 거야.
그 외에도 자신과 주변에 솔직해지며 큰 것이 아닌 작은 소소한 부분 삶에 더 진정한 부분에 진정한 관계 회복에서 행복을 찾아가는 방법
그리 거창하진 않지만 어떤 것에 심각한 경우라면 인내심을 길러주면서 차근차근 나만의 목표 달성으로 진정한 삶의 의미를 느끼게 해주는 법등 차분히 돌아다 보게 한다.
하나 극복하게 되면(드라마 덜 보는것) 대체 물질을 찾는 경우(짧은 시간 게임을 장시간으로 하는 경향)도 많다고 하는데 알아차리고 균형 잡히게 절제하는 습관이 모니터링 해봐야 겠다.
ex) 드라마는 하루 2편 이상 넘기지 않기
온라인 쇼핑으로 30분을 넘기지 않기
먼저 할 일을 생각하기
내 삶에 중요한 부분들을 생각해 보기