■ 건강한 자연 밥상을 위한 식단, '마크로비아틱 아이밥상' - 이와사키 유카

<마크로비오틱 아이밥상>를 읽고 리뷰해 주세요.

마크로비오틱 아이밥상 - 우리 아이 자연으로 키우는
이와사키 유카 지음 / 비타북스 / 2010년 4월

  
   경제가 발전하고 우리의 문화 수준이 향상되면서 국민들 모두 건강과 건강한 먹거리에 대한 관심도 상당히 높아졌습니다. '무엇을 먹느냐', '무엇을 어떻게 먹느냐', '어떻게 만들어 먹느냐'하는 건강한 먹거리에 대해 주목하기 시작했습니다. 무엇보다도 싱싱한 자연을 그대로 섭취해 건강을 유지할 수 있는 "건강한 밥상"에 주목하는 사람들이 많아졌습니다.

   저 역시 요리를 그다지 좋아하지 못하고 있는 사람입니다. 하지만 긴 시간 조리하지 않고도 영양이 그대로 살아있는 건강한 밥상과 간식들을 만드는 조리방법에는 관심도 생기고 주의를 기울이는 편입니다. 특히 몇 주 전, '동적 평형' 상태의 분자생물학적 생명 현상에 대해 공감한 뒤로는 우리의 평소 먹거리에 대해 더 관심이 생겼고, 웃어른들의 '밥심으로 산다'는 위대한 말씀을 더욱 실감하게 되었습니다.

     자연을 통째로 먹는 건강한 자연 밥상 요리법

   이런 추세에 발맞추어 어린이, 특히 우리 아이를 자연으로 키울 수 있는 '요리 방법'들을 소개하고 있는 건강한 책이 최근에 출간되어 오늘은 그 책을 한 권, 소개하려고 합니다. 기본적인 요리 준비와 조리도구를 포함하여 기본적인 양념과 소스 준비부터 각 채소들의 눈대중, 손대중 계량법, 영양을 살리는 건강한 손질법과 재료들을 써는 방법들까지, 다시 말해서 요리에 필요한 기본 개념부터 응용법까지 제안하고 있는 건강한 자연밥상을 위한 요리책입니다.


   이 책의 지은이이자 요리사인, 이와사키 유카는 우리 아이들의 어려서부터 '먹는 교육'이나 식습관을 통한 철학을 담은 건강한 밥상을 강조합니다. 일본 국가공인 관리영양사이면서, 미국 ‘쿠시 인터내셔널 인스티튜트(Kushi International Institute)’ 에서 장수건강식으로 널리 알려진 마크로비오틱 전문 교육을 받은 정통파 마크로비오틱 요리 강사이기도 합니다. 한국인 남편과 결혼하여 현재 국내에서 활동하고 있습니다.

   2008년 네이버 "TO BE PROGRAM ‘요리사의 요리’" 에서 10인의 요리사로 선정되었고, 2009년 SBS "100세 건강 스페셜"과 KBS "생로병사의 비밀"에 출연하여 자연식 요리로서 마크로비오틱을 소개하였습니다. 최근에는 SBS 드라마 "스타일"에서는 마크로비오틱 셰프 서우진 역을 맡은 류시원의 요리 자문을 맡기도 하였습니다. 현재 현대백화점 문화센터, 에이미 쿠킹, 휘슬러, 삼성 지펠 오븐, 까사 스쿨 등 다수의 쿠킹 클래스에서 마크로비오틱 요리를 가르치고 있습니다.  

   또한 "우먼센스", "여성조선", "엘르", "까사리빙", "에스콰이어", "헬스조선", "싱글즈" 등 언론매체를 통해 마크로비오틱을 소개하고 있으며, 그녀 스스로가 마크로비오틱 식생활을 통해 아토피를 치유한 경험이 있어서 웰빙, 슬로우푸드, 로하스, 오가닉 등을 이은 세계적인 건강요리 트렌드로 각광받고 있는 마크로비오틱을 보다 많은 사람들에게 전하고 있습니다. 지은 책으로는 지난 2009년 11월에 출간된 "자연을 통째로 먹는 마크로비오틱 밥상"이 있습니다.
  
   전체적으로는 크게 10단원으로 구성되어 있습니다. 그 전에 아이들을 위한 요리의 기본 개념부터 강조하고 있는데, 1) 간은 항상 싱겁게, 염분을 적게 사용하여 순한 맛을 즐기도록 하며, 2) 키를 크게하는 '단백질과 지방, 수분'이 많이 들어 있는 식재료로 콩, 곡물, 밀고기를 즐겨 사용하고 소화와 대사에 부담이 없도록 조리하며, 생선 등의 동물성 식품에서 지방을 섭취하라고 조언합니다. 3) 음식은 꼭꼭 씹어 먹도록 교육하여 턱이나 가슴 주변의 근육과 호흡기 건강, 치아 건강을 지키며 비만과 소화불량을 예방할 수 있도록 하라고 강조하며, 4) 부모가 아이를 위해 정성껏 준비한 음식이 곧 보약이며 사랑임을 느끼도록 부엌에서부터  배움터이자, 놀이터로 교육하라고 마음가짐을 강조합니다.





   더불어 음식 재료들 가운데 극양성이거나 극음성으로 지나치게 항생제나 인공첨가물 등을 넣어 인위적으로 만든 식품을 지양하고 몸의 균형과 신진대사를 이롭게 할 대체 식품으로 바꿔 보라고 소개합니다. 대사 과정에서 몸에 유해한 노폐물을 발생시키는 고기 대신에 수수로 만든 '밀고기'를 사용할 것을, 콜레스테롤의 위험이 있는 우유와 달걀 대신에 두부를, 기름기와 칼로리가 높은 마요네즈 대신에 두부소스를, 요거트 대신에 집에서 만든 두부 요거트를, 설탕 대신에 조청이나 메이플 시럽을, 백미보다는 현미를, 시중에 판매하는 케첩 대신에 당근으로 만든 케첩을, 그리고 정재염 대신에 천일염을 사용할 것을 먼저 강력히 요구합니다.  





   그리고 자연스러운 요리에 필요한 조리도구들도 소개합니다. 또한 식재료의 건강한 손질법들도 꼼꼼하게 소개하고 있는데, 대파의 경우 뿌리에 더 많은 영양을 품고 있으므로, 잘 씻어서 요리로 활용하고 파란 꼭지 부분도 잘게 다져서 국이나 볶음 요리의 향신료로 활용하여 풍미를 더하라고 조언합니다. 브로콜리의 경우도 비타민 C와 카로틴이 많아 감기예방과 면역력, 피부미용에 좋고, 엽산이 풍부해서 빈혈과 동맥경화에도 좋은데, 봉오리 부분은 손으로 찢어서 사용하고 줄기는 얇게 저며서 볶음이나 무침, 조림, 수프에 활용할 것을 권유합니다.




   가장 먼저 제1장, "외식은 그만, 믿을 수 있는 홈메이드 일품 요리"로에서 유카는, 첫 요리로 '채소듬뿍카레'를 소개합니다. 바로 위에 제시된 요리 순서처럼, 마늘과 양파를 잘게 다져서 냄비에 기름을 두르고 달콤한 냄새가 날 때까지 볶아 놓습니다. 여기에 사과주스와 토마토주스를 넣고 끓이다가 풋고추, 불린 표고버섯, 단호박, 연근, 당근, 우엉과 같은 각종 채소를 손질하여 한입 크기로 마구 썰기해서 놓고 더 조려줍니다. 채소가 익으면 양념장을 넣고 끈기가 생길 때까지 조리면 완성이며, 따듯한 밥이나 삶은 국수에 얹어 먹습니다.



   그리고 그 요리 비법 밑에 위와 같은 관련 정보들도 따로 덧붙여 소개합니다. 인도의 전통음식인 카레에 대한 장점과 매운맛을 더 살리고 싶으면 카레 파우더나 고추로 조절하고 매운맛을 완화시키고 싶으면 카레 파우더나 고추 사용을 줄이며 으깬 단호박을 넣어조라고 조언합니다. 사과주스나 토마토주스 대신 귤주스나 푸룬 주스를 사용해도 맛있고, 원액을 사용하는 것이 좋으며, 아이들과 함께 재료 준비를 하면서 다른 나라의 대표 음식에 대해 이야기하라고 교육적으로도 조언합니다.



   이 외에도 외식을 대신해서 집에서 만들어 먹기에 좋은 요리로, 현미밥으로 만들어 더 바삭바삭한 '현미크로켓'을 비롯하여 시판 소시지 대신 연근으로 만든 '오트밀연근소시지', 두부와 단호박으로 지단을 대신한 '꼬까옷오므라이스', 수수로 소스 양념을 만든 '수수소스스파게티',  치즈 대신 기장을 올린 '기장치즈를얹은간단피자', 두부를 얼
려 만든 '언두부탕수육', 두부를 으깨서 파슬리와 볶아 만든 '스크램블두부샌드위치', 두부를 얼려 조리고 튀김옷을 입혀 튀겨낸 '언두부돈까스', 그리고 버섯과 고사리를 불려 다져서 구운 '버섯고사리햄버그'까지 무척 다양합니다. 그 요리의 재료들과 요리 방법, 순서, 주의 사항과 관련 정보들을 친절하고 꼼꼼하게 정리해 보여줍니다.

   제2장, "매일 먹는 건강의 즐거움, 마크로비오틱 건강 반찬"에서는, 우리 아이들이 채소와 같은 건강한 식재료들을 살아 있는 영양 그대로 편식하지 않고 먹게 할 수 있는 20가지 요리비법들을 소개합니다. 양배추와 양파를 채썰어 쪄내고 공모양으로 작게 만들어 새싹채소와 과일 양념장을 올린 '양배추볼'을 비롯하여 삶은 스파게티에 양파와 당근, 양배추를 체썰어 데쳐서 소스와 함께 비벼먹는 '스파게티샐러드'와 표고버섯과 배추를 채썰어 채운 '유부주머니조림', 쪽파와 팽이버섯을 잘라 통밀 반죽에 기름으로 지져낸 '쪽파뿌리전', 먹기 좋은 크기로 썬 근대와 채썬 당근을 데쳐 참깨와 간장에 무친 '근대참깨무침', 한입 먹을 크기로 배추와 유부를 썰어 된장 양념에 볶아낸 '유부알배기볶음', 데쳐낸 채썬 당근과 숙주를 미역과 섞어 된장 양념장으로 간해서 월남쌈에 싸서 만든 '월남쌈', 느타리버섯과 양파를 채썰어 참기름에 볶아내고 검은깨로 마무리한 '버섯양파조림'과 채썬 양배추와 당근은 쪄내고 구운 김과 섞어 간장에 무쳐낸 '양배추김무침', 의 조리 방법들을 소개합니다.

   또한 얇게 썬 연근과 당근을 참기름에 볶다가 물을 넣고 조려주고 간장과 흰깨로 양념을 한 '연근볶음', 단호박과 브로콜리를 한입 크기로 잘라 쪄낸 뒤 옥수수와 두부마요네즈를 얹어 구워낸 '단호박브로콜리그라탕', 2cm 크기의 삶은 단호박을 간장으로 조린 '단호박조림', 1cm 크기로 자른 표고버섯과 연근, 당근, 우엉, 푸룬을 물을 넣어 끓이다가 부쳐낸 두부도 함께 얹고 간장으로 조려낸 '우엉푸룬조림', 5cm 길이로 얇게 썬 마늘종과 당근, 무를 소금에 절여 두었다가 참기름을 두르고 소금으로 조려낸 '마늘종볶음', 애호박을 마구썰기에 통밀가루 반죽과 부숴놓은 아몬드가루를 씌워 기름에 튀겨낸 '애호박아몬드범벅', 1cm 크기로 자른 당근, 애호박, 새송이버섯에 토핑 빵가루를 얹어 오븐에 3분 정도 구워낸 '삼색빵가루구이', 불린 미역과 오이, 무를 한입 크기로 잘라 현미식초와 조청을 섞은 양념장에 무친 '오이미역무침', 쪄낸 단호박과 고구마를 으깨서 양파, 건포도, 호박씨, 두유를 넣어 섞은 '고구마호박샐러드', 마구 썬 마와 당근을 간장과 된장 양념에 조린 뒤 잘게 다진 쪽파로 뿌려낸 '마당근된장조림', 그리고 갈아놓은 무를 조리고  물에 조린 양파와 팽이버섯도 섞어서 데쳐놓은 청경채에 얹어낸 '청경채무즙소스'의 조리비법들이 소개됩니다.

   제3장, "아이가 싫어하는 재료는 숨기고 맛과 영양은 높인 숨바꼭질 건강 요리"에서는 아이들이 싫어하는 식재료인 당근이나 연근, 버섯, 고추, 우엉, 근채, 대파, 두부, 마, 쑥갓, 톳 등을 숨겨 요리하는 비법들을 소개합니다. 먼저 당근과 연근을 갈아 파슬리를 넣고 빵가루에 섞은 반죽을 튀겨낸 '당근연근너깃'을 비롯하여 '당근케첩스파게티'와 각종 채소를 잘게 잘라 올리브유에 볶고 간장과 된장으로 양념해 낸 재료를 쌈채소에 싸서 먹는 '현미밥을곁들인근채쌈장', '근채튀김덮밥', '두부된장구이', 두부를 갈아 부쳐낸 '계란없는계란말이', 잘게 썬 표고버섯과 대패를 볶다가 채썬 무를 넣고 간장으로 양념해 조린 뒤 멥쌀과 섞어 40분-1시간 정도 쪄낸 뒤, 참기름에 구워 양념장에 찍어먹는 '무떡', 마를 쪄 으깨 만든 '마로만든크로켓', '크리미그라탕', 톳과 채소를 삶아 만두피에 넣어 튀겨낸 '톳춘권', 삶아 다진 톳과 강판에 간 연근, 으깬 두부와 빵가루, 옥수수를 섞어 경단을 만들어 쪄낸 '톳슈마이', '달콤유부초밥', 그리고 으깬 두부와 갈아놓은 마, 잘게 다진 쑥갓을 섞어 김말이를 만든 뒤 통밀가루를 뭍혀 180℃의 기름에 바싹하게 튀겨낸 '쑥갓전'을 소개합니다.            


   제4장, "엄마의 정성으로 자연을 가득 담은 국물 요리"에서는, 8가지의 국물 요리들을 소개합니다. 대파, 당근, 근대 등 근채를 먼저 볶아 된장을 풀어 끓인 '볶음근채된장국'과 잘게 썬 느타리버섯, 양파, 당근을 볶다가 찰보리를 넣고 끓인 '양상추수프', 다진 양파를 볶아 간 옥수수와 두유를 섞어 끓인 '옥수수양파수프', 배추김치와 대파를 볶다가 낫토와 된장을 넣어 끓인 '낫토청국장', '콩나물국', 채소를 볶아 두부를 으깨 넣은 '아삭아삭간장국', '진미된장국', 그리고 잘게 썬 채소를 두유에 넣어 끓인 '채소가득두유스튜'를 소개하고 요리 순서를 정리합니다.

   제5장, "특별한 내 아이에게 만들어주고픈 마크로비오틱 별미"에서는, 식재료를  차별화하여 집에서 만들어줄 수 있는 담백한 간식들을 소개합니다. 연근과 표고버섯, 대파를 다져서 오트밀에 섞어 경단을 만들어 쪄낸 '옥수수경단찜'과 통밀가루와 소금을 섞어 피를 만들어놓고 새송이버섯과 양파, 대파, 연근, 당근을 잘게 썰어 볶아 소를 채워 오븐에 구워낸 '율무파이', 각종 채소를 잘게 볶아 스크램블 두부를 만들어 밥과 함께 먹기 좋게 만들어낸 '내맘대로초밥', 물기를 뺀 두부를 으깨 옥수수와 전분을 섞어 삼각형 모양으로 튀겨낸 '두부크로켓', 새우 대신 곤약을 튀겨 마늘과 양파로 양념 소스를 얹은 '집나간깐쇼새우', 호박을 쪄서 통밀가루에 반죽하고 두유에 데워놓고 느타리버섯과 양파를 썰어 볶아서 양념 고명으로 올린 '호박두유수제비', 삶은 아욱과 채썬 양파, 당근, 버섯, 우엉, 유부를 볶아 당면, 숙주나물을 섞어낸 '숙주나물잡채', 찐 단호박을 으깨 된장, 빵가루, 다진 양파, 으깬 두부를 섞어 둥글게 팬에 구워낸 '단호박버그', 각종 채소를 다져 만두처럼 만들어 쪄낸 '꽃모양교자', 밀고기와 채소를 볶아 밥과 곁들인 '타코라이스', 만두피와 김으로 만든 '즉석초밥', 그리고 두유브로콜리소스나 간장참깨소스, 된장토마토소스로 다양하게 즐겨 먹는 '메밀국수파티'를 소개했습니다.

   다음으로 제6장, "미리 미리 챙기는 아토피 예방 한 숟갈, 현미밥" 에서는, 아토피 피부질환을 예방할 수 있도록 아이들의 면역력을 강화시키는 다양한 현미밥들에 관한 요리법들을 소개합니다. 파래김밥과 단호박, 고구마 껍질밥, 깻잎 유부밥, 검은깨소금밥과 같은 '밥친구들'과 '현미주먹밥튀김', 간 마와 두부로 부쳐낸 토로로를 얹은 '토로로덮밥', '브로콜리볶음밥', '파된장볶음과 구운삼각주먹밥', '두부대파볶음덮밥', 한 입 크기의 김을 물과 간장에 조려 밥에 얹어먹는 '김조림', '고구마밥', '콩나물밥', 그리고 당근을 잘게 썰어 함께 지은 '당근밥'들까지 다앙한 응용 방법을 일러줍니다.

   제7장, "내 아이에게 안심하고 먹일 수 있는 엄마표 웰빙 간식"으로 17가지의 건강한 응용 간식들을 소개합니다. 같은 라면이라도 다시마 국물에 대파와 새송이 버섯, 아욱, 숙주나물을 삶아 불린 미역으로 장식한 '채식라면'과 토마토주스와 사과주스로 소스를 만들어 양념한 '이탈리언떡볶이', 간장으로 양념한 '간장떡볶이', '채식우동', 삶은 우동을 볶아 각종 채소에 간장과 조청으로 간을 한 '볶음면', '고구마찜케이크', 얼린 딸기와 금귤, 두유와 소금을 갈아 만든 '딸기와금귤셰이크', 볶은 기장에 통밀가루, 아몬드가루, 잘게 부순 건포도, 호박씨를 섞어 오븐에 구워낸 '기장쿠키', 차조와 밀가루, 대추를 반죽해 도넛 모양으로 튀겨낸 '차조도넛', '애플파이', '참깨쿠키', '미숫가루푸딩', 갈아놓은 당근에 한천가루,  찹쌀가루를 섞어 굳힌 '당근젤리', 건포도, 호두, 통밀가루를 섞어 반죽해 오븐에 구워낸 '건포도스콘', 현미밥에 통밀가루, 베이킹파우더를 섞어 오븐에 구워낸 '현미빵', 갈은 사과에 탄산수를 섞은 '애플사이다', 그리고 두유와 레몬즙, 블루베리잼을 섞어 만든 '마시는베리요거트'를 자연식으로 추천합니다.


   제8장, "비만을 예방하고 성장 발육을 돕는 마크로비오틱 고단백 요리"로 다음의 5가지 기본적인 조리방법을 추천합니다. 쪄둔 단호박, 대파, 애호박에 밀고기를 꼬치에 꽂아 만든 토마토소스를 바른 '밀고기꼬치구이', 양파, 팽이버섯, 당근을 볶아서 얇게 썬 밀고기에 구워 올린 '날씬한불고기', 언두부를 생강과 마늘에 조려 전분에 뭍혀 튀겨낸 '언두부치킨', 간장과 마시마에 조린 '콩자반', 그리고 쪄낸 마와 당근, 양파를 으깨서 오이와 옥수수를 넣어 식초, 소금, 후추로 간을 한 '포테이토샐러드'를 고단백 요리로 소개합니다.

   제9장, "늘 곁에 있는 김치처럼, 맵지 않아 내 아이도 잘 먹는 마크로비오틱 김치"로 매운 음식을 잘 못 먹는 제게도 무척 유용한 요리 6가지의 조리법을 추천합니다. 2등분해 절인 배추를 갖은 속재료를 빼곡히 채워 넣고 찹쌀풀을 넣어만든 '백김치', 절인 배추, 무, 오이에 배, 쪽파, 미나리, 풋고추, 마늘, 생강능 섞어 만든 '물김치', 양배추, 무, 오이, 당근을 한 입 크기로 잘라 식초물에 절인 '채소피클', 채썬 말린 감과 식초, 소금을 섞어 조리다가 연근을 함께 쪄서 익힌 '연근감절임', '배추절임', 그리고 '오이무초절임'까지 소개합니다. 

    마지막 제10장, "모두에게 자랑하고 싶은 예쁘고 건강한 우리집 도시락"으로 다음의 6가지의 예와 응용법들을 소개합니다. 당근밥과 밀고기꼬치구이, 마늘쫑볶음, 단호박조림, 콩자반을 함께 싼 '오색빛깔찬란한도시락'과 브로콜리볶음밥에 두부크로켓, 옥수수경단찜, 톳슈마이에 브로콜리를 얹어 만든 '개성만점도시락', 김밥과 유부주머니조림, 배추절임, 오이를 함께 배합해 만든 '알뜰살뜰도시락', 또한 날씬한불고기와 집나간깐쇼새우, 고구가호박샐러드, 청경채무즙소스를 곁들인 '외강내유도시락', 스크램블두부샌드위치와 토테이토샐러드, 오트밀연근소시지, 채소피클, 브로콜리를 얹은 '맛을품은샌드위치도시락'을 정성을 담아 사랑으로 만들어 보라고 추천합니다.

     우리 아이를 자연으로 키우는 건강한 밥상 요리법

   이처럼 아이들의 건강과 소화에 부담을 주지 않고 면역력을 키워줄 수 있는 주식에서부터 부식과 간식,  도시락에 이르기까지 가장 자연스러운 요리 비법들을 소개한 책을 모두 정리합니다. 이 '마크로비오틱 아이밥상'에 대해 느낀 소감과 생각을 아래와 같이 5가지로 총정리합니다.

   첫째, 이 책은 미국에서 마크로비오틱 전문 강습을 받은 요리 강사, 이와사키 유카가 지은 자연식 요리 지침서입니다. 그러므로 유아나 아동의 건강한 성장에 관심이 많은 부모들이 관심을 갖고 챙겨보고 응용해 볼 만한 좋은 요리책으로 추천합니다.

   둘째, 이 책은 자극적이지 않은 채식으로 어린이들의 건강을 위해 제시된 기초적인 식단이라고 할 수 있습니다. 그러므로 음식 만들기에 관심이 많은 초등학생과 더불어 유기농의 건강한 밥상에 관심이 있는 모든 분들께 추천합니다.

   셋째, 이 책의 겉 모습은 반양장 표지이며, 길이도 256쪽이고, 크기는 297×210mm로 어린이 동화책처럼 가장 큰 형태의 책입니다. 그래서 내용과 분량도 방대하고 알차지만 무엇보다 그 내용이 더 내실있는 건강한 책이기 때문에, 일반인들도 부담없이 읽어볼 수 있는 책으로 추천할 수 있습니다.

   넷째, 이 책의 처음부터 끝까지 읽으며 오타는 발견되지 않았고, 어법이나 어순, 띄어 쓰기가 잘못된 부분도 다행히 발견되지 않았습니다. 지난 해 말에 출간된 자연을 통째로 먹는 '마크로비오틱 아이밥상(1편)'에 이어, 올 해 2010년 4월 1일에 초판 1쇄로 발행된 2편에 해당되는 최근의 신간입니다. 도서출판, '비타북스'의 의 이런 출간 준비와 수정, 편집, 관리는 대체로 완벽했던 것으로 보입니다.

   다섯째, 그러므로 이는 성장기에 있는 어린이들이 있는 가정에서 신경써서 한번쯤은 꼭 읽어보고 가족의 건강을 위해 활용할 책이라고 할 수 있습니다. 조리법과 그 순서도 비교적 쉽고 간단한 방법들을 소개하고 있으므로 한번씩만 만들어보면 여러가지 요리재료들도 응용할 수 있을 요리책으로 추천하며, 이 '마크로비오틱 아이밥상'에 대한 독서 후기를 모두 갈무리합니다.