최강의 염증 치료법을 알려준다

아프다면 만성염증 때문입니다 - 의사가 알려주는 이유없이 붓고, 아프고, 무거운 몸을 낫게 하는 최강의 염증 치료법
이케타니 도시로 지음, 오시연 옮김 / 보누스 / 2019년 4월

이 책은 도쿄대학교 의학대학 순환기내과 교수인 이케타니 도시로의 저서이다. <달려가는 의사> <세계에서 가장 듣고 싶은 수업> 등 다양한 TV 프로그램에 출연해 일반인도 쉽게 이해하는 의학 설명으로 명망을 얻었다고 하며, 저서에 ≪혈관을 단련시키면 건강해진다≫ ≪병원에 안 가봐도 괜찮을까≫ 등 다수 있다. 건강에 대한 관심으로 여러 책을 읽으면서 잘 몰랐던 염증 질환에 대해 알게 되었다. 유튜브 채널에도 만성염증에 대한 건강정보가 가득했는데 최근에야 알았다. 저자는 머리말에서 ‘염증 억제가 건강의 시작’이라면서 염증이 무엇인지, 만성염증이 만병의 원인이라는 것, 염증은 생활습관만 바꾸어도 피할 수 있다고 말한다.

우선 염증이란 무엇인지 알아보자. 의사가 되는 과정에서 필수로 배우는 것이 바로 ‘염증’이라고 한다. 발열, 부종, 동통, 발적(혈관이 확장되어 피부에 붉은빛이 도는 것)은 염증의 ‘4가지 주요 증상’이라고 한다. 이 네 가지 증상은 모기에 물렸을 때 쉽게 볼 수 있다. 그리고 원래 염증은 해로운 것이 아니라, 우리 몸을 지키고 치유하는 과정의 반응이자 면역 시스템이라고 한다. 이 면역 시스템이 발동하면 우리 몸에 침투한 해로운 침입자를 제거하려고 애를 쓰는데 이 과정에서 생기는 것이 ‘염증성 반응’이며 의학적 용어로 ‘급성염증’이라고 한다. 그런데 이러한 급성염증이 만성화되면 우리 몸에 심각한 문제가 생기는데 바로 이것이 ‘만성염증’이다.

이러한 만성염증이 원인이 되는 병들을 알려주고 있는데 흔히 현대인이 걸리기 쉬운 질병이라는 것에 놀라게 된다. 심장병, 뇌졸중, 암, 알츠하이머형 치매, 당뇨병, 아토피성 피부염 등이다. 이러한 병들은 최근에서야 ‘만성염증’이 원인이라는 것을 알아냈다고 한다. 천식(기관지 천식)도 ‘만성염증’이 진짜 원인으로 밝혀졌다고 했다. 그런데 염증은 생활습관을 바꾸기만 해도 피할 수 있다고 했다. 하나는 염증을 촉진하는 요인을 줄이고 또 하나는 염증을 억제하는 요인을 늘리는 것이다. 염증은 노화의 원인이며 많은 병에 공통적으로 작용한다고 말한다. 급성염증이 뚜렷한 증상이 나타났다가 깨끗이 사라지는 것에 비해 만성염증은 분명한 자각증상 없이 계속되는 특징이 있다고 한다. 그래서 이미 알아차렸을 때는 늦었다고 말한다. 몇 달 전 하비 다이아몬드의 ≪나는 질병 없이 살기로 했다≫에서 무기력증에서 암까지 7단계의 경고음을 우리 몸에게 보내고 있는데 그중 염증은 4단계라고 했다. 즉 4단계인 염증 단계에서라도 몸이 말하는 소리에 귀 기울이고 생활습관을 바꾸는 등 노력을 한다면 얼마든지 암을 예방할 수 있다는 얘기다.

이 정도만 보아도 만성염증이 얼마나 건강에 위험한 요소인지 알 수 있을 것이다. 저자는 치주염의 정체부터 당뇨병, 동맥경화의 관계를 자세히 언급하며 염증이 어떤 역할을 하는지 설명한다. 치주염이 있으면 당뇨병이 중증에 이르기 쉽다고 한다. 치아 주변에서 생기는 염증을 일으키는 물질인 메디에이터(mediator 매개체)가 혈류를 타고 전신을 돌아다니며 혈당치를 낮추는 호르몬인 인슐린의 작용을 방해하기 때문이다. 이밖에도 원인 불명의 난치병도 염증 때문이며, 크론병 및 궤양성 대장염을 앓는 국내 환자는 6만 명에 육박하는데(한국 국민건강보험공단 자료) 이제는 흔한 질병이며 이 병들의 공통점은 장 점막에 만성염증이 생긴다는 점이다. 이러한 질환이 늘고 있는 원인을 ‘유전 요인’ 불규칙한 식사나 스트레스 등의 생활습관‘ ’무너진 장내 균형‘이 복잡하게 얽혀서 발병한다고 추정된다.

게다가 우울증의 원인에도 ’만성염증‘이 관여하고 있으며 스트레스가 지속되면 몸과 마음이 지칠 뿐만 아니라 뇌 신경 세포까지 사멸시킨다고 한다. 해마와 편도체가 손상을 입는다고 한다. 또 비만이야말로 염증을 키우는 원인이라고 한다. 현대인들은 서구화된 식생활로 인해 다이어트는 평생 관리해야 할 만큼 흔한 것이 되었다. 흔히 내장비만은 건강에 좋지 않은 영향을 미치는 것으로 알려져 있는데, 특히 ’사과형 체형‘이 가장 위험하다고 말한다. 비만인 사람의 지방 조직에는 ’염증을 일으키는‘ 아디포사이토카인이 증가한다고 한다. 지방이 너무 많아지면 피하 지방이나 내장 지방에 들어가지 못하는 일이 발생하는데, 그 지방들이 심장이나 간, 췌장, 근육(골격근) 등 원래 지방이 쌓이지 않는 곳에 눌러앉게 되는데 이것이 ’제3의 지방‘인 이소성 지방이다. 이처럼 내장지방과 이소성 지방은 몸에서 연기를 나게 하는 골치 아픈 지방이지만, 붙기도 쉽지만 없애기도 쉬운 지방이라는 점에서 다행이라는 생각이 들었다. 결국, 비만은 식생활 개선과 운동으로 해결할 수 있다고 했다.

그런데 이렇게 건강을 위협하는 염증이 걸리는 사람이 따로 있을까? 안타깝게도 만성염증과 무관한 사람은 없다고 한다. ’노화‘라는 피할 수 없는 염증의 원인이 있기 때문이다. 염증을 억제하는 음식과 섭취법도 알려주고 있다. EPA와 DHA는 염증을 잡는 최고의 성분이라고 한다. 많은 사람들이 건강에 대한 관심으로 흔히 먹는 것이 오메가-3다. 오메가-3는 생선기름이나 들기름, 아마씨유, 치아시드오일, 호두에 많이 함유되어 있다. 오메가-6 지방산은 옥수수유, 콩기름, 해바라기씨유 등 튀김, 샐러드나 차가운 음식에 잘 쓰이는 기름에 많이 포함되어 있다. 오메가-9 지방산의 대표 주자는 올레산으로 올리브유나 해바라기씨유에 포함되어 있다. 이 중 오메가-6 지방산인 아라키돈산을 과다 섭취하면 염증이 촉진된다고 한다.

이제 염증을 억제하는 식생활에 대해 알아보자. 한국인은 오메가-6 지방산(아라키돈산)=‘염증을 촉진하는 기름’을 과다 섭취한다고 한다. 이 때문에 염증을 줄여야 하는데 3가지 방법을 알려준다. EPA나 DHA가 풍부한 생선을 먹는데 육류 단백질도 중요하므로 점심 저녁으로 고기와 생선을 번갈아 먹으면 된다. 그리고 체내에서 EPA, DHA로 변화되는 α-리놀렌산을 많이 함유한 아마씨유나 들기름을 섭취한다. 생선을 잘 못 먹는 사람은 EPA, DHA가 함유된 건강기능식품을 섭취하면 된다. 하지만 영양 보충제보다는 생선과 같은 음식에서 EPA와 DHA를 섭취하는 것이 훨씬 바람직하다고 한다. 또 항산화력이 높은 채소는 항염증력도 높다고 한다. 채소나 과일에 함유된 비타민C, 견과류나 올리브유 등에 함유된 비타민E도 항산화력이 높다.

마지막으로 염증을 억제하는 생활습관으로 3분 체조를 소개한다. 운동의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 운동은 만성염증의 원인이 되는 비만이나 스트레스를 해소하는데 큰 도움을 준다. 근육에서도 ‘염증을 억제하는 물질’이 나온다고 한다. 면역력에도 크게 관여하고 있다고 알고 있는데 염증을 억제하는 역할을 한다는 사실을 처음 알았다. 만성염증에 도움이 된다고 해서 너무 격한 운동을 하는 것은 옳지 않다고 한다. 평소 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 격렬한 운동을 하면 오히려 염증이 생길 가능성이 높다고 한다. 몇 가지 운동법을 소개하고 있는데 그중 저자가 직접 보여주는 일명 ’좀비체조‘를 소개해 보겠다.

일본어 자막은 내용을 소개하면,

하반신: 조깅을 한다(제자리 걸음으로)

상반신: 어깨를 과장되게 흔든다.(뭔가 싫다고 떼를 쓰는 듯이)

복부에 힘을 주면서 해야 한다.

조깅을 1분간 한 후에 30초는 느리게 워킹한다.

이 동작을 1세트로 3번 반복한다.

아침, 점심, 저녁 3회 운동한다.(식후 20~30분 후에)

화장실에 갈 때도 활용할 수 있다.

장의 연동운동을 활발하게 하는데 도움이 되겠다. 또 혈당치 상승을 억제하는 효과도 있다.

30년 가까운 의사생활을 하면서 임상경험을 통해서 개발한 이 좀비체조에 대한 책도 썼다고 한다.

이 책을 읽고 만성염증이 얼마나 많은 질병에 관여하는지 알게 되었다. 이유 없이 아프거나 무기력하다면 염증 때문이라고 한다. 염증은 온몸의 혈관을 돌아다니면서 건강한 세포까지 해치기 때문에 제대로 된 정보를 알고 실천하는 것이 중요하다는 것을 알았다. 혈관 건강이야말로 노화를 억제하고 건강을 지킬 수 있는 방법이라고 한다. 이 책은 바로 그 안내서로 충실한 책이다.

채식하는 운동선수

채식하는 운동선수 - 경기력을 극대화하는 게임 체인저: 최강의 채식 식단
맷 프레이저.로버트 치키 지음, 엄성수 옮김 / 싸이프레스 / 2022년 6월

채식에 대한 관심으로 여러 권의 책을 읽다가 채식하는 운동선수 이야기까지 읽게 되었다. 이 책은 맷 프레이저와 로버트 치키의 공저로 30년 동안 연구한 데이터를 한 권으로 보여주는 책이다. 두 저자는 각각 울트라마라톤너와 보디빌딩 챔피언으로 수많은 운동선수들을 인터뷰하며 채식 기반 식단과 경기력의 상관관계를 밝혀주고 있다. 건강정보 만큼 정보가 넘치는 분야도 또 있을까, 싶을 만큼 그야말로 홍수를 이루고 있는 현실이다. 어느때보다 높아진 웰빙 건강에 관심은 아직도 채식과 육식 사이에서 갈피를 못잡고 있는 것 같다. 유튜브만 봐도 영양소와 음식에 대한 정보가 차고 넘친다. 이제는 채식의 장점을 왜 채식이어야 하는가를 충분히 알게 되었다.

사실 채식하는 운동선수는 새로운 개념이 아니며 고대 로마로 거슬러 올라가면 검투사들의 뼈 성분을 분석한 결과 채식을 했다는 것이 밝혀질 만큼 오래되었다 한다.1장부터 6장까지는 음식속에 감춰진 다량, 미량, 칼로리 를 비롯하여 단백질, 탄수화물, 지방, 건강보조식품인 보충제에 대해 알려준다. 요즘 천대받고 있는 탄수화물이 사실은 우리 몸의 완벽한 연료라는 것, 지방이 우리 몸에서 어떤 작용을 하는지 자세히 알려준다. 아주 예전에는 채소에는 단백질이 전혀 없는 줄 알았다. 고기 종류에만 있다고 생각했다. 하지만, 식물에서는 우리가 필요로 하는 모든 단백질을 섭취할 수 있고 동물성 식품에 비해 항산화 물질이 64배나 더 많이 들어있단다. 채식의 이점에 대해서는 이제 너무나 잘 알려져 있어서 더 거론할 여지는 없는 것 같다.

탄수화물에 대해 시원하게 정리를 해 준 문장이 있어서 소개해 본다.

채식 영양 및 건강 분야 전문가인 트레이저 존 피에르는 복합 탄수화물과 단순 탄수화물의 차이를 기억하기 쉽게 이렇게 말했다 한다.

“단순 탄수화물은 벽난로 안에서 타는 신문지와 같고, 복합 탄수화물은 천천히 타는 통나무와 같다”(P115) 

단순 탄수화물은 순식간에 타는 에너지라면, 복합 탄수화물은 천천히 오래 타는 에너지다. 단순 탄수화물의 대부분인 가공식품의 상당 부분은 지방으로 축적된다. 자연에서 얻을 수 있는 과일은 수분, 섬유질, 항산화 물질, 비타민, 미네랄 등도 골고루 들어있다. 쉽게 말해서 단순 탄수화물은 과일 주스, 사탕, 에너지 음료 등이고 복합 탄수화물은 통곡물, 콩류, 채소, 과일 등이다. 과일은 운동선수가 경기를 앞두고 가장 먹기 좋은 음식 중 하나라고도 했다.

운동선수들의 채식 기반의 식단을 실천하고 높은 성과를 올린 사례가 가득하다. 마라톤 선수, 보디빌더는 물론이고 울트라마라톤 선수, 프로레슬링 선수까지 그뿐만 아니다. 철인 3종 경기에 출전하는 선수도 나온다. 채소에서 단백질과 탄수화물을 충분히 섭취하고 지구력을 요하는 경주를 소화해내려면 많은 칼로리 섭취가 필요한데 선수들은 지방을 섭취한다. 미국 철인 3종 경기 챔피언이라는 로라는 견과류와 씨앗류, 아보카도, 코코넛 우유에서 건강에 좋은 지방을 섭취한다고 말한다. 그러면서 건강에 좋은 지방을 먹으면 몸이 훨훨 나는 기분이 된다고 말한다. 어떤 선수는 채식 기반 식단을 40년이나 고수하고 있다는 예도 언급하고 있다. 채식만으로는 힘을 쓸 수가 없다, 영양이 불균형하다는 선입견이 있었는데 이러한 선수들의 사례를 보면 신뢰를 넘어 경이롭기까지 하다.

그렇다면 운동선수들은 보충제는 복용하는 걸까. 이 부분이 제일 궁금했었다. 우선 저자는 흔히 제기되는 의문을 던지며 본론으로 들어간다.

필요한 영양소를 섭취하기 위해 보충제를 복용해야 하는가?

뛰어난 운동선수가 되기 위해 보충제를 복용해야 하는가?

이러한 의문이 나올 수 있는 배경은 음식문제를 보충제를 통해서 해결하려는 경향이나, 채식 기반의 식단은 영양가가 부족하다는 통념에서 비롯된다고 말한다. 이 책에서 누차 강조하듯이 영양학적으로 잘 짜인 채식 기반의 식사를 한다면 종합비타민이나 섬유질, 항산화 보충제를 복용할 필요가 없다고 한다. 그 자체에 모든 영양소가 풍부하게 들어있기 때문이다. 단백질도 따로 보충할 필요가 없다고 한다. 운동선수들을 제외한 대부분의 사람들이 실제 필요량보다 두세 배 많은 단백질을 섭취하고 있다고 말한다.

그런데 아무리 채식 기반 식단에서 거의 모든 영양소를 얻을 수 있다고는 해도 매 끼니마다 칼로리가 적은 채소 과일들을 모두 채식으로 챙겨 먹기는 어렵지 않을까, 궁금해진다. 운동선수들은 보충제를 일절 먹지 않는 걸까. 물론 운동선수로 성공하려면 보충제를 먹는 걸까? 답은 아니오다. 보충제를 복용하지 않고도 위대한 업적을 이룬 올림픽 메달리스트와 세계 정상급 운동선수 등의 사례는 얼마든지 많다. 그렇다고 모든 운동선수가 보충제를 다 복용하는 것은 아니라고 한다. 또 보충제가 누구나에게 효과가 있는 것은 아니라는 언급도 나온다. 인간의 몸은 워낙 복잡하고 각 개인마다 다르기 때문에 자신의 생활 방식에 따라 판단해야 한다고 말한다.

또 단백질 보충제는 어떨까. 보통 사람들도 근육량을 늘리는 등 운동 효과를 보기 위해 많이 먹는 것으로 알려져 있다. 나 또 몇 달 전에 생전 처음으로 구입을 해서 먹었다. 몇 달 전 읽은 분자영양학 책에서 단백질은 많은 사람들이 부족한 현실이라며 섭취하는 것이 좋다고 했기 때문이다. 그런데 앞서 읽은 『조금씩 천천히 자연식물식』에서도 이 책에서도 건강에 좋지 않다고 나온다. 단백질 보충제는 우유, 즉 젖소의 젖에 들어있는 두 가지 중요한 단백질로 유청 단백질과 카제인 단백질이 가장 대표적인데, 이 단백질들은 치즈를 제조하고 파우더를 만들고 포장하는 과정에서 추출되며 주로 운동선수에게 판매된다는 것이다. 말하자면 치즈를 만들고 남은 ‘찌꺼기’가 단백질 보충제의 원료라는 의미다. 많은 책에서 말하듯 우유는 송아지에게 필요하단다. 또 놀라운 이야기 하나. 젖소의 젖은 무게가 27킬로그램의 송아지를 1년 만에 약 270킬로그램으로 불리고, 2년 후엔는 다시 그 두배로 불리기 위한 목적으로 쓰인다는 것이다. 그러니까 우유속 단백질은 순수하게 성장을 돕는데 유용하다는 말이다. 두 단백질은 근육을 키우는데 좋지만 암세포를 키우는 역할도 한단다. 역사상 가장 뛰어난 영양학자 중 한 사람이라는 T. 콜린 캠벨 박사는 그의 저서 『중국 연구(The china study)』』에서 “카제인 단백질은 그간 확인된 가장 확실한 발암물질 중 하나다.”하고 주장했다 한다.

채식 기반으로 놀라운 효과를 말하는 수많은 운동선수들의 육성이 생생하게 재현되고 있다. 채식 식단에 보충제를 먹는 선수도 있었고, 전혀 보충제를 복용하지 않는다는 선수도 있었다. 우연한 기회에 채식을 하게 된 사람도 있었고 건강 상태가 나빠져서 채식으로 돌아선 사람도 있었다. 심지어 채식을 시작한 나이가 세 살에 시작했다는 마라톤 기네스북 세계 기록 보유자의 이야기도 있다. 채식 기반 식단을 먹다가 엄격한 채식을 하게 되고 결국은 하위권에서 상위권으로 진입했다는 사례가 가득하다. 모두 이전보다 경기력은 올라가고 회복력어 더 좋아졌으며 최고의 건강 상태를 갖게 되었다고 한목소리를 내고 있다. 스포츠계에 채식은 아직은 많지 않지만 급속도로 확산중이라고 한다. 건강해지고 운동 성과가 성공적이었다는 것, 이외에도 윤리, 환경적으로도 긍정적인 효과를 이끌어낼 수 있기 때문이다.

10장에서는 채식하는 운동선수의 하루를 보디빌더인 로버트 치키부터 올림픽 육상선수인 안드레 보이타까지 식사와 운동 간식까지 자세하게 알려준고 있다. 11장에서는 아침, 점심, 저녁 식사의 레시피가 빼곡하게 들어있다. 채식 기반의 음식은 너무나 종류가 많고 여기에 허브, 향신료까지 곁들이면 무궁무진하게 다양하다고 한다.

요즘 채식 관련 책을 릴레이 바톤을 이어받는 것처럼 내리 읽었다. 오랫동안 골고루 먹어야 한다, 라는 말에 습관이 되었다. 그것이 건강하게 살아가는 비결인 줄 알았다. 그런데 나이를 먹을수록 이런저런 증상이 한 가지씩 늘었다. 예를 들면 귀에서 가끔 소리가 난다거나(이명) 팔꿈치 안쪽 뼈가 살짝 통증이 느껴지거나 길을 가다가 살짝 어지럼증이 느껴지거나 등등 그래서 이런 저런 건강 관련 책을 보고 있는 중에 채식 관련 책을 여러 권 읽게 되었다. 천성이 병원에 다니는 것을 좋아하지 않다보니 책을 찾아서 열심히 보고 있다. 지난번에 읽은 책에서는 모노 다이어트를 접하고 아침식사로는 채소 과일 위주로 먹으려고 실천하고 있다. 채식의 장점이 이렇게 많고 운동선수들의 생생한 정보를 접할 수 있어서 유익한 시간이었다. 우선 채식의 힘을 믿고 조금씩 꾸준하게 실천해 보려 한다. 채식과 육식 사이에서 방황하는 독자들이 유익하고 꼭 필요한 건강정보를 얻었으면 좋겠다.

조금씩 천천히 자연식물식

조금씩 천천히 자연식물식 - 채식과 건강식을 고민하는 사람들을 위한 필독서
이의철 지음 / 니들북 / 2021년 2월

이 책을 쓴 저자는 직업환경의학 전문의, 생활습관의학 전문의로 현재 선병원 직업환경의학센터의 센터장을 역임중이며 베지닥터 사무국장, 대한생활습관의학 교육원 부원장 등 다양한 활동을 하고 있다. 저서로는 『비거닝』, 『채식이 답이다』 등을 공저했고 『당신이 병드는 이유』를 번역했다. 작업환경의학 전문의는 작업환경이나 환경과 관련해서 발생하는 질병을 발견하고 이를 예방할 수 있는 방법을 찾고 연구하는 일을 한다. 대부분의 질병이 잘못된 생활습관에서 비롯되는 것임을 인지해 주듯이 생활습관의학 전문의로 활발하게 활동하고 있음을 알 수 있다.

저자는 과거에 혈압, 콜레스테롤, 중성지방, 혈당, 간수치 등의 문제로 상담해오는 환자들에게 약을 먹게 하는 것이 대부분이었다고 한다. 하지만 약의 개수만 늘뿐 건강관리는 효과가 없었고 그로 인해 매너리즘에 빠져있을 때 우연히 현미식물식에 관한 책을 발견하고 자신에게 실험해보기로 한다. 일주일이 되기 전에 피로감이 사라지고 체중이 줄고 몸에 긍정적인 변화를 직접 경험하고 식물식에 경도되어 연구하고 공부하면서 10년을 보내고 그 가치를 알리기 위해 이 책을 썼다 한다.

이 책에서 다루는 내용은,

1장 왜 자연식물식인가? 2장 만성질환의 모든 것, 3장 자연식물식 실천하기, 4장 자연식물식을 둘러싼 걱정들, 5장 지속가능한 삶, 총 5장으로 자연식물식에 대한 정보와 이것을 실천할 수 있는 방법을 알려준다.

이 책을 읽기에 앞서 채식 관련 책을 여러 권을 읽으면서 확인했기에 공감하는 부분이 많았다. 여기서는 꼭 알려줬으면 좋겠다는 것 위주로 소개하려고 한다. 건강하기 위해 먹는 영양제가 얼마나 효과가 있는지 모르겠다. 코로나 이후 어느때보다 건강식품에 대한 관심도 높아진 것 같다. 한국인의 식습관에 대해서 언급하는 부분에서는 탄수화물, 밀가루 우유, 등푸른 생선 등에 대한 정보의 허실에 대한 부분이 있었다. 다른 책이나 기사에서도 보았는데 오메가3가 여기서도 언급되고 있었다. 흔히 오메가3는 심혈관계 및 신경계에 도움이 되다고 알려져 있는데, 이는 매우 과장되어 있고 부작용도 만만치 않다고 한다. 어떤 영양제보다 제일 먼저 버려야 할 것이 오메가3라고 한다. 그리고 또 하나 놀라운 것은 샐러드를 먹을 때도 ‘드레싱 없이’ 먹기를 권한다고 한다. 드레싱의 달고 짜고 고소한 맛으로 샐러드를 먹으면 정크푸드로 만들어 먹는 것과 같다고 한다.

건강해지기 위해서 단백질, 칼슘을 권장량대로 섭취해야 한다고 배웠다. 그런데, 뼈 건강을 악화시키는 동물성 단백질을 최대한 먹지 않아야 한다. 우유나 유제품을 통한 칼슘 섭취는 골절 예방에 전혀 도움이 되지 않는다. 33개 국가들의 동물성 및 식물성 단백질 섭취량에 따른 고관절골절 발생률을 분석한 결과, 동물성 단백질을 10g 더 먹을수록 골절 발생이 10만 명당 20명 증가하고, 식물성 단백질을 10g 더 먹을수록 20명 감소하는 사실이 관찰되었다 한다.

저자가 말하는 뼈를 건강하게 하는 7가지 습관을 소개해 보겠다.

1.자연식물식 실천하기-동물성 단백질을 배제하고 건강한 탄수화물을 섭취한다(채소 과일을 하루에 400~500g 이상 먹는다) 콩 견과류는 과하지 않게.

2.신체활동 늘리기-유산소운동,근력운동 등.

3. 충분한 햇볕 쬐기 – 하루 5~30분 정도 10시~14시 사이 팔 다리에 햇볕이 들도록 하면 비타민D가 합성되어 뼈가 튼튼해진다. 주2회만이라도. 어려우면 비타민D보충제 섭취.

4. 나트륨 섭취 줄이기-하루 2g 미만

5. 적정체중 유지

6. 금연하기

7.금주하기- 매일 소주 반병 혹은 1주일에 소주 3~4병을 마시면 골절 위험이 70% 증가한다.

오메가3지방산 대유행은 과학적 근거보다는 뇌의 주성분이 DHA니까 이것을 많이 먹으면 뇌에 좋을 것이라는 식의 미신적인 바람에서 시작되었다. 지난 50년간 한국인의 생선 및 어패류 섭취가 5배나 증가했음에도 심혈관질환, 심장질환, 인지기능장애, 치매가 폭발적으로 증가했다. 오메가3의 부작용으로 언급된 당뇨병과 전립선암도 폭발적으로 증가했다. ‘오메가3 낚시질’에 넘어가지 말아야 한다고 한다.

비타민D는 태양의 선물이다. 화상, 색소침착, 피부노화를 야기할 수 있으니 ‘적절한 햇볕 노출’이 필요하다. 햇볕을 통한 비타민D합성은 안전한 수준을 넘지 않으며 생체확성 또한 보충제보다 높다. 비타민D를 합성하는 성분은 자외선B(UVB)이므로 10시 30분~14시 30분 사이가 비타민D 합성에 좋은 시간대다. 얇은 옷으로 피부를 가린 상태에서 주2회 햇볕 노출을 하더라도 500㎍의 비타민D를 복용한 것과 비슷한 효과가 있다. 겨울에는 햇볕의 강도가 약해서 비타민D의 합성이 어려워지는데 겨울이 오기 전에 충분한 양이 저장되도록 노출하는 방식으로 겨울철을 대비할 수 있다고 한다.

여러 채식 관련 책을 읽으면서 채식에 대한 중요성을 확인하고 있다. 몇 달 전에 읽은 분자영양학 관련 책에서는 비타민C와 단백질의 중요성을 강조하고 있었는데, 이 책에서는 비타민C 보충제보다는 매일 제철과일이나 채소를 섭취하는 게 좋다고 말한다. 음식으로 섭취한 비타민C는 부작용이 없는데 비타민C를 단독으로 섭취하면 산화반응을 증폭시킬 수 있는 부작용이 심각할 수 있다는 것이다. 어떤 책에서는 좋다고 하고 어떤 책에서는 아니라고 하고. 헷갈린다. 일단 더 알아봐야겠다.

[오늘의 한문장] 채식하는 운동선수

채식하는 운동선수는 새로운 개념이 아니다. 고대 로마의 검투사들부터순전히 즐거움을 위해 무려 260킬로미터 달리기 경주를 한 멕시코 북부의타라후마라 부족에 이르기까지, 채식 기반의 식단을 한 선수들에 대한 기록은 얼마든지 찾아볼 수 있다. 채식하는 운동선수들을 다룬 연구 역시 새로운건 아니다. 하지만 이런 류의 연구는 오늘날에 이르러 더 큰 설득력을 갖게되었다.  - P9

이 책은 거의 모든 스포츠 종목의 세계 챔피언을 비롯, 채식 기반의 식단을 하는 많은 운동선수의 성공 스토리를 담고 있다. 그 자체로 아주 좋은 자
‘극이 될 것이라 기대한다. 그러나 내 가장 큰 관심사는 선수들이 거둔 성과뒤에 숨어 있는 과학이다. 기본적인 사실은 익히 알려져 있다. 식물로부터우리가 필요로 하는 모든 단백질을 섭취할 수 있다는 사실, 식물성 식품에는동물성 식품에 비해 항산화 물질이 64배나 더 많이 들어 있다는 사실, 섬유질은 식물에서만 발견된다는 사실, 식물성 식품은 동물성 식품에 비해 칼로리당 영양소 비율인 영양소 밀도가 훨씬 더 높다는 사실 등은 영양학적 상식이다.  - P10

5개월 정도 지나니 신체의 변화가 느껴졌습니다. 시즌 중에는 웨이트트레이닝을 특별히 많이 하지 않는데, 몸에 군살이 빠지고 근육이 붙은 것입니다. 트레이너마저 놀랄 정도였습니다. "단백질 엄청 먹고 웨이트트레이닝 엄청한 몸 같다"고 말입니다. 몸의 변화는 결정적이었습니다. 특히 체중 증량에 성공하면서 채식 기반의 식단에 완전한 확신이 생겼습니다.  - P15

막강한 권력과 힘, 남성다움의 상징과도 같은 인물인 아놀드 슈왈제네거Armold Schwarzenegger 역시 근육을 키우기 위해 굳이 육류를 섭취할 필요가 없다는사실을 역설하고 있다. 실제로 그는 요즘도 거의 채식 기반의 식단을 고수하고 있으며, 다른 사람들에게도 채식 기반의 식단을 권하고 있다. - P23

채식주의는 우리 시대 가장 거대한 트렌드 중 하나로 자리매김해 있다. 그다. 완전한 채식주의자이든 잠시 채식주의에 관심을 보이는 사람이든 채식주의를 택하는 거의 모든 사람들은, 채식을 더 많이 하고 육식을 덜함으로써 많은 이점을 누린다. 체지방이 줄어들고 혈당 수치가 안정화되며(많은 결우 당뇨 진단까지 번복된다) 콜레스테롤 수치가 떨어진다. 이뿐만 아니다.
심장병이 개선되고 관절통을 비롯한 여러 형태의 염증들이 완화되며 많은만성질환들이 치유된다. - P24

채식하는 운동선수의 역사는 로마 검투사까지 거슬러 올라간다. 법의학자들이 뼈 성분을 분석한 후 내린 결론에 따르면, 로마시대의 검투사들은 주로 채식 기반의 식단을 했다.‘ 채식을 한 고대 올림픽 선수들에 대한 기록도있다. 경기력 향상을 위해 채식 기반의 식단을 받아들인 전설적인 운동선수들이 본격적으로 나타나기 시작한 건 1970년대와 1980년대다. 대표적으로는 전설적인 육상 선수인 에드윈 모지스 Fuwin Moses 와 칼 루이스Carl Lewis, 유명보디빌더인 빌 펄i" real과 안드레아스 칼링Andreas Cathting 그리고 여자 테니스 챔피언인 마르티나 나브라틸로바Martina Navratilova 등을 꼽을 수 있다.  - P26

내몸이 의사다-채식으로 암을 치료하다

사라진 암 - 수술도 없이, 약물도 없이
한상도 지음 / 사이몬북스 / 2021년 10월

채식과 건강에 대한 관심으로 읽는 중에 사이몬북스의 책을 세 권째 읽게 되었다. 『어느 채식의사의 고백』 『나는 질병없이 살기로 했다』를 읽고는 이 책이 눈에 띄었다. 벌써 책 제목에서 호기심을 일으키지 않나. 이 책을 쓴 한상도 저자도 사이몬북스의 채식 관련 책을 모두 섭렵하고 큰 도움을 받아 전립선암을 치료했다 한다. 물론 수술도 없이 약물도 없이 채식의 힘으로 말이다. 더 자세히 들어가면 채식만이 아니라 하루 1만보 걷기와 명상, 이미지트레이닝 등 몸과 마음을 두루 치유하는 일상치유를 했다는 것을 알 수 있다. 20년 5월에 암 선고를 받았는데 1년 3개월 만에 암을 완치하기에 이른다. 어쩌면 짧은 시간일 수도 있는 1년 남짓의 기간에 암을 치료했다는 것이 신기하고도 경이적으로 다가왔다. 언뜻 생각하기에 참 간단한 것 같지만 결코 그렇지 않았다. 그에게는 삶의 패러다임을 바꿀만한 혁명의 시간이었다. 왜냐하면 30년 넘게 익숙했던 식생활 습관을 모두 끊어야 했으니까 말이다. 이 책은 그 치열하고도 생생한 기록이며 한 사람의 삶의 방식을 바꾸는 도전과 성취의 기록이기도 하다.

요즘처럼 먹거리가 넘치는 세상은 건강에 좋다고 채식만 고집하기에는 너무 가혹한 환경이다. 집에서 요리하는 음식보다 간편하다는 이유로 배달문화는 엄청난 성장을 하고 있다. 그 사이에 우리의 몸은 밤낮없이 혹사당하고 있으며, 그런 시간이 쌓여서 질병이 되는 것이다. 암이라는 것도 하루아침에 생기는 것이 아니다. 육안으로 볼 수 있을 정도의 크기가 되려면 수십년이 걸린다고 한다. 그렇다면 충분히 예방할 수도 있다는 말이다. 저자는 암이 생긴 원인이 자신의 문란한(?) 식생활에 있었음을 직감하고 과감하게 바꾸고 실천하기 시작한다. 피자, 빵, 라면, 치킨, 삼겹살 등 30년 이상 먹었던 음식들을 모두 끊고 채식 관련 책에서 말하는 고기, 생선, 계란, 우유도 모두 끊었다. 일상에서 우리가 먹고 살던 것인데 밀가루 음식과 뒤의 네 종류만 끊어도 먹을 게 없는 것 같다.

그가 처음부터 이 방법을 생각한 건 아니었다. 암 선고를 받고 서울의 큰 병원으로 조직검사를 받으려고 했는데 두 달 반이나 기다려야 된다는 공백이 생겼기 때문이다. 얼른 그 암 덩어리를 도려내고 싶었는데 두 달 반이나 기다리라니 기가 막힐 노릇이었다. 또 영월에서 서울로 오는 중에 수많은 병원들, 암 전이, 재발과 관련된 병원을 보고 병원에서의 암 치료에 회의를 느끼기 시작한 이유도 있었다. 그래서 이미 2주 동안의 혁명적인 식생활과 운동으로 조금씩 달라진 자신을 체험하고 있었기에 다시 본격적으로 두 달 반의 시간을 생체실험(?)에 쏟아붓는다. 채식, 운동, 명상 등으로 부정적인 것은 일절 생각하지 않고 긍정의 마음을 유지하기 위해 노력했다.

사실 누가 봐도 운동과 명상, 이미지트레이닝은 식은 죽 먹기다. 그냥 몸을 움직이고 좋은 생각을 끊임없이 하면 되니까. 그런데 음식을 바꾼다는 것은 만만한 게 아닐 것 같다. 저자 본인도 정말 힘들었다 한다. 평소에 쳐다보지도 않았던 채소와 현미잡곡밥을 먹기 시작했는데 처음 일주일이 힘들었다고 한다. 그런데 시간이 흐름에 따라 익숙해졌고 식재료 본연의 맛을 느끼기 시작했다. 아내가 와서 도와주겠다는 것도 뿌리치고 모든 것을 자신의 손으로 만들어 먹었다. 김치, 장아찌를 담그는 일부터 모든 먹거리를 혼자서 해 먹었다. 그런 과정이 암 치료에도 도움이 된다고 믿었다. 어쩌면 그 과정이 암에서 벗어날 수 있다고 믿는 온몸으로 하는 기도이지 않았을까 하는 생각도 들었다. 또 가족 외에는 아무에게도 암환자라는 것을 알리지 않았으며 직장생활도 평소와 다름없이 해나갔다.

그렇게 본인이 정한 규칙대로 철저하게 음식관리, 운동, 긍정적인 마인드로 일상치유를 하는 과정에서 이전의 건강을 되찾게 되는 과정은 읽고 있는 나도 기쁜 마음이 들었다. 체중이 줄고, 이전부터 고생하던 통풍, 고질적인 발톱무좀이 사라지고 탈모가 멈추고 머리가 검어지기 시작하고 시력이 좋아졌다. 피부가 몰라보게 좋아졌다는 놀라는 지인들의 목소리. 스스로 자신의 주치의가 되어 몸의 변화를 바라보면서 철저하게 관리하다가 결국엔 암을 퇴출시킨, 인간 승리나 다름없었다. 그는 ‘일상치유는 암을 치료하는데 그치지 않고 몸과 마음, 나아가 삶을 업그레이드하는 라이프스타일’이라고 말했다. 정말 그런 것 같다. 암을 비롯하여 많은 질병들이 생활습관병이라고 하지 않은가.

요즘은 암 환자가 한 가정에 한 사람은 있을 정도로 암은 흔한 병이 되었다. 그리고 그런 만큼 암 때문에 생을 마감하는 경우도 많아졌다. 의학과 과학이 이만큼이나 발달했음에도 아이러니한 일이 아닐 수 없다. 이 저자의 암 치료 분투기는 병원에 의지하지 않고도 나을 수 있다는 것은 물론 미리 예방할 수도 있다는 것을 보여준다. 나는 채식 관련 책을 읽어나가며 채식을 자주 먹고 있다. 저자처럼 완전히 고기, 생선, 우유, 계란 등을 끊을 수 없겠지만 많이 줄어들었다. 전에 읽은 책에서도 육식보다 채식을 더 많이 먹기만 해도 질병에서 멀어질 수 있다고 했다. 다이어트는 물론 아프지 않고 건강하게 살아갈 수 있는 방법이 이 책에 모두 들어있다.