작심삼일,중도포기,흐지부지는 이제 그만

해빗 - 내 안의 충동을 이겨내는 습관 설계의 법칙
웬디 우드 지음, 김윤재 옮김 / 다산북스 / 2019년 12월

우리는 그동안 ‘습관을 바꾸면 인생이 바뀐다’는 말을 수 없이 들어왔습니다. 그런데 어떤 습관을 바꿔야 하는지, 지금 자신에게 가장 필요한 습관이 무엇인지, 바로 답할 수 있으신가요? 수십 년간 수도 없이 성공에 관한 책을 읽고 좋은 습관을 들여야 한다고 들었지만 정작 내 인생에 붙어 있는 제대로 된 습관 하나가 없는 사람이 대부분일 것입니다. 설사 있어도 단편적인 목표를 달성하고 나면 그 습관은 짧은 기간 동안만 기능을 하다가 사라져버리기 마련입니다.

30여 년간 인간 행동을 연구해온 저자는 집중하고 노력해도 달성하기 어려운 목표를 습관이라는 방식을 활용하여, 잠재된 43퍼센트의 무의식을 깨울 수 있는 방법을 알려줍니다.

책은 총 3부로 구성되어 있습니다. 1부에서는 습관화된 개인의 생활이 갑작스레 물거품이 될 수 있다는 설명하고, 2부에서는 안 좋은 습관을 제거하고, 장기적으로 삶에 도움을 주는 습관의 의미를 되새겨줍니다. 마지막으로, 3부는 범위의 확장을 통해 습관이 우리의 삶에서 어떻게 기능하고 개개인의 습관이 사회에 어떠한 영향력을 선사하는지를 설명하고 있습니다.

저자는 우리가 늘 최선을 다하며 살지만 금세 좌절하고 제자리로 돌아가는 이유가 목표와 동기에만 지나치게 집착하기 때문이라고 이야기하면서, 일상의 아주 작은 조건을 의도적으로 조작함으로써 완전히 새로운 삶을 설계할 수 있다고 말합니다.

책의 초반부에서 저자는 온갖 미신적 자기계발 담론과 동기 부여 전문가들의 비상식적인 조언으로 인해 왜곡된 습관에 대한 잘못된 상식을 심리학과 뇌과학 연구를 기반으로 보다 체계적으로 바로잡아 줍니다.

이 책의 최고 하이라이트라고 할 수 있는 ‘습관 설계 5법칙은, 습관을 들이려면 아래와 같이 습관 설계를 해야 한다는 뜻입니다.

1. 나를 중심으로 상황을 재배열하라.

2. 적절한 곳에 마찰력을 배치하라.

3. 나만의 신호를 발견하라.

4. 행동과 보상을 긴밀히 연결하라.

5. 마법이 시작될 때까지 반복하라.

좋은 습관을 형성하여 계획을 성공하기 위해서는 우리가 엄청난 노력을 하고 인내심을 발휘하여 견뎌야 하는 것이 아니라, 성공하기 위한 환경을 만들어야 한다는 것입니다.

목표와 동기에만 지나치게 집착하지 말고 무의식이 창조하는 기적같은 삶의 변화가 바로 ‘습관’인 것입니다.

우리의 일상생활 중 무려 ‘43%’의 영역이 습관의 힘에 의해, 즉 무의식의 힘으로 작동된다고 하니, 상황과 환경을 만들어 반복을 통해 자연스럽게 습관을 만들어 보는 것은 어떨까요?

미국의 심리학자이자 철학자인 윌리엄 제임스는 “습관을 바꾸는 것만으로 자신의 인생을 바꿀 수 있다”라고 말했습니다.

매년 똑같은 새해다짐만 하지 말고 습관을 새롭게 설계해서, 작은 성공을 이루어내고,

꾸준히 좋은 습관이 형성되도록 실천해야겠습니다. 올해는 부디 좋은 습관의 완성으로, 하고자 하는 자신만의 목표를 이루어서, 작년과는 조금은 달라진 한 해를 살아내야 겠습니다.

*본 포스팅은 서평단 활동으로 출판사로부터 도서를 제공받아 읽고 자유롭게 작성하였습니다.

당신은 더 나은 사람이 될 수 있고 더 나은 삶을 살 자격이 있다. 그리고 습관은 당신의 삶을 제자리에 갖다 놓아줄 것이다. 아직 늦지 않았다.
- P20

습관은 시끄럽고 소모적이며 심지어 전투적인 논쟁에 뛰어드는 대신 즉시적이고 자동적으로 ‘작동‘한다 우리의 인생은 이미 습관에 많은 것을 의존하고 있다 습관은 가장 단순하고 성실한 삶의 일부이며, 우리는 이것을 좀 더 제대로 활용할 수 있다 장기적인 목표를 달성하는 데 이보다 더 좋은 도구가 또 있을까? 토론은 생략하고 바로 일에 착수하라 이것이 바로 습관의 방식이다
- P42

일상을 노력이 필요없는 정신의 자동 활동 영역에 더 많이 넘겨줄수록, 마음은 ‘본래 처리해야 할 일‘에 더 많은 힘을 쏟을 수 있다
- P76

뇌과학적으로 봤을 때 무언가를 반복하는 일은 무언가를 시작하는 일과 전혀 다른 영역의 행위이며, 같은 방식으로 여러 번 반복하면 그것은 완전히 다른 무언가로 변할 수 있다 이렇게 변한 ‘무언가‘는 보상 따위와는 아무런 상관없이 매우 강력한 지속력을 얻게 된다.
- P80

우리는 건강, 행복, 꿈, 명예, 돈 등 성공을 얻는 열쇠가 인내와 끈기, 투지와 열정이라고 믿는다. 하지만 습관을 만들어가는 방법을 깨달으면 우리에게 도움이 되는 행동을 굳이 선택하려고 매사 애쓰지 않아도 된다.
- P132

이제 우리의 생각과 의지와 판단과 결정이 관여할 여지는 없다. 당신은 이 메커니즘의 일부가 아니다. 물론 최초의 습관을 학습할 땐 목표와 동기가 어느 정도 중요하다.
하지만 습관의 폭발적인 잠재력이 가동되려면 당신의 ‘의식‘이 자리를 비켜줘야 한다.바로 그때, 방치된 43퍼센트의 무의식이 습관으로 재창조된다.
- P133

자제력점수가 높은 사람들은 온라인설문조사에서 다음과 같이 답했다
나는 내 장기적 목표를 달성하도록 돕는 친구를 선택한다.
나는 공부할 때 방해 요인이 없는 장소를 신중하게 고른다.
나는 부도덕한 행동을 유발하는 상황을 일부러 피한다.
- P154

나는 아침마다 집 앞 공원을 달리는데, 작은 호수가 보이기 시작하는 지점에서 나보다 서너 살 나이가 많은 것으로 보이는 한 여성 러너와 늘 마주친다. 그녀는 내가 팔을 좀 더 크게 휘젓고 속도를 높이게 만드는 결정적 상황 신호다(물론 이 사실을 그녀는 모른다.)
- P174

우리는 매 순간 세상을 객관적으로 인식하지 못한다. 무엇을 어떻게 인식할지는 이성이 아닌 우리의 습관이 결정한다.
- P180

우리는 늘 수많은 신호에 둘러싸여 있다.이것들이 모두 삶에 도움이 되는 신호일까?
심지어 이 중에는 소모적이고 질 나쁜 습관을 발동시키는 신호도 숨어 있다.늦은 시각에 접하는 자극적인 치킨 광고,덩달아 졸음에 휘말리게 만드는 동료의 하품,그럴싸한 공부 계획을 흔드는 운동장의 공 차는 소리...이러한 상황 신호 역시 달콤한 보상 위에 구축되므로 우리의 뇌는 어떤 신호가 좋은 습관과 연결되는지 혹은 우리를 유혹에 굴복하게 하는지 제대로 분간하지 못한다. 그리고 무엇을 택하든 그것은 언젠가 습관이 되어 오랫동안 우리 삶을 지배할 것이다.
- P181

마법은 알지 못하는 사이에, 조용히 시작된다. 그러니 언젠가는 마법이 일어난다는 걸 믿어야만 한다. 그렇게 되기 전까지는 ‘최소한의 노력’이 필요하다. 우리의 신경 네트워크와 기억 시스템에 습관이 정착되기 전까지는 의도적으로 새로운 행동을 몇 번이고 반복해야만 한다. 그러다 어느 시점이 되면 그 반복은 습관을 낳고 우리의 제2의 천성이 되는 것이다.
- P214

반복은 모든 소원을 들어주는 도깨비 방망이나 마법의 도화선이 아니다. 그저 우리의 습관을 빠르게 유발하는 지름길일 뿐이다.
- P222

습관이 설계되는 원리는 명백하다. 특별한 계획이나 심사숙고 없이 어떤 행동을 반복적으로 지속할 때 습관은 형성된다. 상황에 통제권을 넘겨주면 행동(반응)은 신호에 자동으로 반응하게 된다. 삶의 다양한 상황에서 마찰력을 적절히 배치하고 제거하면 좋은 습관은 촉진되고 나쁜 습관은 억제된다. 결국 우리는 아무 생각 없이 건강한 음식을 먹고, 제시간에 일을 끝마치고, 가족에게 스스럼없이 마음을 표현한다. 이것이 방치된 무의식이 만들어내는 강력한 습관 설계의 법칙이다.
- P233

좋은 습관은 예측 불가능한 스트레스의 시대에 우리를 안전하게 지켜줄 유일한 피난처다.
- P260

당신이 선택한 리추얼, 즉 반복적인 행동이 무엇이든 간에 거기에는 충분히 납득할 만한 이유가 있을 것이다. 무작위적 패턴이 습관이 되는 이유는 단지 우리가 늘 그렇게 해왔기 때문이다. 바보같이 들릴수도 있지만 그것이 진실이다
- P310

삶은 공평하다. 우리의 무의식도 공평하다. 아무리 도움이 안 되는 행동일지라도 반복하면 결국에는 좋아지게 된다. 당신이 아니라 당신의 무의식이.

- P313