1) 할 일을 미루고 있는 전형적인 상황에서 자신의 내면에 집중해보라.
할 일을 미루고 있는 상황(TV시청, 친구와 담소, 낙서, 공상.....)에서 그 순간 자신의 내면을 탐색해보자. 정말 해야 할 것으로 행동이 옮겨지지 않는다면 즉각 그 상황을 뿌리치지 못하는 이유를 명료하게 언어화 해보라. 그리고 비합리적인 사고는 합리적인 사고로 바꾸어라. 아래의 몇가지 예를 참고하라.
비합리적인 사고 |
합리적인 사고 |
나는 지금 할 기분이 아니야. 내일 하지뭐.
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기분이 나의 과제를 하는 것이 아니야. 행동이 하는 거지. 내일이라고 할 기분 이 되라는 보장은 없어. 할 기분이 날 때까지 기다리다간 결코 완성할 수 없어 |
나는 원래 게을러.
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게으르다고 꼬리표를 부치는 것은 나를 가라앉게 만들 뿐이야. 과제와 나는 별개 의 문제야 시작하는 길만이 끝마칠 수 있지. |
나는 완벽하게 해야되.
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할 수 있을 만큼만 하면 돼. 일단 시작하 고 차츰 보완하는 것이 훨씬 효율적이야. |
시작하면 끝장을 봐야돼. 이걸 다 언제하지?
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일단 시작부터 하는 것이 중요해. 조금씩 하는 것이 계속 기다리는 것보다 빨리 끝 낼 수 있는 길이야. 우선 10분 동안 만이라 도 집중해서 해봐야지. |
이과제에서 실패하는 것은 내가 무능력한 사람 무가치한 사람이라는 것을 증명하는 거야. |
과제의 수행이 곧 나의 가치가 되는 것은 아니야. 능력있는 사람도 실패는 종종하지 |
2) 자신이 미루지 않는 사람이라 생각하라. 내가 미루는 사람이 아니라면 지금 이후의 시간에 어떻게 행동하고 있을지 상상해보라. 마음속에 선명한 그림을 그리고 곧바로 그대로 행동해보라. 그리고 평가해 보라, 잘했는가? 기분은 어떤가?
3) 과제를 마친상황을 그려보라 미루고 있는 과제가 중요하고 의미있는 것임을 상기하며 그것을 이루었을때를 상상하고 그 때의 만족감을 느껴보라. 그리고 기억하라, 이 성취감은 노력하는 자만이 누릴 수 있다는 것을!
4) 즐겁지 않은 과제가 시간이 지난다고 해서 더 쉬워지고나 즐거운 과제로 변하지 않는다는 것을 깨달아라.
즐겁지 않은 일은 미루면 점점 더 즐겁지 않은 것이 된다. 하지는 않고 걱정만 할 수록 점점 더 하기 싫은 과제로 변한다.
5) 미루고 있는 자신을 비난하지 말고 용서하며 지금 이 순간 선택할 기회를 주라 비난받는 나는 과제를 시작할 의욕을 상실한다. 사람은 누구나 미루는 습관을 어느 정도는 가지고 있다. 중요한 것은 지금이라도 시작할 수 있는가이다. 지금 이 순간 스스로에게 질문해 보라. " 이 과제는 내가 해야할 필요가 있는 중요한 것인가? 그렇다면 나는 지금 이 과제를 시작하기를 선택하겠는가, 아니면 미루기를 선택하겠는가?"
6)과제는 결코 완벽할 수도, 완벽해야 할 필요도 없다는 것을 깨달아라. 완벽하지 않더라도 시도를 하는 것이 전혀 안하는 것보다 낫다. 우선 시작하고 보완하는 거이 일을 쉽게 만든다.
7) 긍정적으로 생각하라. 과제가 그렇게 끔찍한 것만은 아님을 스스로 설득하라. 긍정적인 자기-대화(Self-talk)가 도움이 된다. 한번에 할 수 있을 만큼 구체적이고 현실적인 계획에 따라 하는 과제라면 충분히 감당할 수 있다. 그리고 일찍 시작할수록 일찍 마칠 수 있다.
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