트레스가 너무 쌓이면 마음과 몸에 심각한 상처를 입힌다. 스트레스와 사이좋게 지내려면 식사·수면·운동·사물을 보는 관점 등 여러가지 요소가 잘 조합돼야 한다.
1. 사랑을 한다
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연애를 하면 스트레스 호르몬을 억제하는 성 호르몬의 분비가 왕성해진다.
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2. 연애소설과 영화
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언제나 연애하는 게 불가능하다면 연애소설 등으로 그런 기분을 맛보라.
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3. 새로운 일에 도전
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즐거움이 생기면 ‘좋은 스트레스’에 의해 ‘나쁜 스트레스’가 완화된다. 너무 욕심을 내면 역효과.
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4. 긍정적인 생각
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싫은 일에서도 즐거운 면을 찾아낸다. 싫은 상사와 만나는 중에는 상대방의 기묘한 버릇을 즐긴다거나….
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5. 큰 소리로 운다
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운 다음에는 기분이 안정되는 경우가 많다. 슬픈 영화나 음악의 도움을 빌려도 좋다.
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6. 사치
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기분전환은 ‘모습부터 시작’하는 것도 중요하다. 머리 형태를 바꾸거나 패션 또는 화장을 바꿔본다.
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7. 모양 변화
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방의 레이아웃이나 직장의 책상 주변을 바꿔보면 시원하고 새로운 기분이 된다.
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8. 운동
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격렬한 운동을 할 시간이 없다면 간단한 스트레칭도 좋다.
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9. 웃는다
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웃음은 스트레스를 줄이고 면역력을 높인다. 자발적으로 웃음 띤 얼굴을 만들어보는 것만으로도 효과가 있다.
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10. 욕조에서 휴식
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미지근한 욕조에 30분 정도 몸을 담그면 자율신경이 교감신경(긴장상태)에서 부교감신경(이완 상태)으로 바뀐다.
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11. 새로운 이미지를 가진다
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생각하면 할수록 기억은 고착된다. 싫은 게 머리 속에 떠오른다면 기분 좋은 이미지로 바꿔라.
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12. 살짝 도피
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스트레스가 있는 환경에서 일시적으로 도피하여 혼자만의 시간을 만든다. 화장실에서 잠시 쉬거나 점심 휴식 때의 외출 등도 좋다.
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13. 옛날 생각
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즐거웠던 옛 일을 떠올리거나 당시 좋았던 곡을 듣는 것도 기분전환이 된다.
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14. 노트에 쓴다
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생각하고 있는 것을 글로 옮기면 기분이 정리된다.
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15. 정보 차단
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신문이나 TV를 보지 않고, PC나 휴대전화를 사용하지 않는 날을 만든다.
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16. 일기를 쓴다
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즐거운 일 중심으로 쓰면 침체된 기분을 날려버릴 수 있다.
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17. 노(NO)라고 말한다
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싫은 일, 안 되는 일은 적절하게 거절하는 기술을 익힌다.
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18. 주장한다
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주위를 생각하지 않고 생각한 것이나 감정을 솔직하게 표현해본다.
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19. 술을 마신다
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적당한 술은 이완에 효과가 있다. 그러나 ‘한탄 속의 술’은 역효과가 난다.
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20. 타협을 배운다
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때로는 문제를 정면에서 맞서기보다는 타협해본다.
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21. 쾌적한 수면
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수면부족은 스트레스의 원인. 취임 3시간 전에는 식사를 끝내고 30분 전에는 TV·싸움 등을 피한다.
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22. 따뜻한 우유
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취침 전에 마시면 수면을 촉진하는 뇌내 물질 멜라토닌이 증가한다.
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23. 취침 전 술은 피한다
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알콜은 정상적인 수면 패턴을 흐트린다. 취침 전 술을 습관화하면 의존증에 걸리기 쉽다.
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24. 과식하지 않는다
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스트레스는 혈당치를 올린다. 과식으로 혈당 컨트롤을 더욱 방해받으면 당뇨병 등의 위험성이 증가한다.
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25. 요리를 한다
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요리 중에는 뇌가 활성화되고, 기분전환에도 좋다. 자신이 만든 요리는 식사 중에 만족감을 늘린다.
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26. 가사에서 빠지기
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가끔 농땡이쳐보거나 외부 위탁도 생각해 본다.
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27. 가족과 시간 보내기
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하지만 그것이 스트레스의 원인이 된다면 적당히 하라.
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28. 상식을 의심한다
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‘상식’이라고 생각하고 있는 일( ‘남자는 울지 않는다’등)을 다시 생각해본다면 문제에 대처할 수 있는 선택지가 늘어난다.
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29. e메일을 쉰다
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e메일 연락만으로는 오해나 감정의 얽힘이 늘어난다. 얼굴을 마주보고 하는 커뮤니케이션도 필요.
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30. 여행을 간다
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스트레스의 원인으로부터 멀어지고 즐거운 자극으로 뇌를 새롭게 한다.
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31. 춤추러 간다
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운동은 싫다고 하는 사람도 춤이라면 즐겁게 몸을 움직인다.
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32. 대충대충한다
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모든 것에 완벽을 추구하면 초조해지는 경우가 많다. 일정한 선을 넘으면 OK라고 하는 사고도 필요.
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33. 아로마테라피
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라벤더나 카모밀 등 기름을 사용하고 방향욕이나 입욕·마사지 등을 통해 가볍게 즐기자.
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34. 일광욕
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정신 안정 작용이 있는 신경 전달물질 세로토닌 분비가 늘어난다.
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35. 리듬운동
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워킹·조깅·수영·좌선의 호흡법 등 리듬 운동은 세로토닌의 분비를 늘린다.
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36. 잘 씹는다
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저작(씹는 것)도 리듬 운동의 하나. 소화가 진행돼 위장의 상태가 좋아진다.
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37. 그만둘 준비를
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언제라도 일을 그만둘 수 있다는 각오와 실제 준비를 해 둔다.
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38. 돈으로 환산
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일의 스트레스를 시급으로 환산. ‘고객의 클레임은 1회 6천원’이라든가.
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39. 돈에 구애받지 않는다
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부유층일수록 스트레스가 많다는 조사결과가 있다. 돈이 모든 것이라는 사고를 버려본다.
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40. 정원 가꾸기
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식물을 기르는 작업은 오감에 대한 기분 좋은 자극을 수반한다. 적당한 운동이나 일광욕도 된다.
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41. 마이너스 이온
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삼림이나 폭포 주변의 공기에 많이 포함돼 있다. 부교감신경을 일깨워 기분을 편안하게 만들어준다.
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42. 명상
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스트레스 내성을 기르는 방법으로 전미정신위생협회는 매일 10~20분간 명상을 장려.
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43. 결과는 자면서 기다려라
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고민이 있다면 하룻밤 자면서 생각해보자. 수면을 취하는 편이 깨닫기 쉽다는 조사결과가 있다.
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44. 스트레스 타입을 안다
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자신의 스트레스 타입을 파악하여 생활을 바꾸어 본다.
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45. 스트레스는 우리 편
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스트레스는 활동 에너지원이기도 하다. ‘스트레스다’라고 너무 적대시하지 않는 편이 좋다.
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46. 섹스
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아픔이나 스트레스를 줄이는 뇌내물질 베타엔도르핀의 분비를 촉진한다. 공상만으로도 효과를 기대할 수 있다.
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47. 친구와 이야기한다
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푸념을 털어버리면 속시원하다. 스트레스 해소의 힌트를 얻을 수 있을지도.
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48. 서포트 그룹
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서포트 그룹의 정신적인 지지를 받은 환자는 병의 재발률이 반감한다는 조사결과가 있다.
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49. 순조로운 일에 집중
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밝은 전망을 가질 수 있는 일에 의식을 집중한다면 적극적인 기분이 된다.
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50. 확신을 버린다
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확실한 것 따위는 없다고 생각한다면 이상과 현실의 격차에 초조해 하지 않는다.
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51. 10분 릴랙스 법
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10분간 조용한 장소에서 눈을 감고 좋아하는 말(‘평화’·‘행복’ 등)을 반복한다. 그러면 뇌의 활동을 진정시킬 수 있다.
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52. 통근 경로를 바꾼다
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다른 노선을 사용하거나, 역 하나쯤 걸어보면 평소와는 다른 신선한 기분이 된다.
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53. 껴안는다
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애인이나 친구를 껴안아 본다. 스킨십의 이완 효과는 어린 아이를 위한 것만이 아니다.
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54. 선택지를 생각한다
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이상한 일이 일어나도 피해 의식을 갖지 않는다. ‘뭐가 가능한가’를 생각하고, 선택지가 있다는 사실을 확인한다.
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55. 네트워크를 만든다
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스스로 문제를 해결하고 싶은 사람쪽이 스트레스가 높다. 다른 사람의 도움이 있다면 해결을 위한 길을 열기 쉽다.
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56. 자유로운 기분으로
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‘자신의 뜻대로 컨트롤이 되지 않는다’고 생각하면 스트레스가 된다. 단순한 종업원이 아니라 전문직 프리랜서라는 생각으로 일해보자.
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57. 우선순위를 매긴다
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생각하고 있는 일을 모두 해치우지 못해 스트레스가 되는 경우도 있다. 정말 중요한 것은 무엇인가를 생각해보자.
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58. 살짝 책임전가
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실패는 외적 요인탓으로 돌린다. ‘내 강연이 엉망이었다’가 아니라 ‘청중이 벅찬 상대였다’고 생각하면 된다.
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59. 시야는 작게
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어느 연구에 따르면 스트레스에 강한 사람은 큰 사태보다도 눈 앞의 일에 집중하는 경향이 있다.
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60. 가벼운 식사
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스트레스 때문에 식욕이 없을 때에는 몇 시간마다 가벼운 식사를 한다.
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61. 패션 플라워
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유럽에서 옛날부터 이용되어온 허브. 불안·스트레스나 그에 따른 불면 등에 효과가 있다.
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62. 발레리안
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마찬가지로 수면촉진·진정작용이 있는 허브지만 효과는 이쪽이 더 강하다. 별명은 카노코소우.
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63. 세인트존즈워드
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독일에서는 울병약으로 처방되고 있는 허브. 병원에 갈 정도는 아니지만 의욕이 생기지 않는 경우 등에 유효.
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64. 컴포트 푸즈(Comfort foods)
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9·11 테러 이후 미국에서 인기 있는 ‘가정적이고 안락한 요리’. 간단하게 만들어 먹을 수 있는 미트로프·캐세롤·애플파이 등. 과식 주의.
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65. 야채 스프
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따뜻한 음식은 마음을 이완시키며, 수프에 녹아 있는 영양분은 흡수가 잘된다.
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66. 허브차
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향기로 이완함과 동시에 허브의 약리작용을 기대할 수 있다. 레몬밤·카모밀 등.
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67. 등 푸른 생선
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전갱이·정어리 등의 생선기름에 많이 포함돼 있는 오메가3 지방산이 부족하면 기분이 울적해지기도 한다.
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68. 비타민 B군
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신경의 정상적인 활동에 빠질 수 없다. B6는 울병 개선에 효과가 있다고 하며, B12는 정신안정 작용이 있다.
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69. 비타민 C
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항스트레스에 필요한 코르티솔을 만들기 위해서는 비타민C가 필요.
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70. 칼슘
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신경조직에서 중요한 역할을 수행한다. 부족하면 초조해지고 기억력도 떨어진다.
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71. 마그네슘
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칼슘의 흡수에 필요하고, 상호 작용하여 여러 역할을 한다.
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72. 전립(全粒)곡물을 먹는다
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영양분이 높다. 에너지 대사가 느려 기분에 변덕이 잘 생기지 않는다.
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73. 물을 충분히
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인체의 3분의 2는 물. 전신의 기능이 제대로 작동하기 위해서는 물은 필수불가결. 하루에 1.5리터가 적당.
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74. 설탕에 주의
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설탕을 너무 많이 섭취하면 저혈당증을 초래. 무기력과 스트레스 내성의 저하로 연결된다.
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75. 커피는 오전 중에
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카페인은 체내에 12시간 정도 남는 경우가 있다. 안락한 수면을 위해 커피나 초콜릿은 오전 중에.
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76. 카페인은 줄여야
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중추신경을 자극해 일시적으로 피로감을 회복시켜주지만 너무 많이 섭취하면 아드레날린이 과도하게 분비돼 순환기 계통에 악영향.
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77. 아침 식사를 거르지 말라
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아침 식사는 하루의 활동을 시작하는 에너지를 뇌와 몸에 부여한다. 먹지 않는 사람일수록 신체의 부조화나 스트레스가 높아진다는 조사결과도.
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78. 시체의 자세
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똑바로 누워 머리·눈·볼 등의 순서대로 발끝에 이르기까지 근육을 하나씩 의식하여 이완시켜 나가는 요가의 자세.
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79. 요가의 코 호흡
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엄지와 약지를 양 코 옆에 대고, 오른쪽 콧구멍을 닫고 왼쪽으로 숨을 쉬면서 넷을 센다. 양쪽을 닫고 네번, 오른쪽을 열어 넷을 세고 뱉는다. 반대로 반복한다.
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80. 마사지
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스트레스 호르몬의 양이 감소하는 것이 과학적으로 증명되고 있다.
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81. 지압
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내관(內關)·신문(神門)·태충(太衝)·백회(百會) 등의 혈은 자율신경을 조절하여 초조감이나 신경질적이 되는 것을 억제한다.
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82. 바이오피드백
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몸의 기능을 의식적으로 컨트롤함으로써 스트레스에 대처할 수 있다.
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83. 모차르트
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클래식은 예부터 울병치료에 이용되어 왔다. 최근의 음악요법에서는 모차르트를 이용하는 경우가 많다.
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84. 노래를 부른다
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노래방에서 스트레스를 해소하는 사람이 많은데, 노래를 부르면 복식호흡이 되어 심신의 긴장이 모두 풀어진다.
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85. 스포츠 관람
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응원하면서 큰 소리를 내면 기분이 상쾌해지고, 혈행도 좋아진다.
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86. 심호흡을 한다
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불안이나 긴장 상태에서는 호흡이 얕아진다. 천천히 깊게 복식호흡을 하면 긴장이 완화된다.
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87. 바다에 간다
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테라소테라피(해양요법)처럼 바다에는 심신을 이완시키는 힘이 있다. 파도 소리도 마음을 치유한다.
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88. 별을 본다
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넓은 밤하늘이 마음을 해방시켜주며, 먼 곳을 바라보면 눈의 피로도 풀어진다.
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89. 신발에 신경쓴다
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맞지 않는 신발이나 너무 작은 신발은 심신을 모두 지치게 만든다.
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90. 1/f 흔들림
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실개천의 소리, 산들바람 등 자연 환경의 소리 속에는 ‘1/f 흔들림’의 법칙이 있고, 이완 효과가 있다.
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91. 애완동물을 쓰다듬는다
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스트레스를 느꼈을 때 동물을 쓰다듬으면 혈압이 내려간다. 푹신한 인형도 대용이 가능하다.
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92. 마음의 자물쇠
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일·가족·친구 등 각각의 자리에서 생긴 스트레스는 다른 곳으로 가져가지 않는다. 귀가 전 일에서 생긴 걱정은 보이지 않는 ‘자물쇠’로 채워보자.
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93. 걱정거리 리스트
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마음에 걸리는 일이 있으면 그것을 어떻게 할 것인지 써 본다. 명확하게 파악해두는 편이 대응하기 쉽다.
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94. 책임범위를 지킨다
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책임범위 내에서 전력을 다하고, 다른 사람의 문제에 관여하지 않는다. 자신이 할 수 있는 일과, 할 수 없는 일을 명확하게.
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95. 드라이브
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혼자가 될 수 있고, 차를 타고 달리는 상쾌감이 있다. 멀리 가도 좋지만 속도를 너무 내지는 않도록 주의.
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96. 풍수
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방안 공기를 정체시키지 않으며, 걸어다니는 장소에 물건을 많이 놓아두지 않는 등 기분 좋은 환경조성에 신경쓴다.
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97. 버린다
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오랫동안 사용하지 않은 물건을 버린다. 풍수에서는 ‘한번에 27개’라고 하는 방법도 있다.
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98. 조명에 신경
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태양광에 가까운 형광등은 뇌를 각성시킨다. 거실이나 침실 등 휴식 공간에는 백열전등의 부드러운 빛이 좋다.
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99. 간단한 낮잠법
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발 아래에는 접시, 손에는 스푼을 들고 의자에서 잔다. 스푼이 접시에 떨어지는 소리를 듣고 눈을 뜨면 깊은 수면에 들어가지 않고 이완시킬 수 있다.
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100. 걷는다
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가벼운 운동은 기분전환을 가져 온다. 일을 하는 중에도 잠시 자리를 떠나본다.
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