주체할 수 없는 이상(異常) 식욕 대책 마련

왜 멈출 수 없는 걸까? 주체할 수 없는 이상(異常) 식욕 대책 마련

‘너무 많이 먹은 거 아냐?’ 배가 부른데도 불구하고 계속 뭔가를 먹고 있는 자신을 보면 스스로도 이해되지 않을 때가 있다. 식욕이 생기는 구조는 의외로 심플하다. 어쩔 수 없는 식욕이라 생각해도 대처만 잘하면 확실하게 컨트롤할 수 있다. 끓어오르는 식욕을 어떻게 억제해야 할지 고민하는 모든 여성들을 위한 이상(異常) 식욕 리포트.

　　

정상적인 식욕 사이클은 어떻게 돌아갈까?

★ 식욕 사이클에 이상이 생기면 자꾸 먹고 싶어진다
식욕을 컨트롤하는 것은 뇌의 시상하부. 이곳에 공복감과 만복감을 느끼는 중추가 있다. 우선 식사를 하면 혈액 중의 포도당 수치인 혈당이 올라간다. 그러면 혈당치를 내리는 호르몬의 한 종류인 인슐린이 분비되는데, 이 인슐린이 시상하부의 섭식중추를 자극해 ‘배가 고프다’라고 느끼게 되는 것. 이것이 바로 식욕이 생기게 되는 메커니즘이다.

그 다음 공복이라는 정보를 받아 식사를 하면 혈당치가 다시 올라가고 이번에는 포도당이 시상하부의 만복중추(배가 부른 정도를 감지하고 그 감각의 정도에 따라 밥을 좀더 먹거나 그만 먹으라고 명령을 내리는 중추)를 자극해 ‘배가 부르다’라는 느낌을 준다. 그러면 다시 인슐린이 혈당치를 내리는 식.

다시 말해 식욕은 이런 사이클로 생기고 없어지기를 반복하는 것이다. 만복감을 느낀 후 몸이 다시 포도당을 원하게 될 때까지 걸리는 시간은 대개 5~6시간. 식사를 한 뒤 만복중추에 신호가 가기까지 최소 20분은 필요하다. 이 사이클의 리듬에 이상이 생기면 이상 식욕이 발생하는 것.

★ 본능과는 별개로 인간만이 가지고 있는 식욕의 원인
식욕 사이클은 인간은 물론 모든 동물이 가지고 있는 생리 작용의 하나로 소위 ‘본능’이다. 본능만으로 살아가는 야생 동물은 배가 부르면 눈앞에 먹을 것이 왔다갔다 해도 절대 사냥을 하지 않는다. 이런 점으로 미루어보아 본능에 따라 정확하게 사이클이 돌아가면 많이 먹거나 배가 부른 상태에서도 밥을 먹고자 하는 이상 식욕은 일어나지 않는다.

그러나 인간의 경우는 약간 복잡한 면이 있다. 시상하부에 비상하게 발달된 대뇌가 있고 이 대뇌가 본능과는 다른 정보를 받아 식욕을 일으키는 것. 다시 말해 공복을 느끼는 원인이 본능 이외에도 여러 가지로 작용한다는 것이다. 그 원인으로 크게 ‘오감과 자극’ 그리고 ‘스트레스’ 두 가지를 들 수 있다.

★ 식욕을 일으키는 원인
·오감 맛있는 요리 사진을 보거나 고기를 구울 때 들리는 ‘지지직~’ 하는 소리, 공기 중에 떠도는 냄새는 뇌를 자극해 식욕을 일으킨다.
·스트레스 ‘불안하면 뭔가 먹고 싶어진다’는 말을 자주 들을 수 있다. 이는 정상 식욕과는 관계 없고 스트레스를 해소하기 위해 뇌가 요구하는 것이다.

본인의 식욕에 대해 어떤 느낌? 이곳에서 소개하는 이상(異常) 식욕은 4가지. 이 4가지의 행동 가운데 ‘맞아, 맞아. 내가 그래’라고 생각되는 것이 있는가. 만약 하나라도 해당된다면 당신의 식욕에는 이상이 있다는 증거. 이런 이상 식욕을 고치기 위해서는 우선 자신이 어떤 상태인지를 정확하게 아는 것이 중요하다. CASE1  주섬주섬 계속 먹는다 배가 고프거나 고프지 않거나와 상관없이 계속 끓어오르는 이상 식욕. 책을 읽거나 텔레비전을 보면서 과자를 먹는다. 그다지 먹는 것 자체에 집중하지 않기 때문에 정신 차리고 보면 과자 한 봉지를 다 먹어버린 경우가 허다하다. 할 일이 없거나 심심하면 뭔가 먹고 싶고 모임에 나가면 눈앞에 있는 안주를 별 생각 없이 열심히 먹기도 한다. CASE2 배가 부른데도 또 먹고 싶어진다 뷔페 같은 곳에선 배가 부른데도 불구하고 디저트는 꼭 먹어야 하거나, 친구와 만나서 이것저것 먹어 배가 부른데도 ‘이곳 안주는 맛있는데 남기면 아깝잖아’라며 또 손을 대고 만다. 심한 경우는 잔뜩 먹고 난 다음 집에 가는 길에 편의점에 들러 야식을 사서 또 먹는다.

　　

CASE3 한꺼번에 많은 양을 먹는다
맛있기 때문에? 좋아하는 음식이 나와서? 이런 것과 상관없이 밥을 먹을 때면 한꺼번에 왕창 먹는다. 젓가락이 쉴 틈도 없이 바로바로 음식을 입으로 옮겨 넣는 당신. 다 먹고 나서 보면 주위 친구보다 훨씬 더 빨리 식사를 끝낸 경우가 허다하다. 하지만 여전히 뭔가 부족한 것 같고 좀더 먹을 수 있을 것 같은  자신이 비참하게만 느껴진다.

CASE4 단것만 보면 정신을 못 차린다
단것을 좋아하는 것 자체가 나쁜 일은 아니지만 뭐든 지나친 것은 금물. 낱개별로 들어 있는 초콜릿을 보기만 하면 앉은 자리에서 대여섯 개는 그냥 먹어치운다. 잡지나 텔레비전 등에서 소개하는 케이크를 반드시 사서 먹어보는 사람은 집이나 학교 책상 서랍 속에 항상 달콤한 간식을 놓아두고 있지는 않은지 생각해보도록.

체크리스트! 이상(異常) 식욕 대책 마련

‘너무 많이 먹은 거 아냐?’ 배가 부른데도 불구하고 계속 뭔가를 먹고 있는 자신을 보면 스스로도 이해되지 않을 때가 있다. 식욕이 생기는 구조는 의외로 심플하다. 어쩔 수 없는 식욕이라 생각해도 대처만 잘하면 확실하게 컨트롤할 수 있다. 끓어오르는 식욕을 어떻게 억제해야 할지 고민하는 모든 여성들을 위한 이상(異常) 식욕 리포트.

	한꺼번에 많이 먹는 사람 원인은? ● 빨리 먹는다 ● 짠 음식을 좋아한다 ● 알코올류를 좋아한다 해결책 ● ‘20분’을 의식, 시간을 들여 천천히 먹는다 ● 더 먹고 싶을 때는 5분 정도 기다린다 ● 카레, 면류, 튀김 등의 원푸드 메뉴는 가능한 한 피한다 ● 씹지 않아도 먹을 수 있는 부드러운 메뉴는 가능한 한 피한다 ● 싱거운 맛에 익숙해지도록 노력한다

　　 ☆ 만복중추가 자극되기 전에 이미 너무 많은 양을 섭취
식사를 통해 섭취한 포도당이 만복중추에 신호를 보내기까지는 먹기 시작한 시점부터 약 20분이 걸린다. 먹자마자 바로 만복감을 느끼지는 않기 때문에 만복중추가 자극받기 전에 지나치게 빨리 먹어버리면 너무 많이 먹게 되는 것. 다시 말해 다른 사람보다 먼저 식사를 끝낸다는 것은 결과적으로 다른 사람보다 많이 먹게 되는 것이다. 배가 고플 때 슈퍼마켓에 가면 생각보다 음식을 많이 사거나 술집에 가서 안주를 많이 시키게 되는 행동도 이와 유사한 예로 들 수 있다.

또한 염분에는 식욕을 증진시키는 기능이 있기 때문에 짠 음식도 과식의 원인 중 하나이다. 알코올도 만복감을 마비시키는 역할을 한다. ‘마신다 → 짠 안주를 먹는다 → 또 마신다 → 또 먹는다’를 반복하게 되는 것. 취하면 먹는 것을 멈추게 하는 뇌의 기능도 약해지는 것. 

☆ 빨리 먹지 않는 노력을
음식을 섭취하면 반드시 혈당치가 올라가서 만복중추를 자극하게 된다. 그러므로 만복감을 마비시키기 위해 필요한 ‘20분’을 의식해 천천히 먹는 것이 가장 중요하다. 그릇이 하나여서 젓가락을 쉴새없이 움직이게 되는 원푸드 메뉴나 패스트푸드, 라면 같은 음식도 빨리 먹게 되는 음식. 음식을 먹을 때는 ‘20분’을 잊지 말고 잘 씹어야 하는 섬유질이 함유된 것, 또는 껍질을 벗겨서 먹어야 하는 것 등 먹는 데 시간이 걸리는 음식을 택한다.

또 싱거운 음식은 과식 방지는 물론 고혈압 등의 병도 예방하는 효과가 있다. 익숙하지 않은 동안은 뭔가 부족한 듯 느껴지겠지만 1~2주만 짠 음식을 피하면 의외로 싱거운 맛에 젖어들 수 있으므로 한번 도전해보도록.

	배가 부른데도 또 먹고 싶어지는 사람 원인은? ● 오감의 작용 ● ‘아쉽다’ ‘아깝다’라는 기분 해결책 ● 의식적으로 음식물에서 멀어지도록 노력한다 ● 음식의 달콤한 유혹 너머에는 슬픈 현실이 있다는 것을 잊지 않는다

　　 ☆ ‘맛있다’고 기억된 정보가 오감을 이끌어낸다
인간의 뇌에는 지금까지 익힌 지식이나 경험을 축적하는 기능이 있다. 사람은 필요에 따라 이러한 정보를 뇌에서 꺼내 행동하는데 이는 먹는 행동에 관해서도 마찬가지. 이전에 먹었던 음식의 맛이나 냄새, 시각, 촉감, 소리 등이 뇌에 저장되어 그것이 눈앞에 등장하면 아무리 배가 부르다는 신호를 보내도 먹고 싶어지는 것.

또 ‘남기면 아깝다’ ‘세일이니까 사둬야지’ 하는 감정도 뇌에 전해진 만복감의 신호를 무시하고 먹게 되는 이유. 이런 것이 반복되는 사이에 만복감은 마비가 되어버리고 만다. 이는 먹고자 하는 의지가 강하다고도 할 수 있다.

☆ 유혹에 빠지기 전에 음식에서 멀어지는 노력을
인간의 오감의 기능을 떨어뜨리는 것은 불가능하다. 이를 방지하기 위해서는 유혹을 받지 않기 위해 음식을 가능한 한 피하는 것이 제일 좋은 방법이다. 요리를 많이 만들지 않는다, 큰 접시는 치워둔다, 먹고 나면 바로 자리를 뜬다 등 노력을 아끼지 말도록.

가장 큰 문제는 어쩔 수 없이 앉아 있어야 하는 모임이나 회식 자리. 맛있는 음식이 눈앞에 주르륵 늘어서 있으면 어쩔 수 없는 충동으로 뇌가 마비되어버리고 만다. 어쩔 수 없는 경우에는 ‘20분 식욕 억제 작전’을 잊지 않도록. 인간에게는 먹을 수 있는 한계량이 있다. 천천히, 아주 천천히 먹다 보면 ‘정말 더 이상은 못 먹겠다’고 하는 지점이 온다.

	단 음식을 먹어야만 하는 사람 원인은? ● 불안감이나 스트레스 ● 단 음식이라도 조금만 먹으면 살찌지 않을 것이라는 안이한 생각 해결책 ● 스트레스를 받고 있다는 사실을 자각을 한다 ● 당분의 ‘공포’를 인식한다

　　 ☆ 불안을 잠재우기 위해 뇌가 요구하는 가짜 공복감
당분을 섭취하면 뇌에서 세라토닌이라는 물질이 분비되어 불안이나 스트레스를 가라앉힌다는 것은 이미 의학적으로 증명되었다. 하지만 이것은 본래 식욕과는 무관한 것. 뇌가 제멋대로 요구하는 가짜 공복감이다. 또한 단것이라도 조금만 먹는다면 괜찮을 것이라는 마음이 식욕을 돋운다. 쿠키 하나, 케이크 반쪽, 약간의 안주 등 사소한 디저트는 상관없을 것이라고 생각이 거의 습관화되어 있는 경우가 많다.

☆ 단 하나의 쿠키라도 계속 쌓이면 그 결과는?
식욕을 억제하기 위해서는 스트레스를 바로바로 해소하는 것이 무엇보다 중요하다. 우선 스트레스를 받고 있는지 자신의 상태에 대해 정확히 판단한 다음에 그것을 해소하려는 노력을 기울인다. 또한 당분의 공포를 충분히 인식하는 것도 방법 중 하나. 당분을 기름기와 함께 먹으면 이는 바로 체지방으로 바뀐다. 생크림이나 버터를 먹는 것은 피하지방을 먹는 것과 같다고 보면 된다. 약 7,000kcl는 1kg의 지방. 가령 개당 150kcal의 쿠키를 5개 먹는다면 100g의 지방이 바로 생기는 것이다. 이것을 매일, 1년 동안 먹는다고 생각해보자. 그래도 당신은 과자를 먹겠는가?

	늘 주섬주섬 뭔가 먹는 사람 원인은? ● 무언가를 하면서 먹는다 ● 식사에 대한 관심이 적다 해결책 ● 규칙적인 식생활과 운동 ● 음식의 맛을 음미하면서 집중해서 먹도록 노력한다

　　 ☆ 음식을 먹으면서 무언가 하는 버릇은 없는가?
주섬주섬 먹는 것과 천천히 먹는 것은 전혀 의미가 다르다. 가장 큰 특징은 더 먹고 싶다는 가짜 공복감에 속아 단지 음식을 입으로 옮겨 나르는 것뿐. 텔레비전을 보면서, 책을 읽으면서 ‘맛있다’거나 ‘배가 부르다’는 등 식사에 대한 관심은 없고, 다른 일에 몰두해 있는 상태. 다른 일을 하면서 음식을 먹는 것은 최악의 습관. 생각지도 못한 사이에 과식을 하게 되기 때문이다. 다시 말해 비만의 길을 걷고 있는 것.

☆ 맛을 느끼면서 집중해서 음식을 먹는다
뭔가 하면서 먹는 습관을 개선하기 위해선 하루 세 끼를 확실하게 챙겨 먹을 것. 그리고 밥은 한 공기보다 약간 적게 먹거나 운동을 하는 등 규칙적인 생활 습관을 들이는 것이 아주 중요하다. 이것을 몸에 완전히 익히면 정상적인 식욕 사이클을 되찾을 수 있고, 여분의 음식을 먹지 않아도 만족하게 된다. 그래도 운동을 하거나 식생활을 갑자기 고친다는 것은 어려운 일이다. 그러므로 한끼 식사를 할 때는 20분 이상 걸려 천천히 맛을 음미하며 먹을 것. 텔레비전이나 책을 읽는 등 딴 짓을 하지 말고 요리에 집중해서 맛을 느끼며 먹도록 한다. 조금씩 식생활을 바꾸어 나간다는 편안한 생각으로 도전해보자.

식욕 컨트롤법 5가지! 이상(異常) 식욕 대책 마련

‘너무 많이 먹은 거 아냐?’ 배가 부른데도 불구하고 계속 뭔가를 먹고 있는 자신을 보면 스스로도 이해되지 않을 때가 있다. 식욕이 생기는 구조는 의외로 심플하다. 어쩔 수 없는 식욕이라 생각해도 대처만 잘하면 확실하게 컨트롤할 수 있다. 끓어오르는 식욕을 어떻게 억제해야 할지 고민하는 모든 여성들을 위한 이상(異常) 식욕 리포트.

좀더 식욕을 잘 컨트롤하는  5가지 방법

	1 맛없는 요리를 많이 먹는 것보다 맛있는 요리를 적당량 먹는 편이 배가 부르다? 만복감은 포도당이 만복중추를 자극해서 느끼는 감각이다. 요리 맛이나 양에는 차이가 없고, 천천히 먹는지 어떤지에 따라 결정이 된다. 맛있는 것을 천천히 먹으면 ‘만족감’이 들지만 빨리 먹으면 ‘더 먹고 싶다’는 생각이 든다. 맛없는 요리를 천천히 먹으면 ‘이런 걸 먹어 배가 부를까?’, 빨리 먹으면 ‘다른 뭔가를 먹고 싶다’고 느끼게 될 것이다. 다시 말해 맛없는 요리라도 천천히 먹으면 배가 부르다는 것. 만족감을 얻기 위해서는 천천히 먹어야 한다는 것을 잊지 않도록.

2 기름진 것을 좋아하고, 짠 음식을 좋아하기 때문에 음식의 기호를 바꿀 수 없다? 가령 좋아하는 사람이 생겨서 좀더 예뻐지고 싶다거나 다이어트를 해서 꼭 입고 싶은 브랜드가 있다면 사람들은 좀더 의욕적으로 변하게 된다. 계기가 있고, 목표가 생기면 강한 의지가 생기고 그렇게 되면 누구든 식생활을 바꿀 수 있다. 문제는 목표. 아주 좋아하는 음식과 목표를 저울에 달아 목표에 대한 욕망이 강하면 음식에 대한 유혹을 뿌리칠 수 있을 것이다. 사람은 의외로 단순하다. 정말 식생활을 바꾸고 싶다면 확실한 목적 의식을 가지고 달성할 때의 기쁨을 상상해보도록. 그 기세를 몰아 열심히 노력한다면 얼마든지 음식에 대한 기호는 바꿀 수 있다.

	3 식욕을 억제하는 음식이 있다? 스트레스를 가라앉히는 효과가 있다고 알려진 ‘세라토닌’이라는 성분에는 식욕 충동을 억누르는 기능이 있다. 단백질의 한 종류인 이 성분은 두부 등 콩류에 많이 함유되어 있다. 된장 등에서도 섭취할 수 있으므로 꼭 시험해보도록. 하지만 세라토닌은 식욕을 감퇴시키는 것이 아니라 뇌의 상태를 안정시키고 충동을 억제하는 정도의 기능을 한다. 식욕이 왕창 떨어져 다이어트에 성공할 것이라고 생각해서는 안 된다. 식욕 억제를 두부에만 의존해서는 안 된다는 말.

4 사랑을 하면 식욕이 정말 준다? ‘가슴이 벅차서 음식이 목구멍으로 넘어가지 않는다’는 말이 거짓말은 아니다. 실제 사랑을 하면 뇌의 작용에 따라 여성 호르몬이 많이 분비된다. 지방이 둥근 띠를 두르듯 붙어 몸매도 부드러워지고 예뻐지는 것만은 확실하다. 이와 마찬가지로 에뻐지고 싶다는 강한 목적도 식생활을 바꾸는 커다란 요인이 된다. 연애도 하지 않고, 취미도 없는 한가한 사람일수록 식욕이 왕성하다는 결과 보고가 있다. 연애 다이어트도 식욕을 억제하는 데 좋은 방법 중 하나임에는 틀림없다.

  5 밤에 배가 고프다… 참을 수 없다! 이런 때에는 어떻게 하면 좋을까?
밤 11시 이후에는 에너지 소비를 억누르는 부교감신경이 활발해진다. 영양을 섭취하면 체지방이 붙기 쉽기 때문에 가능하면 참는 것이 가장 좋은 방법. 하지만 도저히 참을 수가 없다면 아래의 것을 먹어 식욕을 억제하도록. 하지만 이 메뉴도 매일 반복해서 먹다 보면 그 이상의 것을 원하게 되므로 절대 습관이 되지 않도록 주의한다.

공복감을 채워주는 야식 작전
● 야채 주스 위에 부드럽게 퍼지기 때문에 액체가 효과적. 영양학적으로 균형이 잡혀 있고, 자연에서 배어나는 달콤함 때문에 맛있게 느껴질 것이다.
● 따뜻한 우유 따뜻한 음료는 위를 달래주는 효과가 있다. 따뜻한 우유가 들어가는 카페오레나 막차(가루녹차), 또는 코코아, 올리고당을 조금 넣어서 마셔도 효과적이다.
● 냉동 과일 냉동시킨 과일은 먹기 힘들고 양을 조절할 수 있어 효과적이다. 바나나나 귤 외에 쿠키 등 과자도 냉동 가능하다.
● 눈깔사탕 1개 20kcal 정도. 깨 먹지 말고 시간을 들여 입 안에서 굴려가며 오래오래 먹는다. 단 음식도 포만감을 준다.