이제 몸을 챙깁니다 - 바디풀니스, 진정한 나로 살기 위한 첫걸음
문요한 지음 / 해냄 / 2019년 11월
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몸과 마음은 분리된 것이 아니라 유기적으로 서로 이어져 있는 것이다.

너무 마음에만 초점을 맞추며 살라고 강요하는 세상이다.

몸이 주는 신호를 잘 받아들이고 평생토록 함께하는 몸을 소중히 여기며 살자.

몸챙김하며 살자.


자신에게 필요한 수분량을 어떻게 알 수 있을까요?

첫째는 구강의 건조함입니다. 입과 혀의 건조함은 수분이 얼마나 필요한지의 중요한 기준입니다.

둘째는 소변의 색깔입니다. 그렇기에 소변을 볼 때 옅은 노란색의 상태가 유지되도록 수분량을 조절하면 비교적 적절합니다. - 페이지 149


어떻게 앉는 것이 좋을까요?

첫째, 무릅의 각도입니다. 허리를 반듯하게 펴고 구부린 무릎의 각도를 대략 90도로 유지하는 것입니다.

둘째, 양측 좌골(궁둥뼈)을 느끼는 것입니다. 좋은 자세는 균형입니다. 앉을 때 좌우로 체중을 균형적으로 분산시키기 위해 양측의 좌골에주의를 기울일 필요가 있습니다. - 페이지 157


건강한 수면을 위한 네 가지 습관

첫째, 일정한 시간에 일어나야 합니다. 수면 습관에 중요한 것은 규칙성입니다.

둘째, 졸릴 때 잠자리에 누워야 합니다.

셋째, 잠자리에서는 생각이 아니라 몸의 감각에 주의를 기울여야 합니다.

바디스캔은 아주 좋은 방법입니다. 몸의 감각에 집중하는 것은 빠른 입면과 숙면에 아주 도움이 됩니다. 몸의 각 부위에 숨구멍이 있어 그곳을 통해 숨이 드나들고 있다고 느끼며 몸에 주의를 기울이다 보면 저절로 잠이 듭니다.

넷째, 수면 환경을 정비해야 합니다. - 페이지 190~191


간단히 말해 좋은 운동은 자신에게 적합하고, 운동 중에 즐거움을 주며, 일상생활에 활력을 주는  것을 말합니다.

꾸준히 운동을 하려면 다음 세 가지가 필요합니다. 첫째, 즐거운 운동입니다. 여기에서 즐거움은 운동의 결과가 아니라 과정에서 느껴지는  것을 말합니다. 운동을 하며서 즐거울 때 우리는 꾸준히 지속할 수 있습니다. 많은 사람들이 운동을 꾸준히 하지 못하는 이유는 결과에 대한 목표 의식이 있을 뿐 과정 자체의 동기 부여가 뒷받침되지 않기 때문입니다. - 페이지 198


'해야 하는 운동'이 아니라 '기분을 좋게 해주는 운동'이어야 합니다. 몸을 쓰는 게 스트레스가 아니라 즐거움일 때 운동은 몸에 뿌리를 내립니다.

그러므로 즐거운 운동을 위해서는 자기 탐색과 자기 이해가 중요합니다. 시행착오를 통해 자신에게 맞는 운동이 무엇인지를 찾아가야 합니다.

각자 자신에게 즐거움을 주는 움직임과 조건을 찾아야 합니다. - 페이지 199


둘째, 단계적 운동입니다. 어떤 운동이든 본 운동에 들어가기 앞서 기초 훈련과 적응 과정이 있어야 합니다.

셋째, 삶에 활기를 주는 운동입니다. 몸뿐 아니라 삶에, 운동 시간 뿐 아니라 운동하지 않는 시간에도 활기를 줄 때 우리는 운동을 꾸준히 할 수 있습니다.

이 세가지 중에서 가장 중요한 것은 즐거움입니다. 우리에게 필요한 것은 심신에 즐거움을 주는 운동입니다. 운동이 무언가를 얻기 위한 도구가 되면 오래할 수 없습니다.

꾸준히 할 수 있는 운동을 내일은 위한 운동이 아니라 오늘을 위한 운동입니다. 좋은 운동은 과정 지향적이고 건강과 아름다움은 그에 대한 보상일 뿐입니다. - 페이지 200~201


몸의 자각능력이 향상되면 몸 구석구석까지의식이 뻗어나가게 됩니다. 일어날 때 몸의 어느 근육이 관여하는지 알게 되고, 길을 걸을 때 몇 번째 발가락이 땅에 가장 잘 닿는지 느낄 수 있고, 세수를 할 때 얼굴에 닿는 손바닥의 느낌을 알 수 있습니다. 마치 혈관이나 신경이 몸의 말단까지 뻗쳐 있는 것처럼 의식이 머리에 머무는 것이 아니라 온몸으로 순환함을 느낄 수 있습니다.

그것이 바로 몸에 주의를 기울이는 바디풀니스의 상태입니다. 바디풀니스 상태에서 우리는 신체에 대한 인지력이 높아지고 이는 자연스럽게 좋은 움직임으로 이어집니다. - 페이지 227


존중은 기본적으로 차이와 다름을 인정하기에 상대를 바꾸려고 하지 않습니다. 그 모습 그대로를 인정해 주는 것입니다.존중이 있다면 관계는 평화로워집니다. 그렇기에 성숙한 사랑은 반드시 존중을 포함합니다. - 페이지 251


삶의 평화와 행복은 내가 원하는 대로 나를 바꿀 때 얻어지는 것이 아닙니다.내 안에 있는 것들을 한 울타리 안으로 끌어안을 때 얻을 수 있습니다.

내 몸을 받아들이는 것이 바로 몸 존중감입니다. 내 몸을 받아들이면 내 몸과 친해지고, 내 몸을 잘 이해하고 잘 돌볼 수 있게 됩니다. 그리고 놀랍게도 마음도 관계도 삶도 풍요로워집니다.

- 페이지 255


많은 현인들은 공통적으로 '지금 - 여기에 존재하라'라고 이야기 합니다. 깨달음의 핵심인가 봅니다. 그렇다면 우리는 좀더 '지금 - 여기'에 살아가고 있는 것일까요? 이 간단한 말을 체화한다는 것은 상당히 어렵습니다.

그러나 결심한다고 해서 삶의 속도가 조절되는 것은 아닙니다. 분주한 마음은 이런 결심마저도 순식간에 휘발시켜 버립니다. 이를 위해 가장 중요한 일은 몸으로 돌아오는 것입니다. 몸의 감각을 깨워야 합니다. 몸의 속도를 조절해야 합니다. 감각이 살아나면 우리는 자기 존재감을 회복하고 '지금 - 여기'에 존재할 수 있습니다. 마음이 몸과 함께 있을 때, 우리는 시간에 쫓기거나 앞서지 않습니다. 시간과 함께 흘러갈 뿐입니다. - 페이지 270


몸이 있는 곳에 마음이 머무르는 것이 바로 '바디풀니스'입니다. 이는 작은 변화가 아닙니다. 몸에 마음이 머무르면 연쇄 효과가 나타납니다.

몸이 깨어나면 똑같은 경험이라도 우리는 더 깊이 경험합니다. 몸 내부의 감각이 깨어나면 몸 외부의 감각도 깨어납니다. 경험에 수반되는 감각적 변화와 정서적 움직임을 다각적으로 체험하고 만끽함으로써 그 경험을 보다 풍부하게 받아들일 수 있습니다. - 페이지 271



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심리학자의 인생 실험실 - 나에게는 절대 일어나지 않을 줄 알았던 일에 대한 치유 보고서
장현갑 지음 / 불광출판사 / 2017년 9월
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명상을 통해 심신을 수련하자.



일체유심조(一切唯心造). 모든 것은 오직 마음이 만든다.
p.45



p.95 명상의 효과
˝두통을 줄여준다. 협심증도 잦아든다. 혈압을 낮춰서 고혈압 치료에 기여한다. 스스로 마음을 억누르는 습관을 고쳐 적극성과 창의성을 발휘할 수 있도록 돕는다. 불면증을 이겨내게 해준다.
과호흡 증후군 발작을 예방할 수 있다. 요통을 덜어주고 항암 치료 효과를 키운다. 공황장애로부터 자유로워진다. 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 메스꺼움, 구토, 설사, 변비 등등 자잘한 신체적 고통으로부터 해방된다. 다른 사람과 잘 어울리지 못하는 성격을 고쳐준다. 불안과 긴장의 증상이 완화된다. 전체적으로 스트레스 감소를 통해 내면의 평화와 정서적 균형을 이루게 한다.˝

감사하는 마음은 행복으로 가는 지름길이다. P.160

행복에 이르는 또 하나의 길은 이타적인 마음가짐이다. P.161

현대의 뇌 과학은 마음이 바뀌면 뇌가 바뀌고 뇌가 바뀌면 마음이 바뀐다는 마음과 뇌 사아의 쌍방적 관계를 믿고 있다. 이는 과학적으로도 입증된다.
첫째, 바쁘게 활동하는 뇌 부위에는 보다 많은 산소와 포도당이 공급된다.
둘째, 매일 규칙적으로 이완명상을 하는 사람은 스트레스에 대한 반응성을 낮추는 유전자의 발현이 활발해진다. 셋째, 활동하지 않는 신경연락망은 쇠퇴하여 소멸하고 활동하는 신경연락망은 더욱 왕성해져 구조적으로 강력해진다. 넷째, 동시에 동일한 활동을 하는 뉴런들은 하나의 조직으로 모여들어 특별한 신경망을 형성한다. 마음먹기에 따라 삶은 얼마든지 변화할 수 있다. p.209

도대체 어떻게 하면 부정적인 기억을 긍정적인 기억으로 치환할 수 있을까.
첫 번째 방법은 긍정적 경험의 수집이다.
두 번째 방법은 긍정적 경험의 지속이다.
세 번째는 명상의 실천이다. 이완반응 명상을 하루에 두 번씩 몇개월만 해보라. 엄청난 변화를 실감할 것이다.
일상 속의 작은 기쁨들을 마음 안으로 끌어들여 음미하고 기억창고 속에 차곡차곡 갈무리하는 습관을 들이자. 이런 습관을 갖는 것이 바로 마음의 부자가 되는 길이다.
p.213 ~ 214

저자의 6가지 행복론 p.238 ~ 239

첫째, 감정을 억누르지 말고 솔직하게 표현해야 한다.
둘째, 행복은 주관적인 것이다. 객관적으로 행복을 매기려는 환상에서 벗어나야 한다. 진정으로 좋아하는 것이 있다면 그걸 하면 된다. 그게 진리다.
셋째, 스스로 의미 있고 재미있다고 여겨지는 일에 자신을 걸라는 것이다. 온통 전념하고 몰두하라.
넷째는 단순하게 더욱 단순하게 살라는 것이다.
다섯째는 명상을 통해 심신을 수련하라는 것이다.
마지막은 감사하라, 그리고 만족하라는 것이다.


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