내가 살찌는 이유는?

다이어트 셀프 체크

http://diet.miznet.daum.net/my_diet/self/habit_chk.html

워킹에 대한 10가지 오해

워킹에 대한 10가지 오해

[조선일보 김동석 기자]
●물을 자주 마시지 말라더군요

운동을 하면 체내 수분이 발산되면서 혈액이 끈끈하게 되고 혈압을 감소시킨다. 당연히 근육과 피부로 가는 혈류도 감소된다. 물은 갈증을 느끼기 전에 섭취하는게 좋다. 걷기 전에 물을 충분히 마시되 운동량이 늘어날수록 조금씩 자주 먹어두자.

●허걱! 운동 중단하면 근육이 지방으로 변한다는데

틀린 말씀. 근육과 지방은 세포조직이 전혀 다르다. 운동을 중단해 살이 찌는 사람들은 먹는 양을 줄이지 않아 지방 축적이 늘어난 경우다.

●관절염이 있으면 걷지 말래요

걷기에 대한 대표적인 오해. 규칙적이면서 적당한 강도의 걷기나 달리기는 오히려 관절염을 극복하는 데 도움을 준다. 단 운동 전에 반드시 스트레칭을 하자.

●종아리 굵어지면 책임 질거예요?

여성들이여 이런 걱정일랑 말자. 걷기는 오히려 종아리 근육의 탄력을 높여주고 지방을 줄여주기 때문에 매끈하고 균형 잡힌 다리를 만드는 데 도움이 된다.

●천천히 오래 걷는 편이 다이어트에 좋다고 들었어요

같은 시간이라면 빨리 걷는 편이 칼로리 소모량이 많다. 걷기운동으로 다이어트 효과를 얻기 위해서는 힘차게 많은 시간 걷는 것이 좋다.

●아침에 운동하면 해롭다고?

도심의 미세먼지 때문에 아침 운동이 건강에 해롭다고 알려져 있다. 그러나 주거지역은 아침과 저녁 별 차이가 없다.

●땀을 많이 흘려야 운동효과가 있다는데

땀을 흘린 뒤 수분을 보충하지 않으면 전해질 손실로 인해 오히려 건강을 해칠 수 있다. 겨울철에는 체온 보호를 위해 땀복을 입을 필요는 있지만 땀을 더 많이 흘리기 위해 껴입을 필요는 없다.

●모래주머니를 달면 효과가 배가될까요?

무게를 추가하면 같은 시간에 소모하는 에너지양이 많아진다. 그러나 다리에 찬 모래주머니는 정상적인 걷기 자세를 방해하는 역할을 한다. 무게를 더하고 싶다면 양 손에 가벼운 폴이나 덤벨을 쥐는 편이 좋다.

●운동통증은 참고 견뎌야지!

걷기운동 후 허벅지나 어깨에 통증을 느낀다면 운동 강도가 지나친 것. 운동 다음 날 통증이나 지나친 피로를 느끼지 않을 정도로 걸어야 한다. 특히 부상으로 인한 통증은 반드시 치료나 휴식을 통한 회복 후 운동을 계속해야 더 악화되지 않는다.

●운동을 많이 했으니 많이 먹어도 되겠죠?

운동을 많이 하면 몸이 ‘불타고 있는 난로’처럼 계속 에너지를 태우기 때문에 기초 에너지 대사량이 증가해서 평소에도 많은 에너지를 태우게 된다. 그러나 먹는 양이 지나치면 운동을 많이 해도 절대 체중이 감소되지 않는다는 점을 명심할 것.

키에 맞는 표준체중표

키에 맞는 표준체중표 

<자료출처> http://blog.naver.com/schihun/2761682

키에 맞는 체중표

BMI(체질량 지수)란?

체지량 지수(BMI)는 체지방 상태와 관련성이 좋아 비만도를 평가하기에 간편한 방법으로 요즘에 널리 이용되고 있습니다.
우선 자신의 BMI가 얼마인지 계산해 볼까요?

BMI = 현재 체중 ÷ 키(m)의 제곱

• 20미만 : 저체중
  
• 20-24 : 정상 체중
  
• 25-30 : 과체중(경도비만)
  
• 30이상 : 비만
  ★ 하지만 이것은 이론일 뿐이다. 왜냐하면 체중은 정상적이어도
  체지방이 많으면 비만이기 때문이다.
  때문에 운동을 꾸준히 하여 체지방을 줄이고 근육을 적절히 키워
  정상적인 BMI 에 도달하였을 때 건강하며 보기 좋은 몸매가 될 것이다.
  경험상 19~23 사이가 가장 보기 좋아보이는 BMI 수치였다.
  

나도 비만일까 ?

비만이란 본래 체중이 어떠냐 하는 것이 아니라 어느 정도 여분의 지방이 붙어 있느냐 하는 문제이다.

그러므로 몸에서 지방만을 떼어내 조사하고 싶지만 이것은 곤란한 일이다.

손가락으로 배의 지방 두께를 재는 방법으로 비만의 정도를 알아 보자.

이 방법은 옛날부터 실시해 오던 방법이며 당신도 언젠가 해 보지 않았을까. 방법: 복부 중, 배꼽 바로 옆을 손가락으로

잡아 몇 센티인지 재 보자. 2cm라면 보통이나 3cm이상이면 지방질을 제거하는 노력을 해야 한다.

배 두께로 보는 비만 측정 : ( 3cm : 아주 뚱뚱), (2.5cm : 조심), (2cm : 보통), (2cm이하 : 마름).

※ 여기 표시된 표준체중에서 1~2kg을 뺀 것이 적절한 표중체중이다.

표 준 체 중 표 ( 여성 )

신장(cm)	위험 비만 (매우위험)	보통 비만 (주의요함)	이상적인 체중			보통 마름 (주의요함)	위험 마름 (매우위험)
	30%	20%	10%	표준체중	10%	20%	30%
140	60.8	56.2	51.5	46.8	42.1	37.3	32.8
141	61.4	56.6	51.9	47.2	42.5	37.8	33.0
142	61.9	57.1	52.4	47.6	42.8	38.1	33.3
143	62.5	57.7	52.9	48.1	43.3	38.5	33.7
144	63.1	58.2	53.4	48.5	43.7	38.8	34.0
145	63.6	58.7	53.8	48.9	44.0	39.1	34.2
146	64.1	59.2	54.2	49.3	44.4	39.4	34.5
147	64.7	59.8	54.8	49.8	44.8	39.8	34.9
148	65.3	60.2	55.2	50.2	45.2	40.2	35.1
149	65.8	60.7	55.7	50.6	45.5	40.5	35.4
150	66.3	61.2	56.1	51.0	45.9	40.8	35.7
151	66.8	61.7	56.5	51.4	46.3	41.1	36.0
152	67.5	62.3	57.1	51.9	46.7	41.5	36.3
153	68.0	62.8	57.5	52.3	47.1	41.8	36.6
154	68.6	63.4	58.1	52.8	47.5	42.2	37.0
155	69.2	63.8	58.5	53.2	47.9	42.6	37.2
156	69.8	64.4	59.1	53.7	48.3	43.0	37.6
157	70.5	65.0	59.6	54.2	48.8	43.4	37.9
158	71.1	65.6	60.2	54.7	49.2	43.8	38.3
159	71.8	66.2	60.7	55.2	49.7	44.2	38.6
160	72.4	66.8	61.3	55.7	50.1	44.6	39.0
161	73.1	67.4	61.8	56.2	50.6	45.0	39.3
162	73.8	68.2	62.5	56.8	51.1	45.4	39.8
163	74.5	68.8	63.0	57.3	51.6	45.8	40.1
164	75.3	69.5	63.7	57.9	52.1	46.3	40.5
165	76.2	70.3	64.5	58.6	52.7	46.9	41.0
166	77.0	71.0	65.1	59.2	53.3	47.4	41.4
167	77.9	71.9	65.9	59.9	53.9	47.9	41.9
168	78.7	72.6	66.6	60.5	54.5	48.4	42.4
169	79.7	73.6	67.4	61.3	55.2	49.0	42.9
170	80.6	74.4	68.2	62.0	55.8	49.6	43.4
171	81.6	75.4	69.1	62.8	56.5	50.2	44.0
172	82.7	76.3	70.0	63.6	57.2	50.9	44.5
173	83.7	77.3	70.8	64.4	58.0	51.5	45.1
174	84.9	78.4	71.8	65.3	58.8	52.2	45.7
175	86.1	79.4	72.8	66.2	59.6	53.0	46.3

표 준 체 중 표 ( 남자 )

신장(cm)	위험 비만 (매우위험)	보통 비만 (주의요함)	이상적인 체중			보통 마름 (주의요함	위험 마름 (매우위험
	30%	20%	10%	표준체중	10%	20%	30%
156	72.7	67.1	61.5	55.9	50.3	44.7	39.1
157	73.6	67.9	62.3	56.6	50.9	45.3	39.6
158	74.4	68.6	62.9	57.2	51.5	45.8	40.0
159	75.3	69.5	63.7	57.9	52.1	46.3	40.5
160	76.2	70.3	64.5	58.6	52.7	46.9	41.0
161	77.1	71.2	65.2	59.3	53.4	47.4	41.5
162	78.0	72.	66.0	60.3	54.0	48.0	42.0
163	78.9	72.8	66.8	60.7	54.6	48.6	42.5
164	79.8	73.7	67.5	61.4	55.3	49.1	43.0
165	80.7	74.5	68.3	62.1	55.9	49.7	43.5
166	81.6	75.4	69.1	62.8	56.5	50.2	44.0
167	82.7	76.3	70.0	63.6	57.2	50.9	44.5
168	83.6	77.2	70.7	64.3	57.9	51.4	45.0
169	84.5	78.0	71.5	65.0	58.5	52.0	45.5
170	85.5	79.0	72.4	65.8	59.2	52.6	46.1
171	86.5	79.8	73.2	66.5	59.9	53.2	46.6
172	87.5	80.8	74.0	67.3	60.6	53.8	47.1
173	88.5	81.7	74.9	68.1	61.3	54.5	47.7
174	89.6	82.7	75.8	68.9	62.0	55.1	48.2
175	90.6	83.6	76.7	69.7	62.7	55.8	48.8
176	91.7	84.6	77.6	70.5	63.5	56.4	49.4
177	92.7	85.6	78.4	71.3	64.2	57.0	49.9
178	3.7	86.5	79.3	72.1	64.9	57.7	50.5
779	94.8	87.5	80.2	72.9	65.6	58.3	51.0
180	95.9	88.6	81.2	73.8	66.4	59.0	51.7
181	97.0	89.5	82.1	74.6	67.1	59.7	52.2
182	98.2	90.6	83.1	75.5	68.0	60.4	52.9
183	99.2	91.6	83.9	76.3	68.7	61.0	53.4
184	100.4	92.6	84.9	77.2	69.5	61.8	54.0
185	101.5	93.7	85.9	78.1	70.3	62.5	54.7

단위시간당 열량 소비량 계산법

단위시간당 열량 소비량 계산법

활동	시간당 칼로리 소비 (체중 55Kg인 경우)	시간당 칼로리 소비 (체중 75Kg인 경우)	시간당 칼로리 소비 (체중 1.0Kg인 경우)
놀     이  (Sports)
배드민턴	315	429	5.72
골       프	278	380	5.06
스케이트	315	429	5.72
스       키	315	429	5.72
축       구	448	611	8.14
탁       구	230	314	4.18
테니스:단식	351	479	6.38
테니스:복식	218	297	3.96
배       구	266	363	4.84
운     동  (Exercise)
자  전  거	327	446	5.94
조       깅	508	693	8.36
줄  넘  기	460	627	8036
수       영	424	578	7.70
산       책	194	264	3.52
빨리걷기	290	396	5.28
근   력    운   동
노       동	230	314	4.18
목  수  일	182	248	3.30
농  사  일	387	528	7.04
정원가꾸기	387	528	7.04
자동차세차	182	248	3.30
집안청소	194	264	3.52
창문닦기	194	264	3.52

체중에 따라 10분간 활동으로 소비하는 열량

체중에 따라 10분간 활동으로 소비하는 열량

운동 - 몸무게	45Kg	50Kg	56Kg	61.2Kg	67.5Kg
잠     자     기	8	9	10	11	12
T V , 책  보  기	8	9	10	11	12
앉아서 말하기	2	13.5	16.5	18
옷입기 OR 씻기	20	15	26	29	32
서     있     기	10	23	12	13	14
계단내려가기	45	11	50.5	56	61.5
계단올라가기	117	131.5	146	160.5	175
청소기로 청소	27	30.5	34	37.5	41
마룻바닥 물청소	30	34	38	42	46
유리닦기	28	31.5	35	38.5	42
앉아서 글쓰기	12	13.5	15	16.5	18
회사의 업무	20	22.5	25	27.5	30
서 있는 작업	16	18	20	22	24
타이핑(40단어/1분)	15	17	19	21	23
공장에서 작업	16	18	20	22	24
페인트 칠하기	23	26	29	32	35
무거운 짐 운반	45	50.5	56	61.5	67
베드민턴, 발리볼	36	39.5	43	48.5	52
배구	32	35.5	39	43	47
농구	46	52	58	64	70
볼링	45	50.5	56	61.5	67
나이트에서 춤추기	28	31.5	35	38.5	42
골프	26	29.5	32	36.5	40
자유형 20야드/1분	26	29	32	35	38
접영 20야드/1분	32	36	40	44	48
승마	45	50.5	56	61.5	67
테니스	45	50.5	56	61.5	67

운동 - 몸무게	73Kg	78.7Kg	84Kg	90Kg	96.3Kg
잠     자     기	13	14	15	16	17
T V , 책  보  기	13	14	15	16	17
앉아서 말하기	19.5	21	22.5	24	25.5
옷입기 OR 씻기	34.5	37	39.5	42	47.5
서     있     기	15	16	17.5	19	21.5
계단내려가기	72.5	78	83	88	99.5
계단올라가기	188.5	202	215.5	229	258.5
청소기로 청소	45	47	50	53	60.5
마룻바닥 물청소	49.5	53	54.5	60	67.5
유리닦기	45	48	51	54	61.5
앉아서 글쓰기	18.5	21	22.5	24	27
회사의 업무	32	34	36	38	44
서 있는 작업	26	28	30	32	36
타이핑(40단어/1분)	25	27	29	31	35
공장에서 작업	26	28	30	32	36
페인트 칠하기	37.5	40	43	46	52
무거운 짐 운반	72.5	78	83	88	99
베드민턴, 발리볼	58.5	65	70	75	84.5
배구	50.5	54	58	62	70
농구	76	82	87.5	93	105
볼링	72.5	78	84	90	100.5
나이트에서 춤추기	45	48	51.5	55	62
골프	44	48	51.5	55	61.5
자유형 20야드/1분	41.5	45	48.5	52	58
접영 20야드/1분	52	56	59.5	63	71.5
승마	72.5	78	84	90	101
테니스	45	50.5	56	61.5	67