부상없이 달리는 법

러닝 레볼루션 - 보다 더 멀리, 보다 더 빨리, 부상없이 달리는 법
Dr. Nicholas Romanov 지음, 박현진 옮김 / 신흥메드싸이언스 / 2018년 4월

오랫동안 부상 없이 건강하게 러닝 할 수 있는 방법은 없을까? 러닝도 과학이다. 과학적 분석을 통해 나에게 가장 알맞은 러닝 방법을 찾을 수 있다면 즐겁게 러닝을 할 수 있다. 기존에 알고 있던 상식이 잘못된 것이 있을 수 있다. 물론 시간이 지나면서 좀 더 발전된 방법들이 나온다. 이 책이 2018년에 출시한 책이라는 점을 감안하며 읽어야 할 것 같다.

이 책은 보편적이고 올바른 달리기 기법을 소개하고 있다. 일명 '포즈 주법'이라고 부른다. 달리기를 굳이 배우지 않아도 된다고 생각하는 사람들에게는 그다지 주목을 받지 못하지만 잦은 부상으로 달리기를 포기해야 하는 러너들에게는 꽤 유명한 책으로 소문나 있다.

운동에 앞서 올바른 러닝화를 찾아야 한다. 기존의 상식과 달리 납작하고 얇고 유연해야 한다. 부상을 최소화하려면 전체적으로 가벼워야 한다. 과도한 쿠션은 신경근 협응을 늦출 수 있다는 점을 신경 써야 한다. 지난 40년 동안 세계 장거리 대회를 석권해 온 아프리카 러너들의 움직임을 보면 효율적이고 우아하다는 느낌을 받는다. 그들은 어린 시절부터 맨발로 뛰었다는 점을 기억해야 한다. 맨발로 뛰게 되면 발목과 발 주변의 근력을 키우게 되고 이것은 아킬레스 건염이나 족저근막염을 크게 줄인다.

움직임은 관절과 밀접한 관련이 있다. 러닝 전에 스트레칭은 기본이다. 손목 펴기, 손목 돌리기, 등 뒤로 손잡기, (뒤로) 한 다리 늘리기, 팔 뻗어 한쪽으로 앉기, 발 일자로 두고 바닥에 손대기, 발목 교차해 꺾고 바닥에 손대기 등 몸을 유연하게 해 주어야 한다. 다음으로는 근력 훈련이다. 맨몸 스쾃을 권한다. 노련한 달리기 기술을 위해 포어풋(전족) 착지, 러닝 포즈, 낙하, 당김을 균형 있게 할 수 있어야 한다.

아킬레스건은 약한 힘줄이 아니다. 힐 스트라이크 즉 뒤꿈치로 착지하게 될 경우 그 충격은 우리 몸을 망치처럼 한 번에 아래로 찍어 내리는 것과 마찬가지다. 그 피해가 아킬레스건 손상으로 나타난다. 반면 포어풋(앞축) 착지는 충격을 느리게 흡수했다가 스프링처럼 다음 주폭으로 방출한다. 아킬레스 건염 교정법으로는 한 다리 또는 양다리 줄넘기를 권한다.