좋은 습관을 만들고 지속시키자

나는 습관을 조금 바꾸기로 했다 - 죽어야 고치는 습관, 살아서 바꾸자!
사사키 후미오 지음, 드로잉메리 그림, 정지영 옮김 / 쌤앤파커스 / 2019년 2월

서커스단의 코끼리는 평소 도망가지 못하도록 밧줄에 묶여있습니다. 그러나, 특수 제작된 쇠사슬이 아닌 이상 코끼리는 충분히 그 힘을 감당할 수 있습니다. 우리의 염려와 달리 서커스단에서는 아주 평범한 밧줄을 씁니다. 대신 코끼리가 새끼일 때부터 밧줄을 묶어두는 것이 중요합니다. 새끼일 땐 힘이 없어서 밧줄을 벗어날 수 없기 때문이죠 그것이 반복되어 학습되어버리면, 나중에 힘이 쎄진 코끼리도 밧줄이 묶였다는 이유만으로 움직이지 않습니다. 성인 100명을 이길 수 있는 힘도 작은 밧줄 하나를 이기지 못한다고 합니다.

좋은 습관이든, 나쁜 습관이든 그 습관이 생긴 이유는 우리의 반복된 학습과 행동에 있습니다. 대부분 어릴적 행동이 큰 영향을 가질 것입니다. 마치 서커스단의 코끼리처럼 말이죠

저자인 사사키 후미오는 의지력은 과연 태어날 때부터 정해진 것인지에 대한 의문에서부터 책을 시작합니다. 후반부에서는 저자가 3년간 직접 습관을 변화하기 위해 실행한 방법론을 설명합니다.

어떤 분야든지 정점에 있는 사람들은 보통사람들이 보기에 따라갈 수 없는 재능이 있는 것 처럼 보인다. 우리들은 그들의 성취와 성공에만 집중하며 수년, 수십년간 정신적, 육체적으로 꾸준히 노력하여 만들어진 결과라는 것을 사람들은 간과합니다. 사람은 어떤 분야에 대하여 유전적으로 타고나는 성향과 강점이 있지만, 습관을 바탕으로 지속적인 노력이 없다면 결국 보통사람들과 똑같아질 수 밖에 없습니다. 반대로 일반적인 능력을 갖고 태어났지만 좋은 습관을 통하여 꾸준히 노력한 사람들은 결국 대가의 길에 다다를 수 있습니다. 따라서 습관에 대한 중요성은 철학자, 작가, 과학자등 동서고금을 막론하고 강조되어 왔습니다.

좋은 습관을 배양하는 것은 의지력이 부족하여 지속적인 노력을 못하거나, 타고난 재능이 없는 사람들에게 변화하고자 한다면 근본적으로 필요합니다. 노력과 재능은 습관이 생기면 지속할 수 있기 때문입니다.

저자는 재능은 주어진 것이 아니라 노력을 거듭한 끝에 만들어 지는 것이라고 말합니다.

또한, 의지력과 습관에 대하여 생각해보고 습관이라는 것은 거의 생각하지 않고 하는 행동, 즉 의식하지 않고 하는 행동이라고 결론을 내립니다. 이러한 습관을 만들기 위하여 자신의 경험을 바탕으로 50단계로 나누어 습관 형성 방법에 대하여 설명합니다.

습관은 만들기는 어렵지만 한번 습관이 되면 그다음부터는 쉬워집니다. 또한, 습관의 가장 큰 장점은 지속하게 만드는 힘입니다. 습관이 만들어지면 이를 악물지 않아도 자연스럽게 그 일을 해낼 수 있습니다.

습관에 관한 책을 많이 읽어본 사람이라면 중복되는 내용이 대부분입니다. 저자도 이 점에 대해 말합니다. "이 책은 내가 썼다기보다 그분들의 말을 내 마음대로 소화하고 편집해서 다시 정렬한 것이다." 라고 겸손하게 말합니다. 그럼에도 불구하고 모든 책에는 배울 점이 있고, 이 책도 예외가 아닙니다.

자신의 삶을 변화시키고 싶다면 스스로를 돌아보아야 합니다. ‘나는 지금 어떤 습관을 갖고 있는가. 어떤 습관을 갖고자 하는가’ 에 대해 생각해보아야 합니다.

굳이 전체를 통독하지 않아도 자신에게 필요한 부분만 읽는다고 해도 참고할 수 있는 내용들이 있다는 것은 분명합니다.

작은 것부터 준비하며 실천하고, 주변에 공표하여 습관을 지속시키는 것, 그것이 시작이며 이것이 모여 자신을 조금씩 바꾸는 습관이 될 것입니다. 지금 당장 시작해보세요!

적당한 양의 코르티솔은 도파민과 상호작용하며 강한 만족감과 초월적인 쾌감을 일으킨다. 재밌는 것은 그레고리 번스가 실제로 친구를 시켜 적정량의 코르티솔을 자신에게 투여하고 직접 그 감각을 확인했다는 점이다. 그는 쾌감과 행복을 느꼈다고 기록했다. 깊은 만족감을 맛보려면 도파민만으로는 부족하다. 그것이 스트레스를 느꼈을 때 분비되는 코르티솔과 결합했을 때 강렬한 만족감을 준다
- P79

그런데 일기 쓰기도 지속해서 하기가 쉽지 않다. 왜일까?잘 쓰려고 애쓰기 때문이다.
계속 쓰고 싶다면, 잘 쓰려고 하지 말고 그냥 있는 그대로의 사실을 드라이하게 써야 한다.사람들은 일기를 쓸 때 비유와 교훈이 담긴 인생 에세이처럼 쓰려고 한다. 그러면 매일매일 쓸 수 없다.≪안네의 일기≫는 누군가가 읽을 것을 전제로 쓰지 않았지만 엄청난 베스트셀러가 되었다.그러나 우리는 안네 프랑크가 아니다. 누가 본다고 생각하지 말고 그저 나만 알도록 팩트를 기록하면 된다
- P126

명상은 그렇게 제멋대로 떠오르는 생각 자체를 의식하고, 의식을 호홉으로 되찾는 행위다. 의식하는 것은 호홉을 피부로 느끼는 일이다. 코를 통해 공기가 들어오고, 목을 지나 폐로 들어가고, 다시 되돌아 나가는 피부 곳곳으로 의식을 모아본다. 실제로 해보면 그것이 보통의 의지나 노력으로는 쉽게 되지 않는다는 것을 알 수 있다. 의식은 금세 엉뚱한 방향으로 날아가기 때문이다. 그러나 명상을 계속하면 자신의 욕구나 감정을 객관적으로 바라볼 수 있다. 생각하는 일 자체를 깨달아가는 연습이 명상이기 때문이다.
- P128

우리는 ‘내일부터 하자. 다음 주에 하자. 나중에 하자. 언젠가 하자.‘라고 생각한다. 그러나 오늘은 어제 본 내일이며, 지난 주에 본 다음 주고, 지난 달에 본 언젠가다. 목표를 작게 잡아도 상관없으니 지금 당장, 오늘부터 시작하자.
- P154

‘내일로 미루자‘의 반대가 ‘오늘 하루만은‘이다. 내일은 하지 않아도 상관없다. 하지만 오늘 하루만은 하자. 그리고 내일이 오면 또 같은 생각을 하는 것이다.
- P159

습관을 무엇보다 꾸준히 하는 것이 중요하므로 좀 더 하고 싶은 지점에서 멈추어야 한다. 80% 정도에서 멈추는 것이다. 그렇게 하면 즐거운 상태에서 끝난다.
- P198

피아니스트나 기타리스트는 하루라도 악기를 만지지 않으면 감각이 둔해진다고 한다.
‘하루만 쉬어도 3일치 연습성과가 사라진다.‘는 연주자도 있다.나도 3,4일만 운동을 걸러도 그 이전의 상태로 돌아가기 위해 평소보다 더 노력해야 한다. 습관 역시 멀어지면 다시 되돌리기가 힘들어진다.
- P204

성공하는 사람은 실패해도 포기하지 않고 마지막까지 지속한 사람이다. 정말 그것뿐이다
- P230

지속하기 위해서는 성장이 아니라 행위 자체에서 보상을 발견해내야 한다. 오늘도 습관을 지속했다는 자기긍정감을 보상으로 하는 일이 정말로 중요하다.
- P244

무시무시한 노력을 거듭할 것처럼 보이는 사람이 노력을 하지 않는다거나 자신이 하고 있는 노력이 대수롭지 않은 일이라고 말한다. 나는 줄곧 이러 말이 일류 선수나 작가가 아니고서는 할 수 없는 겸손이라고 생각했다. 물론 그 노력을 쉬운 것이라고 생각한 것은 나이었지만, 이제 그 의미가 조금 이해된다. 혼란의 원인은 ‘노력‘이라는 말이 2가지 의미로 사용되기 때문이다.
- P266

스스로 하고 싶어서 선택한 일을 하기 위해 참는 것이 노력이다. 스스로 택하지 않았고, 하고 싶지도 않은 일을 참고 하는 것은 인내다. 습관이 지속되는 이유는 그 일을 스스로 선택했기 때문이다. 좋아하는 일을 계속할 수 있는 이유는 설령 그곳에 어떤 괴로움이 있더라도 스스로 그 일을 선택했기 때문이다.
- P269

습관을 만드는 일로 얻을 수 있는 보상에는 여러가지가 있지만, 최고의 보상은 자기긍정감, 즉 자신을 좋아하게 되는 일이 아닐까 싶다.
- P284

자신이 아니고서는 안 되는 성장의 기회를 잡아서 습관으로 만들어보자. 자기 자신을 새롭게 느낄 수 있는 일, 그것은 사람의 본능을 채우는 일이다
- P289

의지력은 단순히 에너지나 노력으로 줄어드는 것이 아니라, 감정으로 회복된다는 것을 떠올리자
- P293