노화에 지지 않고 건강하게 사는 법 『영거』

영거 YOUNGER - 30대로 50년 사는 혁신적 프로그램
새라 고트프리드 지음, 정지현 옮김 / 움직이는서재 / 2017년 10월

요즘은 인터넷 서점에서 책 주문할 때마다 건강에 관한 책을 한두 권씩 사는 것 같다. 오프라인 서점에 가서도 건강 서적 코너에서 머무는 시간이 길어졌다. 몇 년 전까지만 해도 노화는 다른 세상 이야기인 줄 알았는데, 아침에 일어날 때마다 허리를 비롯해 몸 이곳저곳이 아프고 소화도 잘 안 되고 눈도 뻑뻑하고... 늦었다고 후회하기 전에 미리 대비해야겠다는 생각이 들어서 이 책 <영거>를 읽어봤다. 

<영거>를 쓴 새라 고트프리드는 하버드대학교 의과대학과 MIT 출신의 세계적인 라이프스타일 의학 전문가이다. 저자는 세 자매 중 맏이인데, 같은 부모님으로부터 같은 유전자를 타고났음에도 불구하고 자신은 살이 잘 찌고 성격에 기복이 심한 반면, 두 동생은 살이 잘 찌지 않고 찌더라도 금방 빼고 성격도 온화한 이유가 무엇인지 궁금했다. 그러다가 발견한 것이 '후성 유전학'이다. 후성 유전학은 타고난 유전자의 특질을 분석하는 기존의 유전학과 달리, 타고난 유전자의 발현에 관여하는 생체 환경을 연구하는 학문이다. 예를 들어 비만이 되기 쉬운 유전자를 타고났다면 비만이 되기 쉬운 환경에 노출되지 않도록 통제하고, 암에 걸리기 쉬운 유전자를 타고났다면 암에 걸리기 쉬운 환경에 노출되지 않도록 통제하는 것이다. 

저자에 따르면 가장 좋은 방법은 유전자 검사를 받은 다음 자신의 유전자 상황에 맞추어 건강 관리를 하는 것이지만, 유전자 검사 비용이 부담된다면 반드시 유전자 검사를 받을 필요는 없다. 암에 걸리고 싶지 않고 비만이 되고 싶지 않고 탈모를 피하고 싶은 것은 결국 누구나 마찬가지이기 때문이다. 나아가 저자는 1년에 7주만 투자해도 좋지 않은 유전자의 발현을 막고 노화와 건강 쇠퇴로부터 자유로운 생활을 할 수 있다고 설명한다. 그것이 바로 이 책이 말하는 '영거 프로토콜'이다. 

영거 프로토콜은 매주 음식, 수면, 운동, 이완, 노출, 진정, 생각 등 일곱 가지 테마를 자신의 것으로 만들 수 있도록 구성되어 있다. 제1주차 테마는 음식이다. 저자는 몸을 업그레이드하는 가장 좋은 방법이 식단 개선이라고 설명한다. 저자가 추천하는 음식으로는 발효식품, 코코넛 오일, 치아 시드, 아보카도, 천연 단백질, 뼈 국물 등이 있으며, 돼지고기나 소시지 같은 가공 육류는 삼가는 것이 좋다. 제2주 테마는 수면이다. 저자는 좋은 수면 유전자를 작동시켜 생체 리듬을 만족시키는 한편 나쁜 수면을 피하는 데 온 힘을 다하라고 충고한다. 야간 근무 같은 교대 근무는 세계보건기구가 지정한 발암 요인 중 하나이며, 만성 스트레스와 카페인, 시차와 시간대 변화, 정신 질환, 램프와 전자기기의 야간 인공조명 등도 수면의 질을 저하시키는 요소다. 

제3주차 테마는 운동이다. 저자에 따르면 신체 활동은 남성의 조기 사망 위험을 30퍼센트, 여성은 42~48퍼센트 줄여준다. 활동적인 여성이 비활동적인 여성보다 오래 사는 것은 널리 알려진 사실이며, 고강도 운동이 단기적인 효과는 더 좋지만, 고강도 운동이든 저강도 운동이든 장기적 효과는 모두 좋다. 나의 경험에 따르면 운동은 제1주차 테마인 음식과 제2주차 테마인 수면 모두에 긍정적인 영향을 끼친다. 다른 건 몰라도 제3주차 테마는 꼭 자신의 것으로 만들기를 바란다. 

하루에 한 시간씩 운동을 해도 과도한 좌식 생활이 가져오는 손상을 모두 상쇄할 수는 없다. 앉아 있는 시간을 줄여야만 한다. 평소 앉아 있는 시간 중 10분만이라도 중간 강도 이상의 활동을 하면 허리둘레가 크게 줄어든다. 당연히 운동이 주는 다른 혜택 또한 누릴 수 있다. 과도한 좌식 생활을 바꿔서 노화를 늦추고 수명을 늘리자. (198쪽) 

저자는 또한 운동이 가져다주는 긍정적인 효과 중 하나로 좌식 생활로 인한 건강 저하, 즉 '의자병' 개선을 든다. 좌식 생활은 당뇨와 심장 질환 위험을 높이고, 고관절을 경직시키며, 허리둘레를 늘려서 복부를 비대하게 만든다. 뼈를 약화시키고 근육을 감소시키며 호르몬 문제, 허리 문제, 다리 혈액순환 저하 등을 발생시킨다. 하루종일 책상 앞에 앉아서 일하는 내가 겪는 통증 또는 질환과 대부분 일치한다. 그렇다고 일을 그만둘 수는 없는 노릇이니, 저자의 조언대로 3~40분에 한 번씩 일어나서 스트레칭을 하고, 하루에 1~2시간씩은 걷거나 뛰면서 몸을 풀어줘야겠다. 

이 책에는 이 밖에도 노화를 늦추고 건강하게 삶을 영위할 수 있는 구체적인 방법이 나와 있다. 저자를 비롯해 저자가 실제로 만나 대화를 나누고 삶을 관찰한 사람들의 사례가 많이 나와 있어서 자극도 많이 받았다. 나이 들어서도 젊고 건강하게 살고 싶은 건 누구나 마찬가지. 시술이나 약물의 도움을 받는 방법도 있지만, 젊어서부터 자기 관리를 통해 노화를 늦추고 건강을 지킨다면 그보다 더 좋은 방법이 없을 것 같다. 내 나이보다 '영거(younger)'한 삶을 꿈꾸며 오늘부터 영거 프로토콜 7주 프로그램을 시작해 봐야겠다.

 - 출판사로부터 도서를 무료로 제공받아 주관적으로 작성한 리뷰입니다