독소를 비우는 몸

독소를 비우는 몸 - 비만과 독소를 한번에 해결하는 완벽한 단식의 기술
제이슨 펑.지미 무어 지음, 이문영 옮김, 양준상 감수 / 라이팅하우스 / 2018년 6월

9 쪽

자신의 심리 상태와 스트레스 수준에 따라 능력껏 단식을 하되, 실패해도 결코 실망하지 마라. 단식을 최대한 오랫동안 마음속의 ‘음식 스위치’를 끄는 것으로 생각하라. _ 다이앤 D., 영국, 노퍽

“LCHF가 내 문제의 절반을 해결했고, 단식이 나머지 절반을 해결했다! 나는 20년 된 인슐린 저항성을 고쳤고 18kg을 감량했다. 놀라울 뿐이다! _ 클레어, 호주, 애들레이드”

“나는 2011년부터 저탄수화물 고지방 식단을 섭취했는데, 처음에는 27kg을 감량했다. 식단을 충실히 따랐음에도 체중이 다시 불기 시작하자 실망스러웠다. 나는 24시간 간격으로 간헐적 단식을 시작했다. 그리고 지금은 체중이 다시 빠져 3개월 만에 10.5kg을 감량했다! 나는 체중 감량 퍼즐에서 빠진 조각을 발견해 건강을 스스로 통제하고 있다는 기분이 든다. _ 제니 H., 텍사스주 포트워스

“내 생각에는 단식에서 가장 어려운 일은 단식을 하기로 결정하는 것이다. 단식을 시작해 끝까지 해내기로 마음먹는 일은 매우 힘들지만, 이 장벽만 넘으면 다음 단계부터는 쉬워진다. _ 스콧 제이, 미네소타주 미니애폴리스

나는 저탄수화물 고지방식으로 오전 10시에서 오후 6시 사이에만 먹는 16:8 간헐적 단식을 실천해 오고 있다. 한 달에 한 번 정도는 탄산수, 버터와 크림, mct오일을 넣은 커피, 소량의 사골 국물만 먹는 40시간의 장기 ‘지방 단식’을 실시한다. 그 결과, 4개월 만에 18kg이 빠졌고 지질과 혈당 지표가 놀랍게 개선되었다. _ 로버트 H., 캘리포니아주, 워넛 크릭

비만의 근본 원인은 칼로리가 아닌 호르몬 불균형으로 밝혀졌다. 인슐린은 지방을 저장하는 호르몬이다. 우리가 음식을 먹으면 인슐린이 증가해 음식 에너지를 나중에 사용하기 위해 지방으로 저장하도록 신호를 보낸다. 이는 수천 년 동안 인간을 기근에서 살아남게 한 자연적이며 필수적인 과정이지만, 과도하게 높은 인슐린 수치가 지속되면 가차 없이 비만이 유발될 수 있다. 이를 이해하면 자연스럽게 해결책이 생긴다. 과도한 인슐린이 비만을 일으킨다면, 분명히 해답은 인슐린을 줄이는 데 있다. 케토제닉 다이어트(저탄수화물, 중단백질, 고지방 식단 : 한국에서의 정식 명칭은 ‘케톤 생성 식이요법’임?감수자 주)와 간헐적 단식은 모두 높은 인슐린 수치를 낮추는 훌륭한 방법이다.

ㅡ <머리말> 중에서

27 쪽

내 몸이 포도당 연소 모드에서 지방 연소 모드로 바뀌자, 아침 식사, 간식, 점심식사, 간식, 저녁 식사, 간식, 야식을 먹는다는 것이 어리석게 느껴졌다. 배가 고프지도 않은데 왜 그렇게 자주 음식을 먹지? 내 몸은 이제 강박적으로 음식을 생각하지 않아도 괜찮다고 분명히 말하고 있었다. 우리 몸은 지금처럼 많이 먹거나 자주 먹어서는 안 되며, 적절한 칼로리와 함께 저탄수화물, 중단백질, 고지방 식단의 천연 식품을 섭취해 케톤 상태에 이르면, 12시간에서 24시간 동안 자연스럽게 단식할 수 있다(『지방을 태우는 몸』을 읽으면 케토제닉 식단으로 간헐적 단식을 쉽게 할 수 있는 방법을 알 수 있다). 하루에 24시간, 일주일에 7일, 일 년에 365일 음식 생각을 하지 않는다는 건 엄청난 자유다.

ㅡ <나의 단식 실험> 중에서

48~49

단식은 한 가지 중요한 측면에서 굶기와는 완전히 다르다. 굶는 건 어쩔 수 없이 먹지 못하는 것이다. 계획적이지도 않고 관리되지도 않는다. 굶는 사람들은 언제 어디에서 다음 번 식사를 할지 전혀 모른다. 이런 일은 전쟁이나 기근 시에 발생한다. 반면에 단식은 영적인 목적이나 건강 또는 다른 이유로 자발적으로 먹지 않는 것이다. 언제든 먹을 수 있지만 먹지 않기로 결정한 것이다. 그 이유가 무엇이든, 단식이 자발적이라는 사실은 중요한 차이점이다. 굶주림과 단식을 결코 혼동해서는 안 되며, 용어를 절대로 혼용해서는 안 된다. 단식과 굶주림은 완전히 딴 세상이다. 건강을 위한 달리기와 사자에 쫓겨 달리는 것은 다르다. 기아는 외부의 힘에 의해 어쩔 수 없이 먹지 못하는 것이다. 반면에 단식은 몇 시간이든 몇 달이든 일정 기간이 지나면 끝낼 수 있다. 당신은 원하는 시간에 단식을 시작하고 또 끝낼 수 있다. 어떤 이유로든 혹은 아무 이유 없이 단식을 시작하거나 중단할 수 있다.

ㅡ <단식이란 무엇인가?> 중에서

56쪽

1) 음식 섭취 : 음식을 흡수하면 혈당 수치가 올라가고, 포도당을 세포 속으로 밀어 넣기 위해 인슐린 수치가 올라가며, 세포는 이 포도당을 에너지로 사용한다. 여분의 포도당은 간에 글리코겐으로 저장되거나 지방으로 전환된다.

2) 흡수 후 단계(단식을 시작하고 6~24시간 이후) : 이때 혈당과 인슐린 수치가 떨어지기 시작한다. 에너지를 공급하기 위해 간은 글리코겐을 분해하여 포도당을 방출하기 시작한다. 글리코겐 저장은 약 24~36시간 동안 지속된다.

3) 포도당신생합성(단식을 시작한 후 24시간~2일) : 이때 글리코겐 저장량이 바닥난다. 간은 포도당신생합성(말 그대로 새로운 포도당을 만든다는 의미)이라는 과정을 통해 아미노산으로 새로운 포도당을 만든다. 당뇨병이 없는 경우, 포도당 수치가 떨어지기는 하지만 정상 범위를 유지한다.

4) 케톤 상태(단식을 시작한 후 2~3일) : 인슐린 수치가 낮으면 지방 분해(에너지 생성을 위한 지방 분해 작용)가 촉진된다. 저장을 휘애 사용되는 지방 형태인 중성 지방은 글리세롤 뼈대와 3개의 지방산 사슬로 분해된다. 글리세롤이 포도당신생합성에 사용되므로 아미노산은 단백질 합성을 위해 저장될 수 있다. 지방산은 뇌를 제외한 신체 대부분의 조직에 의해 곧바로 에너지로 사용된다. 인체는 지방산을 사용해, 혈액-뇌 장벽을 넘을 수 있고 뇌에서 에너지로 사용되는 케톤체를 생성한다. 단식 후 4일이 지나면, 뇌에서 사용하는 에너지의 약 75%를 케톤이 공급한다. 생산되는 케톤의 두 가지 주요 유형은 베타-하이드록시부티레이트와 아세토아세테이트이며, 이는 단식 중에 70배 이상 증가할 수 있다.

5) 단백질 보존 단계(단식 후 5일) : 높은 수준의 성장호르몬은 근육량과 지방 없는 조직을 유지한다. 기본적인 대사를 위한 에너지는 거의 전적으로 지방산과 케톤에 의해 공급된다. 혈당은 글리세롤을 사용하는 포도당신생합성에 의해 유지된다. 노르에피네프린(아드레날린)수치가 증가해 대사율이 감소하는 것을 방지한다. 정상적으로 단백질 양이 변화하지만, 단백질이 에너지로 사용되지는 않는다. 본질적으로 이는 포도당 연소에서 지방 연소로 전환하는 과정을 설명한다. 지방은 단순히 인체에 저장된 음식 에너지다. 음식이 부족하면 자연스레 저장된 음식이 방출되어 빈 곳을 메운다. 인체는 저장된 지방을 모두 소모할 때까지 자급을 하기 위해 ‘근육을 태우지’않는다.

명심할 한 가지 사항은 이러한 메커니즘이 완전히 자연스럽고 정상적이라는 점이다. 인류 역사에서는 언제나 식량이 부족한 시기가 자연스럽게 발생했으며, 우리 몸은 이러한 구석기시대의 삶에 적응하기 위한 메커니즘을 발달시켰다. 그러지 않았으면 인류는 하나의 종으로 살아남지 못했을 것이다. 영양실조인 경우를 제외하고는 이러한 방식을 활용해도 건강에 부정적인 영향이 오지 않는다. 인체는 ‘정지’되지 않고 다만 인체의 연료원이 음식에서 체내 지방으로 바뀔 뿐이다. 인체는 이때 단식에 적응하기 위해 몇 가지 호르몬의 도움을 받는다.

인슐린의 감소

인슐린 수치의 감소는 단식의 가장 일관된 호르몬 효과 중 하나이다. 모든 음식은 인슐린을 어느 정도 올린다. 정제된 탄수화물이 인슐린을 가장 많이 올리고 지방이 많은 식품이 인슐린을 가장 적게 올리지만, 두 경우 모두에서 인슐린이 증가한다. 따라서 인슐린을 줄이는 가장 효과적인 방법은 모든 음식을 먹지 않는 것이다.

단식 초기에는 인슐린과 혈당 수치가 떨어지지만 정상 범위에 있으며, 포도당신생합성과 글리코켄 분해에 의해 유지된다. 글리코겐이 다 소모되면 지방을 태워 에너지를 만드는 몸으로 바뀌기 시작한다. 장기간 단식을 하면 인슐린이 더 급격히 감소한다.

자주 인슐린 수치를 낮추면 인슐린 민감도가 향상된다. 달리 말해, 인체가 인슐린에 더 잘 반반응하게 된다. 인슐린 민감성에 반대 개념인 높은 인슐린 저항성은 제2형 당뇨병의 근원이며 다음과 같은 여러 질환과 관련된다.

심장 질환, 뇌졸중, 알츠하이머병, 제2형 당뇨병, 지방간, 다낭성 난소 증후군, 통풍, 죽상동맥경화증, 위 식도 역류 질환, 폐쇄성 수면 무호흡증, 암

인슐린 수치가 낮아지면 체내 여분의 소금과 수분도 빠져나간다. 인슐린은 신장의 소금과 물을 보유한다고 알려져 있다. 저탄수화물 다이어트가 종종 이뇨를 일으키는 이유도 이 때문이다. 실제로 저탄수화물 다이어트의 초기에 빠지는 체중은 대부분 수분이다. 이러한 이뇨작용 때문에 복부 팽만감이 줄어 몸이 더 가볍게 느껴진다. 일부는 혈압이 낮아지는 경우도 있다.

안정적으로 유지되는 전해질

전해질은 혈액 속에 있는 특정 미네랄들이다. 전해질에는 나트륨, 염화물, 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 인이 들어 있다. 몸은 건강을 유지하기 위해 전해질의 혈중 농도를 매우 엄격하게 관리한다. 단식을 연구한 결과, 전해질 불균형의 증거는 발견되지 않았다. 인체는 단식 중에 전해질을 안정적으로 유지하는 메커니즘을 갖추고 있다.

나트륨과 염화물

이 미네랄들은 주로 소금에서 발견된다. 하루에 필요한 염분의 양은 매우 적기 때문에, 우리 대부분은 이 수치를 훌쩍 뛰어넘는다. 따라서 단기간의 단식 기간 동안 염분 고갈은 걱정ㅇ할 필요가 없다. 긴 단식(1주일 이상) 기간 동안에는 신장이 몸에 필요한 대부분의 염분을 재흡수해 보유할 수 있다. 그러나 드물게는 염분 보충이 필요할 수 있다.

칼륨, 칼슘, 마그네슘, 인

칼륨 수치는 단식 중에 약간 감소할 수 있지만 정상 범위를 유지한다. 마그네슘, 칼슘, 인의 수치도 단식 중에 안정적이다. 이러한 미네랄들은 뼈에 많이 저장된다. 일반적으로 일부 미네랄은 대변과 소변으로 배출되지만, 단식 중에는 아주 적은 양만 배출된다.

기타 비타민과 미네랄

일반적인 종합 비타민 보충제를 매일 복용하면 미량 영양소의 일일 권장량을 섭취할 수 있다. 건강에 해로운 영향을 미치지 않는 종합 비타민제만 복용하며 382일 동안 단식을 유지한 남성은 실제로 기간 내내 몸 상태가 좋았다. 최대 117일 동안 물과 비타민만 먹는 엄격한 단식 연구에서 연구자들은 혈청 전해질이나 지질, 단백질, 아미노산에 변화가 없다는 점을 확인했다. 또한 사실상 배고픔을 느끼지 않았다.

아드레날린이 증가하고 대사 속도가 빨라진다

대부분의 사람들은 단식을 하면 피곤하고 기력이 떨어질 것이라고 예상한다. 하지만 대다수의 사람들이 정반대의 경험을 한다. 단식 중에 사람들은 오히려 활력을 느끼고 기운이 샘솟는다.

그 이유 중 하나는 인체가 여전히 연료를 공급받기 때문이다. 음식이 아니라 지방을 연소해서 에너지를 얻는 것이다. 하지만 이는 아들레날린의 작용으로 저장된 글리코겐을 방출하고(혈당이 높더라도 관계없이_) 지방 연소를 촉진하기 때문이기도 하다. 증가된 아드레날린 수치는 인체에 활력을 주고 대사를 자극한다. 실제로 연구 결과, 4일간 단식을 한 후에 휴식 에너지 소비가 12% 증가한다고 밝혀졌다. 단식은 대사를 늦추기는커녕 향상시킨다.

성장호르몬이 증가한다

성장호르몬은 뇌하수체에서 만들어진다. 이름에서 알 수 있듯이 이 호르몬 수치가 지나치게 낮으면 체지방 증가, 근육량 감소, 골밀도 감소로 이어질 수 있다. 코르티솔과 아드레날린과 함께 성장호르몬은 대응조절 호르몬이다. 이 호르몬은 몸에 신호를 보내 포도당의 가용성을 증가시킨다. 쉽게 얘기하면, 인슐린의 영향에 대응해 혈당치를 높인다. 대응조절 호르몬 수치는 기상 시간 직전인 새벽 4시 정도에 최고조에 달해 밤에 떨어진 혈당치를 올린다. 낮 동안에 포도당을 에너지로 이용할 수 있도록 인체를 준비시키는 것이다.

성장호르몬은 지단백 리파아제와 간장 리파아제와 같은 주요 효소의 수치를 높임으로써 연료용 지방의 가용성을 증가시킨다. 지방이 연소하면 포도당이 덜 필요하게 되므로 이는 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다.

많은 노화 작용이 성장호르몬 수치가 낮아서 발생할 수 있다. 노년층에게 저용량의 성장호르몬을 투여하면 노화 방지에 상당히 도움이 된다. 하지만 외인성 성장호르몬을 사용하면 원치 안는 부작용을 겪을 위험이 있다. 혈당치가 당뇨병 전 단계 수준으로 증가할 수 있으며 혈압도 올라가고 이론적으로 전립선암이나 심장 질환이 증가할 위험이 커진다. 이러한 이유로 인공 성장호르몬 주사는 거의 사용되지 않는다.

식사는 성장호르몬의 분비를 매우 효과적으로 억제하므로 하루 세끼를 먹을 경우 낮 동안 성장호르몬을 효과적으로 얻지 못한다. 거기다 과식까지 하면 성장호르몬 수치가 80퍼센트까지 억제된다. 성장호르몬 분비에 가장 강력한 천연 자극제는 단식이다. 한 연구에서 단식 5일 동안 성장호르몬 분비가 두 배 이상 증가했다. 단식 중에는 새벽에 치솟는 성장호르몬뿐 아니라 낮 동안에도 규칙적으로 이 호르몬이 분비된다. 그러니까 박동성과 비박동성 성장호르몬의 분비가 단식 중에 모두 증가한다. 흥미롭게도 칼로리가 매우 낮은 식달일지라도 일단 섭취하면 이와 같은 성장호르몬 반응이 일어나지 않는다.

40일간의 종교적 단식을 연구한 결과에 따르면, 이 단식으로 기준 성장호르몬 수치가 증가했고, 1992년 연구에서는 이틀간의 단식으로 성장호르몬이 5배 증가했다.

81

그리스정교회 신자들은 일 년 중 180~200일 동안 다양한 단식을 할 수 있다. 유명한 영양학 연구자인 앤셀 키스(Ancel Keys)는 종종 크레타섬을 건강한 지중해 식단의 상징으로 여겼다. 하지만 그는 크레타인들의 식단에서 결정적으로 중요한 요소 하나를 완전히 묵살했다. 대부분의 크레타인들은 그리스정교회의 단식 전통을 따랐다. 그들이 건강하게 오래 산 이유가 이 때문이었는지도 모른다.

ㅡ <단식의 역사> 중에서

96

근육 손실이 걱정된다면 운동을 더 하라. 이는 그리 어려운 내용이 아니다. 식단과 운동은 완전히 별개의 문제다. 둘을 혼동하지 마라. 식단(또는 음식 부족, 즉 단식)이 근육량에 어떤 영향을 미칠지 걱정하지 마라. 운동을 하면 근육이 생기고 운동이 부족하면 근육이 줄어든다. 반면에 체중 감량과 제 2형 당뇨병이 문제라면 운동이 아닌 식단에 신경 써야 한다. 나쁜 식단을 당해 낼 수는 없다.

자, 최대한 쉽게 설명하겠다. 체지방은 근본적으로 음식이 없을 때 ‘먹으려고’ 저장한 에너지다. 외모를 위한 것이 아니다. 그래서 단식할 때 우리는 자신의 지방을 ‘먹는다.’ 이는 자연스러운 일이다. 이는 정상적인 과정이다. 우리 몸은 본래 그렇게 작동한다. 단식 중에는 호르몬이 변화하면서 에너지가 증강되고 (아드레날린 증가) 근육과 뼈(성장호르몬 증가)가 보존된다. 이는 정상적이고 자연적인 현상이므로 두려워할 게 없다.

ㅡ <단식에 대한 오해> 중에서

122

의사들이 혈압과 콜레스테롤 수치를 주의하라고 권고하자 사람들은 혈압과 콜레스테롤 수치에 신경을 썼다. 그런데 위 두 가지 사실들은 의사들이 덜 먹고 더 움직이라고 권고했을 때 사람들이 그렇게 하지 않았다는 얘기 아닌가? 과연 그랬을까?

이러한 사고방식을 ‘희생자 비난하기’라고 한다. 우리는 언제나 조언이 옳다고 생각하기 때문에, 그것이 실패한 경우, 사람들이 조언을 따르지 않았기 때문이라고 생각한다. 조언자에게서 조언을 듣는 사람에게로 책임을 전가하는 것이다.

ㅡ <단식으로 체중 감량하기> 중에서

200~201

LDL 수치를 낮추는 유일한 방법은 간이 콜레스테롤을 덜 만드는 것이다. 실제로 연구 결과, 격일 단식 70일이 지나면 LDL이 25% 감소할 수 있다고 밝혀졌다. 이는 거의 모든 다른 식이요법으로 얻을 수 있는 결과를 훌쩍 뛰어넘으며, 가장 강력한 콜레스테롤 저하제 중 하나인 스타틴 약물 치료로 얻을 수 있는 효과의 절반이다. 이 단식으로 중성지방 수치가 30% 감소하는데, 이것은 초저탄수화물 식단이나 약물로 얻을 수 있는 결과와 맞먹는다. 완벽히 자연적이고 비용이 들지 않는 식이요법치고는 나쁘지 않은 결과다.

덧붙여 스타틴이 당뇨병과 알츠하이머병의 위험을 지닌 반면, 단식은 체중을 줄이고 제지방량을 보존하며 허리둘레를 줄인다. 또한, LDL과 HDL을 모두 낮추는 저지방 식단과 달리, 단식은 HDL을 유지한다. 전반적으로 단식을 하면 여러 가지 심장 위험 요인이 상당히 개선된다. 그러니 심장마비와 뇌졸중을 걱정하는 사람들에게 할 질문은 “단식을 왜 하시나요?”가 아니라 “단식을 왜 하지 않으시죠?”이다.

ㅡ <단식으로 심장 건강 살리기> 중에서