모든 동작을 시작할 때 기본 자세. 하늘을 보고 바로 누운 자세에서 복횡근(배근육) 수축 후 턱을 당긴다. 
현대인들은 운동 부족으로 엉덩이와 허벅지로 이어지는 뒤쪽 근육이 약해진 상태다. 이 근육이 약하면 엉덩이가 처지고, 걸을 때 다리 뒤쪽 근육이 땅긴다. 이 동작을 하면 허벅지 뒤쪽 근육 유연성이 증가하고, 정상적인 골반 각도를 유지하여 예쁜 히프와 바른 체형을 유지할 수 있다.
1. 한쪽 다리를 들어 올린다.
2. 무릎 뒤편을 가볍게 감싸쥔 후 몸과 다리의 각도가 골반을 중심으로 90도를 유지하게 만든다. 발끝은 최대한 하늘을 향하게 쭉 뻗으며 양발을 교대로 시행한다. 어깨는 바닥에 붙어 있어야 하고, 통증이 생기지 않을 만큼 실시한다. 7초씩 3회 실시.
통통한 사람들을 보면 의외로 등살이 많다. 등살은 몸매를 둔하게 보이도록 만드는 요인. 이 동작은 등과 허리 주변의 근육을 신장시켜 척추 안에 눌려 있던 신경을 풀어준다.
양쪽 무릎을 굽혀 양팔로 다리를 감싸쥐고 몸 쪽으로 당긴다. 어깨를 바닥에 고정한 상태에서 척추를 반듯하게 하고 숨을 깊이 들이마실 때 무릎을 가슴에 붙인다. 7초간 3회 시행.
복근을 강화시켜, 똥배를 줄이고 골반과 꼬리뼈를 제자리에 위치하도록 도움을 주는 동작으로 변비에도 좋다.
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1. 골반과 다리의 각도를 90도로 유지하고 아랫다리도 무릎과 90도를 유지하며 양손은 엄지를 피고 가볍게 주먹을 쥔 자세로 무릎에 붙인다. |
2. 다리를 발꿈치가 바닥에 닿지 않도록 유의하면서 발쪽으로 쭉 펴주고, 팔은 동시에 위쪽으로 쭉 늘려준다. 손과 다리가 바닥에서 떨어져 있어야 하며, 몸 전체를 최대한 쭉 펴주어야 한다. 7초 유지한 상태에서 3회 반복.
허리, 골반과 엉덩이의 균형을 맞춰 전체적으로 균형 잡힌 보디라인을 만들어준다.
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1. 양쪽 무릎을 구부리고, 양팔을 벌려 어깨와 수평으로 놓는다.
2. 고개를 왼쪽으로 돌리면서 무릎은 오른쪽 바닥으로 향하도록 몸통을 최대한 비튼다.
3. 위와 같은 동작을 교차 시행한다. 어깨가 바닥에 닿아 있어야 하며, 몸통을 비틀 때 통증이 올 정도로 하지는 않는다. 7초간 3회 실시. |
복횡근과 골반 근육을 같이 사용해 뱃살 빼기에 효과적이다. 
1. 양발을 자연스럽게 어깨 너비로 벌린 다음, 복횡근을 수축한 상태에서 무릎은 기마자세와 같이 굽히고 양팔은 가지런하게 몸통 옆에 놓는다.
2. 오른쪽 팔을 무릎 각도를 유지한 상태에서 최대한 높이 올린다.
3. 왼쪽 오른쪽을 교차로 14회 반복한다. 몸통이 흔들리지 않아야 하고, 손을 위로 뻗을 때 무릎의 각도가 유지되어야 한다.
다리의 근력을 키우고, 엉덩이 근육을 강화하여 탄력 있는 엉덩이를 만들어주고, 몸의 균형 감각을 발달시킨다. 
1. 양발을 어깨 너비로 벌린 상태에서 오른쪽 발을 반 보 정도 뒤에 두고 왼발에 체중을 실어 상체는 왼발과 90도 각도를 유지하게 몸을 지면으로 숙인다. 그런 다음 양팔은 새 날개처럼 몸통과 평행하게 펴주며, 오른쪽 다리는 왼쪽 다리와 90도를 유지한다.
2. 왼쪽 오른쪽 교차 시행. 몸이 흔들리거나 틀어지지 않도록 한다. 따라 하기 힘들다면 의자 등을 잡은 상태에서 균형을 잡고 잠시 손을 의자에서 떼어본다. 7초간 3회 실시.
운동을 하고 나서 목욕을 할 때 마지막 단계에서 사우나실에서 15분 정도 땀을 뺀 후 냉탕과 온탕을 번갈아 들어갔다가 냉탕에서 마무리한다. 근육들이 조여져 탱탱한 바디라인을 만들 수 있다.
에디터 | 김은정
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