우리가 처한 현실은 이렇다. 과거에 비해 어린이들이 천식, 음식 알레르기, 당뇨병, 고혈압, 자폐증, 주의력 결핍 및 과잉행동장HADHD 진단을 받는 비율이 매우 높아졌다. 그리고 심장병, 폐 질환,
당뇨병, 알츠하이머병, 암과 같은 만성 질환이 미국을 포함한 전 세계 사망 원인 순위에서 가장 높은 자리를 차지한다. - P27
이제 확실히 알겠지만, 통제되지 않는 염증 반응이 발병의 근본적인 원인인 경우가 상당히 많다. 특히 자가면역질환을 일으키는 가장큰 원인이다. - P34
지금은 만성 염증을 가라앉히는 것이 면역 회복을 위한 아주중요한 부분이라는 사실만 기억하자. 왜일까? 만성 염증은 신체의M내부와 외부 환경에 영향을 받을 수 있는데, 특히 너무 작아서 보이지 않는 미생물로도 충분히 촉발될 수 있기 때문이다. - P36
면역 체계의 균형을 다시 이루려면 만성 염증을 완화해야 한다. 그러려면 가장 먼저 불필요하게 염증을 일으키는 원인을 찾는 데 완전히 집중해야 한다. 이런 과정은 면역 회복 계획을 세우는 데 아주 중요하다. - P75
면역을 회복하고자 한다면 자가포식을 늘리는 것이 핵심이다. 자가포식이 면역 체계의 짐을 덜어주고 비생산적인 염증을 줄이는 방법이기 때문이다. 자가포식을 늘리는 가장 간단하고 저렴한 방법은간헐적 단식이다. 부유한 국가에 사는 사람들이 단식에 왜 그렇게목매는지 궁금했다면 그 답은 자가포식에 있다. 12 우리가 칼로리를제한하거나 긴 시간 동안 음식을 섭취하지 않으면 체내 포도당 저장소가 비게 된다. 그러면 신체는 자연스럽게 에너지로 쓸 원료를 다른 곳에서 찾기 시작하고 이 과정에서 자가포식이 촉진된다. 결과적으로 더 건강해진 세포와 강화된 면역관용과 활발한 면역 활동 덕분에 만성 질환에 걸릴 확률을 줄일 수 있게 된다. - P85
수면 부족이 비만과 제2형 당뇨병 같은 다른 염증성 질환에 영향을 주는 다른 경우는 수면 중 혈당 수치가 엉망이 될 때다. 여러 연구에 따르면, 잠을 적게 자는 사람이 나이가 들어서 비만이 되고 제2형 당뇨병에 걸릴 확률이 더 높다고 한다. - P124
1. 수면을 우선순위에 놓기
더없이 행복한 잠을 자기 위해 가장 먼저 시작할 부분은 우선순위목록 만들기다. 다른 목표를 이루기 위해 수면을 아끼거나 희생해서는 안 된다. 잠은 협상의 대상이 아니다. - P128
건강한 면역 체계의 기초는 스트레스를 관리하고 숙면을 취하는것이다. 잠과 스트레스를 관리하지 않으면 나머지 조언을 다 실행한다 해도 큰 효과를 누리지 못한다. 만일 두 가지 중에 하나만 취한다면, 자가면역질환을 바꾸고, 약한 면역 체계를 강화하며, 몇 년간 악화된 만성 염증을 완화하고, 제멋대로 구는 면역 반응의 균형을 되돌리기까지 훨씬 더 오랜 시간이 걸릴 것이다. - P153
부작용이 없다면 면역 회복 계획을 진행하는 동안 세 가지 정도를 더 추가해 볼 수 있다. 첫 30일간 이 세 가지를 꾸준히 먹고 적어도 60일 후에 보충제가 도움이 되는지 판단하자. 왜냐고? 보충제의효과를 느끼려면 적어도 60일 정도가 걸리기 때문이다. 상황에 따라길게는 6개월간 상태를 지켜봐야 할 수도 있다. 문제는 많은 사람이효과를 느끼기도 전에 보충제를 끊는 데 있다. - P233
장은 면역관용이 생기는 중심 지점이다. 그러니 장건강을 우선순위에 놓아야한다. 9장의 권장 사항을 따라 보자. 섬유질, 발효 음식, 다량의 항산화 물질, 폴리페놀에 집중한다. 그리고 제외식이를 해 보자. - P248
제외식이의 첫 번째 단계는 우선 설탕, 술, 밀가루, 유제품,
대두, 달걀, 옥수수, 땅콩, 가공식품을 30일간 모두 제외하는 것이다.
그중에서 문제를 일으키는 것이 있었다면 제외식이 기간 동안 면역체계는 그 재료에 반응하지 않아도 되므로 충분한 충전 시간을 가질수 있다. 그렇게 30일후면 에너지, 감정, 잠, 관절 통증, 두통, 장문제, 그 외 다른 증상이 나아졌다는 사실을 눈치챌 것이다. 그러나 진정한 깨우침은 제외했던 특정 음식을 다시 먹을 때 일어난다. 48시간을 주기로 한 번에 한 가지씩만 추가해 보자. 문제를 일으키는 특정 음식을 다시 먹게 되면 증상이 재발하는 것을 알 수 있을 것이다. - P249
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