용기

가끔은

출처 : 김정선님 미니홈피

욕조 안에서 하는 간단! 아쿠아로빅

아쿠아로빅은 라틴어로 물을 뜻하는 아쿠아(aqua)와 유산소 체조인 에어로빅(aerobics)의 합성어로‘물 속에서 하는 체조’를 뜻합니다. 집에서도 쉽게 따라할 수 있는 아쿠아 로빅~ 몇가지 동작을 소개합니다.

무릎을 가볍게 구부리고 양 발목이 수면 위로 나올 때까지 올린 상태에서 5초간 정지. 5회 실시.

물 속에서 다리를 상하로 움직여준다. 양손은 욕조 바닥에 짚고 몸을 지탱. 10회 실시.

무릎을 가볍게 구부린 상태로 앉아, 타월을 발바닥에 걸친다. 가슴을 펴면서 겨드랑이를 조이고, 타월을 양팔로 당기는데, 80% 정도의 힘이 들어가면 정지.

욕조의 가로 폭을 활용한 운동. 그림처럼 손을 깍지끼워, 좌우로 서로 당기고 5초간 정지. 왼손 위와 오른손 위를 각 10회씩 실시.

욕조의 안쪽 면에 손바닥을 대고, 욕조를 벌리듯 양쪽으로 힘껏 밀어준다. 5초간 정지, 10회 실시.

무릎을 모아 몸을 좌우로 비튼다. 이때 셋을 세면서 배에 힘을 주어 몸을 비틀어야 한다. 좌우 20회 실시.

욕조 안에 서서 욕조 안쪽에 발바닥을 댄다. 한쪽 벽에 손바닥을 댄 후 세게 민 상태에서 5초간 정지. 좌우 각 10회씩 실시.

히프 체조와 마찬가지로 욕조 안에 서서, 한쪽 다리씩 물을 차면서 움직여준다. 좌우 각 10회 실시. 수압 때문에 밖에서 차는 것보다 훨씬 힘을 많이 사용하게 된다.

   ·   김은정 쎄씨

22인치 개미허리 김미연의 스트레칭 2탄

건강·스포츠 프로그램 섭외 1순위. 22인치 개미 허리, 탄탄한 가슴과 엉덩이를 유지하는 비결은 바로 그녀식 스트레칭. 전직 리듬체조 국가대표 선수였던 ‘만능 스포츠 우먼’ 김미연이 가장 즐겨하는 동작을 소개한다.

허벅지와 괄약근에 힘을 주는 동작으로 날씬한 허벅지를 만드는 데 도움이 된다.
1 양다리를 어깨 너비로 벌리고, 양팔은 바닥과 수평이 되게 앞으로 뻗는다.
2 허리를 곧게 편 자세에서 천천히 숨을 내쉬면서 무릎을 굽힌다. 이때 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 주의. 최대한 내려온 자세에서 10~15초간 정지한 후, 천천히 다시 올라가되 무릎을 완전히 펴지는 않는다. 앉았다 일어섰다 10회 반복.

CF를 통해 화제가 된 예쁜 가슴 만드는 동작. 가슴 업뿐만 아니라 팔뚝을 슬림하게 만드는 효과도 있다.
1 가부좌 자세에서 허리를 세우고 양팔을 붙여 위를 향해 직각으로 구부린 후, 천천히 숨을 들이쉰다.
2 양팔을 직각으로 유지하면서 천천히 숨을 내쉬면서 위쪽을 향해 최대한 밀어 올린다. 정점에 다다랐을 때 30초간 유지. 천천히 내렸다 올렸다를 10회 반복.

브래지어 끈으로 더욱 도드라져 보이는 등의 군살 제거에 효과적인 동작. 더불어 허리 강화 효과도 있다.
1 바닥에 엎드려 양팔을 앞으로 곧게 편다. 손끝과 발끝을 서로 반대 방향으로 끌어당기듯 힘을 준다.
2 오른손과 왼발을 동시에 위로 들어 올려 약 30초간 정지 자세를 유지한다. 방향을 바꿔 20회 반복 .

허리와 엉덩이 근육에 골고루 힘이 들어가 탄력 있는 엉덩이 라인을 만들어준다.
1 무릎을 꿇고 엎드려 팔과 가슴과 허벅지가 ‘ㄷ’자를 이루게 한다. 왼발을 뒤로 들어 올려 쭉 펴서 머리에서부터 일자 라인이 되게 한다. 30초간 자세를 유지한다.
2 바닥과 수직인 양팔과 오른쪽 허벅지를 뒤쪽으로 약 30도 기울인 후, 역시 30초간 자세를 유지한다. 다리를 바꿔가며 10회 반복.

통통한 사람에겐 지방 분해를, 마른 사람에겐 근육을 만들어주는 동작. 꾸준히 반복하면 전체적인 보디라인이 예뻐진다.
1 곧게 서서 양팔을 좌우로 벌리고, 숨을 들이쉬면서 오른발을 앞으로 30~40도 들어 올려 멈추고 30초간 유지한 후 다시 제자리로 돌아온다.
2 이번에는 같은 발을 옆으로 30~40도 천천히 들어 올린 후 정지한다. 역시 30초간 유지한 뒤에 되돌아온다. 발을 바꿔가면서 10회 반복한다.

추어탕 집을 운영하시는 어머니가 독자적으로 개발하신 미꾸라지 주스. 콩과 두부 등 건강에 좋은 식재료를 함께 넣고 갈아 전혀 비리지 않다. 다이어트뿐만 아니라 몸보신까지 되며, 피부에도 좋다. 바쁜 스케줄 중에 아침이나 저녁 식사 대용으로도 딱.

   ·    쎄씨

22인치 개미허리 김미연의 스트레칭 1탄

누구나 아는 식상한 말이지만 다이어트에 ‘적당한 운동’은 필수다. 케이블 채널에서 여러 개의 운동 관련 프로그램을 진행 중인 그녀의 경우 따로 시간을 내서 운동을 하지는 않지만, 시간이 날 때마다 간단한 스트레칭 동작으로 몸의 라인을 잡아준다.

기상 후나 취침 전에 찌뿌드드한 몸을 풀기 위해 그녀가 자주 하는 기본 동작. 팔과 다리를 중심으로 한 전신 스트레칭으로 다음 동작의 효과를 증대할 수 있는 몸 상태를 만들어준다.
1 바닥에 엉덩이를 붙이고 양다리를 최대한 벌린다. 반드시 일자 모양을 만들 필요는 없으나 다리 전체에 골고루 힘을 주고 발끝을 직각으로 세운다.
2 오른손으로 바닥을 짚고 몸을 지탱하면서 왼손을 쭉 펴서 귀에 붙인 후에 오른쪽을 향해 몸을 숙인다. 이때 허리는 곧게 펴고 시선은 손끝을 향한다. 방향을 바꿔가며 3~5회 반복.

모든 동작 중 그녀가 가장 좋아하는 자세.
1 오른쪽을 향해 옆으로 앉은 후, 왼손으로 몸을 지탱하면서 상체를 90도 틀어 정면을 향하게 한다. 오른쪽 다리를 약간 굽혀서 왼쪽 다리 앞쪽으로 세우고, 오른손은 배꼽 앞쪽에 두고 배에 힘을 준다.
2 여전히 왼손에 무게중심을 두면서 엉덩이는 들고 오른팔은 펴서 온몸을 일자로 만든 후, 30~40초간 자세 유지. 방향을 바꿔가면서 10회 반복.

복부와 허벅지 힘만으로 온몸을 지탱하여 몸을 뒤로 젖히는 동작. 복부와 허벅지의 근력을 길러주고 탄력을 준다.
1 꿇어앉은 자세에서 무릎을 어깨 너비만큼 벌린 후 양팔을 바닥과 수평이 되게 앞으로 뻗는다.
2 시선은 손끝에 고정한 채 복부와 허벅지에 힘을 주어 뒤로 천천히 약 30~40도 젖힌다. 약 5초간 정지한 후 천천히 올라온다. 이때 머리에서 무릎까지 일자 라인을 유지한다. 10~15회 반복

배, 허리, 엉덩이, 허벅지까지 이어지는 부분을 강화하는 자세. 팔뚝 운동에도 효과적.
1 허리를 꼿꼿이 세운 자세에서 양팔을 뒤로 뻗어 몸을 지탱한 후 양다리를 살짝 구부린다.
2 양손에 무게중심을 두면서 엉덩이를 들어 배, 허리, 엉덩이, 허벅지를 일자로 만든다. 약 30초간 자세 유지 후, 엉덩이를 천천히 내리되 땅에 닿지는 않게 한다. 역시 30초간 자세 유지. 10회 반복.

☆ Diet Habits 포도 다이어트, 물 다이어트 등등 안 해본 다이어트가 없는 그녀! 불규칙한 식사와 밤늦은 야식이 몸매 가꾸기에 큰 장애물이 되는 것이 사실. 저녁 7시 이후에는 금식하고, 다이어트 시에는 음식량을 상당히 줄이고, 야채 위주의 저칼로리 음식을 섭취한다. 하지만 일주일에 한 번 피자나 햄버거 등 꼭 먹고 싶은 고칼로리 음식을 먹음으로써 다이어트로 인한 스트레스를 풀어준다.

   ·    쎄씨