상체비만 VS 하체비만

한 벌짜리 정장을 사도 상·하의 사이즈를 다르게 입어야 한다? 균형 잡힌 몸매를 원한다면 이제 음식부터 가려 먹자. 제대로 잘 먹은 한 끼가 당신의 몸을 새롭게 한다.

조그만 얼굴에 좁은 어깨, 잘록한 허리선을 자랑하는 모델 L양. 그러나 완벽해 보이는 몸매의 소유자인 그녀에게도 남모를 고민이 있다. 운동을 게을리 하면 엉덩이부터 허벅지까지 하체 부분에 바로 살이 붙는다는 것. 대학 시절 조금 살이 쪄 몸무게가 53㎏ 정도였는데, 프리사이즈 바지가 너무 꽉 껴서 충격을 받은 일도 있다. 아무리 음식을 줄여도 빠지지 말아야 할 얼굴과 가슴 살만 빠지고 하체의 살은 잘 빠지지 않았다. 얼마 전 그녀가 한 다이어트 프로그래머에게 들은 얘기는 그녀의 상식을 뒤엎어놓기에 충분했다. 하체 비만은 식사량과는 무관하다는 것. 오히려 그 질이 문제라고 한다. 전체적인 비만이 아니라 상·하체의 불균형적인 비만으로 고민하는 사람이라면 단순히 음식의 양을 줄이는 것만으로는 비만을 효과적으로 개선할 수 없다. 자신이 원하는 부위의 살을 빼기 위해서는 음식도 가려 먹어야 한다.

먼저 상체 비만의 대표적인 케이스, 복부 비만으로 고민하고 있다면 식사 요법에 주의를 기울여야 한다. 일단 과식을 피하고 소량씩 하루 세 끼를 꼭꼭 챙겨먹어야 한다. 한 끼라도 거르면 공복기가 길어지고 지방의 흡수량이 늘어나기 때문이다. 음식을 먹는 것도 순서를 따져서 먹으면 좋다. 야채, 지방, 단백질, 탄수화물 순서로 먹으면 포만감도 커지고 위에 저장되는 시간이 길어져 공복감을 덜 느끼게 된다. 평상시에 채소류와 버섯류, 해조류 등의 식품은 많이 섭취하고 당류나 주류, 기름기가 많은 육류, 견과류 등은 피하는 것이 좋다. 야채와 해조류는 여성 복부 비만의 원인 중 하나인 변비를 개선시켜준다. 술은 복부 비만인 사람들이 절대 먹으면 안 되는 음식이다. 피하지방을 쌓이게 만들며 무기질과 비타민 섭취를 막기 때문이다. 또 술과 같이 먹는 안주의 대부분이 고단백, 고지방 식품이어서 복부 비만을 악화시키는 원인이 된 다.

한편 복부 비만은 피하지방형과 복강 내 지방형으로 나눌 수 있다. 피하지방형은 피부 아래 지방 조직이 두껍게 자리잡은 형으로, 전체적으로는 비만이 아닌데 배 부분만 볼록 나오는 경우를 가리킨다. 피하지방형 사람들은 수영, 에어로빅, 파워 워킹 등의 전신 운동을 한 후 복부 스트레칭을 하면 다이어트 효과를 기대할 수 있다. 복강 내 지방형은 내장에 지방이 많은 형태로 건강상 매우 위험한 비만이다. 이 경우에는 운동보다는 식사의 영향이 크므로 철저한 식이요법을 통해 내장의 지방을 제거해야 한다. 사과, 귤 등의 과일류도 너무 많이 섭취하면 오히려 비만을 악화시키므로 적절하게 섭취해야 한다.

하체 비만으로 고민하는 여성들이 가장 불만스러워하는 신체 부위는 허벅지. 허벅지에 지방 세포가 집중적으로 생기는 사춘기에 주로 앉아서 공부를 하고 운동을 적게 하다 보니 허벅지 비만으로 고민하는 여성이 많을 수밖에 없다. 그러나 허벅지살을 빼기 위해 아무리 굶어도 상황은 그리 크게 나아지지 않는다. 문제를 해결하기 위해서는 무엇보다 허벅지 비만의 유형을 잘 알고 그에 맞는 대처를 해야 한다. 일반적으로 하체 비만은 칼슘과 나트륨의 불균형으로 인해 생긴다. 칼슘이 적고 나트륨이 과다할 때 하체 비만이 될 수 있으므로 소금이 많이 들어간 라면 등의 가공 식품, 젓갈류, 간장 등의 음식은 피하고 칼슘이 많은 바나나·수박·오렌지 등의 과일을 많이 섭취해야 한다. 특히 양배추 등의 채소는 쪄서 먹는 것이 좋고 현미나 보리 등의 잡곡을 먹는 것도 좋다. 림프 순환과 혈액 순환이 원활하지 않아서 노폐물이 체내에 남으면 허벅지 비만의 원인이 될 수 있다. 다리가 잘 붓는다면 찬물과 더운물로 번갈아 서너 번 정도 족욕을 해주면 하체 피로가 풀리고 부종도 줄일 수 있다. 허벅지 비만은 크게 근육형, 지방형, 혼합형으로 나눌 수 있다. 근육형은 허벅지가 전체적으로 딱딱하고 살이 잡히지 않는다. 이런 경우에는 조깅이나 스쿼시, 에어로빅처럼 하체에 힘이 많이 가는 운동은 삼가는 것이 좋다. 요가나 스트레칭 체조를 해서 근육을 풀어주는 것이 비만 해소에 도움이 된다. 주기적으로 마사지를 받는 것도 좋다. 지방형은 허벅지살이 전체적으로 물렁한 경우로 전신 비만인 경우가 많다. 따라서 식사량을 줄여 전반적으로 지방을 줄이는 노력이 필요하다. 지방을 태우기 위해서는 유산소 운동을 하고 하체 기구 운동을 병행해 군살을 정리한다. 마지막으로 혼합형은 허벅지 앞쪽과 옆쪽에는 근육이 발달해 있고 안쪽과 뒤쪽에는 지방이 많은 형태다. 이런 경우에는 수영장에서 앞뒤로 걷기, 스트레칭 등을 하는 것이 좋다. 또 누워서 두 다리를 올린 후 양손을 허리에 대고 공중 사이클링을 수백 회씩 하는 것도 좋은 방법이다.

출처 : www.patzzi.com

살찌지 않는 식사법 19가지

이렇게 하면 식욕이 감퇴될 뿐만 아니라 충분한 수분으로 인해 체내의 지방분해를 돕는 효과를 볼 수 있다.

우리 뇌의 시상하부란 곳에 포만 중추가 있다. 배가 고픈 상태에서 식사를 하고 난 후 20분이 경과되어야 이 포만 중추가 배가 고프지 않다는 것을 느끼게 된다. 따라서 음식을 급하게 먹게 되면 먹을 만큼 먹었는데도 불구하고 아직 포만감을 느끼지 못하기 때문에 더 먹게 된다. 이를 방지하기 위해서는 음식이 입에 있는 동안에는 수저를 내려놓고, 음식을 다 삼키고 난 후에 다시 수저를 들도록 하자.

작은 그릇에 음식을 가득 담아 먹으면 적은 양을 먹어도 포만감을 느끼게 된다. 시각적인 착각 때문에 그릇은 비록 작지만 음식이 가득 담겨 있기 때문에 상대적으로 많이 먹는 것처럼 느끼게 된다. 특히, 우리 나라 사람들은 음식을 남기지 않은 습관1000이 있으므로 이런 요령이 더욱 필요하다.

패스트푸드란 고지방, 고당, 고염분의 식품으로 칼로리가 매우 높다. 따라서 이를 많이 먹으면 살이 찌는 것은 당연한 일, 전문가들에 의하면 외식을 자주 하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 더 많은 지방과 칼로리를 섭취한다고 한다. 이제부터는 가능하면 패스트푸드나 외식을 줄이고 직접 만든 음식을 싸가지고 다니는 습관을 들이자.

식사할 때 야채나 국, 수프 등을 먼저 먹고 그 다음에 칼로리가 높은 음식의 순서로 먹으면 주식을 덜 먹게 되어 칼로릐 섭취를 줄일 수 있다.

하루 세 끼 규칙적으로 식사하고 간식을 금하는 것이 다이어트의 기본이다. 그래도 빵이나 과자, 떡볶이 등의 간식이 먹고 싶으면 차라리 식사 때 먹도록 한다.

하루종일, 혹은 며칠씩 굶다가 한꺼번에 많이 먹게 되면 우리 몸의 소화기관에서 영양분의 흡수가 왕성해지기 때문에 오히려 살빼기에 역효과를 초래하게 된다. 그러므로 항상 제 시간에 규칙적으로 식사를 해주는 것이 좋다.

허기질 때 요리할 음식에 둘러싸여 있으면 필요 이상의 양을 만들게 될 뿐 아니라 요리하는 내내 재료들을 집어먹게 된다. 따라서 요리하기 전에는 간단히 허기를 달랠 수 있는 야채나 과일, 혹은 스낵류를 먹도록 한다. 허기질 때 시장 보는 것 역시 피한다.

운동하기 전에 식사 대신 간단한 간식을 먹으면 운동에 필요한 에너지를 공급받을 수 있고, 또 운동이 끝날 때까지 허기를 느끼지 않을 수 있다. 운동하기 2시간 전에 버터를 바르지 않은 식빵에 잼을 발라먹거나 과일을 조금 먹는 정도가 적당하다.

저지방, 고단백 음식을 먹는 것이 포인트. 그런데 고기에는 약 25% 정도의 지방이 함유되어 있다. 따라서 고기보다는 식물성 단백질의 공급원인 콩을 먹자. 강남콩 ¾컵에는 약 7gm의 단백질이 함유되어 있다. 그리고 콩으로 만든1000 두부는 완전식품이라는 사실을 기억하고 충분히 섭취해 주자.

포화지방이 많이 함유된 고지방 음식과 탄수화물을 많이 섭취하면 살이 더 찌게 된다. 따라서 햄버거를 먹을 때는 고기가 안 들어간 것을 선택하도록 한다. 다이어트에 성공하기 위해서는 지방 섭취를 줄이는 것이 제1조라는 것을 명심하자.

삼겹살, 돼지비계, 베이컨, 초콜릿, 버터, 마가린, 쇼트닝 같은 고지방 식품이 가장 큰 적이며, 설탕이나 콜라, 사이다 같은 음료수, 너무 단맛이 강한 빵, 케이크 같은 고당분 음식의 섭취도 줄여야 한다.

식품 포장지에 적힌 설명서는 꼼꼼히 읽자. 확실한 저지방 식품을 고를 때까지 슈퍼마켓을 계속 돌다보면 신선하면서도 건강에 좋은 식품을 찾을 수 있게 된다.

단 음식을 좋아하는 사람들이 살이 찌는 경향이 많다. 단 음식에 대한 욕구가 생길 때 과일이나 야채를 먹는 습관을 들이면 조금이나마 살이 더 찌는 것을 방지 할 수 있다. 또한 야채나 과일은 많이 이용할수록 좋기 때문에 손쉽게 먹을 수 있도록 미리 손질하여 준비해두는 것이 좋다.

식이요법의 기본 전략은 음식에서 지방을 줄이는 것이다. 구운 감자에 버터를 듬뿍 얹는 대신 신선한 레몬즙을 끼얹어 먹고, 빵을 먹을 때도 슈크림이나 케이크 대신 소보루나 바게트방으로 대치하자.

활동이 많은 낮 시간에는 참을 수 있었는데 밤늦게 고지방이나 고당분의 식품을 먹고 싶을 때가 있다. 이럴 때는 주방 이외의 장소에 건강에 좋은 스낵을 비축해 둔다. 이렇게 하면 주방의 수많은 음식에 대한 유혹을 피하면서 배고픔을 달랠 수 있다. 벙튀기나 과일, 그리고 야채를 떠먹는 요구르트에 찍어 먹는 것두 괜찮다.

매일 콜라를 2캔씩 마신다고 가정했을 때 일반 콜라를 다이어트 콜라로 바꿔 마시게 되면 ?1000隔拷맛막琯?1년에 7kg정도의 체중감량 효과를 볼 수 있다. 또한 달걀을 먹을 때도 흰자만 먹는 습관을 들이면 달걀 한 개 열량인 75kcal에서 17kcal를 줄이게 된다. 또한 매일 우유를 두 잔씩 마신다고 하면 지방이 적은 저지방 우유나 탈지 우유로 바꿔 마실 경우 1년에 3,3kg의 체중 감량 효과를 거둘 수 있다.

술은 영양가는 별로 없으면서 칼로리만 높기때문에 다이어트의 적이다. 알코올 1cc에는 7kcal가 함유되어 있어 술을 마시게 되면 한꺼번에 많은 칼로리를 섭취하는 셈이 된다. 또한 인슐린 분비를 촉진시켜 저혈당 상태가 되기 때문에 허기를 느끼게 되어 음식을 더 많이 먹게 된다

코코아를 살찌는 음식으로 잘못 알고 있는 경우가 많은데 이것은 코코아에 설탕을 너무 많이 넣거나 다른 단 음식과 함께 먹기 때문이다. 코코아는 초콜릿보다 지방 함유량이 30g당 10gm이 더 적다. 또한 미네랄과 섬유질이 풍부하게 함유되어 있어 변비 예방에도 좋다.

똥배와 팔뚝살 동시에 빼기

하루 100번만 하면 똥배와 팔뚝 동시에 뺄 수 있다.

모델 샬롬 할로처럼 탄탄하고 정돈된 몸을 부러워하기만 한다고? 여기 그 몸매의 비밀이 있다. 필라테스. 운동의 대부분이 ‘파워하우스’라고 불리는 배, 엉덩이, 허리 부분을 위한 동작에 집중되어 있다. 일주일에 2~3번 정도만 필라테스 동작으로 운동한다면 정돈된 날씬한 몸 만들기는 시간 문제. 초보인 CG!를 위해 필라테스 전문가 린다 패럴이 제안하는 세 가지 동작. 열심히 2달만 따라하면 날렵한 몸매를 얻을 수 있을 것!

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100번 반복하기

효과 _ 복부, 등, 팔
첫 번째 _ 바닥에 등을 대고 눕는다. 이 때 등의 아랫부분은 바닥에 닿도록 한다.
두 번째 _ 무릎을 굽혀, 가슴 쪽으로 끌어당긴 상태에서, 턱을 당기면서 머리를

               들어올린다. 팔을 쭉 펴서 몸 양 옆에 갖다 대고, 다리는 곧게 뻗어

               45도 각도로 들어올린다.
세 번째 _ 팔을 편 상태에서, 재빨리 위아래로 50번 움직인다. 30초 쉰 후 한 번 더

               50번 반복할 것.

 

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뒷발차기

효과 _ 엉덩이, 등, 종아리
첫 번째 _ 바닥에 배를 대고 엎드린다. 팔은 손바닥이 위로 향하도록 포개서 등에 얹는다.
두 번째 _ 배에 힘을 준 상태에서 발을 엉덩이 쪽으로 세 번 찬다.
세 번째 _ 발을 내리고, 손은 등 뒤에서 깍지를 낀다.

               이때 팔을 쭉 펴 등과 평행이 되도록 한다. 이제 가슴을 들어올린다.

               이때 어깨에 힘을 주지 말 것! 3초간 쉬었다가 다시 반복한다. 4회 실시할 것.

 

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다리 펴기

효과 _ 허벅지, 배
첫 번째 _ 등을 대고 누워, 무릎을 굽혀 가슴으로 끌어당긴다.

               머리는 들고 배에 힘을 준 상태에서 손으로 발목을 잡는다.
두 번째 _ 숨을 내쉬면서 발목을 놓고, 다리를 45도 각도로 쭉 펴면서 팔은 머리 위로

               뻗는다. 이때, 등 아랫부분이 바닥에 바싹 닿아야 한다.

               3초 후, 원래 상태로 돌아온다. 5번 반복할 것.

하얀 치아 만들기

치아가 누렇다고 건강하지 않다고는 말할 수 없지만 누런 치아는 확실히 미관상 나쁘고, 첫인상에도 좋지 않은 영향을 미치는 것이 사실. 선천적, 후천적, 그 원인부터 밝혀서 적절한 치료를 받자.



선천적으로 누런 치아인 경우는 레이저시술이나 라미네이터법 등의 치과적 치료를 받은 것이 좋고, 후천적으로 누렇게 된 경우에는 평상시 치아관리 부주의 내지 소홀한 탓이 크므로 그 원인부터 고치는 것이 필요하다.

후천적인 누런 치아의 원인

- 커피나 콜라 등의 카페인음료를 장기간 과다 섭취하는 경우
- 음식물을 섭취한 후에 치아를 깨끗이 닦지 않은 경우
- 과다한 흡연
- 약물을 장기간 복용한 경우
- 스켈링을 정기적으로 하지 않은 경우
- 나이가 들어가면서
- 치아가 외상을 받았을 때

후천적인 누런 치아의 치료법

- 6개월에 한번씩 스케일링을 한다.

스케일링은 칫솔질로 닦기 어려운 부분을 깨끗하게 해주는 역할을 하는 치료로 영구적인 것은 아니므로 6개월에 한번 정도 해주면 치아미백과 치아건강에 모두 좋다.

- 미백치약을 사용한다.

미백치약은 일반치약에 색소를 제거하는 과산화수소수가 함유된 치약으로 미백효과는 50-70% 정도이나 집에서 간편하게 할 수 있기 때문에 가장 손쉬운 방법이다.

오래 사용하면 치아를 손상시킬 수 있으므로 어느 정도의 치아 미백효과를 본 후에는 일반치약으로 바꾸어 준다. 또한 치아가 약한 사람은 의사와 상담 후 사용한다.

하얀 치아를 만드는 생활습관

- 하루 3번, 식후 3분 이내, 3 분동안 양치질을 한다.
- 식사 후 양치질을 못하면 물로라도 헹군다.
- 손가락으로 입 주위를 톡톡 쳐 주면 경혈이 자극되어 치아가 튼튼해진다.
- 커피, 콜라 등의 섭취를 줄이거나 마신 후 물로 가볍게 헹구는 습관을 갖는다.

치아미백효과가 있는 민간요법

레몬 - 레몬즙을 거즈에 묻혀서 치아를 맛사지 한다. 일종의 부식현상으로 미백효과도 일시적이다. 심하게 하면 잇몸이 상하므로 주의한다.

바나나 - 바나나 껍질로 치아를 문지르면 바나나의 강한 산이 치아를 하얗게 만든다. 레몬과 마찬가지로 산에 의한 일시적 부식현상이라고 볼 수 있다.

상추 - 상추를 전자레인지나 프라이팬에 바삭하게 구운 뒤 가루를 내어 치약에 솔솔 뿌려 이를 닦으면 스케일링한 것처럼 하루종일 기분이 상쾌하다.

허브 - 여러 허브 중 페퍼민트, 세이지타임, 스피아민트 등은 항균효과가 있어 입안을 깨끗하게 해주고 치아를 하얗게 만드는 효과가 있다.

벌어진 골반을 교정하라

골반이 비뚤어져서 다리나 엉덩이가 뚱뚱해진 경우가 상당히 많다. 골반을 교정하면 혈액순환이 좋아져서 신진대사가 높아지고 지금까지보다 쉽게 살을 뺄 수 있게 된다. 하반신 비만이 신경쓰이는 사람은 이 스트레칭을 당장 시작하자.

골반 돌리기


양 어깨를 바닥에 붙이고 양다리를 꼭 붙힌 채 무릎을 오른 쪽으로 쓰러뜨린다. 다리를 돌려 똑같이 왼쪽으로도 실시. 호흡은 배로 끌어당긴 채로 실시한다. 이것을 1세트로 해서 10세트 실시.

골반 교정과 힙업 효과가 있는 좌골 보행


양팔을 오른쪽으로 돌리면서 왼쪽다리를 일보 앞으로 내민다. 반대쪽도 마찬가지로 실시. 리드미컬하게 반복하면서 좌골을 사용해 전진한다. 좌우 반복 10회. 같은 요령으로 후진하면서 좌우 반복 10회 실시한다.

힙,발목, 종아리에 효과적




발뒤꿈치가 엉덩이 가까이 오도록 끌어당긴 후, 양손을 등에서 골반 밑에 걸쳐 들어올린다. 이 때 양손은 선골(엉덩이의 갈라지는 윗부분) 주위에 짚고 올리면 특히 효과적! 10회 반복

골반의 좌우 대칭 정돈

어느 쪽 다리가 더 많이 기우는가?
거울 앞에 엎드려 양팔을 어깨 높이로 벌리고, 손바닥으로 바닥을 짚고 다리를 가지런히 해서 양 무릎을 위로 굽힌다. 얼굴은 정면을 향한다. 양 무릎 아래쪽의 힘을 빼고 다리의 무게로 자연스럽게 좌우로 벌어지도록 한다. 이 대, 좌우 어느 쪽 다리가 더 많이 기우는가 체크한다.

▶ 오른쪽 다리가 더 많이 기울였다면 이런 동작을! 왼쪽 다리라면 반대로 실시.

엎드려서 오른쪽 다리의 고관절과 무릎을 굽힌다. 왼쪽팔을 몸에 가만히 붙히고 오른쪽 팔로 몸을 지탱하면서 그대고 세워 올린다. 약간 힘든 자세이지만 노력해보자 ^^. 세운 무릎을 날리는 듯한 느낌으로 떨어뜨린다.
5회 반복 실시.