[최강의 운동] 하루 4분으로 체지방 활활 태우는 운동법

최강의 운동 - 당신의 몸을 바꾸는 기적의 하루 4분 홈트
가와다 히로시 지음, 이유라 옮김, 김태균 감수 / 베이직북스 / 2020년 7월

운동이 좋다는 건 누구나 다 아는 사실이다. 그렇다고 운동을 따로 배우자니 돈과 시간이 많이 들고, 걷기나 달리기를 하자니 지루하고 재미가 없다. 이런저런 이유로 운동을 차일피일 미루는 사람들에게 권하고 싶은 책을 만났다. 일본 도카이 대학 의학부 교수 가와다 히로시가 쓴 <최강의 운동>이다. 

스포츠 의학에 관심이 많은 저자는 이 책에서 일반인들에게 맞춤화된 '고강도 인터벌 트레이닝'을 소개한다. 이 운동법은 일찍이 프로 운동선수들이 시도해 큰 효과를 보았고, 최근에는 일반인들 사이에도 널리 퍼져 건강 증진과 질병 예방, 재활 치료에 탁월하다는 것이 입증되었다. 고강도 인터벌 트레이닝은 집 안에서 일주일에 2,3회만 해도 충분하고, 1회당 4분만 하면 되니 부담이 적다. 유산소 운동과 무산소 운동을 결합해 양쪽의 운동 효과를 모두 얻을 수 있다는 점도 좋다. 

책에는 고강도 인터벌 트레이닝의 원리와 과학적 근거, 장점과 효능 등이 자세히 나온다. 고강도 인터벌 트레이닝의 구체적인 방법은 제4장에 나온다. 고강도 인터벌 트레이닝은 총 4주에 걸쳐 진행한다. 1주 차에는 스쿼트, 마운틴 클라이머, 힙 리프트, 플랭크 푸쉬 동작을 각각 20초씩 진행한다. 각 동작이 끝나면 10초씩 휴식한다. 2주 차에는 와이드 스쿼트, 플랭크 잭, 백 익스텐션, 트위스트 점프 동작을 각각 20초씩 진행한다. 3주 차에는 백 런지, 사이드 플랭크, 슈퍼맨 크롤, 버피 동작을 한다. 마지막 4주 차에는 스케이터 점프, 니 투 체스트, 점핑 잭, 푸쉬 업 동작을 한다. 

헬스 트레이닝을 받아본 경험이 있는 사람이라면 알겠지만, 이 책에 나온 고강도 인터벌 트레이닝의 동작들 중에는 이제까지 보지 못한 새로운 동작도 없고 몸에 크게 무리를 주는 동작도 없다. 각 동작마다 독자들이 보고 따라 할 수 있도록 사진이 첨부되어 있고, 운동 효과와 주의해야 할 점 등이 상세하게 적혀 있어서 헬스 트레이너에게 코치를 받지 않고 혼자서 홈트하는 분들에게도 유용할 것 같다. 

고강도 인터벌 트레이닝을 하면서 병행하면 좋을 식이요법도 나온다. 저자는 지중해식 식단을 강력 추천한다. 올리브오일을 자주 사용하고 제철 채소와 과일, 신선한 생선과 고기, 콩 종류를 풍부하게 섭취하는 지중해식 식단은 칼로리 부담이 적으면서도 영양이 풍부하다. 저탄수화물식은 권하지 않는다. 탄수화물을 너무 많이 섭취하는 것도 문제가 될 수 있지만, 너무 적게 섭취하는 것도 문제가 될 수 있다. 탄수화물이 결핍된 채로 운동을 하면 산소 섭취량이 떨어지고 애프터 번 효과 역시 적다. 건강하게 살을 빼기 위해서는 연료가 되는 영양분을 잘 섭취하는 것이 좋다.