이에는 이 눈에는 눈

무엇을 해도 잘 풀리는 사람의 금연 기술
구보타 기소 지음, 홍성민 옮김, 서홍관 해제 / 황금부엉이 / 2010년 12월

금연에 대한 책은 많다. 그러나 저자는 제대로 된 금연책은 드물다고 말한다. 대부분의 책들이 인내하라고 말하지만 그런 식으로는 금연에 성공할 수 없다는 것이다.

그러면 어떻게 하라는 말인가? 뇌의 메커니즘을 이용하라고 저자는 말한다. 담배를 피우고 싶은 이유는 뇌가 그것을 원하기 때문이다. 그렇다면 뇌가 원하는 것을 담배가 아니라 다른 것으로 대신해 주면 된다는 것이 이책의 기본 아이디어이다.

“담배를 피우면 체내에 들어간 니코틴이 아세틸콜린 리셉터에 달라붙고 아세틸콜린 리셉터가 전기신호를 일으켜 도파민이 나온다. 그러면 쾌감행동 시스템에 자용하여 쾌감이 생긴다. 니코틴이 뇌에 도달하는 단 7초만에 사람이 담배의 노예가 되는 것이다.”

담배는 마약이나 알코올과 달리 중독성은 없다. 단지 니코틴이 자극하는 쾌감 시스템 때문에 뇌가 니코틴을 원하는 의존증일 뿐이다. 그 의존증은 도박과 마찬가지라고 저자는 말한다.

“경마를 예로 들어보자. 우선 마권을 사고 그 마권이 맞으면 보상이 따라온다. 보상심리가 행동과 이어지는 것이다. 그래서 다시 기회가 생기면 같은 행동을 하려고 한다. 질 때가 많아도 한번 당첨되면 쾌감행동 시스템이 강화되기 때문에 결국 도박을 그만둘 수 없는 상태가 돼버린다.” 도박은 물론 물리적인 중독증상을 일으키지 않는다. 그러나 도박에 중독되는 것은 니코틴과 마찬가지 메커니즘에 따르며 담배와 마찬가지로 뇌가 의존증에 걸린 것이라 말한다.

그러면 어떻게 그 메커니즘을 극복할 것인가? 쉽지 않다. 의지로 되는 문제가 아니라는 것이다. 저자는 의지력이니 인내니 하는 말로 금연에 성공할 수 없다고 말한다. “흡연은 이처럼 쾌감을 동반한 반복 행동이라 끊기가 쉽지 않다. 오히려 ‘담배를 치우지 않는다’는 새로운 행동의 뇌내 네트웤을 만드는 것이 현명하다. 이미 구축된 행동 네트웤을 파괴하지 말고 새로운 네트웤을 만들어 금연하라.”

그러면 대체 어떻게 하라는 말인가? 쾌감 시스템을 만들어줄 긍정적인 의존증을 새로 만들라 저자는 말한다. “우선 NOGO 금연법을 시작함녀서 동시에 해야 할 일은 새로운 취미를 갖는 것이다. 지금까지 해봤던 또는 해보고 싶었던 운동이 잇을 것이다. 할 만한 취미가 없다면 우선 달리기라도 하자. 달리기는 단순한 운동처럼 보이지만 하면 할수록 매력적인 운동이다. 습관이 되면 그만둘 수가 없다. 나는 매일 운동화를 신은 채 일한다. 운동화를 신고 있으면 기회가 생길 때마다 달릴 수 있기 때문이다. 최근 20년간 거의 하루도 빠짐없이 달리기를 했다. 날씨가 나빠 달릴 수 없는 날은 기분이 불쾌해진다. 무사히 달리기를 하고 나면 오늘도 이만큼 달렸구나 싶어 저절로 만족감이 든다. 이것도 쾌감행동 시스템에 따른 일종의 의존증이다.

빨리 달리려면 담배를 끊어 심폐기능을 높여야 한다. 따라서 금연을 지속할 좋은 동기가 생긴다. 뭐든 좋아하는 운동을 하면 금연의 괴로움을 이길 목표가 명확해진다. 그것이 요령이다.” 폐활량을 요구하는 노래부르기도 마찬가지라고 저자는 말한다. “담배를 끊어야 더 잘하게 된다면 담배를 피우고 싶은 갱각이 들지 않을 것이다.”

동기가 충분해지면 이제 금연 자체의 쾌감행동 시스템을 구축하라고 저자는 말한다. 이 시스템은 행동에 대한 개념화부터 시작해야 한다고 저자는 말한다.

금연에 실패하는 이유 중 하나는 인내를 ‘아무 것도 하지 않는’ 상태로 생각하기 때문이라 저자는 말한다. 그러나 뇌에게는 무엇을 하지 않는 것은 아무 것도 하지 않는 상태가 아니다.

“신호등에 빨간불이 켜지면 멈추고 파란불이 켜지면 걸어가는 행위가 그렇다. 이때 GO/NOGO의 판단이 뇌안에서 이루어진다. 전화벨이 울렸을 때 받을 것인가 그대로 있을 것인가? 바빠도 점심을 먹으로 갈 것인가 가지 않을 것인가?

뇌 안을 보면 이 GO/NOGO의 행동을 관장하는 부분이 있다. 주목할 점은 이 부분은 행동을 할 때뿐만 아니라 행동하지 않을 때에도 신경세포 네트웤가 강하게 반응한다는 사실이다. 대개는 행동할 때만 명령을 내릴 것으로 생각한다. 그러나 인간의 뇌는 다르다. 행동할 때나 행동하지 않을 때나 뇌의 사령탑에서 행동 명령을 내린다.”

그렇다면 금연을 ‘담배 피우는 것을 자제하는 것’이 아니라 ‘담배 피우지 않는 행동’으로 정의해야 한다고 저자는 말한다. “아무런 보상없이 하고 싶은 것을 참는다면 그것은 인내가 아니라 오기다. 그런 인내는 이내 하기 싫어지고 억지로 하면 스트레스가 쌓인다. 그러면 소극적인 행동밖에 못한다.”

저자는 인내를 적극적으로 정의해야 한다고 말하면 그렇게 정의하면 금연은 “다른 쾌감을 준비해 NOGO 명령을 강화하는 트레이닝”이라 재정의된다. 이런 전략은 금연 뿐 아니라 금주, 다이어트에도 마찬가지로 적용된다고 저자는 말한다.

구체적으로 어떻게 한다는 말인가? “’담배 피우지 않는다’는 목표를 제대로 실행했다면 적극적으로 자신에게 보상을 하자. 새로운 취미를 장려핶던 것은 이 보상에 관련짓고 싶었기 때문이다. 새로운 취미에 필요한 도구를 ‘사흘동안 담배를 피우지 않으면’ ‘일주일 동안 해내면’ ‘열흘 성공하면’ 하는 식으로 기간을 정해서 적극적으로 자신에게 상으로 주는 것이다. 고령자에게 금연을 권할 경우 ‘담배를 피우면 손자와 놀지 마라’는 말이 효과적이다. 손자와 노는 것이 보상이 돼 금연을 할 수 잇다.” 정년퇴직하신 분이 실제 그렇게 금연에 성공한 경우를 보았다.

“참기만 하는 금연은 누구나 실패한다. 뇌를 트레이닝한다는 생각을 갖고 적극적으로 보상을 준비해”야 극복할 수 잇다고 저자는 말한다. “뇌 안에서 행동하지 않는 것과 행동하는 것은 똑같이 ‘명령’으로 결정된다. GO 명령을 방해할 것이 아니라 적극저긍로 NOGO 명령을 내리자. 소극적인 방어자세가 아니라 앞으로 나가는 공격적인 자세가 필요하다.”

그 시스템을 구축하기 위해선 보상이 필요하다. “지금까지 금연에 쉽게 실패했던 이유는 조작적 조건화 팽동으로서 보상과 연결하지 않았기 때문이다. 물론 장기적으로 보면 건강에 좋ㅇ른 것이지만 확실한 강화인자가 없다. 그 때문에 담배를 피웠을 때 도파민이 일으키는 쾌감의 강화인자 쪽을 택한다.”