실외 활동이 줄어드는 겨울철. 소년조선일보가 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 요가 기본 동작을 주 1회씩 10회에 걸쳐 연재합니다. 어린이요가학교 윤강자 원장의 지도에 따라 바른 자세, 바른 생활 습관을 길러보세요. 오늘(18일)은 그 첫 회로 척추를 곧고 유연하게 만들어 성장을 돕는 어린이 요가 두 동작을 소개합니다.
◆ 바른 자세와 유연한 척추를 위한 요가 - ①
▲ 고양이 자세 (탁자처럼 무릎 대고 엎드려 등 내렸다 올리기)
△ 효과 = 등과 허리가 구부정하고 어깨를 움츠린 어린이들의 자세를 펴주고, 척추의 굳어진 신경과 근육을 풀어줘 척추에 탄력을 주고 성장과 발육을 원활하게 한다. 고양이처럼 전신을 부드럽고 유연하게 하여 온몸과 척추의 피로를 해소한다. 소화불량, 체했을 때, 복부에 가스가 찰 때, 변비에 효과가 있다.
▲ 요령 = 고양이 자세는 흉내만 내서는 효과가 없고 정확하게 지속적으로 연습해야 한다.
△ 동작 순서
1. 양 무릎을 꿇고 양팔과 다리를 각각 어깨 넓이만큼 벌려 바닥을 짚고 발끝을 바닥에 붙인다.
2. 숨을 깊이 마시면서 배를 바닥에 닿게 하려는 듯이 허리를 낮추고 고개를 뒤로 넘겨 시선은 천장을 바라본다.
3. 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 높이 올려서 고양이가 기지개를 켜는 요령으로 척추 마디마디를 펴주면서 머리를 양팔 사이로 숙여준다. 이때 허리에 의식을 집중하며 숨을 참고 배를 강하게 수축하고 그 자세를 유지한다. 숨을 마시면서 준비 자세로 돌아온다. (2회 반복)
▲ 활 자세 (활처럼 팔·다리 쭉 당겨주기)
△ 효과 = 굽어 있던 척추를 활처럼 뒤로 쭉 당겨줌으로써 척추를 유연하고 탄력 있게 해주어 등이 바르게 펴지고 한쪽으로 치우침이 없도록 평형을 유지시켜준다.
내장을 자극하며 엉덩이·뱃살 제거에 효과적. 자신감을 키워주고 심리적 안정감을 주는 자세다.
△ 동작 순서
1. 이마를 바닥에 대고 양손으로 양 발목을 잡고 엎드린다.
2. 숨을 마시면서 이마는 바닥에 대고 양쪽 다리를 높이 들어올린다. 숨을 내쉬면서 본래의 자세로 돌아온다.
3. 숨을 마시면서 양쪽 다리는 바닥에 대고 상체만 높이 들어올린다. 숨을 내쉬면서 본래의 자세로 돌아온다.
4. 숨을 마시면서 동시에 상·하체를 높이 들어올린다. 고개는 최대한 뒤로 넘겨준다. 숨을 내쉬면서 자세를 풀어준다.