훈련이 강심장을 만든다

강심장이 되라 - 불안한가, 걱정되는가 그래도 지고 싶지 않다면 강심장이 되라
김병준 지음 / 중앙books(중앙북스) / 2011년 5월

사람마다 차이가 있겠지만 날때부터 강심장을 가지고 태어나는 사람은 많지 않으리라 생각한다. 설사 그렇게 태어났다 할지라도 이 세상은 그 선천적 특성을 지켜주기 보다는 자꾸 깍아내린다. 다른 사람들 앞에 서서 자기의 능력을 보여야 하는 일을 피해서 살 수 없고, 또 그런 기회에 나서지 않는다 할지라도 어차피 우리는 늘 다른 사람 앞에 나를 보이며 살 수 밖에 없는 것이다. 더 근본적으로는 다른 사람이 아닌 내가 나 자신을 돌아볼때 조차도 자신감 (self confidence) 은 자꾸 줄어들고 괜히 위축되고 불안하고 걱정은 커져가는 것을 감지하는 때가 많아져간다.
이 책은 스포츠심리학자가 쓴 책이고 그래서 스포츠의 예가 자주 인용되는 것은 어쩔 수 없지만 일반인들에게도 적용될 만 한 것들이 많다. 이 책에 대한 소감과 평가보다는 읽으면서 밑줄 긋고 메모해 놓은 곳을 정리하는 것으로 리뷰를 대신하고자 한다.

1. 승리를 위한 비결, 루틴 
    루틴이란 어떤 일을 하면서 최적의 조건을 갖추기 위해 일정한 절차에 따라 순차적으로 준비하는 행동, 생각, 느낌 등을 말한다. 주요한 일이 시작되기 직전의 시간와 공간을 마치 성역처럼 만든다. 외부의 방해를 차단하고 자신의 생가과 감정, 몸의 컨디션을 최적으로 끌어오리리기 위한 신성한 의식이다.
공부하기, 글쓰기 등 집중이 요구되는 중요한 일을 시작하기 위해 최적의 조건을 만드는 당신의 루틴은 무엇인가?

2. 트레이닝과 프랙티스는 다르다.
    프랙티스(practice)는 실수에 대한 부담이 낮고, 시합에서 겪는 긴장감과 압박감을 고려하지 않는 연습 방법으로서, 부족한 측면을 반복해 숙달하는 과정을 말한다.
    트레이닝(training)은 실전과 같은 긴장감과 압박감을 느끼며 훈련하는 과정을 말한다. 시합에서 어떻게 할 것인지를 미리 준비하는 것이다. 
시합이 있기 전에 프랙티스와 트레이닝의 비율을 적절하게 조절하는 것이 필요하다. 연습 시간은 오래 가져도 좋은 성적이 나오지 않는 경우은 트레이닝이 부족하기 때문이다.

3. 혼자서 하는 이미지 트레이닝 
    실전 상황을 혼자서 머리속에 이미지로 그려보며 파트너 없이도 혼자 훈련할 수 있는 방법을 말한다.
    PP 이미지 트레이닝은 이미지를 떠올려주는 도구로서 종이(paper)와 펜(pen)만을 이용하는 트레이닝이다. 시합이 진행되는 장면을 종이에 그림을 그리고 펜으로 자신이 어떻게 할 것인지 선이나 점으로 실제와 비슷한 속도로 그려 나가면 된다.
    WTF (Walking through floor) 이라 불리는 이미지 트레이닝 기법은 걸으면서 하는 이미지 트레이닝이다. 직접 가벼운 동작을 취해보면서 이미지로 실제 연기를 해보는 방법이다. PP이미지 트레이닝 방법보다 운동감각을 더 살려줄 수 있다. 

4. 부정적 자기 암시가 불합리한 이유
     1.이미 지나가버렸다. 
     2.내 통제 밖이다.
     3.도움이 안된다. 

5. 목표를 세울때에는 이렇게 -SUPI 목표설정법
     1.목표는 구체적으로 세운다 (specific)
         예.  2월까지 체중을 2kg 줄이겠다
               힘들 때 '아자!'를 외치겠다
               주어진 훈련보다 10% 더 하겠다
     2.자신이 통제할 수 있는 묵표를 세운다 (Under your control)
     3.목표는 긍정적인 방향으로 세운다 (positive)
         예. '실수하지 말아야지' 보다는 '성공의 이미지를 그리겠다.' 
     4.목표는 생각만 하지 말고 기록한다 (Ink it, don't think it)
                
6. 결과목표와 과정목표
      결과목표는 남보다 잘하자, 이기자, 1등하자 등 다른 사람과의 비교를 통해 결정되는 목표를 말한다.
     과정목표는 자신이 통제할 수 있는 목표로, 남과의 비교가 아니라 자신의 플레이에 집중하는 목표를 말한다.
     결과목표와 과정목표의 비율은 40:60 정도가 적당하고 상황에 따라 적절하게 변화시킬 수 있어야 한다. 

7.불안에 유효기간을 설정하라
     막연한 불안감이 존재한다면 불안에 유효기간을 설정하자. 유효기간이 끝난 후에는 불안감도 사라진다고 생각하자. 유효기간이 지난 음식을 미련없이 쓰레기통에 갖다 버리듯. 

8. 다른 사람이 나에 대한 나쁜 말을 하는 것을 들었을때
    '한쪽귀로 듣고 다른 쪽으로 흘리면 그 사람 입으로 들어간다' 고 생각함으로써 중요한 일에 대한 집중력을 흐리지 않는다.

9. 실전모의훈련
     실전모의훈련은 불안감을 떨치고 자신감을 얻는데 매우 효과적이다. 이때 주변환경을 가능한 한 실전처럼 만든다. 편안함과 익숙함을 벗어던지고 실전이 진행되는 그 조건, 그 상황을 만들어야 한다.
     가혹조건을 만들어 반복하면 실전은 오히려 쉽다.

 에필로그의 제목이 의미심장하다.
'밥 먹을땐 밥만 먹고 잠잘때는 잠만 자라'
한가지 일에 집중하라는 말이다. 집중할 수 있는 총에너지는 정해져있기 때문에 여러 가지로 집중을 분산시키면 한가지에 대한 집중도는 떨어지기 마련이다.
이 글을 쓰고 있는 나도 지금 음악을 들으며 쓰고 있지만 이 글을 쓰는데에 온 신경을 집중시켜 최선의 리뷰를 쓰고 싶다면 음악을 듣지 말아야 했다.

강심장이 되는 것도 역시 훈련과 노력에 의해 획득될 수 있다는 것. 이 책을 읽고 난 나의 결론이라면 결론이다. 

* 여기서 배운 새로운 단어 한가지
   스키마 (schema) :  어떤 일을 일정한 원칙에 따라 체계화하는 틀. 스키마가 형성되면 복잡한 일은 단순한 것으로 바뀐다.