잘 늙기 위하여

저속노화 식사법 - 노년내과 의사가 알려주는 기적의 식단 혁명
정희원 지음 / 테이스트북스 / 2024년 7월

안 늙고 싶은 마음은 없다. 하지만 잘 늙고 싶은 마음은 있다. 특별한 비결이나 명약이 아니라 나의 생활 습관을 바로함으로써 가능하다면 못할 것 없다.

평균 수명이 늘어나면서 이제 사람들은 노년의 건강에 대해 관심이 많아졌다. 예전에 없던 노년 내과라는 것이 생기고 노인 의학이라는 것이 생겼다.

요즘 건강 정보에 키워드로 올라있는 몇가지 중 저속노화 식사법이라는 것이 있다. 서울아산병원 노년내과 정희원 의사가 몇년전 방송에 나와 저속노화에 대해 소개할때 나도 관심있게 듣긴 했지만 요즘처럼 이렇게 많이 알려지고 대중적인 관심을 불러모을지 몰랐다. youtube에만 해도 너무나 많은 영상이 올라와 있지만 부분적인 내용들이어서, 책으로 찬찬히 잘 읽어보기로 했다.

저자는 동물의 느린 노화를 유도하는 많은 장수 식단 중 MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegeneraative Delay) 식사를 알게 되었고, 알면 알수록 이 이상 매력적인 식사법은 없다는 생각을 하게 되었다. 그 이유는 일단 교조주의적인 면이 없어서 권고 사항의 울타리가 상당히 넓으며, 그래서 실천하기에 아주 어렵지 않다는 것이다. 구체적으로 어떤 식재료를 쓰라고 강조하지 않기에 기본 원칙만 지키면 단기간에 그치는 것이 아니라 지속 가능한 실천이 가능하다는 것이다. 

1. 저속노화 식사법인 MIND 식사는 무엇이 다른가

저속노화 식사는 지중해식 식사와 대시 (DASH) 식사의 구성요소를 기반으로, 자연식물식에 중점을 두고 동물성 음식과 포화지방이 높은 음식의 섭취를 제한하는 식단이다.

-지중해식 식사: 신선한 식품을 다양하게 먹기를 중시 --> '장수'에 집중

  복합탄수화물과 식물성 단백질, 올리브오일 섭취를 강조

  동물성 단백질, 특히 붉은 고기를 피하는 것이 핵심

-대시 식사: Dietary Approach to Stop Hypertention의 약자로, 고혈압을 예방하고 관리하게 이해 고안된 식단

  혈압을 낮추는 것이 주 목적이라, 칼륨이 풍부한 과일과 채소를 많이 섭취하고 나트륨을 제한하는 것이 핵심 --> '성인병'에 집중

- MIND 식사 : 지중해식 식사와 대시 식사를 기본으로 하면서 

     1. 뇌 건강, 치매 예방 관련 음식을 강조하였고

     2. 베리류와 푸른 잎 채소를 더하고 

     3. 생선, 유제품, 과일을 명시적으로 권고하지 않는다.

2. 저속노화 식단, 간단히 실천하는 법

- 잡곡밥, 견과류, 블루베리, 올리브오일을 더 먹자

- 단순당과 정제곡물, 붉은 고기와 가공육, 패스트푸드는 절제하자.

3. 먹지 않는 시간 두기의 의미

먹지 않는 시간 두기란 곧 요즘 유행하는 간헐적 단식을 말한다.

MIND 식사와 먹지 않는 시간 두기를 병행하면 체중 조절의 측면에 있어서 효과가 배가 되지만, 단백질의 균형있는 섭취가 이루어지고 있는지 살펴봐야 하며 특히 노년의 경우엔 근손실이 일어나지 않도록 주의가 필요하다.

4. 지방은 비만의 주범이 아니라 건강한 식사를 구성하는 하나의 영양학적 축이다. 저속노화 식사법에서 권장하는 오일은 올리브오일, 생선 기름, 코코넛오일, MCT(mid chain triglyceride)오일을 다양하게 활용하는 것이다.

5. 단백질을 많이 먹는다고 근육이 잘 형성되는 것은 아니다. 오히려 노화를 가속화 시키는 원인이 될 수도 있다. MIND 식사는 동물성 단백질보다 식물성 단백질을 기반으로 한다. 여러 음식을 섞어 먹음으로써, 그리고 식물성 음식의 가공을 통해 단백질 함량을 높이고 흡수를 용이하게 만듦으로써 식물성 단백질이 동물성 단백질보다 질이 떨어진다는 약점을 충분히 해결할 수 있다.

사람들이 저속노화 식사법을 실천하는데 있어서 가장 궁금해하는 점 30가지를 꼽아 Q&A 파트를 마련한 것도 성의있어 보인다. 그 뿐 아니라 자연 재료를 활용한 저속노화 밥상 레시피까지 실려있다. 요리 재료부터 조리법, 완성 사진까지, 요리책 못지 않아 당장 어떤 음식을 어떻게 만들어 먹으라는 것인지 감을 잡기에도 좋다.

그리고 마지막으로 참고문헌 리스트를 빼놓지 않았다. 출처와 근거를 밝히는 것은 중요하니까.

잘 늙는 것은 약이나 시술로 가능한 것이 아니라 나의 습관에서 나오는 것임을 알겠다. 

에필로그에서도 저자는 강조한다. "당신의 다음 한 끼가 선순환의 시작이다." 라고.