지구력의 한계와 그 뒤에 숨겨진 과학

인듀어 - 몸에서 마음까지, 인간의 한계를 깨는 위대한 질문
알렉스 허친슨 지음, 서유라 옮김 / 다산초당(다산북스) / 2018년 9월

2시간 마라톤을 달리는 것부터 에베레스트 산 정상에 오르는 것까지 우리는 인간의 극한 지구력에 매료되어 끊임없이 신체적, 심리적 한계를 테스트합니다. 왜 사람들이 마라톤 결승선을 통과하기 전이 아니라 후 쓰러지는 경향이 있을까요? 인간은 얼마나 높이, 멀리 또는 빠르게 갈 수 있을까요? 개인의 잠재력, 한계를 정의하는 것은 무엇일까요? 

올림픽 마라톤의 마지막 결승선이 얼마 남지 않았을 때입니다. 두 명의 주자가 금메달을 놓고 앞다투어 다투고 있습니다. 결승선이 빠르게 다가오고 있습니다.

저자 알렉스 허친슨이 더 관심을 갖는 것은 1위의 선수보다 2위입니다. 정확히 무엇 때문에 그가 졌을까요? 그리고 그가 더 자신을 몰아칠 수 있었던 방법이 있었을까요? 저자는 지구력 수준을 향상시키기 위해 뇌와 신체를 훈련시킬 수 있다는 견해를 제시하면서 연구에 대한 자세한 설명을 제시합니다.

1. 지구력은 심리학, 생리학과 연결되어 있습니다

수년 동안 학자들은 생리학의 맥락에서 지구력을 연구했습니다. 초기 연구는 지구력의 물리적 지표로서 VO2 max (또는 최대 산소 섭취량)와 젖산 역치를 이해하는 방향으로 진행되었습니다. 그러나 생리학자들은 인내하려는 의지가 어떤 단일 생리학적 변수와도 확실하게 연결될 수 없다는 것을 발견했습니다. 대신 지구력은 생리적, 심리적 요인의 더 복잡한 기능입니다.

2. 노력의 법칙

신체 운동 전에 정신 운동을 마친 참가자의 신체 지구력이 낮다는 연구 결과에 의해 뒷받침되는 것으로 보입니다. 즉, 그들의 지각 된 노력이 증가하고 지구력이 감소했습니다

3. 두뇌훈련

두뇌 훈련이 육체적 지구력을 향상시킬 수 있는지에 대한 몇 가지 의문이 있습니다. 한 가지는 뇌를 정신적 피로에 적응시켜 노력을 줄이는 방법을 살펴봅니다. 초기 연구는 지구력 운동 선수와 심지어 군인에게도 가능성을 보여줍니다.

또 다른 한 가지는 부정적인 자극에 대한 반응입니다. 마음 챙김 프로그램은 부정적인 자극에 대한 반응을 개선하고 결과적으로 성과를 향상시킵니다. 마찬가지로 긍정적인 자기 대화는 지구력에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

p158 잘 훈련된 운동선수가 보통 사람보다 통증을 잘 견딘다는 연구는 이 외에도 여럿 보고되었으며 육체적 고통을 수반한 집중 훈련을 지속적으로 받으면 통증내성이 올라간다는 사실을 입증한 실험도 있다

4. 고통 없이 얻는 것도 없다

연구에 따르면, 지구력 운동 선수는 통증 역치가 더 높은 경향이 있습니다. 또한 정기적인 신체 훈련, 특히 고강도 운동은 통증 내성을 증가시킵니다.

흥미롭게도, 통증을 제거하는 것이 예상 할 수 있는 지구력에 극적인 영향을 미치지 않는 것 같습니다. 연구에서 펜타닐과 같은 통증 완화 약물을 투여 받은 참가자는 과도하게 시작하여 나중에 근육이 정신을 압도함에 따라 신체적 고통에 직면하여 스스로 속도를 낼 수 없는 경향이 있었습니다.

또, 온도는 또한 지구력을 저해하거나 향상시킬 수 있습니다. 고강도 운동을 위해 더운 조건에 노출되면 일반적으로 신체가 적응하는 데 2주가 걸립니다. 연구자들은 체온을 낮추면 지구력이 증가 할 수 있음을 발견했습니다.

p313 가벼운 조깅처럼 난이도가 낮은 운동을 할 때는 혈액이 실어다 주는 지방이 주된 에너지원으로 사용된다. 하지만 달리는 속도가 올라갈수록 탄수화물이 차지하는 비중이 높아지며, 숨을 거칠게 헐떡일 정도로 강도 높은 운동을 할 때는 처음의 균형이 완전히 역전되어 탄수화물이 주 에너지원으로 작용한다.

5. 물과 영양소에 대한 오해

연구에 따르면 탈수를 피하는 것보다 갈증을 피하는 것으로 초점을 전환하는 것이 더 높은 성과를 내기위한 중요한 전략이라는 것을 발견했습니다. 갈증 해소에 대한 인식도 중요한 역할을 합니다. 연구에 따르면 액체를 삼키는 것만으로도 갈증을 해소하고 성능을 향상시킬 수 있습니다.

탄수화물은 강렬한 운동에서 우세하는 경향이 있습니다. 반면, 고지방 식단은 우리 몸의 지방 연소 능력을 증가시키는 것처럼 보이지만, 우리 몸의 탄수화물 사용 능력을 저해합니다.

신체가 한계에 도달했을 때 어떤 일이 일어나고 어떤 경우에는 그러한 한계를 극복 할 수 있는 방법을 제시하는 훌륭한 작업을 수행합니다. 달리기 거리에 따른 신체 한계의 차이에 대한 흥미로운 토론도 있습니다. 단거리 경주에서 제한 요소는 근육입니다. 뇌는 모든 활성 근육 섬유를 작업에 동원하려고하지만 근육은 반응하지 않습니다. 반면에 장거리 경주에서의 제한 요소는 두뇌입니다. 근육 한계에 도달하기 전에 두뇌가 개입할 수 있기 때문입니다.

책에는 소노란 사막에서 물이 전혀 없이 8일 동안 살아남은 사람과 남극을 향해 820마일을 행진한 후 다시 돌아기로 결정한 유명한 남극 탐험가 어니스트 섀클턴과 같은 훌륭한 사례 연구도 있습니다. 그와 그의 팀이 죽지 않고 장대까지 갈 수 있는 보급품이 없었음을 알고 그의 목표에 도달하지 못합니다. 저자는 지구력 이론이 사실에 가장 잘 맞는 지표를 찾기 위해 극지 탐험가, 데스 존 등반가, 잃어버린 사막 방랑자, 심해 프리 다이버의 경험을 생생하게 묘사할 뿐만 아니라, 마음 챙김과 두뇌 훈련에서 전기 자극에 이르기까지 지구력의 경계를 확장하기위한 다양한 새로운 접근 방식을 탐구합니다.

이 책의 주요 전제는 운동 선수가 아무리 좋은 기록을 세우더라도 최고를 달성할 수 있는 능력은 신체적 특성과 체력 수준 뿐만 아니라 두뇌에 의해 제한된다는 것입니다

저자는 유럽, 남아프리카 공화국, 호주 및 북미의 실험실을 방문하여 수백 명의 연구원, 코치 및 지구력 운동 선수 및 지구력의 신비를 해독하고 정신과 신체가 서로에게 어떻게 영향을 미치는지 이해하려고 노력했습니다. 인간의 지구력의 한계에서 그들이 하는 역할에 대해 스포츠 과학자들과 이야기했습니다. 그는 ‘뇌와 신체는 근본적으로 얽혀 있으며 특정 상황에서 자신의 한계를 정의하는 것이 무엇인지 이해하려면 둘 다 함께 고려해야한다’ 고 결론을 내립니다.

때때로 우리의 뇌는 우리를 보호하려고 노력하고 있습니다. 때로는 우리가 통제하고 우리가 할 수 있다고 말해야합니다. 현재의 도전이 무엇이든, 어렵더라도 특히 힘들다면, 긍정적인 자기 대화는 필요합니다. 최선의 노력을 다하는 것이 중요하며 그 이상 더 나아가고 싶다면 한계를 극복해나가야 합니다. 인간의 한계를 초월하는 최선의 방법에 대해 궁금해 하지 않고 인간의 한계를 탐구하는 것은 불가능합니다.

p435 운동선수가 자신의 능력에 대한 정당화된 참된 믿음을 얻는 가장 명확한 방법은 직접 달려 보는 것이다. 과거에 자신이 세운 기록은 얼마든지 다시 세울 수 있고, 노력에 따라 약간 경신하는 것도 가능하기 때문이다.

올해로 일주일에 3일씩 꼬박꼬박 산에 오른 지 2년이 넘어갑니다. 제가 가는 산은 한 시간, 2-3시간 코스, 계단, 산길로 등산할 수 있는 코스 등 다양한 루트가 있는 산입니다. 처음 등산을 시작했을 때에는 조금만 올라도 숨이 차올랐습니다. 그 때는 대체 왜 힘들게 산을 오르는지 이해할 수 없었습니다. 나중에 안 사실이지만, 등산이 심폐지구력과 근지구력 향상에 좋은 운동이라는 것이었습니다. 앉아있을 때 1분당 4L의 공기를 들이마신다면 등산할 때는 1분당 150L가까이 될 뿐만 아니라, 경사를 오르내리는 동작을 반복함으로써 근력강화에도 좋다고 합니다. 산을 오르는 고통을 참아냈기에 지금은 건강이 많이 좋아졌습니다. 만약 힘들다고 중도에 포기했다면, 결코 얻지 못했을 것입니다.

지금까지 살아오면서 스스로 겪고, 또 주위를 둘러봐도 그렇습니다. 어떤 목표나 발전을 이루고자 할 때 결코 노력 없이 이루는 것은 없습니다. 어떤 때는 고통스럽기까지 합니다. 처음에는 글쓰기가 너무 어려워 포기하고 싶은 생각이 들었던 적이 있습니다. 글 1편 쓰는데 많은 시간이 걸리다 보니 어쩔 때는 고통스럽기도 했습니다. 그런데 그렇게 2년을 보내다 보니 어느덧 글쓰기가 훨씬 수월해지고, 발전해 있는 나 자신을 발견할 수 있었습니다.

운동이건 글쓰기건 어떤 일이건, ‘남들은 쉽게 하는 것 같은데, 나는 왜 이렇게 어렵고 잘 안 되지’ 하는 좌절감을 느끼는 때가 있습니다. 그러나 노력 없이 이루는 것은 없습니다. 힘들고 고통스럽더라도 그 과정을 참아내고 계속 노력하다 보면 반드시 멋진 미래를 맞게 될 것입니다.

중요한 것은 멈추거나 물러서라고, 혹은 포기하라고 속삭이는 본능의 지시를 거부하고 더디게 가는 시간의 흐름을 받아들이는 것이다. 자제력이 날아오는 주먹 앞에서 움찔하지 않게 해 주는 힘이라면, 지구력은 뜨거운 불가에서 손가락을 떼지 않고 계속 견딜 수 있게 해 주는 힘이다. 그야말로 견디기 힘든 1분의 시간을 최선을 다해 뛰는 60초로 채울 수 있게 해주는 능력인 것이다.
- P42

노력이 마코라의 정신생물학적 모델에서 마이너스 요소를 담당한다면, 동기는 플러스 요소를 담당한다. 인간은 보통 상황에서 보그 스케일의 20단계까지 노력하려 하지 않는다
- P119

인체는 50-70퍼센트 가량 수분으로 이루어져 있고 그 비중을 항상 유지해야 한다... 인체의 체액 평형은 식사량이나 운동량에 따라 매 순간 조금씩 변하지만 하루 전체를 기준으로 보면 매일 놀라울 정도로 일정하게 유지된다.
- P275

뇌가 지구력의 한계에 미치는 영향에 대해서는 아직 밝혀지지 않는 부분이 수두룩하다. 하지만 마코라, 터커, 녹스가 제시한 주장은 모두 한 방향을 가리키고 있다. 그들은 모두 비밀의 열쇠가 ‘노력‘에 달려 있다고 보았다.
- P364

올림픽 국가대표 선수들은 누구보다 튼튼하고 건강한 육체를 가지고 있다. 하지만 정신적 회복력을 가주지 못했다면 그 어떤 신체 조건을 가졌다 해도 실전에서 실력을 발휘하지 못한다. 최고의 자리를 원한다면 실수를 극복하고 예기치 못한 상황에 최대한 빨리 적응할 수 있어야 한다.
- P382

자신감은 단순히 의지를 북돋아 주는 것 외에도 보다 섬세한 방식으로 영향력을 발휘한다. 가령, 운동선수들에게 편안해 보인다고 격려를 하면 실제로 경기에서 소비되는 에너지가 훨씬 줄어든다. 지난 경기를 분석할 때 칭찬을 들은 럭비 선수들은 질타를 받은 선수들에 비해 다음 경기에서 높은 테스토스테론 수치와 월등한 경기력을 보이며, 이 효과는 일주일이나 지속된다.

- P428