마음과 몸을 변화시키는 명상의 힘

명상하는 뇌 - 뇌를 재구성하는 과학적 마음 훈련
다니엘 골먼.리처드 J. 데이비드슨 지음, 미산 외 옮김 / 김영사 / 2022년 5월

오프라 윈프리, 스티브 잡스, 빌 게이츠, 앨 고어. 이 사람들의 공통점은 명상을 하는 겁니다. 이외에도 미국, 유럽 등 서구 사회의 많은 사람들이 명상을 하고 있습니다. 그들은 왜 명상을 할까요? 명상을 하면 조금 더 스트레스로부터 자유로워질 수 있기 때문입니다. 명상을 하면 조금 더 건강하고 행복할 수 있기 때문입니다

p23 우리가 생각하는 명상의 가장 강력한 효과는 건강개선이나 업무 능력 향상이 아니라, 우리의 더 나은 본성을 향해 나아가 변성된 특성을 발현할 수 있도록 해준다는 것이다

이 책은 명상의 일시적인 효과뿐만 아니라 시간이 지남에 따라 다양한 형태의 명상을 연습하는 것이 우리의 일반적인 특성, 즉 우리 자신의 안정적인 측면에 미치는 영향을 밝히는 것을 목표로 합니다. 그리고 저자들은 더 단순한 형태의 명상이 약간의 이점을 가질 수 있지만 지속적인 변화를 찾고 있을 때 부족하다는 사례를 이야기합니다. 그들은 다양한 형태의 명상이 우리를 순간적으로 뿐만 아니라 더 심오하고 지속적인 방식으로 변화시키는 힘이 있다는 설득력 있는 주장을 합니다. 특히, 시간이 지남에 따라 지속적으로 수행할 때 명상이 우리에게 더 깊은 영향을 미칠 수 있는 다섯 가지 주요 방법이 있습니다.

p119 '명상‘은 운동과 마찬가지로 단 하나의 활동이 아니라 광범위한 수련법들이고, 모두가 나름의 특정한 방식으로 마음과 뇌에 작용한다

1. 명상은 스트레스에 대한 우리의 회복력을 향상시킵니다.

신경과학 연구에 따르면, 마음챙김 수련은 편도체의 활동을 약화시키고 편도체와 전전두엽 피질 사이의 연결을 증가시킵니다. 두 가지 모두 스트레스 요인에 덜 반응하고 스트레스를 경험할 때 스트레스로부터 더 잘 회복하는 데 도움이 됩니다.

2. 명상은 다른 사람에 대한 연민의 관심을 증가시킵니다.

우리 중 많은 사람들이 동정심 많은 태도를 지지할 수 있지만 다른 사람들이 고통을 받는 것을 볼 때 고통을 받을 수도 있습니다. 하지만 연구에 따르면, 다른 사람들에게 사랑의 친절을 실천하면 고통을 덜어주기 위해 기꺼이 행동하려는 의지가 커집니다. 고통이 있을 때 편도체 활동을 줄이면서 좋은 감정과 사랑에 연결된 뇌 회로를 활성화함으로써 이를 수행하는 것으로 보입니다

3. 명상은 집중하고 주의를 기울이는 우리의 능력을 향상시킵니다.

많은 수련이 바로 이 기술에 초점을 맞추기 때문에 명상이 주의력에 영향을 미친다는 것은 그리 놀라운 일이 아닙니다. 연구에 따르면 주의력 향상은 명상훈련 후 최대 5년까지 지속되는 것으로 나타났으며, 이는 특성과 같은 변화가 가능함을 시사합니다.

4. 명상은 우리가 더 가볍고 자기 중심적이지 않게 느끼게 도와줍니다.

명상은 자신을 우주의 중심으로 보는 것을 멈추는 데 어떻게 도움이 되는지에 대한 보다 구체적인 발견입니다. 장기 명상을 하는 사람들은 또한 쾌락뿐만 아니라 중독과 관련된 뇌의 일부인 측좌측핵이 더 작은 것으로 보입니다.

5. 명상은 건강 지표의 일부 개선으로 이어집니다.

명상과 건강에 대한 많은 주장이 있었습니다. 그러나 때때로 이러한 주장은 입증하기 어렵거나 다른 효과와 혼동될 수 있습니다. 예를 들어, 우리의 심리학이 통증 경험에서 분명한 역할을 하는 통증에 관해서는 명상이 생리학적 원인을 직접적으로 다루지 않고도 통증을 줄일 수 있다는 것이 이제 분명해졌습니다. 그러나 명상이 건강의 생리학적 지표에도 영향을 미친다는 몇 가지 좋은 증거가 있습니다. 예를 들어, 명상을 연습하면 심리적 스트레스 요인에 노출된 사람들, 특히 장기간 명상을 하는 사람들의 염증 반응을 배울 수 있습니다

p419 우리가 어떤 행동을 하느냐는 개개인에 달려있고 개인의 능력과 가능성에 의존한다. 우리 모두는 선한 힘의 주체가 될 수 있다

일반적으로 저자들은 많은 연구의 질이 낮고 이러한 연구가 많은 분야에서 명상을 적용을 정당화하는 데 사용되는 방식을 한탄합니다. 또한, 그들은 수십 년 동안 연구했으며 명상과 명상이 우리를 어떻게 변화시킬 수 있는지에 대한 최신 연구와 통찰력을 제공합니다. 자체 연구실에서 얻은 최신 데이터를 공개하여 광범위한 마인드 트레이닝 방법을 개발하기 위한 새로운 방법론을 제시합니다.

마음챙김은 우리 경험에서 연이어 ‘실제로 일어나는 것들을 명료하고 집중적으로 알아차리는 것’이다

- P70

변화하는 것은 긍정적인 감정과 부정적인 감정의 비율이 아니라 감정과의 관계다. 명상 수련의 수준이 높아지면 감정으로 말미암아 자기만의 드라마에 빠져드는 비율이 적어지기 때문이다
- P277

수행자들에게서 발견된 신경학적, 생물학적 데이터는 명상을 통한 기술 개발의 징후가 아니라 인식했음을 보여주는 신호들이라 할 수 있다

- P387