더 나은 결정을 위한 핵심 요소

Clear Thinking : Turning Ordinary Moments into Extraordinary Results (Paperback) - NEW YORK TIMES BESTSELLER
Portfolio / 2023년 10월

우리 삶은 크고 작은 결정들의 연속입니다. 어떤 결정들은 삶의 방향을 바꾸고, 어떤 결정들은 일상의 작은 문제들을 해결합니다. 하지만 우리가 내리는 모든 결정들이 현명하고 바람직한 것은 아닙니다. 사실, 우리는 종종 감정, 편견, 그리고 무의식적인 습관에 의해 영향을 받아 잘못된 결정을 내리기도 합니다.

이 책은 더 나은 결정을 내리는 데 도움이 되는 핵심적인 요소들을 제시합니다. 명확한 사고, 의도적인 환경 조성, 그리고 실수로부터 배우는 과정을 통해 우리는 더 현명하고 효과적인 결정을 내릴 수 있게 됩니다.

우리 대부분은 모든 형태의 위대함에는 집중이 필요하다는 것을 알고 있지만, 그 집중을 매일매일 연습하는 것이 얼마나 고통스러울 수 있는지는 거의 인식하지 못합니다. 더 나은 결정을 내리는 데 도움이 될 이 책의 3가지 핵심내용은 다음과 같습니다.

1. 명확한 사고를 방해하는 4가지 주요 적이 있습니다.

1)감정 기본값은 이성과 사실 대신 감정에 반응하는 것입니다.

2) 자존심이 불타오를 때마다 자아 기본값은 우리를 방해합니다.

3) 사회적 기본값은 우리가 더 큰 사회계에서 정상적이고 예의바르며 적절하다고 간주되는 것과 일치하도록 유지합니다.

4) 관성 기본값은 변화와 새로운 정보에 대한 우리의 자연스러운 저항입니다.

2. 원하는 행동이 기본 행동이 되는 의도적인 환경을 조성해야 하며, 이를 위해서는 다음의 4가지 핵심 강점이 필요합니다

1)자기 책임은 자신의 실수와 자신의 잘못이 아닌 삶의 나쁜 일 모두에 대해 책임을 지는 것을 의미합니다. 좋은 대응은 끔찍한 상황이라도 빠르게 개선할 수 있지만 불평은 결코 해결책이 될 수 없습니다.

2)자기 인식은 자신의 능력과 한계를 인식하고 조정하는 것입니다. 가능한 경우 자신의 강점과 약점을 활용하여 작업하십시오. 자신에 대한 모든 것을 바꾸려고 하지 마십시오.

3)자제력은 감정에 따라 행동하지 않고 감정을 참는 능력입니다. 개인적으로 저는 명상이 이러한 능력을 개발하는 가장 좋은 방법이라는 것을 알았습니다.

4) 자신감은 겸손하면서도 자신에게 친절하게 말하는 데서 나옵니다. 또한 정직함, 즉 “누가 옳은가가 아니라 옳은 것에 집중하는 힘”이 중요하다고 저자는 말합니다.

위의 4가지 강점을 구축하는 것은 쉽지 않습니다. 시간과 용기, 경험이 필요합니다. 그러나 그것은 배울 수 있습니다.

3. 생각을 개선하기 위해 최선을 다하더라도 우리는 여전히 실수를 하게 됩니다. 실수로부터 이익을 얻기 위해 실수를 처리하는 다음의 4단계 과정을 사용합니다.

1) 책임을 받아들이십시오. 문제를 일으키는 부분이 무엇이든 인정하십시오. 아무것도 아니더라도 여전히 나서서 처리해야 합니다.

2) 실수로부터 배우십시오. 당신이 실수에 기여한 것이 무엇인지, 누구인지, 어디서인지 생각해 보십시오. 즉시는 아니더라도 나중에 생각해 보십시오.

3) 더 나은 일을 하겠다고 다짐하세요.

4) 가능한 한 최선을 다해 손상을 복구하십시오. 모든 실수를 고칠 수는 없지만, 시간이 걸리더라도 많은 부분을 고치거나 어느 정도 고칠 수 있습니다.

요컨대, 우리는 작은 일상적인 선택의 영향을 인식하는 것이 중요하다는 점을 깨달아야 합니다. 이 책은 의도적인 집중의 중요성을 강조하며 명료한 사고를 기르고 의도적인 환경을 조성하며 실수를 건설적으로 다루기 위한 실용적인 전략을 제공합니다. 자기 책임감, 자기인식, 자기통제, 자신감을 받아들이는 것으로 우리는 삶의 도전을 탄력과 성장으로 극복할 수 있습니다. 이러한 능력을 기르는 데는 시간과 노력이 필요하지만, 헌신적인 노력을 통해 배우고 적용함으로써 더 의미 있는 삶을 살아갈 수 있습니다.

끝없는 생각의 고리를 끊는 방법

Stop Overthinking (Paperback) - 23 Techniques to Relieve Stress, Stop Negative Spirals, Declutter Your Mind, and Focus on the Present (The Path to Calm)
Independently Published / 2021년 3월

오늘날 우리는 완벽한 효율성과 생산성을 향해 끊임없이 밀려붙는 세상에 살고 있습니다. 이러한 환경 속에서 우리 생각의 평화를 찾는 것은 꽤 사치스러운 일이 되었습니다. 이 책은 바로 이러한 과도한 생각의 문제에 대한 해결책을 제시합니다.

이 책은 지나친 생각의 이면에 있는 심리학, 그것이 일상 생활에 미치는 영향, 이를 극복하기 위한 실행 가능한 단계와 같은 중요한 주제를 엮어냅니다. 과학적 근거와 증거를 바탕으로 입증된 기술들을 제시하여, 독자들이 자신의 두뇌를 재구성하고, 생각을 통제하며, 정신적 습관을 바꿀 수 있도록 도와줍니다. 이러한 기술들을 통해 독자들은 부정적인 사고 패턴을 깨고 더욱 긍정적이고 생산적인 삶을 살 수 있게 될 것입니다.

부정적인 생각과 감정을 관리하기 위한 다양한 기술과 전략을 제공합니다. 기법에는 마음챙김 실천, 인지 행동 기법, 이완 기법이 포함됩니다.

1. 부정적인 사고의 순환 이해하기

부정적인 생각과 감정이 끊기 어려운 악순환을 만들 수 있다는 생각을 말합니다. “나는 이것을 할 수 없어”와 같은 생각이 불안이나 부적절함을 느끼게 하고, 이는 결국 더 부정적인 생각으로 이어질 수 있습니다. 언제 이 악순환에 빠졌는지 인식하고 이를 벗어나기 위한 조치를 취하는 것이 중요합니다. 부정적인 사고의 악순환을 끊는 기술에는 다음이 포함될 수 있습니다.

1) 부정적인 생각과 신념을 식별하고 도전하기

2) 마음챙김과 감사의 실천

3) 좀 더 긍정적인 시각으로 상황을 재구성하기

2. 마음챙김을 실천하는 방법 배우기

마음챙김은 비판단적인 방식으로 자신의 생각과 감정에 주의를 기울이고 현재 순간에 집중하는 것을 포함합니다. 감사에는 삶의 좋은 점에 대해 감사를 느끼고 표현하는 것이 포함됩니다.

마음챙김과 감사에는 다음과 같은 여러 가지 이점이 있는 것으로 나타났습니다.

-스트레스 감소

-전반적인 웰빙 개선

-관계 강화

-긍정적인 감정을 촉진

3. 시각화와 명상 방법 탐구

시각화에는 마음을 편안하게 하고 집중하기 위해 평화로운 장면이나 상황에 대한 정신적 이미지를 만드는 것이 포함됩니다. 명상은 인식을 높이고 마음을 진정시키기 위해 특정 대상, 생각 또는 활동에 마음을 집중시키는 것을 포함합니다. 시각화와 명상은 모두 개인이 현재 순간에 집중하고 부정적인 사고 패턴을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 불안과 우울증을 극복하기 위한 전략 개발

불안과 우울증은 개인의 안녕에 중대한 영향을 미칠 수 있는 일반적인 정신 건강 상태입니다. 이것을 극복하는 데 도움이 될 수 있는 다양한 전략이 있습니다.

1)심호흡, 점진적인 근육 이완 또는 시각화와 같은 이완 기술 연습

2)신체 활동이나 운동에 참여하기

3)친구, 가족 또는 정신 건강 전문가의 지원 구하기

4)부정적인 사고 패턴을 식별하고 도전하기

5) 마음챙김과 감사의 실천

불안과 우울증을 극복하기 위한 맞춤형 계획을 개발하려면 정신 건강 전문가와 협력하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

5. 균형있고 의미 있는 삶을 창조하세요

1) 좋은 의사소통 능력 기르기: 자신의 생각과 감정을 명확하게 표현할 수 있을 뿐만 아니라, 다른 사람의 생각과 감정을 적극적으로 듣고 이해하는 것은 관계 개선과 스트레스 감소에 도움이 됩니다.

2) 자기 관리 실천: 여기에는 충분한 수면을 취하고, 건강한 식단을 섭취하고, 취미 생활과 기쁨을 주는 활동에 시간을 투자하는 등의 활동이 포함될 수 있습니다.

3) 경계 설정: 보다 균형 잡히고 의미 있는 삶을 만들기 위해서는 필수적이지 않은 작업과 약속을 거부하는 방법을 배우는 것이 중요합니다.

4) 용서를 실천하십시오. 자신과 다른 사람을 용서하는 것은 스트레스를 줄이고 전반적인 웰빙을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

5) 의미와 목적 찾기: 여기에는 목표와 열정을 식별하고 추구하며 자신보다 더 큰 무언가에 기여할 수 있는 방법을 찾는 것이 포함될 수 있습니다.

6) 새로운 경험과 도전 찾기: 새로운 도전에 직면하고 새로운 것을 시도하는 것은 개인의 성장과 학습에 도움이 될 수 있으며 삶에 의미와 목적을 더할 수 있습니다.

6. 부정적인 생각을 관리하려면 이 5가지 기술과 전략을 사용하세요

1) 마음챙김 실천: 이것은 자신의 생각과 감정에 주의를 기울이고 현재 순간에 집중하는 기술입니다. 마음챙김 수련의 예로는 개인이 자신의 호흡이나 만트라에 주의를 집중하는 방법을 배우는 명상과 신체 움직임과 호흡에 집중하는 요가가 있습니다.

2) 인지 행동 기술: 이러한 기술에는 스트레스와 불안에 기여하는 부정적인 생각과 신념을 식별하고 도전하는 것이 포함됩니다. 인지 행동 기술의 한 가지 예는 개인이 상황을 보다 긍정적인 시각으로 보는 법을 배우는 재구성입니다. 예를 들어, 개인은 “나는 이것을 할 수 없다”라고 생각하기보다는 “나는 이것을 이전에 해본 적이 없을지 모르지만 나는 배울 수 있고 최선을 다할 것입니다”라고 생각을 재구성할 수 있습니다.

3) 이완 기술: 이러한 기술은 개인이 신체적, 정서적 긴장을 줄이는 데 도움이 되도록 고안되었으며, 개인이 체계적으로 다양한 근육 그룹을 긴장시키고 이완시키는 점진적인 근육 이완, 개인이 느리고 심호흡 및 시각화에 집중하는 심호흡과 같은 관행을 포함합니다. 개인이 평화로운 장면이나 상황에 대한 정신적 이미지를 만드는 곳입니다.

4) 시간 관리 기술: 이 기술은 스트레스를 줄이고 생산성을 높이기 위해 개인이 자신의 시간을 더 잘 관리하고 작업 우선 순위를 지정하는 데 도움이 됩니다. 여기에는 할 일 목록을 작성하고, 특정 작업에 전용 시간을 할당하고, 필수적이지 않은 작업을 거부하는 방법을 배우는 것이 포함될 수 있습니다.

5) 운동 및 신체 활동: 규칙적인 신체 활동은 스트레스를 줄이고 전반적인 신체 및 정신 건강을 향상시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 여기에는 걷기, 달리기, 수영, 역기 들기와 같은 활동이 포함될 수 있습니다. 짧은 산책이나 스트레칭 등 소량의 신체 활동도 도움이 될 수 있습니다.

이 책은 과도한 생각으로 고통받는 사람들뿐만 아니라, 자신의 사고 능력과 능력을 향상시키고 싶은 모든 사람들에게 유용한 가이드라인을 제공합니다. 독자들은 이 책에 제시된 기술들을 통해 스트레스를 줄이고, 불안과 우울증을 극복하며, 균형있고 의미 있는 삶을 창조할 수 있을 것입니다. 또한, 더 나은 의사소통 능력을 키우고, 자기 관리를 실천하며, 새로운 경험과 도전을 찾는 방법을 배우게 될 것입니다.

디지털 시대의 집중력과 생산성을 위한 실용적 가이드

집중의 재발견 - 몰입해야 한다는 집착에서 벗어나 자연스러운 집중에 도달하는 법
글로리아 마크 지음, 이윤정 옮김 / 위즈덤하우스 / 2024년 1월

우리는 하루에 많은 시간을 스마트폰을 사용하면서 보냅니다. 우리의 마음은 방황하고 산만해지며, 우리가 그것을 의식하기 전에 우리는 아무것도 성취하지 못합니다. 그래서 우리는 팟캐스트를 구독하고, 자기계발서를 읽고, 우리를 최적의 "집중" 또는 "흐름"의 강력한 상태로 유지할 수 있는 방법을 검색합니다. 우리는 직장에서 정기적으로 집중하는 것이 목표라고 생각합니다. 우리는 스스로에게 흔들릴 여지가 거의 없습니다. 그리고 우리는 종종 디지털 미디어를 적으로 만듭니다. 우리는 더 잘 집중하는 법을 배워야 합니다.

저자는 집중력과 산만함에 대한 균형 잡힌 견해를 제공합니다. 그녀는 전체적으로 일반적인 신화에 도전합니다. 대중적인 믿음과는 달리, 컴퓨터를 사용하면서 집중을 위해 끊임없이 노력하는 것이 항상 생산성을 보장하는 것은 아닙니다. 집중력이 떨어지는 순간도 건강에 좋습니다. 기술의 이상적인 '흐름' 상태는 유익하지만 모든 작업의 ​​필수 목표는 아닙니다. 산만함과 멀티태스킹은 단지 알림이나 규율 부족의 결과가 아닙니다. 이러한 문제는 종종 우리가 통제할 수 없는 다양한 요인으로 인해 발생합니다. 또한 우리는 장치에서 무의미한 활동처럼 보이는 것의 가치를 과소평가해서는 안 됩니다. 이는 실제로 전반적인 생산성을 높이고 직장에서의 행복을 더하는 데 필요한 정신적 휴식을 제공할 수 있습니다. 이러한 측면을 이해하면 디지털 생활에 보다 균형있고 효과적인 접근 방식을 취할 수 있습니다.

1. 주의력을 현명하게 사용하기

우리는 주의 능력이라고 생각할 수 있는 주의력 자원이 제한되어 있습니다. 휴식을 취하거나 숙면을 취하는 등 우리가 자원을 보충하는 일도 있지만, 기기를 사용하면 자원이 빨리 소모될 수 있습니다. 우리의 주의력 자원은 유한하고 소중합니다.

우리가 자원을 소모하는 한 가지 방법은 멀티태스킹을 할 때입니다. 연구에 따르면 사람들은 컴퓨터와 휴대폰을 사용할 때 일반적으로 앱에서 앱으로, 작업에서 작업으로, 웹 사이트에서 웹 사이트로, 화면에서 화면으로 주의를 전환하며 평균 약 47초마다 전환합니다. 너무 빨리 주의를 전환하는 것이 피곤하기 때문에 이것은 나를 놀라게 했습니다. 그러나 피곤할수록 주의가 산만해지기 쉽습니다.

피로가 쌓이기 전에 휴식을 취하고 뒤로 물러서서 중요한 일을 위한 정신적 자원을 절약하해야 합니다. 무엇보다도 가장 좋은 휴식은 밖으로 나가 자연 산책을 하는 것입니다. 연구에 따르면 자연 속에서 20분만 산책해도 주의력이 회복되고 새로운 아이디어를 생성하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

숙면도 중요합니다. 며칠 동안 수면 부족이 쌓이면 자기 조절에 사용할 수 있는 자원이 줄어들고 방해 요소에 점점 더 취약해지며 소셜 미디어와 같은 가벼운 활동에 더 많은 시간을 보냅니다.

2. 다양한 유형의 관심 활용

위대한 작가 마야 안젤루는 십자말 풀이와 같은 간단한 활동을 위해 글쓰기를 잠시 멈추곤 했습니다.

주의는 단순히 집중하거나 집중하지 않는 것보다 더 미묘한 차이가 있습니다. 당신이 무언가에 열중하고 그것에 도전을 받을 때, 당신은 집중하기 위해 정신적 노력을 기울이고 있는 것입니다. 하지만 십자말 풀이처럼 어렵지 않고 단순한 활동에 참여하고 있다면 기계적 주의를 사용하고 있는 것입니다. 기계적인 주의를 사용하면 사람들이 차분해지고 행복해집니다. 많은 위대한 작가와 과학자들은 열심히 집중하는 일에서 벗어나기 위해 정원 가꾸기나 간단한 퍼즐과 같은 기계적인 활동을 사용했습니다. 이는 그들이 자신의 작업을 새로운 눈으로 보는 데 도움이 되었습니다.

우리가 잠을 자고 깨는 주기와 같은 생물학적 리듬이 있는 것처럼, 또한 하루 중 주의력이 최고조에 달할 때의 리듬이 있습니다. 대부분의 사람들에게 이는 오전 중에서 늦은 시간과 오후 중반에 발생합니다. 여러분의 개인 리듬과 최대 집중 시간을 알아보세요. 주의력이 약해지기 시작하면 마야 안젤루가 했던 것처럼 기계적인 활동을 하십시오.

3. 우리는 절반의 시간 동안 스스로를 방해합니다.

정교한 알고리즘은 성격을 기반으로 하거나 두려움과 같은 가장 기본적인 감정을 활용하여 관심을 끌도록 설계되었습니다. 하지만 방해를 알고리즘이나 다른 사람에게만 비난할 수는 없습니다. 우리는 다른 사람의 방해를 받는 것만큼이나 우리 자신을 방해할 가능성도 있습니다. 어떤 사람이 보고서 작업을 하다가 알림과 같은 외부 방해 요인 없이 갑자기 이메일을 확인하기 위해 하던 일을 중단할 수 있습니다.

방해는 종종 우리 자신 내부에서 비롯됩니다. 일이 너무 힘들거나, 지루해서, 떠오르는 호기심을 충족시키고 싶은 충동이 있거나, 해야 할 일을 기억하거나, 단순히 습관 때문에 우리는 스스로 방해할 가능성이 더 높습니다.

때때로 우리는 피곤해서 스스로 방해하기도 합니다. 지칠수록 내면의 충동적인 충동을 통제하기가 더 어려워집니다. 때때로 우리는 어떤 일을 처리하기 위해 작업을 중단해야 하지만, 작업의 자연스러운 중단 지점과 같이 다른 사람들보다 작업을 일시 중지하는 것이 더 좋은 때가 있습니다. 작업 도중에 스스로 방해하지 마십시오. 그렇게 하면 다시 원래대로 돌아가기가 더욱 어렵기 때문입니다. 휴식 시간에는 자제를 적극적으로 하고, 지칠 때까지 일하지 않도록 휴식 시간을 재충전의 기회로 삼으세요.

4. 관심을 관리할 수 있는 주체를 개발할 수 있습니다.

이메일, 소셜 미디어, 전화 알림 확인 등 우리가 자동으로 수행하는 작업이 많이 있습니다. 뉴스나 소셜 미디어를 확인하는 이유를 이해하면 더욱 의도적으로 행동할 수 있습니다. 충동에 따라 행동하기 전에 먼저 잠시 멈춰서 그 이유를 조사하십시오. 이를 통해 자동 작업을 인식하는 데 도움이 될 수 있으며 이러한 작업이 가져오는 가치 또는 가져오지 않는 가치를 평가할 수 있습니다.

사전 고려를 연습할 수도 있습니다. 즉, 미래가 하루 중 가장 가까울지라도 현재 행동이 미래에 어떤 영향을 미칠지 고려하는 것을 의미합니다. 뉴스를 확인하기 전에 미래의 당신이 밤 10시에 무엇을 하고 있을지 상상해 보세요.

또 다른 일은 하루에 부정적인 공간을 포함시키는 것입니다. 이상적으로 부정적인 공간은 정신적 에너지를 보충하는 묵상에 사용됩니다. 이렇게 하면 당신의 작업이 빛날 수 있습니다.

5. 기기를 사용할 때 목표를 설정하세요.

우리의 디지털 장치는 인간의 능력을 확장하기 위해 발명되었습니다. 우리는 더 많은 일을 하고 있다고 생각하지만 대가를 치르고 있습니다. 점점 더 많은 연구 결과에 따르면 우리의 기술 사용(특히 그에 따른 압력)이 스트레스와 연관되어 있음이 밝혀졌습니다.

우리는 생산적이 되고 싶고 위대한 일을 성취하고 싶지만, 스트레스를 건강에 영향을 미칠 수준까지 높이는 대가를 치르면서 그렇게 해서는 안 됩니다. 기술 혁신은 빠른 속도로 이루어집니다. 그동안 우리는 이러한 기술에 대처하는 방법을 배우기 위해 노력하고 있습니다. 인간의 마음은 그 모든 정보를 처리하는 데 여전히 병목 현상을 일으키고 있습니다. 계속해서 우리 자신을 한계까지 몰아붙이기보다는, 뒤로 물러날 수 있는 권한을 우리 자신에게 부여해야 합니다.

우리는 기술과의 관계를 바꾸고 문화적 변화를 일으킬 수 있습니다. 결국, 우리는 기술을 만들었고 우리가 그것을 사용하는 방식을 형성할 힘도 가지고 있습니다.

책의 마지막 부분에는 목표 설정부터 방해 관리, 마음챙김 실천 통합에 이르기까지 실용적인 조언이 가득합니다. 이 팁은 디지털 방해 요소가 만연한 세상에서 집중력을 향상시키려는 모든 사람에게 도움이 될 것입니다.

저자는 과학적 연구와 개인적인 이야기를 결합하여 책을 흥미롭고 공감할 수 있게 만듭니다. 또한 독자가 자신의 상황에 개념을 적용하는 데 도움이 되는 유용한 팁과 연습을 제공합니다. 주의 지속 시간이 어떻게 작용하는지, 그리고 그것을 어떻게 향상시킬 수 있는지에 대해 배울 수 있었습니다.

이 책이 디지털 시대를 살아가는 누구에게나 적절하고 시의적절하다고 생각됩니다. 이는 우리의 주의력 범위에 대한 기술의 장점과 단점을 이해하고 이를 현명하게 사용할 수 있는 방법을 이해하는 데 도움이 됩니다. 또한 집중과 산만함, 일과 놀이, 온라인과 오프라인 사이에서 균형을 찾는 것이 중요하다는 점을 상기시켜 줍니다.

후성유전학이 우리 삶을 바꾸는 방법

경험은 어떻게 유전자에 새겨지는가 - 환경과 맥락에 따라 달라지는 유전체에 관한 행동 후성유전학의 놀라운 발견
데이비드 무어 지음, 정지인 옮김 / 아몬드 / 2023년 9월

‘후성유전학’은 머지않아 일상적인 단어가 될 것입니다. 행동 후성유전학은 우리의 경험이 어떻게 우리의 피부 속으로 들어가 유전자 활동에 영향을 미치는지 설명하기 때문에 중요합니다. 이 분야의 획기적인 발전으로 인해 이제 우리는 우리가 타고난 유전자가 우리가 쉽게 스트레스를 받을지, 암에 걸릴 가능성이 있는지, 강력한 지능을 보유할지 여부를 결정하지 않는다는 것을 알고 있습니다. 대신, 중요한 것은 우리의 유전자가 하는 일입니다. 그리고 행동 후성유전학에 대한 연구를 통해 우리의 경험이 유전자의 기능에 영향을 미치는 것으로 나타났기 때문에 이 연구는 과학자들이 자연, 양육 및 인간 발달에 대해 생각하는 방식을 변화시켰습니다. 식단, 환경 독소, 육아 스타일 및 기타 환경 요인은 모두 후성적 메커니즘을 통해 유전적 활동에 영향을 미칩니다. 이 발견은 의사가 질병을 치료하는 방법과 정신 건강 전문가가 정신분열증에서 외상후 스트레스 장애에 이르는 상태를 치료하는 방법을 바꿀 수 있는 잠재력을 가지고 있습니다. 이러한 발전은 또한 20세기 생물학을 지배했던 진화론을 재작업하도록 강요할 수 있으며 심지어 인간 본성 자체에 대해 우리가 생각하는 방식을 바꿀 수도 있습니다. 이 연구의 중요성에도 불구하고 행동 후성유전학은 아직 생물학자가 아닌 사람들에게는 상대적으로 잘 알려져 있지 않습니다.

이 책은 후성유전학의 중요성을 강조하며, 우리의 경험이 어떻게 우리의 유전자 활동에 영향을 미치는지 설명합니다. 이 책은 또한, 우리의 유전자가 우리의 특성을 결정하지 않음을 강조하며, 이는 우리가 어떤 맥락에서 살아가는지가 삶에서 어떤 결과가 생길지에 항상 일부 역할을 담당하므로, 유전자만으로는 어떤 일이 일어난다고 단언할 수 없다고 말합니다.

p51 진화적 요인이나 유전적 요인만으로는 형질의 기원을 설명하기에 결코 충분치 않다. 과학자들이 이 사실을 항상 유념한다면, 사람들의 특징이 어떻게 발달하는지 알아냄으로써 사람들을 도울 방법을 찾고자 하는 실질적인 목표에 계속 초점을 맞출 수 있을 것이다.

자연에 대한 전과학적인 사고방식

1859년 이전에는 자연에 대해 대략적으로 생각하는 방식은 단 하나뿐이었습니다. 모든 종은 그들이 사는 환경에 잘 적응하는 방식으로 '창조자'에 의해 만들어졌습니다. 그러나 대략 200년 전부터 사람들은 자연에 대해 진지하고 대안적인 사고 방식을 개발하기 시작했습니다. 1809년에 라마르크는 유기체가 환경에 왜 그렇게 잘 적응하는지 설명하는 가설을 발표했습니다. 많이 사용하는 신체 부위가 그로 인해 더 강해지고 커질 것이라고 생각했습니다. 게다가 그는 유기체가 일생 동안 획득한 특성이 자손에게 전달될 것이라고 생각했습니다.

다윈의 진화론

1859년 찰스 다윈은 수십 년간의 연구 끝에 진화론을 발표했습니다. 그의 아이디어는 수년간의 관찰에 기초한 동시에 지질학, 고생물학, 경제학과 같은 다른 분야의 아이디어에서 영감을 받았습니다. 다윈은 한 개체군에 속한 개체들이 서로 다른 유전적 특성을 갖고 있으며 일반적으로 환경이 감당할 수 있는 것보다 더 많은 자손을 낳는다는 사실을 관찰했습니다. 그는 특성으로 인해 환경에 잘 적응한 개체는 일반적으로 더 많은 자손을 생산한다고 주장했습니다. 알려지지 않은 유전 과정으로 인해 이 자손도 이러한 특성을 가질 가능성이 더 높습니다. 이는 시간이 지남에 따라 이러한 환경에서 이점을 제공하는 특성이 시간이 지남에 따라 빈도가 증가하는 이유를 설명합니다. 다윈은 이 메커니즘을 자연 선택에 의한 수정을 통한 하강이라고 불렀습니다.

다윈은 진화가 일어난다는 것을 보여주었지만 진화의 기초가 되는 메커니즘이 무엇인지는 거의 알지 못했습니다. 예를 들어, 그는 DNA에 대해 아무것도 몰랐습니다.

신다윈주의적 종합: 다윈과 유전학의 결합

20세기에는 유전학 분야에서 지식이 폭발적으로 증가했습니다. 게오르그 멘델의 연구를 바탕으로 과학자들은 유전적 요인을 찾아 나섰습니다. 1950년에는 염색체가 주로 DNA로 구성되어 있다는 사실이 알려졌습니다.

유전학에 대한 지식이 늘어남에 따라 진화가 어떻게 일어나는지에 대한 더욱 명확한 그림을 얻을 수 있게 되었습니다. 다윈의 진화론과 유전학의 결합을 신다윈주의 종합이라 부릅니다. 오늘날 그것은 진화에 대해 생각하는 지배적인 방식입니다.

이 이론은 유전자가 진화의 유일한 기초를 형성하고 유전 물질은 환경의 영향을 받아 변하지 않으며 획득한 특성은 자손에게 전달될 수 없다고 말했습니다. 다윈은 라마르크의 사상을 완전히 거부하지 않았지만 신다윈주의는 그렇습니다. 이 패러다임에서는 환경이 개인의 발달 방식에 일정한 영향을 미친다는 것이 인정됩니다. 이러한 견해는 소위 본성 대 양육 논쟁(유전자의 영향 대 환경의 영향)에 반영됩니다. 쌍둥이 연구를 통해 과학자들은 개인의 다양한 특성(예: 지능)에 대한 두 요소의 상대적인 영향을 확인하려고 노력했습니다.

p321 후성유전적 대물림에 관한 연구들은 후성유전적 표지들이 때로는 생식계열을 통해서도 대물림될 수 있음을 증명했다. 나아가 획득 형질의 유전에 관한 연구들은 경험에서 영향을 받은 후성유전적 표지들이 생식계열을 통해 대물림될 수 있음을 시사했다. 생물학자들이 그런 일은 불가능하다고 주장했던 것이 그리 오래전 일이 아닌데 말이다.

수십 년 전부터 신다윈주의에 작은 균열이 생기기 시작했고, 그 균열은 점점 더 커졌습니다. 이제는 너무 커서 패러다임을 수정해야 합니다. 이러한 균열을 일으킨 것은 후성유전학이라고 불리는 패러다임입니다.

후성유전학의 세부 사항은 분자 생물학의 매우 복잡한 분야에 관한 것입니다. 공간과 지식이 부족하기 때문에 나는 알려진 것의 베일의 아주 작은 끝만 들어 올릴 수 있습니다. 간단히 말해서, 환경적 요인은 DNA에 후성유전학적 표시(분자 형태)를 남겨 DNA가 어떻게 기능하고 발달하는지에 중요한 영향을 미칩니다. 가장 중요한 두 가지 후성유전적 메커니즘은 메틸화와 아세틸화입니다. 이를 설명하기 위해 먼저 DNA에 대해 알아야 합니다.

p295 인간의 언어 능력이 등장하는 이유는 이어지는 매 세대가 그 능력을 발달시키는 데 필요한 DNA와 사회적 요인 모두를 정상적으로 제공받기 때문이다. 이렇듯 우리의 언어 능력은 모든 세대에 걸쳐 한결같이 나타나므로, 적응에 유리한 다른 특징들과 마찬가지로 세대 간 대물림이 가능하다고 할 수 있다.

DNA는 우리 세포의 핵에 있는 염색체에서 발견됩니다. 두 개의 긴 가닥이 이중 나선으로 서로 얽혀 있습니다. 유전자는 단백질이 만들어지는 기초 정보를 담고 있는 DNA의 한 부분입니다. 특정 특성에 따라 이 단백질은 우리 몸에서 많은 기능을 수행합니다. DNA는 세포의 핵에 위치하지만 단백질은 핵 밖에서 생성됩니다. 분자 RNA는 DNA에 필요한 정보를 복사하고(이를 전사라고 함) 단백질이 생성될 때 이를 핵 외부로 운반합니다. 염색체에는 DNA뿐만 아니라 히스톤이라는 특정 단백질도 포함되어 있습니다. 긴 DNA 분자가 이 히스톤 주위에 감겨 있습니다.

메틸화 및 아세틸화

위에서 언급한 첫 번째 후성유전적 메커니즘은 메틸화입니다. 이는 메틸 분자가 DNA 분자에 부착된다는 것을 의미합니다. 이로 인해 해당 위치의 유전 정보는 더 이상 RNA에 의해 읽혀지거나 복사될 수 없습니다. 따라서 메틸화는 특정 유전자를 비활성화시킵니다. 두 번째 메커니즘은 아세틸화인데, 이는 아세틸 분자가 히스톤에 부착된다는 것을 의미합니다. 이로 인해 DNA가 히스톤 주위에 덜 단단히 감겨 있게 됩니다. 촘촘하게 감겨 있으면 유전자를 읽는 것이 어려워지므로 아세틸화가 더 쉬워집니다.

DNA 메틸화는 유전자를 비활성화시키고, 아세틸화는 유전자를 활성화시킵니다. 되돌릴 수는 없지만 메틸화 효과는 매우 안정적입니다. 어린 시절 특정 유전자의 비활성화는 발달에 장기간 지속되거나 심지어 영구적인 영향을 미칠 수 있습니다. 아세틸화는 덜 안정적입니다. 유전자 활성화 및 비활성화, 즉 유전자 조절은 우리 삶 전반에 걸쳐 계속되는 과정입니다. DNA에 있는 모든 후성유전학적 표지의 총합을 후성유전체라고 합니다. 후성유전체는 광범위하고 장기적인 방식으로 우리의 발달에 영향을 미칩니다. 이러한 영향은 미묘하고 작은 특성뿐만 아니라 큰 물리적 특성에도 영향을 미칩니다.

후성적 특성은 개인의 발달에만 영향을 미치는 것이 아닙니다. 세대에 걸쳐 후성적 영향도 있습니다. 논란의 여지가 있지만 특정 후성유전적 특성이 직접적으로 유전된다는 증거가 늘어나고 있습니다.

p366 우리의 생각과 태도가 몸이 기능하는 방식에 영향을 주는 건 맞지만, 현존하는 후성유전학 데이터를 사람들이 의도적으로 후성유전에 영향을 주어 암이나 기타 질병을 치료할 수 있다는 뜻으로 보는 것은 분명 과도한 해석일 것이다.

후성유전학으로 무엇을 할 수 있나요?

현재로서는 후성유전학적 지식 체계의 성장이 주로 과학적 관심의 대상입니다. 이러한 지식을 바탕으로 할 수 있는 명확하고 실용적인 권장 사항은 없습니다. 그렇지 않은 척하는 출판물은 불신하는 것이 현명한 것 같습니다. 그러나 지식이 계속해서 늘어남에 따라 이러한 실용적인 응용 프로그램도 등장하게 될 것입니다. 과학자들은 질병의 발달을 더 잘 이해하고 후성유전체에 직접적으로 개입하는 더 나은 치료법을 개발할 수 있습니다.

마찬가지로 중요한 것은 우리 자신에 대한 견해를 바꿔야 할 수도 있다는 것입니다. 유전자가 우리 형질의 청사진이라는 유전적 결정론은 너무 단순합니다. 우리는 생물학의 노예가 아닙니다. 신체적, 심리적으로 우리의 모든 특성은 DNA와 환경 사이의 상호 작용의 결과로 발전합니다. 우리의 환경은 후성유전체를 통해 피부 아래로 들어갈 수 있습니다. 우리가 하는 일과 우리가 참여하는 상황은 우리의 DNA가 기능하는 방식에 계속 영향을 미칠 것입니다.

후성유전학은 단순히 과학적 개념을 넘어 우리 삶과 세상을 바라보는 새로운 시각을 제시합니다. 유전자가 우리 운명을 결정하는 유일한 요소가 아니라는 사실은 개인의 책임과 능동성을 강조합니다. 우리는 자신의 환경과 경험을 통해 유전자 발현을 조절하고 삶의 방향을 스스로 만들어갈 수 있다는 희망을 가져다줍니다.

후성유전학 연구는 아직 초기 단계이지만, 의학, 심리학, 교육 등 다양한 분야에 혁신을 가져올 잠재력을 지닙니다. 질병의 예방과 치료, 인간 발달 이해, 개인 맞춤형 교육 프로그램 개발 등에 활용될 수 있을 것입니다. 또한, 사회 정의와 평등에 대한 논쟁에도 영향을 미칠 수 있습니다.

후성유전학은 우리가 세상과 소통하는 방식을 변화시킬 것입니다. 우리는 더 이상 유전자에 의해 결정되는 피동적인 존재가 아닌, 자신의 삶을 주도적으로 만들어가는 능동적인 존재임을 깨닫게 될 것입니다. 이는 개인과 사회 모두에게 긍정적인 변화를 가져올 것입니다.

남녀 뇌의 신화를 깨는 새로운 신경과학

편견 없는 뇌 - 유전적 차이를 뛰어넘는 뇌 성장의 비밀
지나 리폰 지음, 김미선 옮김 / 다산사이언스(다산북스) / 2023년 2월

지도를 읽는다, 아니면 감정을 읽는다? 바비인가, 레고인가? 우리는 성과 젠더에 관한 메시지가 넘쳐나는 젠더화된 세상에 살고 있습니다. 매일 우리는 장난감, 색상, 직업 선택 및 급여에 이르기까지 성별에 따라 기술과 선호도가 결정된다는 뿌리깊은 믿음에 직면합니다. 하지만 이러한 지속적인 성별 구분은 우리의 생각, 결정 및 행동에 무엇을 의미합니까?

여성의 뇌가 '다르다'(따라서 열등하다)는 확신에 어떻게 처음 도달했는지, 이러한 오해가 21세기까지 어떻게 지속되는지, 그리고 신경과학의 최신 혁신이 어떻게 이러한 편견을 해소할 수 있고 또 그래야 하는지 보여줍니다.

p137 남자는 언어 처리를 위해 좌뇌의 특정 부분만 사용하는 데 반해 여자는 같은 과제를 실행해도 좌뇌와 우뇌 모두 사용한다는 것이다

남성과 여성의 뇌 사이의 차이를 찾으려는 우리의 결심은 18세기로 거슬러 올라갑니다. 이는 여성의 생물학이 본질적으로 결함이 있고 취약하다는 것을 증명하는 또 다른 방법입니다. 19세기에 의사와 과학자들은 빈 두개골에 새 씨앗을 붓는 일(그런 다음 그것을 채우는 데 필요한 양의 무게를 쟀습니다)을 포함하여 다양한 방법으로 수행하는 작업인 뇌를 측정하고 무게를 측정하는 열광을 발전시켰습니다. 여성은 교육이나 정치에 적합하지 않더라도 직관을 가지고 있었습니다.

여성의 뇌는 남성의 뇌보다 약 140그램 가볍기 때문에 이것은 남성의 지능이 뛰어나다는 증거로 여겨졌습니다. 이것이 키가 크고 뼈가 굵은 남성이 키가 작고 연약한 남성보다 더 똑똑하다는 것이 지적될 때까지 말입니다. 1854년 한 과학 논문에서는 여성의 뇌가 남성보다 더 넓은 두정엽을 갖고 있는 경우가 많다고 보고했습니다. 그러나 이 영역이 지능의 중심지일 가능성이 확인되자 신경학자들은 그들의 측정이 잘못됐다고 말합니다.

p269 기준 신념을 뒷받침하는 증거를 가치 있게 여기거나 믿을 가능성이 더 큰 ‘확증 편향’ 또는 기존 고정관념을 극복하려는 시도의 부정적 결과를 강조하는 ‘반발’과 같은 과정의 활동은 고정관념을 사회 정신에 더 확실하게 심어줄 수 있다

흥미로운 점은 20세기 말에 새로운 뇌 영상 기술(본질적으로 남성과 여성의 뇌가 얼마나 유사한지를 드러내는 기술)이 개발된 이후에도 '남성'과 '여성'이라는 개념이 여전히 존재하지 않는다는 것입니다.

요약하자면, 여성의 두뇌 같은 것이 존재한다는 개념은 다소 허황된 것입니다. 더욱이, 이제 우리는 우리의 뇌가 매우 가소적이라는 것을 알고 있으며, 우리가 생각했던 것보다 훨씬 오랫동안 우리의 적성과 행동은 양육뿐만 아니라 삶 자체, 즉 우리가 하고 경험하는 모든 것과 연결되어야 합니다.

저자에 따르면, 최근 연구에 따르면 여성의 생리가 집중력에 영향을 미치는 것과는 거리가 멀고, 생리 주기의 배란기와 배란 후 단계 사이에 연관성이 있을 수 있으며 인지 처리 개선과 같은 긍정적인 행동 변화가 있을 수 있는 것으로 나타났습니다.

월경에는 여전히 낙인이 찍혀 있습니다. 생물학에는 현재 진행 중인 성별 격차를 정당화할 수 있는 것이 아무 것도 없습니다. 그렇지 않다고 주장하는 사람들은 진보를 가로막고 있는 것입니다.

결론적으로 이 책은, 성별에 따른 뇌 차이에 대한 오해를 깨뜨리고, 우리의 뇌가 어떻게 성별 정체성과 사회적 기대에 의해 형성되는지에 대한 새로운 시각을 제시합니다. 모든 사람이 자신의 잠재력을 최대한 발휘할 수 있는 사회를 만들도록 돕는 데 중요한 역할을 할 것입니다.

진화심리학이 전하는 핵심 교훈은 우리의 능력과 행동적 특징이 선천적이고 생물학적으로 결정되어 고정되었다는 것이다
- P81

남자아이가 남성으로 유형화된 장난감을 여자아이보다 더 많이 갖고 놀고 여자아이는 여성으로 유형화된 장난감을 남자아이보다 더 많이 갖고 논다는 것이다
- P292

고정관념은 사회의 믿음 체계를 수동적으로 반영만 하는 것이 아니다. 고정관념의 존재 자체가 사회 구성원의 행동에 영향을 미칠 수 있다
- P366

젠더정체성이란 자기는 남성 또는 여성이라는 의식, 남성이든 여성이든 우리가 인정하는 젠더를 가리킨다
- P440