|
|
|
 |
|
몸짱 만드는 혈액형 다이어트 법
|
몸은 스키장의 눈밭을 달리고 있지만 마음은 벌써 꽃피는 봄을 기다린다. 패션리더라면 올 봄의 패션에 대해 이미 정보 수집은 끝난 상태. 그런데 두꺼운 옷을 휘감고 다니는 사이 어느새 몸에 살이 붙었다. 몸짱으로 되돌아가는 초강력 다이어트 프로젝트. 이 안에 올 봄 패션리더로서의 성패가 숨겨져 있다.
A형의 특징
A형은 내성적이고 성실하며, 완벽을 추구하고 다른 사람에게 싫은 소리를 듣거나 말하는 것을 좋아하지 않는 것이 특징이다. 또 대체로 비관적이며 스트레스를 많이 받고, 다른 사람들이 말에 쉽게 상처를 받는 편이다. 계획한 바에 따라서 완벽하게 일을 소화해 내는 성격. 따라서 ‘살빼기=금식’이라는 생각은 매우 위험하며 다이어트 후의 폭식을 조심해야 한다.
A형에게 맞는 다이어트 식단
동물성 육류의 섭취는 되도록 피하고, 불포화지방산이 풍부한 생선이나 콩, 단백질과 칼슘이 풍부한 두부 등을 먹는 게 좋다. 여기에 곡류나 저칼로리의 야채, 과일을 충분히 섭취하고 식사량은 무리하게 줄이지 않도록 한다. 단백질이 부족하지 않도록 일주일에 3-4회 정도는 생선류를 먹고, 콩과 두부도 챙긴다. 그 외에는 저칼로리 야채를 중심으로 식사하면 좋다.
A형은 다른 사람과 함께 식사를 할 때 자신이 체중조절을 하고 있다는 사실을 드러내는 것을 꺼려하는 편이기 때문에 식사량을 조절하는데 다소 어려움이 있을 수 있으므로 예상되는 상황별로 대처방법을 미리 생각해두는 것이 필요하다. 특히 스트레스를 먹는 것으로 풀지 않도록 주의해야 한다.
A형을 위한 추천음식
 ● 낙지무침
낙지는 저칼로리 식품(100g당 99kcal)으로 단백질과 함께 철의 함량(100g당 0.7mg)도 높아 빈혈에도 좋고, 타우린을 함유하고 있어 스태미너식이라고 한다. 그러나 콜레스테롤 함량이 높아 고혈압 환자에게는 적합하지 않다. 다이어트를 할 경우 낙지를 직접 불에 구워 양념장과 야채와 함께 쓱쓱 무치면 칼로리가 낮은 낙지요리가 탄생한다. 싱겁게 해야 식욕을 억제할 수 있으므로 약간은 심심하게 간을 하면 구워서 더욱 고소해진 낙지의 맛이 살아나 새로운 맛을 맛볼 수 있다.
[재료-4인분]
낙지 1과 1/2마리, 깻잎8장, 오이 1/2개, 풋고추 2개, 대파 1/2개, 당근 1/2개 낙지 밑간(참기름 1작은술, 소금) 양념장(고추장 1큰술, 고춧가루 1작은술, 간장 1작은술, 포도주 1큰술, 참기름 1작은술, 설탕 1큰술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 1/2큰술)
[만들기]
1. 낙지는 먹통과 내장을 떼어내고 소금을 뿌려 주물러서 씻는다.
2. 낙지에 1cm마다 칼집을 내고 꽂이에 둘둘 말아 석쇠에서 굽는다.
3. 풋고추와 대파는 어슷 썰고 깻잎은 낙지 굵기로 채 썰고 오이와 당근은 반달썰기 한다.
4. 파, 마늘, 생강은 손질하여 곱게 다진다.
5. 분량의 양념을 만든다.
6. 구운 낙지를 한입크기로 썰고 양념장으로 무친 후 야채를 넣고 슬쩍 무친다.
 ● 해물 스파게티
다이어트를 위해 만드는 스파게티는 열량을 줄이는 것이 관건. 때문에 버터를 쓰지 않는 것이 기본이다. 신선한 조개, 새우, 오징어 등 해산물과 야채를 듬뿍 넣고 국수는 조금 넣는다. 풍성하고 푸짐한 느낌에 칼로리가 적은 일석이조의 요리.
[재료-4인분]
스파게티 국수 200g, 새우(중) 8마리, 물오징어(소)1마리, 모시 혹은 바지락 조개 250g, 양파 1개, 다진 마늘, 토마토 1개, 토마토 케찹 4큰술, 우스터 소스 1큰술, 올리브오일 1큰술, 소금, 후추 약간
[만들기]
1. 모시조개는 소금물에 담가 충분히 해감 시킨 후 오징어는 껍질을 벗겨 다리와 비슷한 굵기로 썬다. 새우의 등쪽에 이쑤시개 등을 사용하여 내장을 빼내고 씻은 후 3컵 정도의 물을 끓이다가 조개, 오징어, 새우를 넣고 살짝 삶아 국물은 남겨두고 건져낸다.
2. 소금을 넣은 물을 팔팔 끓여 스파게티 면을 10분정도 삶아 익으면 체에 받쳐 물기를 뺀다.
3. 코팅 팬에 올리브 오일 1큰술을 두르고 다진 양파와 마늘을 볶다가 익기 시작하면 껍질을 벗겨 다진 토마토와 토마토케첩 4큰술 정도를 넣어 우스터소스를 약간 넣고 좀더 볶는다.
4. 남겨 두었던 해물 삶은 물을 넣고 서서히 조리듯이 끓인다.
5. 국물이 어느 정도 조려져 반 정도가 되면 익힌 해산물을 넣고 소금과 후추로 간을 맞추고 이 소스에 스파게티를 넣어 잠시 볶으면 완성된다.
 ● 야채 두부 전골
단백질과 칼슘이 듬뿍 담긴 두부 요리는 다이어트뿐만 아니라 평상시에도 즐겨 찾으면 몸에 좋다. 칼로리는 적고 영양분이 많은 두부에 야채를 더한다면 다이어트에 안성마춤인 요리가 탄생한다.
[재료]
배추 100g, 느타리버섯 80g, 홍고추 1개, 양파 1개, 저지방우유 1과 1/2C, 쑥갓20g, 흑임자 5g, 대합 5개, 소금, 육수 1C, 순두부 1/2 컵
[만들기]
1. 배추는 씻어 적당한 크기로 썰고 홍고추는 어슷 썰고 양파는 채썬다.
2. 냄비에 순두부, 배추, 느타리버섯, 양파, 대합을 색스럽게 담고, 육수와 저지방우유를 넣어 끊인 후 소금간을 한다.
A형에 맞는 운동법
내성적인 경향이 있는 편이므로 다른 사람들과 함께 하는 운동보다는 기분을 안정시킬 수 있는 명상이나 요가가 추천할 만하다. 스트레스를 없애고 건강한 몸을 유지시키는 데 큰 도움이 된다. 요가 비디오 테이프를 구입해 스스로 따라해 보는 것도 도움이 될 수 있다.
- 배에 힘을 주고 허리를 쭉 펴고 바로 서서 까치발 들기, 10번씩 10회
- 바닥에 누운 후 다리를 쭉 펴 힘을 주고 10도, 30도, 90도 순으로 올리면서 5초 동안 유지하기, 10회 이상
- 팔은 주먹을 쥐고 어깨높이 만큼 앞으로 올리고, 의자에 앉은 듯 앉았다가 일어나기, 20회 3세트
- 맥주병으로 종아리 문지르기 50회 3세트
A형을 위한 추천운동
요가
유연성 운동으로 체형을 가꾸게 하는 운동이다. 근육을 늘려 운동범위를 크게 하여 주며 또한 복식호흡을 통해 신체 활동 시 순환능력을 향상시켜준다. 요가의 궁극적인 목표는 해탈에 있으나 현대인들에게는 건강법으로 더 각광을 받고 있다.
필라테스
허벅지, 골반, 어깨 등 몸의 긴장을 풀어주는 동시에 체내의 작은 근육(특히 뼈에 붙어 있는 작은 근육들)을 강화시키는 운동법으로 주로 매트에서 행해지며 요가와 다른점은 복식이 아닌 흉식 호흡으로 호흡이 짧다는 것이다.
B형의 특징
B형 여성은 외향적이고, 활달하며 사교적이고, 낙천적이며, 규칙에 얽매이는 것을 싫어하는 성격으로 아이디어가 많고, 변화를 좋아한다는 평가를 듣는 편이다. 먹는 것을 좋아하는 미식가가 많고 진하고 깊은 맛을 즐기는 편이어서 살찌기 쉬운 타입이기도 하다. 성격상 ‘단기 집중형’ 다이어트를 시도하는 이들이 많아 효과는 빨리 나타나나 요요현상이 쉽게 나타나므로 몸매 유지에 늘 신경을 써야한다.
B형에게 맞는 다이어트 식단
B형은 소화기관이 튼튼한 편이어서 다양한 식품을 선택하는 게 좋고, 한두 가지 음식만을 집중적으로 먹는 다이어트는 피해야 한다. 유제품과 올리브유를 꾸준히 섭취하는 것도 도움이 된다. 또, 음식은 되도록 보기에도 예쁘고, 맛있게 조리하고 자신만의 새로운 다이어트메뉴를 개발하는 것도 좋다. 가끔 맛있다고 소문난 맛집을 골라서 식사를 하는 것도 체중조절을 지속하는데 도움이 되며 수분을 충분히 섭취하고 샐러드나 과일 위주의 채식식단 위주로 식단을 짜는 게 효과적이다. 특히 유제품의 섭취로 신진대사의 균형을 맞추는 게 좋다. 다이어트식품으로는 식사대용식으로 먹을 수 있는 것이 좋다.
B형을 위한 추천음식
 ● 우유 젤리 무스
화이트닝에 효과적인 우유로 만든 요리. 다이어트뿐만 아니라 피부 미용에도 효과적이다. 체중 감량과 함께 맑고 투명한 피부를 만드는 비법으로 꾸준히 먹으면 기미, 주근깨도 싹 사라진다.
[재료]
우유 1컵, 아침에 쥬스 오렌지 1/2컵, 계란흰자 1개, 우뭇가사리 20g
[만드는 법]
우뭇가사리를 불려 끓인 후 계란흰자 거품과 우유, 아침에 쥬스 오렌지를 섞어 식힌다.
 ● 현미 과일케이크
현미 과일 케이크는 1인분 기준으로 212kcal의 열량을 내며 생크림 케이크는 1인분 기준 807kcal의 열량을 낸다. 때문에 현미를 이용해 케이크를 만들면 특별한 맛과 함께 다이어트에도 효과적이다.
[재료(4 인분)]
현미 60g, 두유 600g, 바닐라향 약간, 메이플시럽(단풍잎시럽) 80g, 건포도 20g, 한천 4g, 소금, 계피 약간씩 체리(통조림) 약간, 방울 토마토 10개
[만드는 법]
1. 현미를 물에 불려 준비해 두었다가 일반 밥하는 것과 동일한 방법으로 현미를 삶은 후 식힌다.
2. 볼에 소금, 두유, 바닐라향, 메이플시럽, 계피가루, 건포도를 순서대로 넣고 섞는다.
3. 8배의 물에 4~5시간 불린 한천을 2에 넣고 끓인다.
4. 3을 체에 거른다.
5. 4에 1을 넣고 저어준 후 원형 몰드에 넣고 냉장고에서 식힌다.
6. 4를 몰드에서 빼낸 후 방울 토마토를 반으로 썰어 케이크 테두리에 두르고 체리를 탑에 얹어 장식한다.
알아두면 유익한 정보
현미는 충분한 시간동안 물에 불린 후 미리 삶아 준비해야 하며 완성된 요리를 몰드에서 빼낼 때 모양이 흐트러지지 않도록 주의해야 하고 자를 때에는 칼을 따뜻하게 해 세워서 사용해야 깨끗하게 커팅할 수 있다.
 ● 시금치 스파게티
시금치는 야채 중에서도 비타민 A,C를 비롯 철분, 칼슘, 요오드 등 같은 무기질을 많이 함유하고 있는 천연 알칼리성 식품이다. 발육기의 어린이는 물론 임산부에게도 좋은 시금치. 수산 성분 때문에 체내에 흡수된 칼슘과 결합하여 신장과 요도에 결석을 만든다는 우려도 있지만 데치면 어느 정도 제거가 되어 매일 500g이 넘는 양을 지속적으로 먹지 않는다면 문제될 것이 전혀 없다.
[재료-4인분]
베이컨 1쪽, 브로콜리 1송이, 붉은 피망1개1/3개, 화이트소스(버터 2큰술, 밀가루3큰술, 육수1컵, 우유1/3컵, 생크림1/3컵, 소금, 후추) 버터, 소금, 후추약간, 면(시금치7뿌리, 밀가루2컵, 물3큰술, 식용유1 큰술, 소금약간)
[만들기]
1. 밀가루에 물, 식용유, 소금을 넣어 반죽하고 시금치는 깨끗이 씻어 데친 후 곱게 다져 함께 섞어 반죽한다.
2. 반죽을 밀대 방망이로 0.3cm정도의 두께로 밀고 0.5cm 너비로 칼국수 보다는 약간 가는 너비로 썬다.
3. 끓는 물에 식용유를 한 방울 떨어뜨리고 면을 삶아 찬물에 씻어 건진 후 버터를 녹인 팬에 면을 볶는다. (반죽에 식용유를 약간 넣고 또 끓는 물에도 식용유를 한 방울 떨어뜨리면 면발이 훨씬 쫀득쫀득 해진다.)
4. 브로콜리는 데쳐 송이로 떼고 베이컨은 잘게 다지고, 붉은 피망은 예쁘게 채를 썰어 각각 버터에 소금, 후추를 넣고 볶는다.
5. 냄비에 버터를 녹인 후 채친 밀가루를 넣고 충분히 볶은 후 육수와 우유를 조금씩 부어 가면서 덩어리가 지지 않도록 저어 준 다음 소금과 후춧가루로 간하고 생크림을 1/3컵 넣으면 화이트소스가 된다.
6. 접시에 볶은 면을 담고 화이트소스를 끼얹은 후 4를 뿌려 내면 스파게티가 완성된다.
B형에 맞는 운동법
여럿이 함께 하는 운동이 좋다. B형은 일정기간별로 식사조절이나 운동방법에 변화를 주는 것이 유리하고, 한가한 시간을 줄이고 다른 사람들과 활동적으로 어울리는 시간을 많이 갖는 것이 좋다. 운동은 농구, 테니스, 에어로빅, 재즈댄스, 배드민턴 등 다른 사람들과 함께 즐길 수 있는 운동이 추천된다.
- 신나는 음악에 맞춰 댄스와 에어로빅 40분 이상 하기
- 제기차기(혹은 투명제기차기) 200회 이상
- PT체조 300회 이상
- 인라인이나 스쿼시 등 30분 이상하기
B형을 위한 추천운동
스쿼시
다른 스포츠에 비해 열량 소모가 커 짧은 시간에 최고의 다이어트 효과를 볼 수 있다. 한달정도 꾸준히 하면 3㎏ 이상 감량을 할 수 있을 정도로 강도가 높은 운동이다. 스쿼시는 비교적 좁은 공간에서 이뤄지지만 치고 달리기를 쉬지 않고 반복하는 까닭에 다른 종목에 비해 단위 시간당 운동량이 가장 많다. 30분에 소모되는 열량이 450kcal 이상. 짧은 시간에 체내의 지방과 노폐물을 배출하는데 가장 적합한 종목이다. 또한 게임 방법이 간단해 누구나 쉽게 배울 수 있을 뿐 아니라 심폐기능, 지구력, 민첩성을 높여주고 부상의 위험성이 거의 없다는 것도 스쿼시의 장점으로 꼽힌다.
인라인
인라인의 운동법은 기본자세와 팔 젖기, 다리 밀기, 회수 동작을 반복하여 양발을 여유 있고 부드럽게 움직여 스케이팅한다. 단 우리가 배운 레이싱 자세는 장시간 동안 하기에는 선수가 아닌 다음에야 관절과 근육에 무리가 가서 얼마 못 가 주저앉는다.
허리는 둥그렇게 말아 조금만 구부리고 무릎은 약간 펴서 편안한 자세로, 팔은 편안하게 약간 구부려도 좋다. 상, 하반신 모두가 조화로운 전신 운동을 유지하기 위해 흔들어 주고 시간은 체내에 지방이 연소되는 시점을 지나는 20분 이상으로 30~40분 사이에 운동량을 맞춰 천천히 주행하도록 해야 다이어트에 도움이 된다. 횟수는 매일해주면 좋겠지만 시간에 민감한 현대인들은 격일로 하는 게 좋다.
뛰는 운동이 아니기 때문에 체중이 많이 나가도 관절에 무리 없게 할 수 있는 데다 조깅보다는 빠른 스피드로 풀 냄새, 시원한 바람을 맞으며 상쾌함을 느끼실 수도 있다. 인라인 로드는 심폐기능을 향상시키고 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 등 호르몬 분비를 증가시켜 기초 대사량을 높이고 체지방량을 감소시켜 준다.
AB형의 특징
가치관이 뚜렷하며 분석적인 성향이 있는 AB형도 B형과 마찬가지로 미식가가 많은 편이다. 아름다운 몸매 만들기에도 관심이 있지만 그보다 건강을 위한 투자로 다이어트에 관심을 갖는 이들이 많다. 따라서 다이어트 전문가에게 조언을 구한다거나 저칼로리 식사를 통해 건강과 미용을 둘 다 얻을 수 있는 다이어트 방법이 적합하다.
AB형에게 맞는 다이어트 식단
AB형 여자의 식사조절 방법은 밥과 국, 반찬으로 이루어진 한식위주의 식단이 추천된다. 밥은 현미밥이나 잡곡밥으로, 두부나 생선, 각종 야채 등을 반찬으로 준비하는 것이 적절하다. 식사일기를 쓰면서 꼼꼼하게 칼로리를 계산해서 열량섭취나 운동량을 조절하고 이것을 바탕으로 일정기간별로 다이어트 계획을 수정, 새롭게 계획하는 것도 도움이 된다.
특히 AB형이 체중감량을 하려면 고기의 섭취량을 줄이고 신진대사를 원활하게 하는 야채나 두부를 많이 먹는 게 효과적이다. 컬리플라워, 오이, 샐러리 같은 야채는 AB형에게 활력의 공급원이 될 수 있기 때문. 한두잔 정도의 커피나, 적포도주, 매실, 요구르트를 마시는 것도 도움이 된다.
AB형을 위한 추천요리
 ● 두부소스 토마토 양상추 샐러드
샐러드는 생야채로 만들어져 비타민과 여러 가지 무기질 공급 뿐 아니라 섬유소의 작용으로, 변비, 피부미용에 좋은 음식이다. 게다가 포만감을 주어 칼로리가 높은 음식의 섭취를 예방해주는 역할을 한다. 그러나 샐러드에 마요네즈가 첨가되면 칼로리가 높아진다. 마요네즈는 1큰술(14g)에 93kcal로 많은 열량을 낸다. 적어도 1인분에 2큰술 정도는 보통이다 보니 거의 200kcal정도. 이는 밥 2/3공기를 뚝딱한 것이다. 두부소스는 4인분에 100kcal정도로 1인분에 25kcal정도니 결과적으로 1/8kcal로 줄인 소스가 된다.
[재료-4인분]
양상추120g, 그린비타민20g, 치커리20g, 방울토마토4개, 피망1/2,
소스 만들기 재료-두부2/3모, 양파1/2개, 레몬즙(식초) 2큰술, 물 3큰술, 소금, 피망 다진 것
[만들기]
1. 방울토마토는 깨끗이 씻어 꼭지를 따고 반으로 가른다.
2. 피망은 링모양으로 얇게 썬다.
3. 링모양이 찢어지거나 남은 부위는 잘게 다져서 소스에 넣을 수 있게 따로 준비한다.
4. 큰 볼에 두부를 으깨고, 양파와 피망 다진 것과 레몬즙을 넣고 물을 약간 부은 후 소금으로 간을 한다.
 ● 미역 두부 말이
미역이 두부를 만났을 때는 새콤달콤한 차가운 요리가 완성된다. 절대 어울리지 않을 것 같은 재료 같지만 미네랄, 칼륨, 요오드, 게다가 칼슘이 많은 미역과, 고기 못 지 않게 단백질과 칼슘이 많은 두부가 만나면 미역과 두부는 우리 몸에 좋은 요리로 완성된다.
[재료- 4인분]
미역50cm, 두부1/2모, 당근1/3개, 소금, 참기름, 깨소금, 다진 파 약간, 후추, 오렌지 왜된장 소스
[만들기]
1. 미역은 끓는 물에 소금을 넣어 파랗게 데친 후 찬물에 담가 두었다가 폭 5cm, 길이는 10cm정도로 자른다.
2. 두부는 으깨어 면 보자기에 꼭 짜서 뽀송뽀송하게 만든다.
3. 당근을 곱게 다져 면 보자기에 닦아 물기를 없앤 후 으깬 두부에 넣고 소금, 참기름 약간, 깨소금, 다진 파, 후추로 양념한다. 이때 물기가 많으면 미끄러워 잘 말리지 않으니까 뽀송뽀송하게 만든다.
4. 미역을 잘 펴서 양념한 두부를 2/3모 만큼 펴 바르고 도르르 말아준다.
5. 오렌지 왜된장 소스를 만든다. 왜된장 2큰술, 설탕 1큰술, 올리브오일 1큰술, 오렌지주스1/3컵에 식초와 검은깨를 넣으면 오렌지 왜된장 소스가 완성된다.
AB형에 맞는 운동법
운동은 A형과 B형에서 추천되었던 유산소운동 중에서 자신이 즐기면서 할 수 있는 것으로 선택하면 무리가 없다. 운동에 관해서는 A형 체질과 비슷해서 심신을 안정시키는 태극권이나 요가 등 격렬하지 않은 운동이 효과적 이다. 가정에서 스탭퍼를 이용해 운동하는 것도 좋다.
- 버스, 전철 2정거장 전에서 미리 내려 걷기(or 걷기운동 30분 이상)
- 반듯이 누워서 두 다리 서로 교차. 20회 3세트 실시
- 수건스트레칭, 수건을 잡고 팔을 쭉 뻗어 올려 좌우, 앞뒤로 돌린다. 좌우로 돌리기 2~3회로 20번씩.
- 누워서 다리를 90도로 올렸다가 땅에 닿을 정도로 내렸다가 올리기 반복 20회 3세트
AB형을 위한 추천운동
태극권
태극권은 몸을 건강하게 하는 의료적 가치를 가지고 있어 질병을 예방하고 체질을 개선할 수 있는 권법이다. 간화태극권은 남녀노소 누구나 쉽게 따라하고 익힐 수 있도록 간결하고 쉬운 동작들로 구성되어 있다. 태극권은 심신을 단련하기 좋은 운동으로서 힘이나 완력에 의한 근력운동이 아닌, 수련을 통해 몸과 마음을 다스리는 운동이다. 근육의 수축과 긴장의 반복으로 인해 대뇌기능을 강화시킬 수 있으며, 근육을 이완시킴으로써 혈액순환을 좋게 해주는 등의 효과를 볼 수 있다.
스태퍼
탄력적인 힙업과 하체관리에 좋은 스태퍼 운동은 계단을 오르거나 등산을 하는 운동효과로 심폐기능 강화 및 유산소운동 효과가 있다. 평소 걷기 운동이 부족한 사람은 물론이고, 많이 걷는 사람에게도 규칙적인 걷기운동으로 피로를 풀어주는 효과 외에 지구력 강화는 물론이고 더욱 건강한 하체훈련을 도와준다.
O형의 특징
O형은 의지와 실천계획이 남들보다 강하고 추진력과 리더십 또한 뛰어난 편이다. 따라서 목표의식과 라이벌을 만들고 단기간 다이어트를 계획하면 반드시 성공하는 케이스. 다른 혈액형에 비해 요요현상이 잦은 편이므로 간단한 운동과 체조를 꾸준히 해주는 것이 좋다.
O형에게 맞는 다이어트 식단
O형 여성은 위산이 풍부한 편이므로 고기를 잘 소화시킨다. 때문에 기름기가 적은 살코기와 브로콜리, 시금치처럼 비타민과 무기질이 풍부한 채소로 샐러드를 만들어 먹거나 짜지 않은 장조림, 생선 등을 반찬으로 먹는 게 좋다. 달걀이나 유제품등은 많이 먹지 않도록 한다.
O형을 위한 추천 요리
 ● 브로콜리 쇠고기 볶음
브로콜리는 비타민C가 레몬의 2배, 감자의 7배로 풍부하다. 그밖에도 비타민A, B1, B2, 칼륨, 인, 칼슘등 미네랄도 시금치 못지않게 풍부하다. 비타민A는 점막이나 피부의 저항력을 높여줘서 감기처럼 세균이나 바이러스의 감염을 막아주는 역할을 하며, 겨울철 감기예방에 좋다. 비타민C는 예쁜 피부를 가꾸어 주어 기미, 주근깨처럼 피부에 색소가 침착하는 것을 막아주어 고운피부를 가꾸어준다. 또한 전자렌지를 이용하면 고열량의 식용유나 버터를 사용하지 않고도 맛있게 익힐 수 있어 열량을 줄일 수 있다.
[재료-1인분]
브로콜리 50g, 쇠고기 50g, 간장1/3 작은 술, 녹말가루1/3작은 술, 양송이 2개, 후추, 파, 굴 소스 1작은 술
[만들기]
1. 쇠고기는 얇게 썰어 간장, 후추, 녹말가루를 넣고 조물조물 양념이 배도록 재어둔다.
2. 양송이는 먹기 좋은 크기로 썰고 파는 송송 썬다.
3. 브로콜리도 적당한 크기로 잘라내어 흐르는 물에 깨끗이 씻어 전자렌지에 1분 동안만 익힌다.
4. 전자렌지를 열고 양념한 쇠고기와 양송이를 담고 굴 소스와 송송 다진 파를 넣고 잘 섞은 다음 3분정도 데우면 브로콜리 쇠고기 볶음이 완성된다.
 ● 허브 치킨 스테이크
담백한 맛과 부드러운 육질이 살살 녹는 허브치킨 스테이크. 닭고기는 다른 육류에 비해 근육에 지방이 섞여 있지 않아 맛이 담백하고 소화흡수가 잘 될 뿐 아니라 필수 아미노산이 많이 함유되어 있고 쇠고기나 돼지고기에 비해 불포화지방산의 비율이 높아 콜레스테롤 염려가 없다. 다이어트를 위해 기름기가 거의 없는 닭 가슴살로 만들면 더욱 효과를 볼 수 있다.
[재료-4인분]
닭 가슴살 덩어리 4개(350g), 소금, 후추, 오레가노, 로즈마리, 파슬리 조금
[만들기]
1. 닭 가슴살에 붙은 기름을 떼어낸다.
2. 파슬리는 잎만 뜯어 다져서 가루를 만든다.
3. 닭 가슴살 앞뒤로 칼집을 넣고 소금, 후춧가루, 오레가노, 로즈마리, 파슬리가루를 앞 뒤 골고루 충분히 뿌리고 1시간 정도 재어둔다.
4. 오븐 팬에 쿠킹호일이나 기름종이를 깔고 180℃에서 구워 익히시거나 중간 불 정도의 그릴에서 익히시다 약한 불에서 익히면 기름을 뺀 다이어트 허브치킨 스테이크가 완성된다.
 ● 케이준 치킨 샐러드
닭튀김을 해도, 통닭집에서 치킨을 주문하거나 패스트푸드점에서 치킨을 사와도 으레 한두 조각씩은 꼭 남게 된다. 다시 튀기면 그냥 먹기에 딱딱하고 맛도 없어지게 되고 버리자니 아깝고... 이럴 땐 패밀리 레스토랑에서나 맛볼 수 있는 케이준 치킨샐러드를 집에서 만들어 보자.
[재료-4인분]
남은 치킨, 양상추, 샐러리, 청 피망, 홍 피망, 방울토마토, 올리브, 크루통, 삶은 달걀1개, 베이컨 1장, 슬라이스치즈1장, 케이준 드레싱(머스터드, 꿀, 마요네즈를 각각 같은 양을 넣어 만든다)
[만들기]
1. 닭튀김은 살만 발라먹기 좋은 크기로 썰고 전자렌지에 살짝 데운다.
2. 양상추는 손으로 찢어 놓고, 샐러리는 어슷하게 썰고, 청 피망, 홍 피망은 얇게 채 썰고 올리브는 반으로 잘라 준비한다.
3. 전자렌지에 바싹 구워 기름을 뺀 베이컨은 잘게 부수고 치즈도 다진다.
4. 달걀은 전체 4등분으로 자른다.
5. 그릇에 야채들을 담고 닭살코기와 달걀을 얹고 베이컨, 치즈, 크루통을 올리고 마지막으로 드레싱을 뿌리면 케이준 치킨 샐러드 완성.
O형에 맞는 운동법
O형은 경쟁심이 강한 편. 혼자서 다이어트를 하기보다는 다이어트 파트너가 있거나 그룹으로 함께 다이어트를 시도하면 체중감량에 좀 더 도움이 될 수 있다. 이 경우 일정기간을 두고 정기적으로 모여서 식사조절이나 운동이 잘 이루어졌는지에 대해 서로 이야기하고, 다른 사람들의 조언을 들을 수 있는 모임을 갖는 것도 좋다. 단, 너무 무리한 다이어트 목표를 세우지 않도록 주의한다.
운동은 심장 박동수를 올려주는 걷기나 조깅, 줄넘기, 수영, 등산, 자전거타기 등 어떤 유산소운동이 좋다.
- 줄넘기(혹은 투명줄넘기), 20분 이상 후 종아리 마사지
- 토끼뜀 50회 이상 실시 후 종아리 마사지
- 누워서 자전거 타기 20분 이상
- 팔을 쭉 펴고 앞뒤로 손뼉을 치면서 빨리걷기 1시간 이상
O형을 위한 추천운동
런닝머신
항상 운동 전에 스트레칭으로 몸을 덥히고 부드럽게 만들어 주는 것이 가장 중요하며 이것이 운동의 50%를 차지하고 있음을 유의해야 한다. 런닝을 할 때는 몸 전체를 옆모습에서 보았을 때 머리부터 몸통 엉덩이까지 일자 형태로 반듯하게 서서 약 5° 정도 앞으로 기울인 자세로 달린다. 이 때 팔을 움직이는 요령은 손가락을 가볍고 편안하게 말아 쥐고 엄지를 검지 끝 1번 마디와 2번 마디사이에 가볍게 올려놓고 손을 매번 흔들 때마다 허리를 가볍게 스치며 앞뒤로 흔들어 준다.
다리는 무릎을 앞으로 약간 올려 체공시간을 적게 하며 깔려 뛰는 것이 좋습니다. 달릴 때 다리의 보폭은 초보자 일수록 간격을 적게 해주는 것이 스트레스를 적게 받게 되고 여러 가지 면에서 가장 효율적인 방법이다.
보폭은 충분한 운동량이 없는 사람일수록 평소 본인의 보폭에 약 10~20% 좁게 하여 몸 전체의 중량에 대한 충격을 최소화 하는 것이 효과적이다.
호흡법은 여러 가지 방법이 있다. 그 중 제일 좋고 편한 호흡은 입을 약간 벌린 상태에서 코와 입으로 동시에 호흡을 하되 처음 천천히 달리는 전반에는 두 번 들이 마시고 다시 두 번을 내쉬는 것이 좋으며 중반이나, 후반에 호흡이 빨라질 경우 한 번 들이 마시고 한번 내쉴 때 완전히 끊지 말고 후후 나누어 내쉽니다. 아니면 한번들이 마시고 한번에 내쉬는 방법이 있는데 두 가지를 모두 시도해본 후 자신에게 맞는 호흡법을 선택한다.
식사 후 최소 약 2시간 경과 후 운동을 하는 것이 이상적이다. 혈액의 공급이 원활하지 않기 때문에 격한 운동을 할 경우 구토 및 복통을 가져올 수 있기 때문이다. 운동 중에 갈증을 해소하기 위해서는 주스나, 음료수를 마시는 것 보다는 맹물을 마셔 위에 부담을 적게 해야 좋다.
줄넘기
복장은 계절에 맞는 운동복이 알맞으며 줄넘기 운동을 하면 땀이 많이 나므로 이점을 고려해야 한다. 신발은 밑창이 두껍고 스폰지가 있는 조깅화류가 좋다. 장소는 딱딱한 콘크리트, 아스팔트 위는 뒷면 무릎이나 관절을 상하게 할 수 있으므로 좋지 않으며 그 외의 흙이나 마루면 좋다. 줄넘기 운동은 주로 손으로 돌리고 발로 뛰면서 하는 운동이기에 단순히 생각하면 아주 간단한 운동처럼 생각 할 수 있으나 실은 전신운동으로 짧은 시간만 뛰어도 힘들고 운동량을 크게 얻을 수 있는 운동이다. 때문에 줄넘기 운동을 할 때 사용되어지는 부분인 허리, 어깨, 팔, 무릎, 발목, 손목 등을 돌려주거나 스트레칭 등으로 반드시 준비운동을 실시한 후 하도록 한다. 또 줄넘기를 마친 후에는 정리운동을 하여 몸을 잘 풀어주어 근육통을 예방하며 근육 피로가 남지 않도록 한다.
혈액형별 다이어트 식단과 운동법
A형
음식: 동물성 육류 섭취보다는 불포화지방산이 풍부한 생선이나 콩, 단백질과 칼슘이 풍부한 두부, 저칼로리 야채를 섭취하는 게 좋다 , 식사량은 무리하게 줄이지 말 것
운동: 요가나 명상 같은 정적인 운동이 적합
B형
음식: 한 가지 음식으로 식사조절을 하는 것 보다는 식단에 변화를 주는 게 좋다.
운동: 운동: 다른 사람과 함께 즐길 수 있는 농구, 에어로빅, 댄스 등이 좋다.
AB형
음식: 현미나 잡곡밥, 국, 두부, 생선 등으로 구성된 한식위주의 식단이 좋다. 다이어트계획을 꼼꼼하게 체크하는 다이어트일기를 쓰는 것도 도움이 된다.
운동: 운동: 요가나 태극권처럼 격렬하지 않은 유산소운동, 스텝퍼 등을 이용한 운동이 적절.
O형
음식: 기름기가 적은 살코기(짜지 않은 장조림등), 브로컬리, 시금치를 많이 먹는 게 좋다.
운동: 심장 박동수를 적절하게 올려줄 수 있는 조깅, 수영, 자전거타기 같은 다소 격렬한 유산소 운동이 적절.
다이어트 도우미
“식사를 일기를 쓰면 다이어트가 쉬워집니다~!”
다이어트를 하는데 도움이 되는 것 중 하나가 식사일기를 쓰는 것이다. 식사일기 쓰는 방법은 ① 섭취하는 음식의 종류와 양, 열량을 꼼꼼하게 기록하고 특히 간식이나 음료의 섭취도 빠트리지 않고 적는다 ②언제 음식을 먹었는지, 먹는데 걸린 시간을 적는다 ③ 음식을 먹은 장소를 기록한다 ④누구와 함께 먹었는지 적는다 ⑤음식을 먹었을 때의 기분을 기록해두면 기분에 따른 음식섭취의 증감이 어떻게 되는지 살펴볼 수 있다.
‘식사일기’를 쓰게 되면 전체적인 하루 열량섭취량을 계획하기 쉽고, 간식으로 섭취하는 열량이 어느 정도인지, 어떤 영양소 섭취가 부족한지 등을 한 눈으로 파악할 수 있어 다이어트 성공률이 높다. 수면시간과 운동량, 체중도 함께 기록하면 좋다. 체중은 1주일이나 10일 단위로 측정하는 게 보통이다. 목표 감량 체중은 한 달에 2~4kg로 잡는 게 건강에 무리가 없다.
온라인 다이어트 게임 ‘릴레이 이벤트’
“다이어트, 함께 하면 성공한다!”
다이어트 포털사이트 엔젤다이어트(www.angeldiet.co.kr)는 국내 최초로 다이어트를 함께할 수 있는 온라인 커뮤니티 다이어트 게임인 ‘릴레이 이벤트’를 지난 2000년부터 실시해오고 있다. 릴레이 이벤트란 혼자 하기 힘든 다이어트를 여럿이 함께 하면서 다이어트 동기를 강화하고, 그 효과를 함께 체험하는 것으로 지금까지 28차에 걸쳐 약 3,500여명이 참가한 바 있다. 릴레이 이벤트(참가비1만원)진행방법은 약 3주 동안 다이어트 전문 컨설턴트가 내주는 다이어트 숙제와 일기, 결심장 작성, 퀴즈풀기, 식사일기 쓰기 같은 다이어트 전문 프로그램 매일매일 체크하면서 다이어트를 체험하는 것. 다이어트에 성공한 상위 10%에게는 소정의 상금도 수여된다. 현재 10대는 물론 산후비만 아줌마까지 다양한 이용자층이 참여하고 있으며 참여자들에게는 집에서 간편하게 체지방 테스터 ‘슬림 헬스스틱’을 제공한다. |
| 2005년 2월호 | |