몸이 건강해지는 골반 다이어트

골반을 바로잡아야 살이 빠진다

골반은 내장과 생식기 등을 보호하는 부위로 상체와 하체를 연결하는 중심 축이다. 잘못된 자세와 생활습관으로 골반이 뒤틀리면 내장이 제 기능을 못 하면서 요통, 변비, 부종, 어깨결림 등 몸에 여러 문제가 생길 수 있다. 골반이 뒤틀려 벌어지면 그 안의 내장이 밑으로 처져 아랫배가 나오고 엉덩이가 처지는 등 몸의 균형이 깨지면서 보디라인에도 영향을 미친다. 또 골반뼈가 뒤틀리면 혈액순환이 잘 되지않고 신진대사가 떨어져 음식물을 제대로 소화시키지 못해 비만이 되기 쉽다. 골반에 문제가 생기면 생식기 기능 저하로 여성호르몬이 원활히 분비되지 않아 피부가 푸석푸석해지고 트러블이 생기기 쉽다.

건강하고 균형 잡힌 몸매 만드는 골반체조
골반체조는 골반을 바로잡고 신체 기능을 원활하게 만들어 날씬하고 균형 잡힌 몸매를 만들어 준다. 골반체조를 하기 전 손바닥으로 골반을 가볍게 마사지하면 운동효과를 높일 수 있다. 모든 동작은 올바른 방법으로 천천히 반복하는 것이 포인트! 처음에는 기본 동작으로 시작해 익숙해지면 배, 엉덩이, 가슴, 허리 등 고민되는 부위를 집중적으로 운동하면 된다.

Step 1 자세로 보는 골반 체크 포인트!

선 자세

어깨에 힘을 빼고 바로 섰을 때 오른쪽과 왼쪽의 허리 높이가 다르면 골반이 뒤틀린 상태. 어깨, 가슴, 허리, 무릎이 일직선상에 있어야 정상이다.

제자리걸음 자세
바로 서서 눈을 감고 제자리걸음을 한다. 이때 무릎은 높이 올리고 팔은 크게 흔든다. 제자리걸음을 50회 반복한 후 눈을 떠 처음 위치에서 어느 정도 벗어났는지 체크한다. 차이가 클수록 골반과 척추가 뒤틀렸다는 증거다.

의자에 앉은 자세
의자에 앉았을 때 무릎이 벌어지면 엉덩이의 좌골이 떨어져 있다는 증거. 등이 자연스럽게 굽어진다면 척추나 골반이 뒤틀린 것이다.

앉은 자세 · 누운 자세
바닥에 앉아 양 발바닥을 붙인다. 거울로 봤을 때 양쪽 무릎의 높이가 다르면 골반이 뒤틀린 상태로, 골반, 척추, 고관절 등도 비뚤어져 있다는 증거다. 바닥에 바로 누워 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 힘을 뺐을 때 발끝이 바깥을 향하고 있으면 골반이 뒤틀린 증거.

Step 2 골반 체조 기본 동작

움츠리기

바닥에 바로 누워 무릎을 세운다. 오른쪽 허벅지를 양손으로 잡아 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 이때 발끝, 무릎, 가슴, 어깨가 일직선이 되도록 한다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.

펴기
바닥에 바로 누워 왼쪽 무릎을 구부려 오른쪽 다리에 기댄다. 왼팔은 옆으로, 오른팔은 위로 곧게 펴 일직선상에 있도록 한 다음 오른팔은 위로, 오른쪽 다리는 아래로 잡아당긴다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.

비틀기
바닥에 바로 누워 무릎을 세운다. 오른손으로 왼쪽 무릎의 바깥을 잡고 허리를 비틀면서 왼쪽 무릎의 안쪽이 오른쪽 바닥에 닿도록 누른다. 이때 머리는 왼쪽으로 돌리고 왼팔은 바닥에 곧게 편다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.

다리 돌리기
바닥에 바로 누워 양팔은 옆으로 곧게 뻗어 바닥을 지탱한다. 오른쪽 무릎을 구부려 위로 올린다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.

Step 3 실전! 체형을 바로잡아 날씬한 몸매 만드는 부위별 골반체조
배와 엉덩이를 탄력있게~

1-1 바닥에 바로 누워 양팔은 곧게 펴고 손바닥을 바닥에 댄 채 무릎은 구부린다.

1-2 어깨를 바닥에 댄 채 엉덩이를 올렸다 내리는 동작을 15회 반복한다.
2-1 바닥에 엎드려 양팔을 구부려 이마에 갖다 댄다.
2-2 엎드린 상태에서 왼쪽 다리를 곧게 펴 위로 올렸다가 내리는 동작을 10회 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.
3-1 무릎을 꿇고 앉아 양손으로 허벅지 아래를 잡는다.
3-2 팔의 힘으로 엉덩이를 들어 올려 10초간 자세를 유지한 다음 제자리로 돌아온다. 전체 동작을 10회 반복한다.
4-1 양반다리로 앉은 다음 오른쪽 무릎을 세워 왼쪽 무릎 바깥쪽에 붙인다. 오른손은 왼쪽 무릎 바깥을 잡고 왼손은 오른발을 잡는다.
4-2 상체를 왼쪽으로 비틀면서 오른손은 왼쪽 무릎을 누르고 왼손은 바닥을 지탱한 채 10초간 자세를 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.
5-1 바닥에 앉아 무릎을 구부려 포갠 다음 두 손으로 발바닥을 잡는다.
5-2 골반이 들리지 않도록 유지하면서 상체를 최대한 숙여 10초간 자세를 유지한 다음 제자리로 돌아온다. 전체 동작을 5회 반복하고 다리 위치를 바꿔 같은 방법으로 실시한다.

허리와 등을 매끈하게~

1-1 다리를 어깨 너비로 벌리고 바로 서서 양팔을 어깨 높이로 곧게 올려 양 팔꿈치를 직각으로 구부린다.

1-2 배에 힘을 주면서 상체를 최대한 비틀어 10초간 자세를 유지한 다음 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 동작으로 10회 반복한다.
2-1 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 양손을 깍지 껴 머리 뒤에 댄다.
2-2 왼쪽다리를 올려 왼쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록 상체를 옆으로 구부린다. 반대쪽도 같은 동작을 5회 반복한다.
3-1 바닥에 엎드려 양팔을 등 뒤로 곧게 펴 깍지를 낀다.
3-2 상체를 최대한 들어 10초간 자세를 유지한 다음 제자리로 돌아온다. 전체 동작을 10회 반복한다.
4-1 바닥에 엎드려 양팔을 어깨 위로 곧게 뻗는다.
4-2 왼손과 오른쪽 다리를 들어 올려 10초간 자세를 유지한 다음 제자리로 돌아온다. 전체 동작을 10회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
5-1 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 양팔을 등 뒤로 가져가 깍지를 낀다.
5-2 상체를 직각으로 구부려 10초간 자세를 유지한 다음 제자리로 돌아온다. 전체 동작을 10회 반복한다.

다리와 가슴을 탄력있게~

1-1 양반다리로 앉아 양손을 깍지 껴 머리 뒤에 댄다.

1-2 깍지 낀 손을 위로 곧게 뻗어 10초간 자세를 유지한 다음 제자리로 돌아온다. 전체 동작을 10회 반복한다.
2-1 양반다리로 앉아 두 팔을 어깨 높이로 올려 포갠다.
2-2 어깨 높이와 수평을 유지한 채로 옆으로 벌려 10초간 자세를 유지한 다음 제자리로 돌아온다. 전체 동작을 10회 반복한다.
3-1 양반다리로 앉아 허리를 곧게 펴고 합장을 하듯 두 손바닥을 가슴 높이에서 맞댄다.
3-2 두 손을 머리 위로 곧게 뻗어 5초간 자세를 유지한 다음 제자리로 돌아온다. 이때 시선은 손끝을 바라본다. 전체 동작을 10회 반복한다.
4-1 양반다리로 앉아 어깨를 곧게 펴고 양손을 어깨 위에 올린다.
4-2 양 팔꿈치를 모았다가 벌리면서 어깨를 돌리는 동작을 10회 반복한다.
5-1 바닥에 바로 누워 양팔은 옆으로 곧게 펴고 양 무릎은 구부린다.
5-2 양팔을 곧게 편 채로 가슴 위로 올려 10초간 자세를 유지한 다음 제자리로 돌아온다. 전체 동작을 10회 반복한다

눈가 & 입가, 1분 주름 예방법

샤워·세안할 때 바른 ‘물 사용법’

 우리 몸의 70%는 수분으로 구성돼 있다. 눈에 보이지 않

지만, 피부는 일상생활 속에서 끊임없이 직접 또는 간접

적으로 수분을 빼앗긴다. 또한 각종 제품과 세안, 목욕

 등을 통해서 물과 접촉하고 자극을 받는다. 피부 건강

과 아름다움을 좌우하는 ‘물’에 대한 생생 정보.

---

피부와 물의 상관관계?

---

우리의 피부는 수분, 단백질, 지질 등으로 이루어져 있으며, 그중 수분이 약 70%를 차지한다. 피부의 표피는 10~20%의 수분을, 진피는 70~70.5%의 수분을 함유하고 있을 때 가장 맑고 건강해 보인다. 하지만 나이 들거나 건조하고 오염된 환경에서 오래 지내다 보면 피부의 수분 함유량은 점점 떨어지게 된다. 이와 같은 수분 부족은 바로 피부 노화의 주범이다.

---

피부에 좋은 물이란?

---

요즘 화장품 시장은 ‘물’ 전쟁이 한창이라 해도 과언이 아니다. 얼음이 되기 직전, 미네랄이 풍부한 물이 육각의 형태를 띤다는 특성에서 이름을 따온 육각수, 사람의 체액에 가까운 상태로 흡수가 잘 되는 심해수, 크기가 작은 이온 상태로 분자보다 흡수가 더 잘 된다는 이온수, 다양한 광물질이 함유되어 피부에 좋다고 소문난 온천수 등 차별화된 물을 화장품의 원료로 사용하고 있는 것. 하지만 아무리 좋은 물로 만든 제품을 사용한다고 해도, 우리가 매일 마시고 세안하고 목욕할 때 사용하는 물이 깨끗하지 못하면 문제. 우리가 매일 접하는 수돗물 속에는 구리(Cu), 카드뮴(Cd), 납(Pb) 등 중금속이 미량 녹아 있는데 수돗물을 계속 마실 경우 이들 중금속이 체내에 쌓여 질병을 일으킬 수 있으며, 석회질 성분이 많은 센물은 세척력이 나약할 뿐 아니라 피부 미용에도 나쁜 영향을 미친다. 결론적으로, 피부 미용에 좋은 물은 안심하고 마실 수 있는 건강한 물, 즉 미네랄이 풍부하고 오염물질이 정화된 깨끗한 물이다.

---

샤워·세안할 때 바른 ‘물 사용법’

---

세안할 때는 미지근한 물

너무 뜨거운 물을 사용하면 잔주름이 생기기 쉽다. 피부의 단백질과 수분을 빼앗기기 때문. 반대로 너무 차가운 물은 피부를 긴장시켜 노폐물의 배출에 좋지 않다. 가장 좋은 세안법은 먼저 미지근한 물로 모공을 열어 노폐물을 없앤 뒤 찬물로 한 번 헹궈 마무리하는 것.


사우나할 때 물수건은 금물

열기를 견디기 위해 찬 물수건을 들고 사우나실로 가는 것은 좋지 않다. 고온의 환경에서 찬 물수건은 금세 뜨거워져 피부를 손상시킬 수 있기 때문. 마른 수건으로 얼굴과 머리카락을 보호하는 것이 현명하다. 마른 수건에 함유된 공기는 단열 역할을 하기 때문에 한결 편안하게 사우나를 할 수 있다.


수영 후 샤워는 미지근한 물로 부드럽게

수영장을 다니면 피부가 거칠어지기 쉽다. 수영장 물의 소독약이 자극적이기 때문이라고 생각하기 쉽지만, 잘못된 샤워 방식 때문일 수도 있다. 수영 후 피부는 각질이 부풀어 있으므로 작은 자극에도 손상되기 쉬운 상태다. 약해진 피부에 비누칠을 하고 뜨거운 물로 씻어내면 거칠어지기 쉽다. 수영 후에는 때를 밀거나 미지근한 물로만 깨끗이 샤워한 다음 보습제를 바른다.


목욕할 때 물의 온도는 38~39℃ 정도로

목욕물이 너무 뜨거우면 피부가 자극을 받는다. 손을 담가보아 약간 따끈한 정도가 적당한데, 대략 체온보다 1~2℃ 높은 38~39℃ 정도면 무난하다.


피부에 탄력을 주는 차가운 물

약간 차갑다고 느껴지는 13~18℃ 정도의 물은 피부에 탄력과 생기를 준다. 그러므로 따끈한 물로 목욕한 후에 찬물로 마무리하면 피부에 긴장감과 탄력이 생긴다.


피로를 풀 때는 뜨거운 물을

체온보다 높은 42∼43℃ 정도의 뜨거운 물에 10∼15분 정도 전신을 담그는 고온욕은 혈액순환을 원활히 해주고 신진대사를 촉진시켜 피로해소와 신경통 등 통증을 완화시킨다. 하지만 고혈압 증세가 있는 사람에게는 위험한 목욕법이므로 주의할 것.

5월 25일 신간만화

[학산문화사]
은혼 17
엘리트 건달 34
베리타스 5
에어리어의 기사 5
루원 2
DAWN -차가운 손 3

Spring Eye Make-up

봄철 가장 구입하고 싶은 메이크업 아이템 1순위는 아이섀도. 겨우내 사용하던 어두운 컬러 대신 프레시한 봄 컬러로 화사하게 변신해보자.

Green
봄의 대표 컬러라고 할 수 있는 그린 컬러는 피부도 화사하게 만들어 젊어 보이는 효과를 준다. 그린을 잘못 사용하면 촌스러워 보일 수 있으므로 피부는 되도록 깨끗하게 표현하고, 지나치게 비비드한 컬러보다는 컬러감이 느껴질 정도로만 은은하게 표현하는 것이 기본 테크닉. 라이트한 민트 컬러와 펄이 들어 있는 그린 컬러를 적절히 활용한다.

How to Make-up
1. 눈두덩 전체에 아주 연한 민트 컬러나 화이트 섀도를 펴 바른다. 다음 컬러의 발색력을 높이는 효과가 있다.
2. 베이스 컬러보다 한 톤 정도 진한 그린 컬러로 다시 한 번 고루 펴 바른다. 피부가 흰 편이라면 옐로 컬러를 사용하는 것도 좋다. 컬러 섀도를 사용할 때 주의할 점은 한 번에 진한 컬러를 사용하지 않는 것. 잘못하면 아이섀도만 동동 떠 보이기 쉽다.
3. 사용한 섀도를 쌍꺼풀 라인에 한 번 더 칠하거나 한 톤 진한 그린 컬러를 덧바른다. 그런 다음, 블랙 라이너로 눈썹 사이를 메우듯이 얇게 라인을 그린다.

Violet
여성스러운 바이올렛 컬러는 겨울에 이어 봄에도 유행이다. 다만, 겨울보다 더 밝아지고 가벼워진 것이 특징. 핑크와 바이올렛을 믹스하거나 화이트 또는 실버와 함께 사용하면 화사한 눈매를 연출할 수 있다. 입술에는 베이비 핑크 계열을 사용하고 펄감이 있는 립글로스로 입체적으로 표현한다.

How to Make-up
1. 연한 핑크 컬러로 베이스를 펴 바른다. 베이스를 바를 때에는 너무 작지 않은 브러시를 사용한다.
2. 가벼운 바이올렛 컬러를 눈두덩과 눈 아랫부분에 바른다. 눈매를 강조하고 싶다면 화이트 섀도로 눈 앞머리 부분을 한 번 터치한다.
3. 펄감이 있는 바이올렛 컬러를 쌍꺼풀 라인에 바른다. 이때 펜슬 타입의 섀도를 사용하면 눈매가 더욱 돋보인다. 또는 가는 브러시에 물을 묻혀 섀도를 바르면 컬러감이 더욱 살아난다. 블랙 라이너로 마무리.

Pink
소녀의 이미지를 주는 핑크 컬러는 누구나 쉽게 도전할 수 있는 컬러이기도 하다. 진한 핫 핑크보다는 부드러운 이미지를 주는 베이비 핑크나 은은한 펄이 들어 있는 로즈 계열의 컬러를 사용하는 것이 무난하다. 볼에는 핑크 컬러의 블러셔를 살짝 바르고 입술에도 로즈 계열의 립스틱을 사용한다.

How to Make-up
1. 아주 연한 핑크 섀도로 눈 전체에 베이스를 깐다.
2. 눈두덩에 펄이 들어 있는 핑크 컬러 섀도를 펴 바른다. 눈 아랫부분도 빼놓지 않고 바른다.
3. 한 톤 진한 핑크 컬러를 쌍꺼풀 안쪽에 바른다. 눈매를 강조하고 싶다면 짙은 핫 핑크를 가는 섀도용 브러시로 라이너를 그리듯이 바른다. 그런 다음, 블랙 라이너로 눈매를 또렷이 만든다. 블랙라이너를 사용할 때는 눈썹 사이를 메우듯이 최대한 얇게 그린다.

Silver
퓨처리즘의 영향으로 의상뿐 아니라 메이크업도 실버와 골드, 펄이 트렌드. 겨울에는 골드가 유행이었다면 올봄에는 라이트한 골드 펄을 믹스해서 사용하는 것이 유행이다. 실버 메이크업은 화이트 펄과 함께 사용하면 시크하게, 골드와 함께 사용하면 고급스러워 보이므로 취향에 맞게 활용한다.

How to Make-up
1. 베이지나 크림 컬러의 섀도로 베이스를 깐다. 베이스를 깔 때에는 펄감이 없는 것을 사용한다.
2. 실버 컬러의 섀도를 쌍꺼풀 라인과 언더라인에 고루 펴 바른다.
3. 펄감 있는 화이트 섀도나 펜슬로 눈 앞머리 쪽에 컬러감을 준다. 펄이 들어 있는 섀도를 사용할 때에 블랙 라이너는 필수. 블랙 마스카라로 눈썹을 풍성하게 마무리한다.