책에서는 "생각 과잉은 특정 사안을 지나치게 분석하고 평가하고 반추하고 걱정하는 것을 멈출 수 없어서 정신 건강에 영향을 미치기 시작하는 상태"라고 정의한다. 이러한 생각 과잉으로 이어지는 이유는 불안 때문이다. 왜 불안해 하는가? 생각 과잉, 생각 중독으로 이어지는 불안의 원인을 이 책에서는 자기 자신과 환경, 두 가지로 분석한다.
어떤 사람들은 유전적으로 다른 사람보다 불안이 더 심한 성향을 타고나지만, 유전자가 유일한 요인은 아니다. 생각을 한다-> 문제를 어떻게든 해결하고 있다-> 습관적으로 생각 과잉에 빠진다는 악순환을 이어간다. 그런가 하면 집과 사무실처럼 우리가 대부분의 시간을 보내는 환경이 불안을 일으키기도 한다. 어수선하고 어둡고 시끄러우면 우리는 불안해진다. 그리고, 사회, 문화적 환경(인종차별이나 성차별 경험)때문에 불안해질 수도 있다. 이러한 생각과잉은 신체적, 정신적 문제뿐만 아니라 사회 활동의 어려움도 야기한다.
우리가 생각과잉이 무엇인지 알고 나면, 그것을 방지하는 방법을 알아야 한다. 책에서는 4A 스트레스 관리법(4A: 회피, 변경, 수용, 적응), 스트레스 일기쓰기, 5-4-3-2-1 그라운딩 기법(감각에 집중) 등을 소개한다. 공황장애 같은 극단적인 상태에 몰린 사람들에게 유용한 기법이기도 하지만, 일상적인 불안에서도 벗어날 수 있게 해준다.
여기에 직장인으로서 관심을 갖게 되는 영역이 있는데, 그것인 바로 잘못된 시간 관리다. 불안을 줄이려면 의식적으로 시간 관리를 해야 한다. 아주 흔한 처방이지만, 할 일 목록을 정기적으로 만들고 업무 우선순위를 정하며 목표를 작은 단위로 나누는 것이다. 아니면, 앨런식 입력값 처리법(전화와 이메일처럼 아주 사소한 자극을 비롯한 입력값에 어떻게 반응하는지 분석하고 점검한 후 특정 자극에 다른 자극보다 먼저 대응할 수 있는 최선의 방법을 계획하는 것)이나 스마트한 목표 설정도 유용한 기법이다. 목표를 매우 상세하게 기록하고, 목표 달성에 대한 측정 기준을 설정한다. 여기서 말하는 목표는 반드시 달성 가능한 것이어야 한다. 그리고 이 목표가 자신의 가치 체계와 어떻게 관련되어 있는지, 이 목표를 달성하면 어떤 삶의 목적을 이룰 수 있는지 평가하고, 합리적인 시간 안에 해내도록 한다.
이미 불안이 극에 달했거나 통제 불능 상태라고 느낄 때는, 자율 이완훈련, 유도 심상, 점진적 근육 이완, 걱정 미루기 등의 방법을 사용해볼 수 있다. 불안을 많이 유발하는 부정적인 사고 패턴에 갇힌 사람들이라면, 자신의 사고 패턴을 파악하고 이를 더 긍정적인 태도로 바꾸어 정신 건강을 개선해야 한다. 자신이 빠지기 쉬운 인지 왜곡(흑백논리 사고 등)을 파악하고, 어떤 상황, 사람, 환경이 특정 사고 패턴을 촉발하는지를 확인한다. 이러한 인지 왜곡을 이해한 후에는 자신의 사고 패턴을 바꿀 방법을 알아야 한다. 책에서는 행동 실험 기법을 추천한다.
이 책에서는 불안과 생각 과잉에 대처하는 데 도움이 되는 전략을 제시한다. 물론 그 전략이 아주 새롭거나 지금 당장 효과가 있을 거라고 장담할 수는 없다. 다만, 언제나 그랬듯이 자신의 상황을 파악하는데 도움을 줄 수 있으니 참고만 하자.
끝으로 독자들에게 전하는 마음가짐은 다음과 같다.
1. 통제할 수 없는 일이 아니라 통제할 수 있는 일에 집중한다.
2. 할 수 없는 일이 아니라 할 수 있는 일에 집중한다.
3. 갖지 못한 것이 아니라 가진 것에 집중한다.
4. 과거와 미래가 아닌 현재에 집중한다.
저자는 "반추는 불안을 키우고 비생산적으로 만드는 생각 과잉"이라고 말한다. 생각은 생각일 뿐이다. 그리고 내가 하고 있는 생각이 지짜 문제해결을 위한 생각인지, 단순히 반추인지 자문하는 습관을 기르라고 말한다.