5천원으로 먹음직스런 저녁상 차리기

5천원으로 먹음직스런 저녁상 차리기

적은 비용으로 맛있게~

경제가 어려울수록 주부의 센스가 빛을 발하는 법. 5천원으로 맛과 영양을 고루 갖춘 식탁을 차릴 수 있는 알뜰살뜰한 레시피를 공개한다.
※ 재료의 가격은 재래시장 기준입니다.

1_ 간편하게 차리는 일품요리

돼지고기 200g 1,500원 + 청경채 3개 500원 + 양파 1개 200원 + 다시마 1봉지 800원 + 실파 1단 1,000원 = 총 4,000원

돼지고기야채덮밥

■ 준비할 재료

밥 4공기, 돼지고기 목살 200g, 청경채 3개, 양파 ½개, 마늘 2쪽, 청주 1큰술, 생강즙 1큰술, 송송 썬 실파·붉은 고추·소금·후춧가루·식용유 약간씩, 표고버섯국물(건표고버섯 2개, 물 ½컵) ½컵, 굴소스 2큰술, 녹말물 2큰술

■ 만드는 법

① 기름을 제거한 돼지고기는 2cm 크기로 썰어 소금, 후춧가루, 청주, 생강즙을 넣어 재워둔다.

② 양파는 가늘게 채썰고, 마늘은 편으로 썬다.

③ 청경채는 한 잎씩 뜯어 씻은 후 ½등분한다.

④ 팬에 기름을 두르고 마늘을 볶아 노릇해지면 재워둔 돼지고기를 넣어 볶는다.

⑤ 고기가 익으면 표고버섯국물과 굴소스를 넣고 끓으면 청경채를 넣고 녹말물을 섞는다.

⑥ 소금·후춧가루로 간을 맞춘 후 밥 위에 듬뿍 뿌리고 송송 썬 실파와 고추를 올린다.

다시마냉국

■ 준비할 재료

건다시마(5x10cm) 1장, 국물내기용 멸치 5마리, 물 5컵, 식초·설탕·레몬즙·통깨·소금·어슷 썬 실파 약간씩

■ 만드는 법

① 찬물에 멸치와 건다시마를 넣고 한소끔 끓인 후 다시마와 멸치를 건진다.

② ①을 식초·설탕·소금·레몬즙으로 간을 해 차게 냉장 보관한다.

③ 건져둔 다시마를 가늘게 채썬다.

④ 채썬 다시마를 그릇에 담고 차게 한 냉국물을 넣은 후 통깨, 실파를 얹어 낸다.

2_ 한상 가득한 한식 상차림

콩나물 1봉지 1,000원 + 가지 1개 400원 + 오이 1개 250원 + 꽈리고추 150g 1,500원 + 건새우 700원 = 총 3,850원

가지냉국

■ 준비할 재료

가지 1개, 오이 ¼개, 붉은 고추 ⅓개, 대파 1-5대, 물 2컵, 통깨 약간, 양념장(고춧가루 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 다진 파 1큰술, 식초 1큰술, 설탕·깨소금 1작은술씩, 소금 약간)

■ 만드는 법

① 가지는 세로로 반을 갈라 가운데 씨 부분은 잘라내고, 찜통에 10분간 찐다.

② 찐 가지가 한 김 식으면 가늘게 찢어 물기를 꼭 짠다.

③ 오이는 어슷 썰어 소금을 뿌려 살짝 절인 후 물기를 꼭 짠다.

④ 가지와 오이를 섞은 후 양념을 넣어 재워두었다가 물을 붓고 통깨, 송송 썬 대파와 붉은 고추를 띄워 낸다.

콩나물밥

■ 준비할 재료

불린 쌀 2½컵, 물 2컵, 콩나물 ½봉지, 실파 2대, 소금·참기름 적당량, 통깨 3큰술

■ 만드는 법

① 콩나물은 꼬리를 정리한 후 깨끗이 씻어 불린 쌀과 소금을 넣어 밥을 짓는다.

② ①이 중간에 끓어오르면 불을 줄이고 뜸을 들인다.

③ 그릇에 ②를 담고 참기름, 통깨, 송송 썬 실파를 얹어 낸다.

꽈리고추조림

■ 준비할 재료

꽈리고추 150g, 건새우 50g, 통깨·송송 썬 붉은 고추 약간씩, 양념장(간장·건새우 불린 물 2큰술씩, 설탕 1큰술, 다진 마늘·깨소금·참기름 1작은술씩)

■ 만드는 법

① 꽈리고추는 꼭지를 떼고 씻어 물기를 뺀 후 이쑤시개로 구멍을 뚫는다.

② 건새우는 물에 불린다.

③ 냄비에 양념장 재료를 넣고 끓으면 꽈리고추와 새우를 넣고 살짝 조린다.

④ 통깨와 송송 썬 붉은 고추를 뿌려 낸다.

3_ 더위를 이기는 보양식

닭 1마리 2,300원 + 쌈야채 500원 + 삼계탕용 약재(황기1뿌리, 수삼1뿌리, 대추 3개) 1봉지 1,000원 + 당근 1개 250원 + 오이 1개 250원 + 감자 1개 250원 + 양파 1개 200원 = 총 4,750원

닭약재탕

■ 준비할 재료

닭 1마리, 황기·수삼 1뿌리씩, 물 10컵, 마늘 3쪽, 월계수잎 1장, 파뿌리 2개 분량, 쌈야채 적당량, 당근 ⅓개, 오이 ¼개, 양파 ¼개, 고추장양념(고추장 3큰술, 된장 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 설탕 1큰술, 참기름·깨소금 1작은술씩)

■ 만드는 법

① 닭은 기름기를 제거한 후 날개는 이쑤시개로 몸통에 고정하고, 다리는 실로 묶는다.

② 수삼은 껍질을 칼로 살살 긁어 벗겨내고 황기와 함께 씻어둔다.

③ 물에 닭을 넣고 ②와 마늘, 월계수잎, 파뿌리를 넣고 센 불에서 끓인다. 10분 정도 끓이면서 생기는 거품은 걷어낸다.

④ ③을 중간 불에서 30분쯤 푹 고아 닭육수가 우러나면 불을 끄고 고기는 건진다.

⑤ 고기가 식기 전에 닭살을 발라 한입 크기로 가늘게 찢고 육수는 체에 밭쳐 따로 받아둔다.

⑥ 당근과 오이, 양파는 가늘게 채썰고 분량의 양념 재료를 섞어 고추장양념을 준비한다.

⑦ 쌈야채와 채썬 당근, 오이, 닭살을 함께 내고 고추장양념을 곁들여 낸다.

수제비

■ 준비할 재료

밀가루 1½컵, 물 ⅔컵, 쑥가루(또는 시금치 간 것) ½작은술, 닭육수 7컵, 양파 ¼개, 감자 1개, 붉은 고추 1개, 대파 ¼대, 다진 마늘 1작은술, 국간장 2큰술, 소금 약간

■ 만드는 법

① 밀가루에 물, 쑥가루, 소금을 넣고 반죽하여 한 덩어리로 만들어 냉장고에 30분 두었다가 꺼내어 다시 반죽을 치댄다.

② 양파와 감자는 먹기 좋은 크기로 썰고, 붉은 고추와 대파는 어슷썬다.

③ 닭약재탕을 하면서 받아둔 닭육수를 끓인 후 수제비를 얇게 떠 넣고 끓인다.

④ 준비한 야채를 넣고 끓여 익으면 다진 마늘, 소금, 국간장으로 간한다.

4_ 시원하게 입맛을 찾아주는 별식

소면1봉지 1,000원 + 오이2개 500원 + 두유 1000ml 2,000원 + 검은깨 50g 1,000원 + 깐마늘 10개 1,000원 = 총 5,500원

검은깨냉콩국수

■ 준비할 재료

소면 350g, 두유 4컵, 검은깨 ⅓컵, 미숫가루 2큰술, 오이 ¼개, 방울토마토 적당량, 소금 약간

■ 만드는 법

① 오이는 껍질째 소금으로 문질러 씻고 돌려 깎아 5cm 길이로 채썰고, 방울토마토는 반으로 자른다.

② 검은깨는 팬에 타지 않게 볶은 후 두유와 함께 믹서에 넣고 곱게 갈아둔다.

③ 끓는 물에 소면을 삶은 후 체에 건져내 찬물에 헹궈 사리를 지어둔다.

④ 그릇에 면을 담고 ②를 부은 후 오이, 토마토를 올리고 미숫가루를 뿌리고 소금을 곁들여 낸다.

오이김치

■ 준비할 재료

오이 1개, 통깨 약간, 양념장(고추장 1큰술, 고춧가루 1작은술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 식초 1큰술, 설탕 1작은술, 깨소금 ½작은술, 참기름 1작은술, 소금 약간)

■ 만드는 법

① 오이는 껍질째 소금으로 문질러 씻고 원형으로 얇게 썰어 소금을 뿌려둔다.

② 오이에서 수분이 나오면 키친타월로 닦아 물기를 빼고 분량의 양념을 넣어 골고루 무친 후 통깨를 뿌려 낸다.

마늘고추피클

■ 준비할 재료

마늘 10쪽, 청·홍고추 ½개씩, 피클소스(식초 ⅓컵, 설탕 ⅓컵, 화이트와인 ¼컵, 통후추 ⅔작은술, 월계수잎 1장, 소금 약간)

■ 만드는 법

① 마늘은 꼭지를 자르고 깨끗이 씻어 물기를 닦아내고, 고추는 씨를 털고 송송 썬다.

② 피클소스 재료를 냄비에 넣고 끓여 식힌다.

③ 마늘과 고추를 소독한 용기에 담고 피클소스를 부어 뚜껑을 닫아 보관한다. 

궁합이 맞지않는 식품

궁합이 맞지않는 식품

팥과 소다

떡 고물이나 팥죽의 원료로 쓰이는 팥은 단백질이 21%, 당질이 56%나 들어 있고 곡류 중에는 보기 드물게 비타민 B1이 많아 100g에 0.56mg이나 들어 있다.

그러나 팥은 단단해서 오래 푹 삶아야 한다.

빨리 익히려고 소다를 넣고 가열하는 과학적 방법이 있어 빨리 무르기는 하나 비타민 B1이 소다와 만나 파괴되므로 옳지 않은 방법이다.

토마토와 설탕

사람이 먹는 야채류 중 토마토는 영양가가 가장 많은 식품으로 무기질과 칼슘, 칼륨이 풍부하여 비타민 B1도 들어 있다.

서양에선 토마토가 샐러드 중 조리재료로 많이 쓰이는데 한국에선 후식으로 이용하는 일이 많다.

다른 과실류보다 당분이 적어 많은 주부들이 토마토를 썰고 그 위에 설탕을 듬뿍 뿌리고 있다.

설탕이 인체내에서 분해 이용되려면 비타민 B1의 도움을 받아야 하는데 토마토가 가지고 있는 비타민 B1은 설탕의 대사에 쓰이다 보니 귀중한 비타민 B1의 손실이 뒤따르게 된다.

고기나 생선 등 기름기 있는 음식을 먹을 때는 토마토를 곁들이면 위속에서 소화를 촉진시키고 위의 부담을 가볍게 하며 산성식품을 중화시키는 역할도 한다.

치즈와 콩류

단백질과 지방이 풍부한 영양식으로 아이들이 좋아 하는 치즈가 있다.

치즈 100g 중 칼슘이 600mg 이상 들어 있다.

콩도 고단백·고지방 식품이기는 하나 칼슘보다 인산의 함량이 월등히 많다.

치즈와 콩류를 함께 먹으면 인산칼슘이 만들어져 빠져나가 버린다.

조개와 옥수수

부패균의 번식이 잘되는 조개와 소화성이 떨어지는 옥수수를 함께 먹으면 배탈이 나기 쉽다.

장어와 복숭아

장어는 단백질과 지방이 각각 16%씩 들어 있는 고단백식품이다.

평소에 지방섭취가 부족하던 사람이 장어를 먹으면 소화가 더디게 된다.

거기에다 후식으로 복숭아를 먹으면 산뜻한 맛을 느낄 수 있어 좋지만 복숭아에는 신맛을 내는 유기산이 들어 있어 자극을 주면 자칫 설사를 일으키기 쉽다.

오이와 무

일년 내내 먹을 수 있는 채소로 오이와 무가 있다.

이러한 채소는 비타민과 무기질의 공급원으로 중요하고 향미·색깔·씹히는 맛 등으로 식사에 변화와 풍족감을 준다.

오이는 수분이 95%정도, 무에는 90%나 들어 있는데 비타민으로는 C가 가장 많다.

오이에는 13mg, 무에는 15mg 가량 함유되어 있다.

비타민 C는 신진대사를 원활히 하며 피부와 점막을 튼튼하게 하는 생리작용을 한다.

피부미용과 관계가 깊으며 피부를 희게 하는 미백효과도 있고 감기예방 효과가 크다는 사실은 잘 알려져 있다. 비타민 C는 동물성 식품에는 없으므로 채소나 과일에서 공급해야 한다.

무생채나 물김치를 만들 때 무심코 곁들이는 것이 오이이다.

오이의 색깔이 흰 무와 어울리고 맛도 있어 많은 사람이 이용하고 있는데, 이것은 잘못된 배합이다.

오이에는 비타민 C가 존재하지만 칼질을 하면 아스코트비나아제라는 효소가 나오게 되고 이것이 비타민 C를 파괴하게 된다.

따라서 무와 오이를 섞으면 무의 비타민 C가 많이 파괴되는 것이다.

우유와 소금, 설탕

우유에 익숙치 않은 사람이 흔히 소금이나 설탕을 넣어 마시는 경우가 많다.

맛이 진하게 느껴질지 모르나 바르게 먹는 법으로는 볼 수 없다.

우유에는 알맞은 염분이 들어 있고, 짜게 먹으면 건강상 문제가 있는 것이다.

설탕을 넣으면 단맛 때문에 마시기는 좋아지지만 비타민 B1의 손실이 커진다.

우유를 꼭꼭 씹어 먹으면 우유의 풍미를 음미할 수 있고 소화도 돕는다.

시금치와 근대

시금치는 뛰어난 채소이기는 하나 옥살산(수산)의 함량이 대단히 많다.

이것이 인체내에서 수산석회가 되면 결석이 만들어 진다.

그런데 근대라는 채소에도 수산이 많이 들어 있어 이 두가지 채소를 함께 먹으면 신석증이나 담석증의 염려가 있다.

선지국과 홍차

해장국에 사용하는 선지는 고단백에 철분이 많아 빈혈증에 특효를 가지고 있다.

그러나 선지를 먹고 후식으로 홍차나 녹차를 마시게 되면 타닌산철이 만들어져 철분의 이용도가 반감된다.

샐러드와 마요네즈

샐러드는 다이어트를 하는 사람에게 인기가 높다.

그러나 고소한 맛을 내기 위해 마요네즈를 듬뿍 쳐서 먹는 사람이 많은데 마요네즈 100g이 내는 열량은 무려 698cal나 되어 다이어트를 할 때 먹는 마요네즈는 고열량으로 효과가 없다.

미역과 파

미역은 칼슘과 요오드가 풍부한 저열량 식품으로 미끈미끈한 성분인 알긴산이 풍부하다.

이 알긴산은 다이어트리 화이버라 불리우는 성분으로 콜레스테롤 침착 예방효과와 농약 등 공해 물질과 결합해 몸 밖으로 배출시키는 힘을 가지고 있다.

파도 미역과 마찬가지로 미끈미끈한 성분을 가지고 있으므로 미역요리에 파를 넣으면 너무 미끄러워 음식맛이 어울리지 않고 알긴산의 흡착력이 떨어지게 된다.

문어와 고사리

고단백식품의 하나인 문어는 영양가는 높지만 소화에 부담이 가는 식품이다.

고사리에는 섬유질이 3% 이상 들어 있어서 문어와 고사리를 먹으면 위장이 약한 사람은 소화불량에 걸리기가 쉽다.

맥주와 땅콩

땀을 흘린 다음에 마시는 맥주 맛은 기가 막히게 좋다. 맥주는 친구와 정담을 나눌 때 매개체 역할을 하는 음료로도 애용되는데 `마시는 빵'이라는 별명에서 보듯 여라가지 영양소도 골고루 가지고 있다.

그런데 맥주는 알코올을 4∼5% 가지고 있는 기호성 음료여서 마실 때 간단한 스낵이나 안주를 들게 마련이다.

가장 흔하게 먹는 것으로 땅콩이 있다.

고소한 맥주와 잘 어울리고 땅콩이 함유하는 단백질과 지방 그리고 비타민 B군은 간을 보호하는 영양효율도 높다.

그러나 이렇게 훌륭한 땅콩도 보관·저장을 잘못하면 인체에 매우 유해한 것으로 변모한다는 사실이 최근에 밝혀졌다.

겉껍질과 속껍질까지 깐 땅콩이 유통되고 있는데 이것은 먹기는 편하지만 위생적인 면에서 문제가 있는 것이다.

땅콩은 껍질을 벗겨서 공기에 노출시키면 지방이 산화되어 유해한 과산화지질이 만들어지기 쉽다.

뿐만 아니라 고온다습한 환경 속에서 배아 근처에 검은 곰팡이가 피는데 그렇게 되면 아플라톡신이라는 성분이 만들어진다.

이 아플라톡신은 간암을 유발하는 발암성 물질이다. 무심코 집어먹는 맥주 안주로 이런 것은 피해야 한다.

도토리묵과 감

우리 나라 사람들이 농사를 짓기 이전부터 먹어 온 도토리는 주성분이 녹말이지만 특수 성분으로 타닌을 가지고 있다.

타닌은 떫은 맛을 내는 것인데 미각신경을 마비시키는 성질을 가지고 있다. 이 타닌은 수용성이므로 물에 우러내면 많이 없어진다.

도토리묵은 수분이 88%나 되며 100g에서 45kcal 밖에 열량이 나오지 않는다.

그래서 비만증인 사람에게는 좋은 식품이라고 할 수 있으나 타닌이 남아 있어 변비가 있는 사람은 먹지 않는 것이 좋다.

도토리묵과 감을 함께 먹는 경우는 드물지만 후식으로 함께 먹으면 변비가 심해지고 빈혈증이 나타나며 적혈구를 만드는 철분이 타닌과 결합해서 소화흡수를 방해한다.

김과 기름

한국인이 좋아하는 식품으로 손꼽히는 것이 김이다.

김에는 비타민이 풍부해서 김 한 장에 달걀 2개분에 해당하는 비타민 A가 있고 비타민 B1, C, D도 들어 있다.

지방은 적은 편이지만 칼륨·철·인 등 무기질이 풍부한 알칼리성 식품이다.

김은 식욕을 돋구는 독특한 향기와 맛을 가지고 있는데 그 고소한 향미는 아미노산의 시스틴과 당질인 만닛이 있기 때문이다. 김에는 지방이 1%도 안 들어 있어 기름을 바르지 않고 굽는 것보다 기름을 바르고 굽는 것이 색깔도 좋고 맛과 영양의 균형이 향상되는 좋은 방법이다.

그러나 제아무리 신선한 기름을 사용했더라도 너무 오래 두고 먹으면 공기와 햇빛으로 산화가 되어 유해성분인 과산화지질이 생기기 쉽기 때문에 저장해 두고 먹으려면 기름을 바르지 않고 그냥 굽는 것이 좋다.

간과 수정과

동물의 간은 빈혈환자에게 필요한 영양소를 골고루 가지고 있으며 흡수되기 쉬운 철분의 함량도 많다.

간을 먹고 수정과를 먹으면 곶감 중의 타닌이 철분과 결합해서 흡수 이용을 방해한다. 빈혈이 있는 사람에게는 감이 나쁘며 몸을 차게 한다.

게와 감

게는 식중독균의 번식이 대단히 잘 되는 고단백 식품이고, 감은 수렴작용을 하는 타닌 성분이 있어 게와 감을 함께 먹으면 소화불량을 수반하는 식중독에 걸리는 피해를 입을 수 있다.

궁합이 맞는 식품

궁합이 맞는 식품

커피와 치즈

커피의 특수 성분인 카페인은 뇌와 근육의 자극제로 흥분작용을 일으킨다. 카페인은 술과는 그 흥분 양상이 판이하여 지능을 고무시키고 강심, 이뇨작용을 한다.

그리고 공복을 견딜 수 있게 하고 권태와 졸음을 쫓아 활기를 되찾아 주는 효과도 있다.

공복시에 커피를 마시면 위산의 분비가 많아지므로 중화하는 성분인 우유나 치즈를 곁들여 먹는 것이 좋다.

치즈에는 단백질이 20∼30%, 지방이 30% 가량 들어 있는 고열량 식품이면서 소화가 잘 되고 자극성 음식으로 인한 위벽과 소화기관을 보호해 준다. 술을 마실 때도 치즈를 같이 먹으면 위를 보호하고 숙취와 악취를 예방할 수 있다.

제하는 효과를 나타낸다. 또한 고소한 맛과 따뜻한 곳에 두어도 녹지 않는 장점이 있다.

초콜릿과 아몬드

초콜릿의 원료가 되는 카카오콩은 콜럼부스에 의해 유럽에 퍼뜨려진 것 중의 하나로 남미의 잉카족, 멕시코의 아즈텍, 마야족들이 카카오 나무를 재배했다고 한다.

왕족들은 백성들로부터 카카오콩을 거두어 들였는데 이때의 카카오콩은 화폐와 동일시 되었다.

카카오콩은 그 콩을 볶아 외피를 제거하고 옥수수와 함께 돌절구에서 으깬 다음, 고춧가루를 쳐서 되직하게 끓여 먹거나 때로는 벌꿀과 우유를 섞어 마시기도 했는데 이것이 초콜릿의 근원이다.

초콜릿의 원료인 코코아의 성분은 단백질 4.4g과 지방, 당질, 회분과 비타민 A, B1, B2, 나이아신 등으로 구성되어 있다. 이러한 성분보다 알칼로이드(식물염기)인 테오브로민이 1.8%나 함유되어 있는데 이것은 피로회복에 좋은 효과를 나타낸다.

당질과 지방이 많이 들어 있는 코코아에 우유와 설탕을 넣어 밀크초콜릿을 만들면 맛이 너무 농후하고 찐득해서 먹는데 부담스러워 아몬드를 넣게 되었다.

아몬드 100g에는 단백질 21g, 지방 5.5g, 당질과 회분, 칼슘, 철, 비타민 A, B1, B2, C 등이 들어 있다.

아몬드의 지방에는 인지질인 레시틴이 많아 초콜릿의 테오브로민이 뇌의 중추신경에 주는 지나친 자극을 중화 억제하는 효과를 나타낸다. 또한 고소한 맛과 따뜻한 곳에 두어도 녹지 않는 장점이 있다.

조개탕과 쑥갓

술을 많이 마신 뒤 먹는 해장용 음식으로 조개탕이 있다. 조개탕을 마시면 불편했던 속이 편해지고 술이 잘 깨는 효과가 있다.

조개는 종류에 따라 성분이 조금씩 차이가 있지만 단백질이 가장 많고 해산물인 물고기에 비해 지방 함량이 적은 것이 특징이다.

조개의 단백질 속에는 히스티딘·라이신 등의 아미노산이 많고 당질인 글리코오겐이 풍부해 간장질환과 담석증 환자에게 좋은 영양식품이다.

향이 독특하고 맛이 산뜻해서 날로 먹어도 좋은 쑥갓은 수분이 93.5%, 단백질, 지방, 철분, 비타민 A, B1, B2, C 등이 들어 있는 알카리성 식품이다.

엽록소가 풍부해서 적혈구 형성에 도움을 주고 혈중 콜레스테롤 저하 효과도 가지고 있다. 이 엽록소와 비타민 A, C는 조개류에는 전혀 들어 있지 않아 조개탕을 끓일 때 쑥갓을 곁들이면 영양소의 균형을 이룰 수 있어 매우 합리적이다 .

인삼과 꿀

아직까지도 성분의 신비가 밝혀지지 않은 인삼은 스트레스, 피로, 우울증, 심부전, 고혈압, 동맥경화증, 빈혈, 당뇨병, 궤양 등에 유효하며 피부를 윤택하게 하고 건조를 방지하는 효과와 암세포 증식을 막는 항암 작용도 있다고 한다.

또한 간 기능 강화 효과와 공해나 술에 의해 생기는 손상도 예방하고 보호한다.

인삼의 일반 성분은 당질 67%, 단백질 13%, 지방 3%, 무기질 3% 등이며 약리작용을 나타내는 사포닌이 20여 종 들어 있다.

인체에 유용한 인삼이지만 열량은 매우 낮은 편이어서 꿀을 함께 섭취하면 인삼에 부족한 칼로리를 보충할 수 있다.

꿀의 주성분은 과당, 포도당, 설탕과 덱스트린 등이 있다. 꿀을 매일 먹으면 신체를 보하게 되고 피부가 부드러워진다.

딸꾹질이나 기침이 심할 때 먹으면 빨리 멎고 지속적인 기침에는 대나무잎을 검게 태운 가루를 꿀에 개어 조금씩 먹으면 좋다고 전해진다. 특히 꿀은 소화성이 좋아 노인이나 위장이 약한 환자에게 효과적이다.

우거지와 선지국

피를 만드는 재료로는 단백질과 비타민, 철분 등 여러가지 영양소가 있다.

그 중에서도 단백질과 철분은 매우 중요한 재료로 철분은 몸안에서 2/3가 혈액 중에 있으며, 나머지는 저장철과 조직의 구성 요소를 이루고 있다.

식품 중의 철분은 주로 십이지장에서 흡수되며 골수에서 적혈구를 만드는데 이용된다.
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선지가 고단백에 철분의 함량이 많아 영양적 가치는 높지만 콜레스테롤 함량이 많고, 많이 섭취하면 변비에 걸리기 쉬운 결점이 있다.

이러한 점에서 선지국을 끓일 때 우거지와 무, 콩나물과 같이 비타민과 무기질, 펙틴, 섬유소가 풍부한 식이성 섬유를 넣는 것이 합리적이다.

옥수수와 우유

옥수수의 주성분은 당질로 대부분 녹말이며, 포도당이 조금 들어 있고, 단백질은 옥수수 알갱이의 겉껍질 부분에 있는 각질층에 많고 속에는 적게 들어 있다.

씨눈에는 질이 좋은 불포화 지방산이 많고 토코페롤이라는 비타민 E가 풍부해 성인병 예방과 노화방지에 효과가 있다.

씨눈에는 지방이 25∼27% 가량 들어 있으며 신경조직에 필요한 레시틴과 비타민 E도 들어 있다.

그러나 옥수수의 단백질을 구성하는 아미노산은 질이 떨어지고 비타민 B의 한 가지인 나이아신이 부족하다. 나이아신이 부족하면 손과 발 등 햇볕을 많이 받는 부분에 홍반이 생기고 피부가 벗겨지는 펠라그라에 걸리게 된다.

이런 옥수수의 결점을 보완하기 위해 완전 식품인 우유를 함께 섭취하면 옥수수에 부족한 비타민 A를 비롯하여 비타민 B군(B1, B2, 판토넨산, 나이아신)을 보충할 수 있다.

약식과 대추

물에 불린 찹쌀을 시루에 쪄서 꿀이나 설탕, 참기름, 대추 등을 넣고 다시 간장, 밤, 대추, 계피, 곶감, 잣 등을 넣어 만든 약식은 맛이 좋고 소화가 잘 되며 영양의 균형을 이룬 가공식품이다.

쌀의 주성분은 녹말과 지방이 대부분이며 칼슘과 철분, 섬유의 함량이 적은 것이 단점이다.

대추는 쇠약한 내장을 회복시키며 이뇨효과도 높아 찹쌀에 부족한 철분과 칼슘, 섬유소를 보충하는 효과 외에도 색이 고와 식욕증진과 장식효과도 가지고 있다.

아욱과 새우

아욱은 아욱과에 속하는 1년초로 잎이 넓고 계란 모양인데 계절이 바뀌거나 기력이 떨어지며 입맛을 잃기 쉬운 계절에 입맛을 돋구는 음식으로 이용되었다.

영양면에서 보면 녹색 채소인 아욱은 샐러드 채소인 담색 채소와는 비교도 안 될 정도로 단백질, 당질, 섬유소, 무기질, 칼슘, 인, 칼륨, 비타민A, B1, B2, C 등이 풍부하게 함유되어 있으며 영양가가 높은 시금치보다도 단백질이 2배, 지방이 3배나 더 들어 있고, 어린이의 성장 발육에 필요한 무기질, 칼슘도 2배나 더 들어 있다.

새우는 종류에 따라 차이는 있지만 주성분이 단백질로 중간 크기의 생 새우는 100g당 20.1g, 말린것은 54.4g이나 들어 있다. 더욱이 메치오닌과 라이신을 비롯한 8종의 필수 아미노산과 단맛을 내는 글리신이라는 아미노산과 강장효과가 있는 베티인이 함유되어 있어 콜레스테롤을 감소시키는 작용까지도 한다.

이 외에는 비타민 B2, B6, B12 등이 들어 있다. 옛부터 강장식품으로 알려진 새우지만 비타민 A와 C는 거의 들어 있지 않아 비타민 A와 C, 섬유질이 풍부한 알카리성 식품인 아욱과 산성식품인 새우가 잘 어울린다.

쌀과 쑥

우리가 매일 먹고 있는 쌀의 주성분은 77%가 녹말이며 인체가 필요로 하는 에너지를 쉽게 공급할 수 있다.

뿐만 아니라 녹말의 질이 좋아 흡수율이 거의 100%에 가깝다. 또 6% 이상의 단백질을 가지고 있으며 그 영양가가 식물성 식품 중에서 가장 우수한 편이다.

쌀의 성분 중 부족한 것이 지방과 섬유소, 칼슘, 철, 비타민A와 C 등이다.

이렇게 쌀에 부족한 영양성분을 보충하기 위해서 칼슘과 섬유, 비타민 A, B1, C, 엽록소가 들어 있는 쑥을 함께 먹으면 쌀의 부족한 영양성분을 보충하며 인체의 항체 능력을 높여 주고 소화도 향상시킬 수 있다.

스테이크와 파인애플

쇠고기에 들어 있는 단백질에는 정상 성장에 필요한 필수 아미노산이 골고루 들어 있어 영양가가 높기는 하나, 성인병의 원인이 되는 콜레스테롤의 함량이 많아 식물성 기름과 함께 요리를 하거나 섭취하는 것이 좋다.

스테이크용으로는 고기 사이에 기름기가 적당히 섞여 있는 등심과 안심이 최고품이다.

우리 라에는 오랜 옛날부터 고기를 연하게 하는 연육제로 무우를 사용해 왔듯이 다른 나라에서는 무화과와 파파이아, 파인애플 등을 사용했다.

특히 파인애플에 들어 있는 브로멜린이라는 성분은 아주 적은 양을 넣어도 뛰어난 연육 효과가 있다. 스테이크 요리를 할 때 브로멜린 처리를 하지 않아도 스테이크와 곁들여 먹거나 후식으로 파인애플을 먹어도 소화가 촉진된다.

수정과와 잣

옛부터 식사후나 간식으로 애용되었던 식혜와 수정과는 과음으로 몸안에 축적된 알코올 성분을 산화, 배설하는데 필요한 과당과 비타민 그리고 수분을 갖추고 있어 술꾼들에게 사랑을 받아 왔다.

수정과를 만들 때 넣는 생강이나 꿀은 맛을 조절하는 것이고 잣은 맛뿐만 아니라 영양의 균형과 곶감의 수렴작용을 보완하는 효과가 있다.

계피나 통후추를 첨가하는 요즘의 수정과 이전의 주원료는 곶감과 생강즙, 꿀, 잣이었다. 감은 우리 나라에서 가장 많이 나는 과일로 영양이 풍부하다. 잘 익은 감의 당분은 포도당과 과당이며 비타민A의 모체인 베타 카로틴이 풍부하다.

비타민A는 질병에 대한 저항력을 높이며 피부를 탄력있고 강하게 하는 효과와 항암 작용이 있다. 옛부터 감은 설사를 멎게 하고 배탈을 낫게 해주는 것으로 알려져 있고 지혈작용도 있어서 피를 토하거나 뇌일혈 증세가 있는 사람에게 좋은 과실로 권장된다.

감은 수분이 82% 이상이어서 저장성이 좋지 않기 때문에 저장하기 위해 곶감으로 만든다. 곶감의 표면에는 흰 가루가 생기는데 포도당, 과당, 만닛과 같은 성분으로 기침, 딸꾹질, 숙취, 각혈이나 하혈 등의 민간요법으로 이용되어 왔다.

곶감의 성분으로는 수분과 당질, 칼슘과 무기질, 비타민 A, B, C가 있다. 수정과에 잣을 넣으면 곶감속에 들어 있는 탄닌과 철분의 결합으로 타닌산철이 되는 것을 막아 빈혈과 변비를 예방하는 효과가 있다.

쇠고기와 배

쇠고기는 맛이 좋고 영양가가 높은 식품으로 옛부터 허약한 사람이나 병후 회복에 가장 많이 쓰여 왔다.

양념장을 만들어 쇠고기를 재어 둘 때는 배즙을 사용하는 것이 특징이다.

배에는 전분 분해효소, 단백질 분해효소가 함유되어 있어 단단하고 질긴 고기에 배를 섞으면 단백질 분해 작용이 일어난다.

단백질이 분해되면 아미노산이 만들어져 고기가 연해지고 맛이 좋아진다.

소주와 오이

많고 많은 술 중에서 보통 사람들이 가장 많이 찾는 술이 바로 소주다.

한때 소주를 마시는 사람들이 병마개를 열고 윗 물을 따라 버리고 마시는 것이 유행한 일이 있었다.

이것은 소주 중에 머리를 아프게 하는 성분인 퓨젤유가 소주의 윗부분에 있어 이를 제거할 수 있다는 말이 있었기 때문이다.

소주와 같은 증류수에는 청주나 포도주와 같은 양조주에 비해 주정(酒精) 이외의 향기 성분이 적기는 하나 에틸알코올, 아소아밀알코올, 아세트 알데히드, 디아세틸, 이소아밀초산, 이소부틸초산 등 수십 종이 알려져 있다.

소주의 자극성 알코올의 불쾌감을 제거하기 위해서는 오이를 가늘게 썰어 소주안에 넣으면 소주의 자극취가 가시고 순한 맛이 된다.

이것은 95.5%나 되는 오이의 수분과 오이의 향미가 자극취를 흡수하기 때문이다. 술을 많이 마시면 체내의 칼륨이 배설되므로 칼륨이 풍부한 오이를 함께 먹는 것은 매우 합리적이고 염분 배출과 노폐물 배출이 잘 되어 몸을 맑게 한다.

생선회와 생강

무더운 여름에는 식중독으로 고생하는 사람이 많은데 식중독의 원인이 되는 가장 큰 원인이 세균에 의한 식중독이다. 특히 생선을 먹고 배탈을 일으키는 일이 많다.

생선과 조개 같은 어패류에는 장염 비브리오균이 묻어 있어 식중독을 일으키게 된다. 국립보건연구원의 조사에 따르면 우리나라에는 잡히는 어패류에는 대부분 비브리오균이 묻어 있어 식중독을 일으키게 된다.

국립보건연구원의 조사에 따르면 우리나라에서 잡히는 어패류에는 대부분 비브리오균에 오염되어 있다고 한다.

이 장염 비브리오균은 대장균보다 증가 속도가 빨라 7, 8분이면 2배로 늘어난다. 이렇듯 탈이 나기 쉬운 생선을 먹을 때는 생강을 곁들여 먹으면 좋다.

생강의 맵싸한 성분은 진저롤과 쇼가올이 주성분이며 향기 성분은 정유 성분으로 진기베린, 진기베롤, 캄펜, 보루네올, 시트랄 등으로 구성되어 있다. 이 정유가 매운 성분과 어울려 세균에 대한 살균력을 나타내는 것이다.

불고기와 들깻잎

우리나라의 대표적 음식 중의 하나인 불고기의 재료가 되는 쇠고기 주성분은 단백질이며 칼슘과 비타민A과 매우 적고 비타민C는 전혀 들어 있지 않다.

쇠고기의 단백질에는 동물의 정상 성장에 필요한 필수 아미노산이 골고루 들어 있고, 어린이의 발육에 가장 필요한 라이신도 함유하고 있다.

그러나 쇠고기에는 성인병의 원인이 되는 콜레스테롤이 많아 참기름과 같은 식물성 기름과 함께 먹어야 콜레스테롤의 혈관 침착을 예방할 수 있다.

불고기와 함께 먹으면 좋은 식품으로는 쇠고기에 들어 있지 않은 비타민A와 비타민C, 섬유소가 많이 들어 있는 들깻잎을 함께 섭취하면 암의 발생을 예방하고 혈액을 깨끗하게 하고 조혈을 돕는 작용을 한다.

복어와 미나리

뚱뚱하게 부풀어 오른 배와 독성으로 잘 알려져 있는 복어는 칼로리가 낮아 비만으로 고생하는 사람과 당뇨병이나 간장질환을 앓고 있는 사람의 식이요법용으로 권장되고 있다.

복어는 맛이 좋은 반면 알, 간장, 혈액 등에 무서운 독 성분이 있어 식중독을 일으키고 심할 때는 목숨을 앗아 가기도 안다.

복어의 독은 테트로톡신으로 동물성 자연독 중 가장 강하다. 복어탕을 끓일 때 미나리를 넣으면 맛이 좋아질 뿐만 아니라 해독효과도 있다.

미나리는 피를 맑게 하는 것으로 알려져 있으며 비타민이 풍부하고 독특한 향미 성분을 가지고 있는 알칼리성 식품이다. 미나리에는 칼슘, 칼륨, 철분, 비타민A, B, C등이 많다.

독특한 향미를 주는 정유에는 정신을 맑게하고 혈액을 보호하는 힘이 있다. 미나리가 가지고 있는 해독작용과 독특한 성분이 신진대사를 촉진시키기 때문에 저항력을 키워 주는 효과가 매우 크다.

복어탕을 끓일 때 미나리를 넣으면 음식맛의 조화를 이를 뿐 아니라 식중독도 예방한다.

딸기와 우유

딸기는 과일 중에서 비타민 C가 가장 많다.

구연산, 사과산같은 유기산 때문에 신선미를 더해 주는 딸기는 색이 곱고 향기가 좋아 그냥 먹기도 하고 잼, 젤리, 제과의 원료 등으로 많이 이용되어 왔다.

비타민 C는 여러가지 호르몬을 조정하는 부신피질의 기능을 활발하게 하므로 체력증진을 시키는 영양소로 알려져 있다.

그러나 딸기에는 단백질과 지방이 들어 있지 않아 단일 식품 중에서 가장 환전한 식품으로 알려져 있는 우유와 함께 섭취하면 균형이 잡힌다.

딸기에 우유를 섞으면 신맛이 줄어 먹기 좋다.

우유대신 크림을 얹어 먹으면 수분이 적으므로 고영양 농축이 되어 지방과 단백질의 함량이 높아진다.

된장과 부추

밭에서 나는 고기로 표현될 정도로 콩은 고단백과 고지방의 특성을 갖는 영양식품임에 틀림없다.

하지만 식품은 그 성분이 복잡해서 어느 경우에는 소화를 억제하는 성분과 인체에 유해한 성분이 있다.

공교롭게도 콩에는 이 두 가지, 즉 소화를 방해하는 성분과 몸에 부담을 주는 물질을 모두 포함하고 있다.

그러나 콩을 삶아서 미생물에 의해 발효시켜 만든 된장은 소화흡수가 대단히 잘 된다.

가열과 발효를 통해 비린내도 가시고 유해물질도 모두 없어지며 또한 단백질이 분해되어 아미노산으로 변하게 되는 것이다. 콩을 발효시킨 된장은 눈으로 볼 수 없는 곰팡이와 세균, 효모의 협동작용으로 탄생된 식품인 것이다.

밥상을 받으면 국이나 된장국을 먼저 떠마시게 된다. 중국식이나 양식에서도 맨 먼저 수프가 식탁에 오르고 있다. 이렇게 섭취하기 쉬운 단백질을 입에 넣으면 단백질 소화효소가 잘 분비되어 영양효율이 매우 높아진다.

된장국은 식욕 증진 효과와 우수한 단백질 공급 효과가 있어 좋기는 하나 두 가지 문제점을 가지고 있다. 하나는 소금 함량이 많아 나트륨의 과잉 섭취가 문제이고, 다른 하나는 비타민 A와 C의 부족이다. 이러한 결점을 보완해 주는 좋은 식품이 부추다. 너무 짜게 먹으면 나트륨의 영향으로 혈압이 올라 갈 염려가 있어 걱정이 된다.

음식은 싱겁게 먹을수록 좋으나 된장국이 너무 싱거우면 맛이 없다. 이런 경우 부추와 된장을 함께 끊이면 된장에 많이 들어 있는 칼륨이 나트륨의 피해를 경감시켜 준다. 또 된장은 콩을 원료로 만들어서 비타민 A와 C가 전혀 들어 있지 않다. 이러한 된장에 부추를 곁들이면 문제가 해결된다.

돼지고기와 새우젓

돼지고기의 단백질을 구성하고 있는 아미노산은 정상적인 성장과 건강 유지에 필요한 필수 아미노산을 골고루 가지고 있어 영양가가 매우 높다.

한국에선 삶은 돼지고기나 삼겹살을 먹을 때 조미료로 가장 많이 이용되고 있는 것이 새우젓이다.

짭짤한 새우젓에 찍어 먹으면 소화가 잘 되는 것으로 전해 왔기 때문이다. 평소에 기름진 음식을 먹지 않던 사람이 돼지고기를 먹으면 소화불량에 걸려 고생하기가 쉽다.

돼지고기에 새우젓을 찍어 먹으면 짠맛이 어울려 소화액의 분비가 촉진되는 효과가 있는 것이 사실이다.

또 새우젓은 수산 발효 식품이기 때문에 단백질 분해 효소와 지방 분해 효소를 소량 함유하고 있기도 하다.

당근과 식용유

당근과 특유한 냄새와 향 때문에 먹지 않는 아이들도 있지만 당근은 비타민A의 모체인 카로틴이 식물성 식품 중에서 가장 많고 양질의 섬유질과 칼슘, 인, 철, 마그네슘, 칼륨, 무기질의 공급원으로 우수하다.

비타민A의 모체인 카로틴은 물에 녹는 지용성 비타민으로 투명하게 만든 당근주스 속에는 카로틴과 섬유질이 거의 들어 있지 않아 주스보다는 기름으로 조리해서 먹는 편이 훨씬 영양효과가 높다.

비타민A는 피부를 곱고 매끄럽게 해주기 때문에 부족하면 살결이 거칠어지고 병균에 대한 저항력이 약해져 여드름이 돋기 쉽고 잘 곪는다.

또한 시력회복에 효과적이며 아토피성 피부염을 치료하는 효과도 있다.

닭고기와 인삼

더위로 입맛을 잃었을 때 시원하고 새콤한 냉면맛은 별미가 아닐 수 없다. 메밀과 녹말을 섞어 뽑은 사리에 시원한 육수를 부은 다음 수육이나 계란을 얹고 식초와 겨자를 곁들여 먹으면 밥과는 다른 이색적인 맛을 느낄 수 있다.

사리의 주원료가 되는 메밀은 쌀이나 밀가루보다 아미노산이 풍부하며 필수아미노산인 트립토판이나 트레오닌, 라이신 등이 다른 곡류보다 많이 들어 있다. 또한 단백질의 질이 우수하고 비타민 B1과 B2는 쌀의 3배나 되고 비타민 D와 인산 등도 많이 들어 있다.

메밀은 변비와 고혈압에 매우 좋은 식품으로 전해져 오고 있다. 메밀에는 모세혈관을 튼튼하게 하는 비타민 P의 하나인 루틴이 들어 있어 고혈압과 동맥경화증, 궤양성 질환, 동상, 치질, 감기 치료에 효과가 있다. 냉면을 먹을 때 식초가 빠지면 상큼한 맛이 없어 허전한 느낌을 갖게 된다.

냉면과 식초는 미각적인 조화와 영양 그리고 위생의 세 가지 모두를 충족시키는 식품이다. 식초는 중요한 조미료이면서 피로회복제로서 효능도 있는데 녹말이나 육류 등을 먹을 때 생성되는 유산은 피로를 가중시키고 이러한 유산을 처리하기 위해 식초 등 유기산을 먹을 필요가 있다.

또 냉면사리를 삶은 물이나 육수에 생길 수 있는 대장균은 식초를 넣어 산성상태가 되면 생활조건이 맞지 않아 번식이 잘 안되므로 식초는 위생상으로도 중요한 역할을 한다.

냉면과 식초

더위로 입맛을 잃었을 때 시원하고 새콤한 냉면맛은 별미가 아닐 수 없다. 메밀과 녹말을 섞어 뽑은 사리에 시원한 육수를 부은 다음 수육이나 계란을 얹고 식초와 겨자를 곁들여 먹으면 밥과는 다른 이색적인 맛을 느낄 수 있다.

사리의 주원료가 되는 메밀은 쌀이나 밀가루보다 아미노산이 풍부하며 필수아미노산인 트립토판이나 트레오닌, 라이신 등이 다른 곡류보다 많이 들어 있다. 또한 단백질의 질이 우수하고 비타민 B1과 B2는 쌀의 3배나 되고 비타민 D와 인산 등도 많이 들어 있다.

메밀은 변비와 고혈압에 매우 좋은 식품으로 전해져 오고 있다. 메밀에는 모세혈관을 튼튼하게 하는 비타민 P의 하나인 루틴이 들어 있어 고혈압과 동맥경화증, 궤양성 질환, 동상, 치질, 감기 치료에 효과가 있다. 냉면을 먹을 때 식초가 빠지면 상큼한 맛이 없어 허전한 느낌을 갖게 된다.

냉면과 식초는 미각적인 조화와 영양 그리고 위생의 세 가지 모두를 충족시키는 식품이다. 식초는 중요한 조미료이면서 피로회복제로서 효능도 있는데 녹말이나 육류 등을 먹을 때 생성되는 유산은 피로를 가중시키고 이러한 유산을 처리하기 위해 식초 등 유기산을 먹을 필요가 있다.

또 냉면사리를 삶은 물이나 육수에 생길 수 있는 대장균은 식초를 넣어 산성상태가 되면 생활조건이 맞지 않아 번식이 잘 안되므로 식초는 위생상으로도 중요한 역할을 한다.    

녹즙과 식초

육식을 주식으로 하는 서양사람들은 채소의 섭취가 적어 심장병 등 순환기 질환의 병을 가지고 있는 사람들이 많다.

이것은 녹황색 채소를 많이 섭취하지 않으므로 해서 생기는 영양의 불균형 때문이다. 푸른잎에는 비타민 A, D, C와 무기질 말고도 엽록소가 들어 있다. 이 엽록소는 세포 부활 작용과 지혈 작용, 혈관 작용, 상처 치유 촉진 작용, 항알레르기 작용 등의 생리 작용을 가지고 있다.

우리가 흔히 마시는 녹즙은 비타민 C가 많이 들어 있는 신선한 푸른잎으로 만들어지는데 이 비타민 C는 여러가지 생리작용과 함께 스트레스 해소에도 도움이 된다고 한다. 하지만 채소나 과일에 들어 있는 비타민은 파괴되기가 쉬운 단점이 있다.

녹즙을 만들 때 식초 몇 방울을 떨어뜨리면 비타민 C의 손실을 막을 수 있다(비타민 C의 파괴 원인이 되는 아스코르비나제는 식초에 의해 활동이 억제) * 녹즙을 만드는데 쓰이는 푸른잎 채소-무우, 양배추, 부추, 파, 들깻잎, 미나리, 파슬리, 샐러리, 상추, 쑥, 쑥갓, 질경이, 민들레, 컴프리, 고춧잎, 호박잎, 감잎, 보리잎, 솔잎, 케일 * 시금치와 근대는 수산이 들어 있어 즙으로 먹기에 부적당하다.

굴과 레몬

바다에서 나는 우유라 불리는 굴은 세계 여러나라에서 애용하는 식품이다.

굴은 어패류 중에서 가장 많은 영양소를 가지고 있는 식품으로 알려져 있다. 굴은 소금기가 적은 해안에서 작은 미생물을 먹고 자라는데 바위에 붙어 살기 때문에 석화 라고도 불리운다.

굴에는 수분이 약 80%, 단백질, 지방, 글리코겐, 무기질, 비타민 등이 들어 있어 세균이 번식하기에 안성맞춤이다. 자기효소가 많이 들어 있어 시간이 지나면 성분의 변화를 일으켜 탄력이 떨어지게 된다.

이러한 굴의 결점을 보완하는 것이 레몬이다. 레몬에는 비타민 C 70mg과 유기산인 구연산과 칼륨, 칼슘 등의 무기질이 다량 함유되어 있다. 굴에 레몬을 떨어뜨리면 나쁜 냄새가 없어지고 구연산은 식중독과 세균의 번식을 억제하고 살균 효과가 있다.

또 무기질인 철분의 흡수 이용률도 향상되어 굴을 먹을 때 레몬을 함께 먹으면 빈혈 치료에 효과가 있다.

컬러별 웰빙 술안주

화이트, 레드, 그린…. 먹을거리의 색깔에 따라 건강 비결이 숨어 있다는 컬러 푸드 이론. 같은 술을 마시더라도 이 이론을 적용해 만든 술안주를 곁들이면 혹여 덜 해롭지 않을까. 신선한 과일과 야채로 술안주에 웰빙의 숨결을 불어넣어 보았다.

WHITE
화이트 푸드는 유해 물질을 몸 밖으로 내보내고 균과 바이러스에 대한 저항력을 강화시켜준다. 대부분의 흰색 과일은 콜레스테롤을 낮추고 동맥 경화를 예방해주며, 배와 도라지 등은 폐와 기관지에 좋다.

졸인 바나나와 브라운 소스

재료
바나나 5개, 레몬 1/2개, 사워크림(또는 생크림) 적당량, 무염 버터 2큰술, 황설탕 4큰술, 럼(다크 럼) 1/4컵, 땅콩가루 1큰술, 계핏가루 1/2작은술

만들기
1. 바나나는 껍질을 벗기고 길이대로 반을 자른 후 다시 먹기 좋은 크기로 자른다. 여기에 레몬즙을 뿌려 갈변을 막는다.

2. 중불에 달군 팬에 무염 버터를 넣어 녹인 후 ①의 바나나를 넣어 살짝 윤기만 나게 뒤섞어준 다음 그릇에 담는다.

3. ②의 버터를 바탕으로 소스를 만들 차례. ②의 팬에 황설탕을 넣고 설탕이 녹을 정도로 중불에서 끓인다.

4. ③에 럼을 넣고 센 불에서 팬을 흔들어 알코올이 증발되도록 한다.

5. 소스를 갈색이 나도록 졸인 후 바나나 위에 보기 좋게 뿌린다.

6. 계핏가루와 땅콩가루를 뿌리고 생크림으로 장식해 낸다. 

GREEN
강한 치료 효과를 가진 그린 푸드는 신장과 간장의 기능을 도와 피로를 풀어주며 공해 물질에 대한 해독 작용도 강하다. 피를 만들고 세포 재생을 도와 자연 치유력을 높여주기 때문에 노화 방지에도 효과적.

아스파라거스를 넣은 그린 샐러드

재료
아스파라거스·브로콜리 100g씩, 양파·청피망 1/2개씩, 소금 약간
오리엔탈 드레싱 간장·식초·물·설탕·깨소금 1큰술씩, 올리브 오일 2큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 소금·후추 약간

만들기
1. 아스파라거스는 밑부분을 약간 잘라 버리고 필러로 껍질을 얇게 벗긴 후 2등분한다. 브로콜리는 머리 부분부터 밑동까지 세로로 4등분한다.

2. 끓는 물에 약간의 소금을 넣어 ①을 데친 후 찬물에 헹군다.

3. 양파는 가늘게 채썰고, 피망은 반 갈라 씨를 빼서 5cm 길이로 가늘게 채썬다.

4. 볼에 드레싱 재료를 전부 넣고 골고루 섞는다.

5. 준비한 그린 채소를 그릇에 모두 담고 드레싱을 뿌려낸다. 

PURPLE
시력을 회복시키고 망막 질환을 예방해주는 보라(파랑)색. 레드 푸드처럼 항산화 작용과 심장병 예방, 혈관 장애 예방에도 기능을 발휘한다. 특히 포도는 적포도주의 심장병 예방효과로도 알려져 있다.

적양배추와 포도 요구르트 샐러드

재료
적양배추 50g, 비트 50g, 포도(껍질째 먹을 수 있는 것) 200g, 건포도 20g, 땅콩가루 1큰술, 요구르트 드레싱 플레인 요구르트 3큰술, 포도잼 1큰술, 레몬즙 1큰술, 설탕 약간

만들기
1. 적양배추는 5~6cm 길이로 아주 가늘게 채썰어 찬물에 담가두었다가 건져 물기를 뺀다.

2. 비트는 껍질을 벗기고 가늘게 채썰어 찬물에 담가두었다가 건져 물기를 뺀다.

3. 포도는 껍질째 깨끗이 씻어 농약 잔여분을 제거하고, 반을 갈라 씨를 빼낸다.

4. 볼에 ①, ②, ③과 건포도를 담고 드레싱을 뿌려 섞고 땅콩가루를 뿌려 낸다.


 

RED
레드 컬러 푸드는 체내의 유해 산소를 제거해주는 성분이 함유되어 암을 예방해주고, 동맥 경화와 심장병에도 좋다. 특히 딸기와 같은 붉은 과일에 포함된 안토시아닌은 강력한 항산화 작용으로 노화를 예방해준다.

딸기 카나페와 크랜베리 드레싱

재료(10개분)
딸기 10개, 두부 50g, 에멘탈 치즈 50g, 크랜베리 30g, 유기농 스낵(시판용) 10개, 신선한 바질 잎 적당량, 소금·후추 약간씩, 커스터드 달걀노른자 1개 반, 레몬즙 3큰술, 연유 70g, 레몬 껍질 1/2작은술, 감자 전분 1/2작은술, 크랜베리 과즙 20g

만들기
1. 딸기는 엷은 소금물에 살살 흔들어 씻어주고, 꼭지를 떼서 세로로 반을 가른다.

2. 두부는 사방 5mm 크기로 작게 잘라 약간의 소금을 뿌려두었다가 물기를 닦는다.

3. 크랜베리는 냉동실에서 꺼내어 바로 쓴다.

4. 커스터드 재료를 만들기 위해 볼에 달걀노른자와 레몬즙, 연유를 넣고 거품기로 돌려 흰빛이 되도록 만든다.

5. 흰빛이 되면 중탕으로 저어주며 레몬 껍질, 전분, 과즙을 넣어 걸쭉한 크림이 될 때까지 계속 저어준다.

6. 스낵에 ⑤의 크림을 바르고 딸기, 두부, 치즈, 크랜베리, 바질을 올려 오픈 카나페를 만든다.

마이웨딩
도움말|김현숙(숙명여대 식품영양학과 교수, 돌 코리아 5 a day 자문위원)
요리&코디네이션|최지은(f.i.mstudio2 02-379-4332)
과일 제공|돌 코리아(02-2040-3832) 사진|김형민 에디터|김민경

[퍼온글] 무릎 관절염 예방과 치료

전출처 : 水巖 > 무릎 관절염 예방과 치료

마구잡이 운동 ‘무릎 관절염’ 부른다

무릎 관절염 환자 수가 감기환자를 앞질렀다. 최근의 웰빙 붐에 편승한 무분별한 운동 때문이다.

최근 발표된 ‘2003 건강보험 심사평가통계연보’에 따르면 그 해 무릎관절 이상으로 병원을 찾은 50대 이상의 환자는 모두 58만 9000여명으로 2000년의 3.1배나 됐으며, 같은 기간 감기로 병원을 찾은 58만 4000여 명보다 많았다. 우리나라 55세 이상 노인의 80%가 가졌다는 무릎 퇴행성관절염, 예방·치료법을 살핀다.

●체중 1㎏ 늘면 무릎 3㎏ 부담

무릎관절에 감당할 수 없는 체중이 실리면 관절뼈를 감싸고 있는 연골이 빨라 닳을 수밖에 없다. 국민건강보험공단 자료에 따르면 2003년 건강검진 수검자 중 체질량지수(BMI)가 23을 넘는 과체중자가 전체의 56.2%나 됐으며,50∼60대의 비만율은 65.6%나 됐다.

BMI가 23을 넘으면 질병 위험도가 높은 ‘위험체질’에 해당하며,25가 넘으면 ‘비만 1단계’로 분류한다. 지난달 산업자원부 기술표준원의 체형조사에서도 50대에 BMI 25 이상인 비만자가 51%나 됐다.

이런 통계는 50대 이후 무릎 관절염 환자 급증과 무관하지 않다. 통상 체중과 무릎이 받은 압력비는 약 1:3. 즉, 체중 1㎏이 늘면 무릎의 부담은 3㎏가 된다. 특히 비만이 진행되면 무릎의 안정을 꾀하려고 체중을 무릎 안쪽에 싣게 되는데 이때 무릎에 과체중이 얹히면서 연골이 빠르게 닳아 ○자 다리가 되며, 이 상태가 되면 정상보다 연골 마모가 훨씬 빠르다.

●운동 전혀 안해도 무릎 빨리 닳아

운동은 무조건 좋은 것이라며 대드는 마구잡이식 운동이 무릎관절질환 증가에 한 몫하고 있다. 자신에게 어울리지 않는 과도한 운동은 무릎 관절을 혹사시켜 연골 마모 등 퇴행을 부추기기 때문이다. 물론 전혀 운동을 하지 않는 것도 빠른 퇴행의 원인이 될 수 있으므로 맨손체조나 산책 등 관절에 무리를 주지 않는 가벼운 운동을 지속적으로 하는 게 좋다. 산책·등산 때는 바닥이 너무 얇은 신발보다 두툼하면서 쿠션이 좋은 걸 신어 관절 충격을 줄여야 한다. 다른 운동을 하려면 전문가의 도움을 구하는 게 현명하다.

관절에 무리를 주는 자세를 피해야 한다. 무릎꿇고 걸레질하기, 쪼그려 앉아 빨래하기 등은 쉽게 생각하는 가사활동이지만 무릎을 많이 굽혀 관절 마모도가 높다. 특히 걸레질을 할 때는 체중의 6배에 해당되는 무게가 무릎관절에 실리므로 막대걸레 등을 이용하는 것이 좋다.

낮은 곳의 물건을 꺼내거나 들 때도 무릎을 굽힌 자세보다 바닥에 엉덩이를 대고 꺼내며, 이를 옮길 때는 밀거나 바퀴달린 상자를 이용하도록 한다.

장시간 쪼그려 앉았다 일어서면 일시적인 무릎 통증이 느껴지는데 이는 연골에 윤활액이 공급되지 못해 뻣뻣해진 것으로, 이 상태에서 갑자기 일어서면 연골이 손상되므로 가능한 천천히 일어나야 한다.

음주는 관절 통증을 심하게 하므로 피하는 게 좋으며, 부득이 술을 마신 경우에는 다음날 일찍 미지근한 물로 목욕을 하면 통증이 준다.

관절연골 노화를 지연시키기 위해서 항산화영양소인 비타민A와 베타카로틴이 많은 시금치 당근 등의 녹황색채소와 감귤 등 비타민C가 풍부한 과일이 좋다.

●걸레질 금물… 서서 막대걸레 이용해야 심하지 않은 관절염은 진통소염제나 근육이완제 등의 약물로 완화시킬 수 있다. 그러나 통증이 일상생활에 지장을 초래할 정도라면 전문적인 치료를 받는 것이 좋다.

관절 내에 염증이나 찌꺼기가 있어 무릎 움직임이 매끄럽지 않는 경우라면 간단한 수술로 깨끗하게 씻어주면 된다. 연골이 닳아 얇아진 경우 간단한 수술로 이 부위에 미세한 구멍을 뚫어 연골의 재생을 유도하기도 한다.

그러나 이보다 증상이 더 심각하다면 손상된 관절 부위를 제거, 새 관절로 바꾸는 인공관절 수술을 할 수도 있다(그림). 물론 최후의 선택으로, 인공관절의 수명은 대략 20년 안팎이다.

■ 도움말 척추관절전문 나누리병원 정형외과 윤재영 과장

심재억기자 jeshim@seoul.co.kr

■ 무릎관절염 예방체조

1. 무릎 차기 누워서 허공을 향해 발바닥을 찬다. 한쪽 무릎을 편안하게 가슴 쪽으로 가져온 뒤 발바닥이 천장을 향하도록 무릎을 쭉 펴고 다리를 뻗는다. 양발을 번갈아 한다.

2. 무릎 들기 등을 곧게 펴고 앉아 한쪽 무릎이 곧게 펴질 때까지 위로 든다. 천천히 내린 다음 이번에는 반대쪽 다리로 반복한다. 다리를 뻗을 때 뒤쪽 허벅지 근육에 긴장을 느낄 수 있도록 최대한 무릎을 곧게 편다.

3. 다리 올리기 무릎을 구부리지 말고 한쪽씩 45도로 들어올려 멈춘다. 매일 하면 한 달쯤 후 효과가 나타난다.

4. 가슴까지 무릎 굽히기 편안하게 바닥에 등을 대고 누운 다음 가슴 쪽으로 무릎을 최대한 올리고 내리기를 반복한다.