나는 잠이 많다.

4시간 반 숙면법 - 세계 제일의 수면 전문의가 가르쳐 주는
엔도 다쿠로 지음, 임정희 옮김 / 이아소 / 2011년 1월

  인간의 시간은 24시간으로 모두가 같다. 똑같이 출발했는데 세월이 지난 뒤에 보면 어떤 사람은 뛰어나고 어떤 사람은 낙오자가 되어있다. 주어진 시간을 얼마나 활용했냐의 차이다. 이 책의 저자 엔도 타쿠로는 일본의 수면 전문의로 활동하고 있다. 

그런 그가 확실하게 말하는 점은 많이 자는 것은 좋지 않다는 것이다. 지나치게 많이 자면 몸에도 부담이 가고 뇌를 100% 활용 할 수도 없다. 그렇다고 무턱대고 수면시간을 줄이면 불면증으로 이어질 수 있고 몸이 망가질 수 있다. 해답은 4시간 반 숙면법이다. 4시간 반이 인간이 줄일 수 있는 수면 시간의 한계다.

  인간의 적정 수면시간은 6시간 반에서 7시간 반이다. 3시간 이하의 수면은 시각관련 업무에 지장을 준다. 단기 수면법을 실천하고 싶다면 평일은 4시간 반, 토요일이나 일요일에는 7시간 반을 자는게 최선이다. 수면에는 렘수면과 논렘수면이 있는데 한세트가 90분 주기로 되풀이 되므로 90분 배수의 시간을 자면 쾌활하게 일어날 수 있다. 잠에도 질은 중요한데, 사람은 나이가 들수록 수면의 질이 나빠질 뿐만 아니라 잘 잠들지도 못한다. 수면의 질을 높이려면 올바른 지식이 필요하다. 수면에는 온도가 중요하며 체온이 급격히 떨어지면 사람은 잠이 온다. 손과 발이 라디에이터 처럼 열을 발산해 체온을 떨어뜨리면 사람은 잠이 온다.

  수면 중 성장 호르몬이 분비되는데 햇빛이나 외부로부터 파괴된 피부를 재생하는데 중요한 역할을 한다. 성장 호르몬은 수면에 들고 3시간동안 왕성히 분비되는데 그 3시간동안 쾌적하게 수면을 취하는게 중요하다. 또 하나의 호르몬이라하면 코르티솔을 말할 수 있다. 코르티솔은 수면중에 포도당이나 지방을 분해하여 에너지로 만드는 것이다. 즉 수면중에 인간은 다이어트를 하고 있는 셈이다. 이코르티솔은 한밤중인 오전 3시부터 대량 분비하는데, 아침 5시반에서 8시반 사이에 일어나지 않으면 코르티솔이 포도당이나 지방을 글리코겐으로 바꾼 에너지가 도로 몸으로 돌아가서 효과도 없을 뿐더러 몸에 힘도 없게 된다.

  업무 중 졸릴때는 15분간 잠을 자자. 피로회복에도 효과가 좋고 업무능률도 틀림없이 향상된다. 밤 9시 이후로는 간접조명을 쓰고, TV 컴퓨터 화면의 조도를 낮춘다. 밤 9시가 되면 멜라토닌이 분비되기 때문이다. 유능한 사람들은 집중력을 발휘 할 수 있는 오전 중에 중요한 일을 처리해놓는다.

  나는 잠이 많고 게으른 편이다. 부끄럽지만 냉정하게 자신을 봐야한다는 것을 이제는 잘 안다. 부지런하다고 모두 성공할 수 없지만 성공한 사람 중에 부지런하지 않은 사람은 없다고 한다. 게으른 나의 인생에 도움이 되길 바라며...

하루 하루 주어진 시간을 잘 이용했느냐, 이용하지 못하고 허송세월을 보냈느냐에 인생의 성공과 실패가 달려있다. -벤자민 프랭클린

건강하게 살빼는 법이란 억지스럽지 않다는 것

먹는 습관만 바꿔도 10kg은 쉽게 빠진다
김소영 지음 / 원앤원스타일 / 2014년 8월

  비만은 필요 이상의 에너지가 모두 연소되지 못하고 체내에 남아 지방으로 쌓이는 아주 단순한 현상이다. 평소에 조금이라도 움직이고 식사는 적당한 하루 권장량만 섭취한다면 체중이 감량되고 건강한 몸을 유지할 수 있다. 사람들은 빠르게 무언가를 이루고 싶기 때문에 무리한 목표를 세우고 속전속결을 시도하게 된다. 당연히 몸에 무리가 갈 수 밖에 없는 길을 선택하고 스스로를 채찍질한다. '나 이제부터 살뺄거야' 라고 정한 다음 바로 금식 혹은 기아식(飢餓食)을 시도한다. 먹는것을 칼로 자르듯 끊으면 굳이 운동하지 않아도 체중은 감량된다. 하지만 그 무게 속에 대부분이 근육이 분해되면서 가벼워지는 것이 첫째이고 둘째는 그런 기아식을 영원히 유지할 수 없다는 것이다. 어느정도의 감량이 이루어지면 보상심리로 '이정도는 먹어도 돼' 라며 자기 합리화로 오히려 더 많은 칼로리를 섭취한다.

  이 책의 저자 김소영 트레이너는 TV속의 다이어트 쇼는 말 그대로 쇼라고 확신한다. 극적이어야 하기때문에 더 처절하고 궁지로 몰고가는 모습을 보여주고 Before & After 를 더 극대화 시킨다. 하지만 이는 잘못 됐다. 운동은 꼭 하루에 30분에서 1시간을 해야만 효과가 나는 것도 아니고 특정 운동만 해야하는 것도 아니다. 어떤 운동이든지 본인이 좋아하고 즐길 수 있는것이라면 하루에 조그만 걷거나 스트레칭해도 몸은 반응한다. 포인트는 식사다. 

  체중감량의 80% 이상을 식단이 좌지우지 한다. 운동은 그저 거들뿐 식단이야말로 감량의 주된 핵심이다. 이 책은 너무나 크게 왜곡되고 산업화된 다이어트라는 산업을 아주 심플하고 쉽게 설명하고 있다. 다이어트란 엄청난 것이 아니라 적게 먹고 조금씩 운동하는것이 오랫동안 누적되면 순리대로 자연스레 빠지게 되어있다. 1+1=2처럼 매우 심플하다. 이 책은 그걸 알려주고 있다. 다이어트란 어렵고 힘든 것이 아닌 생활습관을 바꾸고 자연스럽게 몸에 스며들게 한다면 특별히 '나 지금부터 다이어트해! 나 지금부터 특별해' 할 필요가 없는 것이다.

  아쉬운점은 저자는 전문 트레이너로서 현장의 핵심적인 노하우를 설명해주고 있지만 전문 작가가 아닌탓에 글이 전체적으로 산만하고 했던말을 또 하고 만다. 즉 머릿속에 알찬 정보는 가득하지만 그걸 조리있게 풀어내는데 있어 전문 작가만큼의 역량은 보여주지 못했던 책이다. 전형적으로 생각나는대로 휘갈긴 느낌이었다. 이것은 다이어트 전문 서적이고, 그런 점만 제대로 전달된다면 '글솜씨'란 부가적인 것이겠지. 그런점을 제외하면 이 책은 꽤 괜찮은 책이다.

이 세상에서 가장 좋은 의사는 식이요법, 안정, 명랑이라는 의사다 -조나단 스위프트-